有氧运动的衡量标准和减脂原理!

有氧运动的衡量标准和减脂原理！

有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于１小时，每周坚持３到５次。

理想的有氧运动必须符合以下几个标准：

第一，全面大肌肉群的运动。能把锻炼者的心率提高到～定范围，并保持２０分钟以上。

第二，简单易行，激发兴趣，能使锻炼者在较长一段时间，甚至终生坚持从事。

第三。受条件限制较少，能在绝大多数场合和气候条件下进行。

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

所以说，您要是体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议您选择有氧运动。

常见的有氧运动：包括步行（散步、快走）、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。

有氧运动促进减肥的原理：

当人进行长时问的耐力运动时，体内糖提供的热量远不能满足需要，通过增加氧气的供给，体内的脂肪经过氧化分解，产生热能供人体使用。

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健身房减脂训练计划：减脂技巧和原理

减脂就要迈开腿，管住嘴，然而要具体做出来却没那么简单，减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的，对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。

先来看看减脂的原理

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足（特别注意：只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物，才会燃烧到脂肪，不然只会消耗肌肉，比如：节食，而失去的肌肉是马上会反弹的）

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减0.91-1.27公斤

所以一个月约减4--5公斤

这种减肥方法符合人体自然代谢原理，是世界公认最健康最有效的减肥方法。

健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式，如果真心想将身体练好一点，采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。

健身减脂的锻炼方法推荐：

1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

2.是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；

4.是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

5.是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

6.是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。

当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好，养成好的生活习惯，学习好相应的练习技巧，你的减脂目标也会更快实现。

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4周就能瘦的减脂训练，赶紧来试试！

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有氧运动和无氧运动结合的减脂方式

如果你想做减脂训练，那么你会选择用有氧训练的方式去做，还是会选择用无氧训练的方式去做呢?

其实，最好的训练效果应该是两者互相结合的训练效果。

我们的高强度间歇性训练其实是属于无氧训练，我们用高强度间歇性的方式去锻炼我们的身体，这会增加我们身体的肌肉含量，同时也会帮助我们燃烧掉身体多余的脂肪。但是长期做无氧训练而不做有氧训练，这不会利于我们长期的身体健康。所以最有效的方法是两者运动方式相为结合，相辅相成的去做，这样会有利于我们的身体健康，还会有利于我们的训练效果。

比如下面就是有氧运动和无氧运动结合的一组动作：

1、深蹲开合跳

第一个动作我要给大家推荐一个深蹲开合跳动作，我们的开合跳分为宽距和窄距，在这里我们会用宽距深蹲的方式去做这个开合跳动作。我们在做宽距深蹲的时候，尽量让我们的身体可以下蹲得更低，在做开合跳的时候，尽量让我们的身体向上跳跃的更高，这会让我们的训练效果变得更好，把这个动作尽可能的做久一点。

2、抬臀

第二个动作要给大家推荐一个抬臀动作，这个动作其实就是我们平时所说的臀桥，它可以帮助我们有效的锻炼腿部肌肉，它可以帮助我们燃烧掉身体多余的脂肪。我们在做臀桥的时候，尽量在顶峰处做一个停留，停留的时间两秒左右。我们把这个动作也有效的锻炼起来，让它帮助我们达到最好的训练目的。

3、跳绳

接下来我就要给大家推荐一个有氧训练的动作，说它是动作也不全面，其实它是一个训练的项目。这个训练项目是跳绳，我们可以做一个短暂的跳绳，做完上面两个动作之后，我们休息十秒至十五秒的时间，然后接着来完成这个跳绳动作。

在做跳绳动作的时候，你可以坚持五分钟以上，然后我们休息十五秒钟的时间，然后接着来完成下一个高强度间歇性训练动作。

4、深蹲跳触地

最后一个动作是深蹲跳触地动作，如果你不喜欢这个动作，你也可以来完成一个波比跳，这会让我们的减脂效果更好。我们在做深蹲跳的时候，一定要把这个动作做规范，向下做深蹲的时候，要让我们的双手触碰到地面上，这么做的目的是为了让我们的身体能够蹲得更低。如果你不会做的话，就看看图片中是怎么给我们示范的，根据图片示范的内容去自己做一下。

有氧运动和无氧运动哪个减肥减脂

越来越多的人意识到减肥的重要性，也会慢慢地帮助自己养成运动健身的好习惯，通过做运动来让形体变得更好，达到减肥的目的。不过，很多人在刚开始减肥的时候，还比较疑惑什么是有氧运动，什么是无氧运动，如果自己想要减肥，究竟应该选择哪种运动方式更加适合。今天，我们一起来看看，有氧运动和无氧运动哪个减肥。

有氧运动是什么

有氧运动，简单地来说，就是我们在运动的时候，吸入的氧气和运动时身体需要的氧气是平衡的。有氧运动最典型的特征就是训练强度适中，持续的时间比较长，不过，判断一个运动是否是有氧运动，单看这些还不够，最关键的在于运动心率。一旦开始运动起来，心率会比平时快，只要每分钟在150次以下，都是有氧运动。

无氧运动是什么

无氧运动的无氧是相对于有氧运动来说的，也就是我们身体摄入的氧气不足以支撑运动消耗，而并不是简单的缺氧。无氧运动的强度很大，瞬间性很强，因而持续的时间短。像是举重、百米冲刺等运动，就是典型的无氧运动，这时有氧代谢并不能满足我们的身体所需，体内的糖就进行无氧代谢，迅速产生大量能量，这种状态下的运动就是无氧运动。

有氧运动和无氧运动哪个减肥

减肥在于减脂，促进脂肪的燃烧。那么，想要脂肪进行燃烧，就需要做一些有氧运动了，让我们的心率保持在每分钟120次到140次之间，燃脂的效果最好。不仅如此，有氧运动需要坚持做二十分钟以上，才会有燃脂的效果，因为在最初的十几分钟，我们的身体在代谢糖，随后才是脂肪。

减脂=有氧运动+力量训练

增肌：以力量训练为主，有氧训练会在一定程度上降低力量训练的效果。

减脂：想要增加减脂的效果，在力量训练之后再搭配有氧训练，效果更佳。

塑型：力量训练和有氧训练隔天做，力量训练效果会更好，同时燃脂能力也能增强。

有氧跟力量训练是不相冲突的，如果光做有氧虽然也可以减脂减重，但同时也会减掉肌肉，那减下来的身材也不好看。所以一定要同时做。

所以，想要减脂需要有氧跟力量训练要并重。

1、有氧运动能更减脂么?

有氧运动能够消耗热量，却不能长时间提高新陈代谢率。而力量训练虽不能长时间消耗热量，但却可以增加肌肉总量，从而提高新陈代谢率，令你即使在休息时也可以消耗更多的热量。因此将有氧运动和力量训练结合才是最佳的减肥方法。

2、有氧运动做的越多越好么?

有氧运动是消脂减肥的好方法，但如果时间做太长，消耗的就不单是脂肪了，还会包括肌肉。一般来说有氧运动做40分钟就足够了，过量的话，会让身体内防止因锻炼过度引起肌肉分解的白氨酸耗尽，导致消耗肌肉。

3、可以提高有氧运动的强度，减少时间来达到消耗脂肪的目的么?

减脂的原理是，你每天消耗的热量要多于吸收的热量。高强度的锻炼必定比低强度的锻炼能消耗更多的热量，不过，有氧运动强度太大的话就会消耗肌肉。当运动量达最大心跳率六成时，身体消耗的供能能源脂肪比糖或肌肉都要多，但如果运动强度再大的话，如达75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。

4、应该先做有氧运动，还是应该先做力量训练?

糖份是身体耗能的首要来源，如你把有氧运动放在前，你身体内的糖份就会先被消耗，等你再进行力量训练时就会感觉到力不从心，影响锻炼效率。而当你进行力量训练后再进行有氧运动，在肝糖烧差不多后就直接燃烧脂肪了。最明智的做法应该是在短暂的热身(5-10分钟)后先进行力量练习，然后做有氧运动。

减脂有效的有氧运动有哪些

有氧运动是很受大家欢迎的一种运动，虽然说无氧运动强度比较大，而且运动效果更好，但是还是有大多数的人在运动选择的时候选了有氧运动，因为有氧运动是可以帮助大家进行减脂，而且对大家的身体也有很多好处的，最主要的就是老年人也同样可以做。接下来就一起看一下，简直最有效的有氧运动吧！

爬楼梯

爬楼梯其实是一个非常好的健身运动，而且也是属于有氧运动之一，现在很多的年轻人，由于家里都有电梯，所以几乎没有什么走路的时间，楼梯更不会去爬了，但其实如果想要减肥，爬楼梯是非常有用的一种锻炼方法，很多人在上下班的时候，都会故意放弃坐电梯来，用走路的方式代替，直接爬楼梯能够很有效的帮助大家将腿部的赘肉给去除，并且对全身都有一定的锻炼作用，也是很有利的减脂运动。不过，这个难度倒是有一点大，尤其是老年人最好不要爬太多的楼梯，并且速度要放慢一些。如果是年轻人的话，也要速度慢一点，不要太快，并且慢慢配合，每天进步一点就可以。

跳绳

虽然说跳绳是很常见的一种运动，但是这种运动对于我们去健身房进行健身，或者是购买比较昂贵的健身器材进行健身，都更加的方便省事一些。因为一根跳绳的价格基本上都才十来块钱，我们只需要利用跳绳并且在家里的空地里就可以进行这项运动。基本上跳绳的话，每天只需要抽出一些时间，依次进行15分钟左右，然后一天进行2到3组就够了，跳绳也不适合进行持续时间特别长的高强度训练，所以大家每天进行15分钟过后，能够休息一下，再进行也是非适合的。

游泳

游泳对我们的身体有很大的好处，能够很好的帮助大家调整身体的协调性，也能让大家的身体在瘦身方面有很大的功效，而且对于减肥的效果是非常均衡的，不会说针对某个部位锻炼效果比较明显一些，而是整个身体都能得到锻炼。游泳也属于有氧运动，所以对大家的身体好处自然是不言而喻的，再加上游泳的时候，我们身体的阻力是水，所以说基本没有什么伤害可言，是非常安全又有效的运动方式。

在文章的分析下，相信大家也都知道哪些运动是减脂，并且属于有氧运动的，文章中给大家提到的这几个动作，大家可以进行反复练习，是非常有用的。

减脂的有氧运动 游泳夏天必备

大家对有氧运动的了解可能不是特别的多，但是其实有点运动，不仅对身体有好处，而且对于消耗脂肪来说也是有很大的作用。很多人在减肥的时候，都选择进行做有氧运动来减脂，那么大家知道哪一种有氧运动最为减脂呢？如果你也想知道的话，那么接下来就和我们一起来了解一下什么有氧运动对减肥效果最好吧！

跑步

慢跑是非常有名的有氧运动，而且慢跑不仅能够对身体有好处，让大家消耗脂肪，还可以达到放松身心的效果。通常大多数的人在慢跑的时候，都会选择在傍晚进行，傍晚慢跑，其实是最佳时期。在这个时候，人的一天中是比较精力充沛的时候，而且这个时间段跑步不会影响到晚上的休息，也不会像晨跑一样，由于早晨身体没有完全的恢复到正常运行状态，所以导致可能出现晕厥的现象。而且在慢跑半个小时之后，人体消耗脂肪的速度就很快了，不过大家也一定要记住，有氧运动的运动时长，一定要拉长到半小时之后才行。

跳绳

跳绳也是比较有名的有氧运动，跳绳的过程中，会消耗很多的脂肪，但是大家也应该要注意，在跳绳的过程中一定要控制好自己呼吸的节奏，不然在跳绳过程中会非常的吃力，而且在跳绳过后会感觉非常疲惫。只有更好控制呼吸节奏，更好地完成这项运动，并且将运动效果达到最好。这个运动是能很好地消耗脂肪的，有利于减脂。

游泳

游泳是一个非常全面的有氧运动，之所以说它是非常全面的，就是因为游泳能够将全身给锻炼到，在锻炼过程中，大家完全不用担心运动过程能够导致受伤，因为水的阻力，虽然说挺有存在，但是水的阻力不会对身体的肢体以及肉体产生任何的伤害。因此，大家可以非常放心的进行这项锻炼，而且游泳是属于那种能够全方位的瘦身的，对于均衡身体的减脂来说是非常有效果的。

以上的这些有氧运动就是能够最有利于瘦身的了，当然有氧运动中能够帮助瘦身的不止这些，但是这些是有非常不错的效果的，大家可以采取试一试。

减脂有氧运动的方法有哪些？

对于肥胖的人来说，之所以身体中有很多赘肉主要是因为体内脂肪堆积过多。所以要想减肥首先想到的应该是如何减少体内储藏的脂肪。减少脂肪方法有很多，但是小蝶认为最有效的方法就是通过运动来消耗。那么在我们的生活中有哪些有氧运动可以帮助我们减少脂肪呢？

1. 单腿深蹲

抬起右腿使你的膝盖伸直，与腹部垂直，用长椅做支撑。弯曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然后伸直膝关节，每一侧腿做10次，然后休息45秒。

2. 四边形跑

用4件物体组成四边形，相邻物体间距15米。从底线左角(A)快速跑至左侧顶角(B)。侧身跑至右侧顶角(C).左腿在右腿前交叉，另外一条重复此动作。向后倒跑至底线右角(D)，然后快色跑回(A).休息30秒，重复4次。

3. 斜线硬拉

找块大重量的石头或着用水瓶把背包塞满。把它放在左脚边。拉伸臀大肌，弯曲右膝。双手举起此重物约手臂高度，然后放低至右侧。每侧7次，然后休息1分钟。

4. 行进箭步蹲

做出20米的标记。抬起你的脚趾，始终用脚趾用力，左腿前跨至身体右侧1米处，放低身体直至左腿弯曲至90度。用相反那条腿重复此动作，直至到达20米标记处。然后提踵做对生肌肉练习。

5. 提踵

用右脚脚趾站在台阶边缘，台阶至少15厘米高。左脚绕于右膝后。弯曲踝关节，放低脚后跟，注意不要接触到地面。然后抬高身体还原至初始位置。每条腿做10次，然后休息45秒。

除了小编以上提到的有氧运动方法之外，生活中能够帮助我们减少脂肪的运动方法还有很多。比如说，饭后进行散步，慢走，或者是闲暇的时候学习游泳等。小编相信只要你能够长期坚持下去，对减少身体内的脂肪是很有帮助的。

腹部减脂最有效的有氧运动

想要健身之前，最好要健脑，积累一些最基本的运动常识，明确自己的运动目的，知己知彼，才能够做到有效减脂。那么，提到减脂，就不得不牵扯到有氧运动了。很多人都对腹部堆积的脂肪和赘肉感到十分困扰，其实，只要愿意动起来，做一些力所能及的有氧运动，就可以达到瘦身健体的目的。那么，针对腹部减脂最有效的有氧运动有哪些呢？

慢跑

有氧运动的典型特征是运动时间比较长（一般在十五分钟以上），但是强度比较低，心率在60%80%之间，燃脂的效果最好，能够消耗体内的脂肪，让身材变得更加好。因此，慢跑是一个很适合减脂的有氧运动，几乎能够让全身的肌肉得到锻炼，尤其是腹部、腿部，效果更加显著。慢跑最好在起床后做，经过一夜消耗，体脂下降很多，很适合慢跑。

瑜伽

做有氧运动的时候，一定要注意把控节奏，一般过于轻微的运动对腹部减脂的效果不大，只有达到一定强度的有氧运动，才能够促进脂肪燃烧。像是针对腹部进行的瑜伽训练，强度适中，张弛有度，不仅能够提升体力、耐力，还能够有效促进新陈代谢，是腹部减脂的很好选择之一。此外，瑜伽还能够让人的精神状态得到提升。

跳舞

跳舞也是一种比较好的有氧运动，对于想要达到腹部减脂的人来说，多半是因为久坐等不良的生活习惯导致的腹部脂肪堆积过多，跳舞有助于身心健康，陶冶情操，既能养身又能养心，是令人精神愉悦的有氧运动。需要注意的是，有氧运动每次最短不少于二十分钟，最长不超过一小时，时间过长容易阻止肌肉生长，降低新陈代谢，反而不利于减肥。

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简单易练的腹部减脂运动都有哪些

衡量胸部完美的5个标准

1、理想位置

整体位于第2-6肋间，基底直径为10-12厘米，基底面到乳头的高度为5-6厘米，乳头位于第四肋间(约上臂1/2处)，锁骨中线凹陷处和两个乳头三点连接呈等腰三角形，两乳头的间隔大约20厘米。

2、傲人形态

最完美的乳房外形当属如同“米洛的维纳斯”一样的半球型水滴状双乳。通常乳轴高度为5cm，与胸壁几乎呈90度，约为乳房基底直径的1/2。

3、青春动感

美丽性感的乳房应该具有良好的充盈度，会随着运动产生韵律性动感，站立或静卧时则显“水滴”般的三维形态之美。

4、诱惑乳沟

性感美胸不能没有诱人乳沟。从时尚美学视角来讲，乳沟既是乳房丰满、健康、完美的表现，也是视觉聚焦和自我展现的标志。

5、细腻手感

“天生美乳触之若羊脂，温婉细滑”，张力大，弹性好，软硬度适中，皮肤有光泽，正常挺立，丰满、匀称、柔韧、大小适中。

减脂增肌的有氧运动计划

想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

（实习编辑：龙伟权）

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减脂和增肌运动的区别

肌肉可以通过锻炼增长变大，也可以通过锻炼减少变细。

而脂肪则是身体有多余能量时，储存到脂肪组织，然后变多。身体能量不足时，消耗脂肪，为身体补充能量。

所以增肌运动的过程就是反复锻炼肌肉，刺激肌肉发育，然后通过补充蛋白质与利用肌肉超量恢复，让肌肉细胞变得更大更强。

而减脂运动的过程则是，先通过运动，将肌肉中的糖原能量消耗的差不多了，造成体内能量不足的现象。然后脂肪就不得不分裂出来，为肌肉补充能量，在不断的消耗中，将脂肪的数量减少。

所以，不管减脂运动还是增肌运动，其实都是运动。只不过因为运动目的完全不一样，导致运动方式也完全不同。

增肌运动要求在最短的时间内消耗光能量，这样锻炼肌肉细胞的供能速度，细胞要提升供能速度，就必须要长的越来越大。所以增肌需要越来越重的负重，来达到这个目的。

减脂运动则不可以这样，如果快速消耗体内的糖原，而脂肪来不及燃烧这么快，就会出现力竭的情况，没力气了就不能继续运动，就没有燃脂这一环节了。

所以减脂运动就是一开始都很轻松，然后咬紧牙关，坚持越多的时间燃脂效果就越好。

减脂有氧运动包括哪些运动

一个人经常做有氧运动是有很多好处的，比如减脂，相信有些人还是了解的，而要做有氧运动也是有讲究的，但是有一些人不知道脂有氧运动有哪些，那有哪些运动，还是有人了解的。那么，减脂有氧运动包括哪些运动？下面就一起来看看包括哪些运动吧！

游泳

1. 时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。

2. 频率：一周2-3次减肥效果好。

3. 姿势：建议采取自由泳、nbsp; 效果好

4. 减肥部位：全身

5. 效果：一般坚持一个月能看到比较好的减肥效果，通常搭配饮食游泳的话，一个月能减肥5斤左右。

慢跑

1. 时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。

2. 频率：一周3次减肥效果好。

3. 姿势：建议脚掌用中间部分接触地面、头臀脚三点成一线，头部保持正和直，目光看向正前方，肘部弯曲约90度角，保持与腿部运动的步幅一致，不要过高或过低。

4. 减肥部位：全身

5. 效果：跑步主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦。坚持下来的话一个月5－10斤左右。

自行车

1. 时间：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，对减脂很有效果。

2. 频率：一周至少3次减肥效果好。

3. 姿势：视线朝向正前方的3-5m，弯曲背肌，以达到放松的状态，微微弯曲手肘，鞍座的高度要配合弯曲的膝盖，使大拇趾的根部置于踏板正中间，有助于瘦腿，牢牢固定脚脖。

4. 减肥部位：全身

5. 效果：一个月减3斤左右,具体还需根据减肥者的饮食、训练、休息等情况而定。它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。

跳绳

1. 时间：需达到10分钟以上才有减肥效果。

2. 频率：一周4次减肥效果好。

3. 姿势：平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

4. 减肥部位：全身,尤其是腿部，手臂。

5. 效果：主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦.基本上1个月就能瘦10斤。

瑜伽

1. 时间：需达到1-2小时左右

2. 频率：一周7次减肥效果最好。

3. 姿势：虎式、弓式、推磨式 、头倒立式、 三角伸展式。

4. 减肥部位：全身。

5. 效果：正常饮食情况下一个月能瘦2-3斤。身体会变得结实，因为脂肪都已经在练习过程中，慢慢地锻炼成密度高的肌肉了！脂肪转变成肌肉，其实视觉上就会出现瘦的感觉，瑜伽可以塑造你的形体，穿衣更漂亮了。

波比运动

1. 时间：需达到20分钟左右。

2. 频率：一周4次减肥效果最好。

3. 姿势：下蹲、后踢脚、俯卧撑 、前跳、垂直跳 。

4. 减肥部位：核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。

5. 效果：坚持一个月，加上控制饮食，可以减少一大部分的热量摄入。如此一个月大概能减掉3斤左右的脂肪。