减脂的有氧运动游泳夏天必备

发布时间 : 2021-04-14: 游泳和器械健身哪个减脂好的运动健身减脂食谱有氧健身运动的项目

大家对有氧运动的了解可能不是特别的多，但是其实有点运动，不仅对身体有好处，而且对于消耗脂肪来说也是有很大的作用。很多人在减肥的时候，都选择进行做有氧运动来减脂，那么大家知道哪一种有氧运动最为减脂呢？如果你也想知道的话，那么接下来就和我们一起来了解一下什么有氧运动对减肥效果最好吧！

跑步

慢跑是非常有名的有氧运动，而且慢跑不仅能够对身体有好处，让大家消耗脂肪，还可以达到放松身心的效果。通常大多数的人在慢跑的时候，都会选择在傍晚进行，傍晚慢跑，其实是最佳时期。在这个时候，人的一天中是比较精力充沛的时候，而且这个时间段跑步不会影响到晚上的休息，也不会像晨跑一样，由于早晨身体没有完全的恢复到正常运行状态，所以导致可能出现晕厥的现象。而且在慢跑半个小时之后，人体消耗脂肪的速度就很快了，不过大家也一定要记住，有氧运动的运动时长，一定要拉长到半小时之后才行。

跳绳

跳绳也是比较有名的有氧运动，跳绳的过程中，会消耗很多的脂肪，但是大家也应该要注意，在跳绳的过程中一定要控制好自己呼吸的节奏，不然在跳绳过程中会非常的吃力，而且在跳绳过后会感觉非常疲惫。只有更好控制呼吸节奏，更好地完成这项运动，并且将运动效果达到最好。这个运动是能很好地消耗脂肪的，有利于减脂。

游泳

游泳是一个非常全面的有氧运动，之所以说它是非常全面的，就是因为游泳能够将全身给锻炼到，在锻炼过程中，大家完全不用担心运动过程能够导致受伤，因为水的阻力，虽然说挺有存在，但是水的阻力不会对身体的肢体以及肉体产生任何的伤害。因此，大家可以非常放心的进行这项锻炼，而且游泳是属于那种能够全方位的瘦身的，对于均衡身体的减脂来说是非常有效果的。

以上的这些有氧运动就是能够最有利于瘦身的了，当然有氧运动中能够帮助瘦身的不止这些，但是这些是有非常不错的效果的，大家可以采取试一试。

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减脂有效的有氧运动有哪些

有氧运动是很受大家欢迎的一种运动，虽然说无氧运动强度比较大，而且运动效果更好，但是还是有大多数的人在运动选择的时候选了有氧运动，因为有氧运动是可以帮助大家进行减脂，而且对大家的身体也有很多好处的，最主要的就是老年人也同样可以做。接下来就一起看一下，简直最有效的有氧运动吧！

爬楼梯

爬楼梯其实是一个非常好的健身运动，而且也是属于有氧运动之一，现在很多的年轻人，由于家里都有电梯，所以几乎没有什么走路的时间，楼梯更不会去爬了，但其实如果想要减肥，爬楼梯是非常有用的一种锻炼方法，很多人在上下班的时候，都会故意放弃坐电梯来，用走路的方式代替，直接爬楼梯能够很有效的帮助大家将腿部的赘肉给去除，并且对全身都有一定的锻炼作用，也是很有利的减脂运动。不过，这个难度倒是有一点大，尤其是老年人最好不要爬太多的楼梯，并且速度要放慢一些。如果是年轻人的话，也要速度慢一点，不要太快，并且慢慢配合，每天进步一点就可以。

跳绳

虽然说跳绳是很常见的一种运动，但是这种运动对于我们去健身房进行健身，或者是购买比较昂贵的健身器材进行健身，都更加的方便省事一些。因为一根跳绳的价格基本上都才十来块钱，我们只需要利用跳绳并且在家里的空地里就可以进行这项运动。基本上跳绳的话，每天只需要抽出一些时间，依次进行15分钟左右，然后一天进行2到3组就够了，跳绳也不适合进行持续时间特别长的高强度训练，所以大家每天进行15分钟过后，能够休息一下，再进行也是非适合的。

游泳

游泳对我们的身体有很大的好处，能够很好的帮助大家调整身体的协调性，也能让大家的身体在瘦身方面有很大的功效，而且对于减肥的效果是非常均衡的，不会说针对某个部位锻炼效果比较明显一些，而是整个身体都能得到锻炼。游泳也属于有氧运动，所以对大家的身体好处自然是不言而喻的，再加上游泳的时候，我们身体的阻力是水，所以说基本没有什么伤害可言，是非常安全又有效的运动方式。

在文章的分析下，相信大家也都知道哪些运动是减脂，并且属于有氧运动的，文章中给大家提到的这几个动作，大家可以进行反复练习，是非常有用的。

减脂有氧运动的方法有哪些？

对于肥胖的人来说，之所以身体中有很多赘肉主要是因为体内脂肪堆积过多。所以要想减肥首先想到的应该是如何减少体内储藏的脂肪。减少脂肪方法有很多，但是小蝶认为最有效的方法就是通过运动来消耗。那么在我们的生活中有哪些有氧运动可以帮助我们减少脂肪呢？

1. 单腿深蹲

抬起右腿使你的膝盖伸直，与腹部垂直，用长椅做支撑。弯曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻，然后伸直膝关节，每一侧腿做10次，然后休息45秒。

2. 四边形跑

用4件物体组成四边形，相邻物体间距15米。从底线左角(A)快速跑至左侧顶角(B)。侧身跑至右侧顶角(C).左腿在右腿前交叉，另外一条重复此动作。向后倒跑至底线右角(D)，然后快色跑回(A).休息30秒，重复4次。

3. 斜线硬拉

找块大重量的石头或着用水瓶把背包塞满。把它放在左脚边。拉伸臀大肌，弯曲右膝。双手举起此重物约手臂高度，然后放低至右侧。每侧7次，然后休息1分钟。

4. 行进箭步蹲

做出20米的标记。抬起你的脚趾，始终用脚趾用力，左腿前跨至身体右侧1米处，放低身体直至左腿弯曲至90度。用相反那条腿重复此动作，直至到达20米标记处。然后提踵做对生肌肉练习。

5. 提踵

用右脚脚趾站在台阶边缘，台阶至少15厘米高。左脚绕于右膝后。弯曲踝关节，放低脚后跟，注意不要接触到地面。然后抬高身体还原至初始位置。每条腿做10次，然后休息45秒。

除了小编以上提到的有氧运动方法之外，生活中能够帮助我们减少脂肪的运动方法还有很多。比如说，饭后进行散步，慢走，或者是闲暇的时候学习游泳等。小编相信只要你能够长期坚持下去，对减少身体内的脂肪是很有帮助的。

腹部减脂最有效的有氧运动

想要健身之前，最好要健脑，积累一些最基本的运动常识，明确自己的运动目的，知己知彼，才能够做到有效减脂。那么，提到减脂，就不得不牵扯到有氧运动了。很多人都对腹部堆积的脂肪和赘肉感到十分困扰，其实，只要愿意动起来，做一些力所能及的有氧运动，就可以达到瘦身健体的目的。那么，针对腹部减脂最有效的有氧运动有哪些呢？

慢跑

有氧运动的典型特征是运动时间比较长（一般在十五分钟以上），但是强度比较低，心率在60%80%之间，燃脂的效果最好，能够消耗体内的脂肪，让身材变得更加好。因此，慢跑是一个很适合减脂的有氧运动，几乎能够让全身的肌肉得到锻炼，尤其是腹部、腿部，效果更加显著。慢跑最好在起床后做，经过一夜消耗，体脂下降很多，很适合慢跑。

瑜伽

做有氧运动的时候，一定要注意把控节奏，一般过于轻微的运动对腹部减脂的效果不大，只有达到一定强度的有氧运动，才能够促进脂肪燃烧。像是针对腹部进行的瑜伽训练，强度适中，张弛有度，不仅能够提升体力、耐力，还能够有效促进新陈代谢，是腹部减脂的很好选择之一。此外，瑜伽还能够让人的精神状态得到提升。

跳舞

跳舞也是一种比较好的有氧运动，对于想要达到腹部减脂的人来说，多半是因为久坐等不良的生活习惯导致的腹部脂肪堆积过多，跳舞有助于身心健康，陶冶情操，既能养身又能养心，是令人精神愉悦的有氧运动。需要注意的是，有氧运动每次最短不少于二十分钟，最长不超过一小时，时间过长容易阻止肌肉生长，降低新陈代谢，反而不利于减肥。

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减脂增肌的有氧运动计划

想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。

另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。

在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例：一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。

（实习编辑：龙伟权）

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减脂有氧运动包括哪些运动

一个人经常做有氧运动是有很多好处的，比如减脂，相信有些人还是了解的，而要做有氧运动也是有讲究的，但是有一些人不知道脂有氧运动有哪些，那有哪些运动，还是有人了解的。那么，减脂有氧运动包括哪些运动？下面就一起来看看包括哪些运动吧！

游泳

1. 时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。

2. 频率：一周2-3次减肥效果好。

3. 姿势：建议采取自由泳、nbsp; 效果好

4. 减肥部位：全身

5. 效果：一般坚持一个月能看到比较好的减肥效果，通常搭配饮食游泳的话，一个月能减肥5斤左右。

慢跑

1. 时间：需达到30分钟以上才有减肥效果。

2. 频率：一周3次减肥效果好。

3. 姿势：建议脚掌用中间部分接触地面、头臀脚三点成一线，头部保持正和直，目光看向正前方，肘部弯曲约90度角，保持与腿部运动的步幅一致，不要过高或过低。

4. 减肥部位：全身

5. 效果：跑步主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦。坚持下来的话一个月5－10斤左右。

自行车

1. 时间：以中等速度骑车，一般要连续不间断骑行40分钟以上，对减脂很有效果。

2. 频率：一周至少3次减肥效果好。

3. 姿势：视线朝向正前方的3-5m，弯曲背肌，以达到放松的状态，微微弯曲手肘，鞍座的高度要配合弯曲的膝盖，使大拇趾的根部置于踏板正中间，有助于瘦腿，牢牢固定脚脖。

4. 减肥部位：全身

5. 效果：一个月减3斤左右,具体还需根据减肥者的饮食、训练、休息等情况而定。它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。

跳绳

1. 时间：需达到10分钟以上才有减肥效果。

2. 频率：一周4次减肥效果好。

3. 姿势：平稳，有节奏的呼吸。身体上部保持平衡，不要左右摆动。人体要放松，动作要协调。开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。跳绳不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

4. 减肥部位：全身,尤其是腿部，手臂。

5. 效果：主要是减小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都会有瘦.基本上1个月就能瘦10斤。

瑜伽

1. 时间：需达到1-2小时左右

2. 频率：一周7次减肥效果最好。

3. 姿势：虎式、弓式、推磨式、头倒立式、三角伸展式。

4. 减肥部位：全身。

5. 效果：正常饮食情况下一个月能瘦2-3斤。身体会变得结实，因为脂肪都已经在练习过程中，慢慢地锻炼成密度高的肌肉了！脂肪转变成肌肉，其实视觉上就会出现瘦的感觉，瑜伽可以塑造你的形体，穿衣更漂亮了。

波比运动

1. 时间：需达到20分钟左右。

2. 频率：一周4次减肥效果最好。

3. 姿势：下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳。

4. 减肥部位：核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等。

5. 效果：坚持一个月，加上控制饮食，可以减少一大部分的热量摄入。如此一个月大概能减掉3斤左右的脂肪。

什么有氧运动最减脂这三招最减脂

有氧运动是非常健康的一种运动方式，因为有氧运动一般都是强度较小，但是需要我们坚持的动作，从而能够很好很有效的对我们的身体起到减脂效果，同时还能够保证我们身体健康。那什么有氧运动最减脂呢？

游泳

游泳是大家夏天非常热爱的运动，同时也是我们在减脂时，有氧运动非常好的选择，因为游泳在运动时，我们的全身都要进行发力，并且需要我们不停的摆臂伸腿，从而能够让我们在游泳过程中，全身肌肉都能够得到锻炼。虽然游泳过程中我们需要全身发力，但此时我们的呼吸又是需要调整好才行，对我们心肺功能的要求也很高。一般游泳半小时就能够消耗大量热量。

慢跑

慢跑是很多人在选择有氧运动时的首选，这主要是因为慢跑动作缓慢，是适合男女老少的一种有氧运动，一般人都能够做这个运动。在慢跑的过程中，我们的全身肌肉都能够得到舒展，从而有效锻炼全身范围。另外慢跑半小时以上，我们的身体就开始燃脂，发现身体迅速流汗以及发热，说明正在起到锻炼作用。慢跑还能够调节我们身体协调性，即使是不爱运动的朋友，也可以选择这个运动。

舞蹈

跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。

上面就是我们日常生活中常见的有效的减脂有氧运动，这些动作都能够有效的起到减肥减脂的效果，从而让我们更快减肥成功，同时也能够拥有更大自信。

健身必备的良策游泳

初春的一天晚上，在体育中心游泳馆室内温水池里，几十个孩子正在水里畅泳。高级教练张金云在旁指导。荔湾、黄埔、海珠等地人们游泳健身的兴头开始出现了。广州市每天逾千少儿坚持这种运动。国家级游泳教练王采等4位广州市政协委员去年了解了少年儿童的体质情况后写了个提案，从让未成年孩子身上打下坚实的体质基础，是从根本上扭转广州市仅有二成多学生体质达上等的体质危机的好办法。

他们列举了许多数据力荐游泳健身——游泳适应性广，从3个月的婴儿至80岁的老人，几乎所有年龄层次的人都可以通过游泳提高身体素质：水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，消耗人体更多的热量。运动生理学者测试表明100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑步400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米，这就是你游泳完后会很快感到饥饿的道理;此外，游泳时人体处于水平状态，十分利于下肢和身体静脉血液回流心房，水对胸腔的压力促使呼吸加深，增大肺活量;水温对皮肤的冷刺激使血管急剧收缩和扩张。上述指标对心肺系统的效应，远远超过陆地运动，尤其对正处于发育突增期的孩子，游泳锻炼后心脏血管和呼吸系统的功能均得到深刻改善，这将使孩子们终身受益。

因此，德国、日本及不少欧美国家均将游泳列为小学必修课，在小学兴建了大量游泳馆。早在30年前，婴儿游泳便风靡当时的苏联。许多研究人员经大量科学测试，论证了从小游泳对发育产生的极其深刻的效应。

张金云教练说，不少家长使冲着健身的目的送孩子来游泳的。她指着几个正游得起劲的8、9岁的小孩说，他们游泳后身体都强壮了许多。小陈以前经常发烧，2、3个月便病一场，练了两年多后，现在极少生病。很多家长认为，将药费花在健身上，值得!

夏天游泳如何防晒

游泳在夏季非常受欢迎，可以锻炼身体又祛暑消夏，不过也是需要格外注重防晒的，尤其是出门去游泳的时候，如果不注重防晒，一不小心就会被晒黑、晒伤。下面一起来了解一下夏季游泳要如何防晒。

1.去水边游泳时，暴露部位全部都要用防水的防晒霜，在一定时间和一定程度上可以保护皮肤免受紫外线伤害。

2.在潜水、冲浪、游泳之后，上岸可按需要再次涂抹防晒霜。

3.强烈的紫外线会使头发中角蛋白的水分大量流失，戴泳帽是最直接和最有效的方法。没有泳帽也可以在秀发上直接涂抹具有防晒功能的免洗型护发精华。

4.游泳的最佳时间。夏季的太阳是很晒的，尤其是在早上十点到下午三点的时候，阳光更为强烈，因此去游泳的时间一般都是在下午四点左右。

在户外游泳，肌肤很容易便被晒伤。对晒伤后的肌肤护理要小心对待，补水镇定是关键。清洁后在肌肤上拍上具有降温镇定的爽肤水外，晚上最好在脸部肌肤敷个补水面膜进行深度补水。（编辑：健身器材）

减脂必备知识：如何计算每天消耗的热量

网友提问了很多共同关于减肥瘦身的问题。也许大家知道要消耗热量、饮食控制，但我们真得了解每日所消耗的热量包含哪些吗？大家知道每日所消耗能量的组含吗？

■什么是基础代谢率(RestingMetabolicRate,RMR)

身体代谢的过程需要能量，包括合成代谢过程、建构组织、分解代谢(Catabolic)[分解组织及燃料来源转换成能量]，测量的单位为卡(Calories)。基础代谢率(BasalMetabolicRate,BMR)经常被与RMR或是静态能量消耗值(RestingEnergyExpenditure,REE)所混淆。

基础代谢率只能在清醒的状况但要完全静止且在食物消化吸收后的状态(Post-AbsorptiveState)，并在一个中性温度的环境下进行测量。可想而知，这个限制条件，只有在临床或是实验室设备才有辨法量测得到。每日所消耗的能量TDEE(TotalDailyEnergyExpenditure,)是从多个来源所组成：

【TDEE=RMR+TEF+NEAT+EPOC+Ex】

．基础代谢率(RestingMetabolicRate,RMR)

．食物产热效应(ThermogenicEffectofFood,TEF)

．非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-ExerciseActivityThermogenesis,NEAT)

．运动后的过耗氧量(ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption,EPOC）

．运动(Exercise,Ex)

RMR与TEF是相对稳定的，分别根据肌肉量及状态与每日饮食变化会有小幅的波动。NEAT及Ex会有很大的变化，并主导了每日总能量的消耗。

■如何计算基础代谢率RMR

(基础代谢率计算公式)

■活动对於每日总能量消耗的影响。

以下有各种不同的活动，而其中的"活动因素(ActivityFactor,AF)"，乘上BMR或RMR来计算TDEE，也就是数值越大，热量的消耗也就是越高。

*久坐(Sedentary)：办公室而仅有一点点甚至是没有运动(AF=1.2)

*轻微运动(LightlyActive)：每周进行1~3天的轻微运动(AF=1.375)

*中动运动(ModeratelyActive)：每周进行3~5天的中度运动(AF=1.55)

*高动运动(VeryActive)：每周进行6~7次高强度的运动(AF=1.725)

*极端运动(ExtremelyActive)：每日艰困的训练/运动，而且从事体育或是训练的工作(AF=1.9)

■哪些因素影响代谢率？

*遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。

*性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。

*年龄：童年的BMR比成年来的好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。

*体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。

*身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重(LeanBodyMass,LBM)。

*体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。

*饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%。

*体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。

*外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对於身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。

*腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素(Thyroxin)扮演着BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素越多，BMR越高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症(Thyrotoxicosis))，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿(Myxedema))，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。

*运动：体能活动不仅藉由燃烧热量影响体重，也能藉由建构额外肌肉来提升BMR。运动的强度越高，身体需要越长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(ExcessPost-ExerciseOxygenConsumption,EPOC)。

健身族的必备水果增肌又减脂

今天我们要说说健身族必备的水果——香蕉

香蕉在我们看来就是水果，但是在有些国家却是被视为主食的。今天香蕉喂饱了全世界的5亿人口，其重要性仅次稻米、小麦、玉米。许多人以为香蕉热量高、太甜，其实香蕉的GI值(GI，指食物影响血糖的程度)只有中等，一根的热量也才100卡左右，约三分之一碗饭，并没有大家想像中那么肥。重点是，香蕉帮助减重的效益更大。

抗性淀粉不致胖

一根中等的香蕉热量约120大卡，含30克的碳水化合物与3克的纤维，且其中含有2～3克的抗性淀粉，抗性淀粉因为难被消化，所以身体吸收的热量也较少，并可增加食物在肠胃道停留的时间，相对饱足感也比较持久。建议可选择带点绿的香蕉，抗性淀粉更高，熟的黄香蕉相对糖分、GI值也会比较高一些。

快速增加运动效能

研究显示，两条香蕉，可以提供足够能量维持90分钟剧烈的运动，证明香蕉是相当好的「肌肉燃料」。许多减重的人担心香蕉属于淀粉、热量又高，因此不敢食用，但香蕉对于运动前后都有相当大的帮助，香蕉可以快速地提供能量，帮助运动期间所需的动能，另外，平时吃香蕉，也能帮忙击退随时出现的疲劳。

快乐果去除忧郁

减肥期间容易感到挫折、忧郁以及压力，小心这些负面的情绪都会影响减重效果。香蕉被称为「快乐水果」，1根小香蕉就可提供27毫克的镁，有助于振奋情绪，香蕉内的生物硷(alkaloid)也有助去除焦虑忧郁等不快乐的感受。香蕉是色胺酸和维生素B6的超级来源，可以帮助大脑制造血清素，引发快乐能量，降低烦躁的心情。

助消化防便秘

香蕉本身不容易对胃、消化系统造成刺激，适合肠胃不好的人食用。香蕉含有丰富的膳食纤维，促进肠胃蠕动，帮助预防便秘。其中的寡糖也可调节肠胃有益菌，帮助改善通便。而且香蕉所含的抗性淀粉在小肠无法被消化吸收，但进入大肠后可供益生菌繁殖生长，并可促进肠道蠕动、增加粪便体积，可改善减重时期因食物摄取量变少而产生的便秘困扰。

重点来了!

香蕉在成熟期间其淀粉会转化成葡萄糖，这就是为何越黄的香蕉越是香甜的原因。当一个人葡萄糖摄取过过量时会导致胰岛素的分泌，越多的葡萄糖就会分泌越多的胰岛素，越多的胰岛素就会囤积越多的脂肪。

所以有的人可以靠香蕉减重成功，有的人却是越吃越肥，他们之间的差异性就在于减重成功的人吃的是不黄的绿香蕉(低葡萄糖)，而不是黄色的香蕉(高葡萄糖)。

但是如果香蕉是要拿来当训练前后的能量补充的话，那就要挑选黄色的。因为我们练前需要充足的葡萄糖来补充能量，所以需要较多葡萄糖的黄色香蕉。要注意的是吃完香蕉不建议直接运动，中间至少间隔30分钟以免训练期间发生胀气。

有氧运动和无氧运动结合的减脂方式

如果你想做减脂训练，那么你会选择用有氧训练的方式去做，还是会选择用无氧训练的方式去做呢?

其实，最好的训练效果应该是两者互相结合的训练效果。

我们的高强度间歇性训练其实是属于无氧训练，我们用高强度间歇性的方式去锻炼我们的身体，这会增加我们身体的肌肉含量，同时也会帮助我们燃烧掉身体多余的脂肪。但是长期做无氧训练而不做有氧训练，这不会利于我们长期的身体健康。所以最有效的方法是两者运动方式相为结合，相辅相成的去做，这样会有利于我们的身体健康，还会有利于我们的训练效果。

比如下面就是有氧运动和无氧运动结合的一组动作：

1、深蹲开合跳

第一个动作我要给大家推荐一个深蹲开合跳动作，我们的开合跳分为宽距和窄距，在这里我们会用宽距深蹲的方式去做这个开合跳动作。我们在做宽距深蹲的时候，尽量让我们的身体可以下蹲得更低，在做开合跳的时候，尽量让我们的身体向上跳跃的更高，这会让我们的训练效果变得更好，把这个动作尽可能的做久一点。

2、抬臀

第二个动作要给大家推荐一个抬臀动作，这个动作其实就是我们平时所说的臀桥，它可以帮助我们有效的锻炼腿部肌肉，它可以帮助我们燃烧掉身体多余的脂肪。我们在做臀桥的时候，尽量在顶峰处做一个停留，停留的时间两秒左右。我们把这个动作也有效的锻炼起来，让它帮助我们达到最好的训练目的。

3、跳绳

接下来我就要给大家推荐一个有氧训练的动作，说它是动作也不全面，其实它是一个训练的项目。这个训练项目是跳绳，我们可以做一个短暂的跳绳，做完上面两个动作之后，我们休息十秒至十五秒的时间，然后接着来完成这个跳绳动作。

在做跳绳动作的时候，你可以坚持五分钟以上，然后我们休息十五秒钟的时间，然后接着来完成下一个高强度间歇性训练动作。

4、深蹲跳触地

最后一个动作是深蹲跳触地动作，如果你不喜欢这个动作，你也可以来完成一个波比跳，这会让我们的减脂效果更好。我们在做深蹲跳的时候，一定要把这个动作做规范，向下做深蹲的时候，要让我们的双手触碰到地面上，这么做的目的是为了让我们的身体能够蹲得更低。如果你不会做的话，就看看图片中是怎么给我们示范的，根据图片示范的内容去自己做一下。