女生减脂运动计划!告别臃肿身材!

发布时间 : 2019-11-08
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很多人对于减肥都有这样一个误区:体重轻了就好了!体重轻了身材不就好了吗?

但实际上并非如此,很多很瘦的女孩身材并不好看,尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小,皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。

你需要的是这样的身材

你的目标是:减少体脂率而不是体重!增加肌肉含量提高基础代谢。

这样,我们的减肥目的首先就明确了,让身材更好。

运动计划:

有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习,每周至少三次,多练更好。

1、有氧运动,指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动,最大心率等于220减年龄。

例:比如我23岁,最大心率=220-23=197,60%-80%之间就是心率在118-157之间,只要我运动期间心率一直保持在118-157之间,就算有氧运动,这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括:跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动,甚至包括做爱都是,只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟,建议40分钟至一小时。

2、辅助力量练习,如:腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度,强度不能太大,次数保证在15-20次左右。这些练习能够持续消耗脂肪。

女孩们请放心,中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动,哪怕只是多站一会儿,多走两步,都对减肥有好处。

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女生减脂运动后吃什么最好


在减脂运动中,有的运动适合女人,有的运动适合男人,但是不管是什么运动都是有很多讲究的,而在做减脂运动后吃一些食物是很好的,那女生减脂运动后吃什么,相信还是有人知道的。那么,女生减脂运动后吃什么最好?下面就一起来看看吧!

蜂蜜水

蜂蜜水本身就具有很好的减肥效果,而相比于普通的白开水,蜂蜜水的营养价值更为丰富口感也更好。一般运动过程中身体都会流失大量的水分,因此在运动后喝上一杯蜂蜜水不仅能够补充水分,还可以补充人体所需的营养物质已经能量,加之蜂蜜水还具有排毒的作用,简直是运动后减肥食物的不二选择。不过需要注意的一点是,大量的运动之后喝水不宜太着急,一定要小口小口的慢慢饮用。

鸡蛋

鸡蛋含有丰富的蛋白质和能量,运动之后身体一定消耗了大量的体力,所以在运动之后吃鸡蛋对体力的恢复也有着很重要的作用,除此以外鸡蛋减肥法本就是大家十分熟悉的减肥方式,因为鸡蛋的热量低,所以运动之后食用完全不用担心长胖,并且对身体的调理也可以起到很好的帮助作用。

水果

水果一般都含有丰富的维生素和水分,在运动之后食用可以快速身体所需的补充营养以及水分,另外水果的热量很低,并且果糖易消化,在给身体提供能量的同时又不用担心会长胖,还有一点,运动之后食用水果对提高代谢也是很有帮助的。但是需要注意的事情在于水果的选择,如果是为了运动之后帮助减肥的话应该选择水分充足并且热量较低的减肥水果,一般来说像苹果、香蕉、番茄等都是不错的选择。

对抗臃肿身材 去水肿瘦身攻略


都说女人是水做的,多喝几杯水,走多几步,都会让你的脸、腿肿起来。不想再做“水妹”?赶紧看看小编为你推荐的去水肿超全方法吧。

为什么会变成“水”妹

久站。站了一整天,血液都滞留在下半身,再加上身体状况不够好,心脏较弱,血液循环慢了,就会出现脚肿。

饮酒或吃盐太多。饮酒或吃盐太多会使肾功能减弱,多余的水分及废物就不能被肾脏过滤,从而聚集在细胞之间,使得面部和身体胀起来。

节食过度。节食过度会造成蛋白质摄取不足,而身体为了保持蛋白质浓度,就会将水分由血管及细胞之间送出达至平衡,于是造成水肿。

运动太少。动脉负责吸取养分,静脉排除二氧化碳和水分,若平时很少做运动,代谢速度偏慢,淋巴腺便会淤塞,造成水肿性肥胖。

排水先从香熏按摩开始

早就听说香熏按摩的大名了,这次才真正得见它的庐山真面目。

按摩师说,利用香熏精油,再加上正确的按摩手法,可以将积聚在体内的水分自然排走,能够帮助结实肌肉、消除水肿和分解脂肪。

瓜子脸重现

按摩师先用加了薰衣草精华的海藻泥磨去面部死皮,让表皮毛孔扩大,从而帮助吸收香熏精油。再涂上加了茶树油的洗面奶洗走角质表面,然后拍上薰衣草花水,让脸部看着更加紧实。

1:取适量瘦面精华油,按摩至吸收。

2:由下巴向耳垂穴位向上方推,至耳垂淋巴结位再向颈下拉,重复手势带劲三次。

拜拜手臂赘肉

取适量香熏油涂抹于手臂,自手臂内侧由下而上推至腋窝,再由腋窝向腰部方向推,循环推按,可疏通淋巴结,刺激循环,让肌肉变得紧实。

小蛮腰重出江湖

从腰两侧向肚子方向以打圈的方式按摩,最后以肚脐为中心,顺时针方向推按5~10分钟,直至香熏精油吸收为止。

美腿曲线归位

滴上消脂纤腿香熏油,从小腿向上推压,达至大腿内侧淋巴结位,从下至上做5次推压动作,使水分得以分解。

虎背熊腰快走开

动作从腰两侧开始,推至背部中心再向上推,然后至左右两臂,再循环推按至香熏精油完全吸收为止。

香熏精油挑选秘技

按摩用的香熏精油一定要仔细选择,纯天然精油很容易被皮肤吸收并能防止敏感,含有化学成分的则可能会导致肌肤红肿等状况发生,购买前一定要先仔细阅读说明书,了解产品信息。

瘦面去肿精华素

选择:具有排水及瘦面作用的精油做按摩,可以混合薰衣草、丝柏、肉桂、葡萄籽油等,加上底油中和,有助促进新陈代谢及淋巴循环,以达到消除脸部浮肿的功效。

做法:将按摩香熏油均匀涂抹于面部,按摩一段时间至皮肤吸收,让香熏油渗入肌肤发挥效用。早晚各按摩一次效果更佳,但千万不能接触到眼部哦!

瘦身排水按摩油

选择:以具有加速燃烧脂肪的精油按摩各个淋巴位,可混合薰衣草、檀香、乳香、葡萄柚、杜松莓等,加上底油中和,有刺激循环、消除水肿、分解脂肪及排毒等功效。

做法:晚间使用,取数滴轻拍于所需位置,以打圈的方式按摩,使香熏油渗进皮下脂肪,可有效地结实肌肉、改善体形。

减脂增肌的有氧运动计划


想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激。

随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

(实习编辑:龙伟权)

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健身减脂训练计划让你减脂不再迷茫


减脂健身的人制定好相应的健身减脂计划能让脂肪消耗的速度变得更快,训练起来也更完整,事实上我们做减脂训练计划可以按照6个步骤进行,下面就跟小编具体来看看。

6步进行减脂训练:

1热身,5~10分钟

快走,或者慢跑,并把全身都活动开。

2无氧训练,3组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。

3高强度间歇,10~20分钟

也就是HIIT,一般是包含Burpee的一套多个动作。建议找视频学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。

4有氧训练,30分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操(Pumpitup、Insanity等).

5腹部练习(可以没有)

腹部的核心练习,一般包括各种卷腹的动作,甚至是高难度的腹肌撕裂者。但一周练个二三次,就够够的了。

6拉伸,5分钟以上

一定要拉伸!而且要根据当天的训练部位,作对应部位的拉伸。

可不可以先进行有氧再进行力量呢?

次序很重要,先力量再有氧会令你的减脂效果事半功倍。

如果力量训练放后面,效果就降低了,对肌肉的刺激也减少,因为糖储备早耗光了,记住一点,力量训练最好放在体力最充沛的时候做。有人会问,那先力量后有氧,有氧的效果不也降低吗?其实有氧的主要目的不是刺激肌肉,它主要锻炼的是心肺能力。

力量运动的好处?

力量训练练好了肌肉塑造会更加有型,相信减脂的你都是为了让身材变得更好,身体变得更加健康,而力量训练正是最好的体型塑造锻炼。

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4周就能瘦的减脂训练,赶紧来试试!

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相关链接:减脂减肥计划让你的健身变得更加科学

hiit减脂健身训练计划 教你如何减脂健身


对于hiit,大家都不怎么了解,其实hiit就是高强度间歇训练法,当然hiit也是有着很好的锻练效果。很多人在锻练的时候都会定训练计划,那hiit减脂健身的训练计划,相信很多人都不清楚。那么,hiit减脂健身训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

HIIT减脂健身训练动作概念

1.高强度间歇训练

HIIT指HIIT高强度间歇训练(High-intensityIntervalTraining)。

2.具体做法

具体做法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息,至少6个循环。也就是说,只要你选择一个高强度运动,动作到位不间断地做一分钟,然后进行20秒钟的休息,这样进行至少6个循环,就达到了HIIT减脂健身训练动作的水准。

如果你每周进行5次30分钟的高强度间歇训练,它还可以帮助你改善心血管功能、血糖水平以及提升呼吸道健康。

一组HIIT减脂健身训练动作

1.HIIT减脂健身训练动作代表

TABATA训练是典型的高强度间歇性锻炼,这里以某节TABATA训练为例。

2.HIIT减脂健身训练动作构成

开合跳20秒→休息10秒→Burpees20秒→休息10秒→原地高抬腿跑步20秒→休息10秒→伏地挺身20秒→休息10秒〈重复两次〉

按以上动作顺序练习开合跳、Burpees(波比跳)、高抬腿跑步、伏地挺身,中间的休息时间也让身体保持运动状态,休息时走动或采取低强度运动,进行至少6个循环,这就是典型的HIIT减脂健身训练动作。

3.HIIT减脂健身训练动作解析

波比跳可能大家不太熟悉,目前最常见的基本波比动作,则是像下图这样:下蹲→双脚往后伸直→俯卧撑→双脚回到下蹲姿势→站立(或垂直跳)

4.HIIT减脂健身训练动作提示

(1)练习女性在做伏地挺身动作时,若是肌力较不足,可用屈膝伏地挺身取代。

(2)有人说能做40-50分钟的全程的HIIT减脂健身训练动作,那都很可能是在那20秒内,做HIIT减脂健身训练动作没有付出全力。如果尽力去做HIIT减脂健身训练动作,基本上初学者做完25分钟的HIIT减脂健身训练动作就会有筋疲力尽、心跳极快、喘不过气的感觉。

HIIT减脂健身训练小贴士:

1.动作到位

在做HIIT减脂健身训练的时候,动作必须到位,若不能坚持,则需要暂停动作,走动休息。切不可过度压榨身体。

2.量力而为

高强度运动,新手应评估自身情况,量力而为。HIIT减脂健身训练动作训练完会有上气不接下气的感觉,这是正常现象。

3.减噪装置

在家练习HIIT减脂健身训练的话,建议备好瑜伽毯缓冲。

4.训练完毕需注意

HIIT减脂健身训练动作训练完不要大口喝水,可以在HIIT减脂健身训练动作中的走动休息间隙给身体进行补水,也可以选择在训练前补水。

HIIT减脂健身训练计划女生也可以做的,大可不必被高强度的概念吓到。能让你在48小时持续开启燃脂技能的短耗时运动,为什么不放开了去做呢。

身材臃肿无曲线 腰围太粗小心惹病


发福是人之常情,但娱乐圈的女星每天都面对着众多媒体,稍一长胖就会立马被暴露出来。下面就跟小编一起来看看平日里美艳惊人的女星,惨被拍腰间赘肉四溢的尴尬瞬间吧。

赵薇

女神也逃不过中年发福一劫,步入中年的赵薇体重就跟坐了过山车是的,时而纤瘦美艳,但又时而爆肥雷人!尤其是这明显的水桶腰,亮瞎眼的节奏。

范冰冰

范冰冰就是典型的易胖体质,好在怎么胖都没长在脸上。之前还有传范爷赴台抽脂,传言有待证实,但范爷腰粗腿粗是事实啊!

李湘

阔太李湘就不多说了,如今妥妥的贵妇范儿,发福是自然的,水桶腰大象腿时刻准备着抢镜。

水桶腰不仅影响美观,也会影响身体健康。腹部堆积了过多脂肪会引发多种疾病,久坐一族要注意了。下面为大家介绍一下腰围过粗可能引起的疾病。

腰围测量方法

被测者站立,双脚分开25至30厘米,体重均匀分配。将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周,肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。

健康腰围指标

男性腰围大于102厘米、女性腰围大于88厘米,出现代谢性并发症的风险就会增加。而不同人种的高危腰围界值各不同,中国人为男性大于85厘米、女性大于80厘米。

腰围增大引起哪些病:

1、腰围与脂肪肝

由于大网膜跟肝脏很近,血液很快就流到肝脏里面,所以肝脏吸收大网膜里面的脂肪很快,它吸收了脂肪,容易在肝脏里面沉着,所以肝部会引起一定程度的脂肪肝。

2、腹部脂肪与癌症

2007年,世界癌症研究基金会(WCRF)发布的《食物、营养、身体活动与癌症预防》报告,最惊人的发现是证实了身体脂肪过多会增加多种癌症的危险性。该报告的参与者中国工程院陈君石院士指出,“人们的腰围每增加1英寸,得癌症的风险就增加8倍以上,二者的关系非常密切。”尤其是最常见的结肠癌等。

3、腰围增大导致血压增高

人体脂肪多了供应的血管要增加,血管多了以后直径就增加,直径增加以后,需要的血流量就多。心脏就要加紧的泵血才能保证供应血液,心脏要使劲就引起心肌的肥厚,就像我们肌肉天天运动的话,肌肉就会变厚一样,心脏的肌肉也会变厚,肥厚到一定程度就引起心肌缺血,肥厚量增加以后,加大压力引起血压增高,所以脂肪增加以后,会引起高血压。

减脂训练计划 减脂必须了解这5个动作


减脂的有效办法之一是有氧运动,比如跑步、骑自行车和游泳等方法,但是这样的运动量还是无法满足减脂的条件,除了下面的减脂训练计划,这里还要分享几则方法,帮助你更好的减脂。

首先,制定好你的饮食表,记录每日摄入的热量,注意是否高热量与高脂肪,据我国营养学研究表明,脂肪摄入量控制在25%-30%的范围比较适当,低于这个比例则说明你的脂肪摄入不足。

其二少吃多餐,三餐保持规律,把餐量减少,不需要吃太饱,每天增餐2-3次,同时减脂期间食用适量的油脂,可帮助身体分泌一种提高满足感的荷尔蒙,使人产生饱腹感,帮助我们减少对食物的渴望。

其三就是多喝水,多喝水有助于人体代谢,还能帮助消化食物,对肌肤也有润泽的作用,在我们运动后,人体的疲惫感也不会太强烈。

第一个动作:深蹲分腿跳

双腿分开下蹲,然后回到中间,保持背部挺直,身体不要前倾,膝盖不要超过脚尖。保持呼吸频率,不要屏息,下蹲时呼气,还原时吸气。做完休息十秒。

第二个动作:高抬腿

交替抬起你的双腿,抬起到腰部,保持身体微微前倾,保持绷紧核心,刚开始的速度可以慢一点,然后逐步加速。适应后,可以随时加速。全过程中保持呼吸,坚持动作。做完休息十秒。

第三个动作:波比跳

双手在击掌后快速下蹲,没有站立的缓冲过程。跳跃幅度越大,燃脂的效果越好,保持腹部收紧,不要塌腰。做完休息十秒。

第四个动作:滑雪跳

这个动作要控制要节奏,慢慢来。膝盖不要超过脚尖,绷紧核心,落地时膝盖微微弯曲,能够减少冲击。动作要大,跨出风采。如果动作不协调可以减小跳跃幅度。

第五个动作:星星跳

跳起来的时候,双手要向上张开,双脚也要向左右张开,这是一种开合跳的变式,落地时膝盖微微弯曲。

女神养成季——女生专属减脂技巧


女生专属减脂技巧

1.女生比男生不容易燃烧脂肪!

女生会比男生有更多的脂肪,因为储存脂肪是为了要在怀孕和哺乳的时候使用(这些脂肪会储存在臀部和大腿),所以吃东西后身体会倾向储存为脂肪,这也让女生更容易提高身体脂肪百分比。

因此对想要减肥的女生来说运动是绝对必要的!由於女性储存脂肪在皮肤底下,而男性倾向有较多的内脏脂肪。因此男性较容易有代谢、心血管健康和胰岛素阻抗的风险,而女性相对减少心脏疾病的风险,但比较容易看起来比较胖!而且女性优先储存脂肪在臀部和大腿周围为怀孕做准备,因此女性往往会先从上半身的脂肪开始减少,但要减去下半身脂肪就较为困难。

该如何做?

改变你身体的代谢,让身体能够燃烧脂肪做为能量。在某些时候限制碳水化合物,让身体学习燃烧脂肪。例如,在没有训练的那天摄取较少的碳水化合物,在有训练的那天摄取较多的碳水化合物,并且做一些无氧运动,例如举重和高强度的短跑冲刺可以提高身体的基础代谢。

2.女生更要多吃鱼

女生更需要补充好的脂肪酸

女性这些储存在臀部和大腿周围的脂肪,称为臀股脂肪(gluteofemoralfat),和一般脂肪相比具有特别高浓度的DHA(是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸),可用来产生母乳。

研究发现在美国女性臀股脂肪的DHA比例很低,因为平时omega-3脂肪酸的摄取偏低,而日本女性比例比较高,原因是因为日本人饮食有较多的鱼类,含有充足的鱼油,所以日本女性脂肪有较多的DHA,体型也相对的较精瘦。

该如何做?

无论你是否打算生孩子,多摄取含有DHA的饮食,可能有助维持精瘦体型。

3.女生减肥必须做无氧运动!

有氧运动是最常见也是最直接的减脂方式,但是却需要耗费太多时间并且效率不高!

高强度的重量训练让你消耗更多的热量,为了摆脱顽固的肥胖,女性必须进行无氧训练

该如何做?

进行肌力训练,最好是多关节的动作,注重在下半身和全身的举重动作,像是深蹲、硬拉、阶梯式(stepups,像是登阶的动作)和弓箭步蹲(lunges)。高强度训练像是短跑冲刺、脚踏车、推雪橇以增加下半身脂肪减少。

身为一个女性,而且你愿意训练肌肉,很幸运的是你不会看起来像男人!做一个周期化的训练,如果你想要变的精瘦,训练肌肉会对你更有帮助,肌肉量小幅度的增加,会提高你的新陈代谢,显着的让你在休息时燃烧加倍的热量,帮助减少脂肪。

使用每组只能做8~12下的中强度训练,每个训练动作进行4-6组;3~6周就改变你的训练课表,这样的高强度训练才会对你的身体造成足够刺激,带来进步。确保你用够重的重量来训练,最常见女性训练得不到效果的原因,就是因为她们使用的重量太轻了!

4.女生减肥更不该有压力!

当然压力对於所有人的脂肪减少都会有影响。但是压力对女性的影响更大。压力会导致皮质醇(cortisol)持续分泌,而皮质醇的主要功能是让血糖增加,让你有足够的精力面对紧张的局面。

该如何做?

因此想减肥的女生,一定要找出对你有效的压力管理策略,无论是冥想、瑜珈、心理治疗或是其他方式,专注最佳化昼夜生理时钟,生理时钟反映了一整天一个人的生理功能(贺尔蒙水平、体温、认知功能、饮食和睡眠)活跃的时间,当你有规律的生理时钟,就能够促进健康状况的平衡,当你生理时钟被打乱,会造成压力上升,想要减脂肪就会变得困难。

5.女生更不该间歇性的禁食和热量控制

间歇性的禁食和热量控制对女性是有害的,会造成女性压力负面性的影响,研究表示,对女性来说,禁食会导致体重增加、血糖失衡、失眠、经期混乱和不孕。

科学家认为热量限制甚至只是偶发的热量限制,会导致荷尔蒙失调,过量的皮质醇分泌会让身体倾向於保存脂肪。这是一个"保护性反应"为了生存,身体怕未来会缺乏热量所以先储存脂肪。

该如何做?

想减肥的女生应该避免过度的热量限制,如果你在进行高强度训练或长时间运动,更要避免限制热量或是禁食。如果你给身体足够的能量,摄取平衡的脂肪、蛋白质、碳水化合物,你的荷尔蒙会在幸福的平衡,压力也会降低,身体会更愿意放弃储存你的脂肪。

健身房减脂训练计划:减脂技巧和原理


减脂就要迈开腿,管住嘴,然而要具体做出来却没那么简单,减脂没有找到适合的方式是很难起到好的效果的,对于刚去健身房健身减脂的人来说更是如此。

先来看看减脂的原理

人一天最低需要摄入1000大卡热量

两餐代餐细胞营养奶昔产生200大卡×2=400大卡

普通正餐一餐约为600大卡

三餐之和为1000大卡

正常人消耗热量一天2000-2400大卡

所缺少的1000-1400大卡就须要燃烧脂肪来补足(特别注意:只有营养均衡的情况下可以搭配一些草本曲纤的天然脂肪消耗植物,才会燃烧到脂肪,不然只会消耗肌肉,比如:节食,而失去的肌肉是马上会反弹的)

一周消耗7000-9800大卡

7700大卡热量=1公斤脂肪

一周减0.91-1.27公斤

所以一个月约减4--5公斤

这种减肥方法符合人体自然代谢原理,是世界公认最健康最有效的减肥方法。

健身房减脂首先要注意正确的减脂顺序和方式,如果真心想将身体练好一点,采用这样的健身方式来锻炼是比较好的选择。

健身减脂的锻炼方法推荐:

1.要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

2.是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

3.是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;

4.是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

5.是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

6.是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。

当然长期的坚持才能让你的健身效果变得更好,养成好的生活习惯,学习好相应的练习技巧,你的减脂目标也会更快实现。

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减脂功能性训练计划 轻松学会如何减脂


很多人健身运动都是为了能够减脂,这样不仅能够拥有更加完美的身材,也能够变得更加健康。那么一定要注意,运动的动作有非常多,比如我们熟知的功能性训练动作,那来看一下减脂功能性训练计划。

平板支撑

平板支撑是一个集中力量训练的动作,能够集中锻炼我们的核心肌群,是一个很强大的动作。我们在做平板支撑时,动作一定要到位,首先我们需要趴在瑜伽垫上,使用我们的小臂以及我们的脚步,四点支撑我们的身体,这个动作名字也叫做四点支撑。动作准备完毕之后,我们就可以开始动作了,要注意使用腹部力量以及臀部力量,让我们的身体和地面平行。

甩泡沫轴

甩泡沫轴,这个动作主要锻炼的是我们的背部肌肉以及手臂肌肉。首先我们需要借助泡沫轴来完成,我们双手各握一个泡沫轴,在空旷的室内,使用双手甩臂,让泡沫轴能够运动起来甩起来,这样一来,能够明显的感觉我们的手臂在发力。同时,我们能够感受到我们的背部有一个扩张的作用,所以这是一个非常强大有效的功能性训练动作。

减肥操

减肥操自然是有效又有针对性的运动,减肥操有非常多种,这里推荐大家郑多燕减肥操。我们一周时间,可以安排五天时间来进行训练。因为减肥操动作非常丰富,锻炼的部位也不一样,所以我们能够有选择的看自己喜欢什么动作,从而选择一个适合自己的。

减脂不仅是为了身材,更是为了我们的身体健康,拥有健康的身材大过于一切。如果体内脂肪含量过高,就容易发胖,也容易得一些疾病,所以一定要克制自己,迈开腿来运动,从而达到减脂效果。

三计划完美减脂增肌


想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?在做出决定之前你必须明白,如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面,那么第二项运动内容肯定会受到影响,没有人能真正做到两全其美,但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。

虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全,但是你如果花一些时间确定自己的主要目标,然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行,获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式,而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变,你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。

以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划

把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。

为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢、背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天,然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入,因为只有身体处于“正平衡”的状态,肌肉才有可能增长。

另外,尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行,因为跑步会消耗大量的热量,以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时,肌肉会首先被当做能量消耗掉,然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧,至少也得先练力量,趁体力与能量都处于高峰时,让肌肉得到充分刺激,随着肌肉成分的增加,身体的代谢率也会随之提高,这会更有利于体内脂肪的消耗。

以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

每周需练5——6次有氧运动,每次30——60分钟,这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时,饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展,而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习,每周要保持两次中等强度的练习,间隔不超过3天。其中一次主要练下肢,另一次练上肢。

二者兼顾的计划

如果全面发展是你的目标,两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时,可以把下列练习每个做2——3组,每组10——12次。

1、平卧推举;2、上斜哑铃推举;3、坐姿划船;4、哑铃侧平举;5、肱二头肌弯举;6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

在此期间,注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡,要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键,每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。

举例:一举而得的锻炼方式

划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼,因此无论你的目标是增肌、减脂,还是二者兼顾,都是适用的。但是这些练习强度很大,你必须先打下一个较好的有氧运动基础(4——8星期,每星期3次30分钟锻炼),并取得医生的同意才可实行。

划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动,并能把心率提高到有氧运动要求的水平,如果你的体能充沛,还可进行变速练习。

变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环,或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处,强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次,这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量,同时保持肌肉成分。

(实习编辑:陈兴娣)

减脂瘦身计划——有氧加冲刺


你想要瘦一"辈子"还是瘦"一阵子"?你想要边减脂肪边"减肌肉"还是边减脂肪边"增加肌肉"?在一般人的观念里认为减肥就是要做有氧运动,但真的是这样吗?

我们来看看一些相关研究:

1.有氧运动可以帮助你减掉脂肪,但只限于你刚开始从事运动。

虽然说它对于减脂来说不是最有效的运动,但如果你是刚开始从事运动,有氧运动仍然可以让你减脂。

Duke大学研究久坐、体重过重的人进行有氧训练,80%最大心跳率的运动(对他们来说相当的剧烈)所以减去脂肪一点也不奇怪,他们用这样的强度运动40分钟每周三次,持续8个月明显的减少脂肪。

2.从长远来看,有氧运动对于减脂效果差

在Duke大学的研究有氧组只减了1.6公斤的脂肪(不多!),他们没有建立任何肌肉,这是我们在这个研究设计看到的一个缺失,透过减少体重,有氧组降低代谢,同时提高有氧代谢的效能。

他们只是"形状"变得更薄,没有变得更强壮,他们降低了休息时的能量消耗,为了维持能够持续的减脂,他们必须要吃更少,改变自己的营养素比率,花更长的时间运动或者进行更高强度的运动。

举例来说,在上面提到的2006年的研究,在这9年间他们每周跑的里程数从16km进步到64km(增加了3倍)才没有变胖,他们需要多花2倍的训练时间来防止脂肪增加。

3.适当的阻力训练可以产生更好的持续性减脂效果

你是刚开始接触运动,你唯一的目标是减少脂肪,而且是有时间限制,那么和"在机器上做孤立肌群的重量训练"比起来,有氧运动是你最佳的选择。

另外如果你真的很喜欢有氧运动,那你就继续做有氧运动,但如果你的目标是减少脂肪,可以考虑加入一些间歇运动和重量训练来得到更有效的结果,为什么呢?让我们继续看下去。

4.聪明的来进行无氧训练,你可以更快速的减去更多的脂肪。

例如有一个比较女性在无氧的阻力训练和有氧训练计划的研究中,重负荷训练组减少了将近5公斤的脂肪,增加了大约3公斤的肌肉,而且大幅增加肌力。而进行高反复次数,有氧的重量训练课表的女性对于身体组成并没有发生改变。

建立肌肉的好处是,停止训练后的持续效果较长,当你停止运动之后:有一项研究看看让受试者停止做有氧运动或阻力运动后3个月会发生什么事,结果阻力训练组比有氧耐力组维持了训练增进的肌力、肌肉和心肺功能更长的时间。

5.优先考虑无氧运动以避免有氧运动造成的过度训练

有氧运动会导致压力荷尔蒙"皮质醇"升高,造成身体组织的减少。(皮质醇会提高肝醣、脂肪和蛋白质的分解),而无氧训练通常有益于肌肉增加和脂肪减少是由于生长激素和睾固酮荷尔蒙等增加。

有氧运动的负面影响似乎和你所花的训练时间成倍数增加。例如,在长期的耐力型动运员身上的皮质醇水平(cortisollevels)比对照组要高出很多。

在一个研究体重过重的男性进行有氧训练13周的效果,结果发现做了30分钟的训练组减了4公斤体脂肪,而60分钟的训练组只减了3.8公斤的体脂肪,做了2倍的运动但却造成较少的减脂效果。

6.冲刺和举重能够改善你的体格

在短期内最有效的似乎就是冲刺训练了。在一个很流行的20分钟脚踏车冲刺训练已经证实能让未受过训练体重过重的男女降低2-3公斤的脂肪。他们采用这个课表就是,进行8秒的全力冲刺然后休息12秒。

而对与有运动习惯和经验的人在操场上的冲刺效果更好,加拿大的一项研究发现,有训练经验的人,进行30秒的全力冲刺,然后休息4分钟,循环6组,结果非常令人印象深刻的减少了12.4%的体脂肪,冲刺的总训练时间只花了0.75小时;而有氧组只减了5.8%的体脂肪,但花了高达13.5小时的总训练时间。

一个较合适的减脂阻力训练有以下几点建议:

-使用多关节动作,例如深蹲、硬拉、弓箭步、分腿蹲、引体向上和卧推,每个训练动作不超过4组,每次训练总组数24-32组。使用较高的训练强度,1RM的70-85%

-短的休息时间(30-60秒),并且控制举重的节奏,增加肌肉的张力,一般建议离心(下降)4秒,向心动作(上升)时快速有爆发力,每周总训练时间3-4小时,其中包括阻力训练和短时间的高强度冲刺。