坐太久致死率高办公室必备17个救命伸展操（上）

发布时间 : 2019-11-08: 健身一个肩膀高健身操男士健身必备装备

我们都知道，一整天屁股黏在椅子上不站起来动一动会对身体健康不好，像是影响脊椎、肌肉、血液循环和心脏等等在一篇发表于2012年的一项研究中显示，每天坐着超过11小时或者是更多的时间，而间接导致任何原因致死的机率达40%！可以说，每天坐着少动的情况若不改善，身体器官的健康可是会发生像骨牌效应那样一连串的连锁反应发生！

虽然我们因为工作需要朝九晚五都坐在办公室，但是，每天只要花个至少一小时，做做以下17个伸展动作，就可以让你身体舒适许多，更棒的是，持之以恒，慢慢累积起来的正面效果可是会大大促进你的身体健康！快来跟着图片动一动吧：

1、手部辅助式：

先将右手碰触左边肩胛骨，然后轻握住左手手肘往右边倾斜，感受到左斜边有伸展即可。接着，再回复坐姿直立，再以左手碰触右边肩胛骨，重覆一样动作。

2、抱腿贴胸：

维持坐姿，将你的脚抬起并手握膝盖试着慢慢往胸部靠近，一开始不要求可以做到完整贴到胸，一次次慢慢来，到你可以接受的限度後，维持10秒钟不动，接着再慢慢放松手握另一只脚重覆上述动作。

3、双腿伸直舒筋伸展：

一样可维持坐姿，将双脚伸直后，两手臂往前试着触碰到脚趾，即便无法一次就碰到，也可在动作范围限度内感觉到肌肉伸展即可！

4、芭蕾舞手部律动：

这动作就像我们常见的芭蕾舞女基本手部律动。注意坐姿直立，先将你的右手臂拉高，越过头部往另一边伸展，维持几秒后收回放松，再以左手重复相同动作。

5、挺胸拉背：

先将双手往后伸展，双手手掌相对碰触，然后连带将你的胸部往前挺直，动作会有点像是对人挑衅的感觉。这样的伸展拉筋，动作维持约5秒钟左右后放松。

6、肩颈耸动：

这动作非常简单，而且在平常你偶尔就会做到～很自然地，耸起双肩抬手，就像图片的表示那样，但当你耸起肩时，请停住5秒钟后再放松，之后再重复动作。

7、旋转绕环：

首先，将你的头部往前倾斜低下，接着往左至右旋转轻点，颈部因为连接脊椎，所以必须注意动作请小心不要太用力，向绕圈一样旋转你的头。如果你不想让别人觉得你很怪异的话，一边运动一边唱歌也是不错哈哈哈～

8、手臂伸直抬起：

这动作很像起床在床上伸懒腰的概念，只不过我们是维持坐姿来伸展。先将你的双手交叉合十，手臂反转伸直，手掌朝上，想像被往上拉的感觉，动作维持5秒钟后慢慢收回放松。

温馨提示：下篇文章带来剩下的办公室救命伸展操（点击相关推荐）

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白领必备办公室健身健骨操

颈椎操——十点十分

许多人颈椎不好，是因为一些错误的习惯性动作，比如站立时上身不挺直，耳朵和肩不在一个垂直线上。而长期伸着脖子面对电脑，也会让颈椎受伤。

远离颈椎病需要注意三点：第一是颈椎上的骨骼；第二是骨和骨之间的韧带；第三是颈部的肌肉群。很多人颈椎不适，其实不是颈椎病，准确地讲是颈部的肌肉群功能下降。这个操可帮您增加脖子后面的肌肉训练。

动作要领：抬头挺胸站立，双脚并拢或稍分开，双手侧平举，双手伸直指尖向上翘。然后双手高举到肩上15O左右的位置(像钟表里指针的十点十分位置)，以感到颈部后肌群紧张为宜。然后双手从腕关节开始向下回至侧平举(回到钟表里指针的九点一刻位置)，重复此动作。

提示：十点十分操会使颈部的所有肌群得到有效锻炼，利于提高颈椎的功能、改善颈椎问题。

梳头

用木梳从前额至头顶部向后部梳刷，逐渐加快。梳时不要用力过猛以防划破皮肤。这样可刺激头皮神经末梢和头部穴位，促进局部血液循环，达到消除疲劳、强身和促进头发生长的效果，对脑力劳动者尤为重要。

脸部运动

工作间隙，将嘴巴最大限度地一张一合，带动脸上全部肌肉以至头皮，进行有节奏的运动。可以加速血液循环，延缓局部各种组织器官的“老化”，使头部清醒。

咬牙切齿

“咬牙切齿”可以拉动头部肌肉，促进头部血液循环，进而起到清醒大脑、增强记忆的功效。

摇头晃脑而颈部由颈椎关节、血管、肌肉韧带等组成，摇头晃脑可使这些组织得到活动。这样，不但可以增加脑部的供血，还可以减少胆固醇在颈动脉血管积沉的可能，从而有利于预防中风、高血压及颈椎病的发生。

弹脑

端坐在椅子上，两手掌心分别按两只耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹击脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹10～20下有解除疲劳、防头晕、强听力、治耳鸣的作用。

练眼

用眼工作时每隔半小时，远望窗外1分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可作转动眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部血液循环。

伸懒腰

当身体长时间处于一种姿势时，肌肉组织的静脉血管就会淤积很多血液，这时伸个懒腰，便会促使全身大部分肌肉舒张或收缩。在短短数秒钟的伸懒腰动作中，很多淤滞的血液被赶回心脏，这就可以大大增加循环血液的容量，改善血液循环。

坐办公室莫忘抬腿锻炼

天气越来越好，温度越来越高，有些人开始研究美腿方案。健身专家指出，最好的美腿方式就是加强腿部锻炼，既健康又可以塑形。而一些简单的美腿动作，甚至在办公室就能做到。

国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民指出，所谓人老先老腿，因此要保持腿部健美，就要注意加强下肢肌肉的力量锻炼。其实如果抽不出大段的时间用于健身，那么可以尝试在坐办公室时、乘车时、休闲聊天时，随时随地做些小动作来进行腿部锻炼。黄光民推荐，在坐着的时候，可抬起一条腿，让大腿从膝关节起离开椅面，最好坚持这个动作直到腿感觉累、抬不动为止。也可以在坐着的时候双脚脚跟同时抬起，坚持一会儿再放下，并重复这一动作。

另外，还可以尝试以下方法：双脚分开站立，背部必须一直保持挺直，然后弯曲膝盖，臀部翘起;一腿站立并保持身体挺直，另一条腿向侧面伸和向后伸，尽量使大腿平直且与地面平行;侧卧在床上或地板上，将一条腿紧靠地板，另一腿向上抬起，直至该腿与身体呈45度角。

（责任编辑：陈韶鹏）

办公室必备健身法宝

办公室人群常见高发的慢性病症：头晕脑胀、“鼠标腕”、颈椎病、肩膀僵硬、痔疮等，这与他们长期采取坐姿。面对电脑工作不无关系。要想改善这些不良状况，保持旺盛精力，健康专家送您两件“法宝”。

健康法宝之一：适量运动

首先，办公室人群要有意识地增加自己的活动量。你可以参加工间操，也可以在工作间歇，不时伸伸懒腰舒展筋骨，活动颈背肩腰，起来走动一下，促进下肢的血液循环。经常敲击键盘的你，还可以做抖手指运动，让紧张的手指得到放松。

健康法宝之二：合理营养

对于办公室人群来说，合理补充营养需要从健脑.护眼、抗氧化这三大方面入手。一日三餐，应尽量做到全面均衡的饮食原则，不要养成偏食习惯。碳水化合物是大脑活动的主要能量来源，当碳水化合物摄入不足时，人就容易出现情绪抑郁、心慌乏力，低血糖昏厥等现象。所以富含碳水化合物的米饭、面食等主食是办公室人群必不可少的食物。脂质物质也是健脑的重要营养素，代表性食物有坚果、芝麻等。

一般认为，每天补充10克以上的磷脂，可使大脑活动机能增强，提高工作效率。我们平时可以在抽屉里放点核桃、开心果之类的零食，以备不时之需。蛋白质是智力活动的物质基础，是控制脑细胞的兴奋与抑制过程的主要物质，富含优质蛋白质的食物有瘦肉。鸡蛋。鱼类等，能保证脑力劳动者的精力充沛，提高思维能力。办公室一族应该重视每天的午餐，要注意荤素搭配，保证大脑得到全面营养。

办公室一族另外需要注意的就是保护眼睛。

电脑显示屏的亮度不要太高，注意调整明暗对比度使字体清晰。可以备一瓶保健型眼药水，在眼睛感到干涩时滴上一滴。在营养方面，要注意补充对视力有益的维生素A和β-胡萝卜素。随着年龄增长，人体的维生素C含量明显下降，晶状体营养不良，久而久之会引起晶状体变性.所以补充维生素C对眼睛也是十分有益的。维生素A主要存在于各种动物的肝脏。鱼肝油.蛋黄中;β-胡萝卜素主要存在于胡萝卜、西红柿、杏、红薯等黄色蔬果中;而蔬菜、水果中维生素C含量比较丰富。

在办公室里工作，长时间面对电脑等现代化办公设备，会造成人体内自由基生成增多，久而久之将对组织细胞造成破坏，危害人体的健康。补充抗氧化食物有利于减少自由基的产生或加速其清除.对于办公室一族，一杯清茶就解决了这个问题。因为茶叶里的茶多酚是一种强有力的抗氧化物质，可清除自由基，增强细胞介导的免疫力，有抗衰老的功效。红茶的制作过程破坏了大部分茶多酚，其抗氧化的功效不及绿茶，所以绿茶是办公室一族首选的保健饮品。另外可补充一些抗氧化性比较强的维生素制剂，如番茄红素，对维护身体健康有重要意义。

对于女性，营养专家还特别提示人体通常在30岁以后，骨骼中的钙等无机物质含量逐渐减少，而不少女性为了保持苗条的身材，常常挑食或节食，饮食结构不均衡，以上种种原因导致因钙缺乏产生骨质疏松症。尤其是办公室女性，因为工作原因，接触阳光少，运动量也少，这些都是导致骨质疏松的不利因素。所以办公室女性还应该注意补钙，多喝奶制品，同时补充富含维生素D的海鱼及动物肝脏之类的食物，必要时补充强化钙制剂。另外，大豆制品对女性有特殊的营养意义。常喝豆浆不仅有助于钙的吸收，同时大豆中含有“植物雌激素”——大豆异黄酮，对于延缓女性衰老，保持轻松心态，维护身体健康有重要的作用。

（责任编辑：李一千）

办公室护肩操

练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。负重交替前平举

练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，双手正握重物置于体前，距离约同肩宽或略宽于肩，手臂也自然伸直，目视前方，挺胸收腹。

两手持重物置于体侧，随后先将右臂向上拉至肩平位置;将右手臂落下后，再将左臂向上拉起至肩部高度，循环不断地进行训练。

负重侧平举

练习时两脚自然站立，两腿自然伸直，两手手心相对持重物置于体侧，手自然伸直，目视前方，挺胸收腹;将意念集中在三角肌中，而以该处的力量将重物由体侧向两侧平举拉起，待两臂向上举起至肩部高度时，可停顿1至2秒钟。再将手臂慢慢放下还原。

提铃耸肩

练习时两手可握两本书于体前，两腿开立约同肩宽，目视前方，双臂和两腿均自然伸直;将意念集中在肩部并先用力向上提肩部，随后再向后耸肩;将肩部向下落回还原到准备动作，也就是利用书本的重量使肩部做一个前后大回旋的动作。

远离颈椎病

如果使用电脑时高高地架着胳膊，低着头，那么，工作一小时你就会感到腰背酸痛，脖子和肩膀麻木，手臂也不灵活，这样的坐姿保持一年，你就可能获得双下巴和腰围不断增长的后果。同时颈椎关节僵硬。身体的不适也会随之而来。

调节方案

1.正确坐姿：上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或鼠标，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

2.游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

3 .电脑摆放：电脑的摆放高度要合

适，将电脑屏幕中心位置安装在与操作者胸部同一水平线上，最好使用可以调节高低的椅子。应有足够的空间伸放双脚，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

鼠标健康用法

1.使用电脑时，电脑桌上的键盘和鼠标的高度，最好低于坐着时的肘部高度，这样有利于减少操作电脑时对手腕的腱鞘等部位的损伤。

2.使用鼠标时，手臂不要悬空，以减轻手腕的压力，移动鼠标时不要用腕力而尽量靠臂力做，减少手腕受力。

3.不要过于用力敲打键盘及鼠标的按键，用力轻松适中为好。

办公室轻松操

踮脚尖防静脉曲张

拥有修长的美腿是每个女人的梦想。为使小腿修长健美，轻盈有力，慢速、长时间的训练可以控制肌纤维的横向发层，拉长腿形，是各种练习中最有效的。以下几种练习方法，每天做一组就可使小腿变得匀称健美。

坐姿提踵

1.坐在椅子上，挺直腰背，双脚放于椅前地上高约15厘米的书本上。2.吸气，抬双脚脚跟，尽量向上抬高。3.慢慢呼气，脚下压，直到小腿有被伸展的感觉。4.之后再抬起脚跟，如此往复，15次一组，做2组。

站姿提踵

1.直立，腰部保持紧张。2.双手各握一瓶矿泉水，人尽量感觉到在往上拔高。3.膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。4.同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。

提踵勾脚

1.左脚提踵直立，右腿向前伸直抬起。2.脚向上勾，停顿，脚绷直停顿，直至肌肉颤抖发酸。3.再换右腿提踵直立，左腿伸直提起，交叉变换。15次一组，做2组。

这些动作可预防小腿抽筋，促进下肢血液循环，消除小腿肚多余脂肪，美化小腿曲线，还能预防静脉曲张。每天做3―5次，保持小腿有轻微酸痛感最好。长期坚持，塑形效果更佳。

(实习编辑：童文冲)

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办公室保健操常坐让你呼吸顺畅

现在的写字楼大多用中央空调，缺少新鲜、自然的空气流通，再加上高强度的工作，常会让人有缺氧的症状。轻度缺氧的表现是：爱打哈欠，常感手脚冰凉，时常感到胸闷气短，运动量较大心慌气短、喘气促。如果你经常有以上症状，不妨做做这套保健操，能有效提高身体抗缺氧的能力。

(1)仰卧，双臂自然放在身体两侧，双腿伸直，全身放松，保持平静，持续用鼻吸气，用嘴呼气，重复6次。

(2)头偏向右侧，右手掌放在颈部的左半边上，从下颔角朝锁骨摩擦这半边颈部。换左手掌在颈部右半边也照样做，每边重复做5次。

(3)双手掌轮流从前额中心朝太阳穴方向推摩前额30秒钟，重复做5次。

(4)双臂自然放在身体两侧，全身放松，做3-4次深吸气和深呼气，然后休息30秒钟。

(5)弯曲的四指指头放在两侧颧骨上与眼角平齐，开始时用力挤压，然后放松，一压一松持续610秒钟，休息10秒钟，重复做4次。

(6)闭眼，用两手指从眼内角朝外角推摩太阳穴，重复做5次。

(7)双臂从两侧经上举合掌，头后仰，吸气；双臂沿躯干放下，呼气，重复做5次。

(8)双臂往两侧伸展吸气，然后将双掌放在胸腔下部按压胸腔下部，同时通过半闭的嘴唇呼气，重复做5次。

办公室健身操

这些动作坐在办公椅上就能做，也就是十分钟的功夫，怎么样，试试吧!

1、坐在椅上，挺胸抬头，目光直视，双手抱起小腿，抬起放下(左右腿交替进行)。

2、坐在椅上，挺胸，目视前方，双手扶住扶手，双腿并拢同时抬起，保持平行落下，依情况多做几次。

3、坐在椅上，挺胸抬头，双手抓住椅背，双腿并拢，上身尽力前倾。

4、坐在椅上，上身右转，左臂向右伸直，右臂上屈，右手抵住左臂肘部。换方向。

责任编辑：彭道敬

有效的办公室伸展运动讲解

如今很多人因为工作，坐在办公椅上，一坐就是几个小时，因为长时间坐着是会让我们面临背部疼痛、姿势不良、肌肉紧张等症状。这个时候做一些伸展运动，可以减少得到这些症状的风险。那么，有效的办公室伸展运动有哪些？下面就一起来看看吧。

1. 颈部和肩部运动

弯腰驼背会拉伤颈椎，使肩膀僵硬。试着把手放在身后，交叉手指，抬起手臂。你应该会感觉到胸部和肩膀的伸展感。

2. 猫牛姿势

这是一个瑜伽姿势，可以调整你的脊柱，有助于改善背部的伸展和弯曲。四肢着地(如果你能找到一个空的地方)，然后像猫一样拱起背部，抬起头和尾骨朝向天花板。

3. 背和腿

如果你不能保持正确的坐姿(老实说，很多时候都是这样)，就可能会降低血液正常循环的能力，尤其是腿部的血液循环。保持坐姿，伸展双腿，向下靠近你的脚趾。

4. 头顶伸展

这个应该很容易，因为当我们感到有点僵硬和疲劳时，这是一种很自然的伸展运动（伸懒腰）。只需将手臂举过头顶，手指交叉，然后伸展身体即可。感觉瞬间会好了很多！

5. 手腕伸展

这是给你们这些整天打字的人的！简单地站起来，把手腕放在桌子上，让它们背对着你，施加压力，直到你感觉到拉伸感。保持几秒钟，然后用手腕转圈。

6. 大腿，柔韧性和平衡感

当你整天坐着的时候，你会失去很多的灵活性和平衡感。利用桌子作为支撑，站起来，把腿举到身后，抓住脚踝(如果你够不着，也可以抓住小腿)。把腿尽量抬高，保持膝盖弯曲成一个直角。保持几秒钟，然后在另一条腿上重复。

7. 单腿蹲

一条腿站直，另一条腿向前伸。慢慢地让自己坐下来，蹲下。重复并记住交换双腿！

8. 低弓步

你应该感觉到这个在你的臀部前面。从膝盖开始，然后把你的一条腿向前伸，使膝盖成直角。另一条腿向后伸展，小腿（或膝盖）放在地板上，然后稍微前倾以感觉伸展（如果你还没有！）.

9. 应力球挤压

这是一个老掉牙的方法，但却是提高工作效率(消除压力!)的好方法。这也是让你的手和前臂活动的好方法。

10. 鹰臂扭转

保持坐姿，双臂伸直，与肩同高。将右臂交叉放在左臂上，抬起前臂，手掌向内扭转。握住，然后用你的左臂盖住你的右臂重复这个动作。

11. 向前弯曲

站在椅子后面几尺地方。双手高举，从髋部向前铰链，保持背部挺直。抓住椅背，保持几秒钟的稳定，然后站直。

12. 站立抬腿

首先抓住椅背(如果它有轮子的话要小心!)身体微微前倾，把屁股伸出来，收住肚子，双腿交替蹬向天花板，控制好身体后倾。这不仅有助于增强腿部肌肉(坐着的时候肌肉会萎缩)，还有助于拉长背部。

13. 坐姿臀部伸展

坐到椅子中间，双脚平放在地板上。把一只脚踝放在另一只膝盖上，坐直。保持背部挺直，腰部前倾，直到你感觉到拉伸。

14. 脊椎扭曲

保持膝盖相互对齐的坐姿，将左手放在右膝上，将整个上半身向右扭转，向后看肩膀。坚持，然后扭转回来，在另一边重复。这会让你的脊椎保持灵活。

办公室锻炼操方法

长期待在办公室，是不是让你觉得很压抑，而且感觉身心疲惫呢，其实很多时候都是你缺乏运动锻炼造成的，所以你就需要注意了解一些办公室的锻炼方法，这样子不需要你每次都跑去健身房，同样也可以起到很好的运动锻炼效果，所以下面我们就去了解一下，这些办公室锻炼操。

一、前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5次～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

二、转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10次～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

三、交替叩击

两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转腰。与此同时，两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

这些方法都非常的轻松简单，即便是坐在办公室里面，也可以轻松完成，所以我们不需要总是去抱怨自己没有时间去运动锻炼，因为要是你掌握上面介绍的这些办公室锻炼操之后，在办公室就可以轻松达到锻炼效果了。

办公室“久坐族”必备健身法宝

核心提示：办公室人群常见高发的慢性病症：头晕脑胀、鼠标腕、颈椎病、肩膀僵硬、痔疮等，这与他们长期采取坐姿。面对电脑工作不无关系。要想改善这些不良状况，保持旺盛精力，健康专家送您两件法宝。

办公室人群常见高发的慢性病症：头晕脑胀、鼠标腕、颈椎病、肩膀僵硬、痔疮等，这与他们长期采取坐姿。面对电脑工作不无关系。要想改善这些不良状况，保持旺盛精力，健康专家送您两件法宝。

健康法宝之一：适量运动

健康法宝之二：合理营养

办公室一族另外需要注意的就是保护眼睛。

对于女性，营养专家还特别提示人体通常在30岁以后，骨骼中的钙等无机物质含量逐渐减少，而不少女性为了保持苗条的身材，常常挑食或节食，饮食结构不均衡，以上种种原因导致因钙缺乏产生骨质疏松症。尤其是办公室女性，因为工作原因，接触阳光少，运动量也少，这些都是导致骨质疏松的不利因素。所以办公室女性还应该注意补钙，多喝奶制品，同时补充富含维生素D的海鱼及动物肝脏之类的食物，必要时补充强化钙制剂。另外，大豆制品对女性有特殊的营养意义。常喝豆浆不仅有助于钙的吸收，同时大豆中含有植物雌激素大豆异黄酮，对于延缓女性衰老，保持轻松心态，维护身体健康有重要的作用。