运动类型有非常多种，对于新手而言，在运动之前一定要先了解动作是什么样的，其次要看动作怎么做才能更好的进行，让我们得到有效锻炼也能够选对动作。运动的动作有非常多，我们可以把运动分成有氧运动和无氧运动，那么什么是有氧运动呢？
什么是有氧运动
其实有氧运动也就是我们在氧气非常充足的环境下完成动作，并且我们在运动的过程中速度要合适，这样能够让我们呼吸均匀，从而摄入氧气含量多。如果没有氧气参与动作，我们肌肉在运动时很容易产生乳酸，从而感觉身体发酸发软，并且肌肉胀的厉害。但是乳酸在氧气充足的情况下能够很快消耗掉，从而我们在有氧运动之后不会感觉到有明显的不适，并且能够让我们身体排出大量不需要的东西，感觉身体更舒服了很多。
有氧训练动作有哪些
我们最常见的有氧运动就是慢跑，慢跑动作缓慢，我们能够有效调整好自己的呼吸。并且在氧气充足的情况下，我们能够感觉身体很轻松，虽然在运动的过程中有时也会觉得有点累，但是还是能够坚持时间比较久，一般我们慢跑的速度控制在每小时8000米以内，并且每次需要完成动作40分钟以上。
有氧舞蹈或是瑜伽动作都是属于有氧运动的，动作不难，我们就算是在家中也能够完成动作，而且我们可以自己控制好速度和强度，从而能够让身体很快适应动作，并且在运动的过程中保证自己不受伤。因为有氧运动动作轻且简单，所以不会觉得完成动作有负担，但是我们在进行有氧舞蹈或是瑜珈动作时，我们能够感觉到流汗燃脂快速，从而有效减肥减脂。
上面就是给大家介绍的关于有氧运动的知识，以及我们生活中常见的有氧运动动作有哪些，当我们了解了之后，就能够更好的进行有氧运动动作。Www.JSS999.cOM
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药球有氧训练动作有哪些
说起药球，相信大家都不陌生，药球是日常中比较常见的健身器械，在药球动作中，我们把动作分为有氧动作与无氧动作，当然不管是有氧动作还是无氧动作对我们的身体是很有帮助的。那么，药球有氧训练动作有哪些呢？一起来了解一下有哪些动作吧。
药球俯卧撑
1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧。双手间距与肩同宽，一只手撑在药球上，另一只手撑在地面。脚尖着地，双腿分开与臀同宽，以支撑身体平衡。这是动作的起始位置。
2. 保持身体挺直，慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。
3. 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。在顶端稍适停留，再进行下一次动作。
后抛药球
1. 双手持一个药球，身体半蹲，双脚距离比肩略宽。上身前倾，臀部向后，背部挺直，将药球置于胯下。这是动作的起始位置。
2. 向前伸展臀部，双腿伸直使身体向上站起。将药球从身前通过头顶向后尽可能远的抛出。
药球转身投掷
1. 身体一侧离墙1米，双手持一个药球，以运动姿势站立。双腿微曲，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧弯曲。这是动作的起始位置。
2. 将身体向远离墙壁的方向转动，为掷球做准备。然后身体向墙壁方向快速转动，同时将球向墙壁投掷。
过顶扣球
1. 身体直立，双手持一个药球，双脚距离与肩同宽。这是动作的起始位置。
2. 将双臂向上抬起，把球举过头顶，然后用力砸向身前的地面。
3. 双手接回弹起的球，重复以上动作至推荐次数。
健身有氧训练的好处有哪些
有氧训练是一种非常有名的训练方法，而在有氧训练中，有氧训练也是有很多种动作，当然经常做有氧训练对人的身体是很有利的，但是还是有人不知道做有氧训练对人有什么好处。那么，健身有氧训练的好处有哪些？下面就一起来了解一下有氧训练吧。
1. 减肥减脂的效果
虽然有氧运动动作都是比较简单基础的，但是能够起到很好的减肥减脂效果。我们在进行有氧运动时，一般都是选择比较简单的动作，比如慢跑运动。我们在运动时不需要速度过快，但是每次完成动作至少需要坚持半小时以上，这样能够让体内脂肪有效燃烧，从而达到减肥减脂效果。
2. 加速新陈代谢
有氧运动动作在完成的过程中，因为我们体内会排出大量汗水以及体内一些不需要的成分，所以对于我们身体而言帮助是很大的，能够有效的加速新陈代谢，从而让我们血液更快达到循环的作用，能够有效让身体进入一个更健康的状态。并且有氧运动动作强度不会特别大，所以对身体没有太大的负担。
3. 增加柔韧度
相对于无氧运动的强度，有氧运动更适合一般人进行体育锻炼，可以有效地提升我们关节的灵活性，提升身体的柔韧度。经常不锻炼的人，躯体僵硬，即便是做一些不怎么费力的家务活，也很容易扭伤拉伤，关节也会变得不那么灵活，肌肉丧失应有的弹性和力量。所以，多做有氧运动，让我们的身体运动起来，即便上了年纪，也可以很好地自理。
4. 达到生理上的平衡
有时候我们会觉得自己的作息不规律，或是在生活方面我们没有注意，所以常常会觉得自己的身体状态不佳。那么如果我们进行有氧运动，就能够感觉自己近期生理机能变好，因为身体摄入氧气含量多，那么血液中的氧气含量充足，整个人的身体状态感觉也比较好，从而不容易犯困，精神状态也比较好。
有趣的有氧训练动作是什么
有氧训练，大多人都知道它的，当然有氧训练的训练效果是非常好的，而在有氧训练中，还有一些动作是比较有趣的，那哪些有氧训练动作有趣，相信还是有人知道的。那么，有趣的有氧训练动作是什么呢？下面就一起来了解一下吧。
二合一55锻炼法
从做1个深蹲和10个俯卧撑开始，休息30秒;然后做2个深蹲和9个俯卧撑，再休息30秒;逐渐把深蹲次数增加到10次，俯卧撑次数降低到1次。锻炼结束后，每种锻炼方法你就各完成了55次;此时，你既能收获到有氧锻炼的好处，也能从力量训练中受益。
10米冲刺跑，用鼻子调息
找一块平整的能完成10米冲刺跑的区域。一旦跑完这段距离，停顿一小会儿，用鼻子完成1次吸气呼气过程;原路跑回，停顿一小会儿，这次用鼻子完成2次吸气呼气过程;持续做冲刺跑练习，跑步的时候正常呼吸，每次停顿的时候多用鼻子做1次额外的吸气和呼气。用鼻子呼吸要比用嘴呼吸让锻炼者付出更多的努力，这就增加了锻炼的强度，在较短的时间内提高训练的效果。
金字塔式开合跳
在10秒内完成尽可能多次数的开合跳，休息10秒;然后20秒内完成尽可能多次数的开合跳，休息20秒;然后做30秒的开合跳，休息30秒;随后做反向的金字塔式训练，即每组分别做30、20、10次;重复上述过程3次。
有氧训练是什么 有氧训练效果好不好
有氧训练，大部分人还是认识的，有氧训练是很常见的一个锻炼名称，但有些人都不知道有氧训练是什么，不过相信有人还是知道有氧训练是什么的。那么，有氧训练是什么？有氧训练效果好不好？下面就一起来了解一下有氧训练吧。
有氧训练是什么
有氧训练也就是我们在训练过程中所做的是有氧运动，有氧运动是我们处于氧气比较充足的环境中，并且我们在运动过程中耗氧量比较大的运动。一般这种方式的运动我们呼吸比较缓慢均匀，能够让我们的身体有效的调节好，从而能够很平缓的进行运动。有氧训练的动作有非常多，尤其适合不希望运动强度太大的朋友进行运动，这种方式所适合的人群也比较多。
有氧训练效果好不好
有氧运动能够有效的让我们的身体起到锻炼效果，燃脂的效果比较好。同时有氧运动动作不难，比较适合大家，就算是基础不够好的朋友也能够进行运动。另外，这个动作主要是靠我们的腹部进行呼吸，这样一来我们身体能够有效及时的调整好状态，还对我们的身体有很大帮助，能够让身体在比较健康的状态。
有氧训练动作
1.慢跑
慢跑是有氧运动中最基础的一种，如果家中有跑步机的朋友，这个运动就是非常适合的，我们需要控制速度在8km/小时左右，坚持慢跑半小时以上。如果我们家里没有跑步机，那可以选择原地慢跑动作，或者我们可以到家附近的公园小区进行慢跑，只要是能够进行锻炼的地方，进行慢跑都是很适合的。每天坚持，可以选择晨跑，也可以选择晚间饭后1~2小时跑步。
2.有氧健身操
有氧健身操就是我们最适合在家进行的一种有氧运动，我们只需要借助一块瑜伽垫以及舞蹈视频就能够完成，甚至连瑜伽垫都不需要。一开始我们需要先进行简单的拉伸运动，这样能够让我们的韧带拉开，有效避免我们在运动的过程中受伤。接下来就是正式运动时间，一般有氧运动的难度系数不大，但是需要坚持的时间长，所以我们在锻炼有氧健身操时，需要坚持至少半小时以上。
3.瑜珈训练
瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一，只要有一张瑜伽垫，我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大，强度也不大，这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性，从而能够很好的对我们的身体进行舒展，尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难，所以我们每次在锻炼的过程中，需要连续锻炼至少半小时以上
什么是力量训练，力量训练有哪些？
力量训练又称为抗阻力训练，是使用重量或者自重进行锻炼的无氧动作，比如杠铃、哑铃凳哑铃凳撸铁动作，或者固定器械训练，或者俯卧撑、引体向上等自重动作。
力量训练的好处
为了健康也应该适当每周锻炼1-2次力量训练，保证自己肌肉不退化。
1、降低身体脂肪水平
2、更瘦的肌肉
3、增加能量
4、提升力量
5、预防许多疾病
6、改善健康
7、增强情绪
8、降低压力
力量训练有几种?
力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。
器械训练
就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。
自由重量训练
是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。
自身徒手重量训练
顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练，比如深蹲、仰卧起坐等。优点大家都知道，简单、省钱。缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形。
常见的力量训练有哪些?
1.硬拉
硬拉应该是大家都比较熟悉的一种运动了，虽然有些人没有接触过，但是这个运动效果非常好，并且被称为“王者动作”，所以应该大家都有所耳闻。这个动作是能运动到我们身上很多肌肉群的，而且在训练的过程中，我们的身体会释放大量睾酮，并且进入血液。所以，如果大家打算做力量训练，硬拉这个动作是不可错过的一个很基础的训练动作之一了。
2.杠铃自由深蹲
杠铃自由深蹲这个动作其实和上面的硬拉一样，都是能够锻炼到我们身体上大部分的主要肌群，由于涉及面比较广，所以它也被称为是腿部训练的王牌动作，是非常受到现代人的欢迎的。如果你想要自己跑的更快，跳的更高或者是腿部的力量更大的话，那么练这个动作是非常有效的，而且对于女性来说，这个动作还能够提臀，对好的腿型也有帮助。
3.哑铃罗马尼亚硬拉
这个动作其实是比较简单的，但是，虽然看起来简单，可是如果能够将动作做到位，对于大家塑形是非常好的，尤其是对塑造一个美臀至为关键，并且在做这个动作的过程中，不仅仅能够训练到臀部，也能够让我们的背部下方得到很好的锻炼，让大家的腘绳肌更灵活。
什么叫有氧运动 有氧运动有哪些
对于有氧运动，有一些人还不怎么了解，其实有氧运动也是有很多好处的，而在有氧运动中，是有不少运动的，当然有些运动比较难，有些运动比较简单，那什么是有氧运动，相信还是有人知道的。那么，什么叫有氧运动？有氧运动有哪些？下面就一起来了解一下吧。
什么叫有氧运动
在专业的解释中，有氧运动其实就是大家在比较低的一个运动强度中，但是我们运动的时间却比较长，基本上在运动过程中，我们消耗的氧气都是低于我们人体吸入的氧气，所以这一类的运动能够叫座有氧运动。这类的运动有很多，比如我们比较熟悉的散步，慢跑，都是非常著名的有氧运动，特点就是没有什么爆发性，但是持续时间会比较长一些。
有氧运动有哪些
1. 游泳
游泳是不太需要太大的场合的，只要家里附近有游泳池，或者是小区里有游泳池，就也可以不用去健身房进行运动。而且游泳是非常有好处的，不仅能够让大家肢体协调，而且能够很轻松的减重，减肥效果非常的明显，并且他是一个非常安全的运动，基本上不会出现任何的事故，也不会让身体受伤，这是因为在游泳的过程中，我们要克服的主力是水产生的阻力，因此，我们的肌肉和关节都不容易受到损伤。这项运动每周3~4次，每次30~60分钟，热量上，大约可以消耗约650千卡/小时。
2. 跑步
说起有氧运动，所有的人都会想起跑步，因为跑步是最为著名的有氧运动，而户外跑步，很多人都会受到环境的限制，所以可以选择购买一台跑步机，在家里进行跑步，这样不管外面是刮风还是下雨，都可以在家里进行跑步。如果大家觉得慢跑已经满足不了自己的减肥需求，那么可以将跑步机调整成有弧度，有坡度的跑步，那这样就能够把减肥的效果提升，在跑步机上锻炼的时候也要注意使用间隔的锻炼方式，高速锻炼之后可以转为低速锻炼，不过，中间最好不要停留太长时间，一定要在40分钟到一个小时才有锻炼效果。
3. 跳绳
跳绳这项运动能够很全方面的锻炼大家的身体，而且跳绳是不需要挑选太大的场合的，只需要挑选一个足够宽敞的小地方就可以了。跳绳的动作也是没有什么好说的，是非常简单的，不过，在做跳绳这项运动的时候，大家也应该要注意，速度可以不用控制的太快，如果太快的话可能就不太属于有氧运动了。有氧运动的特点就是速度比较慢，能让自己呼吸的氧气和自己身体所需要的氧气达到一个比较平衡的状态。并且，如果大家把跳绳跳的太快的话，肯定是坚持不了特别长的时间的，这也不太符合有氧运动的特点。
4. 骑自行车
骑自行车不仅能够兜风，还能够放松心情，最重要的就是同样能够减肥，骑自行车是非常简单的，大多数的人都会，而且这项动作虽然属于有氧运动，但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果，通常大家都是要骑40分钟以上的，而且一天最好要进行多次的锻炼，才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行，这样安全系数才会更高一些。
什么是核心训练 核心训练有哪些
对于核心训练，相信有些人都不怎么了解，其实核心训练是一个很好的训练，而在核心训练中，每一个动作都有着很不错的训练效果，但是许多人都不清楚什么是核心训练，当然还是有人知道的。那么，什么是核心训练？核心训练有哪些？下面就一起来了解一下吧！
什么是核心训练
核心训练，全称又叫核心力量训练。这种训练方式主要训练的是人体的核心肌肉。那么什么是核心肌肉呢？简单来说，就是肩膀以下，髋部以上的这些肌肉，也就是人体的躯干部位的肌肉。这些肌肉一共有二十九块。其中在训练的时候，又多以腰腹部肌肉为主，其次是髋部、骨盆附近的肌肉。
核心训练有哪些
1. 平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
2. 引体向上
引体向上是练胸肌以及背部肌肉少不了的一个动作，这个动作需要我们的核心力量支撑，所以动作并不是那么容易完成。首先我们需要借助单杠或是双杆才能够完成，其次我们在做这个动作的时候，如果想要锻炼胸部，就尽量使用胸部肌肉发力，而想要练背部就最好用背部发力。
3. 卷腹
屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。
复合型有氧训练动作都有哪些
运动对我们身体的帮助是非常大的，同样运动时也有非常多不同的动作，这些动作所能够起到的锻炼效果也是不一样的。所以我们在运动之前务必要先了解好动作的正确做法是什么样的，那么来看一下复合型有氧训练动作都有哪些？
药球蛙跳
很多人可能都以为这是无氧训练动作，因为动作的强度比较大一些，但是这个动作却是有氧训练动作。一开始我们双手抱住药球，此时我们双腿打开比我们的肩部距离更大一些。此时双手抱住药球，俯身将双手放在我们的腰部前方。动作开始，我们俯身向前跳，并且要注意保持身体平衡。有点类似于青蛙跳，但是我们的身体是站着的。每次进行动作30个一组，可以进行多组。
仰卧健身球两头起
一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，此时我们双腿打开并且夹住一个健身球，当我们动作开始时，我们身体双手向上抬起，并且双腿夹住健身球也向上抬起。这样一来我们的身体就形成一个U字形。然后这时候我们再将双手以及双脚放下，重新开始动作。每次进行仰卧健身球两头起动作20个为一组，一次可以进行3-5组。
变速跑
这个动作就是集合了快跑和慢跑的，在进行运动的过程中，我们要注意先让自己进行慢跑运动差不多10分钟，这样一来能够让我们的身体进入运动状态，有一个适应的过程。接下来我们再进行快跑运动1分钟左右，再将自己的速度放慢，进行10分钟之后又进行快跑。一直坚持变速跑30分钟以上为一次运动。尽量控制自己的慢跑速度在8km/小时以内。
以上就是有关于复合型有氧训练动作的介绍，复合型有氧训练和我们平时进行的有氧运动又是有所差异的，所以在运动的时候也要注意。
50个有氧训练动作
有氧训练是非常不错的训练运动，当然有氧训练也是有很多种动作，下面就一起来了解一下有氧训练动作吧。
1、跳绳
跳绳也是有氧运动之一，在很多人眼里，跳绳就是一个能够减肥的，非常有利的方法，但其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力，很多有关于弹跳力的训练，其实都能够帮助大家将爆发力得到提升。由于跳绳是需要我们的手臂不断的甩动，所以对上肢力量也有很大的提升，经常做跳绳，对身体是非常有利的，而且通过弹跳，也可能会让在长身体的人更有利于长高。跳绳是非常好的有氧运动，而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行，不需要出门，也不需要去健身房是非常方便快捷的一项运动，但是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了，大家可以跳到力竭为止。
2、游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
3、慢跑
慢跑这项运动由于非常简单，也不需要学习，所以很多人在放松压力的同时，也会选择做这项运动，不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果，并且一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说，慢跑不仅仅是一种减肥项目，还能够帮助大家减少压力，通常在傍晚，戴上耳机慢跑30分钟以上，完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿，小腿，腰部以手臂和腹部同时锻炼到，这些部位在长期的慢跑，坚持下也会变得越来越瘦，简直效果还是非常明显的，而且是非常有利于健康的。
4、下蹲
这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。
5、仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
6、跑步
跑步是大家都知道的一种运动，而且这种运动非常常见，所以没有人不知道这项运动应该如何做。在运动要领上，我们就不详细的说了，但是要说几个注意事项，很多人喜欢清晨起来就跑步，但其实，晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒，但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候，如果大家能够选择在傍晚进行跑步，并且跑半个小时以上，那么减肥的效果就会非常的好，而且对自己的身体也有很好的锻炼作用。所以说，要想锻炼跑步的话，就要在半个小时以上，并且选择正确的时间段。
7、跳高
跳高这项运动，大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大，但是对于消耗体力却是非常有效的，所以比较适合年轻人，不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的，因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的，这项运动比较省时，大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外，跳高运动需要集中锻炼，也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。
8、收腹跳
收腹跳这项运动同样也是不需要器材的，但也是运动强度比较大一些的，这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前，先要把自己的腰背挺直，身体往上跳跃起来的时候，将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中，当我们的身体处于顶峰高度的时候，膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象，这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了，膝盖可以自然地调节，但是如果能够调节好，也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组，每一组15下就可以了。
9、广场舞
广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动，而慢慢的，现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的，而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟，就能够在家里进行广场舞，非常的方便快捷，也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步，比如说交友变得更加广泛，然后自己的心情也变得更好，有利于减压，也有利于减肥。尤其是对于身体不太好的老年人来说，这项运动可是非常有帮助作用的，对于高血压也有非常好的治疗效果。
10、骑自行车
骑自行车不仅能够兜风，还能够放松心情，最重要的就是同样能够减肥，骑自行车是非常简单的，大多数的人都会，而且这项动作虽然属于有氧运动，但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果，通常大家都是要骑40分钟以上的，而且一天最好要进行多次的锻炼，才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行，这样安全系数才会更高一些。
11、散步
散步是不错的有氧运动，也是简单易行的运动方式，这两项运动都是有益于心脏和血液循环，坚持每天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行。
12、单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
13、跆拳道
跆拳道这项运动能够在室内进行，而且不需要太大的空间，这项运动能够帮助大家将脂肪减少，并且让肌肉变得更加有弹性，身体也会变得更加轻盈和协调。经常锻炼这项动作的人身姿，肯定是非常明确的，也是非常灵活的应对各种事情，所以经常做这项运动不行，能够让减肥效果很不错，还能够让身体变得更灵活。这项运动最适合就是那种经常坐在办公室，想要让腰部的赘肉去除掉的人。运动每周2~3次，每次1~2个小时。大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。
14、健美操
健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。
15、踢毽子
踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。
16、踏步机
在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果哦，但是要注意安全。
17、勤爬楼梯
沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。
18、举洗衣袋
大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活，而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。
19、椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。
20、转呼啦圈
转呼啦圈是能够在室内做的一个比较有用的动作，虽然说是需要呼啦圈的，但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱，需要一顿饭的价格就能购买到，所以在室内也可以做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥，如果长此以往能够坚持的话，还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉，并且在跟随呼啦肚肚动的过程中，身体也会全方面的瘦身，不仅会让腰部得到锻炼，腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实，这样的话，脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动，还能够让大家体内的废物被排出，效果就会更加明显。
21、中国功夫
中国功夫是很多人都遗忘了的，其实中国功夫对于动作上的要求是非常严格的，但是中国功夫不太需要器材，在家里也是可以进行的，所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫，一定要先对中国功夫有一定的了解，其实它讲究的是内柔外刚，刚柔并济，因此，我们在做的过程中，力度也是要和这个特点相结合的，以及我们的强度也不要做的太难，一定要相互结合，才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸，因为这项运动难度其实还是会比较大的，所以大家在做的过程中还是要通过中，还是要来来做来来，一个人都没有的状态，如果做得好的话，这个动作是能够让大家快速的减肥的。
22、长跑
在长跑的过程中，我们会不断的在做有氧运动，而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量，这时候，人的身体氧气需求就会达到相等，因此，在这个过程中，能够缓解一定的压力，如果精神压力比较大的人，也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以，慢跑是非常好的一项运动，不仅是有氧运动中比较出名的，而且也能够帮助大家放松自我，并且达到更好的，显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时，或者是一个小时以上的话，效果就会非常明显，不过一定要长期坚持，才能够达到效果，另外，慢跑的时间也应该要选择好，如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态，不利于睡眠。
23、地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
24、瑜珈训练
瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一，只要有一张瑜伽垫，我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大，强度也不大，这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性，从而能够很好的对我们的身体进行舒展，尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难，所以我们每次在锻炼的过程中，需要连续锻炼至少半小时以上、
25、跑步机
跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机。当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易…)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。
26、舞蹈
跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。
27、快走
快走和慢跑类似，都是非常常见的有氧运动之一，快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感，同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉，是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上，且可以经常锻炼。
28、倒步走
倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
29、划船机
划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFit Box，划船机是CrossFit Box的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动。
30、椭圆机(仪)
椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是“跑步机、椭圆机、单车”。
31、蛙跳
蛙跳是一个高强度动作，可以增强下肢力量，心肺耐力以及燃烧更多脂肪。
32、波比跳
波比跳可以短时间内燃烧脂肪，令人心率飙升，是减脂黄金动作。
33、登山者
登山者是一个模拟爬山的全身性动作，除了锻炼核心肌群，同时也提升心率。
34、深蹲跳
深蹲跳，蹲下来然后尽可能跳高，是一种非常好的心肺训练。
35、开合跳
开合跳是一种简单又高效的有氧动作，再配合跳台阶，可以迅速提高心率，让身体加快进入燃脂状态。
36、脚尖跳台阶
脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性，如果你没有尝试过这个动作，可以先不用跳，慢动作进行。
37、跑步机慢跑
在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来，是因为很多时候路跑会受环境限制，只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样，优点是不受路况、空气、天气、时间限制，不用分散精力去注意周围环境和交通状况，还有减震功能;另外跑步机电子操控系统都还不错，可以随时调整坡度及速度变化，训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻，姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏，整体难度较路跑小那么一点，所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度，来提升一下难度。
38、踢足球
踢足球是有氧运动，需要较强的耐力和脚力才能把球踢得更好。踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法，用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门。按脚触球的部位，可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法。
39、俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
40、屈腿向上
A.平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。
B.双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组
41、站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
42、打篮球
打篮球是属于有氧运动的。 打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点，持续时间长、强度中等、有节奏，一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡。
43、滑冰
滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动，既可以锻炼协调能力，还能塑造身形，锻炼出结实的腿部肌肉，还可以增强人的肺活量，是冬天最适合进行的室内有氧运动，也是减肥最快的有氧运动。
44、打羽毛球
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼，而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点，强度不是太大，有节奏，持续时间较长，吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。
45、太极拳
太极拳是典型的有氧运动。太极拳动作舒缓，强度较低，有节奏，能够不间断时间长的练习。整个练拳过程，氧气能够充分供应，有氧代谢在身体里占据了主导，所以太极拳是有氧运动。
46、肚皮舞
跳肚皮舞的过程中，能够促进身体的血液循环，提高新陈代谢和心肺功能;而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的，强度在中等、有节奏、持续时间长。 再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的，能够保证吸入氧气与身体需求相等，达到生理上的平静状态，是属于有氧运动的。
47、伸懒腰
伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行，不过在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。
48、拳击
拳击是一种小众的运动方式，但是随着人们意识的提高，对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身，特别是核心部位的力量，能够让你的肌肉群被充分的带动起来，从而达到很好的减肥效果。
49、原地高抬腿跑
原地高抬腿跑在原地慢跑的基础上增加了高抬腿动作，也增加了有氧训练效果。
50、前踢步
前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作。虽然强度不算大，但是效果很明显。
50个有氧训练动作都是什么
有氧训练，多数人都认识它的，而在运动训练中，有氧训练是非常不错的训练运动，当然有氧训练也是有很多种动作，那有氧训练动作都有哪些，相信还是有人知道都有哪些的。那么，50个有氧训练动作都是什么呢？下面就一起来了解一下有氧训练动作吧。
1.跳绳
跳绳也是有氧运动之一，在很多人眼里，跳绳就是一个能够减肥的，非常有利的方法，但其实跳绳还能够锻炼大家的爆发力，很多有关于弹跳力的训练，其实都能够帮助大家将爆发力得到提升。由于跳绳是需要我们的手臂不断的甩动，所以对上肢力量也有很大的提升，经常做跳绳，对身体是非常有利的，而且通过弹跳，也可能会让在长身体的人更有利于长高。跳绳是非常好的有氧运动，而且只需要准备一根跳绳就可以在家里进行，不需要出门，也不需要去健身房是非常方便快捷的一项运动，但是这项运动可能就不需要锻炼半个小时以上了，大家可以跳到力竭为止。
2.游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
3.慢跑
慢跑这项运动由于非常简单，也不需要学习，所以很多人在放松压力的同时，也会选择做这项运动，不过慢跑有一个缺点就是只有在30分钟以上才能有减肥效果，并且一定要是采用正确的慢跑姿势才可以。对很多人来说，慢跑不仅仅是一种减肥项目，还能够帮助大家减少压力，通常在傍晚，戴上耳机慢跑30分钟以上，完全不是什么难事。慢跑能够帮助大家将大腿，小腿，腰部以手臂和腹部同时锻炼到，这些部位在长期的慢跑，坚持下也会变得越来越瘦，简直效果还是非常明显的，而且是非常有利于健康的。
4.下蹲
这个是梨形身材美眉们的福音，下蹲可改善其身体，而且还可以一边看电视一边进行运动。可针对瘦腿部位而采取基本的站立、脚尖略微向内站立/向外站立的姿势，以达到缩紧腿部外侧和内侧肌肉的效果。
5.仰卧起坐
仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果,增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。
6.跑步
跑步是大家都知道的一种运动，而且这种运动非常常见，所以没有人不知道这项运动应该如何做。在运动要领上，我们就不详细的说了，但是要说几个注意事项，很多人喜欢清晨起来就跑步，但其实，晨跑虽然在一定程度上能够将大家一天的活力唤醒，但是晨跑这个时间段并不是特别的适合。人体最佳的身体机能时间是在傍晚的时候，如果大家能够选择在傍晚进行跑步，并且跑半个小时以上，那么减肥的效果就会非常的好，而且对自己的身体也有很好的锻炼作用。所以说，要想锻炼跑步的话，就要在半个小时以上，并且选择正确的时间段。
7.跳高
跳高这项运动，大家应该也是比较熟悉的运动难度虽然不太大，但是对于消耗体力却是非常有效的，所以比较适合年轻人，不太适合老年人。这项运动属于有氧运动中比较省时的，因为大多数的有氧运动都是要在运动半个小时以后才有一定效果的，这项运动比较省时，大多数在15分钟左右就能够有很好的效果。另外，跳高运动需要集中锻炼，也就是在锻炼过程中不需要留太多的休息时间。
8.收腹跳
收腹跳这项运动同样也是不需要器材的，但也是运动强度比较大一些的，这项运动只需要家中准备一个小空地就可以家里进行。在做这项运动之前，先要把自己的腰背挺直，身体往上跳跃起来的时候，将腹部收紧。接下来要做的就是在身体跳动过程中，当我们的身体处于顶峰高度的时候，膝盖可能会出现一些自然弯曲的现象，这个时候如何调节大家的膝盖就是一个非常重要的问题了，膝盖可以自然地调节，但是如果能够调节好，也是非常有利于效果的。这项运动每天可以做三组，每一组15下就可以了。
9.广场舞
广场舞是现在老年人非常喜欢的一项运动，而慢慢的，现在中年人也已经加入了行列中。广场舞是非常有助于大家的身体健康的，而且也属于有氧运动之一。并且只要放一个影碟，就能够在家里进行广场舞，非常的方便快捷，也让人非常的放松。在广场舞接触的过程中大家也会发现自己会有很大的进步，比如说交友变得更加广泛，然后自己的心情也变得更好，有利于减压，也有利于减肥。尤其是对于身体不太好的老年人来说，这项运动可是非常有帮助作用的，对于高血压也有非常好的治疗效果。
10.骑自行车
骑自行车不仅能够兜风，还能够放松心情，最重要的就是同样能够减肥，骑自行车是非常简单的，大多数的人都会，而且这项动作虽然属于有氧运动，但是却能够对大家腿部和大腿的肌肉有非常明显的锻炼减脂效果。但是同样这下运动也一定要在半个小时之上才能够有减肥的效果，通常大家都是要骑40分钟以上的，而且一天最好要进行多次的锻炼，才能够更有效。骑自行车一定要选择在比较少车辆的地方进行，这样安全系数才会更高一些。
11.散步
散步是不错的有氧运动，也是简单易行的运动方式，这两项运动都是有益于心脏和血液循环，坚持每天进时行半小时以上的散步就可以起到减肥瘦身的作用。但想增强运动效果，可以将散步和慢步结合着进行。
12.单车
现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。
13.跆拳道
跆拳道这项运动能够在室内进行，而且不需要太大的空间，这项运动能够帮助大家将脂肪减少，并且让肌肉变得更加有弹性，身体也会变得更加轻盈和协调。经常锻炼这项动作的人身姿，肯定是非常明确的，也是非常灵活的应对各种事情，所以经常做这项运动不行，能够让减肥效果很不错，还能够让身体变得更灵活。这项运动最适合就是那种经常坐在办公室，想要让腰部的赘肉去除掉的人。运动每周2~3次，每次1~2个小时。大约每个小时能够消耗的热量是700千卡。
14.健美操
健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。
15.踢毽子
踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。
16.踏步机
在室内也能有氧运动，踏步机就是当中最流行的室内有氧健身运动之一，运动量也不是很大，但是每小时却能够消耗325大卡的热量!如果家里没有踏步机，用一个木造的箱子，或是杂志堆起来，上下地踩踏也是有同样的效果哦，但是要注意安全。
17.勤爬楼梯
沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。
18.举洗衣袋
大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能帮助、消耗能量的家务活，而且洗衣服之前利用装满脏衣服的洗衣袋也可以减肥。直接将洗衣袋举起来，不要让袋子碰到身体，然后放下，这样可以充分的运动手臂、肩部、胸部和腹部。
19.椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。
20.转呼啦圈
转呼啦圈是能够在室内做的一个比较有用的动作，虽然说是需要呼啦圈的，但是呼啦圈这个器材不需要花费大量的金钱，需要一顿饭的价格就能购买到，所以在室内也可以做呼啦圈运动很多人会通过用呼啦圈来减肥，如果长此以往能够坚持的话，还是能够明显的减掉肚子上和腰间的赘肉，并且在跟随呼啦肚肚动的过程中，身体也会全方面的瘦身，不仅会让腰部得到锻炼，腿部和臀部的肌肉也会随着摆动更加的紧实，这样的话，脂肪就会更加的紧致。做呼啦圈过程中肠胃的蠕动，还能够让大家体内的废物被排出，效果就会更加明显。
21.中国功夫
中国功夫是很多人都遗忘了的，其实中国功夫对于动作上的要求是非常严格的，但是中国功夫不太需要器材，在家里也是可以进行的，所以也是有氧运动之一。要想做中国功夫，一定要先对中国功夫有一定的了解，其实它讲究的是内柔外刚，刚柔并济，因此，我们在做的过程中，力度也是要和这个特点相结合的，以及我们的强度也不要做的太难，一定要相互结合，才能够有比较好的效果。中国功夫同样讲究节奏和呼吸，因为这项运动难度其实还是会比较大的，所以大家在做的过程中还是要通过中，还是要来来做来来，一个人都没有的状态，如果做得好的话，这个动作是能够让大家快速的减肥的。
22.长跑
在长跑的过程中，我们会不断的在做有氧运动，而且慢跑也是有氧运动之一。我们在运动中会增加氧气的携带量，这时候，人的身体氧气需求就会达到相等，因此，在这个过程中，能够缓解一定的压力，如果精神压力比较大的人，也可以通过慢跑来放松身心以及帮助大家达到减肥的效果。所以，慢跑是非常好的一项运动，不仅是有氧运动中比较出名的，而且也能够帮助大家放松自我，并且达到更好的，显著的减肥效果。如果每天能够坚持慢跑一个小时，或者是一个小时以上的话，效果就会非常明显，不过一定要长期坚持，才能够达到效果，另外，慢跑的时间也应该要选择好，如果太晚跑步也会让晚上属于紧张状态，不利于睡眠。
23.地板运动
最简单的减肥运动就是俯卧撑和仰卧起坐，而且也算是不会过时的两种减肥运动。俯卧撑可以锻炼胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐则主要锻炼腰腹部。
24.瑜珈训练
瑜珈是深受大家喜爱的训练方法之一，只要有一张瑜伽垫，我们在家就能够轻松进行瑜伽训练了。瑜伽动作一般难度不大，强度也不大，这个训练方式更多的是锻炼我们身体的柔韧性，从而能够很好的对我们的身体进行舒展，尤其锻炼我们的体态。瑜珈动作不难，所以我们每次在锻炼的过程中，需要连续锻炼至少半小时以上、
25.跑步机
跑步机大概是普及最最广泛的有氧训练器械了，所有的商业健身房包括一些比较大型的健身工作室都会配备跑步机。当然啦~在跑步机上跑步和路跑还是有区别的，如果条件允许，住处附近有操场，有塑胶跑道，周边治安也良好的话(跑个步真不容易)，我们ACT还是建议您多去操场跑跑，如果公路跑的话最好置办一双好的跑鞋。
26.舞蹈
跳舞不仅能够让我们的身体柔韧性以及气质得到提升，同时也是减肥减脂非常有效的动作。我们日常在跳舞的过程中，消耗的热量不比专门进行运动所消耗的热量少。且舞蹈动作所进行的时长一般都比较久，所以也需要我们更大的体能来支撑，同样起到的减脂效果也更好。
27.快走
快走和慢跑类似，都是非常常见的有氧运动之一，快走能够很好的锻炼我们身体的平衡感，同时也能够锻炼到我们的腿部肌肉，是一个健康的运动方式。同样锻炼时长需要在半小时以上，且可以经常锻炼。
28.倒步走
倒步走比正步走的氧气消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此还可以预防腰痛。据报道，倒步走还具有保健小脑的作用，运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。
29.划船机
划船机在商业健身房种不太常见，但在大型的工作室里比较常见。尤其是CrossFitBox，划船机是CrossFitBox的标准有氧训练配置，划船机在一定程度上可以说是真正意义上的全身有氧运动。
30.椭圆机（仪）
椭圆机也是商业健身房里非常普及的一类有氧训练器械，排行老二~~一般商业健身房的标准有氧配置就是跑步机、椭圆机、单车。
31.蛙跳
蛙跳是一个高强度动作，可以增强下肢力量，心肺耐力以及燃烧更多脂肪。
32.波比跳
波比跳可以短时间内燃烧脂肪，令人心率飙升，是减脂黄金动作。
33.登山者
登山者是一个模拟爬山的全身性动作，除了锻炼核心肌群，同时也提升心率。
34.深蹲跳
深蹲跳，蹲下来然后尽可能跳高，是一种非常好的心肺训练。
35.开合跳
开合跳是一种简单又高效的有氧动作，再配合跳台阶，可以迅速提高心率，让身体加快进入燃脂状态。
36.脚尖跳台阶
脚尖跳台阶可以增加训练强度以及灵活性，如果你没有尝试过这个动作，可以先不用跳，慢动作进行。
37.跑步机慢跑
在这里特别把在跑步机慢跑单独罗列出来，是因为很多时候路跑会受环境限制，只能用跑步机慢跑来代替了。而且跑步机跟路跑确实也不太一样，优点是不受路况、空气、天气、时间限制，不用分散精力去注意周围环境和交通状况，还有减震功能；另外跑步机电子操控系统都还不错，可以随时调整坡度及速度变化，训练方法更丰富一些。缺点是没有风阻，姿势上跟实际路跑相比缺乏蹬踏，整体难度较路跑小那么一点，所以狐狸建议在跑步机上加一点坡度，来提升一下难度。
38.踢足球
踢足球是有氧运动，需要较强的耐力和脚力才能把球踢得更好。踢球是足球运动基本技术的一种。指按一定的动作方法，用脚的某一部位将球踢向预定目标。主要用于传球和射门。按脚触球的部位，可分脚内侧、脚弓内侧踢球、正脚背踢球、外脚背踢球、脚尖和脚跟踢球等多种方法。
39.俯卧撑
做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
40.屈腿向上
A.平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。
B.双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组
41.站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。
42.打篮球
打篮球是属于有氧运动的。打篮球的过程大体是符合有氧运动的特点，持续时间长、强度中等、有节奏，一般能保证吸入氧气与身体需求保持平衡。
43.滑冰
滑冰也是一种很适合减肥的有氧运动，既可以锻炼协调能力，还能塑造身形，锻炼出结实的腿部肌肉，还可以增强人的肺活量，是冬天最适合进行的室内有氧运动，也是减肥最快的有氧运动。
44.打羽毛球
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动锻炼，而打羽毛球基本上是能满足有氧运动的特点，强度不是太大，有节奏，持续时间较长，吸入氧气基本能与身体需求保持平衡。
45.太极拳
太极拳是典型的有氧运动。太极拳动作舒缓，强度较低，有节奏，能够不间断时间长的练习。整个练拳过程，氧气能够充分供应，有氧代谢在身体里占据了主导，所以太极拳是有氧运动。
46.肚皮舞
跳肚皮舞的过程中，能够促进身体的血液循环，提高新陈代谢和心肺功能；而且肚皮舞是符合有氧运动的特点的，强度在中等、有节奏、持续时间长。再加上跳肚皮舞是能在练习的过程中消耗体内多余的热量的，能够保证吸入氧气与身体需求相等，达到生理上的平静状态，是属于有氧运动的。
47.伸懒腰
伸懒腰也能带来活力的伸展运动伸展运动是能放松紧张肌肉、提升身体柔软度的运动。一般会在主要运动前后进行，不过在现代人繁忙的日常生活中，如果能抽空做一点伸展运动也能为身体带来一些活力。
48.拳击
拳击是一种小众的运动方式，但是随着人们意识的提高，对于搏击的喜爱也日渐加深。这种运动能够锻炼到你上半身，特别是核心部位的力量，能够让你的肌肉群被充分的带动起来，从而达到很好的减肥效果。
49.原地高抬腿跑
原地高抬腿跑在原地慢跑的基础上增加了高抬腿动作，也增加了有氧训练效果。
50.前踢步
前踢步是一个能有效提升心率的徒手训练动作。虽然强度不算大，但是效果很明显。
hiit训练动作是有氧运动还是无氧运动
在我们平时生活中，作为一个健身新手，我们对于很多动作都不是很熟悉，这样我们就必须通过学习才能够了解这些动作。比如hiit动作，很多人都不是很了解，那hiit训练动作是有氧运动还是无氧运动？
hiit训练是有氧还是无氧
hiit训练其实是High-intensityIntervalTraining的缩写，也就是高强度间歇训练法。这种训练方法是近几年来非常流行的减脂方式之一。HIIT动作是有氧运动和无氧运动循环交替进行的，所以很难说这个动作到底是有氧运动还是无氧运动，因为是两者的结合。那么在做这个动作时，因为动作强度大，结合了有氧运动和无氧运动，所以能够很好的起到减肥减脂的效果。
hiit训练动作应该怎么做才科学
因为hiit动作是比较高强度的动作，所以我们在做这个动作时，不能够连续长时间做这个动作，否则我们的身体容易受伤，也吃不消。减肥健身都是一个需要我们持续坚持的过程，而不是一时的高强度动作。那么我们在做hiit动作时，建议采取1：1的训练计划。也就是我们训练的时间应该和我们休息的时常是一样的，这样才能够更好更持续的锻炼。
hiit动作的好处：
hiit动作能够很好的起到锻炼效果，对于我们健身减脂都是非常有效的，而且动作一般是我们在家中都能够完成。在做hiit动作时，因为都是间歇性的训练和休息，所以我们也更容易就能够坚持下来，这样一来更快就能够达到健身效果。做hiit运动是一个事半功倍的事情，能够花更少时间达到更好的健身效果。
hiit运动是结合了有氧运动以及无氧运动的，所以它是一个综合性的训练动作，这个动作对于我们瘦身是非常有效的，比我们普通的有氧运动或是无氧运动都有更好的效果。
编辑推荐：
hiit是有氧还是无氧hiit和传统有氧哪个好
有氧训练会掉肌肉是真的吗？
听说有氧运动会掉肌肉?我还是不做好了?
那么，有氧训练到底会不会对肌肉生长有影响呢?有氧运动会不会阻挠肌力发展呢?
要知道有氧运动会不会掉肌肉，我们先了解有氧运动和肌力训练的关系。
1、肌力训练主要是动到肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维，它负责高强度、短时间的运动;训练让它变得更大且数量增加，手臂会变粗就是拜它所赐。
2、但耐力运动训练的却是身体的慢肌纤维，它为低强度但时间较长的运动，比方说慢跑、游泳和单车等提供动力;它们很小，不会让肌肉看起来比较大，但对有氧和耐力运动却是不可或缺。
有氧运动是分解的过程，会促进“分解”代谢，进而干扰影响快肌纤维的成长，并且长时间的有氧还会分解你的肌肉，所以你看到的长跑运动员他们的体型都很细小，但是他们有着强大的慢肌纤维。
因此，奥林匹亚运动研究院在2012年的研究发现，同时进行有氧运动及肌力训练的人，肌力明显低于只做肌力训练的人。
看完这些，你该不会要跟跑步说再见了吧!
其实有氧运动的好处真的很多，可以增强身体的耐力、燃烧卡路里，并且促进血液代谢让心脏更健康。
除非你是健美先生或举重选手，否则有氧运动对肌肉发展的影响并不差，何况，健壮到恐怖的肌肉早就过时了。
应该怎么做呢?
1.建议，可以在不同的日子做这两种训练，或是时间允许的话，分别安排他们在上下午进行。
2.拉长两个训练的时间间隔，会降低干扰效应，如此一来，你既能变壮、也能赢得路跑比赛。
3.如果你不是减肥者，每次有氧训练不要超过30分钟，这样会带给你很棒的体验。
