抗阻力训练又被称为阻力训练，它主要的训练对象就是我们身体的各个部位。经常进行抗阻力训练，可以很好帮助我们进行增肌训练和力量训练。相对于大重量训练来说，抗阻力训练能够更好的对肌肉的塑形训练起到比较大的效果。那么，你们知道常见的抗阻力训练都有哪些吗？
1.深蹲
深蹲是一个比较常见的抗阻力训练动作，主要是针对腿部肌肉跟臀部肌肉的训练，虽然只是一个简单的蹲起动作，但它对提臀有很大的帮助，对于塑造蜜桃臀有很大的帮助，可以使我们的身材曲线变得更加性感，深受大多数女生的追捧。训练深蹲的时候，可以加大训练强度，建议每天进行五组训练，每组分为50个训练动作。
2.平板支撑
平板支撑跟俯卧撑有点相相似，我们在训练的时候，双腿并拢，抬头收腹俯卧趴在地上，双手上手臂支撑整个身体的重量。它是训练核心力量必不可少的一个动作之一。我们在训练的时候，不仅要依靠手臂支撑上半身的力量，还是依靠腹部力量以及腿部力量，才可以起到最佳的训练效果。所以，这是个综合训练的动作，建议每组坚持一分钟，每天训练5组。
3.仰卧起坐
仰卧起坐是我们中学时代，经常会运动的一个运动项目，并且体育考试也有这个项目的考试，所以我们肯定都不分了解这个动作的动作要领。其实，仰卧起坐也是一个基础的抗阻力训练，需要时训练的腹部肌肉的力量。我们在完成一个仰卧起坐动作的时候，必须使用我们腹部的肌肉来完成动作，不可以依靠惯性或者手臂力量进行训练，否则会大大降低训练效果不说，还可能对身体产生一定的影响。
相关阅读
什么是抗阻力训练？抗阻力训练5重点
想练出好身材的男性，更不能忽略抗阻力训练的重要性，那我们就来提醒大家，进行抗阻力训练不可不知的正确观念！
重点1.抗阻力训练的重点不在数量与重量，而是「质量」
很多人都有到健身房进行重量训练的经验，而强度的设定一般会以重量或数量为主，但其实正确的观念应该是注重阻力训练的质量。例如有些人以数量为目标设定要做100个反覆，就容易越做越快而忽略了训练品质，要记住快速的100下反覆可能对肌肉训练的效果不及10个高品质的反覆！
重点2.每一次的抗阻力训练都要保持「完美反覆」
想达到最理想，最可靠的抗阻力训练效果，就要注重每一组训练中的每一个反覆，都能达到最大的肌力与肌耐力锻炼，你必须确保从训练开始到结束，每一个反覆都以标准动作「全范围」的进行动作，专注在肌肉收缩与拉长的「过程」都缓慢进行，在「拉」的动作最后角度时稍稍短暂停留，Hold住力量
而在「推」的动作时，避免有关节锁死的情况出现，以保持肌肉的「持续性张力」，重量全程控制在「全范围」内，在肌肉「向心收缩」过程达到2-3秒的时间，而「离心收缩」时达到3-4秒的动作时间，这样可以驱动更多的肌纤维参与训练，而达到最佳的训练效果。
重点3.了解「三重渐进超负荷」训练概念
抗阻力训练的强度增加，并非像很多人想像的只有一昧的增加重量，而是有3个变项来增加力量的强度来达到更好的训练效果。
增加肌肉承受重量的张力下时间
假设同样的一个训练项目，A先生在12个伏地挺身动作花了60秒，也就是每个反覆5秒，而B先生同样在12个伏地挺身的反覆中花了72秒，也就是平均每个反覆6秒，B先生获得的力量训练就会高于A先生。所以力量强度的增加可以优先考虑采用增加反覆次数中的「张力下时间」来提高。
增加反覆次数
抗阻力训练提高强度的办法，在优先顺序中的第二位也不是增加重量，而是增加反覆次数，假设你可以进行12次「完美反覆」的伏地挺身后，感觉还能提高强度的话，先把一组的反覆次数增加到15下至20下，如果无法完成，就再逐渐往下减少。
增加重量
假设在每一组训练中，「张力下时间」有超过7.5秒，而反覆次数可以进行至15下或以上，说明重量可以考虑逐渐往上增加，以达到更好的训练效果。一般建议重量增加应该以每次5％至10％循序渐进的往上增加，而对于重量的增加，宁愿低估也不要高估。
重点4.建立你的酸痛耐受度
除了错误动作导致的运动拉伤或扭伤，一般情况下有效的抗阻力训练在隔天很可能会出现或多或少的酸痛感，因为要让肌肉承受压力到「暂时性衰竭」的阶段，才能确保刺激肌肉量提升的训练功效，在一开始你可能会因为这样的酸痛感感觉到不舒服，这不舒服有部份是由于肌肉崩解过程时的乳酸堆积所导致。要知道，阻力训练不是一个很容易执行的活动，许多人甚至根本不愿意离开自己舒适的沙发，站起来挑战这训练。
重点5.每一次的抗阻力训练都要保持「完美反覆」
在抗阻力训练中，我们一般会建议重复3次循环，目的是为了确保让肌肉在训练中达到「暂时性衰竭」的状态。而在3次循环之间的休息时间，初学者假如没有在每一次循环都达到衰竭状态可能只需要1分钟的休息恢复时间，但随着强度的逐渐提高，在训练中每一次循环都几乎达到衰竭状态下，可能需要的休息时间就要增加到75秒至90秒之间，以确保能量系统的力量恢复，才能顺利进行下一个循环的训练。
经典的抗阻力训练有哪些
抗阻力训练指的就是阻力训练，往往我们在健身房健身的时候，最近进行增肌力量训练或者塑性减脂训练的时候，往往很容易忽视抗阻力训练。抗阻力训练的好处其实有很多，其中包括：延缓衰老，减少身体的体脂率还可以塑造性感迷人的身材曲线。那么，你们知道最常见的抗阻力训练都有哪些吗？现在不妨就跟小编一起来了解一下吧。
1.深蹲
深蹲是一个比较常见的健身动作，它主要是针对腿部肌肉的训练。制定合理的深蹲训练计划，可以帮助我们改善腿部肌肉的线条美感，也可以塑造一个性感迷人的臀部，是每一个健身女性必备的一个健身动作。在锻炼的时候，我们要保持两脚于肩同款，抬头挺胸收腹，同时膝盖慢慢下蹲，保持2到3秒后恢复动作。
2.哑铃提踵
哑铃提踵动作是一个对腿部健美训练效果很好的动作，主要训练的是腿部比目鱼肌和腓肠肌。在无数个健身动作里面，哑铃提踵可以算得上是一个最经典，应用最广的一个动作，大部分人在训练的时候，都会采用史密斯机作为辅助训练器材。在训练的时候，要注意腿部膝盖不能弯曲或者屈体，否则训练的效果会大打折扣。
3.仰卧起坐
仰卧起坐训练看上去虽然是一个很简单很容易做到的训练动作，但是其实当我们按照正确姿势去训练的时候，就会发现往往没有我们想象中的那么容易。仰卧起坐对于有减肥减脂需求的人来说，是一个很经典的动作，如果按照正确的训练动作来训练的话，身体多余的脂肪肥肉迟早都是消失得无影无踪。我们在训练的时候，需要用到一个舒适度比较高的瑜伽垫或者躺在床上，双腿并拢弯曲成90度，双手交叉抱着后脑勺，做体前屈动作。
坚持做抗阻力训练的好处有哪些
一个人要怎么做抗阻力训练，其实是有很多训练动作，而且经常做抗阻力训练是有很多好处的，不过很多人都不知道抗阻力训练有什么好处，当然还是有人知道的。那么，一个人坚持做抗阻力训练的好处有哪些？下面就一起来了解一下吧！
抗阻力训练的好处
1.增加力量
抗阻运动是使用我们自身力量来对抗各种阻力完成的动作，所以对于我们力量训练的效果是非常明显的。抗阻训练能够有效的增加我们的力量，比如我们在进行哑铃曲臂运动时，就能够有效的增加我们的手臂力量，如果是进行负重深蹲动作，则能够同时增加我们手臂以及腿部的肌肉。总之运动不同，对于我们身体肌肉的力量锻炼部位也是不一样的。
2.锻炼平衡感
在运动初期，也就是对于一个运动新手来说，健身锻炼是很不一样的，因为我们的身体难以找到平衡感，所以做起动作来也觉得很别扭。但是当我们经常进行运动之后，我们身体的平衡感以及协调性能够得到很好的锻炼，这样一来我们不仅在运动时能够将动作做好，同时也能够在日常生活中，不断做什么锻炼都觉得容易上手。
3.减肥减脂
进行抗阻训练又一个很大的好处就是能够有效的增强我们身体自身的肌肉，还能够达到减肥减脂的效果，这也是为什么现在越来越多人进行抗阻训练的原因所在。虽然抗阻训练的难度会大一些，做起来也比较吃力，但是经常进行锻炼，我们身体多个部位的肌肉都会有明显的增长，也能让我们体内的脂肪含量降低。
抗阻力训练动作
1.平板支撑
平板支撑动作最主要对抗的就是重力的作用。一开始我们使用手肘以及脚尖支撑身体能够在地面上保持平衡，此时我们要注意让臀部以及腰腹部收紧并且能够保持在一条直线上，一直坚持这个动作保持30秒以上，能够有效的起到锻炼臀部、腹部、手臂以及背部的肌肉。我们每次在完成这个动作时，至少完成3组。
2.深蹲
深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动，这个动作也是我们从小到大就接触的，虽然这个动作只是简单的蹲起，但是能够有效锻炼我们的腿部力量，也对我们提臀有很好的作用，从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时，可以选择多做一些，这样起到的作用更大一些，每天可以进行三组运动，每次运动在50个以上，这样也能够有效锻炼我们的耐力。
适合女性的抗阻力训练动作介绍
对于抗阻力训练，有不少人还是知道的，同时在抗阻力训练中，有的训练适合女性，有的训练适合男性，不过不管是什么训练都是有很多讲究的，那女性抗阻力训练动作是什么，相信还是有人知道的。那么，适合女性的抗阻力训练动作有哪些？一起来看看。
爬行动作
爬行动作其实也就是像动物一样在地面上爬行，此时我们双膝跪地，双手支撑在地面上。让我们身体能够和地面保持平行的状态，这时候我们调整好自己的状态后，我们左手向前，紧接着就是左腿也向前迈，再更换右手向前，接下来右腿再向前迈。一直做这个爬行的动作，坚持一分钟以上。这个动作是对抗摩擦力完成的，能够有效的锻炼我们的腹肌以及手臂和腿部肌肉。
深蹲
深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。
俯卧撑
俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。
女性抗阻力训练有哪些动作
抗阻力训练要怎么做，当然是有不少训练动作，而且经常做抗阻力训练是很有利的，不过很多人都不知道抗阻力训练动作是什么，当然还是有人知道是什么动作的。那么，女性抗阻力训练有哪些动作？下面就一起来了解一下有哪些动作吧！
侧掌撑
侧掌撑动作需要我们侧身完成动作，一开始我们侧卧在瑜伽垫上，让身体靠好，使用手肘支撑身体能够起来并且保持平衡。此时我们双腿是叠放在一起的，让我们的腹部收紧向下，这曲肘，让我们的身体能够紧贴地面，再伸手肘，让身体能够向上起来。一直重复这个动作，坚持1分钟，我们再更换身体另一侧进行。同样也是进行1分钟。
深蹲
深蹲动作也是非常基础的一种抗阻运动，这个动作也是我们从小到大就接触的，虽然这个动作只是简单的蹲起，但是能够有效锻炼我们的腿部力量，也对我们提臀有很好的作用，从而能够让我们的身材变得越来越好。如果我们在完成这个动作时，可以选择多做一些，这样起到的作用更大一些，每天可以进行三组运动，每次运动在50个以上，这样也能够有效锻炼我们的耐力。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
简单又高效的抗阻力训练有哪些
一个人经常做抗阻力训练是很好的，而且抗阻力训练的好处也是有很多的，不过抗阻力训练还有很多讲究的，比如动作要领、注意事项等等，那抗阻力训练动作有哏些，还是有人了解的。那么，简单又高效的抗阻力训练有哪些？下面就一起来看看吧。
爬行动作
爬行动作其实也就是像动物一样在地面上爬行，此时我们双膝跪地，双手支撑在地面上。让我们身体能够和地面保持平行的状态，这时候我们调整好自己的状态后，我们左手向前，紧接着就是左腿也向前迈，再更换右手向前，接下来右腿再向前迈。一直做这个爬行的动作，坚持一分钟以上。这个动作是对抗摩擦力完成的，能够有效的锻炼我们的腹肌以及手臂和腿部肌肉。
深蹲
深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。
俯卧撑
俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。
抗阻力运动 亮出完美身材
无论何时，我们也还是希望身材更加纤细苗条不论任何时候都能亮出自己的完美线条。抗阻力练习，让你每一秒都轻盈自信!
动作1 ：跳绳热身操
双腿并拢身体直立，双手握跳绳，尽量不间断地跳上15～20分钟，为塑身做充分的准备!
动作自检：要保持身体挺直，同时要协调好心跳和呼吸的频率。跳绳时尽可能不要间断，因为锻炼的就是身体强度和耐力。
塑身优势：跳绳看似简单，却在不知不觉中锻炼了你的腿部、臀部以及手臂。跳绳时需要耐力和强度，而这两点正是塑身必须的两大要素。
动作2 ：哑铃单臂练习
右腿跪在椅子后方，右手伸直支撑在椅子前方。左腿保持直立，左手握哑铃，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘弯曲上臂。左右交替完成3组，每组12～15个。
动作自检：提起手肘的时候要尽量贴近肋骨，手臂向内侧夹紧，并且要时刻保持腹肌的收紧。
塑身优势：充分拉紧背部的肌肉，同时收紧肩部以及手臂的多余脂肪。
动作3 ：强度打造完美翘臀
平躺在地面上，双臂平放在身体两侧，保持上身放松。弯曲左腿，让小腿尽量向身体内侧靠拢，然后抬起右腿，慢慢把身体向上送，保持背部平直。坚持数秒后再缓慢地放下上身，但要保持上抬的腿绷直。左右交替完成3组，每组12～15个。
动作自检：不要急于将臀部和胯部快速挺出，要匀速地将身体送出，保持背部的挺直，并和臀部在一条线上。
塑身优势：用强度练习打造下身线条是行之有效的方法，尤其是臀部线条的修饰。
动作4 ：上身拉伸旋转练习
坐在地面上，分开双腿呈“八”字状，绷直双腿挺直背部。抬起双臂，保持双臂和肩部在一条直线上。然后尽可能将上半身向一侧旋转，左右各做3组，每组12～15个。
动作自检：挺直背部尽量让身体旋转。旋转身体时，保持双臂的平直。
塑身优势：这组练习属于循序渐进的硬拉练习，可以改善身体姿势、加强腰背肌力量。
动作5 ：侧身力量练习
侧身，并拢并伸直双腿，单手将身体撑起，保持身体平衡后，抬起另一只手臂，然后弯曲撑在地面的手臂，弯曲程度按照自己的力量大小进行调节。左右交替各完成3组，每组12～15个。
动作自检：整组练习中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。
塑身优势：完美侧腰肌的线条，修饰腰部的曲线，并能够收紧腿部多余赘肉，同时也对手臂的力量进行强度训练，让手臂的肌肉更加的紧实。
教练张毅塑身私房话
张毅脸上总挂着微笑，健康的肤色让她看上去阳光和自信，优美的身体线条让人煞是羡慕。
● 运动、饮食、休息一个也不能少。这三者之间必须要平衡好。当你休息欠佳的时候，最好进行轻微的力量练习。在练习之后，多吃些含蛋白高的食物，补充体内需要的营养物质。这样才能良性循环，让身体素质更加优秀。
● 不要惧怕抗阻力性的力量练习。很多人担心力量练习会产生肌肉，其实我们女人天生就缺少肌肉，除非特殊的训练和能量补充。只要在力量练习的过程中注意身体部位的针对性，用专业的练习方法，正确地去做动作，并遵守循序渐进的原则，就能让我们身体的线条更加清晰和美丽，而不是人见人怕的大块肌肉!
● 塑身需要时间。力量训练要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打鱼两天晒网。通常如果停止运动塑身4 周以上，那么塑身任务就算是前功尽弃了。
抗阻力训练有哪些动作 不清楚的来看看
抗阻力训练要如何训练，是有不少训练动作的，而坚持做抗阻力训练是有好处的，不过很多人都不清楚抗阻力训练动作是什么，当然还是有人清楚是什么动作的。那么，抗阻力训练有哪些动作？不清楚的来看看。下面就一起来了解一下吧！
深蹲
深蹲动作主要锻炼的就是我们的腿部肌肉，一开始我们双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。
平板支撑
平板支撑是锻炼核心力量少不了的一个动作，这个动作不仅需要我们使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
俯卧撑
俯卧撑动作相信大家一定都不陌生，一开始我们双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候我们手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。
5招抗阻力塑身法 身体更轻盈
运动、饮食、休息一个也不能少。这三者之间必须要平衡好。当你休息欠佳的时候，最好进行轻微的力量练习。在练习之后，多吃些含蛋白高的食物，补充体内需要的营养物质。这样才能良性循环，让身体素质更加优秀。
冬天寒冷的空气是让你大吃大喝最好的借口。如果保护好前一阶段减肥的成果?如何找到既能享受美食又能有效减肥瘦身的方法?生活家小编辰晨现在为您贴心推荐一系列从减肥食谱到减肥方法的所有实用资讯。让你过完这个冬季，也能依然拥有傲人的身材!
步入冬季，我们也还是希望身材更加纤细苗条，不论任何时候都能亮出自己的完美 线条，抗阻力练习，让你每一秒都轻盈自信!
动作1：跳绳热身操
双腿并拢身体直立，双手握跳绳，尽量不间断地跳上15～20分钟，为塑身做充分的准备!
动作自检：要保持身体挺直，同时要协调好心跳和呼吸的频率。跳绳时尽可能不要间断，因为锻炼的就是身体强度和耐力。
塑身优势：跳绳看似简单，却在不知不觉中锻炼了你的腿部、臀部以及手臂。跳绳时需要耐力和强度，而这两点正是塑身必须的两大要素。
动作2：哑铃单臂练习
右腿跪在椅子后方，右手伸直支撑在椅子前方。左腿保持直立，左手握哑铃，垂直于地面和左腿平行，然后提起左肘弯曲上臂。左右交替完成3组，每组12～15个。
动作自检：提起手肘的时候要尽量贴近肋骨，手臂向内侧夹紧，并且要时刻保持腹肌的收紧。
塑身优势：充分拉紧背部的肌肉，同时收紧肩部以及手臂的多余脂肪。
动作3：强度打造完美翘臀
平躺在地面上，双臂平放在身体两侧，保持上身放松。弯曲左腿，让小腿尽量向身体内侧靠拢，然后抬起右腿，慢慢把身体向上送，保持背部平直。坚持数秒后再缓慢地放下上身，但要保持上抬的腿绷直。左右交替完成3组，每组12～15个。
动作自检：不要急于将臀部和胯部快速挺出，要匀速地将身体送出，保持背部的挺直，并和臀部在一条线上。
塑身优势：用强度练习打造下身线条是行之有效的方法，尤其是臀部线条的修饰。
动作4：上身拉伸旋转练习
坐在地面上，分开双腿呈“八”字状，绷直双腿挺直背部。抬起双臂，保持双臂和肩部在一条直线上。然后尽可能将上半身向一侧旋转，左右各做3组，每组12～15个。
动作自检：挺直背部尽量让身体旋转。旋转身体时，保持双臂的平直。
塑身优势：这组练习属于循序渐进的硬拉练习，可以改善身体姿势、加强腰背肌力量。
动作5：侧身力量练习
侧身，并拢并伸直双腿，单手将身体撑起，保持身体平衡后，抬起另一只手臂，然后弯曲撑在地面的手臂，弯曲程度按照自己的力量大小进行调节。左右交替各完成3组，每组12～15个。
动作自检：整组练习中，上抬的手臂要伸直，最好垂直于地面。
塑身优势：完美侧腰肌的线条，修饰腰部的曲线，并能够收紧腿部多余赘肉，同时也对手臂的力量进行强度训练，让手臂的肌肉更加的紧实。
·运动、饮食、休息一个也不能少。这三者之间必须要平衡好。当你休息欠佳的时候，最好进行轻微的力量练习。在练习之后，多吃些含蛋白高的食物，补充体内需要的营养物质。这样才能良性循环，让身体素质更加优秀。
·不要惧怕抗阻力性的力量练习。很多人担心力量练习会产生肌肉，其实我们女人天生就缺少肌肉，除非特殊的训练和能量补充。只要在力量练习的过程中注意身体部位的针对性，用专业的练习方法，正确地去做动作，并遵守循序渐进的原则，就能让我们身体的线条更加清晰和美丽，而不是人见人怕的大块肌肉!
·塑身需要时间。力量训练要想取得理想效果，需要持之以恒。不能三天打鱼两天晒网。通常如果停止运动塑身4周以上，那么塑身任务就算是前功尽弃了。
有效的抗阻训练方法介绍
在抗阻训练中，是有非常多训练方法的，而在这些方法中，有的方法很有效，有的动作不怎么有效，那有效的抗阻训练方法都是什么方法，相信有人还是了解是什么方法的。那么，最有效的抗阻训练方法都有哪些？一起来了解一下吧！
深蹲
双腿打开与肩同宽站好在瑜伽垫上，此时背部挺胸收腹，双手可以自然放松伸直，放在身体两侧。当我们身体下蹲的同时，将我们的手臂向上做前平举动作，这样一来就能够同时锻炼到我们的手臂以及腿部肌肉。当身体向上站直的过程中，手臂向下放松再回到原来位置，一次完成动作50个。
平板支撑
需要使用手臂力量以及胸部力量让我们的上半身撑起，还要使用腰部力量以及腿部力量，保证下半身也是处于和地面平行状态。所以这个动作是非常综合性的动作，那么一般一组坚持30~50秒之间。
俯卧撑
双手手掌距离肩部更宽一些，曲肘放在地面上，同时双脚脚掌接触地面，此时保持身体与地面呈倾斜的角度，这时候手肘弯曲幅度更大一些，让身体能够和地面保持更加贴近的状态，并且是平行的。然后再稍稍向上升抬手臂，让身体更向上。一次完成动作30个，每次可以进行三组。
仰卧起坐
身体放松，仰卧在床上或地上。把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
有效的弹跳训练方法详解
对于弹跳训练，有人还是比较熟悉的，而在弹跳训练中，有的训练很有效，有的训练比较一般，不过弹跳训练也是有一些讲究的，那弹跳训练方法是什么，还是有人了解是什么方法的。那么，最有效的弹跳训练方法有哪些？下面就一起来了解一下有哪些方法吧！
杠铃全蹲
杠铃全蹲可以算是很多弹跳动作的训练源头，有人觉得这项训练价值不高，其实是错误的看法，甚至有一些教练也放弃这种训练方式，采用别的训练来替代。但是仔细观察其实能发现，替代的运动都是在模仿全蹲，或者是在做全蹲的事，用来提高腿部力量。
正向跳跃障碍物
原地双脚挑上障碍物，随后从障碍物下落后，背向障碍物原地双脚起跳，前后循环练习。
横向跳跃障碍物
双脚原地起跳，左右进行循序练习，同样是脚掌发力与落地，膝盖微曲。
原地起身练习
练习简单易操作，只需准备一个凳子，兄弟们单脚发力蹬地，另一只脚悬空，双臂摆动，从凳子上起身。注意发力脚蹬地力度要大，同时起身时要借助腹部发力，前脚掌应尽量朝上。同样的道理，换另一只脚来练习。最后再加上，双脚同时发力蹬地的练习。
转体跳跃障碍物
原地双脚垂直起跳，起跳后转体跃上障碍物，这个训练比较困难，建议有一定的基础才去训练！
双重障碍物跳跃
设置两个障碍物，一低一高保存一定距离，跳跃第一个障碍物后，快速跳跃第二个，中途不要停下！
强悍的小臂肌肉训练方法详解
一个人要怎么训练小臂肌肉，其实是有很多训练方法的，而在训练方法中，有的方法效果很好，有的方法效果一般，那小臂肌肉训练方法是什么，相信不少人还是清楚。那么，强悍的小臂肌肉训练方法有哪些？下面就一起来看看训练方法吧！
1.引体向上
人们都常常会跳过引体向上，因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧！每组做8到10个。
2.双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起，肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂，然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
3.杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上，选择屈轴杠铃，两手略窄于肩。每组做10～12次，要确保每次伸展时充分伸直手臂。
4.钻石俯卧撑
把双脚放到健身球上，用两手的大拇指和无名指指尖相对，然后进行俯卧撑练习，每10到12次为一组。
5.锤式弯曲
手持哑铃站立，手臂在身体两侧，掌心向内。保持手肘不动，尽可能高地弯曲前臂，然后慢慢放下。
6.下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上，让臀部高于头。掌心相对，握住一对哑铃，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀，然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作，但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10～12个，引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心，每组尝试做6～8次；钻石俯卧撑每组做15～20个。
7.毛巾悬挂
将两条毛巾搭在单杠上，两手各抓住一条毛巾的两头，伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。
8.负重走
因为这会迅速耗尽体力，所以不要把这个动作放到每轮的练习中，而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃，保持抬头挺胸，肩膀向后，向前走30秒。如果健身房空间狭窄，可以走8字形。
编辑推荐：
小臂肌肉怎么练最有效
小臂肌肉训练方法教你怎么训练
腿部减肥最快的方法有哪些
