抗伸展核心力量训练：弹力带俯卧爬行！
核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，只有核心稳了，力量传输才会更顺畅，也更不易受伤！
当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！所以换言之我们训练核心肌群就是如何更好地维持运动中脊柱中立位的状态。
而抗伸展核心力量则是利用核心力量抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
今天要给大家带来一个非常棒的核心力量训练动作：弹力带俯卧爬行！
这是一个非常棒的动作！利用弹力带加阻，然后进行爬行动作，需要很强的核心力量
以下是动作示范：
起始姿势和跪姿俯卧撑一样！双膝微曲，手掌撑地
弹力带固定在一端，然后套在手上，然后双手向前爬行，爬行的动作过程中收紧核心肌群！保持你的脊椎处于正常的生理位置！
直到你爬行到最低位置之后，稳住身体，紧接着向回拉动弹力带爬回起始位置！
注意事项：
1.整个动作过程中都要收紧核心肌群，不塌腰，不驼背，不左右晃！
2.不要贪图爬行的距离，主要目的是维持动作的规范性！
3.弹力带可以帮助你在回拉时增加你腹部紧绷的效率，同时也对肩膀稳定性有很好的帮助
jss999.com精选阅读
抗伸展核心力量训练：2个动作推荐
核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力
当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时会变得异常困难！
核心稳定性是关于合作和协调。并不是某一个肌肉的能力
因此核心训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
今天要介绍2个动作来锻炼我们的抗伸展核心力量
抗伸展核心力量在运动中尤为重要，推举，俯卧撑，硬拉深蹲中都需要强力的抗伸展核心力量支持，这两个动作可以帮助你做一些补强训练！
动作一：健身球转动
俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
肩膀来回转动健身球，制造不稳定因素
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
动作二：吊环转动
动作和上面类似，利用吊环或TRX会增加难度！
动作要求还是一样：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
抗伸展核心力量训练：泡沫轴滚动
抗伸展核心力量训练：泡沫轴滚动
泡沫轴是我们健身必备的训练物品，他最大的用处就是用来帮助我们按摩肌肉筋膜，放松肌肉，缓解疲劳！
其实圆圆的泡沫滚筒还可以帮助我们做很多训练！今天就要给大家介绍：泡沫轴推行
泡沫轴滚动！这个动作类似于腹肌轮训练！能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
动作过程
双膝跪地（最好铺上垫子），双手略比肩宽、双肘撑住泡沫轴。收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
一样全身绷紧，靠着滚筒的滚动、慢慢推出身体。在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)，一旦到达最低点，保持1秒，然后滚动收回，撑起身体，回到起始位置。
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
版本二：
注意：
这和腹肌轮训练一样，是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了
当往前滚动时你必须一边前进、一边稳定躯干切记不能塌腰弓背
整个过程中注意保持背阔肌的张力！不要放松！
抗伸展核心力量训练：药球推行
利用药球来进行核心力量训练！
药球可称为重力球、健身球。可以加强核心肌群，也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能，是个男女老少都适合使用的训练工具。
药球推行！这个动作类似于腹肌轮训练！能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
推荐阅读：核心力量训练抗伸展核心力量训练
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
动作描述：
跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于药球上，（建议药球使用中等的硬式药球），收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
靠着药球的滚动、慢慢推出身体。向前推行！一旦到达最低点，保持1秒，然后滚动收回，撑起身体，回到起始位置。
注意：
药球推行是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了
当往前爬行时你必须一边前进、一边稳定躯干切记不能塌腰弓背
核心力量之——抗侧屈核心力量训练！
体侧屈练人鱼线？或许你练错了！
核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出人鱼线马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作
动作如下：
我知道有不少人会在健身房练习这个动作，来锻炼腹外斜肌（人鱼线）
但是，在相邻关节假说中提到：腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性。
也就是说腰椎主要是用来保持稳定性！你更需要的是抗侧屈的训练！而不是侧屈训练！
上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎，它是产生动作而非抵抗动作的产生。
对我而言，若非得进行这种动作，个人比较偏向所谓静态稳定或是动态稳定的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。
抗侧屈核心训练利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！
动作一：侧罗马椅负重支撑
训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上，下方的脚靠前，上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展，绷紧臀部，躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃，身体保持中立。2-3组，每组20-30秒。
动作二：
负重直立抗侧屈训练
另一种抗侧弯训练动作，你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！
动作很简单。一侧手握住哑铃，巍然站立。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战，但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组，每组20-30秒。
动作过程中，确保身体是呈现一直线（下肢、躯干、颈椎）。
可以选择静态维持动作，手部不前后推；若增加难度的话，可以选择动态的动作，手部持负重（杠片、壶铃、哑铃等）进行前后推。
抗伸展核心力量训练：健身球转动！
核心稳定性在运动训练中是非常重要的因素，不管你进行任何训练，只有核心稳了，四肢的力量才有办法更流畅的被传递，只有核心稳了，你的脊柱才会得到更好的保护，不至于受伤！
核心稳定简单来说就是：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，这个能力需要多个肌群合作，协调，并不是某一个肌肉的能力
当运动过程中有来自外界的不稳定因素尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时你的上肢力量传导也会出现问题，动作会变得异常困难！
在核心力量的训练中，健身球（抗力球）是一个非常棒的工具，在训练领域一直颇受欢迎，对于提升核心力量来说，健身球的不稳定特性可以增加核心肌群的微召增进训练效果。对于提升核心稳定性来说有着奇效！
今天就给大家介绍一个简单的健身球核心力量训练动作：健身球转动
这个动作类似于平板支撑，能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
然后转动双肘，左右来回滚动健身球，来创造不稳定因素
注意：整个过程中你的躯干都需要像钢板一样，不要出现任何移动！你的核心肌肉是维持在等长收紧的状态，不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了
抗伸展核心力量训练：健身球推行
抗伸展核心力量训练：健身球推行
健身球推行！这个动作类似于腹肌轮训练！能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！
核心力量：位置脊椎稳定不变形的能力！健身球推行主要是利用核心肌群一起工作对抗脊椎伸展，让脊椎在动作过程中一直处于中立位置！
推荐阅读：核心力量训练抗伸展核心力量训练
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
动作描述：
跪在软垫上。俯卧撑姿势双手伸直撑于健身球上，收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！
向前推动健身球：在这个动作过程中，背阔肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲(shoulderflexion)。一旦到达最低点，保持1秒，紧缩腹肌，然后收缩背阔肌，滚动收回，撑起身体，回到起始位置。
注意：
整个过程中注意保持背阔肌的张力！不要放松！
向前推行时要注意收紧腹部，臀部，稳定躯干，千万不能塌腰弓背
药球推行是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了
抗伸展核心力量训练：仰卧抬腿直臂上拉！
抗伸展核心力量训练：仰卧抬腿上拉！
核心稳定：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，只有核心稳了，力量传输才会更顺畅，也更不易受伤！
当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列！
所以换言之我们训练核心肌群就是如何更好地维持运动中脊柱中立位的状态。
什么是抗伸展核心力量训练？
脊柱会从哪些情况下离开中立位？屈曲，伸展，侧屈，旋转。所以核心训练的方向是：脊椎的抗伸，抗侧屈，抗侧旋能力。
抗伸展核心力量训练--利用核心力量保证脊椎不被重量带走，要求你收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
想象一下日常生活中和训练中如果没有良好的抗伸展核心力量，你会很容易出现腰椎超伸，让腰椎段承受过多的负荷。骨盆歪斜的不良姿态！
今天要给大家带来一个非常棒的核心力量训练动作：跪仰卧抬腿上拉
如图所示：仰卧于垫子上，然后双腿伸直，微微上抬起30度HOLD住，双手抓哑铃进行直臂上拉的动作！
这个动作看似简单，但对我们的核心力量（前侧）要求且非常高，它和平板支撑有些类似，平板支撑要求收紧核心肌群防止出现塌腰的状况，而这个动作需要你在上肢下肢有动作的情况下，去抵抗脊柱伸展，骨盆前倾！
上肢进行直臂上拉的动作更是对肩膀的稳定性有很大挑战！
你唯一要做的事情就是：利用腹式呼吸，绷紧腹部，避免肩膀屈伸的过程中出现肋骨上翘，腰椎超伸，骨盆前倾的动作，让你的下背稳稳的贴在地面上！
核心力量训练主题：抗移动训练
核心力量=在运动过程中保持良好的身体姿势（脊椎中立）并有足够的力量去稳定的能力！
一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群
核心力量该如何训练呢？
简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干（脊椎），只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；
因此训练的焦点集中在核心肌群的稳定能力，非活动能力
想要有好的运动表现，核心必须要够稳定，运动中保持脊椎的中立（不弯腰不超伸）有足够的核心力量来保证脊椎在抗阻训练中不被重量带走。始终保持处于中立位置并保持稳定！
核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
那脊椎会出现哪些方面的移动呢？
答案就是前后弯曲，左右侧屈和旋转
由此而知抵抗移动的能力就是：
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
比如深蹲时保持脊椎中立是良好的姿势！如果没有良好的核心力量来支撑保护脊椎，在重量的压迫下脊椎就会产生移动（弯腰，脊椎超伸）良好的姿势就会跑掉！
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
推荐锻炼动作！
抗伸展：平板支撑
抗侧屈：侧平板支撑，单臂农夫行走
抗旋转：哑铃划船，站姿绳索抗旋转练习
核心力量训练：抗旋转训练视频解析！
核心力量训练：抗旋转训练视频解析！
核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，核心稳定性是关于合作和协调。并不是某一个肌肉的能力
之前的核心训练文章中我们提到了核心稳定训练的主题是：抵抗出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为抗移动训练。
其中主要的三种抗移动训练：抗伸展，抗侧屈，抗旋转
抗伸展是指核心抵抗躯干前后弯曲的能力
抗侧屈是指核心抵抗躯干左右弯曲的能力
抗旋转是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力
今天要带来一个非常棒的抗旋转核心训练的视频解析，让你更清晰的认识到如何锻炼核心力量！
抗旋转的意思是当你的躯干被向左或向右拉动时，你需要去抵抗这个旋转，利用核心力量继续维持良好的身体姿势，对抗旋转！使你的脊椎不被带走。你仍然训练参与脊柱旋转的肌肉，只不过不是产生位移的向心收缩和离心收缩而是等长收缩！
【相关推荐】
动作评估：站姿肩上推举
不只是肩部站姿杠铃推举让你全面强壮
上肢核心动作:站姿杠铃推举视频教学
核心力量训练：俯卧负重支撑
核心力量训练：俯卧负重支撑
核心力量：运动中维持脊椎稳定不变形的力量！在运动中只有核心稳定了，四肢远端的力量才会得到更好的传输，同时避免受伤！
核心稳定性是关于合作和协调。我们的腹部，背部，脊椎深层肌群和臀部的肌肉必须一起工作，以便在我们运动时将我们的腰椎保持在中立位置。核心越稳定，我们能够安全的举起更大的重量的潜力越大。
今天要给大家打来的是一个经典的核心力量训练动作：俯卧负重支撑
这是很多举重运动员经常进行训练的动作！
动作锻炼目的：脊椎在重力的影响下维持稳定中立（抵抗屈伸）的能力！有助于帮你提升深蹲硬拉的核心稳定性，帮你降低受伤的风险！
如何做？
选择一个罗马椅，然后俯身，卡住的高度在髋关节下放（大腿根部）！
肩部下沉，微微后收，下巴内收，核心肌群收紧，维持脊椎处于正常的生理弧度！
在上背放置负重（杠铃片），这时候你会发现来自地心引力的阻力拉着你，试图把你的脊椎带弯，而你要做的就是去抵抗它，收紧腹肌，背肌，夹紧屁股，不要出现脊椎凹凸的状况
你也可以在胸口抱着一个哑铃，壶玲，或杠铃片！也可以是杠铃！
为了增加难度：你可以加上上肢的动作，比如屈肩，肩外展，以及划船的动作！
动作要求只有一个：紧绷你的核心，脊椎保持正常的排列，维持稳定！
核心力量训练：俯卧杠铃推举
核心力量训练：俯卧杠铃推举！
核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力
当运动过程中有来自外界的阻力尝试把脊椎带走时，我们就需要利用核心力量来稳定脊椎抵抗阻力，保持脊椎的正常排列，避免受伤，以及更好的力量传输！
例如在俯卧撑训练中，你的脊椎需要对抗地心引力！如果你没有足够的核心力量去保持脊椎的中立位置，那就会造成驼背，塌腰的糟糕姿势！不仅容易受伤，而且进行动作时你的上肢力量传导也会出现问题，动作会变得异常困难！
核心力量的训练重点在于稳定：多个肌群合作，协调来稳定脊柱（特别是腰椎）避免脊柱出现移动的能力，并不是某一个肌肉的能力
今天要给大家带来一个非常棒的核心力量训练动作：俯卧杠铃推举！
如图所示！
双膝跪地（最好铺上垫子），收腹、屁股收紧、保持脊椎中立！躯干稳定！（屁股可以抬高一些减低难度
双手略比肩宽握住杠铃,全身绷紧，启动肩膀向上推起（滚动杠铃）到达最低点，保持1秒，然后再下拉杠铃回到胸口！
动作要求：收紧核心，抵抗外力防止脊柱超伸，尤其是腰椎超伸。抗超伸是发展核心，腰椎和骨盆稳定性的重要部分。
注意事项：
这是一个等长收缩（静力收缩）的训练，即是在进行动作期间，核心肌肉是维持在收紧的状态（维持脊椎稳定），不会拉长或缩短，所以当你躯干有任何屈伸就已经做错了
当向前推动杠铃时你必须保证手臂的动作流畅进行，同时稳定躯干切记不能塌腰弓背
难度更高的版本：单脚跪地支撑！
最后提示：对于很多人来说，如果你无法正确的进行杠铃滚轮的动作，建议你不要轻易尝试
核心力量训练计划！核心力量训练图解
核心肌群：核心不仅只涉及腹肌，它包括躯干的全部肌肉组织，包括腹肌、腹斜肌、竖脊肌、臀大肌、髋屈肌、背阔肌、内收肌等等。
核心肌群作用于肩部、肩胛骨、脊柱、骨盆和臀部。核心肌群对于脊柱而言非常重要，它能产生、承受并减少脊柱的屈曲、伸展、侧弯和扭转。
它也负责将力量从躯干下肢传导至身体末端（注：即动力链的概念）。
要想进行完全的核心训练，必须要考虑动作中关节的运动情况，每个关节可能的活动，训练者的发力形式和发力方向等等都要考虑到。
当进行核心稳定训练时，你提高的是身体的抵抗身体出现运动的能力（即稳定身体，避免身体出现移动的能力），因此这类训练可以称为对抗移动训练。
但要如何安排呢？一块来看看
在谈到核心训练前，我们先来看二个核心训练的误区。
误区1：你只需要进行深蹲、硬拉、过头推之类的动作来建构核心。
这种说法已经持续了好几年。有些教练及训练师会告诉你，你真正要做的只有许多多关节的动作，像是硬拉(深蹲)、硬拉、过头推，这对核心的训练已经足够了。
一个好的平衡系统，核心的每个元素必须接受足够的负荷。想想看，像是这个样子：
．下背肌肉的工作在100%
．腹部的工作在100%
．左横侧的稳定肌群工作在100%
．右横侧的稳定肌群工作在100%
你或许会看到这样情况很多人在深蹲硬拉训练中会出现下背部疼痛的现象
为什么会这样呢？他没有分担好负重。他核心中的各个部份没有负担必要的张力，而使得他的下背负载过多的压力。
这就是为什么辅助的核心训练是非常重要的。如果核心的前后及侧边是平衡的，当然，只做深蹲或硬拉就可以了。
随着时间的推移，确保核心维持平衡。若核心不平衡的话，你就需要一些辅助训练来训练核心，以调整你的稳定度及改善虚弱的环节。
误区2仰卧起坐及卷腹不是有害的。参考文章：不要再做仰卧起坐及卷腹了
介绍核心训练我将核心训练切成四个类别：
抗伸展(Anti-Extension)
抗侧向屈曲(Anti-LateralFlexion)
抗旋转(Anti-Rotation)
脊椎保持中立，髋屈曲(HipFlexionwithNeutralSpine)
让我来一一解释一下。
【抗伸展(Anti-Extension)】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎伸展的动作，动作包括：
平板支撑
健身球滚动
腹肌轮
TRX摆动
这些动作在发稳核心、腰椎及骨盆的稳定度是非常棒的。如果你适当的进行，随着你腹直股被锻练到一个程度之后，你的腹外斜肌真得会被训练到。通常人们会说，这些动作很轻松，但通常是他们没有正确地进行动作。
【抗侧向屈曲】
这个动作主要是你主动抵抗腰椎侧向屈曲(侧弯)的动作，动作的模式是让身体一边持负重，一边没有，身体不倒向一边。
动作如壶玲风车、单侧硬拉、单侧农夫行走等。抗侧向屈曲的动作对於发展侧向的核心是很好的选择，特别是你的腰方肌、腹内外斜肌。
【抗旋转】
这个动作是要你主动抵抗腰椎旋转的动作。动作如跪姿绳索抗旋转训练、及哑铃单臂划船T杠旋转！。
【脊椎保持中立，髋屈曲】
这个动作是要你在膝盖往胸部移动时，主动收紧你的核心/腰椎。动作如抗力球卷曲、绳索卷曲。
动作的安排
若一周训练四天，可以再原有的训练中加入核心的训练：
Day1–抗伸展Anti-Extension
Day2–抗旋转Anti-Rotation
Day3–脊椎保持中立，髋屈曲HipFlexionwithNeutralSpine
Day4–抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
若一周训练3天，可以这样做：
Day1-抗伸展Anti-Extension
Day2-抗旋转Anti-Rotation
Day3-抗侧向屈曲Anti-LateralFlexion
随着时间的推移，当你改善了抗伸的动作之后，可以考虑进行脊椎保持中立，髋屈曲的动作，这会更具备挑战性。
