专家给跑步训练者以下建议：
1.不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2.跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6.胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7.跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8.保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
9.选择合适的跑步计划。例如初级：10―12周跑5公里;中级：6―11周跑10公里;高级：11周跑10公里。
jss999.com相关知识
跑步姿势不对 会伤到颈椎
跑步是项简单有效、老少皆宜的运动，但南非“健康24”网站最近公布的一项调查显示，近七成跑步者存在误区。对此，专家指出，跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统，提高跑步质量，有助于减少疲劳，避免受伤。
专家给跑步训练者以下建议：
1．不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2．跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3．双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4．后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5．髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6．胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7．跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8．保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
9．选择合适的跑步计划。例如初级：10―12周跑5公里；中级：6―11周跑10公里；高级：11周跑10公里。
跑步跑出颈椎病 七成跑步者跑步姿势不对
颈椎病是因颈椎间盘变性、颈椎骨质增生所引起的，以颈肩痛，放射到头枕部或上肢，甚重者出现双下肢痉挛，行走困难，以致于四肢瘫痪为主要表现的综合征，外伤、姿势不正确是诱发该病产生的重要因素，同时骨科专家指出，跑步姿势不正确也会引发颈椎病，因而要格外注意。
跑步是项简单有效、老少皆宜的运动，而有关调查显示，近七成跑步者存在误区，导致颈椎受伤。对此，专家指出，跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统，提高跑步质量，有助于减少疲劳，避免受伤。骨科专家介绍，为了避免跑步姿势不正确引发颈椎病的问题，专家给经常跑步者以下建议：
1.不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2.跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3.双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6.胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7.跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
歪着坐 含胸站 ……有些姿势很伤腰
“腰”是人体的连接线，站立、行走、坐、躺……每个动作都需要它的帮忙，但生活中很多人却用错了腰。据美国“MSN健康”网近日报道，美国近八成人因为姿势不正确，导致腰部“受伤”，尤其是以下常用姿势。
坐。人的一生中人，坐的时间多于走的时间。坐的时候歪歪扭扭、前弓后背，会导致腰肌劳损、脊柱弯曲、近视等问题。正确坐姿是，腰背挺直，和大腿成90度角，坐在椅子正中间，也可以稍向前倾，上半身别向左右两边倒。这个姿势坐累了，腰可以稍向后靠一些，最好在椅子上放个靠垫。
站。常见的不正确站姿主要是含胸屈颈、双肩耷拉，这样很容易压迫脊椎和周围神经，影响心肺功能，时间长了还会导致颈椎骨质增生、椎间盘退化等颈腰椎疾病。因此，站立时腰部要保持平直，从侧面看，耳、肩、髋、膝与脚踝应该处于一条线上，骨盆稍向前倾。
提。很多人都喜欢用一个手提重物，这样容易使一侧腰肌受损而引发疼痛。正确方法是，两手分摊重物力量，让腰椎均匀受力。提的东西也不能太重，蛮力最伤腰，搬重物最好借助工具。
扛。扛东西时，有的人习惯一股脑儿地把东西甩到肩上，用单肩的力量去扛，这个过程也可能使腰部拉伤。扛东西所用的力气是整体的，不但需要手臂的力量，还要借助腰部和腿部力量。最好先半蹲，将重物慢慢先提至腰部位置，再放在肩上，就像举重的动作一样，有一个缓冲，还要注意左右肩换着扛。建议经常扛东西的人平时加强锻炼，比如做做俯卧撑、仰卧起坐、负重深蹲等。
蹲。下蹲时过猛或使用不正确的蹲姿，也容易拉伤腰部。正确蹲姿是，下蹲时，两腿合力支撑身体，头、胸、膝关节在一个角度上。高低式蹲姿最利于腰部健康，右脚在前，左脚在后，两腿靠紧向下蹲，右脚全脚着地，小腿垂直于地面，左脚跟提起，脚掌着地。▲
花样蹲坐 瘦身很容易
动作： (1)准备一张椅子，然后站在椅子前，背对着椅子，两腿分开与肩同宽 (2)收缩腹部，弯曲膝盖慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在这过程中保持腹部的收紧。 (3)膝盖要保持在脚趾的后面，不能超过，然后坐在椅子上几秒钟。 (4)收缩腹部和腿腱，慢慢地从椅子上起来，直到恢复开始位置。 关键：做这个动作时，要保持膝盖与脚趾在同一直线上。 这是蹲坐中最简单的动作。在你刚开始不适应的时候，你可以坐在椅子上，熟练者要离开椅子，蹲下时只靠近椅子而不坐在上面。
手上拿着一个球(或是哑铃)，弯腰，头向内，背部保持挺直，膝盖稍微弯曲。把球推到腹部的下端，挤压背部的肌肉。
两腿分开，宽于肩膀，然后把双手放在球上，把球慢慢地推开，同时弯曲你的膝盖，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直线，并保证你在做这个动作时膝盖在脚趾的后面。把球向内推的同时，慢慢站直。重复蹲坐12次。 这是一个适合初学者的动作，既可以练习蹲坐动作，又不会太辛苦
辅助性下蹲 把一条绳子结实地绑在你面前的一个固定的物体上，两脚分开，与髋部同宽。拉着绳子，弯曲膝盖，并向下蹲，大腿与小腿之间的角度不能小于90度。通过脚跟的推力和挤压臀部，让身体恢复好开始的位置。 这个动作比较简单，绳子可以让你在做蹲坐的时候保持好的姿势，而不用担心下蹲的时候会摔倒。注意事项是要保证绳子结实。
两脚分开成45度，把球放在下背部做支撑。如果你要增加点难度的话，可以在身体两侧拿上哑铃。弯曲膝盖，向下蹲，保持膝盖与脚趾成一直线。慢慢蹲下，尽量往下蹲，恢复到开始位置。做1-3组这个动作，每组动作10-16次。 提示： (1)保持膝盖和脚趾成一直线，如果你的膝盖向内弯了的话，就调整脚的角度，让在自己更舒服一点。 (2)在恢复开始位置的时候，对脚跟用力，这样对减掉大腿内侧的赘肉有效。 这个蹲坐的动作对于初学者、背部有问题或是想要试新东西的人都是一个不错的选择。球可以支撑你的背部，让你可以更容易地蹲下。
这个脚尖蹲坐比它看起来要难。但这是一个很好的全身运动，而且还不需要额外的运动器材呢。 两脚分开，宽于髋部，蹲下并把双手放在你身前的地上。点起脚尖，以手掌和脚尖作支撑，向上抬起臀部，并伸直双腿。在蹲下，恢复开始位置，重复刚才的动作。整个过程中都必须用脚趾作为支撑。刚开始不习惯时，可把手放到高一点的地方(椅子或床)。
这个运动结合了蹲坐和抗阻力侧身走这两个动作。在你侧身走的时候，这个动作可以改善你的大腿外侧。你同时还可以使这根有弹性的绳子绷紧来加强锻炼的强度。。 动作： (1)把一段中等的抗阻力绳子踩在脚下，绳子的两端分别用手抓紧。 (2)增加强度的时候，可以把绳子在在手上绕圈，让绳子变紧。 (3)向右跨一大步，挤压臀部 (4)慢慢向下蹲坐，膝盖要在脚趾的后面，并保持绳子拉紧。 (5)慢慢地使两脚靠近。 (6)向右走8-16次，然后换成向左走。
单脚蹲坐 站在一个平台上，抬起左腿向前伸出一步，并弯曲右腿。左脚脚尖轻轻触地，右膝盖保持与脚趾在一条直线上。伸直右腿，重复动作8-12次，换腿练习。 这个动作可以让你的大小腿都得到改善。但是为了保证不伤到膝盖，要确保动作要做到位。
卷腹会不会伤颈椎？
一般来说正确的卷腹姿势是不会伤害到颈椎的，不过如果使用了错误的锻炼方式很有可能会对身体造成伤害，所以练习卷腹的时候一定要避免脖子发力。
卷腹很多人刚开始看到不用完全起来都认为这样很简单，但实际上真做的时候会发现比仰卧起坐难多了，之前是靠髋腰肌，而现在才是真正看腹肌力量的时候。
做腹肌训练时脖子颈椎疼，相信很多人都遇到的。其实腹肌并不是非常有力的肌群，尤其对大多数普通人来说，腹部力量都是很弱的，光靠腹肌的力量做起卷腹是十分困难的，腹部力量不够怎么办呢?只好借助脖子发力带动身体起来，但这样就很有可能导致颈椎受伤。
如何避免卷腹伤到颈椎
使用器械卷腹
为了避免脖子发力的情况出现，初次练习卷腹的人，可以依靠器械辅助完成卷腹的动作。而且在依靠器械卷腹的过程中，可以靠双手前拉器械来借力，这样脖子可以不用发力。
动作要标准
人体在做卷腹的时候，尽量让腹部发力，同时双手不要抱头，躺下去的时候到肩部的位置即可，背部不要完全贴到地面，而且最好让下巴贴到锁骨上，这样可以很好地避免颈部发力，也就不会出现脖子疼的情况了。
提升颈部和背部的力量
为了防止卷腹的时候脖子疼，平时可以多做颈部和背部肌肉力量的训练。颈部肌肉锻炼方法：双手交叉放在头枕部，向前使劲的是双手，向后使劲的是头枕部，注意头颈不能动。训练的时候肌肉需要持续紧张3-5秒，然后可以休息3-5秒，每天可以训练100-200次，分3-5组完成。背部肌肉锻炼方法：可以选择做举哑铃或是引体向上的动作来锻炼背部。
5种姿势最伤女人
婀娜的姿态能增加女人风韵，相反，错误的身姿不仅会让女人失去优雅，还在不经意间损害健康。其中，5种常见的姿势对女性影响最大。
穿高跟鞋时歪着站。穿高跟鞋脚会比较累，很多女性在站立时喜欢将重心歪向一边，累了再换另一边。长期如此，会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛。正确姿势应该是，两腿直立、小腿和腹部微微收紧，重心稍微向前，两眼平视前方。如需长期站立，每隔10分钟用“稍息”动作交换重心。
蜷在沙发里看电视。很多女性看电视时，喜欢蜷缩在沙发里，抱着零食边吃边看。殊不知，这种姿势对身体的伤害极大，影响呼吸和消化，不仅会挤压内脏，还易导致腰肌劳损。建议选择稍微高一点、硬一点的沙发。如果座位太深，不妨在腰后放个靠垫。
办公时弯腰塌背。白领一族久坐办公室，坐累了往电脑桌上一趴，时间长了就变成含胸驼背的“虾米”，影响美感，并为健康埋下隐患。正确的姿势是，头和脖子保持直立，身体与地面垂直，可向后靠在靠背椅上。
走路低头含胸 。快节奏生活让女人终日像风一样行色匆匆，走路时总是低头往前冲。事实上，低头含胸影响心肺。建议走路时，抬头平视，让大腿带动小腿采用“小快步”，有益于活跃心肺功能。
思考问题爱托腮。经常可以见到一些女性喜欢托着腮，思考各种问题。这样做的危害是诱发背痛，且对颈椎非常不利。建议白领女性们想问题时起来走走，或将双手放在后颈，扭转颈部，保证脑部血液流通。▲
男人如何练臀部肌肉 其实很容易
在臀部肌肉训练中，是有很多训练方法的，同时臀部训练方法的训练效果是不错的，不过在训练方法中，有的方法适合男生，有的方法适合女生，那臀部肌肉有什么训练方法，当然还是有人了解的。那么，男人如何练臀部肌肉？其实很容易。下面就一起来了解一下吧！
1.负重深蹲
分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10次。负重深蹲一定要量力而为，不可过重。每一次下蹲时都要注意收紧自己的腰，稍感疲累时应寻求同伴的帮助做好保护。
2.立姿蹲举
最好好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。重复10次。只要不拱背塌腰即可。
3.高抬腿
上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。持续高速高抬腿15-20秒。高抬腿时不要憋气，抬腿每次应尽量超过水平面。
4.幻椅式
手臂始终要保持挺直，尤其要避免手肘向后弯屈。挺胸抬头，不要因为手臂的向上拉伸而驼背含胸。膝盖向前，不要向外打开。臀部向地板处下沉，不要后翘。如果总是保持不好平衡，可以稍微减轻一下下蹲的幅度，同时注意两腿要始终保持平行，膝盖不要向外或者向内。另外，在做动作时感受到肩部、臀部和大腿的紧张即可，膝盖应该放松，不用力，这样做才会有利于身体保持平衡。
5.抬举杠铃
杠铃放在深蹲架上，加上适当的重量，低头弯身到杠铃下，把杠搁置在颈后肩膀上，两手找一舒适的位置握住横杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低点，躯干保持竖直，然后站起来。下蹲时，膝盖不能超过脚尖，用力起立时，身体躯干不能前屈，始终绷紧腰部，避免受伤。每组8-10个，做5组左右。
6.极限蛙跳
蛙跳可以锻炼到大腿和臀部的爆发力，对于在性爱运动中的冲刺时刻有着不可磨灭的贡献。想要保持充沛的精力，跳一跳吧。
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最有效的臀部训练动作原来是这几个动作
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平时做仰卧起坐伤颈椎吗
对于平时很少做体育锻炼的人来说，在运动前会有一些疑问，例如做仰卧起坐伤颈椎吗等的问题。多数人在运动的时候，都很难避免造成身体的伤害，如出现肌肉拉伤等。那么我们平时应该要如何来防止这些事情发生呢？接下来我们就来一起了解在做仰卧起坐会不会伤到颈椎，应该要如何进行预防运动引起的身体损伤。
我们正常成人的脊柱，正面看应该是笔直的，四周有坚强的韧带和肌肉附着。侧方看却是弯的，有颈、胸、腰、骶四个弯曲。其中，颈曲前凸、胸曲后凸、腰曲前凸、骶曲后凸，医学上称为脊柱的生理曲度。脊柱的曲度存在使脊柱如同一个大的弹簧，增加了脊柱缓冲震荡的能力，维持脊柱的平衡，保护内脏器官。脊柱与周围的韧带、肌肉密切配合，协同作用，使脊柱能灵活自由地后伸、前屈、左右侧弯和转体。
然而，动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰，背部肌肉群负荷很大，锻炼结束后容易肌肉酸痛；更重要的是，腰椎正常状态下向前凸的，腰椎间盘的前缘厚后缘薄，在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时，可使椎间隙前缘间隙变窄，后缘增宽，使椎间盘后部压力增大，如果长时间来回反复折腰，可导致椎间盘向后突出，压迫神经可造成腰部、下肢酸麻胀痛。此外，仰卧起坐中，长时间的屈颈也容易引起颈项肌劳损和颈椎损伤。因此，对于仰卧起坐，建议：
⑴不推荐两腿伸直状态下的仰卧起坐。许多运动专家研究指出，这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力，与腰背伤有很高的相关。因此，这种锻炼方式非但无效，而且有害。
⑵可做基本式仰卧起坐：上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部；或者行卷腹运动，即卷腹只涉及躯干活动，跟仰卧起坐的区别在于，动作时只是头部和胸椎离开地面，腰椎平贴地面，形成躯干弯屈的动作，增加腹部肌肉的参与。
⑶对于经常体育锻炼、背部肌肉发达的人群来说，适度的仰卧起坐有助于增强腹部肌肉的弹性，消除腹部多余的脂肪，增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性都有很好的效果。但有几个细节要注意：①做好热身；②掌握速度；③要注意气息吐纳导引；④做完后要注意调息。
⑷久坐不动的上班族最不适合做仰卧起坐。这是因为长时间久坐不动，尤其是低着头、弯着腰，已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力，而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量，把上半身带动起来。做完整个动作，会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎又一次受到压迫，加重其受损程度。因此，仰卧起坐不适合久坐的人，建议其可以行“小燕飞”或“五点支撑”。
⑸患有腰椎间盘突出的患者尽量不要做仰卧起坐。如果非得做仰卧起坐，那么建议在做仰卧起坐的过程中减小仰卧起坐动作的幅度，比如做半身的仰卧起坐。动作过程中要轻柔缓慢，切忌动作过程中快速、突然发力。
⑹俯卧撑、平板支撑等动作都能增强腹肌，同时也能锻炼到腰肌，没必要过分强调做仰卧起坐。
通过以上就是对于做仰卧起坐伤颈椎吗的问题以及应该要如何进行预防运动引起的身体损伤的祥细介绍。对于平时不经常运动的人来说，在运动前，一定要先做一些热身运动，并且运动时，一定要先从简单的运作做起，避免造成身体的损作。
走路姿势不对能让美腿变丑
走路的姿势不好，会导致腿部的粗壮。下面提示几种容易使腿变粗的错误走路姿势。
一、踢着走 有些人似乎怕地上的脏水或脏东西弄脏鞋或裤子，就养成了一种踢着走的习惯。踢着走的时候身体向前倾，走路时只有脚尖踢到地面，然后膝盖就一弯，脚跟就往上提。所以，走路的时候腰部很少用力。如果你有踢着走的习惯，那么最好小心，以免使整条腿都变粗。
二、压脚走 与踢着走类似，但是这种压脚走的方式是双脚着地的时间比较长。走的时候身体重量会整个压在脚尖上，然后再抬起来。如果长久如此下去、会导致腿肚的肌肉愈来愈发达，就会有讨厌的萝卜腿出现 。
三、内八字走 很多日本女人是内八字走法。可是这种内八字走法长久下来会成O型腿。
四、外八字走 你看过电视上黑道大哥的走法吗?没错，那就是外八字走法。如果你有外八字走法的习惯，那么请你注意，外八字走法会使膝盖向外、感觉没气质、腿型也会变丑，甚至导致O型腿。
五、踮脚尖走 踮着脚尖走的人，其实本意是为了使步伐更美妙。由于过于在脚尖上使力，会使膝盖因为脚尖使力的关系而太用力于腿肚上，很容易长出萝卜腿。
臀部训练器使用方法 其实很容易
在开始一项运动之前，我们一定要先了解动作的做法，这样才能够保证我们在运动过程中不受伤，并且能够把动作做好，从而达到良好的锻炼效果。比如我们在使用臀部训练器瘦身时，也要注意掌握正确的使用方法，那来看一下臀部训练器使用方法。
臀部训练器使用方法：
臀桥动作：一开始让我们身体靠在器械的背部挡板位置，此时我们的身体是在器械两个挡板的中间，这时候我们的双腿接触地面，身体其它部位除了背部靠近挡板位置，其它均是不借力的。这时候我们的腰腹部是向下沉的，动作开始时，我们腹部发力，让我们能够将挡在腹部上方的挡板向上撑起，直到感觉我们的腹部是向上起来的，腰部也是弯曲的，此时身体行程一个臀桥。那么我们就可以放松，接下来再重新开始动作。
臀部训练器械使用时应该注意什么？
在使用这个器械之前，我们应该先选择好器械的重量，这样才能够保证达到效果的同时，不会让自己受伤，一般我们选择重量在能够不会过于吃力的情况下完成动作为最佳。一般我们一次完成15个，在运动的过程中，我们能够感觉腹部在发力，但同样不会感觉太过于势利，否则动作难完成也容易对身体造成负荷。
臀部训练器主要锻炼哪些部位？
其实臀桥锻炼器不仅能够锻炼我们的臀部肌肉，同时对我们腿部肌肉锻炼也有效果，因为我们在完成这个动作时，主要是做臀桥动作，所以只是我们的双腿也需要发力，能够让我们在地面上保持平衡的状态。另外我们在做这个动作时，背部也是处于发力的状态，所以也有一定的锻炼效果，长期坚持下来能够发现腿部以及背部都能够得到锻炼。
以上就是关于臀部训练器的使用方法，当我们在使用这种器械时，需要注意正确使用，否则容易对我们身体造成伤害。只有正确使用才能够达到好的锻炼效果。
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5种走路姿势最伤腰
不论是每天上下班走路，还是通过散步来锻炼身体，首先都要保证良好的“走姿”。以下五种常见的走路方式，虽然外观看起来完全不同，但他们都有一个共通点———原本该用力的腹肌、背肌及臀肌都被忽略了。日本专业跑步教练金哲彦介绍，只有善用身体，才能走出健康。
驼背型。这类人不仅背部弯曲，连肩膀和脖子也会向前伸。现代人经常使用电脑，大部分时间身体向前倾，时间长了后背的肌肉就变得僵硬，脊椎的S型发生改变，为了支撑沉重的头部重量，脖子及腰部便承受相当大的压力，容易导致腰痛、大腿肌肉痛、肩膀酸痛。
反腰型。这么走路乍看之下背脊挺得很直，显得有精神，但仔细观察会发现，他们的腰部却是朝后方反折的，这多是由腹肌及背肌不平衡造成的，常见于腹肌较弱的女性。用此种方式走路，腰部会产生沉重、疲劳感。
螃蟹型。走路时腿朝外弯，常见于腿部肌肉特别粗壮的男性及骨盘松弛的女性。这种走路方式通常和骨骼歪斜有关，时间长了会导致膝盖和髋关节疼痛。这类人走路时要尽量让脚尖朝前迈出。
左右倾斜型。每个人都有自己习惯用的一侧手脚，因此肌肉的发达程度不平衡，会使骨盆左右倾斜，而身体为了取得平衡，全身骨骼都会因此而受到影响，走起路来左右倾斜，时间长了会导致单侧脚踝痛、膝盖痛。这类人尤其要注意，不能长时间用一只手拿重物，或是单腿站。
屈膝型。多见于年纪大的人，主要是因为躯干肌肉整体性衰退，呈现无法支撑的状态，导致膝盖弯曲，需靠大腿前侧肌肉支撑。如此一来，腹部深层的髂腰肌更加衰弱，躯干肌肉得不到锻炼，陷入老化的恶性循环。
为此，金哲彦教练推荐了“躯干散步法”，不仅走起来英姿飒爽，还能平衡锻炼身体肌肉，让你受用一生。“躯干散步法”主要有以下三个要点：
甩臂有方：多数人走路习惯手臂大幅度前甩，而“躯干散步法”则注重手臂向后伸，甩臂的同时能活动肩胛骨。
重心转移：一脚落地时，该侧的骨盆要有意识迅速向前伸，带动上身前移。
躯干微倾：走路时让躯干略微前倾，有利于身体吸收脚落地时产生的冲击，即使长时间走也不易疲劳。
金哲彦提醒，活动不便的中老年人可以练习以下几个动作，锻炼骨盆周边肌肉，增强腰腿力量，能让散步时更轻松。1.转腰运动。两手叉腰，头部尽量保持不动，按顺时针方向转腰。2.原地踏步。左右膝盖交替上抬，同时有意识地向上提拉骨盆。▲
跑步会伤膝盖吗
跑步会伤膝盖吗
近日来，看到某些骨科大夫频繁发布跑步会对膝盖造成严重损害甚至扯到膝关节置换术的言论，呼吁大家放弃跑步，改成更为健康的快走，看到这种片面性的结论就好像突然有只幽灵在背后拍我的肩膀一样另我毛骨悚然。但并没有看到他们发布实质性文章，只是用几幅一般人也看不太懂的膝盖解剖图就下结论，甚至吸引到了推销登山杖的厂家呼吁大家放弃跑步和快走，改为用登山杖爬山。我开始坐立不安，一方面在医学普及领域，所谓的专家教授太多，营养学家一会不让你吃这个一会不让吃那个，骨科专家又说跑步会伤膝盖就不让跑步，心血管科专家又说要加强跑步等运动增强心肺功能和预防心血管疾病。另一方面，因为本人是个长跑爱好者，目前跑量接近1000公里，已经报名下月初在厦门的全程马拉松，这让我该如何是好？面对互联网言论的自由和传播，各方医学专家教授又热心普及医学健康知识，我们究竟该相信谁？
任何事情都有两面性，有好的方面也有不好的方面，我们不能用好的方面去全盘肯定，也不能用不好的方面全盘否定。如果我看到某些专家经常发布这种片面性的会误导普通人的结论，那就是叫兽，我以后肯定不会再去关注他，这种专家多半不是真心要普及知识，要么是利用这种极端言论哗众取宠，要么是另有目的。而对于一般人来说，看多了这些片面言论，非但没有增加他们的科学知识水平，反而加剧了他们对整体专家的不信任，更会混淆他们对某些科学问题的认知。
这是一个相信科学崇尚证据的社会，出于现代医学的严谨，一切结论都要用数据支撑，于是，我开始在PUBMED检索相关文献。
按照跑步的距离大概分为长跑和短跑，按照跑步者目的可分为职业跑步者和健身跑步者，按照跑步速度分为快跑和慢跑，按照跑步地形又可分为公路跑、山地跑或越野跑等。
上图为膝关节解剖图，根据膝关节发病的解剖部位，大可分为滑膜炎、交叉韧带撕裂、半月板损伤、软骨损伤等。而通常所说的跑步膝是指膑骨软骨炎（Chondromalaciapatellae），常发生于重体力劳动者、过度使用膝盖的运动等，这些运动包括跑步、篮球、足球。
我们先看下跑步伤病的发病率，据荷兰阿姆斯特丹大学人体运动研究所的一篇关于跑步伤发病率的流行病学论文（参考资料1），调查研究显示：对于有固定训练计划及经常进行长距离跑的一般健身跑步者，跑步伤每年的整体发病率在37%56%之间。而针对不同的跑步团体（包括竞技运动员、一般健身跑步者及青少年跑者），跑步伤的发病率有所不同。如果按照跑步时间来算，每1000小时的跑步，跑步伤的发病率在2.5%12.1%之间。大部分的跑步伤发生在人体的下肢，尤其是膝盖。有50%70%的跑步伤发生在只单纯进行跑步运动的人群中，并且这些人的跑步伤也经常复发。论文还提到，这些跑步伤的发生原因不在于跑步本身，与很多因素相关，比如伤病史、缺乏跑步经验、竞技跑和每周过度的跑步距离。其他因素还包括是否进行热身和拉伸训练、身高、骨骼畸形、肌肉发育不对称、限制运动的范围、核心肌肉群、跑步周围的环境等。与跑步伤没有明显相关的因素包括年龄、性别、BMI体重指数、跑步的地形（山地或硬地面）等。综上数据，论文作者提出运动伤的预防要改变传统的健康教育方式。而对跑步伤的预防教育应强调休息的重要性、早期对过量跑步的发现及科学的训练计划。没说不能跑。
也许有人会说，上面这篇论文没有提及跑步的距离，马拉松长跑者危害更大。现在我们把视线从荷兰转到奥地利，有个美丽名字的多瑙河医院，该院放射科通过MRI（核磁共振）对马拉松跑步者进行长达10年的纵向研究（参考资料2），专门评估长跑对跑步者膝关节内部结构是否造成影响。该研究小组选取8名长跑爱好者，其中有1名中途放弃了长跑，在他们十年的长跑过程中，用相同的评估标准和检测设备定期对他们膝关节做MRI。通过长期比较分析，对于其中6名之前未有膝关节异常的跑者，十年的长跑对他们的膝关节内部结构未发现不利影响。其中有1名跑者的关节炎自然病程有所发展，另1名中途放弃跑步的膝关节发现严重的退行性病变。研究结论表示，对于跑前未发现有明显膝关节内部结构异常的跑者，长跑不会给他们的膝关节造成任何不可恢复的损伤。而那名关节炎及关节退化的跑者因入选前就检查出损伤，不在本研究的讨论范围内。因此，我的理解是，长期的长跑运动不会对原本正常的膝关节造成不可恢复的永久损伤。没说不能跑。
又有人会说，即使对正常膝关节的跑者，长跑不还是有损伤吗？同在奥地利，有个美丽名字的维也纳医科大学，该大学放射部门同样通过MRI评估短期马拉松是否会造成膝关节的急性损伤（参考资料3）。该研究小组通过对比马拉松跑步者跑前与跑后的膝关节MRI，评估马拉松是否会对膝关节的半月板、软骨、肌腱、韧带及关节腔造成急性损伤？结论显示，对于训练良好的跑步者，马拉松不会对软骨、韧带或膝关节骨髓造成严重的急性损伤，仅仅在关节积液及MRI信号值出现一些微妙的变化。该研究小组同样也针对不同训练强度通过MRI研究长跑是否会给跑步者带来膝关节的慢性损伤（参考资料4）。结论提示高强度的训练计划是膝关节损害的危险因素，但不是唯一的影响因素。没说不能跑。
对于长跑狂热分子，标准马拉松的42.195公里显然不能满足他们内心的狂野。我们这次来到南非，这里的男女都善长跑步，经常全球各国家找马拉松比赛赚奖金。在南非本土有项著名的历史悠久的ComradeMarathon（长度约90公里的超级马拉松，电影《TheLongRun》即以此比赛为原型描述一名非法移民南非的女子凭借坚强的毅力夺取冠军的故事），估计是为了赛事的正常举办，防止有些专家放话不让跑步（更别说超级马拉松），于是南非KwaZulu-Natal医学院放射部门也开始用MRI研究跑者的膝盖（参考资料5）。他们论文的题目很耐人寻味，叫DokneessurvivetheComradesMarathon?，好像包含某种强烈的呐喊。他们的研究对象也是针对非职业跑步者，研究超级马拉松是否会加重原有的膝关节损伤及是否会导致新的永久性伤害。结论显示，该比赛对参加超级马拉松前已有肌腱损伤的跑者存在有害影响。但一个月后再次对这些跑者进行MRI检查，发现这些损伤已得到改善或完全恢复，也未发现骨骼、半月板的损坏。不过关节腔积液有所增多，可能与压力和伤病有关。也没多大事。
跑步会伤膝盖吗？答案是肯定的。篮球、足球、橄榄球、羽毛球、乒乓球等所有的体育竞技项目都会对运动员造成很大的伤害，但那是因为竞技给运动员造成的压力常导致他们过度训练，忍受常人无法承受的痛苦，不仅是身体上，也包括精神上。而对于一般人，运动强度远远达不到竞技运动员的强度，只要平时没有明显的膝关节疾病，包括主观感受及医院相关检查未发现明显的证据，都适合慢跑这项运动。即使是体重超重的人，只要慢跑前没有关节疾病，也不会对膝关节造成严重的不可恢复的损害（参考资料6）。看手机会导致青光眼，玩电脑会导致颈椎病，打字用鼠标还会导致腕管综合征，那眼科专家、脊椎科专家和骨科专家难道也让大家放弃手机、电脑等数码产品改用煤油灯写毛笔字吗？仅仅因跑步伤膝全盘否定跑步的专家，只能说呵呵了。
值得提醒的是，跑步是项很科学的运动，如果只是偶尔心血来潮跑个3公里，你连跑鞋都不必买。对于致力长跑运动，每周跑步3次、跑量30公里以上甚至想跑马拉松的健身爱好者，一定要经过正规的指导，包括从跑步装备、跑步姿势、训练计划、营养饮食等多方面，必要的情况下也要咨询骨科专家的意见，以排除不适合长跑的骨科疾病。另外，对于有严重心律失常、冠心病、心梗心衰等心肺疾病的人，也要严格咨询医生意见。
本人跑步初学者，喜欢看《Runner’sWorld》，跑步过程中也遇到过膝关节小伤病，通过学习《运动生理学》、《运动医学》、《解剖学》等相关知识，已克服种种障碍，为了备战下月初厦门马拉松，已加大训练了两个多月，每周跑量40公里以上，身体未出现任何不适，反而是越跑越有劲。跑步对身心健康及慢性病的治疗作用等种种好处，在此就不讨论了。
跑步的借口只有一个，不跑步的借口有千万个，共勉。
