跑步跑出颈椎病 七成跑步者跑步姿势不对

发布时间 : 2020-12-08
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颈椎病是因颈椎间盘变性、颈椎骨质增生所引起的,以颈肩痛,放射到头枕部或上肢,甚重者出现双下肢痉挛,行走困难,以致于四肢瘫痪为主要表现的综合征,外伤、姿势不正确是诱发该病产生的重要因素,同时骨科专家指出,跑步姿势不正确也会引发颈椎病,因而要格外注意。

跑步是项简单有效、老少皆宜的运动,而有关调查显示,近七成跑步者存在误区,导致颈椎受伤。对此,专家指出,跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统,提高跑步质量,有助于减少疲劳,避免受伤。骨科专家介绍,为了避免跑步姿势不正确引发颈椎病的问题,专家给经常跑步者以下建议:

1.不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

2.跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

3.双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

6.胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

7.跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

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跑步姿势不对 会伤到颈椎


跑步是项简单有效、老少皆宜的运动,但南非“健康24”网站最近公布的一项调查显示,近七成跑步者存在误区。对此,专家指出,跑步涉及神经、肌肉、骨骼、心血管等各个系统,提高跑步质量,有助于减少疲劳,避免受伤。

专家给跑步训练者以下建议:

1.不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

2.跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

3.双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

6.胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

7.跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

8.保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。

9.选择合适的跑步计划。例如初级:10―12周跑5公里;中级:6―11周跑10公里;高级:11周跑10公里。

跑步姿势不对,很容易伤颈椎


专家给跑步训练者以下建议:

1.不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。

2.跑上坡路时,减小步伐,这样会更轻松。

3.双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。

4.后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。

5.髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受伤几率。

6.胳膊弯曲大约90度,跑步时应该“甩开膀子”,让手臂尽量摆开。

7.跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。

8.保持双肩放松,否则就会弯腰驼背,更容易疲劳,脖子也更易僵直。

9.选择合适的跑步计划。例如初级:10―12周跑5公里;中级:6―11周跑10公里;高级:11周跑10公里。

运动缓解颈椎病


其实,防治颈椎病的最好方法是运动。只要掌握正确的方法,每天适当运动运动,就可以让你远离颈椎病的烦恼。

为什么现代人的生活环境和工作条件如此进步,反而有这样多的人出现骨关节问题?大多数40岁以上的人,或多或少在自己的身上找得出点肢体上的问题,如:上肢无力、颈椎骨质增生、肩膀痛、腰痛、髋关节不适、膝关节痛及阵发性小关节痛等。

为什么这么多的人肢体上出现问题?许多人认为是由劳累受凉或是受伤引起的,其实大家只说对了一个方面。很多颈椎病的患者只是盯住X光片上的骨骼是不够的,因为提高颈部韧带的品质和肌肉的力量,才是缓解症状的重要途径。此外,还有一点值得我们注意:由于骨骼不仅是人体抗压、抗弯及起支撑作用的器官,还是人体所必需的矿物盐(主要是钙和磷)的储备仓库。不运动、没有体力劳动或某个关节使用过度,都会引起人体骨量、骨强度的变化,造成人体的不适。

引发颈椎病的常见原因

1.由颈椎骨增生引发的骨刺、椎孔变窄等引发的压迫神经根、脊髓、椎体动脉等,从而造成肢体的疼痛麻木无力、重者造成肢体萎缩,丧失运动能力等;

2.由骨质疏松症而引发的颈椎骨骨性变化,骨的微观结构退化,由骨吸收所致表现为骨小梁变细、变稀,乃至断裂。这实际上是一种微骨折,致使颈部疼痛。如:椎体镶嵌式压缩性骨折、椎体骨裂等。此时出现颈椎变形、错位、限位等现象,由此引发许多颈部不适现象,如头的转动受限、灵活性下降等,严重者甚至还会出现肢体的运动障碍;

3.颈部的运动不足、运动方式不合理,如每天颈部只保持单一的头部姿势等,由于肌肉、韧带在单一的运动中伸张受限,造成肌肉、韧带功能性退化,由于肌肉力量、韧带弹性张力下降往往会引发颈椎滑脱及形成肌肉韧带的无菌性炎症等。这与日常生活中人们不太注意颈部的锻炼有着密切的关系。

颈椎和脊柱的锻炼原则

1.对中老年人来说,应该积极地去减缓脊背自然衰老过程,不运动不行,过度运动也不行;

2.青少年时期,应尽可能地去创造脊柱质量高峰值(主要是指合理的脊柱的负荷运动),从而降低成年后期的发病率;

3.任何颈椎和脊背问题,都不能主动地放弃对这些部位的运动锻炼,因为放弃运动锻炼,会使你的颈椎和脊背功能进一步下降甚至完全丧失;

4.凡脊椎有问题,必须要通过特殊的专门锻炼,它可以帮助加强局部肌肉力量和韧带的弹性强度,把握正确姿态,形成良好的习惯。

预防颈椎疾病重在运动

1.预防颈椎病的最好方法是运动,如果你的颈部每天都是处于单一的活动中,一定要主动进行颈部活动,如颈部操、颈部按摩、肩背部扣打等;

2.颈部放松的最好的阶段是晚上的睡眠,但是由于我们习惯的睡姿、枕头的大小高低等因素使本应该得到休息的颈部没有得到应有的效果。建议每天晚睡前将一个小枕头放在颈部平躺10分钟,尽可能让颈部得到放松;

3.增加颈肩的力量练习。

①“隔墙看戏”法:“隔墙看戏”的意思就是设想面前隔着一道墙,你垫起脚,把身体拉高,把下巴收起来,使劲隔着墙往那边看。这个动作对于颈椎和脊柱来说是一个非常好的练习方法,坚持一定时间之后,你会发现你的颈椎和脊柱得到了有效锻炼。对于老年人来说,肌肉把一个人拉长、拉高,这还是防止身高下降的好方法。孩子每天做这个动作,对拉长身高也会非常有好处。

②“十点十分操”法:这节操包括两个动作,第一个动作是两手侧平举(到达时钟九点一刻的位置);第二个动作是两胳膊上举,到达时钟十点十分位置。这节操就是从九点一刻到十点十分之间来回上下摆动,像飞鸟一样,可以锻炼颈椎的肌肉。建议每天坚持做200下。在你一口气能做200下之后,你就会发现颈椎这些问题在你身边会悄悄的溜掉。

如今,我们的脖子真的很“缺练”,很多中老年朋友晚上出去遛弯的时候,不妨加上一个动作,就是把你的手举到十点十分的高度,每天走200步。刚开始你会发现脖子、肩肌肉非常酸,一段时间后,颈椎出现的问题慢慢消失掉了。

颈椎病决不是单一的病症,它的产生是与全身的骨骼肌肉机能状态下降有着密切的关系。因此,防治颈椎病要与提高人体的综合体质紧密结合起来。这里包括:合理的骨负荷运动、肌肉的全面锻炼、改变不良的生活习惯等。

跑步跑出小肚子?错误跑步姿势小心毁了身材


跑步是人们最常见的运动方式,众所周知,跑步能锻炼心肺功能,增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消脂瘦身的作用。但如果跑步姿势不正确,不仅起不到健身、塑形的效果,还有可能给身体健康带来损害,把身体跑走样。有不少健身者就发现自己跑步跑出了“小肚子”、“萝卜腿”和颈椎病等问题。

坚持健身固然重要,掌握正确的姿势更重要。正确的跑步姿势应该是:上体稍向前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,两手半握拳;跑动中,两臂放松前后自然摆动,大腿积极前抬,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出,以脚后跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地,后蹬充分有力,步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

常见错误姿势:

1、全脚掌着地。跑步时全脚掌着地,会很容易“蹲脚”,易引发胫骨骨膜炎,长期冲击还易跑成O型腿。

2、脚尖着地。跑步时,前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉,时间长了会造成小腿变粗,形成“萝卜腿”。

3、内外八字脚。容易造成膝关节等部位损伤,还易造成X、O型腿。

4、过分前倾后仰。前倾跑会造成背部紧张,后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张,时间长了会引发肩颈背异常。

其他注意事项:跑步要选择适宜的地点,避免在太硬的路面跑步;选择轻便、舒适、有弹性的运动鞋;步幅要适宜;跑动中要避免腰胯过分晃动;避免运动过度;运动前要先热身,运动后要做拉伸、整理运动。

跑出来的病 你真的会跑步吗?


你真的会跑步吗?刊登在美国《哈佛大学报》上的一项统计数据表明,每天跑步者的受伤比例为30%~80%,严重时会导致多种疾病。

最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。爱跑步的人不妨对照自查以下“跑出来的几种病”。

“跑步膝”

指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。但是,跑步到底会不会增加关节炎发病几率呢?

美国《纽约时报》刊登一项涉及7.5万名跑步运动员的大规模研究发现,只要一开始膝关节很健康,跑步就不会明显增加关节炎风险,有些人到中老年时仍然可以继续慢跑。慢跑者罹患关节炎的风险其实比不常活动的人群更小。

髂胫束综合征

多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。

胫前疼痛/外胫夹

该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

跟腱炎

跟腱炎通常是由于小腿腓肠肌和跟腱承受了太大压力所致。患者跑步之后,小腿肚子或脚后跟以上开始出现轻微疼痛。

足底筋膜炎

该病疼痛症状最明显,病因是在负重过大、行走或跑步过程中,足底肌肉受到巨大冲击,引起局部肌肉劳损导致局部足底筋膜发炎。走路时,疼痛症状会加重,疼痛点常靠近脚后跟。

跑步导致伤病主要有两大原因:一是身体失去平衡,二是运动量过大。跑步导致的运动伤在很多情况下不容易被诊断,且脚部一旦出了问题,还容易导致膝盖、臀部和后背问题。

建议:跑步前先散步热身,让肌肉等身体组织为跑步做好“准备”。走路可以增强肌肉、关节和肌腱,而这些正是跑步过程中容易受伤的部位。每周还可适当增加力量训练,以增强核心肌肉群。

自行车运动,防治颈椎病


骑山地车

运动是身心健康的前提,如果您有休闲时间,还热爱大自然,那就来骑山地车吧。山地车的车架构造特殊,车座和操作控制梁的角度在71~74度之间,这个角度让人骑起来比较舒服。双手握在车把上,上身前倾势,头仰起,注意这是关键所在,由于平时我们工作时大多数需要低头,长时间就造成了某些肌群的过度紧张疲乏,出现肌肉僵硬、颈部不适等症。而骑车却使我们的头仰起来,颈椎的反向运动起到了治疗的作用。反向治疗就是逆着我们平时习惯的动作采取主动运动的治疗,比如我们倒着走来治疗某些疾病。

骑车的场地最好选择环境优美的平地,可以有适当的转弯。速度依个人习惯而定,建议中老年人即使没有心脏疾患的也不要让心率超过最高心率的65% (最高心率:女226-年龄,男220-年龄)。比如一位60岁的男性,最高心率的65%是(220-60)×65%=104,那么他运动时就应保持心率不超过104次。有研究表明,运动者心率在55%~65%最高心率这个训练区间,身体所承受的负荷能改善和稳定免疫系统的功能。每次骑车不要超过1小时,每星期2~3次。

注意:

·适时补充水分,温度在5~10度的水能更快地到达胃部进入血液循环。可以在运动前半小时喝一杯水。也可以选择运动饮料,但因其含有葡萄糖,不适合糖尿病患者。但对于其他人来说含葡萄糖的运动饮料能比单独的水更快地进入血液循环,能更快地供应水分,还可以补充矿物质。

·要戴好安全帽。

·刚开始运动时,时间不要过长,要循序渐进,使身体有个适应的过程。

·运动后可适当按摩手臂、大腿及小腿。手法:四指并拢与拇指分开放于待按处,以手腕带动拇指与四指,指腹上下反复轻轻按摩,或五指并拢蜷成空心掌来拍打。

简易颈椎操

对伏案工作多的人比较适合。首先选择一个有靠背的椅子,坐下后靠背上缘离肩约10厘米以便头部运动,距离太高或太低都不适合。平坐于椅子上,面部朝前直视前方,后背靠于椅背上,双腿取自然舒适的姿势即可,双臂放于身体两侧自然下垂。全身心都放松,您可以想象正坐在青青的草地上,一切都那么柔和与舒适。微风抚过,草儿慢舞,我们也轻展身姿。

第一式:头先向前向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位,再缓缓向后向下至可承受的程度后恢复至原位。

第二式:头向左向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位,再向右向下缓缓移动至可承受的程度后恢复至原位。

第三式:头转向右侧至可承受的程度后,向上向左旋转至正中位置,再向左向下至可承受的程度后按原路返回。

每次做5~8分钟即可。

注意:

·活动之前要有心理准备,可以自己提醒,动作不可过快过猛,要轻缓而柔和。

·头部旋转屈曲的角度不可过大,否则易损伤肌肉甚至颈椎,一般来说头屈曲不超过45度,外侧屈不超过45度,旋转不超过90度。我们建议您做操时把活动范围定在自己能承受的程度就可以了,切忌强力扭转。

鸟弓操

在很古老的年代,中医就开始模仿动物的动作来增强人的体质,预防和治疗疾病,如五禽戏、大雁气功等。鸟是不会得颈椎病的,这不仅与它身体构造有关,而且与它的飞翔密不可分。鸟弓操就是模拟鸟展翅飞翔的动作而来,动作简单易学便于掌握。

起式:身心放松双臂自然放于身体两侧,双脚并拢立正姿势。按个人习惯向前迈出左(右)脚,前脚跟距离后脚尖大约半脚远,两脚左右间距一个半脚掌宽,以保持身体稳定。

展翅:双臂缓慢前举上举至与肩同高同宽时向后向外展开,同时头向前缓慢伸至可承受的最大程度,略停留2~3秒。可以想象自己是一只悠然的海鸥飞翔于蓝天碧海中。呼吸着清新的空气,感受着温暖的阳光。

收式:双臂按原线返回,头缓慢恢复至原位。每次反复做10次,每天1~2次。

注意:

·首次做操切忌过于拉伸,动作要和缓,以免肌肉关节受伤。

·做操时要使背部肌群与颈部肌群同时得到锻炼。

·颈部术后或脊髓型颈椎病患者做操前最好先咨询一下医生。

蛙泳

还有一种非常好的预防治疗颈椎病的方法——蛙泳。我们知道游泳非常有益身心的健康。由于水的阻力是空气的二十多倍,人在水中比在空气中消耗能量要多,除有助于减肥、塑造形体外,游泳还可预防治疗颈椎病。

蛙泳在换气时颈部从平行于水面向后向上仰起,头部露出水面呼吸。这样每换气一次颈部都需向后向上仰起,起到了反向治疗的作用。而且在游泳时不仅有主动活动,而且出于水的阻力及冲击力又带动多组肌群的被动运动,这样不仅缓解了我们平时单调的伏案动作导致的颈部肌肉紧张不适,而且加速了血液循环。以每周游1~2次,每次30分钟为宜。

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中药治疗颈椎病

中药治疗颈椎病临床疗效满意。颈椎病患者有手臂麻木、头晕等症。中医认为,气不通则麻,血不通则木,另外“久病入络”则应活血通络。肾主骨生髓,补肾可使髓充骨壮。而许多补肾中药具有扩张外周血管、改善微循环、抗缺氧、提高机体免疫力之效。下面的处方您可在医生的指导下选用:

鸡血藤20克,生姜30克,淫羊藿15克,鹿角霜10克,肉苁蓉20克,熟地10克,莱菔子15克,葛根20克,松节10克,全蝎3克,土鳖虫10克。上方加水适量,煮取150毫升,日2次温服。

耸肩、收下颚,预防颈椎病


颈椎病是中年人易患的疾病。颈椎周围是中枢神经,但它又是整个脊柱中比较脆弱的一部分,很多颈椎病都是因为颈部肌肉欠缺,而使颈椎的支撑力不足造成的。加强颈椎周围的肌肉力量,使其更好地支持颈椎,是预防颈椎病的关键。

颈部肌肉经常性地做收缩运动,就能保证良好的弹性。以下两个动作能同时锻炼到这部分肌肉。

“耸肩”,首先,保持一个良好的站姿,躯干正直,肩胛自然下沉,吐气的时候两个肩膀向上提,颈椎微微前屈,这时应该能感觉到颈椎两侧的肌肉收紧。保持两秒,慢慢放下肩膀回到原始的位置。这样的动作可以重复20次,但每做完一组要伸展两侧的上斜方肌,就是将脖子向两侧弯曲伸拉。

“下颚收缩”,保持良好站姿,把下颚尽量向后收回,会感觉到喉咙两侧的肌肉收紧、颈椎后侧的肌肉伸直。呼吸方式和耸肩是一样的,缩回的时候呼气,还原的时候吸气,完成后轻轻地转动颈椎放松。注意转动的过程中每个角度都要做充分,把肌肉拉长,但要注意控制动作的幅度,不要过快也不要猛。建议这两个动作可以交替完成。▲

跑步瘦身:花样跑出健康


走跑是比较普及的运动瘦身形式,也许你已厌恶了这种大众跑法,下面我们为你介绍三种新型跑步方法。

手跑有益身心

美国健身专家近来设计了一种新型的健身运动———“手跑”, 就是以“手”为中心进行的健身活动。研究认为,“手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人,不仅能起到与慢跑相同的健身效果,而且还有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。

手跑形式多种多样,健身者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行,当然也可以躺在床上进行。仰卧身体,双臂向上伸直,活动手指,甩动腕肘部,伸展手臂等,目的是促进血液循环,让整条手臂的所有关节都能活动开。

雨跑健脑强体

据医疗气象部门研究认为,细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨,不仅可使树更青、草更绿、路更洁,而且能消除尘埃,让空气更干净、更清新。另外,细雨滴洒时产生的大量负离子,有“空气维生素”之誉,能松弛神经,降低血压,加强新陈代谢。

所以美国的运动专家指出,雨中慢跑不仅能健身强体,还是一种很好的健脑活动,有利于大脑由紧张趋于平静,也就是人们常说的心理和精神上的调节。接受雨水淋浴按摩,更令人身心皆振,耳目一新,疲劳及郁闷顿消,促进机体对外界环境变化的适应,对于预防感冒,增强自身抵抗力等,都是大有裨益的。

水跑可以减肥

运动学专家说:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此,在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪,而且能够使双腿变得修长。水中慢跑要循序渐进,在水中慢跑5分钟后,心跳速度不应超过每分钟110—130次,并以休息和运动两种状态交替进行为宜。

做水中慢跑运动时,身体应垂直悬浮于深水中,鼻孔比水面稍高一些,四肢猛划,最好能像水中扑腾的鸭子一样。

什么运动预防颈椎病呢?


长时间的伏案工作,常常往许多人年纪轻轻就出现了颈椎问题,只要低头的时间稍微长一些,就会导致脖子疼、背疼等症状,严重的人还需要采取牵引、按摩、针灸等治疗措施,甚至还需要进行手术。所以颈椎病也往往让人谈之变色。那么,有什么运动可以预防这种疾病的出现吗?

1、前俯后仰

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与两肩平行,然后双手叉腰。动作时先抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地。做此动作时,要闭口,使下颌尽量紧贴前胸,停留片刻后,再上下反复做四次。动作要旨是:舒展、轻松、缓慢,以不感到难受为宜。

2、举臂转身

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂。动作时先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧,停留片刻。在转身时,要注意脚跟转动45度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时,要尽量转到不能转为止,停留片刻,回到自然式后,再换左臂。而换左臂时,放下的手要沿耳根慢慢压下,换好手臂后同样再做,来回反复做两次。

3、左右旋转

做操前,先自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩平行,双手叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直后,停留片刻,再缓慢转向左侧,同时呼气,让左边颈部伸直后,停留片刻。这样反复交替做四次。要注意的是,整套动作要轻松、舒展,以不感到头晕为宜。

经常伏案工作的人,最好是能够在工作一段时间后,为自己放松一下,可以坚持做上文中提到的这些运动,经常活动活动脖子,就可以有效的预防颈椎病的出现。而且在寒冷的季节,一定要注意脖子处的保暖,着凉也是诱发颈椎病的一个诱因。

纠正跑步姿势让纤细小腿跑出来


在跑步的时候,不少人会先用前脚掌着地或整个脚同时着地,这样做最直接的结果是对小腿前部的胫骨及膝关节造成损伤,久而久之会出现跑步膝并且会强烈刺激小腿肌肉,造成小腿变粗。

换一种方式,如果跑步姿势是尽量用脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少跑步对踝关节压力,避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,对膝关节有一个缓冲作用,还能拉伸小腿,对小腿肌肉的刺激并不强烈。这种跑法就不会使小腿变粗。

跑步时,我们需要运用全部腿肌才可把身体跃起。其中主要是前大腿肌肉出力,但却难免会用到小腿肌肉。为了避免出现萝卜腿,跑步完毕后,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。

即使采取了正确的跑步姿势,女性朋友在慢跑初期仍会感觉小腿是在长粗,这是因为经常跑步后,小腿很疲劳、发僵、发硬、有紧绷感,让女性朋友产生变粗的错觉。

提起跑步,很多人都认为它是无氧运动,其实不然。当跑步强度大,剧烈的时候就是无氧运动,比如100米、200米、400米等短跑。短跑者都是采取前脚掌着地,这样跑得更快,也需要强有力的小腿肌肉。因此,你会发现短跑运动员小腿都粗。当跑步强度低,时间长的时候就是有氧运动。比如马拉松等长跑,他们每天都跑十几公里,他们的腿只会更细更匀称,并没有变粗。

因此,避免小腿变粗的瘦身方法除了采取正确的跑步姿势外,还要采取强度低,有节奏,持续时间较长的有氧运动下的慢跑,它消耗的是体内的糖和脂肪。慢跑的时间至少需要30分钟,最多可进行1~2小时。但速度不能太快,要把心率控制在有氧运动的心率范围内,也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。20分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。

需要注意的是,体重较大想要减肥的人,自身的重量对关节的冲击会比较大,对膝关节和踝关节都会造成伤害,因此不适合长期单一的慢跑运动,可以选择椭圆仪、登山机、划船机、固定自行车来进行有氧减脂运动。

跑步会跑出肌肉吗


跑步可以有效地帮助我们塑造一个健康的体魄,可以有效地帮助我们锻炼腿部的肌肉,可以有效地帮助我们锻炼自身的小腿肌肉,可以有效的增加我们自身的腿部力量,跑步姿势一定要科学合理,脚落地时要利用好缓冲力量,来熟悉一下跑步是否会跑出肌肉吧。

1.运动都会对肌肉的生长具有促进作用,只是跑步对腿部肌肉的生长的促进作用确实不太大,快速跑动对肌肉的爆发力有帮助,长距离跑对肌肉的耐力有帮助。对其它部分的肌肉作用也有,但就更轻微了。跑步时锻炼体能、肺活量的运动,如果想增长肌肉,那就去尝试一些别的运动吧,简单的就是仰卧起坐、俯卧撑这样的。

2.没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。

跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。

跑步是可以有效的帮助我们锻炼肌肉的,很多人也通过跑步来帮助自己塑造的一身丰硕的肌肉,同时在跑步的过程中,鞋带不要系得太紧,否则可能会妨碍脚部的血液循环,利用好脚落地的缓冲力量,可以有效的减轻脚部的负担。

跑步跑出毛病,是不是需要停止跑步?


经常有朋友反应好像跑步之后身体不是越来越强壮,反而好像是越跑越难受,身体更加虚弱了,而且还会出现一些身体问题。

还有一些人说跑步过度导致了出现腿脚拉伤,或者膝盖等关节部位受损的问题。

这是不是说明跑步并不是那么好的一种健身运动,可能有的人需要去停止跑步?

其实并不是这样,今天教各位一些跑步的方法,既可以帮助你们既达到健身的目的,又能够防止出现跑步对身体的伤害。

首先,你需要做到量力而行

很多朋友经常都带有一种挑战自己的想法去进行跑步锻炼,而对于这样的一种锻炼意识虽然是值得赞许的,如果你是处于身体发育期或者少年时期,或许你的这种做法是对的。

不过很多朋友经常都是觉得自己的身体不行了,体质下降了,在即将步入中年的时候才会去想起要跑步,而这个时候其实你这样的一种方式是不对的,容易伤害到你的身体。你需要做的反而是量力而行,跑的路程短一些。

你需要尽可能跑得慢一些

并不是说快速的跑步才是有效果的,其实慢跑对于身体也有更多的好处,对于提高身体耐力和磨练意志是有较大作用的。而这样的一种跑步方式也会相对不容易去伤害到你的身体。

所以,对于跑步的这样两种观念和方法,希望平时会喜欢跑步的朋友了解下,帮助你们更好去进行健身。