篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：
一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。
二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。
三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。
四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。
五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。
六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。
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第一课：床
肩臂、腿、腰腹部练习
我们一生中一半的时间都要在床上度过，虽说舒服不如倒着，但是不妨在这里活动一下筋骨。
侧躺
侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。
推床
推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿儿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。
时间：1分钟
效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。
第二课：墙
肩、腰腹练习
辅助的载体可以是墙也可以是高大稳固的衣柜或者是一扇关好的门。
抚墙
双脚并立，双手与肩同宽举起放在墙面上，身体与墙壁形成45度角。上身向墙壁慢慢靠拢，拉开肩膀，双臂渐渐全部贴于墙面。动作过程中肩部可能会产生酸痛感，根据个人情况适度练习。
时间：1分钟
效力点：增强上半身的柔韧性，肩关节、腹部和后腰
第三课：沙发
腹部练习
除了床我们大多数时间赖在沙发上看书、看电视、聊天、打瞌睡，一个最让我们犯懒的地方也可以动一动。
侧躺
坐在沙发转角的地面，背靠沙发，双臂舒服地撑在沙发上，屈膝，小腿绷直，脚尖点地。背部收紧，膝盖绷直，足尖指向上。
时间：1分钟
效力点：收紧腹部、拉伸膝关节。
仰起
平躺在沙发前的地面上，小腿平放在沙发上，双臂前伸。臀部为轴，利用腹肌的力量，抬起身体，双臂向前去够脚面。反复。
时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸
效力点：腹部。
（实习编辑：林桂宏）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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打篮球最重要的就是投篮，投篮的准确性直接影响着打篮球技术的好坏与否，当然在投篮问题上，并不是我们想象中那么复杂，只要我们掌握了投篮球的技巧，那么对于我们来说是十分简单的，接下来让我们一起来了解一下投篮球的技巧是什么呢？在打篮球的过程中我们要注意的问题又有哪些呢？
投篮动作有以下几个技术环节：持球方法、瞄篮点、协调用力、出手角度与速度、球的旋转、投篮弧线与入篮角。在比赛中，影响投篮命中率的因素很多，例如：体能状况、投篮技术、投篮时机、心理素质等，都在一定程度上影响投篮命中率。在这里主要从投篮技术动作与投篮效果的内在联系的角度分析如何掌握正确的投篮技术动作从而提高投篮的准确性。
一、低命中率投篮中的几种现象
命中率低的投篮动作普遍存在着以下几种现象：
1、 瞄篮点控制不好，使球的飞行方向产生左右偏差;
2、 球在空中飞行时不是向后旋转，而是侧旋;
3、 抛弧线不是过高就是过低;
4、 球的飞行距离控制不好;
5、 投篮动作的用力顺序概念模糊，导致投篮动作僵硬不协调。
产生以上几种现象的原因，通常被认为是投篮者对球的熟悉程度差;或是投篮时机不好，出手仓促;或是体能状态不好和心理素质差造成的。以上几种分析对于不同的对象和场合是不无道理的。但在绝大多数情况下更主要的是投篮者对投篮时如何正确控制球的出手和用力顺序认识有偏差，以及对投出的球所产生的错误飞行轨迹的真正原因缺乏正确的具体认识，因而无力进行有指向地、有效地纠正，并对在特殊情况下的投篮缺乏灵活机动的处理是构成低命中率的重要原因之一。这也在一定程度上反映出传统的投篮技术教学方法在对球的有效控制方面不够明确和完善。
二、投篮技术动作与效果内在联系的分析
在篮球投篮技术动作的教学训练中可以合理地利用手指、手腕及手臂与投篮效果的关系指导投篮动作的教学训练;利用行为动作控制和调整效果，使投篮技术动作的教学训练在短时间内获得成功。这种教学方法适用于各层次的篮球运动员，对于初学者来说更是可以达到事半功倍的效果。下面以原地单手投篮为例进行阐述。
1、 处理好手指、手腕与投篮的关系
投篮时，持球手五指自然分开，特别是食指和中指分开得要更大一些，这是球出手前手对球发生作用的最后部位，十分重要。以掌根以上部位触球，增大手对球的接触面积，另一手扶球。投篮手的食指和中指一定要正对篮圈(而不一定是肘关节正对篮圈，否则动作会十分僵硬)，篮球重心的投影点落在两手指(食指、中指)指根之间，手腕后仰。球出手时，手腕前屈，以指端拨球，最后通过食、中指柔和用力将球投出。应注意三个方面的问题，对球进行有指向地控制和调整。
1) 投出的球是否绕横轴向后旋转。
2) 投出的球是否有左右方向偏差。
3) 护球手也是直接影响投篮准确与否的重要因素。
2、 处理好手臂与投篮的关系
由此我们可以看出投篮并不是很难，掌握了投篮球的技巧，那么一切就会变得简单容易很多，当然在打篮球的过程中，我们要注意周围的人，当发现有人快冲上来的时候，最好是及时避开，避免造成腿部或者身体其他方面不同程度的受伤。
轻松练就紧实翘臀4部曲
1、提臀打圈
跪在地板上，双手垂直地面撑地。双手放在肩部正下方，与肩同宽。膝盖要在臀部正下方，与臀部同宽；
把1KG的负重或满满一瓶水放在左腿折叠处(膝盖后方)，伸直脚尖；
向后伸直左腿，直至膝部与臀部等高。呼气时，继续慢慢抬高腿部，举腿50次，注意不要让腿的高度低于臀部。每次抬腿时呼气，50次抬腿完成后，按顺时和逆时针方向转动膝盖各25次。
整个过程中收腹，腰部挺直。整个背部应该像桌子一样笔挺。每次抬腿或转圈时，在最高点收紧臀大肌。
然后换到另一条腿做同样动作。
2、侧抬腿
再次双膝和双腿着地。但这次把右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
轻轻围绕尾骨。呼气时，把右腿抬高(仍在右侧)，坚持两秒；
然后吸气，慢慢把腿放回地板。别让腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做该动作25到50次，依自己的力量而定。全程躯干收紧。换腿重复该动作。
3、提臀椅
拿一把写字椅(不带轮子那种)，仰卧在地板上；
屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；
左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；
呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；
如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；
重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。
4、相扑蹲
双腿分开(比髋宽一英寸)，脚尖外分45度，双手合十于胸前；
视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；
坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；
坚持20次。负重越大，动作难度越大；
如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。
达人轻松练就前凸后翘健康身材
“魔鬼身材，天使面孔”是每个女人梦寐以求的最高境界。身材好比脸蛋儿美更能吸引男人的眼光。匀称的骨肉，玲珑有致的线条，带着健康光泽的肌肤在阳光下透出诱人的魅力。健康的女人，不施脂粉也风采卓著。你还在为自己的大象腿苦恼?或是叫嚣着要减肥?赶紧随小编看看健身达人提供的多功能跑步机塑形妙招，咱也变得“前凸后翘”!
减肥是女人为之长期奋斗不懈的事业，很多MM把减肥和美丽划等号，殊不知女人不是越瘦越美。一味盲目减肥只能让自己胸部臀部缩水，变成让异性讥讽的“竹竿女”。甚至变成弱不禁风病恹恹的“豆芽菜”。
据一份权威杂志统计，男人最喜欢的女性应该是健康有朝气，肌肉紧实有弹性，胸部臀部自然挺翘腰部纤细具有曲线美，皮肤光洁细腻。
健康的身体不仅对异性产生致命吸引力，而且也让自己远离讨厌的疾病远离大大小小讨厌的药瓶。所以行动起来吧，姐妹们，宁可少买几套美衣，也要为自己打造一个让人羡慕的“衣服架”身材。有了模特般的衣架身材，穿任何衣服都效果非凡。
Julia是一家外企职员，虽然五官一般。但是确是办公室的“万人迷”。这可少不了她好身材的功劳。同样款式的普通T恤，穿在其他人上很普通。但是只要Julia套上，T恤马上变得非常立体。透过柔软的布料，真真切切感受到里面裹着一个活色生香的女人。Julia很少买贵重的衣服，却很愿意在健身方面投资。拿她自己的话说“美丽健康两不误，天底下没有比自己身体更重要的事情了”。
去过健身房的人都知道，健身房五花八门的器械和项目收费并不便宜。上班族由于时间吃紧，很难坚持每天到健身房报道，周末能去一趟就不错。但是据专业教练介绍，器械锻炼只有坚持一定时间才能看到好的成效。如果三天打渔两天晒网基本没有效果。
Julia深知这个道理，一直把健身塑形当做自己每天要完成的功课。但是同事却很少看到她去健身房。Julia诡秘的一笑。“最实惠最有效的方法不是去健身房，而是拥有自己的多功能家用健身机，我选用品质有保障的美国STAMIDA 280R多功能跑步机才是把我塑造成万人迷的‘幕后推手’。”“其实一个多功能家用跑步机的价格也就是去健身房办张季卡或年卡的费用，但是它却节省了时间路费，平时看电视打电话的时候都能顺便自己在家做十多分钟锻炼。健身房年卡季卡过期就作废了，但是家里健身机却是自己的，全家人都用得上。非常划算。”
据小编了解，跟风去健身房砸钱的人不在少数，但是一般都是练几次就闲置了。很少有人像Julia这么睿智地在家健身。这不可不说是一举数得的健身锻炼好方法。但是小编提醒大家，在选购健身器械时，务必选择品牌产品，同时查证厂家是否提供上门安装服务。以防产生售后纠纷。
正确的投篮姿势有哪些
可能我们很多男生朋友都特别打篮球，打篮球对我们身体是非常有帮助的，一方面可以帮助我们达到增高的目的，还可以帮助我们达到训练全身的目的，是一项非常不错的体育运动，我们都应该尝试着去学习一下如何打篮球，同时可以掌握一些科学的方法，下面就让我们一起了解一下真确的投篮姿势有哪些吧。
原地单手投篮 动作方法：右手投篮时，右脚在前，左脚稍后，两膝微屈，重心落在两脚掌上。右手五指自然分开，翻腕持球的后部稍下部位，左手扶在球的侧下面，将球举到头部右侧上方位置，目视球篮，大臂与肩关节平行，大、小臂约90度角，肘关节内收。投篮时，由下肢蹬腿发力，身体随之向前上方伸展，同时抬肘向投篮方向伸臂，用手腕前屈和手指拨球动作，使球柔和地从食、中指端线投出。球离手时，手臂要随球自然跟送，脚跟提起。 动作要点：翻腕持球于肩上，抬肘要领切莫忘，蹬伸屈拨要柔和，中指食指控方向。
原地投篮的教学步骤 首先抓持球投篮的准备姿势和出手动作，掌握投篮手法。 教师通过讲解示范，使学生对投篮动作的方法与要求建立正确概念。 徒手做原地投篮动作的模仿练习，体会全身的协调配合和出球的指腕动作 面对墙、篮板或二人对面相距2-3m，持球队做投篮动作练习。 站在篮圈下面，举球到投篮出手部位投篮，体会投篮出手时指腕动作。 抓投篮动作的连贯性，掌握投篮的协调用力。学生两人一组面对面相距3-4m。用原地单手或双手投篮方法传有弧度的球，然后，逐渐拉长距离，体会改变距离后投篮时蹬腿、伸臂、出球的全身协调用力动作。在投篮手法基本掌握后，可采用固定投篮角度，变换投篮距离（由近及远，由远及近），体会目测的距离和恰当的用力。
真确的投篮姿势有哪些可以帮助我们提高命中率，可以有效地帮助我们在比赛中打败对手赢得比赛，打篮球一定要掌握科学的方法可以更有效的帮助我们达到更好的锻炼效果，同时提高命中率还可以有效地增强我们的自我满足感。
6组床上运动 轻松练就小蛮腰
打造完美小蛮腰，是女人们一年四季都想着念着并为之奋斗的事情，更别说这露肉的夏季了。可惜的是，要维持腰部曲线并不那么容易。那么，如何选择锻炼腰腹的方法呢？这里介绍六组动作，在床上就能让你轻松减出迷人小蛮腰！
动作一：拍手起身
平躺床上，双手向两侧张开，直至与肩同高，双腿伸直向两侧张开。利用手臂的力量将双手呈拍掌状，然后腰部使力将上半身向上抬起，直至身子与地面垂直，双腿保持不动。保持该姿势15秒，然后缓慢恢复原姿势，如此反复练习直至腰部感到酸累。
动作二：抱头弯腰
平躺床上，双手屈肘紧抱头部，双腿屈膝脚掌着地。利用腰部力量将上半身向上抬起，下半身保持不动，当抬至极限时保持该姿势片刻，在缓慢恢复原姿势。
动作三：抱臂扭腰
平躺床上，双手抱臂，双腿并拢伸直。利用上半身的力量将身子向左侧扭转，直至上半身呈侧卧状，双腿保持不动，保持改姿势片刻，在缓慢恢复原姿势。
动作四：屈膝抬腿
平躺床上，双手放在腰侧，双腿屈膝着地。利用腿部的力量将双腿保持屈膝状向上高抬，直至大腿紧贴腹部，保持该姿势片刻再缓慢恢复原姿势。如此反复练习直至大腿根部感到酸累。
动作五：双腿交叉扭腰
平躺床上，双手放在身体两侧手掌贴床，双腿交叉缠绕。利用腰部的力量将下半身向左侧扭转，直至一条大腿的内侧紧贴床面，上半身保持不动，片刻后缓慢恢复原状，接着下半身向右侧扭转。
动作六：击掌侧弯腰
平躺床上，双腿并拢伸直，双手贴耳向上伸展。双臂伸展到极限时，双手击掌，然后利用腰部的力量将上半身向右侧下弯，双腿保持不动，下弯到极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原状向左侧下弯，如此反复练习直至腰部感到酸累。
39小编语：反复练习上述动作，能使你的腰腹部得到有效锻炼，使其变得紧实，还能促使脂肪加速燃烧。相信不久以后，你便能练就让人艳羡的完美腰线。当然，这组动作虽然能有效训练腰腹肌，但并不代表要天天做、拼命做，所谓欲速则不达，你还必须让肌群获得充分的休息跟按摩，然后再进行，反而才能较快达到成效。
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不管什么行业都一样，精英者都是需要一定的成绩来支撑的!
你够强壮吗?有多少实力?想知道自己辛苦锻炼那么久到底达到什么水平吗?
今天要带大家来认识一下精英健身者的标准!
1.深蹲2倍体重
深蹲是训练之王，它能发展你的全身肌力帮助你提升运动表现，获得肌肉，减少体脂，蹲下去是地狱，站起来是天堂这句话是用来形容深蹲的，对于健身高手来说。2倍体重的深蹲实力是精英者的门槛!
2.硬拉2倍体重
硬拉可以说是全身上下总和的力量总和，在把重量拉上来的同时可以说是上下半身都要出力才有办法将重量拉起。
从一定角度来说，你能拉起多重，将决定你有多强壮!对于精英健身者来说硬拉两倍体重是他们必须需要的成绩单!
3.卧推1.5倍体重
杠铃卧推常常是是男人之间较量的一个项目。其主要用到的肌群是胸肌、三头、前三角。卧推自体重是一个男人的基本要求。而想要达到优秀的水平至少要有卧推自体重1.5倍的实力。在美国，大学橄榄球运动员的最低标准是卧推225磅!
4.站姿推举1倍体重
站姿推举是你垂直平面最大力气的强力标竿。其主要训练的是肩部肌群、上胸、手臂三头、核心。想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练!
一般来说当你达到肩推自身体重1倍的时候，你就是精英者!
5.引体向上15下
卧推能推多重，引体向上就应该拉多重。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。
我们都知道体重60公斤的人推100公斤和体重100公斤推100公斤的意义是绝对不一样的。所以在彼此较量重量时，拿自体重来当作一个参考的基准会比看绝对重量来的公平。
最后提示：你能举起多重将代表你有多强壮，肌力是所有运动表现的基础，即使你的目标不是成为大力士，告诉你一个事实：表面上看似力量不是重点的健美运动员，他们的力量依旧十分出色。你找不到一个优秀健美选手达不到以上标准的!
自驾高手 漂亮过山路
在城里开惯了车，到郊外常会有不习惯。尤其是开到情况复杂的山路、沟渠，难免会有点胆战心惊。记者采访探索户外运动俱乐部的自驾高手李鹏，以下是他针对不同路况的亲身体验，出行可要学着点!
通过山路山路一侧靠山，另一侧为悬崖或河流，路面窄，弯道多，山洞多，视野有限，对面来车不易预先发现，给行车安全带来威胁。此时应选择道路中间或靠山的一面行驶，转弯时应牢记“减速、鸣号、靠右行”的要领，随时注意对面来车和路况。遇到危险路段应停车察看清楚，在确保安全的前提下慢速通过，同时应注意车厢及车上物品勿与山体碰撞。
通过沟渠车辆跨越浅沟应低速慢行，并斜向交叉进入，使一轮跨离沟渠，同轴的另一轮进沟。跨越较深的沟渠，应用1挡通过，车辆如有全驱动装置应将其启动。进入沟底时应加大油门使车轮快速爬上沟顶。
通过溪谷和丘壑沟壑一般由流水冲刷而成，应选择适当的位置通过。通过前应先停车观察，然后低速接近，到达岸边时，应以刹车控制车轮缓慢进入溪谷，让前轮同时落到谷底，随后加速到正常行驶速度，在前轮接触对岸时加大油门爬上坡顶。
通过陡坡遇到陡坡应及时正确判断坡道情况，根据车辆爬坡能力提前换中速挡或低速挡。要保持车辆有足够动力，切不可等车辆惯性消失后再换挡，以防停车或后溜。如被迫停车，应在停稳后再起步，以免损坏机件甚至造成事故。万一换挡未果造成车辆熄火后溜，不要慌张，应立即使用脚刹和手刹将车停住(千万不要踩离合器)。如果仍然停不住车，应将方向盘转向靠山一侧，用车尾抵在山体上，利用天然障碍使车停下。下坡时可利用发动机的牵阻作用和脚制动控制车速，禁止滑行和尽量避免使用紧急制动。
为了更好地保证爱车能一路畅行，在每次途中休息时，你最好环绕汽车检查一圈，排除轮胎、制动、转向和货物等方面的小问题。长途驾驶和在城市里开车很不一样，在偏僻地段，行人和车辆的交通法规意识相对淡漠，所以在路上最好不要逮着人少车少的路段便一路狂飙，要警惕突发情况。
教你在健身房成为网球高手
网球爱好者不仅要具有风驰电掣般的速度，还必须具有良好的耐力，否则就不能适应比赛的要求。心肺功能有一个极限，只有达到这个极限点，才能获得突破进一步增加耐力。
(1)跑步机练习：
A.长跑练习：刚开始可进行20分钟的练习(1～2周)。体能上升后，可以根据自己的耐力情况，酌加到30～40分钟。
B.变速跑练习：练习者可在跑步机上采用加速跑和慢跑交替进行的方式练习。例如，加速跑30米，慢跑70米，加速跑50米，慢跑50米。
(2)登山机练习：
刚开始可进行20分钟的练习(1～2周)。体能上升后可以适当增加到30～40分钟的耐力训练。
(3)动感单车练习：
刚开始可进行20分钟的练习(1～2周)。体能上升后，可以根据自身情况，酌加到30～40分钟。
柔韧性训练：
网球运动有时需要做大幅度的动作，这可能会导致受伤，如关节扭伤跟腱炎(因跟腱负荷太重、足部韧带脆弱等)、脊柱负荷过重、腰部肌肉紧张、网球肘(由于突然过分伸展肘关节附近的肌腱而引起)、肩关节痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、踝部韧带拉伤或断裂、膝关节痛、半月板损伤等，通过柔韧性训练可以降低发生运动损伤的几率、保持良好的肌肉功能。提高运动效率。再者。在大力发球的过程中肩。部韧带的柔韧性将决定扩胸的幅度;腰部韧带的柔韧性将决定背躬的大小。而这些将决定发球质量的高低。所以适当的柔韧性练习对于网球运动者可谓是益处多多。
(1)手腕屈伸：
双臂前平举，掌心向上。用另一只手向后向下压腕关节，持续7～10秒，重复3次，向上向内压腕关节，持续7～10秒，重复3次。掌心向下，用另一只手向后向下压腕关节，持续7～10秒，重复3次，向后向上压腕关节，持续7～10秒重复3次。
(2)肩关节伸展：
找一根弹性皮筋，双手握住两端，从头顶翻过伸拉，持续7～10秒，重复3次。或把手臂抬高举起伸直，面对墙或镜子，用手扶住，重心向前抻拉。或肩绕环以给肩部一个简单的拉伸，重复3次。
(3)腰部绕环：
两腿分开，双手卡腰，将髋部在水平方面顺时钟或逆时钟划圈，类似于呼啦圈运功。
每次持续7～10秒，重复3次。
练就魔鬼臀部
女性臀部的健美与腿的线条、胸部的丰满一样重要。
保持臀部线条优美主要是防止或减缓身体的衰老，保持肌肉的弹性，注意锻炼臀部和大腿的肌肉，增强肌肉力量。现教你一招锻炼臀部的方法：
双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。
早晚各做一遍，每天坚持做，这样长期锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线，达到健美的目的。
按摩--臀部健美的捷径
臀部和胸部、腰部一样是构成女性曲线美的重要组成部分，而大多数女士只注重胸部和腰部的锻炼，臀部则往往被忽略。
松弛、下垂和过于丰满的臀部多见于中年女性，其原因一方面是由于脂肪在腰背部及大腿部堆积，另一方面是由于臀部肌肉力量减弱。体育锻炼可加速脂肪分解，并能加强臀部肌肉的承托力，但有些人不能从事运动量过大的锻炼，如心血管系统疾病患者。这样，按摩就成了最佳选择。它不但能消除多余的脂肪，增强臀部肌肉力量，而且能达到治疗疾病的目的。
1、俯卧位，立于一侧的按摩者将手放在被按摩者臀部外侧，用力向内侧推挤，被按摩者则用力收缩臀肌，反复15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替进行推挤，反复5分钟，再用手掌对臀部进行揉搓至皮肤发热。
2、体位同上，按摩者将手掌重迭，从被按摩者臀部最高处向四周做放射状推出，反复5分钟。
3、侧卧位，按摩者用手从其骶部向下推挤到大腿部，左右交替约15次，然后用手指揉巨、环跳穴约1分钟左右，用力至酸胀感。
4、仰卧位，按摩者压住被按摩者下肢，嘱其用力向上抬臀多次。然后让其左右扭动腰部多次。
5、体位同上，按摩都用双手握信被子按摩者一侧膝部，向前推拉腿部反复25次左右，交替进行。
此按摩法只要能持之以恒，臀位就能逐步提高，变得浑圆优美。
ldquo;第三围rdquo;的和谐与健美
人体美学告诉我们，健美的臀部，其轮廓应明显隆起成为柔美的波线，下弯的曲线要圆润柔滑，呈流线形，能在视觉心理上产生韵律美。
除此之外，选择适合的内衣也很重要。
内衣被女性亲切地称为：ldquo;人体第二层肌肤rdquo;，合适的内衣不仅有助于人体形美，更是展现臀部健美的一种艺术。首先，内衣裤的尺码不应太小，如果穿过小的内裤，臀部变形是可想而知。内裤的基本功能在于包容整个臀部，并且在活动中也应不受影响。
选择内裤时，ldquo;第一经验rdquo;是用手撑开，看看后片的弧形是否足够。其次注意布料要以棉织品为最佳，以免化纤布料的刺激性和过敏性的麻烦。此外，还应具有伸缩性，这样可使臀部在活动时也不会受到内裤的挤压与紧绷。穿着时，则要将臀部的整个边缘包裹起来，穿上内裤之后，再拉拉裤角，若能把臀部整个都包起来即可，如果确实做到这一步，相信臀部一定无任何多余的畸形线条。
对于臀部存有某些缺陷的穿着者，还须先弄清自已的臀部类型，因臀选衣，扬长避短，才能充分显示娇美的身姿。
平坦而宽阔的臀部是横向明显突出，肌肉结实且平坦，腰肢又显得粗宽，最好穿略宽的松向身衣服，因为紧身衣会更加显露缺陷。丰满而浮凸的臀部主要表现为臀部丰满浑圆，外凸且略向下垂，这种女性适宜穿连衣裙或上身宽松、下身又不过份紧裹的着装。
瘦小而扁平的臀部，自然缺乏女性丰满的曲线美，着装时应避免突出小臀，而宜显示细腰，所以最好穿着较为宽松或打褶的裙子以增添丰满的感觉。再就是丰满而结实的臀部，由于紧挺而富有弹性，穿衣着装一般不受限制，但为了充分显示美臀雅态，可常穿贴身短裙、紧身裤等，因为这样臀部的健美优点才会显露出来。
经验分享：跑步高手9式绝招
跑步是我们最常见的运动之一，很多人都会选择跑步来健身，因为跑步是最简单的运动，但是不管这些运动有多么的简单，它都有自身的技巧。
跑步不是万能的全身锻炼运动，所以跑步过程中还需增加力量训练和强化肌力、核心肌群。
增强肌肉力量应是跑者进行交叉训练的科目之一，而深蹲训练，一个降低身体重心的动作，看似简单，却对跑者非常有帮助。
以下跑步高手分享的9式强化训练，只要十分钟。
1、1分钟深蹲
深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。
2、1分钟侧平板式每侧坚持30秒。
集中锻炼腰两侧的肌肉，而且可以做细微调整锻炼到整个核心肌群(腰、腹、后背)。
3、2分钟弓箭步每条腿支撑1分钟。
将丁字步的前腿向旁伸出后弯曲，后腿绷直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的钝角,重心在两腿中间，上身直立，方向对正前，双肩要和腿在一平面上，头可看正前，也可看前侧。
4、1分钟俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
5、1分钟弯曲驴踢腿
6、1分钟板凳屈臂支撑
用三头肌的力量向地板下低臀部，动作缓慢而有控制。继续下低身体，直到大臂和小臂形成90度，或者说屈肘至90度。稍稍停顿，然后用三头肌慢慢撑起身体，回复到起始位置。
7、1分钟直驴腿每条腿做30秒
8、1分钟坐在器械上
9、1分钟平板支撑
消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。
完美胸肌怎么练就
喜爱健身运动的男性朋友们相信都非常的希望自己能够训练处一副完美的胸肌吧！结实的胸肌不仅会让男性朋友看起来更加的健硕，而且还会增加身体线条的优美感。但是我们也都知道，肌肉的训练绝不是一朝一夕就可以练成的。那么完美的胸肌应该怎么训练呢？今天我们就一起来了解一下吧！
平卧哑铃飞鸟
仰卧窄凳上，双手持哑铃，小臂与大臂135度夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部让头离开凳子。下放哑铃时注意力要集中在胸缝处，靠胸肌张力控制哑铃下放，放下时动作要缓慢。上举时靠胸肌收缩向上环抱，直到哑铃相触。为了充分锻炼胸肌，重量要适当，以10到15次每组。第一组做15，后三组10-12，一共四组。
蝶机夹胸
坐于板凳上，手握把手，肘弯抵住挡板。采用“桥”式动作，即只将上背贴在靠板上。打开时充分吸气，挺胸，双肩向后展。注意力集中于胸部中间位置。合拢时双手挡板接触并停顿1到2秒.次数8到15次每组，逐渐降低重量做3到5组。
立姿十字拉力器飞鸟
首先调好拉索长度，站好、身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌。如果要更有效的刺激胸部肌肉，则可以双手交叉。
交叉风两种方式：
1.一次左手在上，下一次则右手在上，循环交替。
2.一组一直左手在上，下组则是右手在上。这个动作因为拉索长度关系，不太易控制，因此重量要适合自己，每组做8到15次，做3到5组即可。
上面的内容非常详细的为大家介绍了关于完美胸肌的训练方法，喜欢健身的朋友们不妨按照以上的方法来尝试锻炼自己的胸肌。值得注意的是，需要持之以恒的坚持锻炼才能看见显著的效果，三天打鱼两天晒网的运动是不会有任何成效的。
