你在运动前后都吃什么东西喝果汁还是运动饮料你在吃饭多久后才运动你知道怎么吃才不会变胖呢?许多人常常受此困扰，因为怕运动过后乱吃东西会变胖。那么，运动前后该如何吃才最恰当
运动前
你最好在运动前1到2小时之间吃些高纤饼干，或是优酪乳、葡萄干，或是新鲜的水果。这样会让你运动时更有劲。
运动后
运动过后大约一小时后再吃东西，因为运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份。
若在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充糖类和蛋白质。
例如三个水果(苹果、橘子等;两个水果加一杯牛奶;500 ml 纯果汁;两个水果加一杯酸奶;两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
【提醒】
A.运动后避免引用含有咖啡因的饮料，例如咖啡和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。
B.虽然运动饮料可以补充流失的电解质，但平常的饮食也能补充电解质，所以水比运动饮料更好。
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电脑族人的运动锦囊
摘要：了解了长时间使用电脑可能造成的伤害，你是不是也坐不住了?这里教你几招简单的方法，将颈、肩、腰、腿一一活动起来。
电脑方便了我们的生活，不出家门就能知晓天下事，还能跟五湖四海的朋友聊天，但这也让我们的身体长时间地固定在电脑前，颈椎病、腰椎病等“电脑病”随之而来。天气寒冷，窝在家以电脑为伴的人不在少数，今天就要提醒电脑一族，别忘了适当运动，给自己的身体加点润滑油。
要小心电脑综合症
你是否常常在电脑前一坐就是几个小时?可要小心“电脑综合症”找上你。长期保持一个姿势会引起肌肉的疲劳，像颈椎病、肩周炎、腰椎病、手臂肌肉僵硬这类情况在电脑一族中屡见不鲜。此外，长时间处于光辐射还会引发头晕、头痛、失眠、免疫力下降。
面对损害一一击破
了解了长时间使用电脑可能造成的伤害，你是不是也坐不住了?这里教你几招简单的方法，将颈、肩、腰、腿一一活动起来。
损害：长时间面对电脑，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病。
对策：颈部由前向后、再由后向前做绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后交替做上下点头、左右摇头的动作。每隔1至2小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。
功效：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
损害：长时间使用键盘、鼠标，使肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
对策：自然站立或坐姿。左肩先向前环绕，重复10次左右;右肩同样动作，重复10次左右。左臂向对侧平举，右臂屈曲勾住左肘，尽量将左臂向身体方向牵拉。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行5次左右。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
上班族的运动锦囊
要小心电脑综合症
你是否常常在电脑前一坐就是几个小时？可要小心“电脑综合症”找上你。长期保持一个姿势会引起肌肉的疲劳，像颈椎病、肩周炎、腰椎病、手臂肌肉僵硬这类情况在电脑一族中屡见不鲜。此外，长时间处于光辐射还会引发头晕、头痛、失眠、免疫力下降。
面对损害一一击破
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损害：长时间面对电脑，使颈椎处于向前屈的劳累状态，颈后肌处于强直状态，导致颈肌慢性劳损，从而发展成为颈椎病。
对策：颈部由前向后、再由后向前做绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后交替做上下点头、左右摇头的动作。每隔1至2小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。
功效：对颈椎病可起到预防、缓解的效果。
损害：长时间使用键盘、鼠标，使肩部肌肉处于紧张状态，易压迫血管，从而导致血液供给不足。
对策：自然站立或坐姿。左肩先向前环绕，重复10次左右；右肩同样动作，重复10次左右。左臂向对侧平举，右臂屈曲勾住左肘，尽量将左臂向身体方向牵拉（见右图）。然后再换右臂向对侧平举，方法与左臂相同，如此交替进行5次左右。
功效：通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
损害：长时间保持坐姿，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
对策一：坐姿，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，交替进行10次左右。
功效：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
对策二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。隔20分钟做一次。
功效：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
损害：坐的时间过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，造成静脉血液回流不畅。
对策：坐姿，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30至50次。
功效：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
以上是一些局部针对性的锻炼方法。建议电脑一族还是应该抽时间进行一些全身性的有氧运动，以改善电脑综合症。
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健身小锦囊 完全提臀运动
这些小巧而高效的动作是好莱坞美女们拥有迷人臀部线条的秘密武器，想取得长期效果应该每周固定三次进行练习。
大腿内侧练习
平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧(a)。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字(b)。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。
椅子登山练习
面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面(b)。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。
臀部外侧肌练习
侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃(a)。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分(b)。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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前些日子，遇到几个朋友问及元旦怎么过的，十有八九回答是在家上网或打电脑游戏。
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对策：颈部由前向后、再由后向前做绕环动作，顺时针和逆时针的方向交替。然后交替做上下点头、左右摇头的动作。每隔1至2小时重复几遍。注意动作要缓慢、柔和。
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功效：通过对肩部韧带的拉伸，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
损害：长时间保持坐姿，背部肌肉得不到必要的活动，腰椎骨盆长时间承受全身的重量，会导致椎间盘组织弹性减退和脊椎骨质增生。
对策一：坐姿，两脚尖抵一固定的物体，两手置于脑后，放在对侧肩膀上。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，进行10次左右。双手撑腰，从左向右转动腰部，然后从右向左转动，交替进行10次左右。
功效：增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
对策二：双手向上伸展，做伸懒腰的动作。隔20分钟做一次。
功效：可以加速血液循环，舒展全身肌肉，消除腰部肌肉过度紧张，纠正脊柱过度向前弯曲，具有良好的保健作用。
损害：坐的时间过久，下肢持续屈曲，缺少活动，腿部肌肉的张力和收缩力就会下降，造成静脉血液回流不畅。
对策：坐姿，双脚或单脚足尖着地，足跟上抬，然后放下，如此反复进行30至50次。
功效：可以促进下肢静脉血液回流，预防下肢静脉曲张。
以上是一些局部针对性的锻炼方法。建议电脑一族还是应该抽时间进行一些全身性的有氧运动，以改善电脑综合症。
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大腿内侧
平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。
椅子登山
面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。
臀部外侧肌
侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。
(实习编辑：童文冲)
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美体妙计多多
你想了解获得结实而又苗条身材的秘密吗?下面给你介绍的12个塑身方法，看起来至简至易，却是塑身专家们的精心设计，在实践中曾获得了显著的塑身美体的效果
1跑步机上塑身形
在健身房里你可以挤出一些时间练习10分钟的塑肌门虽心操.具体练法是：两手各握一3—5磅重的哑铃.走上跑步机.在迈大步的同时，依次完成下列动作：提肩——弯举一一向上伸臂——两臂侧展向下回到初始位置，重复以上动作.这是一节非常棒的针对上身的挑战性练习 不但能加强肱二头肌与肱三头肌.肩肌并且对于增强心功能也十分有益.每周练习2—3次，随着能力的不断提高，可增加练习次数。
2背靠大墙塑身忙
每次练习完固定的健身项目后，再增加背靠大墙的练习.这一练习动作不但能够增加股四头肌、腘绳肌。臀肌等肌群的力量.改善腿，臀外观，还能提高运动速度与耐力.具体练法是：身体斜靠在墙面上.两脚分开与肩同宽然后下蹲直至膝部屈成90度为止。保持该姿势约30～60秒，然后重复，共做10次。待动作熟练后可通过提踵的方法增加锻炼强度，方法为：先抬起左脚跟，然后右脚跟.最后将两脚跟同时抬起.做下蹲动作。
3做好进步记录
坚持做好健身记录，健身记录的内容如下：心功能，肌肉状况，灵活度以及健身时的精神状态等。此外，要确立明确的目标{如每次做10个俯卧撑)。然后给自己的表现打分.当你从字面上看到自己的形体变化进步时，你会希望保持这种很棒的体形 从而不断勉励自己坚持下去。
4练习万能健身法
经常练习这节万能健身法，能够锻炼臂肌、躯干肌、背肌，小腿肌，大腿内侧肌以及臀肌等身体各部位的肌肉.练习方法：两脚开立与肩同宽，两手在腹前捧住一个3—4磅重的健身球。接着两臂向上将球举于右肩头。高与两眼齐平.这时，将左腿向外侧迈一步，同时两手将球移至左膝位置，形成一个侧弓箭步蹲姿势.右腿伸直.稍停后，还原至开始位置，练习10—15次，换另一条腿重复以上动作。
5将健身器具带进办公室
要想随时随地塑身.不妨将一些小型的健身器具带到办公室.见缝插针地锻炼，如哑铃.小型健身球等.在工作间隙，你既可以练习12—15次的哑铃弯举，也可以练习同样次数的肩上推举，每次做3—4组为宜。此外你还可以根据情况练习一下球上运动。
6跳绳运动出身体
跳绳是一种极佳的心肺功能锻炼，并且也是一种高强度的塑体健身练习，每分钟能够燃烧约26千卡的热量。开始时，做5分钟的基本练习，然后加快跳跃速度，不过这需要时间.耐心与力量。实践证明.只通过跳绳练习，也完全能够练出令人羡慕的身材。
7踏板减肥交最佳
在进行日常锻炼的同时，你还可以把踏板练习添加到锻炼项目中.这种练习能够提高心功能 增强小腿力量，同时还能够雕塑腘绳肌。股四头肌与臀大肌。如果你目前没有健身踏板 那也可以用一个结实的木盒子代替.高度在30厘米左右为宜.练法是.站在踏板前，一脚踏在踏板的中央，另一只脚接着跟上，随即再落地还原，如此交替进行，每条腿重复练习20次。
8莫忽视碳水化合物
在锻炼的过程牛，我们的身体需要碳水化合物不断地提供能量，所以在锻炼前1小时应当吃一些水果及高纤维的饼干等食品.如果锻炼的时间超过90分钟或更长就应当再补充一些蛋白质类食物，以减缓碳水化合物的分解速度从而延长给身体供能的时间.最佳饮食搭档是.低脂奶酪与饼干.花生黄油与果冻三明治等.
9充分利用仰卧起坐
做仰卧起坐时，在身体还原开始位置的过程中，不要完全放松腹肌，否则你从中只获得了一半的锻炼腹肌的好处.为了获得结实平坦的腹部，在整个锻炼过程中都应当始终保持腹肌收缩状态.
10强化俯卧撑练习
具体练习方法是：自然站立 屈膝.两手于地板支撑 间距与肩同宽.两脚同时向后跳跃.两腿伸直.如果身体强壮，还可以将两踝交又或跳跃时将两脚的距离分得再远一点，接着开始做俯卧撑练习.之后，将分开的双脚并拢，或将交叠的脚踝分开.耳跳回起点 恢复直立姿势。这节练习能够锻炼整个躯干肌肉，提高身体的灵活‘生及增强身体的刀量与耐力等，练出漂亮的身材.
11划船划出平坦腹
划船运动能够收缩腹肌，从而使腹肌变得平平坦坦，这是因为划船时，绝大部分力量来自身体的核心部位一一躯干.所以划船能够打造出理想的身材。可是如果不具备划船的条件怎么办呢，请不要着急，这个问题在家里就完全可以解决.方法是：将一根弹力绳套在一张桌子腿的下端或其他固定物体上，然后坐在地板上，两膝稍屈两手各握住绳子的一端.接着.一只手用力拉绳，肘部后移，身体向同侧旋转，稍后换另一侧重复以上练习.共做3组练习，每组进行2～3分钟.
12下蹲——雕塑臀部的能手
针对性地练习臀部肌肉能够塑造出美丽的臀形.常用方法就是进行高强度的下蹲练习，比如跳跃式下蹲等.此外，你还可以进行越野滑雪练习，攀爬楼梯等运动.也同样能够获得健身美臀的效果.
39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net如何瘦腿：肥大腿的减肥妙计
要使大腿变得苗条，也有方法，且并不复杂，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是专家们经过期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法：
一、选择适当运动
运动的种类很多，如果你把目标定在粗胖的大腿上，你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加热量的总燃烧量。
锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车（包括在室内骑健身自行车）、越野滑雪、爬楼梯。
专家们认为跑步能消耗脂肪，但对腿粗臀肥的人来说，他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服，不想坚持下去。因此，把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主，途中作几次短距离跑步，每次跑步一两百米，习惯后，逐渐把跑步的时间延长。
游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为，如果想在游泳池中锻炼双腿，可在浅水的一端跑步，或穿着救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力，却不会保在地面上跑步那样须承受较大的震荡，因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗条，运动量多少才足够？如果你心血管健康，那么，你应该每天运动20分钟；如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次20到30分钟。此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。
运动的剧烈程度须保持在低至中等水平——充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步20分钟的效果相等。
开始运动前，要失去咨询医生。刚开始运动时不可强求，以自己感到舒服，第二天不会觉得累或肌肉疼痛为适合。在开始阶段，每星期只增加运动时间10%到 20%。人体虽有极强的适应能力，但不喜欢有突如其来的变化。还有，正常人运动之后，应该在一小时内就恢复体力，否则就是运动过量。要避免在运动后感到不适，开始时应先做热身，在原地慢跑几分钟，然后做伸展运动。选择时间也十分重要。在进食后步行虽然能较多地燃烧热量，但必须温和地做，以免血液大量地从消化系统流向肌肉。
二、锻炼臀腿肌肉
健身运动对减轻体重固然重要，但还必须辅以其他使双腿变得健美的运动。这些辅助运动能使大腿显得比较苗条，线条也比较优美。
“提腿运动”是能使大腿结实的有效方法之一。双膝跪在地上，双手按地，背部要直。将一条腿向后伸拾，直至与地面平行。或者，将一腿保持弯曲，然后向侧面抬起，直至与另一腿成90度角。左右腿轮流做三回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在足踩上加点重物。
此外，你也可以侧卧着做“提腿运动”。侧卧在地上，将一腿抬起，直到它与身体成45度角为止。另一种方法是：以同样的姿势躺着，用桌子或椅子支撑着抬起的那条腿，使它继续与身体成45度角，然后将另一条腿提起，直至碰到上方的那条腿。这可以活动大腿内侧的肌肉，而前述的动作则可以锻炼外侧的肌肉，二者配合，可使腿部线条变得均衡匀称。
到你不再觉得“提腿运动”吃力时，便可尝试做“跨弓箭步”。将一腿尽量跨前，直至后面那条腿的膝盖离地大约 15厘米；然后把前腿收回。开始时应左右腿各做两回，每回10次。习惯之后，可以重复多做几次，或者在跨步时双手拿着重物。像做任何别的运动一样，开始时要慢慢来，左右腿的运动时间要相等。锻炼大腿肌肉的好处是：即使腿围没有减少，原来的赘肉却已去掉很多，在外观上就显得不同了。
三、改变饮食习惯
不少希望自己的大腿变得苗条的女士常常花很多时间运动，并计算食物中的热量，但得到的结果往往是：体重下降了，双臂、面部和身体其他各部位都变瘦了，唯独大腿例外。这到底是什么缘故呢？
专家们发现，这些人过于注重运动，但在饮食方面没有给以足够的重视，她们吃的含脂肪食物太多了。这些人可能已把热量的吸收量显著地减少。但在这种情况下，身体就会提高警惕，对那些典型的积聚脂肪的部位加强保卫。因此，最好是除了运动之外，日常饮食要吃脂肪含量低但仍有丰富热量的食物，这主要来自碳水化合物。和单做运动相比，运动和节食双管齐下的方法其功效是前者的五倍。
由于脂肪积聚的情况有部分是遗传性的，所以就算有最妥善的饮食和运动计划，也不能保证收到完美效果。我们的目标应该是只求尽量达到最佳状态，然后保持这个状态。只要按照上述方法尽力而为，所得到的结果不仅是使你双腿变得苗条动人，你的整体健康水平也会得到改进。
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1、做家务收腹法
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。
2、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。
3、变形的仰卧起坐
躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。
4、坐椅腹部练习操
做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。
第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。
第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。
5、按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。
以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
6、缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
7、进食减肥
早食减肥 正餐之前进食，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。
食醋减肥 每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。
冬瓜减肥 肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。
8、用脑减肥
前苏联一位生理学家研究指出，脑力劳动的强度越大，消耗营养物质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法。具体的做法是让胖人多用脑，如读书绘画、练习写作、演算数学、学习技术等，每天都有一定的时间让大脑紧张起来，而不是饱食终日，无所用心。
9、游泳减肥
游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。正是游泳的季节，赶紧下水吧！
10、保鲜膜减肥
这种减肥方法在日本年轻女孩中相当流行。每周进行1-2次。
在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林，然后用厨房用的保鲜膜包起来，诀窍是要包得够紧，包好后用透明胶带固定。之后浸泡于浴缸，水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡约5-15分钟，此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。
泡完半身浴后剥下保鲜膜，用热毛巾擦去凡士林，用香皂洗净。然后一边冲冷水，一边用双掌有节奏地拍击腹部，进行2-3个回合就完成了。
8条妙计瘦10磅
8条减肥妙计的关键词是：改掉不良生活习惯，不失美食乐趣，逐步消融多余脂肪，实现瘦身梦想。
妙计一充分利用蛋白质
许多节食减肥的人都采用吃蔬菜色拉的方式来减少热量摄入，可不久就会感到饥肠辘辘。然而，蛋白质却能延长人的饱腹感，故要善于利用蛋白质。
行动方案：一说起蛋白质，许多人首先想到的是鸡肉、畜肉以及鱼类。事实上，奶制品、豆类食物以及坚果也是蛋白质的最佳来源。因此，无论是动物蛋白还是植物蛋白都要摄入一些，每日摄入90克左右为宜，总热量保持在1400千卡左右。
最佳蛋白质清单：1）烤鸡胸脯（90克）含28克蛋白质、150千卡热量、3克脂肪；2）牛里脊（84克）含22克蛋白质、177千卡热量、9克脂肪；3）低脂农家干酪（150克）含18克蛋白质、89千卡热量、1克脂肪；4）菜豆（半杯）含7克蛋白质、108千卡热量、1克脂肪；5）切达乳酪（28克）含7克蛋白质、114千卡热量、9克脂肪；6）杏仁（28克）含6克蛋白质、169千卡热量、15克脂肪；7）一个煮鸡蛋含6克蛋白质、78千卡热量、5克脂肪；8）一杯脱脂酸奶（168克）含5克蛋白质、60千卡热量、0克脂肪。
妙计二不要忽视早餐
早餐吃一碗燕麦粥的人与经常不吃早餐者相比，体重超标的可能性会显著降低。研究人员指出，凡是经常不吃早餐者，在午餐时往往已变得饥肠辘辘，从而导致过量进食。此外，经常逃避早餐的人，可能更喜欢吃高热量食物，理由是他们没有吃早饭。
行动方案：以下这三道健康早餐都含有200?300千卡的热量，你可以从中任意选取一道：1）强化麦片粥。每天早晨来一碗燕麦粥，另外喝半杯脱脂牛奶；2）鸡蛋三明治。用全麦面包夹上一个鸡蛋；3）酸奶伴水果。一杯脱脂酸奶，外加半杯浆果与二十几克杏仁。每天早餐摄入300千卡左右的热量，一天的其他时间内会少摄入100千卡的热量。
妙计三巧于吃零食
在下午3点左右，吃一点随身携带的零食，既补充体能，又稳定血糖水平，还能抑制饥饿感，可以说是一举多得。
行动方案：下午零食的热量要限制在150千卡之内，可以从以下食物中选取：1）一块100千卡的巧克力棒；2）两杯爆米花（62千卡）；3）一杯甜脆的蔬菜（比如胡萝卜与芹菜）外加一羹匙鹰嘴豆泥（80千卡）；4）吃一个苹果，外加30克低脂奶酪。
妙计四多吃富含纤维的食物
每日摄入25?35克纤维素就不容易感到饥饿。纤维素是全麦谷物、水果、蔬菜、坚果、豆类等食物中所含的不容易消化的成分，这种成分进入人体之后，既保持一种膨胀状态（增加饱腹感），还不含热量，故非常有利于减肥。
行动方案：为了多摄入一些纤维素，你可以从以下食物中选取：1）鹰嘴豆（半杯），含5克纤维素、143千卡热量、1克脂肪；2）一个中等大小的梨子，含4克纤维素、51千卡热量、0克脂肪；3）覆盆子（半杯）含4克纤维素、32千卡热量、1克脂肪；4）一块带皮的烤土豆，含3克纤维素、134千卡热量、0克脂肪；5）一片全麦面包，含2克纤维素、69千卡热量、1克脂肪。
妙计五每日少吃三口饭
美国的一项研究发现，让肥胖者使用标有饭份大小的餐具，经过6个月后，其体重至少减掉5%的可能性提高了四成。
行动方案：在每日的三餐中，每顿饭都少吃三大口食物，这样一来，每顿饭就可少摄入50?75千卡热量的食物。
妙计六进行交替式锻炼加速热量燃烧
在散步过程中，增加几次短距离的冲刺跑步，使你在同样的时间内会多燃烧100千卡以上的热量。此外，经常做这种高强度练习，还能提高身体的新陈代谢水平。
行动方案：以中等步速步行3分钟后，再加速步行2分钟，如此交替锻炼30分钟后，再以中等的强度步行5分钟结束；每周练习5次，一周下来会比单纯步行锻炼多燃烧500千卡热量。
妙计七消除腹部饱胀感
吃进某些食物，如各种面饼及白面包、饼干、米焦点等，会使人感到腹部胀饱，这是因为它们进入人体之后会吸收大量水分，吃得越多，体内聚集的水分就越多。所以在减肥期间要限制这类食物的摄入。
行动方案：把白面包换成全麦面包，把白米换成糙米，把饼干之类的食物换成水果与酸奶。此外，还要限制食盐摄入量。经过这么一番调整，有时好似立马减轻了10磅体重，那种轻松的感觉真是妙不可言。
妙计八喜欢怎么吃就怎么吃
许多人都很关注垃圾食品中的热量，而对健康食物的热量却不在意。美国康乃尔大学的调查发现，让经常购买健康外卖食物的顾客，估计一下他们所购食物的热量时，他们都给出了低于实际很多的评估。所以，当你下一次外出吃饭时，如果那些所谓的健康食物并非自己所爱，可以完全不予理会。而在控制好份量的前提下，你可以吃自己喜爱的食物，甚至是奶酪汉堡包、蛋糕等。
细腰瘦腹十大独门妙计
1、做家务收腹法
或许你原本有点懒，从今天开始做个勤劳的“灰姑娘”吧。记住一个重要法则：避轻就重。比如，扫地时不要使用吸尘器，要用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量;在温度较高的中午选择洗衣服和烫衣服，会流一大堆汗;饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，“厨师”一般都不愿意吃自己做的饭菜，正好控制你的食量。
2、粗盐减肥法
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
方法一：在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
方法二：洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。
3、变形的仰卧起坐运动——据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。
躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。
4、坐椅腹部练习操，这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。
做法：坐在靠背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。
第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。
第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。
5、按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。
以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
6、缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起;呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
7、进食减肥
早食减肥 正餐之前进食，可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。
食醋减肥 每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。
冬瓜减肥 肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。
8、用脑减肥
前苏联一位生理学家研究指出，脑力劳动的强度越大，消耗营养物质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法。具体的做法是让胖人多用脑，如读书绘画、练习写作、演算数学、学习技术等，每天都有一定的时间让大脑紧张起来，而不是饱食终日，无所用心。
可以使人在正餐时食欲大减，从而减少食物的摄入量。
食醋减肥 每日饮用15-20毫升食醋，一个月内会有可喜的发现。
冬瓜减肥 肥胖者大多水分过多。冬瓜可以利尿，每天用冬瓜适量烧汤喝。
9、游泳减肥
游泳30分钟可消耗1100千焦的热量。即使人已不在水中，代谢速度依然非常快，能比平时更快地消耗脂肪。这种方法是最科学、最无可否认的。游泳不仅可以收腹，还能塑造整个体形。正是游泳的季节，赶紧下水吧!
10、保鲜膜减肥
这种减肥方法在日本年轻女孩中相当流行。每周进行1-2次。
在赘肉横陈的腹部薄而均匀地涂上白色凡士林，然后用厨房用的保鲜膜包起来，诀窍是要包得够紧，包好后用透明胶带固定。之后浸泡于浴缸，水温以40-42摄氏度为宜。只需浸泡腰部以下的部分，泡约5-15分钟，此时包着保鲜膜的腹部应会大量出汗。
泡完半身浴后剥下保鲜膜，用热毛巾擦去凡士林，用香皂洗净。然后一边冲冷水，一边用双掌有节奏地拍击腹部，进行2-3个回合就完成了。
瘦腹，要全心全力，十个收腹小秘方，让你瞬间拥性感小“柳”腰!
Spinning健身中的激情
Spinning的魅力在于不断挑战人的体能极限，从而达到更高的体能水平，在快乐中不经意收获减脂塑身的绝佳效果但是Spinning健身效果并没有在45分钟课程结束时就终止。为了让一堂45分钟的Spinning更加High，不仅要掌握正确的骑行方法，而且还要学会“均衡饮食”和“补水”的技巧。下面我们分析Spinning运动时几个常见的情景，希望能帮助发烧友们消除疑惑，让大家在以后的Spinning运动中更High、更有活力
场景一Joey最近在减肥，她认为，Spinning运动流汗很多，一堂Spinning课下来，体重能够减轻1公斤。因此为了保持减肥效果，就得少补水，否则减肥效果就得打折扣
辨析：
由于Spinning运动体能消耗很大许多Spinning爱好者在骑行中都会大量流汗，一堂课下来不少人都汗流浃背同时觉得很有成就感因为体重减轻了
其实，体重减轻，只是体内丢失了大量水分所致，并不代表减去了多少脂肪。水是脂肪代谢中必需的物质，当运动者丢失相当于体重3％的水时，体能就会下降10％～15％，这会大大影响运动时热量的消耗，进而使Spinning运动效果打折扣
运动营养师建议：
水是没有热量的Spinning运动中及时补充水分是保证充沛体能的重要因素，所以不要以为在运动前后的体重减轻就是减肥有效的标志，其实这正是你身体缺水的重要信号！建议Joey消除顾虑，加强水分的补充。
是否摄入了足够的水分，可以参照两个指标，
★尿液，水分足够时的尿液应该是清澈色浅量大。
★运动前后量体重，Spinning课前课后的体重应保持不变所饮的水正好补充了因流汗而失去的水分。比如Joey运动后体重减轻了1公斤，就需要在运动前、中、后少量多次（6～7次）补充大约1000毫升的水才能满足一堂Spinning课的要求。
场景二小米进行Spinning时流了很多汗，于是不断喝纯净水，结果是越喝越渴，难道水不能解渴
辨析：
这是由于大量补充白水造成的，因为白水中钠、钾等无机盐的含量甚微，不能补充运动时大量出汗丢失的盐分。大量补充白水会使血容量增加 细胞外液电解质浓度下降，反射性地引起排尿排汗增多反而会造成水分丢失增多，所以会出现“越补越渴”的现象。
运动营养师建议：
Spinning爱好者适合选择含有一定量的电解质和糖分的运动饮料，运动中少量多次饮用，这样可以持续补充运动时大量出汗丢失的钠、钾等离子。由于电解质可以“锁住”补充的水分，所以更加有助于水和能量的补充，并防止肌肉抽筋，身体乏力及体力下降。
场景三小南为了减脂，在Spinning课之前不吃东西，但在运动中途就感觉头晕、恶心，这是怎么回事
辨析：
空腹运动是Spinning的大忌，因为Spinning体能消耗大，运动前20分钟主要是以燃烧“糖”提供能量为主所以如果运动前不进食，很容易出现低血糖反应，进而出现头晕、恶心，这会影响Spinning运动的效果，甚至出现运动损伤等。
运动营养师建议：
碳水化合物，俗称“糖”是运动时主要的供能营养素，Spinning运动前适当进食一些富含碳水化合物的食物可以有效防止低血糖的发生。膳食中淀粉的来源主要是主食水果和薯类。由于不同的糖类消化吸收所需要的时间长短不同，所以补充时间也不尽相同。
1、全麦面包、麦片、粗粮饼干等主食富含膳食纤维，吸收速度较为缓慢，提高血糖的速度也较慢，所以适合运动前2～3个小时补充。
2、葡萄糖由于是最简单的糖，所以补充大约15～20分钟后就可以进入血中但是它维持的时间也很短，20～30分钟后就会迅速下降，引起疲劳发生，不能满足Spinning持续运动45分钟的要求，所以不适合在Spinning运动中补充。
3、运动饮料中含有低聚糖可以弥补葡萄糖的缺点，它具有渗透压低，甜度小能够维持1～2个小时的血糖水平，非常适宜Spinning运动过程中使用，可以有效消除疲劳，延长运动时间，获得更好的健身效果。
4、如果想加强脂肪的代谢，运动前可以适当补充一些可以促进脂肪燃烧效率的营养素，如左旋肉碱，以加强Spinning后半程的减脂效果。
场景四由于运动强度大，晓东运动后食欲大减，索性不吃东西，第二天，全身酸痛明显，他明天能否继续训练？小刚和晓东不同，他运动后1小时食欲大增，为了补充运动中消耗的能量，他选择炸鸡、薯片等高热量的食物补充，但第二天仍感觉很疲劳，难道这些食物热量还不够高吗
辨析：
由于运动时血液大量流向肌肉群，所以运动后1～2小时内胃肠道供血不足，消化吸收能力也会下降50％这就是晓东运动后胃口不好的原因。 然而运动营养研究表明，运动后1～2小时内是补充营养促进恢复的“黄金时间”，这个时间补充营养比运动后2小时以后补充效果高150％。
那么小刚在运动后1小时内补充了营养，为什么效果也不好呢？这是因为“高热量=高恢复”的想法是错误的。运动后疲劳恢复的营养关键是补充糖分，因为糖是一种最清洁的能源，可以快速促进疲劳的恢复。而高热量的食物，如炸鸡、薯片等，含有大量的脂肪，在体内代谢后会产生大量的酸性代谢废物，导致身体“酸化”，反而更加容易使人疲劳，所以也不利于体力的恢复。
运动营养师建议：
根据运动后消化吸收能力下降这一特点，应选择容易消化吸收且营养丰富的食物进行补充。
1、补充运动饮料：尽管你已在Spinning运动中多次补充了水分，但在运动后，还应根据体重的变化补充运动饮料，即体重每丢失0。5公斤，补充运动饮料500毫升，以保持体内水平衡状态，这样更有利于疲劳的恢复。
2、香蕉、葡萄干等富含简单糖，吸收速度快，十分适合在运动后补充，可以快速填充身体的糖分损失，维持正常的血糖水平，促进疲劳恢复。
3、训练后，不仅需要补充一些糖分，还需要补充其他营养，尤其是优质蛋白质。鸡蛋脱脂牛奶、鱼、豆腐和乳清蛋白粉等都是蛋白质的上好来源。对于Spinning爱好者来说，蛋白质需要量大约为0。8～1。2克／公斤体重，比如，如果你的体重是70公斤，你每天就需要摄入70克左右的蛋白质，大约相当于1个鸡蛋（8克）+4两鱼肉／虾肉／瘦牛肉（40克）+4两豆制品（16克）+250毫升牛奶（8克）。如果你想减脂，那么就要控制脂肪的摄入牛奶可以选择脱脂奶，并减少2两肉的摄入，同时用25克（约1勺）乳清蛋白粉替代肉，在运动后即刻补充。乳清蛋白脂肪含量低于5％，消化吸收率极高，非常适合发烧级Spinning爱好者运动后补充，一方面促进肌肉的修复，更好地塑造完美体形；另一方面，和运动饮料搭配饮用，是保证太强度运动后快速恢复的秘诀。
运动营养师劝阻Spinning爱好者尽量不要食用下列食物：
①炸鸡、薯片、汉堡、薯条、巧克力等
理由：a、脂肪含量极高（>30％），并产生酸性代谢物，会越吃越疲劳。
b、高热量，不利于减脂者控制热量摄入。
②点心、甜食、饼干等。
理由：含有大量精制糖，食用后血糖波动明显，容易刺激体内胰岛素的分泌，导致脂肪堆积，不利于减肥。
③纯净水、矿泉水
理由：在进行Spinning运动时会大量流汗，除了丢失水分外，还消耗大量糖分、丢失大量电解质，因此需要综合补充多种营养素，尤其是选择含糖和电解质的运动饮料，才能有效“锁住”身体水分，快速补充体能，防止“越补越渴”和“越补越累”的发生。
为了在快乐中体验减脂的惊喜。从现在开始，Spinning爱好者都带上运动饮料，香蕉、葡萄干乳清蛋白去健身房吧！因为这样你会保持更加充沛的体力，享“瘦”在快乐中
乳清蛋白：时尚健身好伴侣
最近，美国乳品出口协会与国内运动营养专业机构北京康比特公司联手，在京城富力会健身俱乐部召开发布会，以“科学健身缔造高品质生活”为主题，共同探讨乳清蛋白在健身塑体方面发挥的作用这对于健身人群制订科学合理的健身计划无疑有着重要的指导意义。
在发布会上，北京大学附属第三医院副研究员常翠青教授指出，乳清蛋白是优质安全的蛋白质，含有全部的必需氨基酸和丰富的支链氨基酸。可为那些追求优异成绩和迅速恢复体力的运动员和健身消费者带来益处。近年来，乳清蛋白的影响也已逐步从运动健身专业人士触及到普通消费者，成为热门的运动营养品。此外，乳清蛋白在减脂塑体方面的独特优势已经得到了越来越多专业人士的认可。
在随后的高级健身私人教练培训会上，国家健美队运动营养师、北京康比特公司技术服务部经理周瑾与高级私教们分享了实际训练中乳清蛋白的运用。增肌减脂是健身人群最为关注的话题，对增肌如何加餐？减脂如何加餐？周瑾都——给出了令人信服的答案。
乳清蛋白是增强运动表现和改善运动适应性非常有效的营养补剂之一。研究表明，每天补充20克乳清蛋白可以在不影响体重的情况下，明显降低身体脂肪含量。若结合阻力训练还可以增加肌肉重量和力量，提高肌纤维的做功能力。研究还表明，乳清蛋白对控制体重，改善肌肉质量和脂质构成，增加饱腹感以及一些其他的健康生物学效应有积极的作用。目前，乳清蛋白的高营养价值和生物功效得到了国内外营养专家的认可和好评，也是使之成为时尚健身人士新宠最重要的原因。
小锦囊：好莱坞的美女3招提臀
这些小巧而高效的动作是好莱坞美女们拥有迷人臀部线条的秘密武器，想取得长期效果应该每周固定三次进行练习。
大腿内侧练习
平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧(a)。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字(b)。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。
椅子登山练习
面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央(a)。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面(b)。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。
臀部外侧肌练习
侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃(a)。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分(b)。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。
温馨提示：
当钾摄取不足时，细胞代谢会产生障碍，使淋巴循环减慢，细胞排泄废物越来越困难；加上地心引力影响，囤积的水分与废物在下半身累积，自然造成臃肿的臀部与双腿。因此，想让臀部变得结实，首先就要吃得正确！
多吃蔬菜、水果、鱼，多喝水，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。
减少动物性脂肪的摄取，食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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