“其实，运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心方子龙研究员说。世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院则将运动补水的原则概括为以下几点：
第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。“这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。”方子龙解释说。
第二，运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11―0.15克盐，并将水温控制在15―22摄氏度。方子龙说：“运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。”他建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。
第三，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。“水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。”方子龙最后提醒说。
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运动中，要点温盐水
当你在跑步机上狂奔了几十分钟，或者酣畅淋漓地打了一场篮球后，喝水就成了解渴和消除疲劳的自然之选。而在五花八门的饮品中，冰镇饮料和甜味饮料尤其受年轻人欢迎。但不少人也有这样的经历：喝了很多水，却仍旧不解渴，甚至越喝越渴，有的还出现体温升高，肌肉痉挛等症状。
“其实，运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心方子龙研究员说。世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院则将运动补水的原则概括为以下几点：
第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。“这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。”方子龙解释说。
第二，运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11―0.15克盐，并将水温控制在15―22摄氏度。方子龙说：“运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。”他建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。
第三，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。“水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。”方子龙最后提醒说。▲
运动中为什么要喝盐水
“其实，运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心方子龙研究员说。
第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。“这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。”方子龙解释说。
第二，运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11―0.15克盐，并将水温控制在15―22摄氏度。方子龙说：“运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。”他建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。
第三，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。“水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。”方子龙最后提醒说。
运动中补点淡盐水
想获得坚实的肌肉、优美的曲线，除了适当运动，配合正确的饮食更能事半功倍。
运动后，碳水化合物和蛋白质是最佳组合。台湾台北市立大学运动科学研究所助理教授侯建文指出，高强度运动会破坏肌肉，运动后需要进行修复，即在正确的时间补充正确的营养。高强度运动后理想的食物组合是碳水化合物和蛋白质，二者的摄入比例应为3～4：1。
台湾杨氏诊所营养师杨承桦表示，很多人对碳水化合物存在误解，认为它会使人发胖，而过度放大了蛋白质的作用。运动后若只吃蛋白质不吃碳水化合物，易造成肌肉合成效率降低等问题。因为碳水化合物会促进胰岛素分泌，胰岛素是肌肉合成的帮手，碳水化合物吃不够，补充再多蛋白质效果也不好。杨承桦建议运动后可吃些米饭、红薯等碳水化合物补充热量，配合20克左右的蛋白质(约为80克鸡胸肉)，另外可搭配400毫升低脂牛奶或豆浆。蛋白、牛奶、豆浆中的蛋白质能提供肌肉生长所需的氨基酸。
运动前慎选碳水化合物。运动后要吃些碳水化合物，运动前恰好相反。侯建文指出，运动前应摄取升糖指数较低的食物，如糙米、燕麦等，而且要在运动前3～4小时进食完毕。太靠近运动时吃下大量碳水化合物，易造成血糖波动，引发暂时性低血糖，并影响运动表现，比如运动到一半就没劲了。
运动中，补充淡盐水。杨承桦指出，锻炼时人体出汗多，水分消耗大，因此要及时补充足量的水分和盐分，以保持机体水分和电解质平衡。锻炼时可适量喝些淡盐水或绿豆汤等，也可自制运动饮料，将20克糖+1克盐+500毫升水，调匀即可。▲
运动超过一个小时应喝些淡盐水
“其实，运动前后和运动过程中补充水分是很有学问的，喝对了才有助于保持体液平衡，保证健身者的健康和安全。”国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心方子龙研究员说。世界运动医学领域的权威机构、美国运动医学学院则将运动补水的原则概括为以下几点：
第一，运动前2小时喝约500毫升的白开水。“这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。”方子龙解释说。
第二，运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11~0.15克盐，并将水温控制在15~22摄氏度。方子龙说：“运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。”他建议，去运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来的损伤。
第三，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。“水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。”方子龙最后提醒说。
跑步前6种饮料不要喝
不想让长跑变成痛苦的挣扎，跑前、跑中的补水最为关键，但运动前喝什么也是非常讲究的。
专家建议，运动前两小时喝20盎司(1盎司≈28.35克)的水，热身时再喝8盎司水，运动过程中根据出含量，每隔10到20分钟喝8盎司水。因为量比较大，建议小口慢饮。
当然，不是任何液体饮料或者营养物质都适合在跑步之前喝的，下面6种饮料跑步前千万别喝。
乳制品功能饮料
很多人喜欢用牛奶作为恢复饮料，但在跑前喝就不是好选择了。牛奶在跑后的好处要比在跑前和跑中大得多，因为牛奶中含有的蛋白质、碳水化合物和脂肪需要大量时间来消化。但牛奶同样也是产气类饮品，简单来说就是牛奶中的蛋白质在体内会产生大量的气体。如果跑前饮用会导致体内气体的集聚使跑友产生打嗝的现象，打乱跑步时的呼吸频率，因此不建议跑前饮用!
含糖果味饮料
很多年轻人都喜欢弹性包装的饮料，但在跑前，这可不是很么好东西。果味饮料富含高果糖玉米糖浆(HFCS)，这种甜味剂能引发肝功能障碍、代谢综合征以及肥胖。相反，新鲜果汁如柑橘、浆果、薄荷或罗勒都是好选择。
酒类饮料
跑前和跑中饮酒都不是好选择。酒精会导致脱水、炎症，对平衡和判断产生负面影响。如果需要提神饮料，某些品种的焦炒咖啡能提神醒脑，提高运动成绩。
碳酸饮料
苏打水和汽水这类的碳酸饮料会引起腹胀、腹痛和胀气。跑前喝杯凉的绿茶会更好——它是天然抗氧化剂，并能降低几种癌症的风险。
椰奶
虽然不加糖的椰子水是跑前跑后的好饮料，但注意，椰奶和椰子水区别很大。椰奶是由新鲜椰肉和椰子汁混合制成的——它并不是跑前好选择。它比椰子水的脂肪含量高，碳水化合物含量低。其中的脂肪可能引起跑步途中的疲惫。
任何与山梨醇有关的饮料
在大量消化时，山梨醇具有润肠通便的作用。但在能耗较低时，会引起胃肠功能紊乱，如腹胀、胀气。正常情况下，不会有问题。但摄入过量就会妨碍跑步。包括含山梨醇很高的梨或苹果汁都尽量在跑前避免饮用。喝水或传统功能饮料足矣。
运动中如何保护自己
运动前准备工作
在运动前最好先做个10—15分钟的热身，然后才进行主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。
运动时最好能配合呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能持久的运动为宜，避免过度剧烈的运动。
运动在结束时千万不要立刻停下来休息，要继续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动伤害。
不要忽略了运动的装备，因为它常常是决定你是否会造成运动伤害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有保护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是使用护膝，都是可以保护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。
最好身着轻便宽松的衣物，避免紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。
场地是否适当、安全、空气的流通性也都是在运动前就须注意的事情。
扭伤后不要推揉
不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸堆积所造成的，通常几天之内就会自动消失。
运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。
1.如果扭伤或拉伤，必须立即停止动作，赶紧坐下来休息。
2.先检视受伤的部位，先察看患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，若有，则可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部赶紧送医。
3.若无第2点的情况，先休息，尽可能采用冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度伤害，使患部肿胀更严重。
4.刚扭伤拉伤的前3天都需采用冰敷，每次10—20分钟，每天多进行几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻疼痛。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块直接冰敷，造成冻伤)。
5.扭伤后的第4天以后可采用热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天2—3次。若能持续3—10天，效果更好。
如果在扭伤2天后，持续冰敷仍然无法消除局部的肿胀与疼痛，建议您就应该去骨科或康复科诊治。
爬楼梯当心膝盖
爬楼梯倒是又方便又省钱的锻炼方式，但是，其中也有如何注意健康地锻炼的问题。
爬楼梯主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最容易受伤。正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时则须承担体重的3—4倍，如果你是一个60公斤的男性，在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且人体的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。
如果真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，首先，热身运动绝对不可少，一定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋)，而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者，爬楼梯时就不可勉强，遇到不适一定要立刻停止。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避免爬楼梯。
有些人因为平时缺乏运动或是懒得运动，会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动，这种偶而的运动，对大部分的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯，这就要注意了。下楼梯时重心本来就会往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿着平底鞋可以避免将重心置于脚尖或是脚跟，影响受力点。如果提着重物，最好能在楼梯间分段休息，以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采用渐进式，平时可以一两层一两层增加，逐渐去适应。
预防游泳后遗症
不管你是在游泳池游泳，还是到海边、溪边游泳，除了一定要结伴同行，并且注意安全之外，您还需要留心的就是游泳的后遗症。
眼睛方面
很多人在游泳之后容易有眼睛发红、发痒、流眼泪、眼屎增加、让你不知不觉的想要揉眼睛，这时你可能就感染了急性结膜炎。这种情形很普遍，大多是因为池水不干净又没有戴蛙镜，或是使用了公共的毛巾，或是用不干净的手去揉眼睛所造成。这时可以先到岸边用生理盐水冲洗，若还未改善就必须就医，千万不可自行购买眼药水来点。这类情形通常妥善处理大约一两天最多也是一周就好了。
但您若是戴着隐形眼镜下水又发生红、痛、痒的感染现象时就没那么简单了，主要是因为戴着隐形眼镜下水游泳的人，因为在水中会使角膜缺氧、上皮细胞剥落，当它落到有感染的眼睛上就容易造成二度伤害也就是角膜炎，这时就必须将隐形眼镜拿下来，并且立即就医。不可擅自点生理食盐水或任何眼药水。
预防措施
下水前必须先戴上蛙镜，并且注意蛙镜与脸是否密合，一定要确保一滴水都不能跑进眼睛才行。若没有戴蛙镜，在水中千万不要把眼睛张开，以免眼球接触池水，容易造成感染。
耳朵方面
有些人会在游泳后发现自己的耳朵发痒发热并且疼痛，通常是急性耳炎。主要也是因池水不乾净所引起的，唯一的方法就是立即就医，千万不要拿任何外物伸到耳朵里去掏，因为耳朵里你看不到，而且它非常的脆弱，稍一不慎都有可能造成不可挽回的后果。
预防措施
如果能事前准备游泳用的耳塞是最好，若是没有耳塞也要尽量避免耳朵进水太久，当你一旦发现进水，回到岸边,可以将头偏一边,将进水的那一边朝下,一只手按住没进水的耳朵，与进水的耳朵同侧的脚单脚站立,并且上下跳几下，这样比较容易将耳朵中的水倒出来。若还是不行,也不要用手指头进去耳朵里挖，这样很容易造成外耳的发炎。
女性疾病
游泳池的水通常为了抑制细菌都会加入一些氯，虽然可以抑制一些细菌，但却也会破坏女性阴道的PH质，女性阴道本身有一些乳酸菌维持它的弱酸性，是可以抵抗细菌的天然屏障，如果被破坏了就容易细菌感染，阴道发炎通常会出现局部会有搔痒、灼热、分泌物增加;外阴部湿疹则会使阴唇附近皮肤破皮发痒红肿，一旦出现这些症状，都必须立即就医。
预防措施
每次游泳完后务必用清水或加上肥皂洗净全身。
若出现轻微的瘙痒,可用妇洁液可喷洒局部，若还是没有改善就必须就医，不要自己服用抗生素。
平时要穿吸汗透气的棉质内裤，避免紧身牛仔裤,以免使局部感染加剧。
健康地喝水
运动固然能甩掉一些汗水，减轻一点体重，但要小心身体的水分、电解质就是在这时悄悄流失的。
汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。长时间的运动下，流失的汗水中夹着钠的含量最多，而钠离子和氯离子的流失就无法适时地调节体液与温度等生理变化，这时光补充水分可能恐怕不足以应付电解质的流失。一味喝太多的白开水，会稀释血液中的电解质，导致低血钠症。而运动饮料中不但可以补充水分，里面更含有钠、钾、氯等离子及葡萄糖等，也可以补充流失的电解质等。
在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。
饮水的温度以接近室温为佳。在激烈运动后喝冰开水，容易刺激呼吸及消化系统，影响身体扩张;而过热的水，容易灼伤口腔、食道，会造成胃部吸收减缓。
市售的运动饮料含葡萄糖、电解质及水分，因此也可以作为饮水的替代品，但不宜饮用过多;不运动时，则最好少喝。水分含量高的水果，如西瓜、水梨等也是良好的水分补充辅助来源之一。
其实，对于一般小部分的流汗流失，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，来维持血液中电解质的恒定，所以一般的短时间运动或流汗后只需补充水分即可。并且除了运动饮料含有电解质之外，一般的水果、果汁也是含糖量相当高的食物，对于运动后的体力恢复及维持电解质的水平也很有帮助，也可以让你在流失汗水后不必拘泥于运动饮料。
(实习编辑：童文冲)
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健康基因的开关：中强度运动 中强度运动更加长寿
那么，为了维持健康，我们该怎么做才好呢？答案就是中强度运动
从研究当中得知，越能良好维持中强度身体活动的平衡，越能活得健康，远离疾病！
中强度的运动，虽然也会给予身体负荷使细胞活化，但并不是令修复机能无法追上的速度，可以说是打造健康与长寿体魄的最佳运动。
为了维持健康，一定要从事健身或是慢跑等运动？
我想依然很多人对此说法深信不移，实际上，我们也能常常看到很多书籍推荐这些运动。但是，关于健康只要能做到中强度的身体活动，也就没有必须一定要去慢跑或是健身了。慢跑之类的有氧运动虽然有改善心肺功能与促进脂肪燃烧等效果，但同时对心脏、血管，以及足腰部造成的负担也绝不能小视。高龄者更是如此，但30～50多岁的人因急性心脏衰竭，或是脑梗塞等心血管疾病而倒下的例子并不少。
若腿部肌力过于不足，甚至妨碍到日常生活的话，健身当然是必要的，但从预防医学的观点来看，并不是十分推荐：健身当中，使力的时候因为会一瞬间停止呼吸，血压因此暂时性上升，会对血管成过度的负担。
另外，构成肌肉的肌肉纤维，虽然受伤会被修复，但若是持续给予高强度的负担，修复的速度会赶不上受伤的速度。竞赛型的运动中，健身是不可或缺的，但若是以健康为目的的话，就没有必须要健身锻炼肌肉的必要了。
打开健康基因的开关：中强度运动
在这方面上，中强度的身体活动，竟有这么多的益处。
1.活化新陈代谢
2.强化心肺功能
3.提高体温
4.增强免疫力
5.提高自律神经的作用
6.促进血液循环，降低血压
7.提高脂肪燃烧率，降低血糖值
我们可以藉由在日常生活中，实行中强度的身体活动，就可以获得各式各样的健康效果，持续中强度运动与身体活动的人，很明显地都有改善自身的健康状态;而且，在中强度的身体活动中，不仅不会过度产生活性氧类，还有活化负责抑制癌细胞的NK（自然杀手）细胞的效果。
这也就是说，中强度运动会打开长寿基因的开关。
中强度运动之中，不论是谁都能很简单地实行，且最不会造成身体负担的就是快走。单单只是走很长距离的路的话，就会像先前的案例一样，实际上几乎没有达到中强度的等级，因此我将我所推荐的中强度健走（所谓的快走）。也可以改以快走取代日常生活中的身体活动，但如果日常生活中不太有可以快走的情况，为弥补不足的部分，也可以养成每日快走散步的习惯。
只要将高强度的运动控制在不过量，不勉强的程度，可就没有问题了。特别是越年长者，越不会想去做那些打乱呼吸的高强度运动。我非常了解那种痛苦。就算是去打网球，也不太会想气喘如牛地追着球跑吧。但是绝对没有只要持续逼迫身体，就会脱胎换骨的道理，请各位要多多注意。
旅行中，不要忘记运动
像制定会议计划一样计划我们的运动，然后把它记入你的日历中，设置电子邮件的自动提醒。
1..如果可能的话，尽量在早晨做运动。
商务旅行中，白天通常是长时间、不间断地社交活动或与客户进餐，这都会影响你的晚间运动计划。另外，清晨的运动也会让你精神百倍。
大部分酒店都有健身房。事先打电话询问健身房开放的时间及其设备情况，了解之后，你就可以决定是否需要带一些其它的设备，例如拉力器或游泳衣。
另外，DVD播放器可以连接在酒店的房间里电视或笔记本电脑上，如果你喜欢健身类DVD，可以随身携带，在酒店做一些常规运动。
2.不要忘记带运动鞋
商务旅行中，你可能永远都不会忘记带你的手提电脑或手机。如果是度假，你也绝对不会忘记带相机和导游图。同样，你也应该带上你的运动鞋和运动器材。就像你的电脑是工作的工具，你的运动鞋就是你运动的“工具”。
3.运动不要墨守陈规
旅行时，当你错过了你的“计划”运动日程，一点儿其它的运动也比什么都不做要好很多。在酒店房间里做几个俯卧撑或一些瑜伽，在楼梯上跑上跑下几个来回，即使10分钟的运动都会有效果。
另外一个运动的好地方是机场。如果你的飞机是在最远的候机厅登机，你可以不走自动扶梯，而是大步走向登机门(记得穿舒适的鞋子)。
4.个性化的健康饮食
餐厅是为你服务的，多吃青菜代替高淀粉、高脂肪的食品，多喝汤。
如果你参加鸡尾酒会，点饮料时要一杯水在旁边。不管你喝的是酒精饮料、苏打饮料还是咖啡，水都可以降低你摄入的能量，中和酒精和咖啡因的影响。另外，永远记得带水。旅行会让身体脱水，时刻补充水分可以缓解饥饿并让你保持清醒。
运动中的健康因素
美国研究人员对年龄为18～30岁的4000名男性和女性进行了长达15年跟踪研究。期间，共有634人患了高血压。与很少运动者相比，那些平均每周运动5次、每次运动消耗300千卡热量的年轻人，其发展为高血压的危险要低17％；随着运动量的增加，每周运动每消耗1500千卡热量，他们患高血压的危险就会减少11％。
加强体育锻炼，不仅有助于保持健康的体重和总体心血管健康，还能预防从年轻到中年期间发生高血压。
糖尿病患者应该多运动
大多数Ⅱ型糖尿病患者或有患病危险的人经常忽视医生对他们的忠告：要多进行运动。一项新的研究发现，在糖尿病患者中，经常进行运动的人还不到40％，而且危险越大的病人，运动的可能性越小。
研究人员指出，当病人已经患Ⅱ型糖尿病时，他们可能已经因为肥胖症而造成损害或患有足部及循环系统方面的疾病，而这也是造成他们运动困难的原因。因此，医生不要多责怪病人不运动，无法运动和不愿意运动是两种不同的情况。
研究人员说，即使是那些高危人群，运动也有益处。如果Ⅱ型糖尿患者不运动，他们将会面临一系列的并发症，从神经损害到高血压。
美国糖尿病协会建议，人们应该每天至少进行30分钟的有氧运动（如快步走），每周运动5次。对那些无法做到这一点的人来说，哪怕每天只走5分钟，对身体也有益处，而且这种运动还可以和某些日常活动一起进行，比如在花园中于活或步行去上班。
人工流产多乳腺易“遭殃”
资料显示，多次人工流产很容易导致生殖系统的后遗症，如月经紊乱、经期延长、经量过多或闭经等，甚至造成终身不育。有报道称，多次做人流（3次以上者）对妇女乳腺有潜在的危害。
因为人工流产不同于自然分娩，前者是强行中止妊娠，后者是自然的生理过程，或日“瓜熟蒂落”。妇女一旦怀孕，全身各系统会发生明显变化，尤其是生殖系统变化明显，其中包括子宫、阴道、外阴和乳房。就乳房而言，随着妊娠后激素水平的升高，乳腺开始发生变化，到妊娠4周以后，乳腺的导管和腺泡逐渐发育，血管增多，这时乳房会逐渐发胀、饱满、增大。妊娠6周左右，在增大的乳房、乳晕部表面以看到突起的棕色小结节，这时乳头会突出，周围乳晕色素增加。研究发现，多次人工流产易导致乳腺疾病。因为妊娠被突然中断，打乱了正常女性激素的生理功能，如激素水平骤然降低，正发育着的乳腺突然停止生长，细胞变小，腺泡消失，乳腺复原。但这种复原通常是不完全的，并且很容易造成乳腺肿块和乳腺疼痛，有的还会诱发乳腺小叶增生、乳腺炎等乳房疾病。有统计资料显示，人工流产诱发乳腺病的占40％左右。
因此，育龄夫妇尤其是年轻夫妇应加强避孕措施，预防乳腺疾病。
夫妇都肥胖怀孕较困难
同体重正常的夫妇相比，肥胖夫妇想要怀孕会面临较大困难，这是肥胖对人类所造成的又一个负面影响。
丹麦研究人员在1996～2002年，对近4。8万名丹麦夫妇进行了6年的跟踪研究，其中有7600对夫妇双方都超重或肥胖。研究人员测试，从他们想要孩子开始，进行没有避孕措施的性生活后，需要多久才能怀孕。结果发现，夫妇双方都肥胖，等待1年以上才怀孕的几率比正常体重的夫妇高3倍：夫妇双方均超重，未达到肥胖程度的，他们等上一年女方才能受孕的几率也要比体重正常的夫妇要高1。4倍。
因为，男性体重超重，其精子质量和生殖激素水平会下降，女性超重则会影响其排卵期、受孕能力，以及胎儿的早期发育。所以，如果夫妇肥胖或超重，并且想要孩子，应该先减掉一些体重。特别是对那些想耍孩子已经有一段时间，但还没有成功怀孕的夫妻来说，减肥对他们可能会有所帮助。
轻体重女婴青春期易患抑郁症
如果女孩出生时体重不足2。5公斤，那么她们在进入青春期后患抑郁症的危险就会更高，也许她们体内一直潜伏着患抑郁症的可能性，这种可能性在她们遇到压力时，比如进入青春期时就会突然爆发。因此，父母要特别注意她们进入青春期后的心理健康。
美国杜克大学的研究人员对北卡罗莱纳州11个县的1420名男孩和女孩进行了研究，这些孩子的年龄为9～16岁。出生时体重不足2。5公斤的女孩，进入青春期之后，出现抑郁症状的比例高达38％：与此相比，体重正常的女孩进入青春期后，出现抑郁症状的比例则仅有8。4％。
不过，对男孩来说，出生体重和青春期出现抑郁症状之间并没有多大的关系。
精神长期压抑会致癌
如果一个人整日闷闷不乐，比如没有涨工资或晋级，或经常被老板批评，或有才能而不被重用、或被生活问题困扰、想不开，一句话，心理压力过大，思想包袱太重，便会致癌。怒、思、恐过度会引起气滞，气滞则血瘀，血瘀日久结聚成块而成肿瘤。
冠心病者夏季莫忘“补水”
水有止渴、镇静稀释血液、散热润滑、利尿、运送营养等功效。已有研究证明，水与老年人冠心病发作密切相关。特别在夏季，冠心病患者更莫忘常补水。
据统计，心绞痛心肌梗塞多在睡眠时或早晨发作。老年人由于生理衰老等各种因素，大都有不同程度的动脉粥样硬化等心血管疾病，血液黏稠度也较高。人在夜间因呼吸和出汗会消耗部分水分，加之老人常有起夜（小便多）习惯，水随之消耗也较多。夜间缺水会使血液黏稠度升高，血流量减少，血小板凝聚，粥样硬化的血管更易产生栓塞，当栓子脱落在脑动脉冠状动脉及其分支内时，心肌就可出现急性供血不足导致坏死。所以，老年人尤其患冠心病的老年人，重视饮水是预防心梗发生的重要保健方法之一，
由于不少老年人神经中枢对缺水反应不太敏感，会因“不渴”而不愿喝水，身体经常处于一种轻度脱水状态而不自觉。因此，老年人即使口不渴也要常喝点水。可根据自身情况，在临睡前半小时，适量喝些水。早晨起床后，首先饮1杯水（200毫升左右），可及时稀释过稠的血液，促进血液流动。夜尿多者，起解时可喝些白开水，能补偿体液的消耗。当气候炎热或饮食过成时，更应多喝些水，这既可补充流失的水分，也可将废物及时排出体外，防止人体酸性化而损害血管。
孕妇多吃鱼宝宝更聪明
英国研究人员对8000多名英国妇女所生的孩子进行了跟踪研究，与在妊娠期间不吃或少吃鱼的孕妇相比，多吃鱼和其他海产品的孕妇所生的孩子，在发育能力测试中表现得更出色，这一测试的内容包括沟通能力协调能力以及智商等，后者在5岁之前身体协调能力更强，7岁时行为能力更优秀，8岁时智商更高。
这项研究还强调了保证海产品洁净的重要性，强调了鱼和海产品对孕妇日常饮食的重要性。
运动可减轻妇女更年期症状
与不运动的更年期妇女相比，定期运动的妇女生活质量更好。尽管热潮红和其他症状的次数影响发病几率，但运动会使心脏和呼吸健康得到改善，从而提高妇女的生活质量。
纽约的研究人员对164名久坐或活动量少的更年期妇女进行了研究，这些妇女被随意分成散步课程、瑜伽课程、没有额外运动的3组。活动量低的妇女被界定在没有每周2次，每次30分钟以上的适量运动。研究中的妇女平均年龄为50岁，为期4个月。结果显示，定期散步或上瑜伽课的妇女生活质量有了明显改善，与更年期有关的焦虑和压力也有所减少。在进行运动的妇女中，约一半妇女表示更年期症状有所改善，另一半妇女则表示没有改变，散步的妇女在更年期症状上获得的好处最多。
常“伴”游泳池易得呼吸病
荷兰乌得勒支大学的研究人员对荷兰38个泳池进行调查发现，距泳池较近的工作人员，如餐饮部门人员或接待人员，嗓子发炎的几率是正常人的2。4倍，患慢性感冒的几率比常人高34倍。而在泳池边工作的人，如果与对照组的同龄人一起散步，前者感到胸闷的几率比后者高40％，感到呼吸困难的几率高7倍。研究人员认为，泳池中含有大量氯。氯同尿或汗反应产生的氯胺能刺激呼吸道。而三氯乙烯是氯中挥发性最强的一种，它挥发到空气中，能对眼睛和上呼吸道产生刺激。泳池附近空气中三氯乙烯的含量是正常环境的3倍。因此，泳池工作人员患气喘、过敏和其他呼吸系统疾病的几率较高。
富含类黄酮的食物可改善血管功能
抗氧化成分类黄酮——对人体具有重要的保健作用。美国耶鲁大学的研究人员指出，摄取诸如葡萄酒、绿茶和蔬果等富含类黄酮的食物，与对抗心血管疾病之间存在着强有力的联系。而日常消费食品中，可可粉或黑巧克力产品被视为类黄酮的最丰富来源之一。
研究人员把45名受试者随机分为3组，让他们分别每天摄取226克不加糖可可粉、加糖可可粉以及安慰剂，为期6周。结果显示，在完成试验的39人中，摄取不加糖可可粉组和加糖可可粉组的血管舒张功能（FMD）均得到了明显改善（分别为24％和1。5％），而安慰剂组则下降了0。8％。
研究人员说：“尽管这项研究并不意味着人们应该每天吃更多的巧克力，但它表明黑巧克力等富含类黄酮的食物对心血管是有保护作用的。”
产后瘦身宜散步
散步、限制看电视的时间，以及少吃垃圾食品，这三个因素合在一起，对女性在产后恢复身材可以起到更好的作用。
美国研究人员对902名刚刚生下孩子的产妇进行了一年的跟踪研究后发现，刚成为母亲的女性如果选择在产后定时散步，而不是待在家里看电视，在产后一年里继续保持肥胖体形的几率较低。那些产后看电视时间短或是吃垃圾食品少的女性，也容易恢复孕前的苗条身段。
运动中的黄色警报
慢性疾病患者和老年人参加锻炼，最好有医生的指导，至少也应征询专科医生的意见。建议在刚开始锻炼时要注意循序渐进，并根据运动中出现的几种警号及时进行自我调适。
酸
刚刚参加体育锻炼的人运动后，感觉肌肉酸胀是正常的。如一感到酸就打退堂鼓，或者休息到不酸了再恢复运动是不可取的。这也是不少人不能坚持体育锻炼的重要原因之一。锻炼初期出现的酸痛，是运动后肌肉中新陈代谢产物如乳酸等增加引起的生理反应。因此，继续适量地进行体育锻炼，增加肌肉的血液循环，用运动来"治愈"肌肉酸痛，酸胀反而消失得快。过了酸胀关之后，运动量可以逐步增加。
痛
运动中，原有疾病疼加重或者出现新的疼痛点往往是锻炼不得法的警号。比如长跑时突然岔气，活动颈项时突然颈硬臂痛、活动腰背时突然闪了腰，或者原有的关节炎、腰腿痛逐渐加重。这时就应该减量或更换运动项目，如能按医生的运动处方锻炼则非常有益。需要指出的几点是：
1、一时性疼痛并非警号，如锻炼过程中偶然出现疼痛，锻炼后并无明显不适，下次锻炼亦不再出现则无需顾虑;
2、某些疾病，如肩周炎锻炼时疼痛加重是治病的需要，亦非警号;
3、运动中若出现胸前区疼痛则应立即停止锻炼，以免发生意外。
乏
这是一个相对模糊的概念。乏，有精神、心理方面的"乏"，如由压力、竞争、失意等等因素引起的;也有体能方面的"乏"，如劳作过累、运动过多、患感冒等疾病。一般来说，精神、心理的"乏"用"运动"这剂良药常能起到精神放松、重新振作的效果;而体能上的"乏"一旦出现，就应减少、甚至暂焦锻炼，以免发生危险。近几年，曾有多例老人在疲乏后坚持雷打不动的晨炼而猝死的消息见诸报端，给我们敲响了警钟。因此，只有确由精神、心理因素引起的乏力者，可以继续锻炼;而由体能方面原因、双重原因(占大多数)或自己不能明确判断原因引起的"乏"则应暂焦锻炼，加以休整。当可以重新恢复锻炼时，还应注意循序渐进，谨慎从事。
麻
运动中出现麻的感觉，往往提示局部神经受到压迫，这是立即停止运动的警号，表明体内可能存在病变，也可能是锻炼方法不当或者选择项目有误。出现麻的感觉后不应仅满足于换个运动项目或改换锻炼方法，而应该到医院仔细查找原因，并积极治疗疾病。
(实习编辑：童文冲)
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运动中的丰胸功效
训练原理
虽然你不能通过健身练习增大乳房（乳房由乳腺和脂肪组成），但是可以通过发展乳房深层的胸肌使乳房更加挺拔。本文介绍的三个练习能从多个角度全面地锻炼你的胸肌。
肌肉的解剖结构
①胸大肌
②三角肌前束
③肱三头肌
胸大肌起于锁骨和胸骨，止于上臂骨（肱骨）。三角肌前束具有协助胸大肌完成使大臂向前和向内运动的功能。肱三头肌使肘关节打开，并协助胸大肌完成卧推类动作。
练习所需的器械是一对每个2～5公斤的哑铃，一副5～10公斤的杠铃，一个上斜训练凳，拉力器十字夹胸机和一个健身球。先进行5分钟的有氧运动作为热身，完成所有力量训练后，对胸部、肩部和肱三头肌进行抻拉，每次抻拉动作保持30秒钟。每周进行2～3次此训练。
1上斜哑铃卧推
锻炼胸大肌（重点为胸大肌上部）三角肌前束和肱三头肌
仰躺在上斜（一般为30度）训练凳上，双手各持一只哑铃，虎口相对，双臂向上伸直。下放哑铃到胸部两侧，注意双臂要充分打开，否则会使三角肌过多地参与发力，然后将哑铃推起回到起始姿势。
提示：为了增加胸大肌的张力，肩胛骨在这个动作的整个过程中向后收紧。
2站姿十字夹胸
锻炼胸大肌（重点为胸大肌中部和下部）和三角肌前束
站在十字夹胸器中央，双手各握住两侧高位滑轮拉力器“D”型拉柄，掌心相对。双臂打开肘部微屈。然后双臂向下向内夹拢，双手在体前并拢。稍停片刻，再沿弧线返回起始姿势，如此重复。
提示：双臂打开时，保持肘部微屈，不可加大肘部的角度。
3球上杠铃卧推
锻炼胸大肌（重点为胸大肌中部）、三角肌前束和肱三头肌
仰躺在一个健身球上完成卧推练习，要确保头颈和上背能够牢靠地支撑在球上。这个练习的好处是在锻炼胸肌的同时，加强身体的平衡能力。
提示：下放杠铃时，肘部位置不要低于肩部，否则肩部就会过多参与发力而减少对胸肌的刺激。
居家训练指导
你要准备一对每个2～5公斤的哑铃，一个健身球和一个弹力训练绳。
上斜哑铃卧推将健身球放在墙角，坐在地上并斜靠在健身球上做此练习。
站姿十字夹胸将弹力训练绳绕在背后，双手各抓住绳子两端，双肘微屈，双臂由两侧向中间夹胸。
球上杠铃卧推用哑铃代替杠铃做此练习，变球上杠铃卧推为球上哑铃卧推。
运动中为何女性易扭伤
运动中，女性比男性更容易扭伤膝盖和脚踝。这主要是因为女性髋部宽大，使得韧带承受作用力过大，因此女性的韧带比男性脆弱;其次，女性的运动反应一般比男性慢，出现危险时，不能及时缓解，也就更容易受伤;再次，女性的肌肉力量比同龄男性小20%—25%，而且女性怀孕后体内的激素水平发生变化，会引起关节韧带松弛，这是中年女性更容易发生扭伤的原因。
扭伤最常见于踝关节、手腕及下腰部。发生在下腰部的扭伤，也就是平常说的闪腰岔气。
踝关节扭伤，是女性在运动中最容易发生的习惯性扭伤。这是因为，踝关节损伤后，外侧韧带被拉长而更加薄弱，关节稳定性下降。多次扭伤会使踝关节局部血液循环不畅，组织弹性下降，甚至可造成腓骨撕脱性骨折、外侧韧带完全断裂等严重后果。
为预防踝关节外侧韧带损伤，女性平时更要多参加体育锻炼，增强机体的协调能力。特别是要针对膝盖和脚踝易受伤的情况，多锻炼小腿肌群的力量，可以进行一些提踵、直腿跳、跳台阶等有氧耐力运动。
(实习编辑：童文冲)
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