动作1：平地甩手走
锻炼部位：肘关节、腕关节
能量消耗：7.9卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。
动作2：上坡蹒跚走
锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节
能量消耗：2.7卡/分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯
上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。
动作3：下坡漫步走
锻炼部位：腰部肌肉
能量消耗：2.0卡/分钟
地点：山坡、地下停车场、楼梯
下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。
动作4：手握哑铃走
锻炼部位：肩部、上臂
能量消耗：6.0卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。
动作5：背包(双肩背包)走
锻炼部位：背部肌肉 胸部肌肉
能量消耗：5.6卡/分钟
地点：地势平坦的广场、街道
背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。
健走秘诀6法
1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。
2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。
3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。
4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。
5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。
6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。
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健身健步的小方法
保持健康的体魄，减去多余的赘肉，时时拥有好心情。如果能有一种灵丹妙药，吃下去就能同时满足上述需求，你一定毫不犹豫。那么，来加入“健步”行动吧，和我们一起打造随时随地、量身定制专属于你的塑身计划！最重要的是，你不用为此花一分钱，每天只需要散步30分钟，每周至少5天，坚持4周，你就能拥有健康紧致的身材。当然，要继续坚持哦!
无论你是以燃烧脂肪、释放压力还是健身塑形为目标，健步都不会让你失望。“我们的口号是：‘如果你相信自己能行，你就能行。’”Walk the Walk活动的发起人尼娜·巴鲁解释道。“这是一项巨大的挑战，通常我们没机会让自己的身体接受这样的挑战。但大多数参加到健步活动中的人此前都没有类似的经历。健步对减肥和塑身都十分有效——最难的就是迈出第一步。一旦你开始尝试，并取得了一定成效，感觉自己更健康，更有活力，就会对这项运动欲罢不能。”别再给自己找借口说要等到周末了，现在就穿上你的跑鞋，来到户外，活动起来吧。
加大运动难度和强度，健步便成为最好的健身方式。不妨试试下面几种方法，取得更好的健身效果。
◆改变场地——在草坪、泥地或沙地一类柔软的地面上健步，能够让肌肉锻炼的强度加大，燃烧更多卡路里。
◆美体——可以选择爬山，不但能燃烧更多的卡路里，还有助于美化臀形。上山时注意姿势，保持脊柱伸长。下山时，身体面临的挑战比上山时更大(尤其是膝盖)，因此需要放慢速度，让膝盖略微弯曲，收紧腹部周围的肌肉，以保持骨盆端正。
◆利用路旁的树木——背部与树干呈45度角靠在上面，手臂平伸，将身体的重量放在前脚掌，收紧腹部的肌肉，就好像要穿上一条很瘦的裤子。保持20秒钟，休息10秒。重复4遍。每走10分钟做一次，渐渐延长收紧腹部肌肉的时间。
◆动起肌肉——开始健步前，收紧胃部的肌肉，在腹部系一条细绳，不要留有富余。这样做可以时刻提醒你收紧腹部，从而提升你的核心力量，而一旦松懈你就会被系在腰上的细绳勒疼!
◆使用健步杆——有点像越野滑雪，只不过没有雪——可以在锻炼核心肌肉的同时，锻炼到胸部和手臂。
日常瘦脸的小方法
圆嘟嘟的脸虽然很可爱，却不是审美标准之一。V型瓜子脸成为现在美女的追求，那么远离圆饼脸应该怎么做呢?
唱歌
如果你喜欢唱歌，那么瘦脸的最快方法就可以从唱歌开始吧。因为唱歌需要运动空腔的肌肉，这是消减面部肌肉第一步。在唱节奏快的歌的时候脸部的表情和声音可以刺激血液和淋巴的循环。除此之外还能消除紧张的压力，一举两得呢。
做表情
脸部的每一个表情其实对于脸部肌肉的影响很大，所以哭泣、大笑、愤怒等各种表情对于脸部轮廓很重要哦。想瘦脸的姐妹一定要训练自己的表情变化。笑时候脸颊肌肉和嘴角要往上提，这样也能让自己的脸看起来更加小哦。
按摩
每天早上洗完脸之后不要急着擦干，用手轻轻地拍干，不仅有利于脸部皮肤吸收水分，还起到瘦脸的效果。一方面你可以鼓起嘴来再用力深呼吸，另一方面你也可以轻轻用手从太阳穴处按摩直到下颌部位，每天坚持按摩2分钟。
洗脸
这不是普通的洗脸哦，而是在每次用洁面乳洗完脸后，用冷热水交替拍打面部，顺序为冷—热—冷。这样可以促进脸部血液循环，从而达到瘦脸的效果。
热敷
用热毛巾敷脸，可以缓解脸部的肌肉，帮助脸部放松，配合一些脸部运动的话瘦脸的效果会更好。一般每5分钟更换一次毛巾，最好交替使用。每次热敷时间15到20分钟。
提高握力的几个小方法
握力体重指数，即每公斤体重的握力，不仅反映前臂和手部肌肉的力量，同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标。
推荐6种安全、便捷的训练握力的方法：钟。
1.提重物：每天提10 ~20分
2.俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，并循序渐进至十指撑地的指卧撑。[ 转自携手健康网健身频道 http://js.xsjk.net ]
3.手心朝上，用五指抓住扫把或拖把杆头，用手指的力量将其沿垂直方向上举，此法对增强左手的握力更有帮助。
4.取收腹挺胸收颌正确站姿，双手下垂，或呈90度，十指使劲张开，再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下。
另外，还可以一只手使劲握拳，另一手五指张开，使劲抱拳。配合踮脚，左右开弓，交叉进行。每次做到全身出汗，心率加速即可。[ 转自携手健康网健身频道 http://js.xsjk.net ]
5.利用栏杆、门框等，做引体向上。刚开始可以先练习悬空。
6.找男同胞掰腕子。
10个小方法 提升减肥效果
方法1：由于笑会牵动80组肌肉，从而带来减肥功效，因而大笑是目前韩国最流行的减肥小魔法哟!
方法2：海带和咖啡是减肥产品的宝贝哟!两者配合食用可刺激身体排除多余脂肪，达到瘦身目的。
方法3：多吃萝卜，因为萝卜里含有辛辣成分，可促进体内脂肪的新陈代谢，减少脂肪在体内积聚。
方法4：黄瓜中的丙醇二酸，这种物质有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，要多吃哦!
方法5：每天都用加州蜜枣和粉红玫瑰泡茶喝，这样能促进新陈代谢，可去清除宿便及肠胃道的油脂。
方法6：如果什么都不吃那肯定不行，每天只吃香蕉沾蜂蜜，热量也远比正餐低，自然也就瘦下来了。
方法7：苹果是减肥圣品，因此，许多人都用它来当晚餐呢!坚持晚餐只吃一两个苹果会有明显效果。
方法8：尽量把嘴巴张大，做吹口哨的嘴型，嘴唇尽量缩小，向前凸出，反复做十次能让大脸变小哟!
方法9：葡萄柚富含维生素C，糖份也不高，如果用吃一颗葡萄柚的方式来代替一餐，就很容易瘦下来。
方法10：爬楼梯时一步踏两阶，很快就可以感觉到大腿的肌肉酸了，臀部结实了，赶快来试一下吧!
不同体型的健身方法
在选择运动和饮食方法之前，首先要了解自己属于哪种体型。
从遗传角度上看，体型大致可分三种(以下简称为A、B和C型)，这三种体型各有特点。
想知道自己属于哪种体型，只要光着身子站立在全身镜前，就可一目了然：如果看上去整个身体没有半点多余脂肪，便是A型;如果上身匀称，但腹、臀及大腿肉较多，就是B型;如果全身圆润多肉，则属C型。
A型：四肢瘦长，臀及胸部较小。A型人有通常较瘦削，很少脂肪，肌肉不太发达，大腿及臀部会出现松弛现象，不适合穿三点式泳衣。
最适合A型身材的运动是用哑铃锻炼，使其看上去结实。开始时，不妨用4.5千克左右的哑铃练习，习惯后慢慢增加重量(以增至10千克为标准)，每周做哑铃健身2-3次，每次举8-12遍。坚持三个月后，不仅能使肌肉结实，而且还会增加曲线美。
A型的人不易发胖，因此在饮食上无须太多忌讳。
B型：大致上体态均匀，肩宽，胸阔，腰细，腿修长。B型的人肌肉均匀，身段轮廓分明，只要做适量运动便能消耗体内多余的脂肪，让身段更加迷人。
最适合B型身材的运动是有氧运动，以消耗热量和增强耐力。运动量以每周三次，每次30分钟为宜。
B型人的应避免吃高脂肪食物，薯片、牛油类和甜品也少吃为妙。
C型：四肢较短而圆润，多数人脖子短，身体丰满，臀部及大腿较多肉。C型的人虽然看上去较健硕，但一般人都易发胖，必须努力保持体态，勿让身体积聚多余脂肪。
最适合C型身材的运动是：每周3次，每次1小时的有氧运动，这样能消耗脂肪，令身体更苗条。此外还可以在做有氧运动的三个月后开始举哑铃，以每周举2-3次，每次15-20遍，哑铃的重量以5千克为标准。
C型的人应少吃油煎炸的食物和含脂肪量高的肉类，宜多吃蔬菜和鱼类。
垫上练习腹外斜肌的小方法
当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了。这样可以使整个腹肌变得更加完美。练习腹肌的方法很多，如果在健身俱乐部健身可以用器械练习，效果会很明显的。今天我们介绍一个在垫上练习腹外斜肌的动作，可以在清晨和晚上练习，坚持练习一段时间后效果也是很不错的。
1.动作要领：身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。
2.时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。
3.注意事项：在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
练腹肌去肥肉 白领男士高效的自助健身方法
以头触膝动作
1、站立，双手自然下垂，左脚迈向后方，再挺直右腿，两脚呈大V字形站立。
2、上身前屈，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近，尽量让鼻尖碰触膝盖，双手按在右脚两侧的地上。
3、做3～5个深呼吸，上半身缓慢抬起，恢复原本的站立姿势。
换腿再做，双腿交替重复动作，各做5次即可。
这个动作可以给脊柱提供侧向伸展，消除腰部脂肪储积，还能刺激神经系统，调整肝五脏的运行，气血得到了调和，阴阳自然也就得到平衡，身体会倍感舒服，面色也会红润许多呢。
有效的简易徒手操
1、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
2、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
3、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身,比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。
只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作。
TIPS最佳锻炼时间
黄昏锻炼比早晨好
古代有闻鸡起舞之说，多数人喜欢在早晨锻炼，但事实上，黄昏(即傍晚5～7点)比早晨更适合参加锻炼、更有益健康。这是因为，早上由于身体代谢，体内水分较少，血液黏稠，各种感官不太敏感，运动协调能力较差，心率与血压的波动也很大，这容易发生运动伤害并引发各种疾病，对健康构成威胁。而黄昏时分，无论是体力的发挥，还是身体的适应能力和敏感性都达到了一个高峰值，最容易接受运动量与运动强度上的变化，也就不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象。尤其是黄昏时心率与血压都比较平稳，对于高血脂、脑血栓、心脏病等心脑血管疾病的患者来说，此时最适合进行锻炼，也最有安全性。
把工作坏情绪留在办公室
下班后不要急匆匆地想着回家，在办公室多留10分钟吧，把你的工作坏情绪留在办公室，别再把它带回家做家庭的火爆点了。以下几个方法，你不妨一试。工作尽可能在公司完成，下班后尽量不要带公文包回家，这样没有了实体物品不断提醒你工作遇到的困境，你在家的情绪就不易受到工作上的影响了;安静坐在办公桌旁，回想当天工作状况，拿张白纸写下今天工作上的负面情绪，或者用画图发泄心情，然后把它们锁进办公桌抽屉的最底层，不要再想了。
站桩应该怎么去练
在生活中，很多女性朋友想要通过站桩的方法来减肥，但是你们却不知道站桩的正确姿势，这往往会导致的身材变形或者减肥的效果不明显，所以我们建议大家可以多学习站桩的方法。一般我们站桩是需要扎实脚步以及保证脚步跟双肩保持平衡，而且需要我们两耳放平以及调整自己的呼吸问题等。
脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对。 然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高， 然后调整精神：两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点。百会虚虚向上领起。
然后放松周身：从头顶开始检查，逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上。 反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂。体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀。立身中正、心静体松”的感觉，体会气沉单田的感觉，体会身备五弓的感觉等等。
此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种“似松非松，将展未展”的状态。 不仅有静的桩功，也有动的桩功。 站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段 站桩(浑圆桩) 两脚与肩同宽，默立，调心调息调身，放松身体，平稳呼吸，心态平和。 稍微屈膝似蹲似坐，双手上拉抱球，两手与肩同宽，，五指撑开，手心向内，略向内旋腕 内抱外撑，脚似扎根。沉肩坠肘，含胸拔背。
上吊百会，下坠会阴。 肩膀要放松，不要耸起来。肘大概低肩膀三指宽，也可以与肩同高对拔。 目视前方，以一念代万念。起来的杂念，随它去 视而不见，听而不闻;来者不拒，去者不留。 站桩得舒服，不僵硬，但是动作要领要对，不能东倒西歪。保持头正、颈直，对称。
从上面对于站桩的方法介绍，相信你们应该都知道站桩的方法是怎么样的吧，对于站桩的做法我们建议大家在生活中可以多去学习它的方法，这样对于你们减肥以及实现身体的形态是有很大帮助的，希望大家可以去加强站桩姿势的练习。
上面详细的讲述了站桩应该怎么去练习，相信大家应该都知道站桩的练习方法是怎样的吧，你们应该如何去调整站桩的姿势。我们在平时养成正确的站桩姿势有助于我们在平时保持好自己的身材以及促进体内脂肪的燃烧，希望女性朋友们可以引起重视。
小方法大作用！6个奏效健身法
健身并不一定非要去健身馆，六个小方法让你简单有效在家健身。这些简单实用的健身动作，既不会花费很多的钱去健身房健身，另外也不需要借助太多的健身器材，另外还操作简单，不用教练亲自手把手地教自己也能学会，想要健康身体以及完美身形的女性可以借鉴一下哦！
坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。
12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。
用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件。
比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。
选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
依体型选择合适的减肥方法
你属于哪种类型的肥胖？上半身或下半身？不同身材所适用的食物来源不同，我们为你量身订做的减肥食谱，两星期内对症下药减轻3公斤！
怎么减才能消掉多余的赘肉，又不会破坏身材的优点？营养师的建议是：选对适合你体型的减肥食谱。
如果，你属于下半身肥胖的身材。
你的身材不高大，甚至算得上娇小，肩膀也不宽，其实这种身材相当女性化，上半身该有的曲线也都有，你多余的赘肉主要囤积在臀部、大腿以及腰部。这种身材的人必须靠做运动长出肌肉的方式，才能让松软的下半身变得结实。
你该怎么吃？
为了瘦下半身，营养摄取必须稍微有点不均衡；一方面提高蛋白质的摄取，以便多长肌肉，另一方面降低脂肪的摄取，迫使身体动用到原先储存的脂肪。最后别忘了多喝水以提高新陈代谢率促进脂肪的燃烧。
我们建议的减肥食谱中含有足够丰富的蛋白质和消化较缓慢的糖类，让你不至于挨饿，不会导致肌肉流失，以后也不容易反弹。首先要修正的是调味和烹饪的习惯，做菜或调味时无论如何都不能添加任何的油脂。其次，烹煮的时间要加长。食物煮得越久，越容易排除掉它自然形成的盐分。这是代谢体内多余水分最有效的方法。尽量多吃长纤维的食物，可以帮助肠道的蠕动，推荐全麦谷物和全麦面包。蔬菜汁也是好东西，多喝蔬菜汁利尿，还可以帮助肠道的清理。
如果，你属于上半身肥胖的身材。
你的肩膀宽，腰身厚，因为肩膀比腰部宽，上身囤积了大量的脂肪，身材看起来比较男性化。这种体型的人群，臀部通常肌肉结实，腿也比较细。如果你的肚子周围变粗，往往是因为饮食习惯不佳，或者缺乏运动。不过你不用太绝望，这种脂肪是相对年轻的，比较容易消掉。
你该怎么吃？
推荐你低热量的菜单，让你很快地动用到身体储存的热量，维持(但不增加)蛋白质的摄取量，可以使你的肌肉不至于流失。不用刻意增加水份的补充，只需要选择含水份高的食物。糖类和脂肪仍要摄取，这样才能平衡细胞的需求，维持皮肤、指甲和毛发所需要的光泽。
先从拒绝一切加工过的动物性脂肪(包括奶油、鲜奶油)开始。因为动物性脂肪不容易消化，对健康没有好处，生的植物油对人体比较好，特别是橄榄油和葡萄籽油。至于蛋白质，每天摄取60克就够了，食物尽量多元化：牛奶、蛋清、鱼、瘦肉、豆制品，都是良好的蛋白质来源。
在一天之内适量多次补充蛋白质即可，没有必要集中在一餐内吃掉，那样不仅过多的蛋白质无法得到吸收，甚至会对本身肝肾就不好的人群产生负面的影响。生的纤维可尽量多吃，无论生菜或者稍微烫过的蔬菜都好。而且这样吃能够完整保留食物中的水份和天然维生素。
最后，除了适当的饮食之外，减肥一定不能离开的是足够的健身运动，只有当支出的热量大于摄入的能量才能达到减肥的目的。
女生去健身房练什么？怎么练？
女生去健身房练什么？
健身是一种追求！特别是对于女生！还记得那句话：健身的美女到最后！只会变成超级美女！没有什么比紧致的皮肤和性感的线条更好的东西了！
很多女生去到健身房不知道怎么办、练什么！
给不知道怎么健身的女斗士一些建议！
1.简单了解自己的身体情况（可以找专业的教练评估）包括基本的身体数据，体态，运动能力！
2.确定目标
你想过你的目标或者目的是什么吗？为了这个目标做哪些训练才是正确的呢？因为做错训练就是浪费力气
不论是重量训练还是有氧跑跳，运动都带有一定的目的性，像是为了获得肌肉、减少脂肪、促进健康，或者为了跑得快、跑得远、跳得高、甚至比赛夺胜等等等等。
而为了达成这些目的，你需要制定一套相对应的训练菜单。
这是因为人体的各种机制相当复杂，长跑与短跑所使用的能量系统截然不同，运用（徵召）的肌纤维顺序也不一样，训练上当然也会有所差异。
确定目标确立训练方法
不同的目的都有不同的训练方案！简单举例：增肌多做力量训练，少做有氧！减脂多做有氧，力量训练也不能少！
当然、其他心肺耐力，柔韧性，协调性，速度，灵敏性，这些训练也是不能少！还是那句话！不同目的侧重点不同！
如果你的目标是：降低体脂率+增加肌肉量（想要改变身材，完美体型，大部分健身的长期目标都是降低体脂肪同时增加肌肉量）
1.有氧运动
有氧运动是燃烧脂肪的直接方法，也是锻炼心肺耐力的首选！
有氧运动可以帮助你减脂，当你的目标设定为减少体脂肪，有氧运动会在健身计划中占有相当的比例，有氧运动可以在这段时间内持续地将脂肪所储存的能量经由规律运动中的肌肉大量释放出来！
有氧运动特点：中低强度（最大心率的60%-80%），持续时间长（20-60分钟），跑步，单车，椭圆仪，划船机，操课都可以选择！
建议：每次换不用的运动项目，每周进行3-5次，每次（20-60分钟）视个人体能
2.力量训练
很多女生都队重量训练很陌生，一般的女性在进行器械健身塑形的时候，都会对于肌肉有一定的恐惧感，女性身体中的雄性激素的水平是男性的十到二十分之一，大可不必害怕含量哑铃！勇敢的拿起器械吧！不会让你变成女金刚的！
其实女孩们去健身房最重要的就是要做重训！
只有重量训练才会给你带来杂志上你看到的唯密身材！紧实的马甲线，浑圆的翘臀，修长紧实的美腿！
重量训练（力量训练、抗阻力训练）是增加肌肉量的最好办法。
重量训练的增肌原理是借由外界的阻力，造成肌肉纤维刺激，这时搭配正确的营养和休息，肌肉会逐渐的修补恢复，甚至恢复到比训练前更好的状态，这就是重量训练的超量恢复增肌原理！
练哪？怎么练？选什么动作好？
大肌肉群为主！建议以胸、背、肩，腿、等大肌群为主。
很多人开始健身太纠结于小部位了！要马甲线就成天练腹肌！想要肱二头肌就天天练弯举！但是这些动作并不能给你最大化效果！
当你在做复合动作，多关节的大肌肉群训练时！辅助肌群也会得到足够的锻炼！比如卧推！深蹲！硬拉！推举！划船！等等！。
全身性的动作会有很大的能量代谢的强度，将迫使身体耗用极大热量，因为全身都在使用；身体参与的骨骼肌肉相当大量，更有效果
一般重量训练分为固定器械训练，自由重量训练和自身体重训练（徒手）！
初学者最好选择一些掌握起来比较简单、安全性比较高的动作！比如固定器械。
新手从从简单的固定器械去学习发力的技巧和动作的姿势！但是不要太过度依赖；后过度到徒手自重和自由重量训练
循序渐进，由轻量开始然后不断的增加重量。从轻重量开始，学习一些正确的技巧，学习所有的练习动作模式，领悟肌肉发力的诀窍。慢慢加重量！
练几组？每组练几次？用多大重量，每组休息多久？一周练几次？？
建议：
频率：初学者每周练3-4次
部位：一次练全身（每个部位选择1-2个动作）
胸部：卧推（杠铃哑铃）或器械推胸
肩部：肩上推举（杠铃哑铃）或器械推肩
背部：坐姿下拉，坐姿划船
臀腿部：深蹲，硬拉，蹬腿机，腿弯举，腿屈伸，弓箭步，臀桥
次数：选择15次左右的重量
组数：每个动作做3组
组间休息：1-2分钟！
最后给女生们一个建议：去学习健身知识
你的健身知识和学习的途径可以来自于：书籍，网络，视频，或者朋友的指导和交流等等。
去关注健身运动知识，学习简单的人体解剖学、生理学不用太过深入，但基本的认知一定要有，搞懂影响我们身体大致上怎么运作，还有筋膜、肌肉、骨头、关节、韧带等东西到底是什么、在哪、叫什么名字以及干什么用的......
不同体型人群的运动锻炼方法
运动是保持身材最好、最安全的选择，越来越多的人加入运动健身的行列，但是在热情高涨的健身氛围中你选择了哪种运动方式？哪些瘦身方式对女生较有效益？如何的运动强度才可以达到瘦身效果呢？
每次运动时间又该多久呢？其实，健身是要有一定的科学方法的，体形特征不同的人应该采取与之相应的运动方式，才能更利于自身的健美，达到既健康又美丽的终极目的。以下就让我们来分析一下！
不同身型的不同运动方式选择
(1)瘦弱、脂肪少、肌肉力不强、体力不佳型
这样体质的人，往往内脏器官也不太健康。运动时，应该先慢慢锻炼好基本体力，逐渐强化肌肉力量、持久力及身体柔软度，再进行重量训练，参加有氧运动、跳绳、游泳等动态运动。
瘦弱型的人要特别注意饮食，应多摄取含丰富蛋白质的食物，以增进内脏机能、增强肌肉力，还要多摄取维生素类。
(2)看起来瘦弱，但却有很多脂肪型。
肌肉力量和内脏器官的功能往往不强，体力不好。这类人适合的运动是步行、爬楼梯、跳绳、游泳等能使脂肪燃烧的运动。饮食应该避免暴饮暴食，少吃甜食，少吃脂肪量高的食品，但要摄取高蛋白食品。
(3)体重在标准体重范围
体重在标准体重范围内，但其上臂部、臀部以及腹部到大腿的脂超过标准型。只要肌肉和关节没问题，可参加任何运动，如打球、游泳、骑马等，有氧运动更好。但如果平时不是经常运动，就不能突然的剧烈运动。
应该在做每项运动前，先做做热身运动和体操，强化肌肉力量。饮食上只需注意营养均衡、适度摄食、少吃夜宵，不过量摄取含脂肪多的食物即可。
(4)身上各部分皮脂厚度太厚、体重过重
日常生活中，爬几级楼梯就会“气喘如牛”。这类人应该多做有氧运动和多游泳，可以消耗脂肪。常做静态的伸展运动，以强化肌肉骨髂。
还要提醒你的是由于肥胖者都有高血压倾向，请在运动前先量血压，并注意动作的正确性，但不要做过度激烈的运动，身体状况不好就要停止运动。饮食上绝不能过度节食。一天可吃2000—3000千卡热量的食物，以保证营养均衡。
