小方法战胜"水肿腿"

发布时间 : 2019-11-08: 健身瘦腿方法女生健身瘦腿方法健身后水肿怎么缓解

方法一

1、站立;2、单脚脚跟放在椅子上(餐前即可)，膝盖伸直;3、慢慢往下蹲，直到极限(放在椅子上的脚膝盖不可弯曲);4、慢慢的恢复原动作;5、重复20次，换脚。jsS999.COm

方法二

1、躺平;2、一脚膝盖弯曲，一脚向上伸直;3、用毛巾来辅助，将毛巾放在抬起之脚脚底，用手拉住毛巾两边，此时手与脚都必须伸直;4、维持20秒后换脚;5、重复20次。

方法三

1、两脚合并站立;2、两手掌相贴;3、脚跟合并垫起，手与身体尽量往上拉，整个人呈现一直线;4、到极限维持10秒;5、慢慢恢复原动作;6、重复20次。

方法四

1、双脚伸直坐在地;2、左脚抬起，左手抓住小腿肚部位帮助支撑;3、左脚膝盖不可弯曲，脚尖部位以“向前、向后”的姿势运动20次;4、左右轮流做20次。

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如何判断是不是水肿型腿？水肿腿怎么瘦？

水肿腿顾名思义就是由于水肿而引起的腿粗的现象。

水肿腿判断4要素

1、腿上的血丝或血管比较明显。

2、腿肚或脚踝处有萝卜形状的肿块

3、皮肤肌肉触碰时缺乏弹性。

4、腿容易感到酸痛。

水肿腿是很多女生的烦恼，一般的小腿粗壮都和水肿有着关联，下身浮肿在亚洲人中比较常见，下身血液循环不好很容易造成水肿，从外表看就是小粗腿。水肿造成的小粗腿在早上的时候会很纤细，到了中午或者是晚上就会出现肿大，你也可以在下午时候用手快按摩小腿，看肌肉反弹的速度，反弹的快就不是水肿，速度慢就是水肿现象。

水肿导致的小粗腿用简单的运动或节食减肥是没有什么作用的，最好从平时饮食上消除水肿体质，配合腿部的局部按摩来消除水肿。

水肿腿瘦腿方法一：10分钟速瘦法

腿肚粗常常是因为浮肿。想让腿形变得更完美，就在约会前10分钟赶快按摩。按摩后，使身体排出积累的废弃物，再使用瘦身霜，将腿高高抬起休息片刻，就可以使SIZE变小2～3cm。

1、双手交替抚摩。将双手的手掌全部贴在跟腱周围，双手交替动作向上抚摩。双手共做10次。

2、用双手扭动揉搓。双手的手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。

水肿腿瘦腿方法二：揉捏按摩法

经常揉捏按摩腿肚，能加快小腿血液循环，帮助排除腿部滞留的水分，使腿形看起来更漂亮。

1、双手从脚踝往膝盖由下往上，轻捏按摩。

2、双手放在小腿肚处，往反方向扭转。

3、由小腿外侧往内侧轻抚按摩，同样的动作再由内往外按摩。

4、以大拇指指腹，从脚踝由下往上轻轻按压。

水肿腿瘦腿方法三：穿对鞋子和衣裤

如果你白天久坐于办公室，晚上还要带着“作业”回家来做，那么现在的晚上温度还不是那么宜人，为避免腿部循环不良，还是要穿上袜子和棉拖鞋，甚至在脚下放一个暖水袋。

如果你的工作需要久站，那么选择一款有预防效果的鞋垫放在鞋里非常有效。这类产品常常没有大品牌背景，成本和零售价都不高，宣传声势不大，容易在白领族的视线之外，但它们对于“久站”的人功效显着。

不要穿尺寸过小或过度勒紧的内衣或塑身衣，如果勒到有淋巴腺的部分，水分和老旧废物就不容易排出，勒紧的半筒袜也要谨慎，因为膝窝处也有淋巴腺。不够舒服的鞋也容易导致身体积水，比如鞋跟过高或没有伸缩余地的“小鞋”。如果你的职业是售货员、老师或是常需要站立的工作，一定要穿防止静脉曲张的裤袜。

水肿腿瘦腿方法四：每天睡前抬腿15分钟

抬腿也是消除腿部水肿的好方法!按摩完腿部后，把腿伸直靠在墙上，与身体成九十度，最少要抬腿十五分钟才会有效果。但千万不要举得太久，像是久到一个小时这种程度，你的腿会麻掉甚至还会抽筋。

瘦腿按摩法消灭水肿腿

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。

什么是淋巴结?

人体大约70%是水分，淋巴管，包括皮肤和内脏器官等分布在身体各个部分。淋巴是通过淋巴管进行流体传递，全身淋巴结大约有800个。淋巴结能过滤废物和细菌，具有免疫功能。当淋巴管中的废物积累到一定程度，就会堵塞淋巴管，多余的液体就会积聚在某一部位，形成水肿。那么就让我们从按摩腿部淋巴开始，减轻腿部浮肿吧。

腿部血液不循环，大量的废物与脂肪积聚在腿内，就会形成肿胀，也就是通常我们所说的“萝卜腿”、“大象腿”。要摆脱这种情况，就需要按摩来消除腿部脂肪，其中淋巴按摩法最为有效，它能集中清理腿部肿胀部位，通过促进血液循环达到排毒排水目的，从而瘦腿。按摩颈部淋巴结

1.双手四指并拢，按压耳朵后面淋巴处，用力按压数十下

2.双手手指放在锁骨处，轻轻按压数十下

脚底按摩

在脚板前中心，第二个脚趾与第三个脚趾的中间凹陷处，按压10秒

小腿脚踝至大腿的淋巴按摩

1.左手抓住脚踝处，右手从脚踝一直按压至小腿肚，左右腿交换按摩约5次

2.左右手包起整个小腿，从脚踝一直按摩至小腿肚膝盖处，按摩过程中用大拇指用力按压腿部

3.双手包着小腿，着重按摩小腿肚部位，这时注意四指用力按摩小腿肚，每个地方按摩5秒，然后慢慢往下，如此重复，左右腿轮流替换按摩

4.对大腿外侧的按摩，则用大拇指与其余四指捏，从膝盖一直至股沟处，左右腿轮流交替按摩

5.用步骤4同样的方法捏大腿的内侧肌肉，这时需抬高腿部，有助于血液的循环

6.最后用两手掌包起按摩腹股沟部位，用力按压约10-15次。

健身健步的小方法

保持健康的体魄，减去多余的赘肉，时时拥有好心情。如果能有一种灵丹妙药，吃下去就能同时满足上述需求，你一定毫不犹豫。那么，来加入“健步”行动吧，和我们一起打造随时随地、量身定制专属于你的塑身计划！最重要的是，你不用为此花一分钱，每天只需要散步30分钟，每周至少5天，坚持4周，你就能拥有健康紧致的身材。当然，要继续坚持哦!

无论你是以燃烧脂肪、释放压力还是健身塑形为目标，健步都不会让你失望。“我们的口号是：‘如果你相信自己能行，你就能行。’”Walk the Walk活动的发起人尼娜·巴鲁解释道。“这是一项巨大的挑战，通常我们没机会让自己的身体接受这样的挑战。但大多数参加到健步活动中的人此前都没有类似的经历。健步对减肥和塑身都十分有效——最难的就是迈出第一步。一旦你开始尝试，并取得了一定成效，感觉自己更健康，更有活力，就会对这项运动欲罢不能。”别再给自己找借口说要等到周末了，现在就穿上你的跑鞋，来到户外，活动起来吧。

加大运动难度和强度，健步便成为最好的健身方式。不妨试试下面几种方法，取得更好的健身效果。

◆改变场地——在草坪、泥地或沙地一类柔软的地面上健步，能够让肌肉锻炼的强度加大，燃烧更多卡路里。

◆美体——可以选择爬山，不但能燃烧更多的卡路里，还有助于美化臀形。上山时注意姿势，保持脊柱伸长。下山时，身体面临的挑战比上山时更大(尤其是膝盖)，因此需要放慢速度，让膝盖略微弯曲，收紧腹部周围的肌肉，以保持骨盆端正。

◆利用路旁的树木——背部与树干呈45度角靠在上面，手臂平伸，将身体的重量放在前脚掌，收紧腹部的肌肉，就好像要穿上一条很瘦的裤子。保持20秒钟，休息10秒。重复4遍。每走10分钟做一次，渐渐延长收紧腹部肌肉的时间。

◆动起肌肉——开始健步前，收紧胃部的肌肉，在腹部系一条细绳，不要留有富余。这样做可以时刻提醒你收紧腹部，从而提升你的核心力量，而一旦松懈你就会被系在腰上的细绳勒疼!

◆使用健步杆——有点像越野滑雪，只不过没有雪——可以在锻炼核心肌肉的同时，锻炼到胸部和手臂。

日常瘦脸的小方法

圆嘟嘟的脸虽然很可爱，却不是审美标准之一。V型瓜子脸成为现在美女的追求，那么远离圆饼脸应该怎么做呢?

唱歌

如果你喜欢唱歌，那么瘦脸的最快方法就可以从唱歌开始吧。因为唱歌需要运动空腔的肌肉，这是消减面部肌肉第一步。在唱节奏快的歌的时候脸部的表情和声音可以刺激血液和淋巴的循环。除此之外还能消除紧张的压力，一举两得呢。

做表情

脸部的每一个表情其实对于脸部肌肉的影响很大，所以哭泣、大笑、愤怒等各种表情对于脸部轮廓很重要哦。想瘦脸的姐妹一定要训练自己的表情变化。笑时候脸颊肌肉和嘴角要往上提，这样也能让自己的脸看起来更加小哦。

按摩

每天早上洗完脸之后不要急着擦干，用手轻轻地拍干，不仅有利于脸部皮肤吸收水分，还起到瘦脸的效果。一方面你可以鼓起嘴来再用力深呼吸，另一方面你也可以轻轻用手从太阳穴处按摩直到下颌部位，每天坚持按摩2分钟。

洗脸

这不是普通的洗脸哦，而是在每次用洁面乳洗完脸后，用冷热水交替拍打面部，顺序为冷—热—冷。这样可以促进脸部血液循环，从而达到瘦脸的效果。

热敷

用热毛巾敷脸，可以缓解脸部的肌肉，帮助脸部放松，配合一些脸部运动的话瘦脸的效果会更好。一般每5分钟更换一次毛巾，最好交替使用。每次热敷时间15到20分钟。

提高握力的几个小方法

握力体重指数，即每公斤体重的握力，不仅反映前臂和手部肌肉的力量，同时也是反映全身各个肌群与肌肉总体力量的一个重要指标。

推荐6种安全、便捷的训练握力的方法：钟。

1.提重物：每天提10 ~20分

2.俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，并循序渐进至十指撑地的指卧撑。[ 转自携手健康网健身频道 http://js.xsjk.net ]

3.手心朝上，用五指抓住扫把或拖把杆头，用手指的力量将其沿垂直方向上举，此法对增强左手的握力更有帮助。

4.取收腹挺胸收颌正确站姿，双手下垂，或呈90度，十指使劲张开，再使劲攥拳，脚上十趾紧紧抓地。脚后跟随十趾张开、收拢的韵律踮起落下。

另外，还可以一只手使劲握拳，另一手五指张开，使劲抱拳。配合踮脚，左右开弓，交叉进行。每次做到全身出汗，心率加速即可。[ 转自携手健康网健身频道 http://js.xsjk.net ]

5.利用栏杆、门框等，做引体向上。刚开始可以先练习悬空。

6.找男同胞掰腕子。

走路小方法去疾病练体型

动作1：平地甩手走

锻炼部位：肘关节、腕关节

能量消耗：7.9卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

平地甩手走主要是对全身关节的锻炼，是锻炼关节的灵敏度和灵活度。在行走前头部微抬，眼睛平视前方，肩膀放松下垂，胸部挺起，两手臂在行进过程中前后大幅摆动，用脚跟着地，在前行过程中脚尖离地脚掌着地，并且别让脚向内或向外移动。

动作2：上坡蹒跚走

锻炼部位：大腿肌肉、小腿肌肉、膝部关节

能量消耗：2.7卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

上坡蹒跚走锻炼的是腿部肌肉群的耐久力和膝部关节弹力，在行走过程中，上身微微向前倾斜，与地面保持一定的角度，两臂不许有过大的摆动，最好不要借助外力行走，以免伤害关节，尤其是手不要扶膝盖，脚尖先着地，脚的行进方向也不可向内侧或外侧移动，而是朝向前方。

动作3：下坡漫步走

锻炼部位：腰部肌肉

能量消耗：2.0卡/分钟

地点：山坡、地下停车场、楼梯

下坡漫步走锻炼的是臀部的肌肉和腰腹肌肉，是对自身形体控制能力的训练，在下坡的过程中，身体要稍微向后倾斜，这样就容易控制行进的速度;手臂要有适当的摆动，为的是增加协调性，脚的方向也不可向内或向外，以免形成内八字或外八字。

动作4：手握哑铃走

锻炼部位：肩部、上臂

能量消耗：6.0卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

北欧式健走虽然是最标准的走法，但是大部分人不可能像老外一样，手拿两根手杖去徒步上班。因此，方便携带的小哑铃或是矿泉水瓶就成为了手杖的替代品，不但可以保持身体的平衡性，而且还在健走的同时锻炼了上肢的肌肉，在行进过程中只需注意手臂有一定的摆动幅度且适中即可。

动作5：背包(双肩背包)走

锻炼部位：背部肌肉胸部肌肉

能量消耗：5.6卡/分钟

地点：地势平坦的广场、街道

背包走锻炼对背部肌肉和胸部肌肉的效果最为明显，在行走过程中背包重量最好在2到3公斤左右，上体一定保持直立，不可驼背含胸，两臂可扶住书包的背带或是自然下垂摆动。行进过程中身体要有所控制不可摆动过大，以免扭伤背部的肌肉，用脚掌着地的方法行走。

健走秘诀6法

1.适当运动，时间和路程不可太长，运动幅度不可太激烈。

2.佩戴一块运动手表，最好有能测量脉搏和血压功能的，能够随时观察自己的身体指数。

3.在进行健走之前不可进食过多，以免增加胃部负担。

4.健走时最好找一个伙伴共同行走，增加交流和相互照应。

5.健走前要穿上适宜的运动服装，尤其要选好鞋子，免得委屈自己的脚。

6.准备好一瓶水或运动饮料，随时补充能量。

10个小方法提升减肥效果

方法1：由于笑会牵动80组肌肉，从而带来减肥功效，因而大笑是目前韩国最流行的减肥小魔法哟!

方法2：海带和咖啡是减肥产品的宝贝哟!两者配合食用可刺激身体排除多余脂肪，达到瘦身目的。

方法3：多吃萝卜，因为萝卜里含有辛辣成分，可促进体内脂肪的新陈代谢，减少脂肪在体内积聚。

方法4：黄瓜中的丙醇二酸，这种物质有助于抑制食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪，要多吃哦!

方法5：每天都用加州蜜枣和粉红玫瑰泡茶喝，这样能促进新陈代谢，可去清除宿便及肠胃道的油脂。

方法6：如果什么都不吃那肯定不行，每天只吃香蕉沾蜂蜜，热量也远比正餐低，自然也就瘦下来了。

方法7：苹果是减肥圣品，因此，许多人都用它来当晚餐呢!坚持晚餐只吃一两个苹果会有明显效果。

方法8：尽量把嘴巴张大，做吹口哨的嘴型，嘴唇尽量缩小，向前凸出，反复做十次能让大脸变小哟!

方法9：葡萄柚富含维生素C，糖份也不高，如果用吃一颗葡萄柚的方式来代替一餐，就很容易瘦下来。

方法10：爬楼梯时一步踏两阶，很快就可以感觉到大腿的肌肉酸了，臀部结实了，赶快来试一下吧!

水肿导致体重飙升水肿该怎么消除？

我们的身体有70％都是水，水分在我们人体中扮演很多角色，像是把养分、氧气带给身体里的细胞，让我们皮肤不缺水，或是调节我们的体温。

但有时候，你会明显感觉到你的体内有太多水，像是在你前晚狂吃了太咸的宵夜后，或是女性的经前会有的水肿症状，都会让你的脚肿得无法蹲下，肚子也变得奇大无比。这种紧绷爆炸的感觉，甚至会让你不想穿平时会穿的窄管裤。不夸张，有时候你的水肿严重程度，一天胖个一到三公斤是有可能的！

导致水肿的原因到底是什么？

你吃的东西盐分过高，尤其是你吃太多加工食品、冷冻食品、微波食品、罐头了！CNN报导指出，在体内存在过多盐分是一大主因，另外一个大原因就是久坐并且不常运动，会让血液无法循环。

饮养学家Zeratsky说：肾脏会决定保存多少水分在你体内，如果你前晚的饮食太重口味，你的肾脏会想留住更多水份来稀释你体内的盐分，达到体内平衡。

MayoClinic诊所指出，另一个原因就是经前症候群，经前贺尔蒙的改变，也会导致女性下半身严重水肿。

去除水肿的终极绝招？

这方法听起来很怪，但消除水肿最好的方法就是多喝水。简单来说，喝进去的水会把体内的水挤出来。但如果你不爱喝水，你可以加几滴柠檬，或是喝无糖绿茶、黑咖啡（最多四杯），都是很好的方式。

另一个方法就是运动，流汗就会把身体多余的水分排出，另外的好处是：瘦身、还可以改善经前症候群的坏心情及疲劳！

水肿型肥胖是喝水喝多了吗？水肿型肥胖的简单判断方法

水肿型肥胖也就是说并不是真正的很多的脂肪的那种肥胖，而是因为内分泌失调或者是一些生活习惯的问题导致身上某些部位有些浮肿，看上去就像是肥胖一样。但是体重上不会偏胖。

水肿型肥胖的人往往是比较容易口渴的，大家可能一直存在一个误区就是一位水肿型肥胖就是因为喝水过多引起的，其实正确答案刚好是相反的，这是因为喝水不够才会这样。水肿型肥胖的人经常在早上起床以后就会觉得自己脸肿。眼睛也有厚重感，另外食欲也不是很好，不爱运动，整天想躺着、坐着。

水肿型肥胖怎么判断

1、用手捏自己腰上的肉，如果感觉很松很软，那也属于水肿型肥胖，而感觉硬一点是脂肪型肥胖。

2、每天早上起床的时候，发现自己的脸比平时要胖了一圈，但经过一天后，晚上又变瘦了，这是水肿型肥胖的表现之一。

3、每天到了下午的时候，发现小腿变得肿，并且摸起来的感觉是硬邦邦的，通常需要活动好一会儿才可以恢复到本来的样子。

4、买回来的鞋子本来是合脚的，但一到下午时感觉变小了，有挤脚的感觉，在办公室常常不得不换了拖鞋来缓解。

5、上午和下午体重不一致，一般来说早晚之间的差异如果达到一公斤以上，就可判断自己有水肿症状了。

6、轻度水肿的肥胖者，每天晚上临睡前口渴喝水，但是睡醒会觉得脚和脸，及身体都有肿胀的感觉。

如何战胜不良体态？

种种的不良体态，不仅摧毁了人的自信，而且给身体健康带来威胁。目前，临床上对这些不良体态没有特效的治疗方法，运动则是有效可行的矫正方法。

现在，就让我们对各种不良体态展开一场“运动战”，用运动和毅力赢回属于自己的那份挺拔和美丽

本栏目将陆续刊登各种不良体态的矫形文章，敬请读者关注

含胸驼背矫形篇

人的脊椎有正常的生理弯曲度，成年人在颈部、腰部各有3～5厘米的凹陷，胸椎呈正常的均匀弧形。含胸驼背的体态主要是由于背部肌肉过度松弛引起的。长期伏案工作者、学生以及经常上网者，由于背部经常处于过度伸展状态，致使背部肌肉松弛、薄弱容易使胸椎椎间盘突出，长此以往就会引起脊柱变形，形成驼背。另外，有些人在站立、行走中不注意保持正确的身体姿势，觉得含胸最放松也更舒服，平时习惯于弓着腰做事情，时间长了也会引起胸椎异常乃至脊柱变形。青少年驼背既影响到体形健美，又会压迫与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经，内脏神经造成神经障碍，导致青少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说，驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。要矫正不良的体姿，除了有意识地训练自己正确的坐、立、行姿势外，还要进行有针对性的健身塑形练习。

临床上没有治疗驼背的药物只有通过运动疗法才能达到矫正的目的。而运动疗法是通过锻炼脊背，加强薄弱部位的肌肉力量使脊背挺直来实现的。下面介绍一些主要锻炼背部肌肉，帮助脊背挺直的徒手和器械训练方法。矫正驼背首先要放松肩背部肌肉，缓解局部肌肉僵硬。矫正的原则主要是增强薄弱部位——背肌的力量，改善背肌松弛伸展的状态，延伸躯干的长度，扩展胸廓。从今天开始，注意坐、立、行的身体姿态，再配合下面的矫正练习，相信你很快就塑造出一个挺拔的身姿

女孩篇·徒手矫形操

专为女孩设计的这套徒手矫形操无需任何器材，只利用自己的体重练习，简单方便，可操作性强，坚持一段时间，效果绝对不会令你失望

1、靠墙站立（矫正驼背最简单的方法

后脑勺、背、臀部、两肩、脚跟贴墙站立。

背部收紧、胸部前挺，两肩在一直线上并稍向后展，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下巴微收，头向上顶，背部挺直。练习时两脚跟、小腿肚、臀部、两肩、后背及后脑勺必须紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次，每次不少于30分钟。多体会正确站姿的要领，久之即可改善驼背姿态。

2、含展胸

上体直立的站姿或坐姿。两肩后展，胸椎前挺、背肌收紧，胸大肌充分伸展。稍停，背肌放松、胸肌略内收。重复练习10-20次×3组（即做3组，每组10～20次，下同）。

3、夹臂挺胸

上体挺直的跪坐或站、坐姿。双手体后相握，两臂伸直夹紧、挺胸，两肩后移。稍停、松肘，上体放松。重复练习10～20次×3组。

4、俯卧背弓

俯卧在垫上，屈膝，小腿贴大腿，两手分别握住同侧的踝关节。吸气，头胸部和腿部同时向上抬起，两臂伸直，背部收紧，使身体呈弓形，稍停3～4秒钟。呼气，还原放松。重复10～20次，共练习3～5组。

5、挺胸夹臂上抬上体立直的跪坐，站立或坐姿。双手体后相握，两臂伸直夹紧，挺胸两肩后移。上体前屈两臂上抬，背部收紧。稍停，松肘上体放松。重复练习10～20次×3组。

6、跪坐胸腹前挺

两腿分开跪立垫上。直臂、双手分握脚跟头部后仰或保持不动，以手为支撑点，保持自然呼吸的同时，向前上方做挺胸展腹，立腰顶髋的动作。保持5～30秒钟，重复练习10～20次×3组。

7、俯卧两头起

俯卧在垫上，两手放于头后。吸气，头、胸部和腿部同时向上抬起，使身体呈弓形，稍停3～4秒钟。呼气、还原放松。重复10～20次×3组。

8、站姿胸扩展

两臂垂于体侧，两腿自然并拢站立。吸气，两臂上抬，肩部向后扩展。保持三四秒钟，呼气还原回预备姿势。重复10～20次×3组。

9、俯卧夹臂挺起

两腿并拢，俯卧于垫上，两手背后相握。吸气，抬头挺胸，肩背部用力收紧，使胸部从垫子抬离，至离地约20～40厘米，两臂上抬至手、肩、臂呈一直线，肩胛骨下沉，胸腹部充分伸展，双腿并拢伸直夹紧。呼气，慢慢还原回预备姿势。动作过程中保持颈椎和脊椎的向前伸展。

10、跪坐后展胸

跪地（双脚并拢，脚背伸直贴垫面），两手置大腿上，脊背挺直，目光平视。挺胸，背部用力收紧。

吸气，两臂摆至体后侧，稍停2～3秒钟。呼气，缓慢还原。重复15-30次×4组。

11、坐姿展胸前屈体

两小腿交叉，坐于垫上，挺胸收腹紧腰屈臂两手扶膝，脊背挺直，目光平视。

吸气，挺胸抬头，背部收紧，上体前屈至自己的最大限度。稍停2-3秒钟呼气，缓慢还原回预备姿势。重复15～20次×3组。

12、坐姿直臂扩胸

两小腿交叉，坐于垫上，挺胸收腹紧腰两臂伸直前平举，掌心向下。

吸气，两手平稳而均匀地向两侧打开，两臂与两肩成一直线，稍停2-3秒钟。呼气，缓慢还原。重复10～20次×3组。

13、俯卧单臂上举

两臂前伸，俯卧干垫上。吸气，左臂不动，紧腰，肩、背肌肉用力抬头挺胸，右臂上抬至最高点。稍停、呼气，慢慢还原。换左臂上抬至最高点。

男孩篇·器械矫形操

正如前面所述，矫正驼背的方法是加强背部肌肉的力量。男孩子对于冷冰冰的器械抱有天生的热情。这里特为他们设计了器械矫正驼背的练习方案。当然，不喜欢器械练习或没条件的人，做前面的女孩徒手练习也完全没问题。

这套器械矫正训练计划，可有目的地发展斜方肌，背阔肌及菱形肌等背部的肌群。因为这些肌肉位于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面，当这些肌肉发达有力了，就能使增大了的胸后凸减少。久而久之，背部肌肉力量也就能把多余的增大部分变成正常范围，背也就不驼了。另外，平时要保持挺胸，收腹、立腰、颈部挺直的姿势也非常重要

背部主要肌肉群由上背肌群：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌，中背肌群：背阔肌；下背肌群：竖脊肌等组成。器械矫正含胸驼背以中上背部肌肉练习为主。

一、发展上背肌群的练习

1、坐姿俯身

挺胸立腰，腰背挺直。肩负较轻杠铃，坐在训练凳上。

吸气，上体慢慢向前倾，至腹部触及大腿，呼气，慢慢用力抬起上体，还原回预备姿势。

2、俯身耸肩

上体前俯约与地面平行，两肘伸直提杠铃，肘部保持伸直状态。

吸气，肩部用力向上耸至最高点稍停后，呼气，慢慢还原，重复练习。选择较轻重量开始练习，从每组8次做起，到能完成12次时，增加2。5公斤，再从8次做起，到能完成12次时，再增加2 5公斤。

提示：练习时背肌用力，不能借用外力。

3、俯身杠铃（哑铃）前平举

两脚开立，上体向前俯身约与地面平行双臂体前向下伸直两手正握杠铃，使杠铃垂于小腿处。两臂保持伸直姿势，将杠铃缓慢向前上方抬起至最高点，慢慢还原，重复练习。

提示：练习时，肘关节可稍弯曲，不要低头。

4，坐姿颈后下拉

两手握住拉力器把手，坐在凳上，两腿固定，臀部不离凳面（防止利用体重降低难度）。

吸气，上背部收缩用力，屈肘，用力下拉拉力器，肘关节尽量靠近身体两侧，使拉杆垂直拉下至颈后肩上，把手约触及第七颈椎处。稍停。呼气，上背部用力控制身体，慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上放松上背部充分向上伸展。

提示：上体应保持挺直，使把手处于第七颈椎垂直上方，下拉应慢用力（勿爆发式用力），还原时应控制速度。

二、主要发展背阔肌的练习。背阔肌是人体的第二大肌肉，仅次股四头肌

1、坐姿划船

坐在划船器上，上身前俯握住划船器（或拉力器）把手。

吸气、屏住呼吸，两臂向后方拉动，同时上体微后仰（不超过10度），挺胸，两侧肩胛骨向中间挤压从而达到顶峰收缩。当手触及胸腹部后，呼气还原，重复练习。

提示：为使后拉距离加长，加大对背阔肌上中部的刺激，应低头，弓腰屈体向前伸臂，后拉时应少做伸膝动作，用背阔肌发力完成动作。

2、俯身划船

站在器械旁，两手宽握支架手柄。

吸气，抬头挺胸、屈膝、腰收紧，背阔肌，大圆肌和三角肌后束发力两臂将手柄向上拉起。呼气，慢慢还原。该动作采用窄握练习，可发展上背部肌肉块与线条。

3、器械划船架划船

两腿分开坐在练习架的凳子上，腹部紧贴软垫，两手抓握支架手柄。

吸气，抬头挺胸，腰收紧，背阔肌，大圆肌和三角肌后束发力，两臂将手柄向后拉起。呼气，慢慢还原。

4、高位划船机划船

面向高位划船机坐在器械凳上，两膝置软垫下固定，两臂上举，双手握牢把手。

吸气，两臂下拉至肩部，稍停，呼气，慢慢还原。

三、发达下背部练习

1、山羊挺身

大腿紧贴山羊架支撑垫两脚踩在踏板上，小腿抵住护垫两手五指交叉抱头，上体从架端探出，向下屈身。

竖脊肌用力，挺胸，上体抬起高于凳面，然后还原。

2、颈后杠铃体前屈

两脚开立与肩宽或稍比肩宽，两手握杠铃杆置颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，上体直立。

吸气，上体慢慢前屈，至背部与地面平行，臀部向后移，身体重心在脚跟后上方。稍停，呼气，腰背肌群用力，挺身起立，还原。

提示：在练习过程中，腰背部始终挺直，紧腰、含胸。动作尽量缓慢有控制，切勿快速屈体，防止腰肌及脊椎受伤。

该矫形训练计划第一个月应保持每周3次（隔天1次），每次选择6～8个动作，重量选择能完成8～12次的即可，采用循环训练法，即依次按计划练习，直至全部完成。第二个月完成两个循环的练习，第三个月完成三个循环

提示：

①在做器械矫形练习前一定别忘记热身哦，要让身体充分活动开，避免不必要的伤害事故发生。

②在完成矫形练习的同时别忘了身体的全面均衡发展，让你的形体更健美。

垫上练习腹外斜肌的小方法

当我们的腹部练习到四块腹肌可以显现的时候，就可以练习腹外斜肌了。这样可以使整个腹肌变得更加完美。练习腹肌的方法很多，如果在健身俱乐部健身可以用器械练习，效果会很明显的。今天我们介绍一个在垫上练习腹外斜肌的动作，可以在清晨和晚上练习，坚持练习一段时间后效果也是很不错的。

1.动作要领：身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

2.时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。

3.注意事项：在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。