玄度潮流尖上的健身运动

发布时间 : 2019-11-08: 减肥的健身运动健身运动的项目健身运动的种类

随着人们对健身需求的不断发展，一些新兴的运动纷纷被引进健身俱乐部。“玄度”，如同它的名字那般神秘，忽然间，站在了时尚健身的潮流尖上，由于它容纳了多种运动的精华，符合当代时尚健身人士对积极健康生活的追求，成为健身行业的新亮点。

玄度塑身又静心

练功房里错落有致地铺着柔软而温暖的练习垫，赤脚踩在上面，疲惫的脚掌渐生依恋，一群玄度健身超级“粉丝”正陶醉在玄度健身的世界中。

“置身在优美而深远的音乐声里，调整自己的呼吸，感受好轻松。玄度正是这样运动，既可减肥塑身，还是一种不错的减压良方，非常适合缺少运动的都市上班族练习。”刚刚练完玄度的张女士显得容光焕发，她练习玄度已2个多月。她说自己以前练瑜伽，现在则更喜欢玄度，因为玄度的内容更加丰富多彩，健身健心的效果更直接有效。

现在张女士一周去健身房练习玄度2次，有时工作太忙，在办公室里信手拈来，简单几个玄度的动作，就能让紧绷的身体放松下来，不再心浮气躁。

在张女士的带动下，她的同事阿雅也加入了玄度的健身队伍，阿雅表示，玄度融合了许多运动元素，如有形体芭蕾的动作，对塑造身体曲线非常好，又有身体平衡的动作，对协调性、柔韧度都有不错的效果，比单做其中一种运动要有趣得多。

据飞速健身教练Tony介绍，玄度是一种全身运动，同时加入了很多不同的运动元素，完整的一节玄度课下来，分别有热身调动、身体延伸、腿部力量、平衡控制、胸部力量、深层腹肌、深层腰背肌、韧带拉伸、放松整理等九个章节的练习，针对性很强，可以让身体各个部位都得到直接的锻炼，从而雕琢身体每个细小部位，让身材更均匀，可以在尽量短的时间内为练习者塑造美好的身体曲线。

飞速健身俱乐部经理许涛说，玄度在温州还属于非常新的健身项目，由于采用了中国佛教“玄”的意境，并结合现代健身的理念，如融入了体操、舞蹈、太极、瑜伽、普拉提、身体平衡以及形体芭蕾等精华，使得其具有独特的健身静心功效，如今，已经成为办公室一族，尤其是职业女性越来越喜爱的时尚健身运动。

玄度用心慢慢感受

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在椅子上的健身运动

效果：

椅上仰卧起坐使身体中段集中参与用力，避免了通常做仰卧起坐时容易出现的两个错误双手把头向前挤压，使颈椎承受过大的压力，起身的时候，髂腰肌参与用力，使腹肌得不到有效的锻炼。两臂弯曲放在头后可以保持头部和颈部的位置固定不动，这样躯干抬起时是作为一个整体，使得深层腹肌也收缩参与用力，得到了有效加强。另外，通过把双腿放在椅子上做动作，髂腰肌就不能帮助躯干上抬了，从而保证了腹肌的锻炼效果。这个有效的练习能够使你在4周之内铲平腹部的赘肉，重现平坦紧实的身体中段。

练习计划：

每周练习3～4次，每次2～3组，每组12～15次。

要提高难度，则可以只把脚后跟放在椅子上，双腿伸直。

动作：

仰卧，两小腿放在椅子上，屈膝，两脚，髋部向外打开。双臂弯曲，双手互握对侧的肘关节或小臂，放在头后，抵住头部。收紧腹肌（A）。

吸气，然后呼气，同时双臂和双肩抬离地面，保持头部抵在双臂上，下巴保持水平，双腿放松。吸气，然后呼气，躯干再往上抬高一点（B）。

身体放回地面，然后重复练习。

提示动作过程中，避免收缩臀部，否则会减少动作幅度和练习强度；

不要使用惯性抬起躯干，这样会给下背部带来过大的压力，

双手不要抓握肘关节过紧，否则会导致耸肩，使得颈椎和上背部偏离正常的生理弯曲度。

肌肉解剖图：

1腹直肌

2腹外斜肌

3腹内斜肌

4腹横肌

健身运动有“度”才有益

拉伸运动讲究适当

专家分析，造成损伤主要有两方面原因：一是由于对韧带、肌肉、关节等部位使用过度而造成病变;二是运动中采用了错误姿势而对身体造成了伤害。“反瑜珈论”倡导者程松峰认为，瑜伽体式中大量的向两侧和向后弯曲脊柱的拉伸动作，长时间下来练习者都会罹患如椎间盘突出、磨损、老化、骨质增生以及肌肉拉伤等一系列疾病。

人在自身肌腱、韧带的柔韧范围内做拉伸运动是有益的。“假设运动员跑步时间为5分钟，但跑步前的拉伸运动却近乎1个小时。又如长期端坐的白领，日常伸伸懒腰、进健身室做下简单的拉伸放松肌肉，比什么都不做要好。”但他同时也强调，不能为了追求动作完美急于求成，循序渐进的拉伸运动才是有益的，当运动前“预热”足够，或身体已经练到很柔软时，才可以根据个人需求适当加大动作幅度。

选择最适合的运动

“时下有许多流行的健身运动如瑜珈、肚皮舞、搏击操等等，但并非人人都适合练习。”王文表示，不同人群运动损伤的潜在危险各不相同：年轻人的骨骺(长骨两端的部分)柔软，比较容易受伤;老年人往往缺钙，容易骨折;而处于经期的妇女、感冒或心脏病患者，则会因为运动过于剧烈而造成身体不适。因而，不同的时期根据自身身体特点选择适宜的运动，显得尤为重要。

如把耐力和力量锻炼结合起来的球类运动，如乒乓球、排球和篮球以及医疗实心球等，运动量比较大，适用于身体强者。而气功、太极拳、八段锦等运动，适合于肥胖体弱者。需要注意的是，本身患有疾病的人群如骨质疏松症患者，颈椎、腰椎疾病患者，骨关节病患者等，并不适宜练习大幅度的拉伸运动。

运动损伤有三防

运动前选择适当的场地和器材是首要，如跑步最好能在专门的体育场地而非人多车多的马路上;使用健身器材时要注意选择质量可靠的品牌。其次，有良好的心理准备，避免情绪过于低落或是兴奋。满脑子都是工作的人被硬拽到场上运动，或者以发泄的心理去健身，运动损伤的几率会比较大。再者，运动前慢跑或慢走、做伸展运动等方式热身，“预热”足够再开始运动。

运动时任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进。不能一下子进入高负荷的运动状态，也不能突然停止。同时，使自己的姿势尽量规范也是防止运动损伤的重要一点。另外，在进行篮球、滑冰、足球等剧烈运动时，防护工具必不可少。

运动后可以通过做操、深呼吸、抻拉等形式让身体充分地放松。还可以适当补充钙质和蛋白质，防骨折并促进肌肉生长。

（责任编辑：陈韶鹏实习编辑：李紫嫣）

做健身运动有“度”才有益

拉伸运动讲究适当

选择最适合的运动

运动损伤有三防

运动后可以通过做操、深呼吸、抻拉等形式让身体充分地放松。还可以适当补充钙质和蛋白质，防骨折并促进肌肉生长。

七大潮流全民式健身运动

说起健身的好处，其实谁都明白。它能把生活在现代都市的人们从电脑边、电视前、床上、车里、沙发上引开，把亚健康、肥胖、寂寞、暴躁、冷漠、无聊从大家身上带离。

锻炼随时随地都可以进行，歌曲《健康歌》里的“小动作”，都值得大家去做，而且很简单。一些“健身达人”也贡献出了自己的“私房健身宝典”，记者搜集了一些简单易行的办法，供读者参考。

原地跑：在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，坚持每天原地跑15分钟。

爬楼梯：弃坐电梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续15分钟，不但能消耗热量，还可以强健小腿、大腿和臀部肌肉。

步行：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

晨操：晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

逆腹式呼吸法：采取站姿或坐姿，慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的状态。每吸呼一次约需7-9秒，每次练习5-8分钟。

举臂伸展：两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3-5秒，然后上体慢慢直立再呼气。身体感到疲劳时，离开座椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。

健身球收腹及可以收腹的球上健身运动

健身球收腹：动作难度较大，尝试做的时候需要旁边有人保护哦~

具体动作：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持５秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

健身球操可以带给你健康的体魄之外，也可以带给你窈窕的身姿。在这里小编将向你推荐一款可以收腹的球上健身运动。

STEP1球上收腹

平躺于球上，一手扶头，一手放于腹部，呼气时收紧腹部，借腹部力量抬起上身。每天2组，每组12次。

STEP2球上侧卧起

侧腰靠于球上，两腿交叉抵于墙上。腹外斜肌用力，慢慢将身体倾向健身球，身体回到原位时呼气。每天2组，每组12次。

STEP3仰卧举推

身体平躺，将腹部肌肉收紧，左腿膝关节成90度，右腿抬高，然后缓慢前伸，注意脚跟不要触地。两腿交替连续做15次。

STEP4静力支撑

身体俯撑于地上，用双侧肘关节和双侧前脚掌支撑身体，腹部肌肉收紧抬离地面，静力支撑。开始时可先做10秒，然后慢慢坚持到1分钟。每天4组。

STEP5气垫卷腹

将气垫垫于腰下，平躺于地上，臀部、肩部接触地面，呼气时肩部上抬并保持。不要将手放在头部后面助力，放松颈部。每天2组，每组30秒。

健美运动，追赶八大健身潮流

美国健身产品评审委员会根据每年对15000户家庭的调查，归纳出上一个十年代的八大健身潮流。

1.用健身器械锻炼的人数着增加。尤其是有氧运动器械如各种跑步机、台阶机，力量练器械的使用人数也明显增长。从1987年到1997年使用有氧运器械锻炼的人数增加了63%。

2.杠哑铃练习在1995年是人们进行健身活动的首选，它尤其受到女性的青眯。1997年，杠哑铃练习的热潮渐退，但举重的人数仍持续上涨。

3.健身俱乐部日渐流行，健身俱乐部的会员按年龄划分成各个群体。

4.各种跑步机健身器械风行美国, 用跑步机锻炼的美国人从1987年的400余万激增到1997年的3600万。

5.家庭健身器械的销售量急剧上升。

6.许多已近50岁,生于婴儿潮的人(二次大战结来至1965 年出生于美国或英国的人) 有坚持炼的习惯。

7. 健身器械种类繁多,台阶机、健腹器、原地自行车(功能车)、原地滑雪器及椭圆运动机等在过去的10年中纷纷亮相。

8.私人健身教练越来越多,并为大众所接受。

潮流：壁球与墙壁搏击的运动

壁球，顾名思义，就是面对墙壁击球，它的特点是在一个封闭的空间中“面壁”将球打向墙，反弹后再击打的一种运动。这种运动可分为英式和美式两种，英式壁球，拍子较长，球体较硬；美式壁球则以短拍、软球为主。

壁球运动的场地非常特殊，单打场地长为9.75米、宽为6.40米、高为4.57米；双打场地比单打场地要大些，场地四周封闭，四面的墙壁必须光洁，颜色为白色或浅色，球场后侧的入场门上的把手不能是凸型的，以免影响球的反弹方向。打球的人只要备好球拍和球，穿上运动鞋即可开打。运动形式可分为单打、双打、四人双打。

壁球的运动规则十分简单，发球时，发球员须在发球区让球碰到前壁反弹后再击球，但反弹的落地点必须超过中线才算成功，否则连续失败两次，将丧失发球权。发球后，对方可以在球落地前或落地一次后接球反击，让球触墙一次以上，方可算接球成功。有发球权才能得分，以先得2分者为优胜。倘若接球的一方获胜便取得发球权。通常采用“五局三胜”或“三局两胜”制。

壁球运动是一项乐趣无穷的运动，它在室内活动，不像室外网球那样受天气的影响较大，而且在封闭的环境中练习，有利于集中精力，全身心投入，因此，休闲效果颇佳。壁球的另一魅力在于它的场地小，球速快，球路变化莫测，可以充分锻炼你的快速反应能力和随机应变能力，要求打球者有充沛的体力和耐力，去适应快速运动的小球。

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潮流时兴“残酷”健身法

赤足，人体的大部分经络都要通过足底，赤足走路可起到类似按摩、推拿的健身作用，达到疏通经络血脉、使气血畅通的目的。足底反射学说认为，足底是与内脏器官相连的敏感区，赤足走路时，它受到地面和物体的刺激，使神经末梢的敏感度增强，迅速把信号传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经和内分泌系统。多进行赤足锻炼，不仅可以锻炼腿脚、增强内脏机能，也可使头脑变得清醒舒畅。

饿透。历代医家有“想长寿、肠须清”之说，此话有一定的科学道理。有些人因肠中食物积滞而容易生毒，很多肠胃疾病甚至癌肿都由此而发。适度的饥饿使植物神经、内分泌和免疫系统受到冲击，然后通过机体生理内环境稳定功能的重新调整，提高人体承受生理负担的能力，使各种身心疾病得到改善。日本的一些心理学家通过研究也发现，饿透对神经官能症、早期高血压、低血压、单纯性肥胖、神经性厌食、异咽症等都有一定疗效。

倒立，从事站立、伏案工作和经常走路的人易患内脏下垂、痔疮、下肢静脉曲张、脑供血不足等症，且常有脚肿、腰背酸痛、头晕眼花等现象发生。倒立能使血液迅速流向头部，改善血液循环和全身的血液分配，增强内脏机能，同时也可使肌肉群的紧张与松弛的状况发生改变。倒立时两眼观地，也有健脑、益智、明目的作用。

倒走，因此使用的肌肉群也不相同。倒走可以使腰背肌、踝膝关节周围肌肉韧带和股四肌均得到锻炼，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液平均分配，达到舒筋、活络、健骨的目的。长期坚持倒走锻炼对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的治疗效果。

畅哭，也是人感情的表露方式之一。过悲过喜都会出现哭的现象。该哭时，因控制压抑而不哭则于身体不利，这道理尽人皆知。医学专家认为，但最好每100天左右应当想法让自己流一次泪，而女人则密度加一倍。畅哭，至少有以下好处、让呼吸及肺部在抽泣中加大逆向运动。

爬行。爬行锻炼能调整血液循环和血液分配，减轻心脏和脊柱的垂直负荷，对于防治心脑血管疾病、内脏下垂、脊椎慢性疾病有帮助。孕妇进行适度的爬行锻炼可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行有利于子宫复位。

冷水浴，能使人精神焕发，疲劳消除，抗寒能力增强。医学研究证明，冷水浴能显著增加白细胞的动量，提高人体的免疫功能，有效促进血液的稀释，改善血液循环和血液的质量，防止血栓形成。同时冷水浴可刺激睾丸，产生和提高激素水平，防治阳痿、早泄。

极限疲劳，对人体的物质代谢和精神代谢都有益处。在过去人们普遍认为以100为极限为例，人一旦疲倦到了80，便会停止这种疲倦。但东山魁一认为90%至95%，人体内就会通过汗水或气息、呻吟把身体内的有害成分排泄出来，也会得到彻底的休息。当然，极限疲劳的度很重要，超过限度则会走向反面。

大喊大叫。狂啸能起到内脏按摩和推拿的作用，还可增强腹肌力量，改善心肺功能。狂啸也是一种有效的制怒妙法。怒则伤肝，怒气须一泄而尽。长期处于情感压抑状态的人，最易患忧郁症、精神分裂症和癌症，这可以通过大声叫喊进行防治。大叫以清晨和夜间站在山岗上或河谷溪畔进行为好。

逆向运动时尚潮流

倒立倒挂

专家们在研究中发现，从事站立、伏案工作和经常走路的人易患内脏下垂、痔疮、下肢静脉曲张、脑供血不足等症状，也常有脚肿、腰背酸痛、头晕眼花等现象发生。倒立能使血液迅速流向头部，改善血液循环和全身的血液分配，增强内脏机能，同时也可使肌肉群的紧张与松弛的状况发生改变。

四肢爬行

四肢着地进行爬行锻炼，能调整血液循环和血液分配，减轻心脏和脊柱的垂直负荷。对于防治心脑血管疾病、内脏下垂、脊椎慢性疾病有帮助。孕妇进行适度的爬行锻炼可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行有利于子宫复位。

饿透清毒

历代医家有“想长寿、肠须清”之说。有些人因肠中食物积滞而容易生毒，很多胃肠疾病甚至癌变都由此而发。适度的饥饿使植物神经、内分泌和免疫系统受到冲击，然后通过机体生理内环境稳定功能的重新调整，提高人体承受生理负担的能力，使各种身心疾病得到改善。日本的一些心理学家通过研究也发现，饿透对神经官能症、早期高血压、低血压、单纯性肥胖、神经性厌食、异咽症等都有一定疗效。

狂啸畅哭

狂啸能起到内脏按摩和推拿的作用，还可增强腹肌力量，改善心肺功能。狂啸也是一种有效的制怒妙法。长期处于情感压抑状态的人，最易患忧郁症、精神分裂症和癌症，这可以通过大声叫喊进行防治。过悲过喜都会出现哭的现象，该哭时，因控制压抑不哭则于身体不利。医学专家认为：男人泪囊较小，最好每100天左右想办法让自己流一次泪，而女人则密度加一倍。畅哭，至少有以下好处：释放积压的情绪，让呼吸及肺部在抽泣中加大逆向运动。

极限疲劳

这是日本病理学家东山魁的一项研究成果：以100为极限标准为例，过去人们普遍认为，人体疲倦度极限在80，但东山魁认为：如果能使疲倦达到90至95，人体内就会通过汗水或气息、呻吟把身体内的不利成分排泄出来，也会得到彻底的休息。

身边的健身运动

一、吃一顿营养搭配合理的早餐

很多人由于早上起得晚，而工作又很繁忙，往往把一天中的第一顿饭忽略了，有的人甚至对早餐不屑一顾。事实上，这些做法都对身体健康直接构成威胁。营养搭配合理的早餐对一个人非常重要，它是激活脑力的燃料，对身体的重要性不容忽视。

许多研究指出，如果一个人在早上吃一顿营养早餐，不但可以增强思考的敏锐度，提高大脑反应速度，而且能提高一天中学习和工作效率。养成吃早餐习惯的人记忆力更好，而且能把体重保持在一个良好水平，不易变得肥胖。

二、每天吃蔬菜和水果

1991年，美国国家癌症研究院和健康促进基金会曾联合举办了全民营养运动，其中一项建议就是每天坚持吃蔬菜和水果。一项调查显示，多吃蔬菜和水果的人比其他人在患上癌症和心脏病上的可能性要小得多。专家建议，为了避免忘记吃水果的事情发生，最好把它们放在一个比较显眼而容易拿到的地方，另外经常提醒自己“每天吃水果，有益身体健康”。对那些喜欢吃饼干和零食的人来说，可以把水果切成块状放在果盘里，替代容易使身体变得肥胖的食物。

三、每天运动30分钟

许多研究都指出，每天运动30分钟不仅能预防很多疾病，例如心脏病、糖尿病、骨质疏松、肥胖、忧郁症等，还可以使人对生活充满希望、增强自信心。从这些研究资料上不难看出，运动对于一个人身心的重要性。如果你长期不参加任何运动，或者因缺乏毅力而终止了运动，那应该从这些研究中获得启发。

为拥有一个强健的体魄，你必须从今天就开始锻炼，但不必希望一蹴而就，可以按部就班地展开计划，例如从最简单的散步运动开始，一步步增加运动长度和强度。只要每天坚持快速行走20分钟到30分钟，用不了多久，你就会收获体会到锻炼的好处。

四、用牙线剔牙

时常用牙线剔牙对身体很有好处，一是降低蛀牙的机会，二是保护心脏。美国牙周病学会指出，在患冠状动脉疾病的可能性上，有牙周病的人比一般人要高。

五、把大自然引入室内

研究资料显示，如果一个人静静地倾听雨打树叶的声音，或者专注地欣赏鱼在水缸中的游泳动作，就可以让心态变得平和，从而缓解精神上的压力。专家指出，只要人能把心境融入到大自然事物中而平心静气地呆上一阵子，就可以使心情放松，减少一天的压力。专家建议，要是在家里或办公室种上几盆花，或养上几条鱼，也能达到一些效果。

六、戒烟

这个问题一直以来就是个热门，但真正能做到的却并不多，以致损害了身体健康。有关资料显示，一根烟会释放出4000多种化学物质，而其中有40多种可以致癌。一项调查显示，死于肺癌的机会，吸烟者比不吸烟者高16倍。

二手烟比一手烟的危害性还大，而孩子往往成为二手烟的最大受害者。在猝死的孩子当中，大约有超过四分之一的是由父母吸烟导致的。如果儿童在患病期间吸入烟气，会增加气喘次数，致使病情进一步恶化。

七、吃饭时关上电视机

研究儿童肥胖和收视习惯的学者发现，边吃饭边看电视的儿童会逐渐胖起来，而且会不知不觉延长看电视的时间，一顿饭吃70分钟是常有的事。所以，当孩子吃饭时，家长最好把电视关上，以免给他们造成负面影响。另外，家长也要以身作则，不要在吃饭时打开电视。

八、注重劳逸结合

工作之余要懂得用娱乐调节身体的紧张状态。只是一味地扑在工作上，不参加任何娱乐活动，这是一种舍本逐末的做法，最终会损害身体健康。

忽视娱乐重要性的人不妨尝试一下这种做法：预备一本剪贴簿，然后把在平时积累起来的漫画和笑话等幽默材料粘到上面，每天抽空拿出来看看，为自己创造几个放声大笑的机会，以缓解由工作带来的压抑。如果对这个建议不感兴趣，还可以到室外的娱乐场所放松放松，也能达到放松身心的目的。

九、抽时间和家人聊天

美国心脏病权威、曾任前美国总统克林顿医疗顾问的迪恩·奥尼什经过几十年研究发现，亲密、和谐的家庭关系不但可以使人降低患心脏病的机会，还可以增强生命抵抗力。虽然有的人在家外的生活丰富多彩，但也不能因此而忽视了家人的存在，一定要抽出时间和他们坐下来，谈谈心事或工作中遇到的不快，增进家人的亲密关系。

十、养成良好的睡眠习惯

高质量的睡眠并不取决于时间长短，睡眠比休息更重要。如果做到以上几点，就可以使人有一个比较完美的睡眠。