训练后的必看饮食要诀

发布时间 : 2019-11-08: 健身房力量训练后的饮食健身房训练后饮食知识健身房减脂训练后饮食

训练后摄入碳水化合物能促进胰岛素(一种合成代谢激素)的分泌。胰岛素在肌肉恢复过程中起三个重要作用：

1.能把来自碳水化合物食物的糖“驱动”到肌肉中，为下次训练储备能量。

2.能把来自蛋白质食物的氨基酸“驱动”到肌肉组织中，促进肌肉生长。

3.能抑制肾上腺皮质激素(人体在大强度训练时分泌的一种激素)的促分解代谢作用。

碳水化合物的摄入量一般女性每天每磅体重2-2.5克，男性2.5-3.5克。为了最大限度地利用训练后合成代谢的机会，最好把每天碳水化合物总量的25%安排在训练后立即食用。

训练后按3:1的比例摄入复合碳水化合物和简单碳水化合物有利于胰岛素快速和持久的释放，并可避免低血糖。不要光摄入简单碳水化合物，因为它们消化的最快，并使胰岛素的分泌很快达到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代谢，因为身体为了防止胰岛素水平的快速下降，将分泌另一种激素，这种激素可导致分解代谢，破坏肌肉组织。

大负荷训会耗尽肌肉的氨基酸和糖原储备(后者是训练时的主要能量来源)。随着训练的进行，身体不段消耗肌肉的糖原储备。如果糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源——用更多的蛋白质作为燃料。一部分蛋白质来自食物，而大多数来自肌肉组织。jss999.coM

训练后的蛋白质补充

训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉、牛排等，而应选择牛奶、鸡蛋、高蛋白等容易消化的食物。此时食用的目的是输送充足的氨基酸给肌肉，为肌肉生长提供原料。

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力量训练后如何饮食

随着健身运动的普及，经常会有些人安排一天纯练手臂的训练，大部分都是背日搭配二头肌，胸日搭配三头肌，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，那么力量训练后如何饮食呢？

蛋白质是人体的重要“建筑材料”，是构成肌肉的主要成分之一，蛋白质合成速度决定肌肉增长的速度。肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。

一般食物或正餐都可以提供足够的蛋白质，但是要注意选用完全蛋白质，最佳的蛋白质来源是蛋清，根据每个人的体质不同，一天可以吃6～8个鸡蛋，每天进食5～6次。

蛋白质的食物来源很多，单单靠鸡蛋补充蛋白是远远不够的，而且只吃鸡蛋也显得单调，肉类也可以提供所有人体合成蛋白质所需的氨基酸，比如鱼和牛羊肉是很好的蛋白补充来源，但是牛羊肉由于含有过高的脂肪和热量，因此摄入要适量。

除了食物，力量训练者可以补充一些容易吸收的蛋白质粉。力量训练后补充蛋白质的时机也很重要，在进行力量训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳，但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛。因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。

以上是小编介绍的力量训练后如何饮食的内容，做完力量训练后可以多吃一些鸡蛋的，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识，感兴趣的可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行学习。

跑步者必看的五条饮食守则

跑步者只有吃的健康，才能及时补充体能，强健体格。假若你认真遵循以下五条守则，跑步锻炼将和食物营养相互促进，完美结合。

1.多吃天然食品

试着在你的冰箱和厨房多放一些具有营养价值的、有益于身心健康的食物。例如，全麦面包、鱼、瘦肉、蔬菜和水果。它们能提供给你身体所需的最基本营养，及时补充能量，有助于跑步后恢复体能。尽量少吃加工过的食品。

2.一日多餐

抛掉一日三餐的观点，因为它对跑步者并不适用。由于跑步者比那些呆在屋子里的人需要更多的卡路里，所以要一日多餐，即每三到四个小时吃一小顿。照这样做下去，你会发现自己一天当中不仅不感到饥饿，还神采奕奕、体力充沛。

3.喜欢吃，那就吃

所有人都知道偏食的后果：某一天你会因为放纵暴食而变成水桶腰。当然我的意思是，适量吃点你喜欢吃的，并且不强迫自己吃不喜欢吃的。长期看来，这样做能存储卡路里，因为这样你不会感到饥饿，也不再狂吃海喝。不过最重要的是要节制。

4.全面吸收

不要一天接一天的吃同一种食物。跑步者一般把意大利面当做主食，但其实还有其他一些健康可口的碳水化合物，例如：粗粮、米饭、藜麦。不同的蔬菜和水果能提供不同的营养，因此吃些不同的蔬果也是很有必要的。

5.别忘掉蛋白质

跑步者把注意力过分集中为碳水化合物，以至于常常忽视对蛋白质的吸收。蛋白质能补充能量，修复训练带来的创伤。富含蛋白质的食物应该占到你一天食物中的15%左右。跑步者，尤其是像马拉松之类的长跑运动员，补充蛋白质的量应该为0.5g0.75g*自身体重（磅）。富含蛋白质的食物有鱼、瘦肉、禽肉、豆制品、坚果、全麦面包、鸡蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜。

饮食后怎么-避免饮食后狂欢

在春天，我开始了我最成功的节食努力迄今为止，超过12周的过程中我会完成不可能的。超越了一般的疯狂伴随着限制碳水化合物的摄入量，我是在同一时间的战斗甲减会去未被发现，直到确诊的情况下，症状。我觉得像鳄梨泥在我的鸡肉沙拉，绿，有点模糊，所以让我们只说这种饮食是一个有点困难的。

然而，我的努力得到了回报。我在补充引起的烟雾有我颤抖，这么厉害，我也只能勉强维持我的咖啡的杯子里面完成了我的饮食。我已经削减到一个manorexic7％的身体脂肪，运动很好地蚀刻ABS和5毫米的厚度读数。

在D日，因为我把它叫做，我把我的衣服脱在朋友的湖畔聚会，并着手奠定浪费烧烤好吃的东西琳琅满目。此后不久，我会移动到'ITO'食品集团的必要零食票价-奇多，Tostitos，多力多滋-，陶醉在其所有口味的橙色奇迹。

我第二天早上醒来饥饿，又花欣赏我的新发现的血管，几分钟后，我就开始在中国的剩菜。周围某处的左宗棠鸡我的第二次帮助，我意识到，我已经失去了控制饮食的希望。我一直完美星期就结束，然后，一夜之间，我发动了一些给我留下了暴食的天美食怪物。

我恢复在随后的一周，通过仓促再节食的努力，但我的成功是短命的。接下来的周末，我是右后卫在众所周知的饼干罐，设置将重演几个星期来的模式。

我知道我不是唯一一个谁拥有了这种情况：一种无害的饮食改道后，一个非常成功的节食努力揭开。有多少潜在的进步我们没有一套计划，SAP？即使在这里，因为在战争中，没有计划永远生存与敌人接触，这是不容易的努力来管理你身体的需求。没有错，你在战争中与你的身体和食物，并与您的环境在饮食的结束，你需要鼓起你一定要争取淀粉碳水化合物的警笛的号召一切。

但是，不要害怕。在接下来的几千字，你将学习如何从饮食限制的绝望回到正常的境界飞跃。经过无数次成功的客户经验和我自己的后续节食突袭，我已经学到了一点关于坚持饮食着陆。这里有六个指导原则，以帮助您制作后的饮食计划。只要保持一定的湿小睡得心应手地处理那些橙色奇多的污渍。

1、跟踪你的卡路里，以帮助管理后的饮食体重增加。

首先，让我们来解决这个神话，节食是某种自然。事实并非如此。事实上，它可能是最自然的事情，我们可以做从进化的角度来看。我们毕竟是在谈论自感应饥饿。当热量被抑制，会使体内的什么意志，什么是偶然的没有区别。当你做梦上蜡的胸部和古铜色六包的，你的身体正在尽一切努力来获得食物回你。它不关心你节食的夏威夷度假，你的身体关心，你挨饿。

这就解释了为什么大多数人无法在长期的减肥效果。崔西曼恩博士，心理学副教授，发表的研究在2007年显示，其中普通人群，节食是体重增加未来的预测。曼恩认为，大多数[减肥]会更好过不打算对饮食的。他们的体重会是几乎相同的，他们的身体也不会失去的重量，并获得这一切回来遭受磨损和撕裂。

那么，如何避免成为另一个反弹的减肥统计数字？通过有计划。当返回到正常的饮食，准备到20磅甚至更多的曲调急剧增加你的秤体重。只要记住，这是水，而不是脂肪，如果你可以管理你的饥饿，你的体重会平衡在短期内。

跟踪的热量可以帮助你做出元首或一个什么样的水增益尾巴，什么是脂肪增加。如果你在吃上面你以前吃500卡路里的热量，还有的干脆没有办法，你将获得的过多的脂肪。保持食物日志的第一个星期你的饮食目标日期之后。你的理智会感谢你，你就不太可能说拧，着手进行一些自嘲的狂欢。

2、吃多了，但不要太多了。

从2000卡路里的饮食要4000卡路里的饮食是不完全做最聪明的事，尽管佳能可能会说什么共同的健美运动员。我知道的诱惑是存在的，如果你上互联网冲浪足够长的时间，可以合理的。你会发现一些比赛准备大师鼓励你下来比萨饼优化同化反弹。这个伟大的工程，如果你有一些药物来帮助你前进的道路，但对我们这些凡人也最好离开这个策略的利弊

每个星期增加一个额外的500卡路里每天的饮食开始慢。这将让你维护的摄入量在合理的时间框架内，而给你的身体有机会赶上增加热量。最好的办法，但绝不是唯一的方法，以补充热量回将开始通过集中你的盈余在你的锻炼。

锻炼营养的分区优势是有据可查的。在讨论他的个人成长为一名营养师和健美运动员，男人健康减肥教练和WannaBeBig贡献者艾伦阿拉贡，MS在他2008年采访莱尔麦当劳打蜡哲学对养分的时间。基本上，我没有营养的时机，阿拉贡说，我只是训练很难，因为我可以，吃的时候很方便。谈论一步一脚印前进档和一个后退一步。如果你还记得最近在十年前，它是所有关于运动后的营养。在规模和实力的改善真的没有指数化的我，直到我掌握的概念'与蛋白质和碳水化合物的三明治你的训练回合'。

作为运动营养学的权威之一，阿拉贡进一步表明，身体的能量需求应该得到满足与近端营养方面的考虑。

以通俗的语言，你可以吃更多的时候你锻炼，你应该吃的食物尽量靠近锻炼回合实用。添加在你的锻炼之前，更多的热量将有助于推动你的重量训练或有氧运动课程。你的锻炼后添加更多的热量将采取锻炼的固有优势的分区优势，并有助于促进恢复和补充糖原，同时提供一个方便的热量接收器让您可以享受所有这些对待你已成过去几个月。此外，你最终会比更多的肌肉和更少的脂肪，当你开始你的饮食习惯，如果你把这些养分定时原则的优势。

3、增加你的训练量，以抵消额外的食物，你会吃。

大多数人认为培训是工作需要在健身房做，所以他们没有考虑到所有的代谢流失，他们可以通过采取跑腿和每天的日常需要照顾得到。低强度的有氧运动燃烧更多的卡路里绝对不是高强度的原因很简单，低强度的有氧运动可以持续一段较长的时间。推算出来，你可以通过只整天走来走去净赚了不少热量营业额。

如果你想获得真正的性感与非锻炼活动，尝试从你的椅子起床经常实用。站起来的不引人注意的行为产生巨大涨幅的代谢，如果全天做足够的时间，可以比一个45分钟的有氧会话更calorically昂贵。那些你与代谢显示器像BodyBugg或GoWear飞度可以验证这一点意想不到的事实，为自己。

在节食的情况下，大多数人不自觉地减少多少，他们移动了一天。由于身为累，乡亲们都不太可能对磨或抽搐卡路里。结合抑制代谢率降低，这往往使终末期脂肪损失尤为困难。发生的正是相反的现象，当有人增加热量和散发出来的饮食中。人会不自觉地将更多。

不过要小心，食欲往往会超越活动，所以这绝不是给你一个免费通行证吃广告libidum。在饮食年底皮质醇升高意味着你将有你的手上堆满了管理你的饥饿感。这就是为什么它是一个好主意，以增加心肺功能，如果你不这样做已经在，或将你的心，如果你已经做了。特别是，像瑜伽放松的活动可以帮助遏制尖峰通过食欲减少皮质醇水平。

EPEL等。发现，妇女谁期间和之后新的压力分泌更多的皮质醇选择消耗更多的食物，高糖分和脂肪。它已被长期由大脑中的受体结合以为皮质醇影响食物消耗。因此，最好避免皮质醇发人深省的心像HIIT训练，可以使不好的问题更加严重，并转而专注于放松的活动，减少皮质醇，如散步，骑自行车方便，瑜伽，普拉提或。

4、循环关闭thermogenics和其他饮食专刊。

如果你已经使用一个积极的减肥补充或产热，以帮助你的节食努力（或者访问星巴克每天多次），现在是时候开始降下来的剂量。长期产热利用有其缺点。人谁去多年没有渐行渐远的EC栈增加其敏感性为精神病发作。由雅各布等人的审查麻黄碱对心理健康的长期影响一个2000年的研究，他和他的团队发现了欧共体的使用和精神障碍，狂躁症状之间有很强的相关性。最好是使用任何产热时，因为成本可以迅速得不偿失，以保持较低的剂量。

如同任何药物，不要去冷火鸡。最好是减少你的摄入量在一个合理的方式，直到你到一个非饮食剂量。过度刺激消费（至少在短期内）能抑制身体的补充肌糖原的能力。为什么要惹你身体的希望在肌肉，继续产热的协议优先存储传入的碳水化合物？

5、不要去疯狂的免费餐点和把他们变成无天或免费周。

这是荒谬的认为，快到的时候掀起了饮食，你就可以去右后卫以弥补模型友好的饮食。人的心灵是强大的，能够以合理的营养放荡的??一些令人惊讶的行为，所以保持警觉。你应该，但是，让自己的饮食后，一定的灵活性，在数天。你应得的。

什么是更重要的是在接下来的几周会发生什么。人们很容易采取配额这个意义上说在一个成功的切割阶段太远的结束，发现自己在一个淡季散装带领你从5％到20％的身体脂肪。为预防这类灾难的最好方法是限制你消耗了，减肥餐数以下的挥霍。

让我们在这方面界定免费餐。免费工作餐是打破你的饮食无论是在成分或热负荷任何一餐。通过规划你的营养后的饮食，你就可以集中你的精力重建的力量，使收益在健身房没有我应该散装/我应该削减？问题的胡扯。限制的免费餐到一个或两个星期，你应该能够保持正确的目标热量范围内。

6、留在衡量进步的责任。

跟上你的勤奋秤上称体重，测径器会话和镜检查。避免诱惑，跳进运动裤或打出来你的脂肪牛仔裤减肥后结束。如果你留交代在旅途中备份到维护卡路里，你就不太可能抛出谨慎的风，到最后，你可以收获了值得一个更精简和肌肉的体魄你的节食努力的好处。

我最喜欢的评估进展的方法是让客户挑一双紧身牛仔裤或裤子的奉承他们的体质。如果他们开始推接缝处，然后他们知道他们需要以控制热量或增加活动量。就这么简单，因为它的声音，透过任何方法监测机构组成的行为是与长期的饮食成功。在审查翼和费伦发表在2005年7月刊的临床营养美国杂志中，研究人员发现，那些成功维持超过其前的饮食体重10％为一年多来，所有的减肥谁的使用某种形式的进度图表的。

如果它的工作对他们来说，它会为你工作。

结论

所以你去：六个简单的应用技巧，帮助你下一次你设置了一个饮食。我是失职，如果我没有提到的所有技术知识不能代替真正度过了一个减肥的经验。虽然这已经超出了本文的范围，你应该在设置提前体质的目标。如果你知道你想要为一年，从现在开始，你可以打破，长期目标为多个短期目标。这样，当你来到了你的饮食，你就可以开始你的追求精益质量的走向了为期三个月的检查点有明确目标的指标，而不是创始人的比萨饼后的饮食不适。

目标集中精神，所以一定要设定雄心勃勃的人。与定义的愿望，你的潜意识的自我将开始进行必要的更改，让你到一个新的水平。

最后一点：这片是写不知道你的读者，可能会被下面的什么样的饮食。根据现有的研究，如果你是男性，你可以快速的饮食自己到12-15％的身体脂肪的范围内，而不会影响激素太多。但是，这篇文章是针对谁是寻求突破到了个位数，并继续前进的人。该慢的朋友可以到饮食个位数，更好过你会在长期运行。当我说慢，我的意思是，也许两磅每一个月慢。

在下身的脂肪范围轰然关闭重肆虐与激素水平，只用来建立一个狂欢的道路。我最成功的饮食几乎没有感觉的饮食都没有。重量本周悄悄关闭一周后，我很难注意到赤字。我不迷恋饮食的结束，我也不觉得自己真的要我在一个-我把refeeds多次，每星期和机动到海滩就绪身形没有太多的压力。我吃得到我爱定期的食物，这意味着我可以走出去，而不是成为社会弃儿。

疯狂因为它的声音，身体成分不是万能的，而心理健康是一样的身体健康一样重要。保持这些原则在心中，你就会避免溜溜球节食效应已经变得如此普遍的社会环境。

必看！剧烈运动后的六忌

剧烈运动后的你有没有注意以下的“不能做”呢?

一忌立即休息

剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。

二忌马上洗浴

剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。

三忌暴饮止渴

剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担，引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。故运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散热，引起感冒、腹痛或其他疾病。

四忌过量吃糖

有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B 1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B 1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。

五忌饮酒除乏

剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。

六忌吸烟解疲

运动后吸烟会使人体新陈代谢加快，体内各器官处于高水平工作状态，而使烟雾大量进入体内，还会因运动后的机体需要大量氧气又得不到满足，而更容易受一氧化碳、尼古丁等物质的危害。所以说，此时吸烟比平时吸烟对你的危害更大，同时氧气吸收不畅还影响机体运动后的恢复，让人更容易感到疲劳。

增肌训练时控制动作的节奏要诀

在健美增肌训练的时候，控制好锻炼的节奏非常重要，这对有计划有步骤地进行增肌非常必要，过急过缓都会产生一些负面的效果。

一般情况下，全身的肌肉练习动作都可以保持同样的一个节奏。有个别特殊动作和练习方法出外。拿卧推动作进行举例，将杠铃杆儿举起后，稍停顿一下，目的是调整好呼吸。然后屈肘，用2秒钟的时间下落到最低点的时候不做任何的停顿，用力推起用1秒钟的时间。推到顶点以后，停顿1秒钟。再进行下一次的练习。也就是说这个动作所用的节奏通常称作是2-1-1的时间节奏。

还有的动作是1-1-2的时间节奏，比如肱二头肌的杠铃弯举动作。屈肘时的时间是1秒钟，顶点停顿2秒，动作还原时2秒。其实不管是哪种练习，除了有特殊要求的情况下，最基本的时间节奏就是，用力1秒，还原2秒，顶点停顿1秒。这样的节奏可以让肌肉的刺激更加明显，让更多的毛细血管扩张和充血。使得更多的血液输送到所要锻炼的肌肉中去。给肌肉提供更充分的氧气和养料。

注意，动作节奏与呼吸节奏的协调也是需要严格把握的。一定注意在用力的时候呼气，动作还原的时候吸气，这样氧气的供应才能及时，从而延长动作的持续时间。

（实习编辑：陈兴娣）

肱二头肌训练的6大要诀

肱二头肌一直是男人最喜欢炫耀的肌肉，曲臂隆起肱二头肌一直是男人表达自信的标志性动作之一。如何才能拥有这份自信，让我们的臂膀撑破衣袖。

肱二头肌的锻炼方法我们就不老生常谈了，主要是臂弯举。今天我们要来看看关于肱二头肌的训练要点，如何让你的二头肌更加劲爆？

1、基础训练

越是基础的训练越能让你的手臂全面发展，杠铃弯举就是这样的动作，能够让你的肱二头肌看上去更加饱满，健美。

2、自由重量

哑铃弯举被大多数职业健美运动员认为是锻炼二头肌最好动作，每次训练都会先做这个动作，因为这个动作能更去全面、彻底的刺激肌肉，特别是重量较重时，挑战二头肌极限力量。对于增加二头肌围度作用最为明显。

2、多样化训练

训练计划和训练动作要不断的变化，不能一成不变的只用一种方法，每隔一个月这样就可以尝试改变一下，这样对你的健身效果会带来不一样的冲击。

4、使用握力带

即使你的握力已经相当出色，但是使用握力带能让你抓得更紧，握得更牢，同时也是保护自己的一种手段。训练效果也会更加出色。

5、组间休息

锻炼小肌群要给予充足的休息时间，因为小肌群的能量更容易消耗，需要一定的时间进行自我补充。

6、欺骗性动作

当你在做这个动作的后半段，在接近力竭时，如果你以欺骗性动作完成最后的几下，达到深度力竭；到时你会发现，原来自己可以还能再进一步。效果自然也是更理想。

健身前、中、后的饮食原理

我们经常看到减脂的朋友拒绝碳水，增肌的朋友大量摄入蛋白，这些都是错误的。无论何种目的的健身，碳水和蛋白质都是不可或缺，关键是科学运用，达到健身目的。下面结合健身我们谈谈健身前、中、后的饮食原理和注意事项。

一、健身前

训练前半个小时要补充适量的碳水，为的是提供接下来高强度训练所需的能量。如果空腹进行力量训练，肌肉里糖分储备不足，身体势必会分解肌蛋白来提供能量，这就会导致肌肉白白流失，肌肉围度下降。

很多减脂的朋友喜欢空腹有氧，这样做危害更大，一方面导致肌肉流失，另一方面会使血液中的游离脂肪酸会明显增高，对心脏产生压力，容易引起各种心率失常。

我们建议力量训练前的加餐应该以富含碳水化合物的食物为主，如面包、麦片、香蕉、葡萄干、运动饮料等，记住这可是节约蛋白质，有效防止肌肉分解的秘籍。

二、健身中

训练很辛苦，经常看到很多人大口喝水，本想补充些水分，结果却适得其反。训练消耗水分，也会消耗体内盐分，喝水补充了水分，却稀释了盐分，盐分比重下降会导致机体排尿、排汗增多，反而会出现越喝越渴的情况，更会加快身体的疲劳程度。

我们建议训练中饮水采用小口多次的方法，也可以少量补充些运动补剂。

三、健身后

练后一小时内是身体能量需求的高峰，这就要选择消化吸收速度快、不增加胃肠道负担的、便于携带的食物在运动训练后马上补充。

训练后的一餐对健身的人来说至关重要，成败取决于如何摄入碳水化合物，主要原因有三：

1.碳水化合物能迅速的提供练后身体所需的能量。

2.碳水能使练后身体的分解代谢状态转变为合成代谢状态，提高蛋白质的吸收。

3.练后碳水的补充能促进胰岛素的分泌。

胰岛素的作用主要有以下③个：

①能把来自碳水化合物食物中的糖驱动到肌肉中，为下次训练储备能量；

②能把来自蛋白质食物的氨基酸驱动到肌肉组织中，促进肌肉生长；

③能抑制肾上腺皮质激素的促分解代谢作用；

由于碳水不仅能够提供能量，还能促进蛋白质的吸收，所以练后不仅要补充碳水，还要补充蛋白质来进一步保证肌肉的生长。

训练后的一餐应避免摄入较难消化的蛋白质食物，如鸡肉、牛肉等，而应选择牛奶、鸡蛋清等容易消化并迅速提供蛋白质氨基酸的食物。训练后肌肉会在60-90分钟达到对氨基酸蛋白质的吸收高峰期，因此建议在训练后30分钟补充最容易消化的蛋白质。

我们建议练后半小时内采用碳水和蛋白质共同的补充方式，更好的加快疲劳的恢复、促进肌肉合成。

肩部训练的16个法则，健身者必看!

如何进行肩部训练的呢?以下16条重要的法不仅能减少训练中受伤风险，还能帮助你获得力量和肌肉。

1.从过头推举开始

训练开始时，你的精力充沛，此时以多关节动作打头阵的方法屡试不爽。多关节动作也被称为“复合练习”，两个以上关节同时活动，这就能同时训练到多个肌肉群。过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他辅助肌肉群。

选择正确的动作至关重要，选择适当的负重也同样如此：做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

2.采用坐式和站式推举

虽然无论你是站着还是坐着做推举练习，动作都是一样的，但是这两者之间仍有一个很重要的区别：站立时，你的臀部和膝盖能更好地发力。这样的动作被称为站式肩部推举，相比于坐式推举，你可以以更大的重量练习或者做更多次数。

坐式推举被认为能够更好地针对目标训练群，因为你的下半身难以助力。但是你不得不牺牲一些重量和次数。

这两个动作都能很好地训练肩部。不要偏爱其中一种，这两个动作你都需要练习。

3.自重推举先于机械推举

自由重量过头推举要比那些靠机械完成的推举更难以掌控。为了增加你的稳定性，做这类练习时你不得不以重量或次数为代价。你应当在训练前期，在你还未筋疲力尽前，先进行难度较大的训练，因此，先做自重推举是个很好的开始。你可以把机械推举安排在后，当你太疲惫难以掌控平衡时，再做机械推举，这时你就能把重心放在推举上，而不是平衡上。

4.注意过颈推举

当你训练三角肌时，以较大重量较少次数做上几组当然是好的。但是如果你是做过颈推举，这就不是什么好选择。当杠铃绕到颈后时，肩部肌肉处于最薄弱的位置，若重量过重，你受伤的风险就会大大增加。

重量较大时，还是做颈前动作为好。

5.直臂上拉：另一个多关节动作

锻炼肩部的多关节动作可不止过头推举一个，直立划船也是其中之一。两手分开适当的距离握杆，这样上拉时，你的上臂就会直接朝向外侧，这能很好地锻炼三角肌中部。和侧平举一样，做直立划船时会有些耸肩，因此上斜方肌也会得到锻炼。你可以在练习完过头推举后做直立划船，也可以在训练的最后练习，耗尽最后的体力。

6.推举后进行孤立训练

单关节动作不需要辅助肌肉，因此你可以用它专门锻炼三角肌各部位。要训练三角肌的前中后部，你必须练习那些专门锻炼三角肌的动作。锁定手肘角度就能达到这个效果。手肘弯曲的角度在练习中不能变化，也就是说，它必须锁定在一个位置。

做单关节动作时，选择你每组能做10-12个的重量。通过这项练习，你完全可以训练三角肌直到肌肉极限。

7.前平举锻炼三角肌前部

当你直臂持铃向上举起时，你主要锻炼的是三角肌前部。这个动作可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂也可以两只手臂同时锻炼。你也可以使用不同的器材，如杠铃、哑铃、拉力器或是其他器械。肩部多关节动作也会训练到三角肌前部，因此，这个动作作为单关节练习，应当置于多关节动作之后。

8.侧平举锻炼三角肌中部

侧平举这个单关节动作主要训练三角肌中部。它的活动范围在身体侧面，这也就是为什么它被称为“侧平举”。

和前平举一样，侧平举也可以站着或坐着练习，可以一次锻炼一只手臂，也可以两手一同锻炼。虽然一些人试图用单臂杠铃练习侧平举，但是这给动作增添了很多局限性，通常来说，它适合用哑铃、拉力器或其他器械进行锻炼。

做侧平举时，你的上臂部会向身体外侧伸出，这和颈后过头推举时一样。因此，这两个动作都主要锻炼三角肌中部。

9.俯身平举锻炼三角肌后部

当你俯身，弯曲手臂，将哑铃拉向身体内侧时，你锻炼的是三角肌后部。这个动作和多关节划船运动极为相似。无论你是站着、坐着或是在机器上练习，动作都是一样的。使用反式蝴蝶机夹胸有一个好处，就是它能锁定你手臂的弯曲位置。而另一个动作，站立反式拉力器飞鸟则能让你伸直手臂，将后三角肌练习转化为三头肌练习。

10.做单关节平举时手臂不要伸直

整套动作中，手臂轻微弯曲，将肘部固定。一旦你开始开合肘部，三头肌也会跟着活动，这样会减少孤立动作的有效性。做侧平举和站立反式拉力器飞鸟时，很多人错误地将肘部打开到180°，然后再拉回90°。重量太重通常是罪魁祸首，但是很多人都没有注意到这一点。因此训练时，有人在一旁监督能够帮助你避免错误的姿势。

11.确保三角肌各部位均衡发展

肩部若有一部分锻炼不均衡，这部分就会变得十分显眼。一般来说，专注于训练胸肌的人的三角肌前部会过度发达，而肩部推举动作则主要锻炼到三角肌中部。如果你忽略背部训练，你的三角肌后部就会发展不平衡。一段时间后，这部分不发达的肌肉在镜子里就会变得很显眼，也会增加回旋肌受伤的风险。

说到单关节练习，如果你有某个薄弱部位，你可以在能量满满时先用单关节练习锻炼这个部位。或者考虑它作为第二个练习。如果你的三角肌发展均衡，你可以调整顺序以确保其他部位平衡发展。如果你总是把一个部位的练习放于训练的最后，长此以往，它就会成为薄弱部位。

12.重视回旋肌

每个人都想要坚实的肩部，但是没人想过要训练回旋肌群。为什么要训练这些你都看不到的肌肉呢?因为回旋肌有助于稳固肩关节。如果你训练三角肌却忽略了回旋肌，那么两部分肌肉群的力量比就会失去平衡，这会增加你回旋肌受伤的风险。做内旋外旋练习对于回旋肌群十分重要，尤其是长期举铁人士。

13.小心肩部疼痛

和死亡一样，肩部疼痛对于长期举铁的人来说也几乎是无可避免的。你应当根据肩膀疼痛的

程度考虑尝试不同的器械。比如，做肩部推举时用哑铃代替杠铃，这能让肩部在更为自然、无疼痛的范围活动。持续性的疼痛就有点麻烦了，可能是肌腱炎或是回旋肌损伤。不要低估了这些疼痛。休息、消炎药和冰敷都对缓解疼痛有所帮助。亲自学习回旋肌练习比医生教你要好得多。

14.不要忽视耸肩

很多人会在肩部训练的最后加入耸肩练习，因为在做完过头推举和侧平举动作后，上斜方肌已经十分疲惫。因此，对于大部分人来说，加入单关节的耸肩练习来结束训练能很好地锻炼上斜方肌。然而，耸肩无法锻炼到斜方肌中下部，因此，这些部位最好在练背日里再加强锻炼。

15.适当改变肩部训练

随着你的身体逐渐适应训练强度，训练效果也逐步递减。这时候，同样的锻炼不再产生同样的效果。这样的情况通常发生在用同样的方法训练了6-8周后。是时候改变你的肩部训练了，调整重量，或是用相似的动作替换原来的练习。相似的动作可以从不同角度训练肌肉，促进肌肉增长。

16.关注分化训练

如何制定你的分化训练也很重要。如果你不是在锻炼三角肌的同一天训练胸肌和/或三头肌，那么就在锻炼三角肌的前两天或后两天训练它们，确保不要过度训练。如果你是在同一天训练它们，那么先从最大的肌肉群(胸肌)开始锻炼，然后再到肩部，最后是三头肌。

必看的对症运动处方

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

症状：颈肩痛

由于长期在电脑前工作，颈椎病成了Office女性健康的首要“杀手”。当难以忍受的“颈肩痛”没完没了地折磨你的时候，不妨试一试以下这些简单的缓解颈椎病的方法。

颈部拉伸动作：最简单的方法就是侧拉颈部，也可以做颈部米字操，即用头部写“米”字，以达到拉伸的效果。注意练习的幅度不要过大，过度拉伸颈部，严重的会造成颈椎错位。

肩部拉伸动作：立正站好，抬头、挺胸、收腹，双手在背后交叉，拉伸肩部，做这个动作时身体会感觉很舒展。也可以借助窗台和墙壁做类似的拉伸动作，双手举过头顶自然搭在辅助物上，身体向下方运动，同样可以缓解肩部压力。

症状：上臂赘肉

“蝴蝶袖”是对松弛的手臂肌肉的一种戏称。如果你的手臂不幸地日渐松懈，不要着急，马上奉上避免它的妙招。

撑椅下蹲动作：第一步，身体坐直，两臂用力撑住椅子，注意两臂要尽量伸直。第二步，身体逐渐离开椅子，向下蹲，手臂弯曲，注意动作幅度不要过大且臀部要贴近椅子侧面。避免因动作过大而受伤。每组10～15次，每天做3组为宜。做这个动作时，一定要选一把稳定性较好的椅子，切勿使用带轮的椅子。

负重屈臂动作：找一只矿泉水瓶，装满水。身体放松坐在椅子上，手臂自然搭在大腿上，手持矿泉水瓶，缓慢屈伸小臂。做完一侧，再做另一侧。每侧20次，每天做3组。

症状：腹肌松弛

办公室的久坐方式是紧实平坦小腹的大敌。腹肌松弛，甚至出现赘肉都因久坐而缺少运动所致。

要消除已经出现的肚腩，必须借助有氧运动，并合理控制饮食。以下两个简单方法能够坚实你的腹部肌肉。

椅上收腹健腹：身体放松坐在椅子上，后背靠住椅背，双腿微屈，双脚离开地面，然后双腿尽量收至胸前。每组10～15次，做3组。这个动作对于初学者来说有一定难度，动作的幅度要根据自身的情况调节，要循序渐进，不能完成时不要勉强。

椅上呼吸健腹：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸一口气，鼓起腹部，呼气时尽量向内收缩腹部，这样反复做3—5次，一天重复5～6次。

症状：“鼠标手”

当我们对着网页疯狂点击鼠标的时候，我们在不知不觉中拥有了一只鼠标手手指酸痛，严重时甚至无法自然伸直。

手指伸展动作：双手在胸前合十，五指尽量张开，保持30秒左右，然后放松。重复3～5次。

手指按压动作：一只手臂自然伸直，手掌直立，指尖向上，另一只手按住四指指腹，轻轻向后拉伸，保持30秒左右，然后放松，注意要量力而行。做完一侧，再做另一侧。每侧做3～5次。

症状：双腿麻木

办公时你是否会习惯性地跷起二郎腿?这样很容易造成小腿血液循环不良，严重时还会出现麻痹现象。对于久坐者，更应当加强腿部运动，从而使双腿紧致匀称修长。

箭步蹲：第一步，两脚分开与髋同宽，一只脚向前跨出一步。两脚脚尖朝向前方，膝关节与脚尖保持方向一致，重心放在两腿中间。第二步，身体向下蹲，成弓步，注意后脚脚尖着地，脚跟提起，后腿膝盖不接触地面，前腿膝盖不要超出前脚脚尖，以避免膝关节受伤，这个动作很像男士求婚时的动作，身体应尽量保持三个90度。

举双脚：仰卧，双脚高举与身体成90度，分开双脚，一前一后交叉，重复交叉动作10次，可在脚踝加上些重量，效果会更好。

要解除办公室疾病的困扰，8小时以外的辅助性功课也要做足：

饮食方面，少食油炸和膨化食品，如果嘴馋可以吃一些坚果，多喝水和酸奶，少喝带气的饮料，不要常吃薯条。

运动方面，应尽量采取最自然的方式，走路或骑车上班，都是不错的选择。长时间穿高跟鞋走路绝对不可取，不仅会使腿部疲惫，还会导致髋部移位。不妨为自己选择一小盆绿色植物放在办公桌上。眼睛疲劳时，可以凝视一会儿，有助于恢复视力。

健身初学者必看训练法则！

在你的健身训练中，要经过各种各样的变化。当你掌握这些原则时，你要能够在适当的时间内运用正确的方法，才能肌肉增加的速度加快。

1. 渐增训练 ( Progressive Overload Training Principle )增强任何健康素质 ( 体力、体脂率、肌耐力等 ) 的基础是要十分的困难的。因此，你必须使肌肉逐渐增加负荷。例如：要加强体力，你必须采用较大的重量、如要增加肌肉大小，不仅要采用越来越重的重量，还要增加训练组数和每星期的训练次数。如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

2. 多组数训练 ( Set System Training Principle )以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数 ( 有时最多3 ~ 4组 ) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

3. 单独肌群训练 ( Isolation Training Principle )很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

4. 肌肉混合训练 ( Muscle Confusion Training Principle )如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

出色男人让肌肉显露出来！大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材不花钱变魔鬼身材的7个秘决克服阻碍健身的10条心理障碍胸部训练6规则塑钢铁胸肌

教你掌握有氧运动的要诀

●运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动，活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。

●接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170-年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，当然这是指健康的运动者，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

●自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。

●持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟，可长至1～2小时，主要根据个人体质情况而定。每周可进行3～5次有氧运动，次数太少难以达到锻炼目的。

●后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失，这是正常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失，这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减量了。

●循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼

练出完美曲线的十个要诀

要诀一：不拒绝脂肪

营养学家指出，某些脂肪酸是人体新陈代谢不可缺少的，如果每1OO克含900卡热量的脂肪被热量大大减少的其他食物所取代，身体就会减少通常所需的热量，于是大脑很快就会发出饥饿的信号，促使你去早些进食。而且这样还会使人产生一种错觉，即认为反正是含热量少的东西，多吃点儿没有关系，结果往往会吃得比平时多，反而增加了体重。当然，“摄入脂肪过多也不好，每人每天有60克就够了”。

要诀二：不饿不吃

苗条健美的人进食只听从自己身体发出的饥饿信号，只要感到饥饿，她们才会进食。

要诀三：量少无须忌口

胖子与瘦子的食物大同小异，但是胖子总吃得太多。苗条的人什么可口的饭菜都吃，但是吃得很少。她们重质而不重量。这样她们不仅能够保持身体的热量的收支平衡，而且还能品尝到各种美味佳肴。

要诀四：进食要全神贯注、细嚼慢咽

吃饭时看书或看电视，会使人觉察不到自己是否吃饱，是否吃得太快或太多。细嚼慢咽很重要，因为胃部向大脑传递“我已经饱了”的信息需要2O分钟。事实证明，狼吞虎咽者往往会比细嚼慢咽的人吃得多。会吃的人她们每顿饭都要营造一个惬意舒适的就餐气氛;如把餐桌收拾得很整洁，把灯光调得微弱柔和。据研究，人在霓虹灯下的饭量，比舒适的灯光下的饭量高出一倍。

要诀五：避免陷入恶性循环

有的女性对自己喜欢的食品百吃不厌，对不喜欢的食品则从不问津，由于营养摄人的不平衡，往往导致肥胖。还有的女性在偶尔吃了些“禁吃的东西”(如甜食)上后，往往会内疚、自责，其结果是以后常常自暴自弃，不加控制地随意享用甜食等高热量的食品。

要诀六：不必计算热量

苗条健美的女性;几乎没有一位会去计算每顿饭菜所含的热量;但是她们对有利于保持苗条身材的食品有一种良好的感觉;例如吃鱼时她们会选择各种活鱼，而拒绝罐头中的油焖鱼，这种意识往往是肥胖者缺乏的。

要诀七：有计划地采购食品

购买食品要有苗条意识”，不要被货架上琳琅满目的食品所诱惑，而要根据自己为了保持身材而制定的清单来购买。

要诀八：不必常称体重

苗条健美的女性不常称体重，但是她们只给自己的体重一点点摆动的空间——不超过2至3公斤。还可以简单地用衣服的松紧来控制。

要诀九：要有苗条思

在餐厅里就餐时，服务员常常习惯于先端上面包和黄油;但苗条女性对此置之不理，尽管肚子已饿。她们总爱选用那些含热量少的清淡菜肴。

要诀十：经常运动

苗条女性天生爱运动。这并不是指一定要在运动场或健身房里锻炼，而是把运动的习惯贯穿于日常生活的方方面面。如徒步下下楼，外出尽量骑自行车等。影响体形美的药物