在公司
单位虽是上班奋斗的地方，但也可以在工作的间隙，在办公区域内，借助椅子等做一些运动以达到减肥塑形的目的。
帮你改善梨形身材
半屈蹲：方法是双手放在相对侧的肩上 (即右手放在左肩，左手放在右肩)，肘关节与肩平行，放在身体前侧，腰背挺直，头抬起，双脚与肩略宽，两个脚尖呈大约15度的角，然后下蹲，蹲至大腿与地 面平行时停顿4秒钟，然后再起立再下蹲。每10个一组，每天做三次，对于减掉腿部赘肉有作用。
扶椅子下蹲：双脚分离两肩同宽，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，半屈蹲之后，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次。这个运动不仅可以增强大腿和背部肌肉强度，也能改善下体曲线。
除了上述动作，还建议大家做做这个动作：坐在椅子上 ，靠腹部的力量抬起腿 ，并将双腿交叉向上，每次向上抬15次，每天做3组。中间可稍作休息，但不宜太长。这样就可以减少腹部多余的肥肉。
TIPS：在办公室里，上下楼时不坐电梯爬楼梯；敲击键盘之余拿起放在办公室里的小哑铃或者到活动区域踢踢毽子、做做广播体操都是不错的健身方式。此外，在办公室里千万不要跷二郎腿，因为它会压迫神经和血管，从而导致膝关节韧带弹性的下降。
开车时
开车时最要紧的是集中注意力，因此运动只适合在等待信号灯的时候和堵车的时候做。
趁机摆脱“虎背熊腰”
扭腰运动：身体坐直，肩膀下沉，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上，用腰带动身体向左转，然后换方向重复这个动作，即可缓解腰部肌肉的疲劳感，又可燃烧腰腹部的肌肉。
另外，还可以试试这个动作：稍往前坐，让身体从腰部尽量向后仰，与伸懒腰的动作有些相似。如果信号灯时间比较长或者堵车状况比较厉害，还可以将双臂向后伸，双手抓住坐椅椅背，并尽量向前挺胸，脸向上仰呈45度角，以加强腰背肌的力量，以减少背部的脂肪。
展肩背：方法是，右手放松伸至胸前，用左手握住右肘轻轻往左拉，持续5到10秒，然后换另一侧重复上述动作。另外，也可以将背部挺直，将双臂抬起放在脑后，然后双手相互环抱住肘关节，低头眼睛向下看，同时深呼吸5次，再恢复到原来的姿势，也能起到相同的效果。
一些小的动作，比如将脖子使劲后仰、腰部左右摇晃以及耸肩动作也能起到健身的效果。当然最利于减肥、健康的是少开车、少坐车。
TIPS：开车时做运动，一定要在信号灯时间长或者堵车比较严重的时候，而且尽量别做动作过大过猛甚或要用双手、双脚配合的锻炼，尽量选择一些适合肩颈部或者腰腹部的运动。
在家里
塑造迷人翘臀
侧卧举腿：侧卧在垫子上，上面腿伸直，下面腿弯曲，慢慢抬起上面腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。抬到最高点时最好停顿两秒钟。然后两边轮流着做。每15次一组，每天做三组即可。为了增加强度，可以在脚踝部位增加重量，比如绑个矿泉水瓶子。
告别麒麟臂
上举双臂：双脚与肩同宽，站立，且收腹提臀，同时双臂伸直向上举起，举起之后，保持动作不动，直到数完30个数。“这个耐力动作虽然很简单，但对双臂比较粗的人很有效果哦。
TIPS：除了坚持做上述小动作，大家要注意，晚饭要少吃，饭后半小时内尽量站着别坐下。即便在家里做运 动，也要做热身，因为春天人体的肌肉和器官的弹性都处在一个相对较低的水平上。另外，长时间地进行一两个地方肌肉的锻炼，容易造成肌肉不均衡和局部肌肉的 疲劳。因此，在家健身时也要注意尽可能锻炼到多处肌肉。
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坐着躺着都能减腹的运动秘诀
“我事情太多，公务繁忙，健身的时间实在是太少了，只能偶尔来健身房一次……”很多人有这样的抱怨。你可能忙，也可能是懒，总之老觉得没有时间锻炼身体，看着腹部出现的“游泳圈”，特别想把肚腩减掉的，该怎么办呢？资深私教总结了几招“秘方”，让你坐着躺着都能减腹。
之一：坐式
动作一：胸腹呼吸法
交替抬腿，上身稳定不动，腹部收紧，下背部紧贴地面，交替抬腿，下腹部肌肉就能得到锻炼。胸腹呼吸法，简单点说，就是挺直腰背，在缩下腹的同时，慢慢地用鼻子吸气，感觉胸部在扩大，屏住1～3秒左右，再慢慢地用嘴把气吐出来。这个动作，无论是在公交车上站着，还是在椅子上坐着，都可以练习，相当有效。
动作二：抬腿收腹法。
抬腿收腹法更适合长时间坐着办公的人士进行：坐在椅子上，把腰挺直，双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，把膝盖慢慢朝胸部方向抬高，在最高点停一下，从一数到五，再将膝盖缓缓放下。这样的动作连续做六次为一组，然后休息一会儿再重复一组，对消除腹部脂肪有非常好的效果。
之二：躺式
天气越来越冷，很多人都会懒在床上不动，更别提在外跑步了。私教也为这样的人准备了一套躺在床上就能做的减腹动作。动作一：胸部抬起加旋转锻炼侧腹，吸气不动，呼气时腹部用力把胸部抬起旋转。在旋转时感觉到腰腹在用力，肩膀随着身体的转动幅度旋转就可以。同时做到三点，减腹才有效。动作二：锻炼上腹的动作是胸部抬起，仰卧在地上，屈膝90度，肘关节水平打开，呼气把胸部抬起，直至肩胛骨离开垫子，不要憋气，吸气还原。
要特别指出的是，腹部锻炼也有先后顺序，腹部包括上腹、侧腹和下腹，上腹的力量最大，下腹最小，侧腹居中，也就是说下腹最不好练，而下腹正是脂肪堆积脂肪最多的地方，也就是肚腩所在。因此，练习的顺序是下腹、侧腹，最后是上腹。
这些动作简单，不但能增加腹部肌肉，也会促进腹部脂肪的消耗。每次锻炼必须让腹部有酸、胀、热的感觉时才能收到这样的效果。
最后需要提醒的是：减掉肚腩，最有效的运动就是有氧运动。但是很多人做了也没收到效果。为什么呢？温州菩莲瑜伽资深教练王学虎认为，这可能是没有满足有氧运动减腹的三个原则：
至少20分钟以上。一次不要超过一个半小时1。5～2小时。2、中低强度，把自己的心率控制在130～150之间，身体感觉会持续的出汗但不会觉得呼吸很困难，没有胸闷现象轻微出汗即可。不要呼哧带喘，否则就是运动过量。3、持续运动，不要停歇。
如果你已经下定决心把肚腩消灭掉了，那么，从现在开始，就把手中的方向盘扔掉：单位离家近的，步行上班；单位离家远的，骑自行车上班。此外，游泳也是教练们强烈推荐的减肚腩的方法。
增肌 相信谁都能做到！
研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个”不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊(98%)，那他们又是怎样增长肌肉的呢，这就是你应该反思的地方。
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差.时常告诉自己：“我行”，“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练.每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。
要求只有一个一训练至力竭
训练计划(一周训练2次;周一和周四)：
训练建议：
1.刻苦训练。
2.减少训练次数，提高训练质量.
3.只使用一个最基本，最有效的复合训练动作。
4.组间休息时间。
5.食物中应含有大量蛋白质。
事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是个分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢?是不是这部分人应尽早”金盆洗手”，免得浪费时间7没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有”脱胎换骨”的改变!
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的”杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则，如5x 5训练法，大重量、单次数训练法，多次数，短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用.具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原)，跳跃组训练法(交替训练法)，半程训练法，力竭训练法等。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗，请相信我们
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练次休息两天，即：
周一：训练计划1，周二和周三：休息，
周四：训练计划2，周五和周六：休息，
周日：训练计划3，周一和周二：休息.
周三：训练计划1(如此循环)。
训练计划
胸和上背
动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟酌热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此.
热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。
正式训练开始!卧推练法是，斜坡加重法’(5，4，3，2，1)。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组(5次)，休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组(4次)，休息2-3分钟，完成第3组(3次)。如此重复，直到第5组(1次)。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量，少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然!只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉.
卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次酌哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜土卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃.
力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对，不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及!一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。
休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或T杠划船，训练方法是“5x5，练法”。前2组是重量递增的热身组(5次)，后3组用的是最大训练重量{仅能做5次的重量)。例如。在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1，2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。
这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次(不要多做)，每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住(可使用助力带)。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力(而不是手臂)把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。
训练计划
股二头肌、股四头肌和下背
训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照”5x 5训练法”完成深蹲(做法同训练计划1的背部训练)。深蹲是一个较难的训练动作.如果你最后1组不能完成5次.没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。
深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果，
休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸(1英寸=2.54厘米)的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节(如深蹲起立时)，若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数.重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量(1RM)的95%，不要太重，以免训练过度。
最后一个动作是20次硬拉.做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。
对你来说，20次硬拉绝对是残酷的(这也是训练只安排一组的缘故)。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分
训练训练
手臂和肩
热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有;跳跃训练法(交替训练法)和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5x5训练法”进行训练。
弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次(具体做法遵照训练计划1的背部训练)。
交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉(如肱二头肌)，然后在接下来的一组中训练它的对抗肌(肱三头肌)，这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言!
手臂训练结束后是胸前推举(主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它)。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭!第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题。也可采用颈后推举的方式。
要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”!
训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。
如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。
相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。
两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄八高蛋白质食物。
把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。
平卧杠铃推举5(组)x 5，4 3、2、1(次
上斜哑铃卧推1 x 5 x三联组力竭
俯姿杠铃划船或T杠划船
耸肩5—
深蹲
半程深蹲5——6×
硬拉
杠铃弯举5 x 5、4、3、2、
(交替)窄握杠铃推举5 x 5、4、3、2、
胸前推举4 x力竭
专家：教你轻松减肥秘诀
减肥很简单，专家教你最轻松减肥法!
想要快速减肥同时轻松减肥?减重专家指出，应将缓和运动和剧烈运动结合，缓和运动有利于体重控制和预防心脏病。不用再为体重控制烦恼，专家们提供了不少缓和运动大家参考，大家赶快试试结合缓和运动和剧烈运动来体验轻松减肥和快速减肥的效果吧!
每周定期进行“和缓的”运动 有临床医学证明：如果每周定期进行“和缓的”运动，不仅有助于体重控制，还有助于预防心脏病。
一个小时消耗大约200卡路里的运动 “和缓的”运动定义为一个小时消耗大约200卡路里的运动。这些卡路里可以增加和积累。资深体重管理专家金山说。举例来说，如果你每天干20分钟的家务活，一周干三次，那就能积累一个小时的活动，燃烧了200千卡(837千焦)。
其它一些和缓运动的种类有：
1. 每周累计一小时在工作中的和缓的活动，例如：摆放书架等。
2. 每周累计一小时和缓的家务劳动，例如：擦洗地板、清洁窗户等。
3. 每周累计一小时爬楼梯而不是坐电梯。
4. 把汽车停在离目的地稍远一点的地方，为了增加每周累计一小时的步行时间。
每周至少有一小时的散步 5. 每周至少有一小时的散步。
每周可参与的剧烈活动包括：
6. 每周2到3小时的有氧练习，包括健身走、慢跑、跑步、骑自行车或游泳等。有氧运动器械，如：动感单车、登山机等也属于这一类。
每周2到3小时的力量练习 7. 每周2到3小时的健美操、中等强度的瑜伽、普拉提等。
8. 每周2到3小时的竞技运动：篮球、排球、跆拳道等等。
9. 每周2到3小时的力量练习。 上面列出的每项活动每周都能燃烧掉700-1000千卡(2929-4184千焦)，甚至更多，多多少，当然取决于的你努力程度。研究告诉我们：每周燃烧掉2000千卡(8368千焦)的人得心脏病的机率会减少一半。
健康快速减肥的底线 要健康快速减肥的底线是：每周应该做3-4小时的和缓的运动，2-3小时的剧烈活动。
尽可能简单地让自己运动起来 把运动融入生活的另一个方法是，利用周围的环境来帮助你的改变，让你生活的环境变得“有利于运动”。比如，在周围环境中设置暗示和提醒物—— —眼就能够看见运动服、门边的自行车或者回家途中能经过的健身房——尽可能简单地让自己运动起来。
躺着都能瘦！教你轻松瘦身的9个小妙方
赶在夏天前便窈窕的方法有很多种，或许是戒掉点菜的五个坏习惯、用芭蕾动作瘦掉小腹肥油，不过你相信躺着也能够瘦吗？今天就要告诉你不为人知的，九个聪明塑身方法，依照不同需求量身打造，一起轻鬆塑身迎接夏天的到来吧！
1.苗条科学
基因是可以违抗的：新陈代谢科学研究中心研究指出，有肥胖基因的人若经常运动，就能将天生增胖的力量减弱27%。如果家族有肥胖倾向，请一周运动5天，每天30分鐘。
2.比基尼女郎妙方
想减去小腹脂肪，最好多做心肺运动。专家指出，每周以最大心跳85%的速度跑跑步机10英哩或滑步机的人，他们减去的小腹脂肪比做全身肌力训练者多5吋。
3.流点汗心情好
许多人都抱怨他们太累而无法运动，但其实就是太累才应该运动！运动不但不会让你疲累，反而能增加你的活力指数(70种针对此类主题的研究，90%的结论都是如此。)身体运动可以将氧气送往身体各处，并刺激大脑分泌天然的活力荷尔蒙。因此，从每天最少30分鐘的运动做起，即使是走路也好，保持好心情动起来吧。
4.睡觉也能瘦？
「躺着也能瘦」是真的！一项研究指出，每天只睡4小时的女性，隔天会比睡满8小时的女性多摄取330大卡(约等于一杯珍珠奶茶)和31公克的脂肪。
《美国临床营养期刊》研究指出，一个晚上没睡，更可能使你隔天新陈代谢速度减缓20%，进而无法有效燃烧卡路里。缺乏睡眠会导致体内 ghrelin 分泌，这是一种激发食欲的荷尔蒙，而使你吃更多，所以保持睡眠充足可让你避免摄取过多的食物。
5.速度的陷阱
研究早已经证实放慢饮食的速度有助于控制体重，相较于慢慢吃的食客，快餐族的体脂肪可能高出12%，相当于8公斤的体重之差;调慢饮食的节奏，脑部就会比较快有饱足感。或是乾脆用反手来吃饭，重重障碍之下，应会减缓食慾的速度。
6.咬苹果时间
一天吃两颗苹果一年下来能降低人体内23%的 LDL 不良的胆固醇，而良性的 HDL 胆固醇则可增加3%，佛罗里达州立大学研究指出。苹果内的果胶可附着在胆固醇上而阻断其吸收。吃不下二颗？吃一颗也比不吃好！
7.聪明吃宵夜
吃宵夜其实很容易变胖，对于要进入休息状态的肠胃也是一种负担，但如果半夜肚子空空很难熬，或是要维持体力不睡觉，适当的补充能量，聪明的选择宵夜食材就可以减少对身体的负担。宵夜尽量以天然清淡的食物为优，并适当的补充水份减少空腹感。
8.控制胆固醇
感觉自己常生病吗？快做胆固醇的检查吧。一项研究指出，不论是「好的」或「不好的」胆固醇都会助长病毒孳生。运动和限制饱和脂肪的摄取能控制胆固醇形成，也能维持你的免疫力。
9.拒绝萝蔔腿
想要拥有均匀修长的美腿，试试下面几种方法，有助于锻鍊腿部线条：
跨步走路：迈开步伐，可以让大腿及臀部的肌群发挥作用，也能降低小腿的受力程度。
穿低跟鞋：高跟鞋虽然十分迷人，但穿太久容易使小腿肌肉过度压迫。太爱高跟鞋？试试3公分的低跟鞋吧，反而能让你走得更健康，而且最好是粗跟鞋。
穿弹性袜：需要长时间久站的人建议平时可以穿弹性袜，对于末梢血液回流及腿部塑型很有帮助。
常常按摩：时常揉捏腿部肌肉，可以有效纾缓腿部的疲惫与紧绷，还可搭配纤体乳液，让水肿状态更快消除。
每天抬腿20分鐘：久站或久坐都容易使腿部循环不佳，每天睡前抬腿20分鐘，可帮助血液回流。
人人都能练的健身术
勤走路：
通过勤走路，不仅可以减肥，而且可以防治许多疾病，如冠心病、高血脂症、糖尿病等。其锻炼的诀窍在于“勤”字，要求每天有意识地创造走路的机会。去就近的工作单位上班，可以步代车；有体力者尽量登楼梯而不乘电梯。建议每天上班步行2－3公里，下班后步行1公里，对身体健康恰到好处。
随乐舞：
在家里欣赏音乐时，根据自己的身体条件，跳上一段健身舞。如果爱好轻柔飘逸的轻音乐，慢三步、慢四步的交谊舞是较适宜的；若是钟情节奏欢快的舞曲，跳伦巴、拉丁舞，将焕发青春活力。
每天晚饭后半小时，伴着音乐舞动30－60分钟，不仅能带来好心情，而且长期坚持会带来健康的身体。
做家务：
在愉悦的心情下，有条不紊地做家务活也是良好的身体锻炼机会。内容包括厨房工作、居室打扫、护养花草、收拾藏书等项目。每天家务劳动1小时（相当于轻体力劳动），就可以起到健身作用。
骑车游：
双休日，全家人骑自行车去风景优美的郊区或公园，欣赏自然风景，呼吸新鲜空气，远离都市的喧嚣和烦躁，是一种省钱省时的健身运动。
打坐功：
每工作2小时后，有意识地做1－2分钟静力性肌肉活动，如端坐做几次两手捏拳与放拳、全身肌肉的一张（吸气）一弛（呼气）等活动，有助于体能的调整。
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教你随时随地纠正脊椎的秘诀
(l)坐势
①仰头同时双臂上举。上举时吸气，下落时呼气，重复8～12次。
②上体正直，两肩后耸，同时挺胸仰头，用力使两侧肩胛骨靠近，重复8～12。
③双手叉腰，以腰为轴，向左、右转体，左右交替8～12次。
④双手扶膝，先伸直右腿，还原，再伸直左腿，还原。左右交替8～12次。
(2)立姿
①两脚开立，与肩同宽，两臂后伸，双手在体后交叉握住，然后仰头挺胸，同时双手向下压，重复8～12次。
②两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，然后向左、向右交替转体，重复8～12次。
③直立，双手叉腰，然后左、右腿交替上抬，原地踏步8～12次。
④两脚开立，与肩同宽，扭转上体，带动双臂左右摆动，全身放松。
(3)卧姿
①仰卧，腿伸直，双手自然置于体侧，屈髋屈膝，同时踝关节极度背伸，然后向斜上方进行蹬踏，并尽量绷紧足弓，左右交替，重复8～12次。
②仰卧，双手自然置于体侧，做直腿抬举动作，左右交替，重复8～12次。
③俯卧，两腿交替向后做过伸动作，重复8～12次;然后，两腿同时做过伸动作，重复8～12次。
④俯卧，两腿不动，上身向后做背伸动作，重复8～12次，然后上身与两腮同时做背伸动作，重复8～12次。
揭秘林熙蕾的健身秘诀
拥有性感的身材，几乎成了所有女性的目标，特别是一进入12月的PARTY月，更是到处躁动着“性感”空气，没有性感身材的你是不是很苦恼呢?下面就来听听性感的漂亮宝贝林熙蕾的美体秘诀吧!
林熙蕾透露，运动不仅可以健身，而且出汗与规律的血液循环，更可以让皮肤滑嫩，整个人由内而外水当当。林熙蕾说，她每周至少要上健身房三到四次，其中必做的两种运动是仰卧起坐和举哑铃。
林熙蕾说，仰卧起坐可以收紧腹部肌肉，而举哑铃则可以调理肩、背部的肌肉线条，对扩胸、健胸有神奇效果。腰细了，胸部的曲线自然显得玲珑有致，散发自然美感。
除了运动，林熙蕾更重饮食，她多吃蔬果，少吃肉类，每晚七时之后禁食，免得囤积脂肪;她每天早上都喝燕窝，更是养颜美容的秘方。林熙蕾认为性感不是坏事，但她反对为性感而性感或暴露，一切自然健康，才是美。
健身过后不能做的事
健身过后不能做的事
有些人同样去运动，但始终未获得健身之益，反而被一些疾病缠身。追其原因，这多与健身运动后违背科学的做法有关。今天我们主要说说健身后不能做的事。
1）不要蹲坐休息
这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清氧债，及时清除体内的乳酸，加快恢复体能、消除疲劳。
2）不要贪吃冷饮
运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，可以少量的补充一些白开水或盐水。
3）不要骤降体温
运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。
演员张丰毅透露健身秘诀 健身贵在坚持教你六块腹肌无压力
健身就像洗脸刷牙
张丰毅认为，“只是把健身弄成习惯，就像每天都要洗脸刷牙一样，不健身难受。”表示自己除了健身房训练，每周还会有两次有氧运动，每次打两小时篮球。还有肌肉训练，每次两个小时。再加上热身，就是蹬车、走路、跑步啊，做个十几分钟。一天练两块肌肉，把身体分为六块肌肉，每天练两块。
张丰毅说，健身从来都不是一件有趣的事情，但男人都应该有战胜枯燥的能力，“有用的事情，都是枯燥难耐的，都得坚持”。
饮食不忌口，但少吃肥肉
张丰毅说：“在饮食方面的话，我个人是没有什么忌口的。我觉得保持身材主要还是要靠运动。”他认为，比起忌口来，健康、规律的作息更重要：“我平时作息是比较健康有规律的，每天早睡早起，早起之后再稍微做一些运动活动筋骨。其实，想要有健康的身体就一定要健康作息。”
张丰毅表示，“现在都营养过剩，不需要什么特殊的营养，只要努力练就好了，要是要健身的话要少吃肥肉。”
坚持运动几十年如一日
如今，张丰毅令人羡慕的身材是多年坚持锻炼的结果。据传，张丰毅已经坚持健身几十年，在国内娱乐圈内能有这份坚持的男星仅他一人。记者询问张丰毅到底坚持健身多少年了，他笑着说：“具体多少年真的记不清了，也很难算出来。我从小就喜欢运动，所以应该算是坚持很多年了。”
张丰毅坦言自己健身并没有抱任何目的，他说自己健身主要是因为喜欢运动：“从小就比较热爱体育运动，后来在文工团学武生又学了8年武术，然后就一直坚持了下去，在进入演艺圈后，我依然保持着自己的运动习惯，我一般演戏不会特意去摆造型凸显身材，我只是按照自己对角色的理解去做自己应该做的事情。”
不管在什么条件下他都能坚持运动：“我在剧组也是会坚持每天运动的，除非是实在没有办法，但只要有一点富余的时间我就会坚持运动。我一直带着我的健身轮，因为它携带和段炼都很方便。然后，在节目录制完睡前我会抽空锻炼一下，第二天早晨起床我也会比其他人早起半个小时后运动。”
事实上，多年来，健身已经是张丰毅生活的一部分，张丰毅表示：“这也许算一种强迫症吧，哪天突然不运动就会觉得不习惯的。”
所以说，没有无缘无故的好身材，也没有无缘无故的肥肉脂肪，不说了，锻炼去!
公交车上的健身秘诀
都市上班族每天忙忙碌碌，难得抽出更多的时间来锻炼健身。其实，每天上下班坐公交车的时候都可以健身。
头俯仰
头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两 手交叉抱在头后用力前拉后仰，则效果更好。
头侧屈
头用力向一侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环
头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动
肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
膝夹手
两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
忙碌白领健身秘诀
冲刺计划：
藉由每周进行15次的「冲刺」运动，每组运动只持续10分钟，你将发现你的身材与体能都会出现戏剧化的改变，只要持续三周，你将可以见到可观的成效。 更惊人的是，这个在运动生理学专家盖瑟与凯拉道佛提合着的《冲刺计划》（Simon & Schuster出版，2001年）一书中强烈推荐的健身妙方，居然能够用最简洁的方式，将健身的三大要项全囊括在内：强化训练（2到4组）、心肺运动（7到10组）和柔软运动（2到4组）。
盖瑟并不是提出每天10分钟冲刺运动训练，就能够让你的体力好到可以去跑马拉松，或参加奥林匹克运动选手的选拔。但它的确具有吸引人的优点：不只是仅需要你投注极少的时间，它还能有足够的机动性，和不限时间或特别地点的搭配。盖瑟建议大家以一天做完两组为目标。
“不过如果你有一两天没做到，也不必难过，只要持续下去，你很容易就可以弥补那几天的懒惰。”盖瑟这么表示。
三周拥有均衡好身材
盖瑟推荐读者将表格贴在你最容易看到的地方，表格内列有每周15次的冲刺运动（见右下方的表格范例），这里是该计划的基本指南。
心肺运动
关键在强度。想想1到5级的心肺运动：1级就像翻杂志一样容易，5级则会让你上气不接下气。
在你的心肺冲刺运动中，以2级的步调进行，并事先做1到2分钟的暖身。然后在接下来的7到8分钟里，将强度增进到3至4级的范围－以明显增加呼吸强度而跃入高难度的动作。最后回到2级，做2分钟左右。
若要让运动有变化，你也许可以在其中穿插一些训练和交错，做1分钟的2级，然后接着再做1分钟的4级。
强化训练
每周2到4组
短短10分钟内，你就可以运动到所有的主要肌群.
柔软运动
每周2到4组
伸展你所有的主要肌群，总共做6到10下伸展，每次持续10到30秒，拉到感觉有点不舒服为止。
运动营养补剂
减脂：
黄金刮刀
(左旋肉碱等高效减脂成份)
超级脂肪燃烧弹(所含的肉碱有助于控制食欲及更有效的利用所吃食物)
增重：
增重粉(专为削瘦人士增加体重，增长肌肉所用)
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反手摸到肚脐身材好 教你减肥小秘诀
据日本Peachy网站6月7日报道，女性常因减肥效果不明显而烦恼，特别是使用同一减肥方法，别人却能很成功时。那么到底是什么原因造成了效果上的差异呢？接下来就将以美国国立卫生研究所的相关信息为参考，为大家总结能取得良好减肥效果的4个秘诀。
1 灵活的制定目标
一想到必须要减肥，谁都会给自己制定一个“夏天到来前廋多少斤”类似的目标吧。为了达到这个目标，又有多少人会制定详尽的计划呢？
可能有人会胸有成竹的说“当然会每天坚持跑步啦”，但是由于计划本身不够具体，很难每天坚持，树立的目标过于严格等计划就会变得难以执行。
我们当中有一些人，即使决定了每天跑步，但是由于工作忙，下雨等一系列现实的因素造成这一天的跑步计划不能如实完成。因此，制定一些灵活性高，具体的减肥计划才能长久的坚持下去。比如“每周抽四天，在回家后的30分钟内来跑步”等。
2 定期给予自己一些奖励
完成一周的减肥计划后，适当的给自己一些奖励，当然美食是绝对不行，这样好不容易坚持下来的一周所做的努力都会白费。可以奖励自己一套化妆品，一场电影的时间等等。哪怕完成的是一个小小的目标也要试着给自己一些奖励，这样才能激励自己长久的坚持下去。
3 记录下每天的运动量与食量
确认自己是否按着目标在实施减肥计划时，有关的记录必不可少。例如‘体重变化’‘晚饭所含卡路里’‘某个时间段吃了什么’之类的，看着这些记录能充分的了解到自己成果或不足之处。如果没有制定这样的记录表，那么就很难确认自己的减肥成果，也很难在适时做出一些调整。因此，要想减肥取得成功一份详尽的记录必不可少。
4 留心视线内的物品
身旁如果放着一些小零食，大多数人都会不自觉的伸手过去拿吧。相反，如果视线内放着的是运动鞋，运动用品或者某位女模特的杂志封面的话，全身的运动细胞就会开始跳动起来。
为了达到目标，请试着留心周围的物品，尽量少放零食多摆放一些能激励自己运动的物品。这样的话离目标的完成又近了一步。
在今年之内决心要瘦下来的各位，请参考以上的四个方法朝着自己的目标努力迈进吧，相信各位一定可以瘦下来。
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