1.寻找合适的替代品。很多人喜欢吃巧克力冰淇淋，但其热量很高，一纸杯约含285千卡热量。因此，当你有吃巧克力冰淇淋的;中动时，建议选择另一种甜点代替：香蕉剥皮放入冰箱冷冻(约能保鲜一周)，嘴馋时加一汤匙巧克力混合吃(一汤匙巧克力的热量不超过25千卡)，这样既满足了自己的欲望，又少摄入160千卡热量。
2.改变进食方式。许多人吃饭速度非常快，等到感觉吃饱时，其实已经吃过量了。建议每次进餐时改变进餐方式，如平时用右手拿筷子改用左手，这样能降低进餐速度，慢慢享受美味，此时的饱腹感才是真实的。如此，如果你少吃一份土豆沙拉，就能少摄入357千卡热量。
3.尽量在家里吃。研究表明，一周外出吃三餐比吃一餐摄入的热量要多很多。餐馆里的一顿美食大约含1000千卡热量，甚至更多。而一份健康的家庭餐热量则少得多。如果一周中能少在外吃2—3次，你就能少摄入约1000千卡热量。
4.用白开水替代。许多人运动后喜欢来一杯可口可乐，而一杯可乐约含250千卡热量，一杯冰红茶也含200千卡热量。如果用白开水替代，就不含热量、糖和钠。是不是觉得白开水太乏味?没关系，可适当加入少许酸橙粉或柠檬粉。
5.步行。每天有意识地步行20分钟。研究表明，步行是最好的消耗热量的方法。20分钟步行1英里与12分钟快跑1英里消耗的热量几乎相等。另外，如果身体很胖，则跑步对膝关节的损伤也很大。研究表明，一个体重150磅的人步行20分钟能燃烧132千卡热量。
6.负重步行。步行时负重能燃烧更多的热量。体重150磅的人负重11磅步行20分钟能燃烧176千卡热量，比不负重多消耗44千卡热量。
7.不要放弃喝茶。随着生活水平的提高，不少人把喝茶变成了喝提神的酒精饮料、含糖饮料或吃棒糖，这些食物含大量糖分。平均一根棒糖比一杯绿茶的热量高40千卡。
8.勤做家务。拖15分钟地板能消耗110千卡热量，即使是轻微地打扫灰尘，也能消耗61千卡热量。因此在日常生活中应多做做家务。
9.选择水果，放弃果汁。果汁喝起来方便，过瘾。然而一杯8盎司(1盎司=28.3495克)的葡萄汁含154千卡热量，苹果汁相对较少，但也有117千卡热量。建议你吃水果，水果含较多的纤维素，而热量相对较低(一杯葡萄比一杯葡萄汁热量少93千卡)。
10.审视你的餐盘。肉、家禽或鱼已是你餐盘中的“常客”。你还应多吃一些营养高、热量低的蔬菜，并适当减少那些高热量、高胆固醇的动物脂肪。
11，多做户外运动。上面已经提到要尽量减少外出就餐的次数，因为这样做平均每次可少摄入500千卡热量。有人说，出去是为了交际，那为何不尝试一下户外运动呢?比如打保龄球，平均每小时能消耗396千卡热量，何乐而不为
12。一天从谷类食物开始。现在有人早晨可能吃碗稀饭(一碗稀饭约含6克纤维素)，更多的人是吃白面包或汉堡包。而早餐吃得越“好”越容易饿。研究表明，富含纤维素的早餐更能充饥，能使人在餐后几个小时都不觉得饿。
13.远离电梯。电梯是专为苗条身材的人设计的，如果你过胖，那它就不属于你，你也不应该去享受它。每天你至少爬三次楼梯。每爬5分钟的楼梯能使你消耗42千卡热量。
14.水果替代糖果。吃糖果方便，但糖果含有大量淀粉和热量，建议你把近几天要吃的水果(如葡萄、草莓等)洗干净放进冰箱的保鲜盒里，想吃就拿，一样很方便，但效果却大不相同。吃半杯这样的水果比吃一小包(2.5盎司)草莓糖要少摄入200千卡热量。
15.减少餐盘尺寸。俗话说得好，“得寸进尺”一一给的越多，吃的越多。节约是降低热量摄入的一个重要方法，建议你把101/2英寸(1英寸=2.54厘米)的餐盘换成81/4英寸的餐盘。如此小小的变化就能减少约20%的菜量，每天可少摄入20%的热量(有时可高达100千卡热量)。
16.跳绳运动。早晨是燃烧热量的最佳时机。早晨运动，尤其是跳绳运动最简便有效。跳3分钟绳比看同样时间的报纸要多消耗25千卡热量。有人会说“我不会跳绳”，你徒手跳就是了，效果同样
17.刷除欲望。餐后刷牙不仅能保护牙齿，而且能使口腔留有薄荷香味。薄荷香味能降低进食欲望，让你少吃零食，减少热量的摄入。
18.喷油调味。有的主妇烧菜时总是舀上满满2勺菜油、橄榄油或猪油(约含238千卡热量)。建议你买一个小喷雾器，里面装上食用油，烧菜时根据菜的种类喷入适量的油作为调料。如此，每餐平均能减少220千卡热量摄入。
19.边看边运动。一般人都喜欢看连续剧，一看就是一个多小时。在你看电视时，千万别让双手闲着，不妨每只手拿一个重5磅的哑铃，边看电视边做哑铃弯举，锻炼手臂，消耗热量。
20.注意面包的选择。面包有用精白面粉做的，也有全麦面包和全谷物面包。选择哪一种呢?专家指出，全谷物面包富含纤维素能更好地充饥，使你不至于摄入更多的热量。
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健美运动的技巧与常识
很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉.于是,有空就到健身房苦练,但效果却并不明显.其实,想练就一身肌肉并不难,除了坚持训练,持之以恒,还有不少健身技巧要掌握,初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习,避免肌肉拉伤.
■锻炼时间最好固定 每次锻炼尽可能安排在同一时间,这样可以使你养成良好的锻炼习惯,有助于身体内脏器官形成条件反射.饭后一小时和睡前一小时不能锻炼,否则会影响消化和睡眠.体力最佳时间一般在15:00-20:00之间,可以考虑作为主要锻炼时间.
■锻炼时间要适宜 初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜,每次1-1.5小时,但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群.每天坚持锻炼者,可将肌肉群分为两个部分,隔天练习,保证肌肉能有效恢复.如:今天练习肩、腹、胸,明天就练习背、臂、腿等部分.
■负荷量要根据自己的体力而定 一般说来,发达的肌肉量有效的次数是8次-12次,最少不低于8次,这一数量应该是竭尽全力.因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%,即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做,不超过5次.发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次,腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止.
■每一个动作需练习若干组 每一锻炼动作需练习若干组,这样被刺激的肌肉才能进入状态,肌肉体积才能增大.一般大肌肉群锻炼组数可多些,小肌肉群组数可少一些.初学者每一动作在三组为宜,不少于两组,有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组.
.■休息时间不要过长 每个练习组之间休息时间不宜过长,一般为40秒-50秒之间,大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟.休息时间过长会影响锻炼效果.
■掌握正确的呼吸方法 正确的呼吸方法能帮助你集中意念,使动作协调而有节奏,在锻炼中能举起更多的重量.一般动作和小重量试举,都是用力、肌肉收缩时吸气,放松还原时呼气.举大重量或最后几次试举时,则先深呼气,再憋住气的情况下做举放动作,然后再深呼吸.锻炼时要用嘴呼吸,锻炼前做伸展运动,以预防肌肉韧带拉伤,训练后要做放松运动,帮助消除肌肉紧张,恢复疲劳.
动起来的20个理由
1、每当环境变迁和换季气候变化时，你是不是就会感冒咳嗽，鼻塞头痛?运动能帮你增强身体免疫力，免除环境变迁和换季气候变化带来的疾病。德国气象学家彼德·赫佩指出：“经常 运动使人体学会适应环境变迁和换季气候的变化。”
2、每天晚上是否要数着羊才能睡得着?
如果你每周晚上进行15分钟的轻体育锻炼，其效力就如同童话中的睡魔来临。你不妨试验一下。
3、哎，说起职场，就心烦，你干了许多年，一直得不到升职，最近还得了严重的工作倦怠症。
心理学家们发现，那些爱好体育锻炼的OL比不爱运动的OL更勤勉和更具有自我控制的能力呢!
4、每天都有推不掉的应酬，每天晚上都要喝上几杯。
奇不奇怪?运动能使你酒醉后易醒脑，锻炼身体越勤，体质越好，即使晚宴酒喝多了，也不要紧。
5、最近是否有点烦?看什么都不顺眼，常想人生的意义到底在哪里?
若想获得初恋时那样的幸福感，就坚持每天跑步!你的幸福荷尔蒙——脑中的幸福使者能通过运动得以释放，运动法已被广泛应用于治疗抑郁症。
6、你是否常常不自信?看谁都比自己能干，而自己简直是一无是处呢!
运动如同绘画或练书法一样，有助于你发现新的自我。不论你从事任何体育运动，登山也好，打乒乓球也好，做体操也好，你在练习过程中，德、智、体、精神素质，如意志、勇气、自信心等方面均会得到全面发展和提高!
7、你是否正“性趣”大跌?
科学家们经过研究证实，锻炼身体的频率是与性趣成正比的，身体锻炼越有成效，性欲也越随之上升。
8、记忆力越来越差，反应也越来越迟钝，你只好经常自嘲地说：“哎哟，我的IQ返老还童了!”
动物实验表明，不停地踏轮的勤奋老鼠比懒洋洋不爱动的老鼠新增长的神经原要高2倍半。所以耐力训练是衰老细胞的最佳滋补剂，它刺激与记忆力结合的人脑部位——神经原的生长。你越坚持耐力训练，智商就越高。
9、35岁过后，身体的骨质含量就呈直线下降。
锻炼时身体会刺激骨骼细胞，增强骨骼，所以有目的性地进行锻炼是预防骨质疏松症的最佳良方。网球、壁球或有氧运动都是增强骨骼的最有效运动。
10、你常常觉得寂寞难耐吗?
每天除了工作就是家务，生活没有其他乐趣可言，有时候会觉得自己过的真是“寂寞的人生”。
参加运动俱乐部，在俱乐部里可以认识许多志同道合的朋友，通过同一项目的锻炼，不但能充实业余生活，增添生活乐趣，还能促进友谊呢。
11、秋天到了，感冒如影随形吗?
体育锻炼能使肌肉积极活动，增加血液和组织中的吞噬细胞，将病毒和细菌杀死。身体锻炼半小时之后，你的体内就会增添30%以上的免疫生力军，使你的免疫力大大地增强。
12、你正准备生baby吗?
人脑中的神经细胞在婴儿出生后头两年成长很关键，但却始于母体之中。因此孕妈咪若能注意进行体育锻炼，就有助于胎儿脑部的发育生长。聪明的孩子，应归功于妈妈在妊娠期间不忘记锻炼身体。而且坚持身体锻炼的孕妇对分娩苦痛的承受力更强，分娩后的康复也较快。
13、你很羡慕你的上司——那个思维敏捷的女人吗?
体育运动有助于促进荷尔蒙的增加，从而加强你的思维活动，让你不断萌生见解，让你也成为思想敏捷、很有见地的女人。
14、防晒防得不错，可脸上还是不干净，色斑、青春痘总是冒出来与你作对?
那是你的身体内存有毒素。而锻炼身体时，身体犹如空调装置，能改善排泄物的更替，帮助你的身体排毒。
15、是不是发现“回头率”低了很多?想当年，上街就能引得无数的男人回头注目，而现在，多数人对你却是熟视无睹!
科学家们说，经过调查发现，坚持身体锻炼的女人比不爱锻炼身体的女人对男性具有更大的吸引力，因为前者更焕发出青春的活力和魅力!
16、身上是不是有橘皮组织?
为何那些世界著名的网球球星腿上没有橘皮组织?这归功于网球运动的腿部运动。它促进血液畅通，排除结缔组织的毒素，从而减少患蜂窝组织炎的机会。除了打网球之外，游泳、跑步或拳击也是不错的运动。
17、你的皮肤暗淡无光吗?
运动能促进血液循环，增强组织，从而使你的皮肤永葆青春，容光焕发。
18、你有外号叫“瞌睡虫”吗?
典型的“懒美人”，每天无精打采，一到中午，就呵欠连天，总是感到体力不支。
在家蹬脚踏器10分钟，你的情绪会顿时饱满起来，这是美国医学研究人员的调查研究结论。旺盛的精力、充沛的体力往往来自于持之以恒的锻炼。
19、是不是最近“痛”事很多?头痛、胃痛、腿脚酸痛是常事。
慢跑、游泳或骑自行车等运动不但对身体有好处，而且促使身体释放出幸福荷尔蒙，从而产生天然止痛药的作用。
20、是不是总是难以买到合身的时装?这证明你fat了!
每日步行登山或登坡30分钟，只要你持之以恒，就不用服药减肥，身体就会逐渐苗条起来。特别是当你实行节食时，应进行体育运动。
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20个锻炼腹肌的佳动作
20种最佳腹肌训练动作都有哪些?下面就一起来了解一下训练动作吧!
1.单车式
通过仰卧在地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式，单车式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、侧腹部还有下腰部的肌肉;共需进行两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组间允许有30秒的休息时间。
2.仰卧卷腹
最经典的腹肌训练动作，其主要作用在上腹部;运动过程中双手放到脑后，运动过程中绝对不能用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
3.仰卧抬腿
仰卧抬腿作用于下腹还有下腰部，对于初学者或腰部力量较弱的人来说，不妨能弯曲双腿来做这个动作，以减小难度;值得注意的是双腿下摆的时候别触碰地面。共需进行3组，每组10到12次，每组间允许有30秒的休息时间。
4.仰卧起坐
仰卧起坐近几年备受争议，有人甚至说“练不出腹肌?因为你的仰卧起坐是体育老师教的”，这种说法不仅让体育老师躺枪，其实也是从一个极端走向另一个极端，言过其实。正确的仰卧起坐(手不拽头，不弓背，起的高度不要太高)仍然是有效的腹肌练习。仰卧于垫子上，屈膝，双脚平放于垫子上，双手交叉放于胸前或者耳朵处，注意手不拉头。找一个人压着你的脚，或者双脚放于重物下面。向上起时，你的下背部与肩胛骨同时离开垫面，保持背部伸直(不要弓背)，起至身体约与地面成45度，然后慢慢下落。重复。
这个动作对于你来说可能相当容易，你可以不断进阶难度。找一个倾斜的长椅或者负重进行锻炼。在负重的锻炼时候把重量放至于胸部，并不断增加负重。
5.卷腹
仰卧垫子上，双臂置于胸部或者双手放于耳朵处(同样不要放于头后)，膝盖弯曲。躯干慢慢起，要完全靠腹部肌肉发力，大约躯干与地面成30度就可以了。
这个动作的关键之处就是整个背部没有完全离地，因为完全离地会引起背部肌肉的紧张和腰椎压力增加，增加动作幅度不会让6块腹肌得到更快的发展。
卷腹的最重要部分是起始时腹肌收缩，肩膀离开垫面，向上时呼气，向下时吸气，此时肩膀是离开地面的。
在卷腹的最高处保持2秒，此时更加用力地收缩腹肌(专业人士称之为顶峰收缩)。然后吸气，躯干缓慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接触地面，但不要让腹肌完全放松。
6.仰卧举腿
仰卧在垫面上，双腿伸直，双手放于身体两侧，双腿向上(不要屈膝)直到与躯干接近90度夹角，然后腿缓慢下落，重复做时不要让腿接触地面，始终保持肌肉张力。
也有人说仰卧举腿动作不是一个最佳的锻炼腹肌的训练动作，要锻炼下腹肌，重要的是将臀部抬起，而不是完成腿的举放动作，并且对于有腰痛的练习者来说，这个动作有可能会加剧腰痛。所以，因人而异选择动作很重要。
7.仰卧两头起
仰卧于平面上，双手放于身体两侧，维持平衡。膝盖和躯干同时抬起，在动作的做高处。双腿自然弯曲，让双手靠近脚踝处，然后身体慢慢下落。这个动作相对比较难，但是当你熟练之后，可以作为常用锻炼动作。
还原时要慢，不要利用重力下落。让双手和脚缓慢回到地面。当你熟练时可以在双脚之间夹一重物，比如一个实心球或者一个小哑铃。
8.动态平板支撑
俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地。尽可能收腹向上缓慢移动臀部，此时身体像一座山脉，臀部在最高峰。然后臀部缓慢下落，恢复至开始姿势。注意，下落时臀部不要松弛。这个动作，可以更有效地训练腹部深层肌肉。
9.平板支撑
俯卧于地面，用肘、前臂和脚尖撑地，身体看起来成一条直线，这就是众所周知的平板支撑，可以锻炼到身体核心肌肉(包括腹部肌肉)。尽量以标准动作长时间保持这个姿势。
初学者至少保持45秒，有一定经验的可以保持静止状态超过2分钟，时间过长其实是没有必要的，如果你能够撑上2分钟，那么你就应该增加动作难度(抬起一侧脚或者一侧上肢)，而不是一味延长静力训练的时间。
10.自行车卷腹
你可能认为腹内外斜肌(6块腹肌旁边的肌肉)在运动中不是重要的肌肉，但是它在运动中始终发挥作用。腹内外斜肌在腹部的两侧，有许多的锻炼方法可以锻炼到腹内外斜肌，包括躯干旋转，在做仰卧起坐时加旋转，也可以做同侧屈，也可以双手抱着实心球做旋转以及在健身房用旋转器械做训练等等。注意，许多初学者的腹内外斜肌相对于腹直肌是比较弱的，所以不要忽视腹内外斜肌的训练。
做自行车卷腹，腿在空中交替做屈伸，同时躯干在卷腹同时加上旋转动作，也就是左边的膝盖朝向右边的肩膀，右边的膝盖朝向左边的肩膀。
11.瑞士球卷腹
可以使用一个瑞士球进行很多卷腹训练。在球上进行不稳定状态下锻炼，会提高身体的平衡能力，同时也会动员更多腹肌参与，这会让训练显得更有乐趣。
12.腹肌轮锻炼
双手握住腹肌轮手柄，膝盖着地。伸长手臂并缓慢推着腹肌轮远离身体。尽可能的下落，但是身体不能触及地面。你往前伸得越远，对于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加动作难度，你可以选择站立位进行训练。
13.引体向上(双手反握)
引体向上看上去和腹肌没有关系，但是在做引体向上时，你会惊讶地发现腹部周围的许多肌肉都在工作。如果力量不够，你可以选择一个矮一点的单杠，让双脚可以着地，用脚蹬地协助进行引体向上动作。
引体向上是一个复合型动作，他会极大增强身体素质，俯卧撑也属于这类动作，有创意的综合性动作，是你的好朋友。
14.坐姿俄罗斯转体
首先坐在垫子上，然后将双腿抬起离开地面，且双腿保持一定的弯曲的角度。
15.仰卧交替蹬车
这个动作是非常的经典的，而且还可以锻炼到腹内外斜肌。首先是躺在垫子上，然后上半身肩部离地，大腿抬起离开地面。双手抱住头随着大腿弯曲伸直而左右转动。
16.巡回式
不仅可以锻炼我们的腹部肌肉群还可以锻炼到我们的腿部肌肉群，虽然对于腹部的“撕裂”不算很明显，但是却好处多多。这个动作要求我们在完成的时候腹部一定要收紧、臀部也尽量收紧，如图所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的时候与我们的身体保持同一个水平高度就可以了。做这个动作的时候大家也可以给自己安排一个任务量，比如左手右手各完成几十次或者各完成几十秒为一组，一天完成多少组。有目标的练习总是容易完成。
17.卷腹
平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲，脚平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，低抬腿卷腹，与抬腿卷腹动作一样，但腿部向下放，仍保持腾空，离地面几寸距离。一组20个，开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。
18.反向卷腹
屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。
19.侧身撑体
做20次，做2组。身体侧躺在垫子上，前臂支撑身体，另一只手放在腰腹侧，预备动作是肩部、腰部以及腿部呈一条直线，腹部持续收紧，腹部先下沉，之后再向上，感受腹外斜肌充分收缩。
20.仰卧对角肘碰膝
做20次，做2组。身体仰卧在垫子上，两手放在耳侧，肘部向外打开，双脚弯曲踩低，颈部放松。腹部持续收紧，发力同时抬起右膝盖和上半身，左肘跟随上半身贴近右膝盖，感受腹肌收缩，之后再换另一边练习。
扶着跑步机跑会少消耗20%-25%的热量！
这几天在健身房中看到一个现象、有很多人在使用跑步机跑步的时候会把扶住跑步机的把手。小小错误可能会带来大大的失望。
今天就这一个常见的却没人在意的小问题给大家纠正一下。
首先你要记住：跑步就是跑步不要因为环境方式的不同改变。跑步是一种全身的运动方式，而不光是两腿的运动！跑步机只是让你不必去室外绕长长的弯。
1、不自然的身体姿势后果严重
抓住扶手进行跑步使人体的上半身处于一种不协调的状态，跑步扶着把手会让你的身体处于一个含胸弓背的跑步姿势，人体的中心会不由自主的向前倾斜，会导致人体腰椎受到的压力增大，长期这么跑步必然会损伤我们的腰椎，腰肌也会出现劳损的情况。
在跑步机上跑步和我们在户外跑步一样，要挺胸收腹，双臂呈前后摆动的姿势。
另外，在跑步时，如果扶着把手跑会导致我们的脚掌先落地，再加上我们重心前倾，踝关节和膝关节承受冲击力也就更大，脚掌先落地还会造成反作用力传递到我们的脊椎以及大脑，导致出现头不舒服的情况。
正确的落地方式应该是先脚跟再脚掌的过渡方式，落地的力量尽量要轻。
20种流行的运动，消耗500千卡的热量需要多久？
500千卡食物是什么概念?
两个炸鸡腿、两块披萨
一盒寿司、两个牛角面包
或者，只是一杯酸奶!
如果每天多摄取500千卡的食物
两个月下来，长个十斤肉还是没问题的
换言之，如果每天多消耗500千卡的热量
想在两个月多减十斤肉
也是没问题的~
那么，消耗500千卡需要运动多久呢?
下面为您列出了20种时下最流行的运动方式消耗500千卡热量所需时间，看完，您就知道答案了~
1、瑜伽
瑜伽作为一种新型的减肥方式，对女性塑形拉伸，有非常明显的效果。其锻炼方式深入浅出，在专业老师的指导下，即便没有运动基础的人群，也可以达到理想的塑身效果。
2、普拉提
普拉提是一种提高灵活性、专注力、减少身心紧张的动态方法。普拉提主要锻炼人体深层小肌肉群，维持并改善人体外观正常活动姿势、支持新陈代谢功能，促进整体健康。
有的人认为普拉提是一种比瑜伽还要好的现代健身方式。
3、水中健身操
水中健身操既有陆上动作，又有水中动作，是种多样化的健身方法。它充分利用了水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造形体;水的浮力则可以锻炼人的柔韧性，减少运动损伤。
4、力量训练(最大休息时间)
长期进行力量训练的运动员，体内的脂联素水平和瘦素水平都相比普通人较高，而他们体内的脂肪含量很低，肌肉含量很高，也就是说，长期的力量训练，体内的瘦素和脂联素水平会变高，让身体的能够提高肌肉的利用效率，同时降低体脂的含量。
5、步行(5.6公里/小时)
走路瘦身法是一种减肥方法，行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。
6、Bootcamp(美国海军陆战队新兵训练营)
现在在美国很夯的「军训健身Bootcamp」原本是用来训练士兵，并有效评测体能的方法，但是因为「军训健身」的效率高而且有趣，大部分的训练方式都不需要复杂的器材，在家里也可以训练，所以在美国的健身房里也是相当热门的课程之一。
7、户外骑行
骑行是一项十分有效的减脂塑身的运动项目。尤其是户外骑行，在骑行的过程中即可享受途中的风景，还可以骑行不同的路况，以提高身体的应变能力和训练强度。
8、滑冰
滑冰是一项低冲击高有氧的运动，融竞争性、艺术性、游戏性、健身性于一体。
女性朋友们不但可以通过滑冰运动来达到减肥、提臀(滑冰可以使女性的臀部变得浑圆、性感)、纤腿、收腹的目的，以此来塑造理想的身材并保持女性特有的曲线美，还可以增加信心，既环保又减压。
9、旱冰
玩旱冰会带动全身的肌肉去运动，运动强度系数也会加大，比如说，当你玩旱冰的时候，用力向前运动，此时你的背部需要用力，另外你的腿部力量也要足够强大。
10、游泳
游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还能保持你挺拔的身姿，让你轻松塑造S身形。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量。
11、Zumba
尊巴的运动特点主要体现在其狂热的音乐节奏和肢体动作上：跳跃、挥动手臂、扭臀、鼓掌、甩头，就像是酒吧里的一场舞会。如此较大强度的运动对减肥、塑身有上佳效果。在锻炼中，人们可以一边随歌起舞，一边锻炼身体。有练习者说，每节课可消耗700多卡路里热量，练完后总会大汗淋漓。
12、搏击
出拳、踢腿、挥拳、呐喊——这不是比赛，而是在减肥。
搏击是有氧和无氧的结合，既可以减脂，还可以帮助雕刻肌肉线条。对于那些想运动又担心会“长肌肉”的妹子来说是最好不过的选择。
13、划船
划船运动减脂效率在四大类(跑步机，单车，椭圆机，划船机)有氧设备中效率是最高的，首先是因为划船机能让全身85%肌肉群同时参与运动，每一次划桨和收桨，腰部、背部、上肢、下肢肌肉群都会完成一次完整的收缩与伸展，而且都是人体的大肌群。
其次，划船机能兼顾无氧运动，能够使肌肉含量增加，从而提高基础代谢，基础代谢提升的好处使人体在同一时间段燃烧掉更多的热量和脂肪，这也有助于减脂效果的提升。
14、力量训练(最小休息时间)
中低强度的力量训练以脂肪供能为主，能够燃烧大量脂肪，降低体脂率。而高强度的力量训练通过训练肌力，提高人的基础代谢率，促使人消耗更多的热量，有利于减轻体重，塑造完美体型。
15、壁球
壁球是一项室内项目，所以它可以不受季节、天气的限制，是一项全天候的运动，具有最佳的性能价格比。壁球可以满足参与者这种用时少、锻炼效果佳的高效率要求。因为壁球的场地小，球速快，球路变化莫测，因而要求人的反应、动作极快，所以壁球的运动强度，运动量极大。据测算，在相同的运动时间里，壁球的运动量要超过网球许多。
16、越野滑雪
越野滑雪是一项瘦腿瘦臂的全身运动，同时也是一项极其艰难的有氧运动，适合胆大者采用的减肥方法。
一名标准速度的滑雪者，1小时消耗的热量为734卡，相当于在1小时内跑了9.5千米的运动消耗量。
17、室内动感单车
动感单车是一种风靡全球的健身运动，它结合了音乐和视觉效果，运动过程中，能够让人感到兴奋与快乐，因而备受人们青睐。动感单车通过对不同的速度及阻力的练习，可以让健身者在快乐运动中有效地加强肌肉的耐力及心肺的运转功能，而且在锻炼耐力的同时，会燃烧大量的脂肪，达到减肥的目的。
18、慢跑(10.5公里/小时)
慢跑是一种中低等强度的有氧运动，不仅可以加速身体代谢和物质消耗实现减脂的目的，还可以锻炼心脏，有助于预防冠心病、动脉硬化、高血压、肌肉萎缩等疾病，有助于强身健体，提高免疫力，不失为减脂又强身健体的一种好方式。
19、武术
非攻击性的武术运动不同于显示力量的重量运动，它不是调节大而突出的肌肉，而是促使无力的脂肪组织变成肌肉，使身体变得轻盈敏捷。
抬高、踢腿等武术动作，能够锻炼习练者的侧腰部、大腿内侧等身体部位肌肉,使其有力、均匀、线条优美。
20、冲刺跑
一项研究发现，男性每周冲刺(短距离疾跑)训练60分钟与每周慢跑7个小时所消耗的热量相当。即每天快跑8分钟比慢跑减肥效果更好。
全球身材最好的20个女人 !
第20名：奥利维亚·穆恩。
美籍华裔混血美女，美国演员、模特、电视名人兼作家，白种人与中国人的混血，无论是身穿神奇女侠服装，还是莉丽亚公主的比基尼，都无法掩饰她的性感。参演了电影《钢铁侠2》，在第四季的《超市特工》(Chuck)中客串演出，扮演一位酷劲十足，聪慧过人，并且美丽动人的中情局特工。
第19名：金·卡戴珊
美国娱乐界名媛，服装设计师，演员，企业家，金·卡戴珊最着名的标签就是帕丽斯·希尔顿的好友。金·卡戴珊是O.J.辛普森、梦之队已故律师罗伯特·卡戴珊的女儿。
第16名：米娜·古妮丝。
1983年出生，9岁时上BeverlyHillsStudio的表演培训课程，此后通过这里的一次演出被娱乐经纪人SusanCurtis发掘进入演艺圈。
第15名：梅根·福克斯。
13岁成为模特，在1999年南卡罗琳娜州举办的模特大赛中一举获得了美国模特大奖；后成为影视演员，同时也是全球最性感的女人之一，演出《变形金刚》，并接连登上了包括《GQ》，《马克西姆》，《ELLE》，《男人装》以及《VOGUE》等顶尖时尚杂志的封面。梅根·福克斯和布莱恩·奥斯汀·格林于2010年6月24日结婚。
第14名：詹妮弗·安妮斯顿。
生于1969年2月11日，美国着名演员，兼制片人、监制、投资人。安妮斯顿于1990年开始从影，先后拍摄过几部电视剧，直到1993年她得到NBC开拍的新剧《Friends》里Rachel的角色，从此一炮而红，成为炙手可热的大明星。
第13名：杰西卡·贝尔。
1982年3月3日出生于美国明尼苏达州，成长在科罗拉多，美国着名演员。她的表演事业开始于14岁，那年杰西卡·贝尔参演了彼得·方达主演的影片《养蜂人家》。杰西卡·贝尔与贾斯汀·汀布莱克曾有过一段恋情，因为贾斯汀不愿结婚而恋情告吹。现在杰西卡·贝尔已是好莱坞的宠儿兼一线红人。
第10名：斯嘉丽·约翰逊。
生于1984年11月22日，美国演员。2009年8月，被英国着名的时尚杂志《Glamour》评选出全球10大性感女星冠军。代表作品有：《马语者》、《迷失东京》、《其实你不懂他的心》、《午夜巴塞罗那》等。
第9名：奥利维亚·维尔德。
美国电影女演员，1984年3月10日出生在纽约市。她的祖父是生在中国北京的着名爱奥利维亚·维尔德尔兰左翼记者克劳德·柯克本(ClaudCockburn)，祖母曾是三十年代的着名模特，这个家族还有着英国贵族血统。参与拍摄的首部电影是《邻家女优》，2006年影片《妙想天书》让她在HBO喜剧艺术电影节上获得最佳女演员奖，后在《领头狗》中奉献火爆的裸露戏引人关注。
第8名：杰西卡·奥尔芭。
杰西卡·阿尔芭是美国着名女演员，年轻时就拥有很高的表演天赋，13岁开始拍片，2005年拍摄《罪恶之城》、《神奇四侠》达到事业顶峰。获得多项荣誉，是美国最性感的女星之一。
第7名：安娜·法瑞丝。
在华盛顿州斯诺霍米什郡爱德蒙市长大。自小她的双亲鼓励她投身表演工作，她9岁时于西雅图话剧剧场作第一次专业的演出。
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锻炼背阔肌的20个动作
锻炼背阔肌的20个动作，分别是哪些吧!如果你也感兴趣，就继续往下了解一下吧!
宽握引体向上
这个动作和标准的引体向上是差不多的，只不过标准的引体向上是将两只手之间的距离保证在跟肩膀差不多宽，而这项运动则是要更宽一些。
宽握高位下拉
这个动作同样也是将高位下拉之间的握距变大一些，其他的倒是没有太大的变化。
直臂下压
这个运动能够鼓励背阔肌进行训练，但是大家在动作过程中，手臂要尽量的往上升，才能够充分的拉伸背阔肌。
杠铃俯身划船
这项动作是需要大家用正面的手握住杠铃的，并且两只脚打开跟肩膀同宽，大拇指要张开往腿的两侧顶。
T杆划船
这个动作跟干玲划船相比，其实是比较相似的，而这个动作的重心是比较后面一些，而且重量也会使用的更大一些。
杠铃单边划船
这个动作是比较稳定的，所以说能够比较集中的锻炼一侧的肌群，能够比较好的将大家的身体不协调调整过来。
史密斯单边划船
抓握形式为锤式抓握，而且机器已经固定了运动轨迹，大家就不用去刻意的保持杠铃平衡，专注自己的肌肉收缩即可。
哑铃单边划船
这项运动是集中攻一侧，所以可以用来调节身体的不平衡性。
哑铃斜板划船
这项运动需要用斜板固定住身体，只需要专注的发力就可以了，其他事情倒是不用考虑。
窄握引体向上
这项运动其实就是把引体向上的时候的手臂间距改小一些，运动主要是发展背阔肌厚度。
反手窄握高位下拉
高位下拉这项动作中，这个运动是比较经典的，在下拉的最后的时候，手肘要往下，才能够训练到背阔肌下半部分。
宽握单边高位下拉
这个运动是需要身体的，一边去发力，而另一边是会被迫的拉长的，但是拉长的那一边能得到比双边动作更好的拉伸效果。
V字把高位下拉
运动需要对握式的抓握，这样会让肌肉更加容易发力，同时也增加了耸肩的可能性，因此，大家要杜绝。
颈后高位下拉
这个动作如果颈椎有问题的人，一定要杜绝其他的人，在专业指导下可以进行，这项运动能够帮助大家将大小圆肌、中下斜方肌以及深层的菱形肌锻炼到。
V字把坐姿划船
这个动作要把绳索拉到腹部的位置，然后再下拉，能够对背阔肌的下半部分重点造成刺激。
横杆宽握坐姿划船
首先我们先将杠铃划船坐姿器械上，这样就能够更加稳定一些，还有就是握距按照杠铃划船的标准抓握。
杠铃架上硬拉
真像硬拉其实是比普通硬拉比传统硬拉减少了腿部和臀部的发力，更加强调的是，上半部分的背部发力。
悍马机反握高位下拉
这个运动是把下拉的形式改变成划船的形式，深度比较独特，所以说能够帮助大家把背部的上到下完美的发展锻炼。
绳索高位划船
运动能够集中刺激上背部肌群包括背阔肌上沿、斜方肌中束、冈下肌、大小圆肌、同样的还可以，包括了深层的菱形肌和三角肌后束。
单边绳索下拉
高位下拉的另外一个变式动作，这个动作能够帮助背阔肌的宽度和大小圆肌一些小肌群得到锻炼。
关于减脂时身体基础代谢与热量消耗的原理
最近总有人问，为什么我运动了半个月一斤也没瘦的问题，所以在这里讲一个原理小贴阐释一下。
首先我要解释一下热量单位，如果你去百度食物热量表，运动消耗热量表，你会发现，单位十分混乱，有的是卡，有的是大卡。在这里我可以告诉你，他们的单位都是统一的，就是大卡。也就是千卡。卡和千卡的单位差了一千倍。。。
好，总结一下
1000卡=1千卡=1大卡
1卡约等于4.1焦耳
1千卡约等于4.1千焦
(大部分跑步机很不专业，就写了个卡路里的英文，其他的啥也没写。其实那个是大卡。不是卡。卡的单位很小，一克脂肪分解生成9千卡的热量，你跑步1小时300卡的话啥时候消耗光1克脂肪。。。)
我经常说减脂就是个加减法的问题。好，在这里我详细阐述一下为什么他就是个加减法的问题，为什么科学减脂四周以后才会有明显地效果。
首先再提一下基础代谢量。
基础代谢值就是你一天躺着不动不吃不喝所消耗的能量，也就是维持生命一天所需要的最少能量。
但是你正常一天的能量消耗要大于这个值。重体力的甚至远超这个值！
打个比方，一个女生的基础代谢是1300大卡，那么她一天需要的能量至少要2000大卡。因为有体力劳动，得上班，上学。各种走路，洗衣服乱七八糟的一系列事都是需要能量的。
好，下面我们来计算一下！我假设这个基础代谢1300的女生正在进行一个四周的减脂计划（我们暂且忽略她的体重，身高，体脂率，也假设她能高效率的完成训练计划，我们把她想象成一个听话的完美的理想体，当然只是单纯为了讲解，没歧视妇女的意思啊。。。）
好，那么我们给她定了一周训练五天的运动量，均为每天下午跑步40分钟，在这里，我们设跑步40分钟消耗能量300大卡，（体重大的也差不多就是这个平均值）
每天的热量摄入都定位1300大卡，也就是吃饭吃进去1300大卡的热量。（在这里我们理想化基础代谢在这四周里不下降。其实是会随着减脂过程下降的）
好的，我们下面开始算一算。我们把下面的计算也理想化啊，真实情况比这个复杂得多。
女孩每天需要2000大卡维持，我们只给她1300大卡，也就是说每天身体能消耗掉700大卡。
然后下午的跑步能消耗掉300大卡，也就是训练日能消耗掉1000大卡，一周下来，五天训练日加上两天非训练日，总共一周能消耗掉6600大卡。而一公斤脂肪完全分解供能9000大卡。（一克脂肪消耗生成9大卡的热量）也就说女孩一周会消耗掉大约0.7公斤脂肪。也就是一斤多。四周下来会消耗掉大约3公斤脂肪。3公斤脂肪在形体上的差异就很大了。
所以减脂至少需要四周的时间才能看到明显效果。
但是我要说。我所分析的情况是在理想状态下，也就是非常完美的状态下，而且不计算蛋白质和糖分的消耗，仅计算脂肪。
所以在实际中，你按照计划一周能轻个1斤就要烧高香了，有些强度不能保证的根本不会超过一斤，当然除了你对自己很残忍。训练量比我分析的要大得多。饮食苛刻的多。
还有，看体重这事其实不靠谱，你吃顿饭下去，体重就变了，还有水分的问题，所以要看体重的话，最好是同一时间段，相同状态下看才靠谱。其实大家可以看身体各部位的维度变化，比如腰围，臂维，腿维这些来衡量减脂效果。
总结：不要抱怨说，我运动了一个月才轻了一公斤啥的。真的，健身这东西就是慢工出细活，急不得，可以说，减脂谁坚持到最后，谁就是胜利者。
所以我想对广大朋友说，不要把减脂看的太重，每天轻松的看待减脂过程。
只要你真正付出了，结果就是个时间问题。
所以，请坚持！女生更要去做个shero！！胜利就在前方！我不去想是否能够成功，既然选择了远方，便只顾风雨兼程。
最后一句
生命在于运动，健身是种健康的生活方式，坚持下去会受益终生。
帮你撕裂腹肌的20个虐腹动作！
腹肌(Abdominals)，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。
腹肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。
腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退，缺乏运动时，因营养过剩，腹部脂肪大量堆积而下坠时，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖，是人体一般健康水平开始下降的标志。
在很多人的认识中，想到锻炼腹肌的第一个动作是仰卧起坐，但最近最好的动作却是平板支撑和卷腹。
造成仰卧起坐失宠的原因，是仰卧起坐对腰部和颈部有损伤，所以很多人选择做平板支撑。
建议隔天锻炼，每个动作每次做4组，每组15-20次，组间休息30秒-1分钟。
01/卷腹▼
02/抬腿卷腹▼
03/交替触脚踝▼
04/四字卷腹▼
05/蝴蝶卷腹▼
06/前伸卷腹▼
07/坐姿V字两头起▼
08/仰卧抬腿▼
09/反向卷腹▼
10/剪刀腿▼
11/交替触膝▼
12/蹬车卷腹▼
13/交替摸脚尖▼
14/直腿触脚▼
15/直腿触脚▼
16/侧支撑两头起▼
17/膝触胸口▼
18/俄式转体▼
19/负重仰卧起坐▼
20/坐姿左右抬腿▼
-END-
引体向上做10个和20个的差距有多大？
生活中，就算是很少锻炼的男生也能做10个不是非常标准的俯卧撑。如果稍加练习，一口气做上20个标准的俯卧撑还是比较容易的。如果换做是引体向上，那情况将会完全不同。
引体向上需要拉起100%的体重，这相对于俯卧撑那75%的体重来说确实难了一些。之所以会造成两者数量相差太大，主要原因就是它们用到的肌肉不一样。引体向上主要是前臂、肱二头肌和背阔肌等肌群发力。在生活中，肱二头肌几乎只有在搬起重物时才能练到，而背阔肌可以发挥力量优势的情况也是少之又少，这导致引体向上的主发力肌群根本得不到有效锻炼。
对于经常有运动的男生，深蹲一倍的体重真的很容易。但如果让他们去做引体向上的话，很可能撑死撑活也只能做10个，20个更是遥遥无期。
引体向上能做10个和20个，身体差距真的很明显。
第一、引体向上能做20个的人，前臂的力量和耐力都很优秀，一般都能握着单杠悬吊2分钟以上。对于引体向上还做不到10个的人，吊一会就可能喊手疼;
第二、引体向上能做20个的人攀爬能力都很强，相对力量也会更大，可以灵活的掌控自己的身体;
第三、引体向上能做20个的人，都会经历起茧、茧内起水泡，新茧变老茧的过程，往往都不是矫情的人;
第四、引体向上能做20个的人，身材看上去会非常协调，倒三角更是标配，强壮但不会夸张。之所以说引体向上能做20个的人身体会更协调，是因为引体向上的数量和自身的体重挂钩。太重，拉不上去。太轻，没力拉上去。
最后，引体向上属于无氧运动，需要长期坚持训练才有可能做到20个。那些能做20个的人，一般都是坚持健身1年以上的人。也许你可以做很多个俯卧撑，但咱们这次不比俯卧撑，来讲讲你能做多少个标准的引体向上吧?
7个肌肉的传言与事实
传言之一：超慢速举重能练了出超大的肌肉
事实——超慢速举重只会造成超长时间的训练。有研究人员最近研究了两组举重练习者，他们都进行为时29分钟的练习。第一组受试者做慢速的5秒钟举起，10秒钟还原的动作。第二组受试者做传统的1秒举起，1秒还原的动作。结果在相同时间内，”陕组”比‘慢组”多消耗了71%的热量，并多举了250%的总重量。
专家的话——最好的增长力量方法是举起动作完成得越快越好，而放下时应该稍慢而有控制。慢速而有控制的还原动作对肌肉有促进增长作用，而且还能避免运动伤害。
传言之二：蛋白质吃得越多，肌肉增长越快
事实——在某种程度上这是真实的，因为肌肉的合成需要足够的蛋白质。但是你并不需要摄入超量的蛋白质来实现肌肉的增长。如果你训练强度较大，摄八的蛋白质应该在每公斤体重2-2.6克之间，超出的部分则会被分解为氨基酸与氮，然后被排出体外浪费掉，或转化为脂肪在体内囤积起来。
专家的话——重要的是你摄入蛋白质的时间，以及蛋白质与碳水化合物的混合比例是否合理。你在运动之中可以喝一杯能量饮料，其中含有1/4的蛋白质与3/4的碳水化合物。训练结束后几小时进餐，再过几小时吃一次加餐.把上次的比例颠例过来。这样就会保持血液中的氨基酸含量，并促进肌肉蛋白质的合成。
传言之三：负重腿伸比杠铃下蹲安全
事实——最近一项研究发现.单关节动作(比如腿屈伸)比多关节动作(比如下蹲与腿举)更容易致伤.原因是在做腿屈伸时股四头肌的各部分并非整体运动，而会出现独立动作，这就造成了髌骨与大腿骨受到的牵扯力与压力不平衡，从而引起伤害。
专家的话——膝关节是?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/4e028.html" target="_blank" class=blue>晒伤耐芳∮牍啥芳】刂频摹Ｆ胶獾募∪庠硕鼙泖乒谴τ谡Ｎ恢蒙瞎ぷ?这在多关节动作中更容易做到.安全的下蹲技术包括保持身体尽量直立，下蹲至大腿与地面平行(或者低至不引起膝关节疼痛)为止。如果你的上身在下蹲时前倾很多，不妨试试前蹲。虽然把杠铃放在颈前的肩上有一定的难度，但这个方法有助于保持上身直立.
传言之四：肌肉酸痛时不能训练
事实——在决定是否训练之前最好先确定肌肉酸痛的程度。如果用手触摸肌肉都会感觉酸痛，并且活动范围受到限制，那么最好再休息一天。在不那么严重的情况下，活动性的休息，包括轻松的有氧运动与抻拉练习有助于缓和肌肉酸痛。这是因为轻松的活动促进了血液循环，从而将肌肉中的废物带走并使修复过程加快。
专家的话——如果酸痛程度不到妨碍运动的地步，还是可以训练的。先骑10分钟健身车热身，再针对酸痛的肌肉做3组以内.每组15次的练习。所用重量为最大重量的30%左右。
传言之五：抻拉练习可以防止受伤
事实——有氧运动伤害与抻拉之间关系酌最新研究结论是，如果你不是一个如花样滑冰这类特别需要柔韧性的运动员，在热身阶段的抻拉对防止受伤没有什么效果。抻拉练习可以加强肌肉与关节的柔韧性，但在现实中，大部分伤害是在正常的动作幅度内发生的。热身与抻拉相结合实行了几十年，但是它的效果从来没有得到科学的认证，
专家的话——热身是通过逐渐加快血液流动并让肌肉做好运动的准备来防止受伤的.从这点出发，你应该充分进行热身，尤其是将要参与运动的部位。如果你想提高柔韧性，比如做体前屈，手触脚尖而不屈膝关节，最好在热身之后再练.
传言之六：发展强壮的胸肌与肩肌最好用健身球
事实——如果你的目标是发展力量与增加肌肉体积，那么别放弃传统的在稳固的训练凳上进行的杠铃推举.躺在健身球上举重时，你必须减小负重量，这样肌肉得到的刺激就减少了。
专家的话——各种使用健身球的练习对于增加锻炼的多样性很有帮助，但是训练的核心还是应该放在各种身体处于稳定状态下的举重练习上.不过健身球对于腹肌练习确有独到之处.
传言七：用自由重量(杠铃、哑铃)训练的效果要好于器械
事实——有时器械能更有效地发展肌肉，尤其是当你需要把肌肉孤立起来练的时候，或者你处于受伤后的恢复阶段，还有就是那些完全没有力量练习经验的健身者，假如你无法完成一个引体向上，那就锻炼不到背部肌肉。而用器械做下拉就让背部肌肉得到了锻炼。
专家的话——建议毫无经验的新手在开始阶段使用器械，有了进步之后二者兼用.自由重量应该逐渐占据练习的较大百分比。自由重量的优点是它能够更好地模拟各种体育项目中的动作，并在一个练习中调动更多肌群参与工作。如果你是一个有经验的举重练习者，自由重量是最好的发展力量与消耗体脂的工具。
每天消耗100卡热量的7个运动
想要再瘦一点吗？想要不复胖吗？饮食控制并不是唯一能达到减重、长久维持窈窕的方法，若是不想在成功减重后，再度复胖，那可是需要运动的配合。
运动不同于劳动，劳动通常是费力的，令人腰酸背痛，疲惫不堪的。而运动，尤其是有氧运动，如步行、跑步、骑脚踏车、游泳、跳绳、上下阶梯及有氧舞蹈等，因为需要大量氧气参与，故能刺激心肺功能、促进血液循环、消耗大量热量、减轻体重、增加体适能，并促进身体健康。
对于平日都不运动，活动量极少的人而言，现在就要养成规律运动的习惯，可能是有困难的，而且想到运动，流汗后的湿黏感及汗臭味，就是让人感觉到不舒坦，可能就更难上加难。所以推荐有心想减肥的人，不妨先从日常生活中“动起来”。
拖拖地板、擦擦窗户、栽种花木等等居家活动，可以让身体有适当的活动，又能消耗热量且不会太累。另外走楼梯代替搭电梯;路程较短时，以走路代替搭车，都是可以在生活中落实的“运动”。
轻松消耗100卡热量(以60公斤体重的人而言)
上楼梯
只要7分钟，就可以消耗100卡，还可以锻炼心肺功能的哦!
下楼梯
只要14分钟，就可以消耗100卡热量。
种植花木
在家中阳台种植一些花草，用来美化环境、赏心悦目。而20分钟的园艺工作，就能燃烧100卡热量，一举两得的好差事。
准备三餐
别再抱怨家人不帮忙准备三餐了，洗、切、煮、炒、蒸，只要39分钟，就又少了100卡。
拖地
拖地只要20分钟的时间，便能消耗100卡热量。
扫地
用得时间也不必很多，只要25分钟，就能消耗100卡哦!
逛街
不论是否买了东西，逛个33分钟，就能达成消耗100卡的目标。
日常生活中，还有许多既轻松又有趣的方法，可以在不流汗的情况下，消耗掉热量，让“活动”成为“生活”中一部份，当做养成规律运动前的热身。
当你已习惯在生活中增加不少活动量之后，可以再从周休二日的放假日开始，选择你喜欢的，可以胜任的运动种类，如游泳、骑脚踏车或跳舞等，每次运动15-30分钟，并参考规律的运动去执行，相信你又会瘦得更美丽、更健康、更有自信。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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