RD家庭健身法是目前美国广为流行的一套健身运动。在过去的20年里，由于这套健身运动无需器械，无需场地，简便易行，行之有效，因而受到美国千百万人的积极推崇。美国约有 8800所中、小学已把这套健身运动列为体育锻炼必修项目，并以健身法中的身体检测标准作为学生健身鉴定的主要参考依据。
一、蜷缩起坐（或仰卧起坐）
1分钟里你能做蜷缩起坐的数量是对腹部肌肉的牵拉力和耐久力的测验。腹部肌肉的强健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，双臂交叉紧抱胸前；双腿弯曲，脚后跟距臀部12—18英寸，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿（或一个人坐在另一个人的双脚上），上身向后平躺；起来时上身向前伸，直至贴紧大腿；头前伸，尽量碰触脚尖钩着的家具。这一系列动作要求在1分钟里不间断地尽力重复。
二、俯卧撑
做俯卧撑可锻炼上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。这些力量的协调有利于保持良好的身姿，避免含胸、驼背。女子和10岁以下儿童：双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直；双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直，这样不间断地动作，记下1分钟内撑起的次数；男子和10岁以上儿童：动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。
三、平坐前伸
这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。良好的柔韧性有助于避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部损伤。方法是，脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距5英寸，脚掌顶住墙；双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，这样持续5秒钟，记下你手指尖与墙的距离。
四、3分钟踏跳
这是一种最简便的方法，主要是锻炼心脏对持久类活动的反应。一个强健的、高效率的心脏不仅对身体的耐力和精神有着重要的维持作用，它还可以减少心脏受损害的危险。 踏跳的方法是，在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约12英寸，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次交替动作，平均2—3秒完成一次。
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四项最新最热门健身运动
搏击操：快速有效地减肥
搏击操进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。
瑜伽：柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。练习瑜伽必须集中精神，使身体在某个姿势下维持静止一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
拉丁舞：塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能……几乎可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
踏板操：上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。
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四项健身运动让男性更具活力更有效塑身型
男士健身要有讲究，不是所有的健身运动都适合自己，那么哪些健身运动更具活力更有效呢?下面小编就来为喜欢健身热爱健身的男士们推荐几种如今最热门的身运动，增添你的健身乐趣。
杠铃操
其实杠铃操是快速的瘦身方法，也是不少型男们最喜爱的一项健身项目，因为杠铃操能塑造优美的身体线条。但是在练习杠铃操的时候，要记得穿一条合身的短裤，这样才能在做标准的动作才的时候达到最好的锻炼效果。
搏击
搏击也是不少男人喜爱的健身项目之一，因为搏击是最能体现男生的力与美。在搏击时，最好选择紧身上衣，而且材料要以吸汗、透气的为主，裤子的话宽松就好，但也不要过于宽大哦，因为过于宽大的裤子对你做一些腾空之类的动作有一定的阻碍作用。
跑步
跑步也是一个不错的选择哦，而且跑步的时候衣服宽松就好，排汗功能强的T恤就可以了，对于裤子也没有太多的要求，一般棉质的运动裤就能让你在跑步机轻松地跑起来了。但是对于跑步鞋要求就高一点，最好选择科技含量高、功能强大的跑鞋，这样既舒服又能起到缓冲的作用。
动感单车
在男士健身项目中，骑动感单车是人气超高的一项，因为骑动感单车的男生，当他充满了大汗淋漓的时候，那种与众不同的力量感会更加地迷人。穿着紧身的上衣，不仅衬托出你完美的上身肌肉和线条，又减小了在骑车的时候的阻力。即能将自己的速度与激情发挥到极致，又能锻炼身体。若是想要骑动感单车健身的话，那就一定要选择一条长短适宜的短裤或中裤，减小布料对膝关节运动时产生的摩擦和阻碍了。
做好四项基础运动 能让男人更加健康
慢跑
慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。
跑走交替
跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。
登楼梯
登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健身运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。
登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。
骑车
骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的，锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。
快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。
当今最流行的四项健身运动
滑板
消耗热量：350卡（1小时）
滑板运动是冲浪运动在陆地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的广场，如果有兴趣观赏，完全可以在这里找到滑板高手。
50年前，美国南加州海滩社区的居民制出了世界上第一块滑板，在今天，滑板已经融合了冲浪运动的惊险刺激，街头文化的随性潇洒，成为世界年轻人追求个性的标签。关注程度略降。
骑行
消耗热量：245（时速为9公里/小时）
在全民健身的号召下，人们都纷纷走出户外。周末约上朋友去郊外骑行是个不错的主意。尽管最近的天气不适合做这项运动，但是纵观全年，可以看到通过骑行来健身的队伍在壮大，商场里的折叠自行车都脱销了。一段时间做一次长途旅行，对于身体的整体素质是个考验，肌肉强度，骨骼的灵活性，韧带的柔软度都得到了提高。骑车过程中的运动量也不小，如果保持速度，心率可达到150次/分钟~180次/分钟，增强人们的心肺功能。关注程度上升。
登山
消耗热量：400卡（1小时）
登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼（心率可以达到150次/分钟以上），增强血液循环，增加脑血流量，还能很快地消耗脂肪，加强腿部肌肉的力量。从运动量看，登山相当于一次远距离的长跑。
登高望远，不仅使人心旷神怡，缓解疲劳，还能磨练人的意志。最好穿一身轻便的运动装，带上及时可补充的饮用水、创可贴等。登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，加之气压降低，能促进人的生理功能发生一系列变化，对哮喘等疾病可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。关注程度持平。
棒球
消耗热量：600卡（1小时）
棒球在国内不算太热，过去的一年，北京开设了两个棒球俱乐部，开始渐渐受到人们的关注，尤其是青少年的青睐。既是业余竞技又是职业运动的棒球是美国的国球，以9人为一方，在室外场地进行。球棒很坚硬，是光滑的木制棒，一般为3英尺6英寸长（1。668米），球的表层是用马皮包裹的。棒球运动要求速度和力量，平衡与协调，柔韧与灵活等素质。乐趣在团队协作中渐渐浮现，因此不是体现“个人英雄主义”的运动，便于人与人之间的交流沟通。关注程度上升。
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对都市女性而言，健身已成为她们生活中非常重要的一部分。在加入健身大军之前，每个人都想了解一下行情：什么运动项目最流行、什么运动项目最适合自己。记者在采访中发现，夏季的健身项目中，搏击操、踏板操、拉丁舞和瑜伽正成为四项新的热门健身运动。
搏击操：快速有效地减肥
搏击操进入各大健身房后，便受到了很多年轻女性的青睐。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一个小时的搏击操可以消耗600卡的热量，是跳健美操的两倍，而且练习搏击操可以加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月后能让练习者拥有很好的耐力。
瑜伽：柔软的身体语言
瑜伽能用于预防和治疗各种与身心相关的疾病。瑜伽最大的特点是无论男女老幼都可以练习，对人体没有什么特殊的要求。练习瑜伽必须集中精神，使身体在某个姿势下维持静止一段时间，从而达到身心的统一。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。
拉丁舞：塑造完美腰臀
跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能……几乎可以锻炼人体的每一个部位，对身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲线的塑造作用格外明显。
踏板操：上下律动的享受
踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。
让你灵活瘦身的7项运动揭秘
想知道什么运动能帮助你长智慧的同时还能减肥吗?下面就来给你介绍这些运动吧!
我们的大脑约有1000亿个神经元，虽然大脑的发育过程大多是在孩童期进行，但不断革新的研究成果表明，成年后神经元细胞会继续产生和变化。虽然其中一些会随着年龄的增长而衰退，但只要能坚持运动，就可促进脑细胞的再生!
大脑在接受和传递信息时，需要大量的氧气。运动能充分调节肢体的有氧运动，让大脑接收更多的营养物质，由此提高大脑的记忆和思维能力。大家一起动起来，让自己变得更智慧。
活动1 健走
许多上班族时常抱怨因工作时间长和忙碌，而没有闲暇做运动。作为一项简单有效的心肺练习，健走比普通的行走来得更有效果：心率提高13%，大脑获氧量至少增加5%。健走还可以平衡手和脚的协调，增强身体的支配能力。
健走建议每周至少3次，速度依据自己的能力来调节，每次半小时左右，可促进15%大脑的学习能力、注意力和抽象推理能力。
活动2 瑜伽
美国的研究人员发现，瑜伽可以提高一个人的智力水平，让人的心情舒放自如，也能提高身体控制能力。
瑜伽是近两三年来特别受本地女性欢迎的时尚活动之一。
美国的研究人员发现，瑜伽可以提高一个人的智力水平，让人的心情舒放自如，也能提高身体控制能力。
研究人员通过对瑜伽所有姿势的对比后发现，向后屈身的姿势最有助于改善智商，不过也提醒说，身体的柔软和屈张度依各人能力来看，重在修心养身才是最重要的。
另一方面，瑜伽除了可增进人体机能健康，补充活力，松弛休息，也可帮助减轻贫血、癫痫症，防止静脉扩张、月经不调、失眠头痛、便秘等。
活动3 舞蹈
周末去跳HipHop，或是学排舞，成为时下很酷的周末消闲活动之一。
动物的许多本领是与生俱来的，而人是通过不断掌握新的技能，来锻炼大脑的。
别以为学舞蹈很容易，要记住舞蹈动作，靠的是左脑的组织和理解力;想要跟上节拍，跳出韵味和美感，靠的却是右脑对于肢体的协调和想象力的同时还能瘦身。
活动4 骑脚踏车
曾有研究显示，骑脚踏车时，人体会分泌一种“快乐”的荷尔蒙，这种荷尔蒙让我们心胸开阔，精神爽朗。周末的东海岸公园，聚集了一群群热爱骑脚踏车的大人和孩子。
曾有研究显示，骑脚踏车时，人体会分泌一种“快乐”的荷尔蒙，这种荷尔蒙让我们心胸开阔，精神爽朗。
同时，骑脚踏脚车让你既要注意周遭环境的影响，也要做好平衡手脚的工作，并促进血液循环，让大脑摄入更多的氧气。所以，每次骑脚踏车后，你有可能感觉头脑清楚，思维清晰。
活动5 游泳
游泳能促进脑细胞的发育。
水对外周血管的按摩和刺激能够提高我们神经系统对外界的反应能力，促进右脑的开发和使用。
活动6 乒乓球
科学研究表明：乒乓球运动要求大脑快速紧张地思考，促进大脑的血液循环，供给大脑充分的能量，具有很好的健脑功能。
打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远近、上下、左右调节和运动，不断地使睫状肌和眼球外肌交替收缩和舒张，促进了眼球组织的血液供应和代谢，能有效地改善睫状肌的功能。
活动7 滑雪
我国虽然没有四季，但许多国人喜欢到有冬天的国家去滑雪。
滑行时，眼、手、腿、脚的密切配合能最大程度地训练反应速度，尤其是高山滑雪更是制造了强烈的成功感，提高一个人应对各种挑战的自信心。
另外，滑雪时，协调性、柔韧性、灵活性也得到了锻炼。
每天8小时 让你时刻瘦身
今天向大家介绍一组减肥操，只需一个健身球就能轻松完成。想瘦的妹妹跟着一起练吧! 先做1分钟热身
在每组动作间只休息一小会
全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
1. 单腿蹲曲运动 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。(你可能需要扶在椅子边保持平衡。)
2. 侧身俯卧撑运动 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
3. 弓步前踢运动 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
4. 下蹲胸前挤压运动 双手左右捧好一个健身实心球(或者别的球也行)，双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
5. 单腿弯腰运动 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
6. 弯腰挤肩运动 站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
7. 下倾伸腿运动 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
8. 踮脚下蹲运动 站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。
9. 下蹲前送运动 手捧一个健身实心球(哑铃也行)，上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
10. 卧下投球运动 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。
健康米饭的“四项基本原则”
国内外很多调查都发现，吃粮食的总量和患慢性疾病的风险呈反比；但香港有调查发现，吃白米饭的量和糖尿病(糖尿病食品)的风险有正相关。美国的一些调查也有类似的发现。可见，如果不能明智地吃米，有可能会给自己惹来麻烦。健康米饭的四项基本原则
第一大原则尽量让米淡
一方面，尽量不要在米饭当中加入油(油食品)脂，以免增加额外的能量(能量食品)，也避免餐后更多地升高血脂。因此，炒饭最好能够少吃，加香肠煮饭，或者用含有油脂的菜来拌饭，也应当尽量避免。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利控制血压(血压食品)和预防心血管意外。
这里要解释的是，加入醋、用紫菜包裹、中间加入蔬菜(蔬菜食品)和生鱼一类做法是符合清淡原则的。醋本身可降低血糖(血糖食品)反应，并能帮助控制血脂;紫菜和生鱼也是对心血管有利的食材。故而，只要同时不吃过咸的菜肴，紫菜饭卷是相当适合慢性病人食用的主食。
健康(健康食品)米食一日推荐：
早餐：黄瓜三文鱼紫菜饭卷4个，牛奶1杯，柑桔2个
午餐：燕麦黑米白米饭，木耳炒黄豆芽，清蒸鱼，紫菜番茄鸡蛋汤
晚餐：自制杂豆八宝粥(无糖)，芝麻酱拌菠菜，香菇(香菇食品)炒豆腐，青椒炒胡萝卜丝
第二大原则尽量让米粗
所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品。它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。只有吃足够多的纤维，才能有效地降低米饭的消化(消化食品)速度，同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪，起到降低餐后血糖和血脂的作用。这样也可以让人吃得慢一些，食量小一些，有利于控制体重。实际上，慢性病人大多数都是脂肪超标的类型，控制体重是饮食调整措施的第一要务。
一些营养保健价值特别高的米，如糙米、黑米、胚芽米等，都有着比较粗的口感。虽说粗有益健康，但每天吃百分之百的糙米饭，口感上觉得不适，难以长期坚持。因此，在煮饭的时候，不妨用部分糙米、大麦、燕麦等粗粮和米饭合作，口感就会比较容易接受。最好先把粗原料先在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时成熟。
特别提示：慢性病人的米食选择要求
无论是糖尿病人，还是高血脂症患者、高血压患者、脂肪肝患者等，都不应当吃过多的精白米作为主食。糖尿病人要求选择血糖上升速度较慢、血糖负荷较低的主食;高血压病人要求选择尽量不带咸味的主食;脂肪肝患者要求膳食纤维丰富的主食，高脂血症患者要求选择有利于降低血脂的主食。
第三大原则尽量让米乱
在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是米、粗粮(粗粮食品)、豆子、坚果等一起上。比如说，红豆大米饭，花生燕麦大米粥等，就是非常适合慢性病人的米食。加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素(维生素食品)和矿物质，另一方面还能起到蛋白质(蛋白质食品)营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。
当然，更要紧的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。其中豆类与米的配合最为理想，因为豆中含有丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄(葡萄食品)糖的成分，如单宁和植酸等，对于预防慢性病最为有效。
第四大原则尽量让米色
白米饭固然晶莹可爱，但也意味着不含有抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。比如说，煮饭时加入绿色的豌豆、橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒相配合，既非常美观，又提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，特别有利于预防眼睛(眼睛食品)的衰老;又比如说，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
总之，因为大米是每天都要大量吃的食品，它的营养保健(保健食品)价值如何，与每个人的健康关系极为密切。如果每天都想到这些吃米饭的健康原则，日积月累，不知不觉就能起到防病抗衰的作用，对慢性病人极为有益。
四天健身时刻表
健身要循序渐进，更要有一个周密的计划，小编收集了一份五天健身时刻表，对减肥和增肌都很有帮助，大家可以试试哦!
第一天计划 胸部：平板卧推 6组 每组8--10次 俯地挺身 4组 每组10--20次 双贡臂屈伸 4组 每组8--10次 蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助)
背部：引体向上 4组 每组6--8次 背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次 腹部：仰卧起坐 4组 每组20次 仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划 肩部：直立上举 6组 每组8--10次 坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次 哑铃侧平举 4组 每组12-15次 臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次 颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次 腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次 提踵 6组 每组12-15次
第三天计划：同第一天 第四天计划：同第二天 第五天计划 有氧训练：跑步 20-30分钟 固定自行车 10-30分钟 总之，健身不仅要有一个周密的时间安排和适合自己的方法，更贵在坚持，想要减肥和增肌的朋友们要好好加油哦!
时刻瘦身 就是这样简单
今天向大家介绍一组减肥操，只需一个健身球就能轻松完成。想瘦的妹妹跟着一起练吧! 先做1分钟热身
在每组动作间只休息一小会
全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
1. 单腿蹲曲运动 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。(你可能需要扶在椅子边保持平衡。)
2. 侧身俯卧撑运动 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
3. 弓步前踢运动 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
4. 下蹲胸前挤压运动 双手左右捧好一个健身实心球(或者别的球也行)，双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
5. 单腿弯腰运动 双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
6. 弯腰挤肩运动 站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
7. 下倾伸腿运动 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
8. 踮脚下蹲运动 站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。
9. 下蹲前送运动 手捧一个健身实心球(哑铃也行)，上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
10. 卧下投球运动 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。
（责任编辑：陈韶鹏 实习编辑：李紫嫣）
运动疗法 让你瘦身最有效
用运动减肥最为有效。看看下面给大家介绍的运动疗法吧。让你快速减肥!
减肥方法一般可分为三类，二是运动疗法，三是药物疗法。而这三种减肥方法中，运动疗法是最能提高抵抗力的一种。
运动疗法也是肥胖人减肥治疗的重要手段之一，科学地选择运动疗法，再配以适当的饮食控制，常能达到预期的效果。问题在于许多上班族很难有多余的时间来锻炼，而单靠简单的饮食控制，减肥不仅很难奏效，对健康还有影响，所以一定要树立恒心，进行科学的减肥运动疗法。
怕累是减肥者进行运动的最大障碍，培养耐力很重要。能够提高耐力的运动有步行、划船、做广播操、练太极拳等，每天坚持半小时左右的散步、慢跑是最佳的选择。上下楼梯每小时可消耗4518。72千焦耳的热量，散步每小时消耗4184千焦耳热量。
此外，可供选择的运动项目有很多，如爬坡、慢跑、骑自行车、仰卧起坐、腹部机械按摩、快速的步行都能使全身肌肉参加运动，提高体内有氧代谢，故这些运动又被称为有氧训练。这里给你推荐五种简便易行的运动：
1、看电视的同时，摇一摇呼拉圈，还可为你塑造完美俏臀。
2、买一张韵律操VCD跟着跳，还可以还你完美的曲线，简单易行又没有场地的限制。
3、爬楼梯。来来回回的爬楼梯，不但可以消耗掉惊人的热量，更可锻炼你的心肺功能。
4、跳绳。减肥的同时，还能帮你找回童年时的美好记忆。
5、散步。建议你每天下班后提前一站下车，走路回家，这样天天坚持会达到意想不到的减肥效果。
（实习编辑：李紫嫣）
四种运动让你更“性福”
排球
打排球的过程中，对臀部肌肉和腹部肌肉的锻炼
效果尤为明显，可以提高身体的灵敏性和协调性。性爱是两人互相配合、同步进行的运动，身体灵敏度和适应度的提升，能让女性感受更多床笫间变化的乐趣。
太极拳
太极拳、太极剑是运用意念引导使思想集中，有助于消除紧张情绪，又能使精神和肉体同时得到放松。尤其是这些活动能将意、气、动三种结合起来，对神经系统的兴奋和抑制能达到有效的调节作用。女性如果坚持
练习，性爱时，便可以更好、更自如地控制自己的身体和情绪。
跑步
跑步能产生大量的儿茶酚胺物质，提高人对刺激的敏感性，更有助于达到高潮。这项运动非常适合儿茶酚胺的分泌量很低的更年期女性。
瑜伽
在一次次肌肉与韧带的抻拉中，感受腹式呼吸带来的宁静与顺畅，练习瑜伽给女人性能力带来的最大好处是更充分地体会快感，并达到更高的性唤醒状态。如果能够不断练习的话，女性可以增加她们获得多重性高潮的机会。
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