瑜珈能帮你找到自己身体的中心，如果坚持每天做，你就能有无穷精力来应对任何面临之事。以下就是床头瑜珈的四个步骤：
唤醒肌肉
做两到三分钟深呼吸。吸入，使腹部收缩。呼出，感受到鼻息被带到脊椎。
对身体的益处，能推动氧气在肌肉中的流动。
对精神的好处。
增加警觉
平躺于床，双腿并拢，胳膊伸至两边。屈起右腿，膝盖搁在左腿上。转动头部，看右臂。保持此种状态10秒钟。换个方向再做一次。
对身体的益处、臀部和脖子。刺激消化。
对精神的好处，提高警觉性。
增加自信
平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前。伸展双臂，过头，保持分开，与肩同宽。顺着指尖伸展双臂，肘部挺直;顺着足尖伸展双腿。保持此种状态10秒，正常呼吸。
对身体的益处;改善姿势。
对精神的好处，建立对内在力量的感觉。
提高注意力
平躺于床，双手搁前，掌心相对。伸手过头，保持掌心相对。屈右腿，单脚抵左腿内侧。不要伸展或压迫你的腿;怎样舒适，便怎样放置。如此保持10秒。
对身体的益处、胳膊和背部。
对精神的益处、积极的外在形象;提高注意力。
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享受在家健身的幸福时光
热身：训练之前进行5分钟的低强度热身活动，如原地高抬腿，原地慢跑、跑楼梯，等等；接着做一些活动关节的运动：摆腿（向前摆、向后摆、侧摆）、扭腰，摆手臂（顺时针，逆时针的划圆摆动）、下蹲和转踝关节（脚尖着地，做顺时针。逆时针的转动）。
训练指导：每周训练2-3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量，让柔弱的身体强壮起来，建议使用较重的哑铃，每个训练动作做1—3组，每组8-12次：如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力，不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练次数，每组12-15次（你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量）。组间休息1分钟；训练结束之前再做两组腹肌练习，每组20-25次，如搁腿仰卧起坐（腿搁在凳子上，人躺在地板上）、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举，等等。
放松：训练结束之后做转腰运动，顺时针、逆时针各转12～16次；然后抻拉主要目标肌肉，每块肌肉静止拉伸至少保持30秒钟，
有氧训练：每周训练3—5次，每次30-45分钟；训练项目从下面推荐的3种中任选，也可以是自己喜欢的有氧练习项目；注意要适时改变训练项目和强度（每周至少要求1-2次的间歇训练，即在1次训练中，太强度和小强度间隔进行）。
力量训练动作
单腿哑铃肩上推举&深蹲
动作：立姿，两腿伸直，但不要紧锁，两脚分开，间距与臀同宽；两手各握一哑铃，肘关节弯曲并贴近体侧．使哑铃置于肩关节前方，掌心相对，拳眼向后；右膝关节弯曲，右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地；挺胸收腹，躯干保持挺直。以三角肌的收缩力，以肩关节为转动支点，缓慢上举哑铃过头顶，直至两臂接近伸直，掌心仍相对（1A）。以三角肌的张紧力控制住，慢慢放下哑铃，还原至初始位置；然后左关节膝弯曲，以股四头肌的张紧力控制住，使身体下蹲，下蹲的幅度是双腿深蹲的1／2左右（1B），然后以股四头肌的收缩力控制住，慢慢站起，还原至开始位置，如此重复，完成足够的次数，然后换另一侧下蹲，如此为完整的1组练习。
训练重量：5-8磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌，臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。
立姿哑铃划船&硬拉
动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两腿伸直，但不要紧锁：两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对；挺胸收腹，躯干保持挺直，两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘，以三角肌的收缩力控制住，使上臂侧平举，两前臂垂直向下，掌心向后（2A）；以三角肌的张紧力控制住，慢慢使手臂还原至初始位置；然后以下背部肌群的力量控制住，躯干慢慢向前倾，直至躯干与地面平行，背部保持挺直，此时能感觉到股二头肌被充分拉伸：两腿保持伸直；两手臂自然下垂，掌心向后，拳眼相对（2B）。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住，慢慢抬起躯干，再还原至开始位置；如此重复数次。
训练重量：8—1 0磅重的哑铃。
目标肌肉：上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
前步蹲&哑铃弯举
动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对；挺胸收腹，躯干保持挺直（3A）。右脚向后撤一大步，同时两膝关节弯曲下蹲，使左侧大腿几乎与地面平行，左踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，右膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；保持箭步蹲姿势不变，同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度，上臂贴近躯干，肘关节向下（3B）。以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢还原；两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，然后，右脚收回，还原至开始的站姿，然后换左脚向后撤一大步，同样的方法下蹲和推举，还原，如此为完整的1个训练动作；重复数次。
训练重量：5～8磅重的哑铃。
目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。
俯姿哑铃飞鸟&臂屈伸
动作：立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃，掌心相对，上臂贴近躯干，肘关节弯曲呈90度角，此时两前臂与地面平行；腹肌收紧，屈膝，从髋关节开始，躯干慢慢前倾，直至几乎与地面平行，后背始终保持挺直；手臂保持90度角不变，肘关节稍向前移，使之朝向地面。躯干姿势保持不变，以三角肌的收缩力，慢慢抬起上臂，使之与躯干呈一定角度（45—90度之间，90度角的训练效果最佳）并与地面平行，两肩胛骨内收靠拢（4A）。两上臂内收至贴近躯干，然后以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直（不要紧锁），使肱三头肌处于顶峰收缩位（4B）。以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角，然后保持手臂姿势不变，肘关节前移，使之朝向地面，如此重复。
训练重量：3—5磅重的哑铃。
目标肌肉：中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。
桥式哑铃推举
动作：仰卧，屈膝，全脚掌着地；两手各握一哑铃，屈肘呈90度角，两上臂贴于地面，并成一直线，前臂与地面垂直，掌心向前。收缩腹肌，顶髋，臀部上抬，背部也同时抬离地面，直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上，从侧面看，躯干，小腿和地面呈直角三角形的形状（5A）。以胸大肌的收缩力，慢慢举起哑铃至手臂伸直，但不要紧锁，躯千姿势保持不变（5B）。以胸大肌的张紧力控制住，放下哑铃还原至开始位置，如此重复4—6次，躯干姿势不变，然后下放身体，还原成开始姿势，如此为完整的1组训练动作。再拾起臀部重复练习，完成足够的组数。
训练重量：5—10磅重的哑铃。
目标肌肉：胸大肌（这个训练动作相当于下斜哑铃卧推，能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺）、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌。腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。
跪姿俯撑腿弯举
动作：屈膝跪于地上，膝关节和脚背着地支撑，大腿与地面垂直，放一哑铃于右膝关节窝处；躯干几乎与地面平行；两手臂伸直支撑于地面，两手间距与肩同宽，肩关节位于手腕的正上方；腹肌收紧。左手抬离地面，向前平伸，与地面平行，掌心向下（6A）。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面，上举，直至大腿与地面平行，小腿和大腿夹住哑铃，保持平衡；背部不要弓起（6B）。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住，慢慢还原至开始位置；如此重复数次，左臂保持前平举姿势；然后换右手臂前平举，左膝关节抬离地面，重复数次，如此为完整的1组。
训练重量：5～8磅重的哑铃
目标肌肉：臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。
快乐啦啦队
此次比赛由中国大学生健美操艺术体操协会（CSARA）主办，青岛英派斯集团冠名，北京精彩视觉文化传播有限公司、成都达梦欣体育文化有限公司、北京康比特公司等协办。以“为北京奥运加油，让世界动起来”为主题的大赛共吸引了600多名来自全国各大学，中学的啦啦队伍。比赛分为舞蹈啦啦队比赛和技巧啦啦队比赛，除了都设有大学体育院校组，普通院校组和中学组，舞蹈啦啦队还设有社会公开组。啦啦队吸引了大量的观众，场场比赛爆满，场上的啦啦队员跳得热烈，场下的观众呐喊助威情绪高涨，双方互动，整个啦啦队比赛不像竞技活动，倒像一场健身热舞秀
形形色色的啦啦队概念
目前，中国啦啦队运动面临几个问题：首先，啦啦队推广5年以来，得到了很多学校和青少年的支持、热爱、但是，概念不统一。什么叫法都有，有很多非官方的名词，如“啦啦操”、“啦啦宝贝”等，造成了大众对啦啦队运动的模糊认识。实际上，这项运动准确的称呼应为“啦啦队”，且分为“舞蹈啦啦队”和“技巧啦啦队”两种。篮球场上的啦啦队只是啦啦队运动跟其他项目和各种商业活动相结合的一种，那些女孩被称为Ponpomgirl而啦啦队运动的英文单词是“cheerleading”，在美国，有430万人从事啦啦队运动，这一单词无人不知，而且人们只要听说这个词，就会对你竖起大拇指，因为身为啦啦队员表明你是一个品学兼优、技能高超、具有团队精神的人。现在很多人想参与啦啦队，但却不知道如何参与，如何编排，如何跳。因为这些问题的存在，中国大学生健美操艺术体操协会制定了一个模式，就是说必须要出现什么样的组合或动作，才能叫做啦啦队。
啦啦队在中国的发展
2001年，徐中秋和丘建钢，钱学峰共同在国内发起啦啦队运动。当时并不太清楚啦啦队运动都有些什么具体内容，但正是在这种未知的刺激下，他们才能更加努力地去学习和摸索。现在，全世界啦啦队运动的新规则是由美国和中国共同制定的，徐中秋他们为这个新规则提出了很多建设性的意见。
啦啦队运动好在可难可易，任何一个初学者都可以加入进来。2006年8月31日起，教育部校园青春系列推广套路里推广了两个啦啦队套路，全国许多大学开始推广啦啦队运动。啦啦队将成为继街舞之后引领中国健身新时尚的运动。
啦啦队经历了5年的发展，水平有很大的提高。以前只有大学生参加的啦啦队，现在已经普及到中学生了；以前只有舞蹈啦啦队，现在技巧啦啦队也发展起来了。
啦啦队的难度级别
新规则的制定使得啦啦队有了明确的定位，并且按照难度分类分级，其中技巧啦啦队分为四类：托举、抛接、金字塔和翻腾，每一种又按照难度的增加分为七级，舞蹈啦啦队分踢，转体，跳跃三类难度，每类有六级难度。这样区分的好处就是可以让任何想参与其中的人都可以从最低级开始，然后循序渐进，达到他想达到的程度。比如说，小学一、二年级时只能练一级难度，而没有运动经历的大学生也可以从一级难度开始。所以说，只要你想，总有一款适合你。难度在啦啦队比赛的过程中并不占总分数的最大值。“两操”协会对于难度划分的一些设想已被国际全明星啦啦队协会采用了。
中国啦啦队的创新
啦啦队运动在中国的发展做了几个创新。首先，“两操”协会设计了一个啦啦队长的比赛：队长带领全队上场时，由队长介绍本队的理念和队员，并且要和队员互动，从而展示队长的领导能力和被信任能力。美国的啦啦队比赛没有这个环节，“两操”协会设计这个环节是因为大家对各个队伍都不了解，这个环节可以帮助展示队伍的核心理念。其次，在分区赛时，“两操”协会做了一个观众啦啦队比赛，同场上啦啦队一起进行。观众啦啦队其实就是亲友团，他们的比分占总分的20％，啦啦队长占10％。观众啦啦队评分有40分是人数分，另外60分包括创造性互动、持续能力、团队，一致性、呐喊、道具等6个评价要素。这可以让整个赛场热起来，形成大party的感觉，让所有到场的人都感受到欢乐的气氛。在分赛区，“两操”协会还为残疾儿童设有奥林匹克组。
啦啦队对学生的影响
在崇尚个性化的时代，中国大学生“两操”协会决心把啦啦队运动在中国的开展上升到素质教育的高度，要树立啦啦队员的行为准则和标准，培养品学兼优德智体全面发展的人才，让啦啦队员拥有团结合作、创新进取，克服困难的能力。他们有一个核心的价值观：培养一个德智体全面发展的人，而不是高水平的运动员。他们希望啦啦队队员可以通过这项运动获得健康的体魄，拥有良好的素质，阳光时尚的外形，有影响周围人的能力。
在健美操、艺术体操、啦啦队等项目中，啦啦队是除了大众健身健美操以外，最有潜力、也是目前发展得最好的项目。因为这个项目难度不大，很容易普及。啦啦队这个项目可以丰富大学校园文化生活，同时也是一种健身锻炼方法，起到强身健体、陶冶情操，提高修养，展现自我，发挥个性的作用。
徐中秋说：“现在是提倡快乐体育的时代，一定要有乐趣，要符合人性，而啦啦队正好可以做到这一点。这项运动对学生气质的培养、对将来的求职都会产生积极的影响。因为第一印象是非常重要的，你是否健康？是否美丽？这是别人愿意跟你谈的前提，有了这个基础，你才有机会展现自己。如果你是病态的、弱不禁风的，恐怕这种机会就比较少。啦啦队运动在校园的流行能够改变一些学生以瘦为美等不健康的审美取向。”
很多项目是个人的，很难坚持，而啦啦队是团体项目，可以增强队员的团队意识、荣誉感、人际交往能力等。像美国的啦啦队队员还一起打工，培养他们的生活能力。
大笑 让你回归生活的快乐
有不少人认为，放声大笑似乎需要无限胆量，得找到放开的理由。他们会补上一大堆的怨言来说自己为什么笑不起来。其实，当你跑到华景新城的阿姨堆里，看她们在各种可爱的姿势下哈哈大笑，你就会笑了。然后，你突然意识到，哦，原来笑很简单。
俱乐部每个季度都会组织省内旅行，大家常常一路上又唱又跳，很开心。
大笑，可以理解，可是天天大笑，还几十上百人聚在一起大笑，疯了吧?请注意，不要妄做评论，因为一不小心，你就在此武断下错过一样有趣的事。大笑已经风行印度、德国、韩国以及中国的多个城市。它让很多人重新了解这样与生俱来的身体调节机能，也让很多人回归到快乐的生活。
■城市探秘
姑娘们笑起来
探访华景新城笑遍天下俱乐部时，碰上下雨，俱乐部的阿姨们纷纷从平时练习大笑的广场移到了住宅楼的架空层。那儿有点挤，跳起《笑口常开》还会手打手，但不阻碍大家的热情。见到记者到来，阿姨们鼓掌欢迎，笑意迎人。展示笑技时，因为人太多，有些阿姨没听到指令，在一旁聊天，负责的阿姨对着她们说：“姑娘们不要说话了。”瞬间觉得与阿姨们年岁的距离拉近。
华景新城笑遍天下俱乐部成立于2006年12月16日，是广州最早的大笑俱乐部。“笑长”是78岁的郭阿姨。她的队伍基本可称娘子军，年纪在50岁以上，男同胞则少得可怜。“可能他们觉得不好意思吧，大多选择下棋。但都会支持大家的活动。”现在俱乐部已从开始的100人发展到200多人，齐齐喊着“大笑万岁，健康万岁，我们万岁”，颇具喜感。
■揭开面纱
科学编排笑技课程
笑是人类与生俱来最本能的身体调节机制，这个身体调节机制启动会使人类的大脑活动和内分泌渐渐发生变化，保持内分泌的平衡和合理分配，笑可以促使血液循环加快，肺活量增大，是生命力跳跃的象征。脸部肌肉上扬提起嘴角，或者张开嘴“哈哈哈”，简单的动作牵动的可是一身。知道笑有此神奇之处，“笑长”郭阿姨更是有心学习，她专门跑去深圳向中国笑疗创始人张立新学习，听说白云山上有位老师传授“笑技”，她也连续几个周末前往。俱乐部发展到现在，已经有了系统的学习材料。笑技则发展出“弥勒佛大笑”、“醉八仙大笑”、“射雕英雄笑”、“中大奖的笑”、“狮子张口笑”等八大笑技，“咦咦啊哈哈哈哈”“哄哄啊哈哈哈哈”配合着不同的姿势，拍手、按摩手指、深呼吸、伸展手臂等都有益身体。郭阿姨称，在印度很多都是学动物姿态，俱乐部也编了兔子舞等，每个人像孩子一样扮兔子、狮子等，看着都好笑了。
此外，还有笑之歌、六笑歌，由郭阿姨的儿子谱曲，舞蹈则有“得意地笑”、“潇洒走一回”、“笑口常开”等，主要由陈阿姨教，因为她记忆力好，还被姐妹们称作“电脑”。学了舞蹈的林老师在家总是唱唱跳跳，女儿常拍她肩膀逗她：“嗨，妈，得意地笑。”
因为笑跟气血、经络相关，哈哈大笑时也有讲究。俱乐部的成员年纪不小，身体上多少有点毛病，俱乐部便专门组织健康讲座，让大家了解自己的身体，了解配合怎样的动作更有益。
俱乐部成立三年，三年工作总结里清楚记录了这三年的活动。原来，他们早已是红人了，因为他们除了笑之外，还练太极、舞蹈、书法、歌唱等，文艺工作出色，常有组织邀请他们表演。
他们练笑都得到了家人的支持，海南的龙阿姨本是专门来带小孙子的，知道小区笑遍天下俱乐部里可以跳舞，她也心痒痒，又怕儿子说自己忘了来广州的任务。可没想到儿子很支持她，还给她买了MP3，让她拿到俱乐部放音乐。她在俱乐部算比较年轻的一位，她想要把年轻的激情带给大家。
俱乐部每个季度都会组织省内旅行，大家常常一路上又唱又跳，很开心。
广州老年干部大学知道他们传授笑技，便邀请“笑遍天下”活动发起人方立、郭阿姨，以及着名喜剧明星晴天等给老干部讲大笑健康课。浙江、湖北也有人慕名来笑遍天下俱乐部学习。“我们就是要让更多人开怀大笑，让人们在笑声中忘掉自我，让心肺和腹部得到锻炼，身心放松，驱除杂念。”
■玩家说道
老干学校邀请授课
郭阿姨(笑长，78岁)一切都是大家的功劳
郭阿姨是大家的榜样，78岁了还整天在外面跑，拉赞助、买服装、舞扇、修机器、查资料等，她能一个人做的就不麻烦其他人。大家想着她那么大年纪了，还有如此激情，年轻的不能太落后。不过郭阿姨强调，一切都是大家的功劳。
郭阿姨1995年就接触到“笑”。她有个亲戚在台湾，那时来大陆送给她一个镜框，里面就写着“笑”字，还有几行字解释笑的好。当时她还觉得怪，但亲戚是医生，就想可能有道理。没想到自己现在把笑当作了一个专业。为了编教材，郭阿姨还去天河路上搞测验，“那时观察了18个人，大部分都是愁眉苦脸走路，只有2个是笑的。”她希望能好好推广笑容，让人们少给自己添一些苦。
郭阿姨的大笑工作深入开展，连小孙子都铭记在心。“我去参加孙子的家长会，老师问他，奶奶会什么，他就说奶奶会笑。”
王阿姨(笑友，64岁)大笑改变抑郁与孤独
对于孤僻、忧郁的人来说，大笑难度挺大，但也不是不可能。王阿姨就走过这个过程。加入笑遍天下俱乐部之前，她称自己每天都很病态，胃病已经严重到每晚要吐的境地，性格原因也导致没什么朋友。2004年住进华景新城，她就拿着地图到处认路。在社区溜达多了，就认识了两个四川人，她们带她去跳舞。“人太孤独了，可能也想变一下，也没拒绝。”在这个意念之下加入大笑俱乐部，她更是放开。今年4月，她一个人背着包从广州到哈尔滨沿路旅行，6月才回来。“女儿在她同事面前说起我，很骄傲，大家都说我很厉害。我也觉得自己变化很大。”
■记者手记
回归于心
当人要“成为”时，便会产生很多矛盾、挫折感，只有在“无为”状态中，人才能真正悠悠然。当然，在这个如雪球般滚到越来越复杂的社会里，再谈“无为”不太容易。但难道真要到了老子那般境界才能开怀?显然不是。
人天生能用笑表达，为什么笑却变得很难呢?
有人从历史和现状方面都做过研究。在一些电影中，大笑是一种恐怖的声音，也有人描述大笑时很丑陋，有统治者觉得大笑是对权力的威胁，有些家庭和学校的教育是不让孩子大笑，我老家还流传过一句话“男笑为痴，女笑不诚实”，各种教条中，人的笑已经被控制。现在社会中，虽然没有那么多教条限制，却有了生活和工作压力的限制，有些人觉得自己失去了笑的理由。社会发展至今，笑已经变得要先入脑：哦，这个我可以笑。甚至是“我要怎么笑”、“笑多久”。当有判断的时候，笑便是由脑而发，不是由心而发了。不再纯净的笑也便容易被打消。
练习大笑，渐渐让人们丢了那些束缚、判断标准，让自己笑起来就行了，顺道捡回对身体有益的成果，良性循环，管他众乐还是独乐，乐就是了。
■链接
印度医师卡塔里亚1995年发起大笑运动，1998年在印度孟买举办了万人大笑活动，并宣布每年5月第一个星期天是“世界欢笑日”。他还把笑跟瑜伽结合在一起，让人们配合瑜伽深呼吸来笑。在他的推动下，大笑之风吹到世界各地。
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体会爱情 美妙幸福的情人体操
和你的那个他(她)在一起的时候做什么呢?吃饭、看电视、喝咖啡——然后一起发胖?试试一起做体操吧。你们可以在相互配合。相互支撑中体会爱情，然后一起变得健美。
1、背靠背，屈身蹲两人紧贴后背，上身直立，屈膝，下蹲。互相挽紧手臂，用后背支撑直到两人双双站立起来。稍微休息一下，再运用彼此间的压力慢慢靠着向下蹲，恢复为开始时蹲坐的姿势。这个动作能有效锻炼大腿和臀部肌肉，但对力量和平衡要求很高，所以初练者一开始只需要做几次就可以了。
2、肩靠肩，齐举铃两人背靠背，屈膝，坐在地板上，各拿一对哑铃，同时慢慢举过自己的头顶。两人的后背互相倚靠支撑，把哑铃举到最高点，停留几秒钟，慢慢放下来。重复此动作。这个动作能使双臂和双肩更加结实有型。
3、一起来，手拉手两个人面对面，坐在地板上，屈膝，脚跟着地，脚趾抵在一起，收紧腹肌。然后向对方伸出手，直到双方双手互握。如果这样做感觉比较容易，就再拿一对哑铃，在双手接触的时候把哑铃传递给对方。这个动作可以加强腹肌。
4、双臂屈伸坐在沙发边上，双手放在身后。用手臂支撑着身体的重量，双手指尖向前，身体离开沙发，臀部悬空。然后屈肘，大小臂成90度。完成一定的次数后，和同伴交换重复这个动作。在他(她)做的时候，你可以在旁边，监督他(她)的动作是否正确，并互相加油。这个动作练习手臂后侧的肱三头肌。
5、手拉手，齐举腿两人面对面坐在地板上，互相抓住对方的手腕。屈膝，脚跟着地，脚趾抵在一起，或脚靠放在一起。将右腿一起举起来，形成一个“A”字型，上身向后仰，保持背部平直，停留几秒钟，然后放下。再将左腿一起举起来。左右腿重复几次后，双腿同时举起来。此动作锻炼腿部肌肉以及腰腹肌。
健美带给人快乐
“如果你不把我写得坚强豁达幽默智慧才华横溢并且解决我个人问题的话，哼哼，有的人会满地找牙！”
说这句话的时候，背景是北京国贸附近的第六俱乐部健身中心，被威胁的对象是我，而这个威胁我的家伙是我今天要采访的对象，姓陶名杰，一个立志成为中国健身先生冠军，拥有115厘米的胸围与42厘米粗的上臂的人。
于是，我应他的要求，把好男人的品质在采访本上一一列出。他扬言，如果不写，就拒绝采访。这人什么素质啊
看着我认真的表情，他一巴掌拍在我的背上，大笑说：“别逗了哥们，我还真的能揍你啊？一点幽默感也没有，现在开始采访吧，我全力配合！”
热爱健美，纯属巧合
看着陶杰现在的大块头，谁也想不到3年前的他不到60公斤。
时光回到2000年的夏天，那时候，陶杰还是吉林大学医学院一名大学生。在吉林大学中，医学院男生永远是吉大其他院系男生羡慕的对象，因为医学院里美女如云。
在医学院里，陶杰因其1。80米的身高与出色的相貌，成为众多女生追捧的对象。
但是，陶杰却并不享受这一切，立志成为一名优秀医生的他，当时只想把精力全部投入到学习中，所以，如何婉转地拒绝那些痴迷的女生，成了当时陶杰心中最大的烦恼。
就这样，陶杰进了学校的健身房，以便能在课余时间躲开那些女Fans。
由于精通生理解剖学，陶杰锻炼的效果特别明显，三个月的时间，长了5公斤肌肉，力量也大幅度上升。
但是，专业健身知识并不只限于解剖方面，由于缺乏对训练细节的把握，在三个月以后，陶杰的手腕、肩关节、腰椎等部位都有不同程度的伤痛。之后，陶杰只能停止了自己的训练。
而这一停，就是三年。
2003年，大学毕业后，陶杰回到家中，准备找一份医生的工作。当时，正好家的附近开了一家健身房，价格也很便宜，于是，陶杰内心深处对健美的那份热情又重新被燃起。
而正是在这家健身房中，陶杰遇到了改变他命运的一个人：谢新海。
当时的谢新海，已经是北京市健身比赛的冠军。谈到与谢新海的相遇，陶杰有点相见恨晚的味道：“当时我们聊了很久，感谢谢新海，他指出了我训练上的很多误区，更让我树立了对健美的信心”
2003～2005年，虽然医生的工作比较繁忙，但陶杰的训练却非常疯狂，一天两练，几乎没有间断过。这段时间他进步迅速，臂围由30厘米增加到42厘米，卧推由50多公斤增加到150公斤，力量和围度都达到了最佳状态。
2005年，陶杰应谢新海所邀，辞去医生的工作，来到北京，开始自己的健美之路。
2006年5月，为了检验自己的训练成果，陶杰报名参加了北京市健美锦标赛健身先生的比赛。但毕竟是第一次参赛，缺乏比赛经验，陶杰在形体比赛第一名的情况下，特长表演中竟然忘了自己舞蹈的套路，痛失冠军，仅获得了第三名。
但让人惊奇的是，提起备赛的饮食，陶杰并没有像一般健美爱好者那样，显得痛苦不堪，相反，他显得非常的兴奋与快乐。
“其实，从医学角度讲，两个月左右的清淡饮食，对人体是一个排毒的过程，比赛过后、身体的免疫系统反而会特别好。人的味觉如果能排除了人工添加剂的伤害，体会到食物本来的香味，也是一个值得欣慰的事情。而且，如果每天都能看到自己不断的提高，当然会感到非常快乐。”
“如果再给你一次选择的机会，你还会放弃医生这个待遇丰厚的职业吗？”我问。
“人，最成功的就是同时做到两件事：第一是做自己喜欢的事情，第二是能赚到钱。如果你既能帮助别人获得成功，又能在助人之余得到回馈，你去不去做？健美是我一生的热爱，教练，又是生活中的另一类医生，我有什么遗憾的呢？”陶杰的回答，风轻云淡。
快乐减肥新方法
减肥过程总是艰难又枯燥，节食、减肥药、单调的运动，天天如此，日复一日，真的是坚持不下来了。也许这时你应该动动脑筋，尝试几种好玩的减肥方法，或许会有不错的效果呢。
束发减肥 减肥的方法很多，有时不需要太过激烈的运动，有一些简便又科学的方法也可以帮助你完善体形。有一种束发法。它可以借束发来刺激头发的神经反射点，这些神经反射点连接人体相关部位，加强内脏的作用与加速血液的流动，最终起到增加肌肉活动量，促进燃烧脂肪的作用。
使手臂纤细：从耳朵最高处至于指定的地方对应的是瘦双臂的区域。以此为中心将约1分钱硬币粗细的头发用橡皮绳绑起来，左右对称各绑一个，维持15分钟。
使腿部变细：从头顶部中央取一束头发，向下拧转，从头顶部的发漩开始，平握拳，约在第3根指头正下方的位置，对应的是瘦腿肚、脚的区域，在这个部位将头发绑起。时间以15分钟为标准，想要连脚脖子一起瘦的人以1小时为宜。
使腰部变细：使腰部变细在耳朵上方的最高位置处握拳，在中指的第一关节处、第二关节上的部位对应的是瘦腰的部位，将左右两份的头发对称的绑起来15分钟。
不去美容院、健身房 少吃多动，既节约粮食又创造财富，何必花那些冤枉钱去美容院做同样的事呢?看看那些苗条的女生都是天**动的。不用花大量的时间去健身房，可以不坐电梯而走楼梯，不在滚式电梯上站着不动。尽可能地骑自行车而不是开车，保持逛街、购物的次数。这些活动会比那些超越自我的运动带来更大的乐趣。
恋爱减肥
专家发现，恋爱不但确实有助健康，而且可以帮助人减肥。 法国心理学家帕希尼说，恋爱中的人新陈代谢功能会加强，肾上腺功能增强，分泌出能使人振奋的氢化可的松，这使恋爱中人血液循环较佳，皮肤较好，神采奕奕。由于新陈代谢加快，人就会在不知不觉之中减肥。
用脑可以减肥 前苏联一位生理学家研究指出，哪怕是最简单的脑力劳动也可引起身体消耗大量的能量。脑力劳动的强度越大，消耗营养物质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法：身体肥胖的人可以通过脑力劳动来使身体变瘦。
所以应该多做一些用脑子的事情，如读书看报、绘画绣花、练习写作、演算数学、学习技术、研究学问，每天有一定的时间让大脑紧张起来，不要饱食终日，无所用心。这样既提高了技能水平，又能达到瘦身的目的，可谓一举两得。
做家务能使女性身材苗条生活百科全书，解答生活难题
总叫着要瘦身的女孩其实并不惹人喜欢，但是你若卷起袖子，承担起做家务的责任，肯定会大受欢迎，而家务劳动是最消耗卡路里的，只要你有将瘦身进行到底的决心，持之以恒，必定能看到效果。
打扫的时候不要使用吸尘器，用抹布和扫帚来擦，才能增加运动量。 中午洗衣和烫衣服时就会流汗，这样自然就达到减肥的效果。 做一顿精致，有心意的瘦身午饭，尽管注意营养的合理搭配，不妨自己研究菜式，既体验到了创造的乐趣，而且一般做饭的人都不愿吃的很多，正好达到控制食量的效果。
幸福生活眷顾肌肉男人
咬紧了牙关，支撑着杠铃缓缓下落，再奋力推起，胸肌内侧被拉成强韧的丝状。“咣”的一声轻响，完成最后一组艰苦的卧推后，王先生把杠铃放回架上，坐起身来。细密的汗珠在胸口、臂膀、额头闪亮着。接下来，他还要做几组不同的器械练习，冲个澡，就可以开车返回公司。
王先生是某会计师事务所的出资合伙人。系统参加健身已经3年了，他不仅练出了健康强壮的体魄，还在健身俱乐部认识了很多朋友，大家有共同的兴趣爱好，偶尔小聚，有时候还能拓展新的事业契机。
如今，出现了越来越多像王先生这样的男士：他们受过良好的教育。有令人羡慕的职业或事业，却不是弱不禁风的书生;恰恰相反，他们热爱健身、固定地抽出时间去运动，他们精力充沛，举手投足间充满了男性气概。他们的生活健康和规律，处在良性循环的轨道上。
曾有科学家推测，现代人逐渐脱离了繁重的体力劳动，肌肉和骨骼系统就会退化，渐渐变成“头大身子小”的怪异外星人模样。但事实上，现代人有了更多的空暇去科学运动，使得身体跟思想一样在进步，“肌肉男”现象向我们证明了一个事实：人类会向着更完美的方向进化。
我们的记者走访了北京，上海、广州三地，与众多健身教练和健身爱好者接触，并精选三位代表予以访谈;还勇敢地拦截了若干漂亮美眉进行随机调查，试图寻找一个你我都希望的结论——肌肉男的形象正在被大众所接受，健身健美正在成为一项时尚的被广泛认可的运动。事实上，我们发现了更多，比如健身健美运动带给人们的，不仅是漂亮的体形和健壮的肌肉，而且包括充分的自信、充沛的精力以及健康的生活态度和方式。 既然如此，你还在等什么呢?快快跟我们的肌肉男一起加入健身运动中吧。
孙陆：从户外到健美
他的肌肉围度和线条，我看似乎已经能参加比赛了，尤其皮肤呈古铜色，显然是日光浴的“后果”。约见地点就是他日常训练所在的俱乐部，而不是星巴克或者肯德基，这让我感到很宽慰，尤其当他提到汉堡的营养学价值时。
你是怎么接触到健身运动的
那是5年前吧。我本来很喜欢户外运动，尤其自行车野游。当时一位朋友是健身发烧友，劝告道“练器械对自行车运动很有帮助。”真的?我原以为在一间大屋子里举杠铃是很枯燥的，但为了提高骑行成绩，就开始了健身房锻炼。现在反而是健身(健身房里的)时间比较长，自行车运动就控制在每周1次。
你认为从中得到的最大收益是什么
健康的感觉还有自信!我以前比较瘦，大概只有110斤(玉骨临风?)。开始参加锻炼后，整个体形都发生了变化，现在体重152斤，亲戚朋友看过来的眼光都不一样。
讲一件因为体形好而特别自豪的事情
有一次跟朋友到海南度假，都是练健美的。当天大家都穿戴整齐，所以不被人注意，第二天，我们几个换上泳衣、走到海滩上时，四周的人都开始注意我们了，还有不少人走过来问：“你这是怎么练出来的啊!”也有一些女孩子跟我们要电话和信箱，就连迎面而来的外国人也冲着我们竖大拇指。
你太太(女友)支持你练健美吗
支持，她也是这里的会员，有时间的话我们就一起过来练(哇，双宿双飞啊)。她以前不经常锻炼，而且爱吃肯德基、匹萨。我就特意拽她来健身，现在她的生活几乎完全变了样，基本不再吃垃圾食品。她怎么成为这会员的?一次她过生日，我送了健身卡做为礼物，然后在健身俱乐部里给她过的生日。(在浪漫啦，这样的话，哪个女孩子不会对俱乐部産特别的感情呢
你怎样平衡健身和其他娱乐的关系
我认为健身是生活的一部分，已经深刻地融入到我的生活中。那么其他娱乐都是在不妨碍它的基础上进行。对我来说，除了出差外，每周3～4次的健身是必需的，除此之外，适当玩些远游，摄影、游泳、自行车等项目。
有多少个女孩主动追求过你
没仔细数过。我想体形好也是一种吸引力，经常会有女孩子主动约我一起出去玩，爱运动的人，性格开朗嘛。
TIPS：家有肌肉男
朋友们都很羡慕我有一个专业练健美的男朋友，每当这时候我都如一个幸福的小女人一样，非常情愿地在朋友们的逼问下讲述我们在一起的趣事。
记得第一次见他的时候是冬天，他穿着厚厚的棉袄，根本看不出线条和肌肉，还以为是一个很胖的人呢，他就赶紧把照片拿出来“现”!后来发现，其实他们圈子里面的人对自己的肌肉都蛮自信的，照相的时候都会撩起衣服把腹肌露出来，引来路人奇怪的眼神
和他在一起的时候，绝对有超强的安全感。走在大街上，大家都用惊讶的眼神紧盯着他粗壮的胳膊，也经常会有人艳羡地问：“嘿，哥们练过吧?”估计小偷们是宁愿一天不开张，也不愿把他当目标的吧
但有时候也觉得他们的生活蛮不可思议的，比如3个月都不吃油，吃鸡蛋只吃蛋清，每天吃一筐鸡蛋、4斤鸡胸，蔬菜什么的也都用白水煮，而且一天吃六顿饭!说该吃蛋白质了，就是要吃鸡胸和蛋清了;说该吃碳水化合物了就是该吃粮食了;说该吃维生素了就是要吃蔬菜了。家里面摆满了大大小小的瓶子。全是他们吃的蛋白粉之类的营养品的瓶子，叠放起来有半面墙那么高，最大的瓶子如果放大米就够我们两个吃半月的。
他们还蛮辛苦，为了准备一次比赛，要用半年的时间。每天早晨6点就要起床跑步，因为是跑步顺便溜狗的，小狗就变成被拖着跑了!几个月下来狗狗都练成健美狗了，其他的狗狗都不敢欺负它
其实，以前我也和很多女生一样接受不了肌肉型的男生，但是现在想想有一个肌肉型男友，优点还是蛮多的，比如说：
生活单纯。每天除了训练和吃饭以外就是睡觉了，几乎没有社交活动，而且一天都很累也根本没有时间和精力去花心了，更不会搞外遇了
吃苦耐劳。可以坚持那么长的时间吃那么难吃的东西都没有怨言，说明他们是能够吃苦的一类人，是为了达到目标而不懈努力的人，通常给人以安全感
比较好养。他们几乎一天大部分时间都处于半饥饿的状态，晚上睡觉时间长了都会被饿醒，所以几乎是什么都吃，做什么吃什么，从来不挑食，对你做饭的手艺没有任何要求，能吃就行
…………
诸如此类的优点还有很多的，所以建议广大的姐妹们也了解些他们，接触点他们，你们会发现有意外收获的……
教练观点
姜熹
青鸟健身三星级私人教练
2006年90公斤级全国亚军 健美训练有两方面好处。我觉得男性有些肌肉会显得更阳刚，更有男子气概。此外，健美训练的要求很多，需要爱好者特别自律，比如每周什么时间锻炼、什么时间吃什么，什么时间休息，都需要一个计划。这样子时间长了，生活就会很有秩序，还能帮助克服一些不好的生活习惯，比如烟，酒，夜生活等。
MAX：非典型肌肉男
看见美女就搭讪是偶一项重要任务现在又多了一项重要任务：搭讪肌肉男。
刚看见这个肌肉型帅哥的时候，他正在埋头苦练，身上的肌肉骄傲地对着我，上海美格菲俱乐部美女刁小姐对我说：“这是我们俱乐部最老的会员，叫Max。”她说可以上去搭讪，她负责善后，我赶紧制止，搭讪也得讲究策略，肌肉男练的时候是不能打扰的，否则失误了将不堪设想。
在旁偷偷观察Max，帅气的脸上带着一种亲和力，他练得很认真漂亮的肌肉随着哑铃的反光张扬，优美的线条几乎达要达到专业运动员的水平——个标准的肌肉男。等Max训练结束的时候立刻上前搭讪开始了下面一段有趣的对话：
帅哥，你开始健美多长时间了
我记得很清楚1995年7月1日(天啊!又不是结婚纪念日，你咋记得这么清楚!)。八年间，我期间最多多停过个礼拜(真是非典型)。
你是如何接触到健美运动的
施瓦辛格的影响。施瓦辛格创造了自己的传奇——首先他成为了一个美国人(愿为奥地利人)，之后成为世界上最有影响力的电影明星2003年当选州长，他对我的影响力不仅仅是健美(听得我都热血沸腾了)。
你认为健美对你最大的收获是什么
尊重!受到别人的尊重变得更加有自信。
讲一件因为体形好而特别自豪的事情
我也会被性骚扰(Oh!My god，我咋没有碰上这等好事)。我觉得性骚扰应该被重新定义：通常认为，性骚扰都发生在男人对女人身上，但实际上，女人也会性骚扰男生。我就碰到过多次，就是因为体形好。(到底应该是自豪还是痛苦呢?唉!说不清楚了
如何平衡健身和其他娱乐活动的关系
健身已经成为我生命中的一个部分，我不可能不健身的，一天不健身，我身体就会难受，我的兴趣是非常广泛的，我玩钢琴，八级水平;我玩摩托车，是非常专业的摩托车，手我有很多的摩托车朋友，我们经常一起去专门的地方做赛车运动，我们都是很专业的，不是业余的混混们飙车;我喜欢厨艺，我有川菜厨艺证书也是专业的证书(这哥们还真是不一般)。
你有没有吃什么营养品
没有我不吃任何营养品。刚开始练习健美的时候，我从国外买回过大量的营养品，当时国内都还没有这些东西，后来我慢慢意识到我应该保持健康的健身，不一味追求肌肉，应该保持优美的线条，所以之后我就停掉了营养品，开始健康健身。
有多少女孩主动追求过你
恕不奉告。
采访结束的，一位婷婷玉立的美女，很温顺地走在他的身边，引来众多羡慕的眼光。
教练观点
乔利平
美格菲健身俱乐
部私人教练
2003年内蒙古70公斤级健美冠军和全场冠军。
记得我刚开始练习健美的时候，人家都把我当作“怪物”看待，人家觉得你怪怪的，不敢跟你接近。但是现在完全不一样了，很多人开始羡慕我了，很多人开始跟我学习了。我相信以后还会有更多的人喜欢肌肉男的。对于练健身的朋友，建议想一想自己的健身目的。然后根据你的目的，根据不同人的体质制定不同的计划，最好寻找一些比较正规的健身俱乐部，私人教练会根据你的个人特点制定不同的训练计划。
运动可以助性
倘若你对自己的身体和精力缺乏自信，这会或多或少地影响你的生活。如果天生猿背蜂腰，那么你在性伴侣眼中更具魅力，当然如果没有这些本钱，你也可以通过艰苦的运动锻炼出强壮的身体。
运动可以使我们更加“性感”。在对1000名喜欢运动的男性的调查中，95%的人在参加运动后3个月，性功能和性高潮的出现都有所改善。其中，中、老年运动者比不运动者的性生活更活跃。同样，对女性所做的调查也显示，40%的人在性生活时更加兴奋，33%的人性兴奋度明显提高，25%的人性兴奋比从前来得快，5%的人因此重新找到性高潮。
这是因为，体育运动有效地消除情绪的抑郁，而抑郁对人的性欲产生抑制作用。另一方面，运动能使性激素分泌更加旺盛，从而大大地增进性生活质量。反之，缺少运动，就会促进脂肪的堆积，导致动脉硬化而累及性生活质量，硬化的动脉影响性器官的充血，男性的阴茎硬度和女性的阴道滋润都受到严重影响。这一现象只有通过运动，才能使胆固醇含量下降，动脉通畅程度提高，血液循环加强，使盆腔、性器官的血液量增加帮助性器官的功能正常发挥。此外，健身者的身体素质好，腰腹部肌肉更强韧有力在性生活中的表现自然会优于常人。
张鸿宝：健身让我更完美
初见张鸿宝，是在广州力美健俱乐部的休息室里。今年23岁的小伙子，身高1。89米，典型山东大汉的身架，五官轮廓分明，属于“穿什么衣服都漂亮，走在街上回头率极高”的那种。我的第一感觉是：好一副模特身材!一打听，果然如此。
你是如何接触到健美健身运动的
刚来广州的时候，工作特别累，加上离家的痛苦，应酬也多，经常熬夜，抽烟喝酒，一段时间里自己明显感到精神不振，体力不支，难以适应工作。职业的责任、工作的压力、追求更美更强的状态，促使我开始接触健身。希望通过健身改变当时的状态是我的初衷。
你认为健身给你带来的最大收获是什么
作为模特，就是要通过运动来打造自己的身形。没有理由不健身。
只有坚持，才能形成一种好的习惯。我感觉健身对于自己的不良习惯，其实是一种克服的动力。健身一年来，我戒掉了烟酒，减少了熬夜，身体保持着一种很好的状态，由此，自己对工作的适应性有了很大地提高。由于坚持健身，现在即使是连续一周的紧张工作，我也能始终保持一种高昂的精神状态。同时，由于系统地训练，现在自己的身体形态更有表现力，可以应对不同主题的演绎，职业的路子也越来越开阔。
健身的意义并不仅仅表现在身形和体能上，更大的改变可能在精神上。比如我从前由于身形偏瘦，演绎内衣品牌时，缺乏自信，有心理障碍。通过健美，现在身体各个部位的肌肉群已然明显，对于内衣品牌乃至于各种服饰品牌的表达，也有了一种自信。健身对我来说，更重要的是找到了自信，磨练了意志，气质上也有了很大的变化。这是我健身最大的收获。
你的女友支持你练健美吗
通过健身运动，女朋友感觉我有上进心，父母认为我有责任心。女友还是很支持我健身的，她知道这对我的事业有帮助。不过有时候也会“很担心”——那么多靓妹，不会把我勾走吧?呵呵，这更让我感觉到她的关爱，让我珍惜和她的感情。
如何平衡健身和其他娱乐的关系
我认为健身作为一种爱好，与其他的时尚爱好并不冲突。相反，由于有了健身，有了充足的体能，自己其他的爱好，比如踢球，反而能够坚持下来。“健身作为一种好的习惯，对于坏的习惯是一种克服，对于好的习惯就是一种坚持。”这个看似简单的观点，我觉得有着很深的哲理意味。
有多少个女孩主动追求过你
我经常来的这个俱乐部，会员就有2万人，而且大多是爱美的年轻女孩。在日常的生活中，也不乏异性追求者，但我始终注意把握分寸，坚守界限，保持一种朋友的关系。
教练观点
王亚林
广州力美健身房健身俱乐部教练
毕业于广州体育学院
针对不同的人，不同的体质，健身的方法差别可大了，作为教练，千万不能把书本上的知识硬塞给别人。一般来说参加健身的男女，其目的无论是减肥还是增强体能，或者是形体保持都必须通过运动，但运动的方式就不一样。男性会员，要求力量、要求肌肉群的形态;而女性会员，一般不会要求肌肉的力量，但对柔软性、形体的要求会更多一些。参加健身运动，最好有针对自己体质的方案，学习相关知识，有专业人士的指导，长期坚持，这些都健身取得成效不可或缺的要素。
打造肌肉男的幸福生活
绿茵场上驰舌骋的身影，在进球的一霎那，球员甩掉球衣在草地奔跑，场内场外激情的释放。不禁令人对绿茵英雄的健硕身材投以敬羡的目光。他们有男人与生俱来的阳刚之气，亦即天性中的霸气;他们身体素质高，心理素质好，适应能力强，能更多承载社会的风险和责任;他们还能给人以视觉上的美感，带来质感的冲击力与震撼。
但需要说明的是，这里有一个大众健身与竞技健美的区别。对专业健美运动员来讲，更多的肌肉、更大的围度是必然追求的目标之一;但对一个健身爱好者来说，综合提高身体的肌肉力量，爆发力、肌肉耐力、心肺功能，平衡能力、协调能力才是首要的目标，适度的肌肉和全面的健康水平将对我们的生活产生更积极的影响。
如果你还没有开始健身，那就赶紧行动吧。可以走向大自然，多做些有氧运动，如登山、攀岩、跑步、骑自行车等，还可以参加俱乐部的团体课程，锻炼全身得到协调性、柔韧性和肌肉耐力也应该把器械训练添加到你的计划中来，适度增进肌肉力量和体积。最终养成科学健康的生活习惯，成为人人羡慕的现代肌肉男。
（实习编辑：刘海波）
步行瘦身 增加幸福感
如果你在过去的3个月里完全没有做过运动;每周步行的时间不到半个小时;无法在18分钟内走完1.6公里。建议你现在就来学习能带来幸福的“行走心灵瑜伽”。无论是宽阔柏油路还是狭长小道，甚至地铁、楼梯，又或公园、胡同，都是漫步冥想的幸福地。
第一周：第一天在家附近行走20分钟左右。走10分钟后，休息，再走10分钟。第二天重复第一天的行走。第三天如果觉得前两天行走量少，再加到30分钟。第四天依据这几天的行走经验，寻找1.5〜3公里适合散步的路线。测量步速，慢速或平速行走。第五天重复前一天行走的量。
第二周：重复第一周定好的路线，匀速行走，再逐渐加快。记录每天所需时间减少量。
第三周：重复第一周定好的路线，开始快速行走，再逐渐加快。而且要有15分钟路程要走得有气喘感。
第四周：重复第一周定好的路线，快速行走，再逐渐加快。要有30分钟路程要走得有气喘感。走路时腹部用力，想象身体仿佛悬挂在空中，快速行走，这种走法可以帮你减少腹部赘肉。
打一剂快乐的运动吗啡
您还记得上一次全身浸筋骨舒畅汗流颊背是什么时候?如果您一点也记不起来，您就是要立刻开始运动了!
运动除了我们知道可以增进心肺功能，对於身体的好处超过百种。人就好比机器， 一旦停止活动， 全身的脂坊就开始凝固起来。 运动还能加速新陈代谢、帮助我们排除体内毒素、训练有素的肌肉， 除了让我们体态看起来更有媚力，也能有效地防止我们日常生活中的意外伤害,。运动的头脑通常比较敏捷， 运动的人比较乐观。 因为运动会让我们脑内产生一种快乐的“运动吗啡”(endophine)， 让我们产生积极与正面的想法。 运动也可以让我们对抗压力,。当一天忙碌的工作下来， 一个合适的运动会让我们回到一天的起点，消除一天的压力与疲劳。
到底我们应该如何进行运动，并且如何拟订一个简单的运动计划?我们建议您由下面开始：
1. 选择一种合适的运动：
试著找出会带给您快乐的运动，除非您有很高的意志力，否则一般而言，单独的运动不如结伴的运动持久。 如果运动能为您带来另一种社交生活，或许会比较容易长久进行。
2. 计算您的运动强度：
运动强度主要以心跳次数为主。最理想的运动心跳，是以220减去您的年龄，所得的数字再乘以0.7。如果您今年30岁，您运动心跳应该要达到133下，持续进行15分钟以上。
3. 开始运动：
选择有氧运动才能真正消除您的脂肪与健康您的心脏。如果选择太过於激烈的运动，疲劳会中断运动的持久力。运动应该以心跳与消耗热量为主。如果要进行强度较高的运动，最好先与运动专业教练沟通，并於平日进行重量训练计划，以免发生运动伤害。
刚开始运动，先进行10分钟左右的热身，运动强度以能达到您运动心跳为主。每次30分钟， 每周进行3次，几周下来，您就会焕然一新!运动完後记得补充水份。如果您是夜间进行运动，最好於饭後1小时後进行。如果空腹进行，要注意强度不要太高，以免过度疲劳。运动後很容易想大吃一`顿，千万要克制食欲。如果您居住市区不易於户外运动，游泳与上健身房是一个很好的开始。
编后，但是一定要在运动的过程中保护好自己哦!这样才能够真正达到锻炼的效果。
左旋肉碱 助你快乐瘦身
左旋肉碱是在20世纪初由俄国科学家发现的，后来又确认它是种广泛存在于人体内的氨基酸，参与人体的许多代谢过程，是体内脂肪氧化代谢的必需物质。经过几十年的研究，现在发现左旋肉碱是一种人体必需的营养素，其重要程度等同于常见的维生素。左旋肉碱是人体的基本成分之一，成人体内组织中约含20克左右，大部分分布于骨骼、肌肉、肝脏等组织中，其中心肌含量最高，四肢和躯干肌中左旋肉碱含量也较高。
人体的肝脏和肾脏可以合成少量的左旋肉碱，但是这个过程非常复杂，需要多种氨基酸和维生素的参与，并且合成量很少，不能够满足日常人体所需，很大一部分还要依赖于从食物中摄取，因此如果饮食不合理，摄入左旋肉碱过少就会发生左旋肉碱缺乏症，从而导致一系列不良后果出现。肉制品是获得左旋肉碱的主要食物来源，其中山羊肉含量最高，为2100毫克左右，植物性食物中的左旋肉碱含量极微。
左旋肉碱是国际上公认的安全无毒的营养强化剂，在脂肪燃烧中发挥着巨大的作用。目前国内外的相关产品绝大多数都是采用左旋肉碱酒石酸盐的形式。虽然采用左旋肉碱酒石酸盐的形式使其稳定性有了大幅度的提升，但与纯左旋肉碱相比，其有效成分含量要低很多。目前国内最新推出的左旋360°!在左旋肉碱酒石酸盐的基础上添加了纯左旋肉碱，使其有效成分左旋肉碱的含量大幅度提高。下面我们以左旋360°为例，讲一下左旋肉碱如何结合运动减肥。
李小姐，女，22岁，身体超重，接近肥胖状态。她是一家网络公司编辑，生活不是非常规律，有时会工作到很晚才能回家，一周大致能安排3～4次的健身锻炼。时间一般安排在下午下班以后吃晚饭之前，有时工作比较忙就会安排到晚上进行。
针对不同的时间安排，左旋360°的使用也稍有不同，如果是下班后晚饭前进行运动，一般需要在运动前半小时左右简单吃点儿含糖量比较高的小加餐，例如一小块面包、香蕉、能量等，此时左旋360°可以和小加餐一起食用。这样做的目的是适当补充碳水化合物，以增加运动中的能量供应，延长运动时间，增强脂肪燃烧的效果，同时避免运动过程中由于能量供应不足而导致的肌肉蛋白质的分解。如果是晚上进行运动的话，由于已经吃过晚饭，因此不必进行加餐，简单喝些运动饮料就可以了，左旋360°可以在运动前半小时与运动饮料一起服用。需要注意的是，运动结束后可以少量吃些小加餐，以高糖，高蛋白质食物为主，以促进训练后疲劳的恢复，避免影响第二天的工作。
左旋360°的使用量一般是每天3～5粒，根据个人的肥胖程度进行适当调整，由于李小姐只是处于超重状态，所以建议她每次运动前服用3粒就可以了。另外，如果是晚上进行锻炼，一般不主张服用5粒，因服用量过大可能会影响到晚上的睡眠质量。
目前，国内外用于减脂降体重的左旋肉碱产品非常多。在选择和使用时应该注意以下几点
1。定要要选择质量好的品牌，其产品不应该含有任何杂质，尤其是对人体有毒性的右旋肉碱，否则可能会伤害身体。
2。在品质有保证的前提下尽可能选择有效成分含量高的产品，因为有效成分含量越高，其促进脂肪燃烧的效果就会越好。
3。左旋肉碱发挥作用需要一定的时间，对于减肥人群来说，服用的时间最好安排在运动前小时左右，这样能充分发挥左旋肉碱的作用。
4。左旋肉碱会影响睡眠质量，晚上临睡前尽量不要服用。
快乐又省钱的N种减肥方法
减肥过程对许多肥胖者来说是非常艰难而又枯燥乏味的——节食、吃减肥药、单调的运动等，稍不注意还会陷入“减肥-反弹-再减肥”的怪圈。下面，向大家介绍一些既省钱又快乐的减肥方式。
原地跑 在室内或过道挑选一块约1平方米的空地，坚持每天赤脚原地跑15分钟。这对消耗身体热量大有帮助。
动脑 哪怕最简单的脑力劳动也可消耗能量。身体肥胖的人可以通过一些脑力劳动，如研究学问、写作、学习书法绘画等，使身体变瘦。这样既能丰富自己的内涵，又能达到瘦身的目的，可谓一举多得。
做家务 打扫卫生不请钟点工，洗衣服不用洗衣机，烫衣服自己动手，经常下厨做精致可口的饭菜等，都是减肥的有效方式。一般情况下，做饭的人不愿吃得很多，经常下厨正可达到控制食量的目的。
运动 尽可能不坐电梯而走楼梯，上下班尽可能骑车而不坐公共汽车，常常逛街等，都是不用花钱的减肥方式。
上下楼梯 每周上下楼梯3次，每次持续30分钟，可使大腿和臀部更结实。
步行 饭后以每小时4.8公里的速度步行45分钟左右，有助消耗热量。
做瑜珈 每周做3-4次瑜珈（来自印度的古老健身法），不仅可以强健筋骨，还可保持体态苗条。
跳舞 每周跳舞3-4次，寓减肥于娱乐中。
跳绳 跳绳是一种随时随地都可以进行的减肥运动。
晨操 起床后，做20分钟徒手操。这既可提起精神，又可保持青春体态。
喝水 喝水也能减肥，最好是喝开水或矿泉水，而非喝高热量的饮料，否则会适得其反。每天至少喝2升开水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各喝一杯，慢慢饮。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌如何快乐减肥42斤？
我是一名外企的职员。由于工作压力大，再加上平时生活不注意，暴饮暴食，缺乏锻炼，在2005年10月的时候体重已达到190斤。体检时又发现有血脂偏高、脂肪肝。我也感觉到自己睡眠质量低，多梦，易醒，白天没精神，身心疲惫，做事总感觉到力不从心。于是我决定先从身体上进行改变。
在付诸行动前，我买了大量的有关健身的杂志，上网浏览了许多有关健身的网站，最终发现《健与美》杂志的内容科学性和实用性最强。于是我便按照杂志上介绍的方法进行锻炼。结果证明，我的选择是正确的。
刚开始，我先选择简单动作进行锻炼，收到效果后。我又增加锻炼项目，增加难度，每天坚持。最终通过5个月的锻炼，体重由190斤降到148斤，减掉了42斤。体重减轻了，人的精力也充沛起来。
到2006年3月的时候，我已对健身锻炼达到痴迷的程度，我认为健身锻炼就如同每天吃饭睡觉一样不可缺少。之前我的锻炼都是在家里进行的，从2006年4月份开始，我到健身房锻炼，坚持到现在，体重一直保持在150斤。目前我感觉自己精力充沛、充满活力、对生活充满希望。
2005年10月8日（体重95公斤，腰围105厘米
2006年3月9日（体重74公斤，腰围84厘米
2006年4月21日（体重75公斤，腰围86厘米
概念公式：
快乐健身=快乐心情+科学锻炼+合理饮食
首先，在日常的工作学习生活中，尽量保持快乐的心情。其中的道理大家都明白，但关键在于如何调整自己，即找到一种适合自己的方法。请记住快乐是健身源源不断的动力。
第二，要进行科学的锻炼。由于我不是专业运动员，每天的工作已经很繁忙，因此，健身时间也不是很充裕，但为了自己身体健康，身材匀称、挺拔、还是能挤出时间锻炼的，只要有决心锻炼，就一定能找到适合自己的方法和时间。有些人在刚开始锻炼时，雄心壮志，喜欢长时间、大运动量的运动，但往往坚持不了几天就放弃了；而有些人总以没有时间为理由而不锻炼，其实这都是不科学的。正确的方法应该以长期坚持为原则，由少到多、由轻到重、由简到繁的过程循序渐进进行。实践证明，每天锻炼10分钟坚持10天的效果远远大于锻炼1天训练100分钟休息9天的效果。
特别推荐：有氧锻炼——跑步
有氧锻炼有许多种，如跑步、登山、骑车、游泳等，其中跑步是性价比最高的。因为基本不受场地器械等条件限制，适合于每个人。由于跑步是全身运动，可以增加肺活量，加快血液循环，同时跑步也是燃烧体内多余脂肪的最佳方式。如果你一定要投资，那么就买一双自己心仪已久的跑鞋、放松心情、去跑步吧，只要坚持一个月 你的身材就会发生神奇的变化。
第三、合理饮食。
健身是消耗体能的运动，它需要能量，能量的获取来自食物。一般来说，每种食物都是有营养的，关键在于如何搭配。总的来说，要多吃蔬菜、水果、少吃油腻、油炸食品。在这里我要强调吃早餐的重要性。“一日之际在于晨”，不吃早餐，由于体内无法供应足够的血糖以供你消耗，整个上午容易感到倦怠、疲劳、脑力无法集中。因此早餐不但要吃，并且一定要吃的有营养。
特别推荐：有氧锻炼——跑步
我的做法是每天晚上从大麦仁、小麦仁、荞麦、麦片、黑米、黑豆、黑芝麻、薏米、糯米、香米、红米、红豆、枸杞、核桃、银耳等原料中选取3～4种熬成粥，第二天早上跑步之后，将粥加热饮用，这不但可以暖胃养肝，还可以获取大量的维生素A、B、C、D、E等和微量元素，增加免疫力，使自己精力充沛，工作效率更高。
友情提示：季节不同，粗粮宜搭配有所不同。例如，冬季，要以黑米、黑豆等黑色粗粮为主，添加枸杞，利于补肾补血；春季，要以红米、红豆等红色粗粮为主，添加蜂蜜，利于养肝明目等。总之，粥的粗粮选取要根据季节和身体的变化进行适宜搭配。
也许有的朋友觉得健身很麻烦，其实，这些内容并不是一次去完成的，而是分解到每月、每周每天去完成，真正实施起来是很简单的。每天只要你做很少的健康投资，保持快乐的心情，进行科学的锻炼和合理的饮食，长期坚持下去，你一定会得到丰硕的回报，运动必将改变你，一个健康，充满活力的新形象就会展现在大家面前。
说不如做，从此时此刻开始，让我们一起运动起来，快乐健身每天。
