现代生活节奏快，用脑时间长，工作压力大，对年轻人来说，睡眠质量不高困扰着许多人;而老年人睡眠时间较少，对睡眠的质量也提出了新的要求。锻炼能否提高睡眠的质量?
回答是肯定的。睡眠的本质是神经抑制过程扩散到整个大脑皮层，是中枢神经疲劳所致，是大脑皮质细胞的保护性机制。莎士比亚曾把睡眠比喻为“大自然的保姆”。充足的睡眠，能使人精力充沛，容光焕发，是机体生命活动的润滑剂，使机体神经内分泌功能协调平衡。而体育锻炼可以调节大脑皮层的功能。因此，选择适宜的运动项目，采用合理的锻炼方式能让人睡得更香。
睡眠不好的人，应根据自身特点选择运动项目。对中老年人来说，太极拳、广播体操、运动量较小的球类活动、散步等，都非常适合。太极拳每天可打1—2次，每次1套。
体力较好的青壮年，可以选择消耗较大的运动项目，如篮球、长跑、游泳、力量训练、爬山等。这些运动一方面会使人产生疲劳感，另一方面能使神经兴奋与抑制过程交替进行，两者的交替调节能力加强了，能很好地促进睡眠。
在运动强度上，中等体力者每天可安排30—60分钟，体力较好者可增至1.5—2小时。
必须注意的是，运动量不宜过大，以免引起过度疲劳、紧张或强烈的精神兴奋。尽量选择空气新鲜和景色宜人的地点活动。大强度运动后，人的兴奋过程不容易很快转入抑制过程，因此，别在睡眠前安排大运动量活动，以免影响睡眠质量。
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睡前做六个动作让你睡得香
睡不好是很多都市人面临的问题,但吃安眠药毕竟不是长久办法，不如学学日本的福寿操。这种由日本琉球大学和日本国立精神神经中心共同设计的简单体操，结合了腹式呼吸和身体伸展，对改善睡眠很有帮助…
第一节，活动脖颈：头向前倾，直到感到肌肉有些抽紧，持续10秒钟。前后左右各做1次。
第二节，刺激、活动肩膀肌肉：慢慢抬肩，然后突然放松，回到原来的位置，如此重复10次。
第三节，扩胸伸展：双手在背后相握，往后伸展扩胸，持续10秒。
第四节，压手掌：双手平举在胸前。吸气、吐气时向中间施力，重复10次。
第五节，舒展背脊：双手抓椅子的同一边，慢慢扭转上半身，持续10秒钟，反方向再做一次。
第六节，弯曲脚趾、刺激脑部：双脚往前伸直，向上抬，脚趾向脚心方向弯曲，然后突然放松，重复10次。
（实习编辑：龙伟权）
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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1。对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太饱，以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐，饭后两个小时内尽量避免练习;
2。手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;
3。高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;
4。以赤脚为好，穿着宽松、舒适，以便身体能自由活动;
5。不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习，练习时应在地上铺一条垫子;
6。如果在保持某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即收功，加以按摩;
7。宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜，可以自由吸入氧气。也可以在室外练习，但环境要愉快，比如花园，不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习，以免发生意外，尤其在做头手倒立时，不要在电风扇下练习;
8。做练习时，睁着眼闭着眼都可以，把注意力集中在体内所产生的感觉上;
9。可能的话，排除大小便，减轻负担;
10。量力而行，不可逞强，动作缓慢，不可骤然用力，不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时，就是做正确了。 暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，可在开始锻炼之前，先步行5分钟，或者爬楼梯，让全身充分活动开。循序渐进，避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松，可容许身体一点点酸痛，但不要过度用力或勉强做动作;
11。练习时不要大笑或说话，要专注地呼吸。保持有规律、较深沉的呼吸，这有助身体放松;
12。最好能每天练习，做完一个完整瑜伽动作后，记得躺下来摊尸式大休息;
13。做每个姿势时，坚持5次完整的呼吸时间，保证你的吸入和呼出的长度相等。做这一系列动作时都用一条腿先做，然后再换另条腿，弯曲然后放松，深深地呼吸。如果你还想要做，可以重复;
14。要想把平衡做得更容易，你可以在地板上找一个点，大约在你前面3~4脚的地方。眼睛放松，当你慢慢来进入位置时，集中注意在那个点上，保持平衡姿势并且深深地呼吸;
15。每个星期保证锻炼3~4次。尽管许多的动作看起来简单，但是一些姿势，特别是平衡动作，对一个初学者来说还是不容易的，因此不要害怕这些动作，及时修正你的计划。
胸部训练热身让你更好练就大胸肌
练出结实的胸部肌肉，能让我们上肢变得更加强壮，而胸部训练热身在训练中是不能忽略的，适当的热身可以让我们更快进入练习的运动状态，让我们肌肉变得更加活跃，还可避免运动中的肌肉拉伤。
那么具体的胸部锻炼热身要怎么做比较合适呢？
1.胸椎稳定运动
挺胸收腹，保持腰背挺直，右侧手臂支撑，左侧手臂放于耳侧，手臂自然抬起时保持身体的平衡与稳定。
2.胸部拉伸
挺胸收腹，保持腰背挺直，双手背于身后，胸部有拉伸感时，保持动作即可。
3.扩胸运动
两脚分开与肩同宽，挺胸收腹，保持腰背挺直，扩胸时手臂带动胸部缓慢打开。
4.轻重量平板卧推
以轻重量平板卧推（握距与肩同宽）开始，重量慢慢递增至常规训练重量。
胸部肌肉大多是以拉伸的方式做训练的，我们练习前可在原本的训练动作上改用轻量级训练，这样也能很好的起到热身的效果，重点在于对目标肌肉群的激活，这样可以让相应肌肉锻炼的活跃度变得更好，在训练过程对高强度训练动作带来的损伤也能起到相应的预防作用。
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轻松练出好身材【胸背维度的雕刻打造】
运动种类多，女人睡得香
据美国“健康日”网站报道，美国威斯康星大学医学与公共卫生学院的研究人员对49名年龄在13~18岁之间的女足球运动员进行了赛前训练，以评估足球经验和以前的体育运动参与情况。在4个月的足球训练期间，研究参与者报告日常训练量，记录每晚睡眠时间，并且评估与她们幸福感相关的几个因素。如果运动员只参加足球训练，并且已经退出其他运动，则被认为是专业运动员。
该研究发现，19名专业运动员和非专业运动员之间的年龄、经验或季节训练量没有差异。然而，尽管她们睡眠量大致相同，即每晚8个小时以上，非专业运动员的睡眠质量、情绪、压力水平、疲劳感和酸痛感比专业运动员更好。
该研究的主导者德鲁·沃森博士说，这项研究表明，专业运动员和参与多种运动者的受伤情况、个人表现存在差异，这可能是她们幸福感和睡眠质量出现差异的部分原因，当然还需要进一步证实。之前的研究也发现，过早专注一种运动可能会增加受伤风险，容易导致一个人最终退出该项运动。▲
健身前的6个热身运动 让你更好得健身
大家都知道我们健身做一些热身运动对人是很有利的，比如可以让人有更好的健身效果，但是很多人都不知道健身前做什么热身运动好，当然也是有人知道做什么热身运动的。那么，健身前的6个热身运动都是哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
1.慢跑
这是任何健身运动前很好的热身运动，可以使身体更好的活动开，慢慢的适应接下来的运动，不过在刚开始时跑步的速度不要太快，慢跑的距离也要在五百左右，这样才会达到更好的效果。
2.开合跳
其实就是在原定站好做上下跳，跳时手臂与腿脚要张开与合拢，有利于拉筋，对手臂、背部以及腿脚有很多的好处，需要做十分钟左右。
3.臀踢跳
把手放到身后，人体像跑步一样慢慢的跑起来，在跑时脚往后踢，注意动作要尽可能的大一些，有利于小腿、膝盖以及大腿的活动。
4.髂腰肌拉伸
很多人没听过，其实很简单，就是前后压腿，听到前后压腿相信基本上都做过的，拉的主要是大腿肌肉。
5.斜方肌拉伸
虽然有些人也没有听说过，但同样是很简单，就是扭脖子，脖子很容易受伤，因此需要好好的锻炼。
6.扩胸运动
主要是指通过手臂拉伸腰部与胸部，做起来其实是很简单的，需要的时间也不会太长，只是需要用点力。
8个小技巧让你的胸肌成长的更好
1.使用等长收缩来挤压你的胸肌，肌肉收缩形式不仅仅只有来回拉长和缩短，在长度不变的情况下对抗张力也是一个非常棒的锻炼方式!在卧推的顶端，保持胸肌张力，努力的hold住杠铃;进行夹胸，飞鸟练习时动作顶端努力去使两大臂靠近，挤压胸肌，这会给你的胸肌前所未有的感受。
2.尝试反握卧推：根据“力量与调理研究杂志TheJournalofstrengthandConditioning”的研究结果，使用反握卧推可以帮助你激活30%以上的胸肌上侧肌纤维。
3.不要忽视俯卧撑，它强化胸肌的同时更兼顾全身的协调性以及核心稳定。在休息日进行一些轻巧的胸肌练习，花点时间来几组俯卧撑，这有助于你不断进步，同时拍手俯卧撑是构建强壮胸肌的好方法，爆发性的运动将会起到奇迹的作用。
4.训练上胸的上斜卧推以及飞鸟时，你需要把椅子调整为30-45度，上斜角度越大三角肌参与的越多，就越有可能令前束过份受力，所以坐椅角度不用太倾斜。角度越小又偏向于平板卧推。
5.脚垫高的下斜俯卧撑更偏向于训练胸肌上侧肌纤维，上斜俯卧撑更偏向于胸肌下部;低位夹胸更偏向于胸肌上侧，高位夹胸更偏向于胸肌下部。
6.在卧推训练时，向上推起阶段尽可能的快速，然后将手臂锁住，再缓慢的开始下落杠铃，这有助于帮助你改善动作控制能力，并累计更多的肌肉创伤，帮助肌肉生长。
7.让暂停式卧推帮你改善底部推起的力量：卧推时有个困难点往往在向上推起的那一刻，借助底部暂停，消除牵张反射，发展纯粹的向心收缩力量，每次动作让杠铃在最低端的时候停留几秒(不放松，依旧保持张力)，然后再向上推起，重量选择比传统卧推略轻一些。
8.改变握法：不同握距，握法都会给你的肌肉不同的刺激，窄握卧推会更专注胸肌内侧以及肱三头肌，使用对握的哑铃卧推对肩膀会更友善...适时的给自己一些小变化，让你的肌肉收获一些不一样的刺激，也让训练变得不再枯燥乏味。
怎样让女人瘦得更好看
什么样的瘦身运动最适合女孩子呢?让我们来看看吧!
运动方案一：滑冰
大大小小的滚轴冰场、真冰场也开了不少家，你去过了吗?夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。
适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。
运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。
运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。
脂肪燃烧值：420卡/小时。
运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来!
运动方案二：自行车
这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。
适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。
运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。
运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。
运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。
脂肪燃烧值：240卡/小时。
运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。
运动方案三：慢跑/散步
没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于jogging和walking两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。
适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。
运动装备：运动装和跑步鞋。
运动花费：无;如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。
运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。
脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。
运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。
运动方案四：高尔夫
高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。
适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。
运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。
运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里;挥杆的动作有助于你身体的伸展;此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。
脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。
运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。
运动方案五：骑马
骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。
适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。
运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性、易接近的马)，帽子。
运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。
脂肪燃烧值：240卡/小时。运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。
运动方案六：排球
当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。
适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。
运动装备：运动服，运动鞋。
运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。
脂肪燃烧值：180卡/小时。
运动评价：让你的协作能力更强!
睡前做几个动作 让你身体更柔软 睡眠质量更好
一天的奔波之后，身体会变得疲惫而僵硬。若拖着疲劳的身体入睡，睡眠质量会大大降低。而僵硬的身体如果不经常拉伸，不仅会影响我们正常的体态，在遇到外界的冲击时也更容易受伤。
因此，为了拥有良好的体态和睡眠质量，以及拥有更灵活的身体来应对外界的冲击，睡前需要做适量的拉伸运动。每个动作1-2组，每组20-30秒。一起来看看~
动作一、
注意事项：腿部可以说是我们日常活动使用频率最高的部位了，因此一天的活动以后，腿部的肌肉会非常的紧张。该动作可以很好地拉伸腿部肌肉和上半身肌肉，并提高髋关节的活动度，让下肢变得更灵活。注意两边都要拉伸哦。
动作二、
注意事项：该动作可以提高胸椎和髋关节的活动度，并拉伸到臀部和腰腹肌肉。长期这样拉伸，上半身会变得更灵活。注意两边都要拉伸哦。
动作三、
注意事项：该动作可以拉伸到身体前表链肌肉，对于平时保持弓背、含胸驼背等不良体态都有很好的改善效果。
动作四、
注意事项：这个动作可以灵活我们的髋关节，让上半身变得更柔软。注意大腿和手臂都要垂直于地面，深吸气深呼气。
动作五、
注意事项：这个动作可以放松身体和神经，让你整个身体处于非常放松的状态，保持20-30秒之后，就可以安心入睡啦~
拉伸运动要天天进行，养成良好的习惯，身体会变得更健康哦~
避开增肌期间的坏习惯让你健身效果更好
增肌训练的训练方法，根据个人体质不同，健身的基础训练方式都会有所差别，而怎么找到适合自身的科学健身方式，合理安排相应的健身训练，健身效果可更好实现。
避开增肌期间的坏习惯让你健身效果更好
增肌效果增强应该先避开这些增肌训练的误区
1.经常变换健身动作
相同的健身动作做久了，肌肉会产生记忆，事实上单一肌肉训练的方式效果并不好，集中在一个部位进行锻炼，可以更好刺激到相应部位，但动作做久了，如果质量和动作组不做相应增加的话，对增肌效果是有很大影响的。
2.动作过快
新手做健身训练一般都比较追求快和次数，但每个肌肉群要得到相应的刺激需要的并不是做的快，或者做的组数多就可以了，把动作做到位，对每个要锻炼的肌肉群有一个刺激锻炼才能让增肌的效果变得更显著，当然相应的速度提升也是必要的，这对爆发力的提升有相应的促进作用。
3.注意力不集中
力量训练注意力不集中很容易出现问题，每个肌肉都是由神经控制的，锻炼相应训练动作的时候将相应注意力放在要锻炼的肌肉群上，这样你的健身效果会更好。
避开增肌期间的坏习惯让你健身效果更好
4.饮食搭配不均衡
蛋白质是身体肌肉增长的基础，增肌训练相应的蛋白质补充也是必不可少的，要想将肌肉练好，没有合理均衡的饮食搭配是很难达到预期目标的。
5.睡眠不足，生活习惯紊乱
好的生活习惯帮助我们保持一个好的身体，肌肉训练也需要做相应的休息和放松，而每天保持足够的睡眠对增肌期间的肌肉增长也非常重要。
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这些减脂小技巧让你瘦肚子效果变得更好
刚贴完秋膘的我们会发现，冬天的腹部的脂肪也在不知不觉囤积着，腰围不小心又胖了一圈，而怎么减去腹部赘肉，也成为冬季健身的人比较关注的问题，事实上注意好一些小细节瘦肚子的效果会更明显，不信？我们来看看：
减脂小技巧1
1.走路收腹
走路的时候我们缩紧小腹，走可以加快腹部的新陈代谢，脂肪燃烧速度也会加快。
2.站立扭腰
站立的时候扭动腰肢也是减腹比较有效的动作，而且随时都可以做，在客厅看电视的时候，下厨类的时候等等。
3.按摩瘦肚子
腹部的按摩也能起到加快腹部血液循环的作用，建议做按摩的时候先搓热双手，按摩腹部至发热，这样效果会更好。
减脂小技巧2
饮食搭配好，你的腹部赘肉的脂肪减去会更顺利。
杏仁：可为身体提供大量蛋白质，纤维和抗氧化剂，都能减少身体对热量的吸收。
酸奶，可清宿便，促进肠胃消化。
果蔬，富含膳食纤维，能增加饱腹感，补充维生素，对瘦肚子也有帮助。
橄榄油，蜂蜜，巧克力之类减脂期间都可以适量吃一些，这样不仅可补充运动消耗，也能让你减脂变得更容易。
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壶铃卧推：让你的胸肌获得更好的刺激
卧推是健身房中最经典，最受欢迎的训练动作!通常，我们会采用杠铃和哑铃来进行卧推，杠铃可以更好的负重，哑铃有更好的运动范围。
不过，今天我们要推荐大家利用壶玲来进行卧推。
用壶玲进行卧推的好处：
1.更好抓握
壶玲的独特把手会让你的双手更舒服，特别是在大重量的状况下，硕大的哑铃会让你无从下手，而且需要更强的手腕稳定性。而壶铃却能够安静的挂在手中，轻轻搭住前臂上，似乎和你的手臂连成一体。
2.更大的运动范围，更多的运动单位募集
壶玲相比杠铃来说，有更大的运动范围，甚至比哑铃运动范围更大，向上推起时可以让你的双臂尽量靠拢，这会让你的胸肌获得更好的刺激。
如何做?
起始姿势：和传统的卧推一样，躺在凳子上，稳住肩膀(肩胛骨微微后收并下沉)，双脚踩稳，腹部臀部收紧。
抓握壶玲时要注意保持手腕中立，让它轻轻的贴在你的前臂上。
动作过程：
1.伸展胸肌，慢慢下降壶玲，到达最低点时停顿一秒，注意观察小臂是否和地面垂直，肩部不要过度外展。
2.然后向上快速推起壶玲，在动作顶端努力挤压胸肌。
注意事项：
1.下落时，注意控制速度，始终保持张力，去感受胸肌被慢慢拉伸开来。
2.紧握壶玲，让它成为你手臂的一部分。
3.下落时注意不要太深，大约大臂和躯干在同一平面就好。
让你的俯卧撑更好：弹力带俯卧撑
让你的俯卧撑更好：弹力带俯卧撑！
俯卧撑作为最普及也非常有效的上肢训练之一，一直都是广大健身爱好者最爱的动作之一！
俯卧撑能非常棒的训练你的上肢肌力以及肌肉（胸肌，三角肌，肱三头肌等等），相比同样水平推的卧推来讲，俯卧撑还能更好的训练到你的躯干稳定性以及核心力量！
不过，即使是每个人都会做的俯卧撑其实并不简单，要做好俯卧撑有很多要求，其中肩膀的稳定是最重要的条件之一！
之前的文章《俯卧撑：手掌的位置》中提到良好的肩膀稳定（不耸肩，肩膀不内旋，没有晃动）能够让你的俯卧撑变得安全更有效率！
今天我们要给大家介绍一个小技巧来帮助你更好的修正你的俯卧撑：弹力带辅助
如下图所示：在前臂套上一个环形弹力带然后进行俯卧撑训练！
这样做的好处：
弹力带套着手臂，你的手臂必须往外对抗这股阻力
这会帮你激活肩甲附近肌群（肩袖肌群，前锯肌，上下斜方肌，菱形肌以及背阔肌）！更好的稳定肩膀，紧绷上背
对于初学者或者训练进一步提升俯卧撑技巧的人群，都可以试试用弹力带来辅助看看！绝对会帮助到你的！
