1.剔除斜坐的软骨头
坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来臀部疲惫变形指日可待。
2.长时间站立
可别以为只有坐太久才会臀部不好，站就没问题了。错！站太久，血液不易自远程处回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，同时还会让你的腿产生静脉曲张的恐怖现象！
3.抽烟、喝酒、不睡觉
如果你认为抽烟、喝酒、熬夜及压力太大，又用不着臀部出马，跟臀形没有关系，那可就错！错！错！不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛，想要拥有丰盈圆润的臀部，做梦！
4.常吃口味重的饮食
高热量、高甜度、口味重，现代人的饮食形式，是造成肥胖的主要原因。如果又不爱动手动脚，肥肉日渐累积是理所当然的。
5.运动时穿三角内裤
运动时穿着薄薄没有支撑力的三角款式内裤，年轻时不觉有何不妥，用不着等到年老珠黄，你的臀部就会因为弹性纤维组织松弛，支撑力不够而向地心看齐。
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健身需要克服哪些不良习惯？
日常生活中的不良习惯会给女性健身带来很多负面影响。健身专家提醒，为保证健身成功，必须纠正不良习惯。有损女性健身的不良习惯主要有下面三个：
饭后不运动
许多女性饭后喜欢直接固定在某一处，或聊天或看电视，长时间这样就会造成身体虚胖。专家建议女性，饭后要多做一些家务劳动，例如刷刷碗、扫扫地，或者出去散散步。总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。
为减肥而节食
人体每天必须摄入一定的营养和热量，才能维持机体的正常运转，过度节食要不得。饮食专家为健身女性搭配了一个科学用餐处方：早餐应吃以蛋白质为主的食物和水果;午餐少量摄入碳水化合物如米饭、馒头，尽量吃玉米粥等粗粮;晚餐要清淡，吃新鲜蔬菜和水果，辅之以稀饭。
惰性十足
如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过;在家老是一个姿势长时间看电视。这些显而易见的惰性危害最大，也最容易被女性忽视。专家建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之，能运动就要多运动。
不良习惯让你越歇越累
假期里，不少人感到工作、学习的压力(压力食品)一下子小了许多，迫不及待地要改变上班期间规律的生活习惯，睡到中午，起床后随便吃些快餐充当“早午餐”，再开足空调上网，一坐就是一天。专家提醒，这种不规律的生活节奏很可能导致“越放假越疲劳”。
凌晨睡觉 中午起床 上班期间总是要六七点钟就起床，难得放假当然要玩得尽兴再睡觉，反正不用上班，睡到十一点再起床也没问题。 专家点评： 白天是大自然给人类安排的活动时间，熬夜后睡到中午才起，等于把自己的整个生物钟硬是往后拖了几个小时，反自然之道而行，当然对身体不好。
按照人的生理周期，每天凌晨0-3点是深睡眠时间，也是最好的睡眠时段。任何人都不要耽误这3个小时的黄金睡眠期。这就意味着人们要在22：00-22：30之间必须睡觉，然后在凌晨0-3点处于深睡眠状态。很多人在进入深睡眠(睡眠食品)后，雷打不动，听不见撬门声。这也正是为什么在凌晨3个小时发案率最高的重要原因。
医学研究表明，生长激素分泌的旺盛期、人表皮细胞的新陈代谢最活跃的时间均在凌晨0-3点之间。这个时候不睡，对处于生长发育期的孩子而言，是一种压制身体增长的行为;这个时候不眠，将影响细胞再生的速度，导致肌肤老化。这种恐怖的后果会直接反映在女士们的脸庞上。孩子们要想长高，女士(女士食品)们如想保持自己脸部皮肤好，就要务必养成在22：30左右入睡的习惯，最好在凌晨0-3点处于深睡眠状态中。
古语“丑时屋檐矮三寸”，这是形容在午夜1-3点钟，万籁俱寂，大自然静悄悄，连房檐都懒洋洋地垂头三寸在“睡觉”，人更应如此。 早餐午餐合二为一 放假了，不像在上班时还能到饭堂吃饭，自己也懒得做饭。干脆把早餐和午餐合在一起叫快餐外卖，再不行就吃点零食顶肚。
专家点评： 早餐和午餐“二合一”，这时的饭量往往比平时多。胃部在空了接近半天后一下子要接下这么大的工作任务，很可能应付不过来，出现胃痛、腹胀等不适。在饿了这么久以后，身体对营养的吸收会更加“猛”，而快餐和零食的营养成分往往不太均衡，以高脂肪、高糖分居多。 空调房上网打发时间 外面人太多，一出去就一身汗，还不如在家里吹空调，上网、看电视多放松。
专家点评： 上班时已经长时间坐着，如果放假时也成天坐着，对颈椎健康(健康食品)不利。空调房内空气不流通，长时间待在里面对心脑血管也不好。由于汗液可以把身体里的废物、毒素带出体外，在恒温的舒适环境中待得太久也不利于身体的新陈代谢，而且久而久之身体的适应能力会下降。
女性健身中的三个不良习惯
饭后不运动
许多女性饭后喜欢直接固定在某一处，或聊天或看电视，长时间这样就会造成身体虚胖。专家建议女性，饭后要多做一些家务劳动，例如刷刷碗、扫扫地，或者出去散散步。总之，要强迫自己饭后运动15分钟，但不要太剧烈。
为减肥而节食
人体每天必须摄入一定的营养和热量，才能维持机体的正常运转，过度节食要不得。饮食专家为健身女性搭配了一个科学用餐处方：早餐应吃以蛋白质为主的食物和水果;午餐少量摄入碳水化合物如米饭、馒头，尽量吃玉米粥等粗粮;晚餐要清淡，吃新鲜蔬菜和水果，辅之以稀饭。
惰性十足
如上班途中不愿多走路，能坐的车绝不错过;在家老是一个姿势长时间看电视。这些显而易见的惰性危害最大，也最容易被女性忽视。专家建议，能出去活动就不要在家呆着，能走路就不要骑自行车，能骑自行车就不要坐车，总之，能运动就要多运动。
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哪些不良习惯会阻碍你减肥
哪些不良习惯会阻碍你减肥?
一、被动的习惯
有的人虽然也坚持减肥，一次次失败又一次次重新来过。然而，每次减肥的心态 都是被动的，总是依赖医生或药物把体重降下来，有的甚至连主动配合的心态也完全丧失了。如果你也在这样的减肥行列中，就要赶快摆正心态，取得瘦身的胜利。
二、懒惰的心理
很多时候，懒虫都会在我们当中悄悄作怪，想要瘦身，又不愿意运动，什么都不爱动手。结果，减肥只能成为了口头之词，其实，对运动不感兴趣，你的瘦身计划是永远也不能完成的！从现在开始，经常动一动你的懒骨头吧。
三、消沉意志
很多的MM在减肥的过程中，总会会遇到很多的情况，用了一种又一种方法，都以失败告终，甚至体重不仅没有下降，反而越减越重。许多人就会因此看不到瘦身成功的希望，产生自责的心理，意志变得消沉，有的甚至放弃了减肥的打算
四、急迫的心理
谁都想一日就实现减肥的愿望，快速解决肥胖的问题。然而，瘦身不是一日之功，过于急切的心理会让你因为难以达到目标，而积极性降低。所以，在减肥的过程中，一定要做好打长久战的思想准备。
五、渴望一劳永逸
谁都希望自己瘦下来后，体重永不反弹。可天底下哪有尽遂人意的事？减肥没有一劳永逸，反弹也是常见的事。要保持永远苗条，就要养成科学的生活方式和饮食习惯，要学会坚持到底，坚持才是最后的胜利哦。
很多时候，我们都是在不知不觉中输掉了自己的意志，养成了不好的习惯，输掉了自己完美的减肥计划，赶快通通改掉这些坏习惯吧，坚持才能见到成功的曙光哦！
如何改善三大不良姿势体态 (一)：圆肩
如何改善三大不良姿势体态(一)：圆肩(RoundedShoulders)
健身的第一步不是就马上选择做什么训练动作，也不是量度体脂比例的高低，而是先分析当时的姿势体态（posture）。
什么地方的肌肉比较紧或者比较弱？整体外观有没有明显的不平衡？这些都需要了解清楚
因为不良姿势体态的形成往往与日常生活的习惯有关，也可能是过往不恰当的健身方法的影响，做成身体压力异常和肌肉发展不平衡。
如果以不良的姿态进行训练的话，久而久之不好的姿态也会被强化！
这里连同另外两篇文章简介三种常见的良姿势体态，并建议拉伸和强化训练动作以作改善。当然，如果严重情况的话，最好还是咨讯相关专业人士。
第一个常见的不良姿势体态是圆肩（RoundedShoulders）
成因主要有两方面。第一、过多的推压健身动作例如推胸，对很多人来说胸肌训练比背肌训练相对容易掌握，所以倾向过多的胸肌训练，形成了前方肌肉过於收紧，肩膀内回（Internalrotation）。
第二、长期地做手臂前倾的工作，例如使用电脑打字，也使身体习惯了这个不良姿势。下图指出什麽肌肉过紧、什麽肌肉过弱而导致圆肩（RoundedShoulders）的出现。
肌肉不平衡部分
过紧的肌肉:胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌
过弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前锯肌、使肩外旋的肩袖肌群、深层颈屈肌
要了解自己是否有圆肩（RoundedShoulders），一个常用的方法是铅笔测试（ThePencilTest）：垂直地站立并让双臂自然垂在身体两旁，双手各握着一支笔，而在正常的姿势体态之下，笔头是指向前方的，如果出现圆肩（RoundedShoulders），笔头就会是指向内。
要改善这个情况，首先是要多做放松紧张的肌肉的动作，尤其是胸小肌斜方肌上部，可参考胸小肌相关文章：放松胸小肌：改善圆肩驼背
其次就是多做强化无力的肌肉！菱形肌、中间和下斜方肌和肩袖肌群的训练动作。虽然正确的背肌训练都会运用到这些肌肉，但必须要在背部形式一个凹的姿势才有效果，也就是健身教练常提示在练背肌时的「挺胸」姿势了。
推荐阅读：上交叉综合症如何纠正、YTWL肩胛训练！视频教学！
错误运动习惯破坏皮肤健康
运动是健康的，运动几乎必然会流汗。然而，著名护肤品牌子施巴(Sebamed)的主席、阿莱士·法泽利博士(Dr. Alex Fazeli， M.D)指出，运动后汗水如果在皮肤上蒸发，会留下盐分和毒素，可能导致出现粉刺或者红斑。
运动的同时也要注意保护皮肤。要避免运动流汗损伤皮肤，需要注意三点。第一，不要紧身运动服或者戴防汗带。这些用品可能让皮肤内外滋生细菌，导致长斑点。运动时，应该选择透汗纤维之类的面料，能够确保皮肤呼吸到新鲜空气，避免毛孔堵塞。
第二，运动期间避免用手触碰脸部，或者其他容易过敏的部位，用毛巾也不适宜，因为毛巾擦汗可能传播细菌。
第三，运动过后立即清洗皮肤，用有效的沐浴露，洗完后最好同时使用保湿护肤品，增加水分、恢复皮肤的防护功能，避免毒素侵入皮肤内。
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美臀公开课!5个动作打造性感翘臀!
不深蹲无翘臀，练深蹲很棒，但是很多妹子在纠结深蹲会练到腿！
记住：臀腿不分家
练臀离不开练背和练腿，只想翘臀还要麻杆腿的就跟只想减肥不减胸一样只是传说。
任何屈髋又屈膝的动作，都不可能避开大腿发力，因为臀肌主要的功能还是伸髋并引领伸膝！
不要拒绝练腿，腘绳肌练好了可以把臀顶起来，背部练好了可以显的臀型更好。
牢牢记住：练什么部位心里就一直集中精力想着这个部位，肌肉就会就有感觉！意念集中，默念：屁股屁股
最后：真的想达到好的效果，不负重是不可能的
五个动作打造完美翘臀！
动作的安排：
以轻巧的后踢腿开始激活臀部肌肉的感觉，然后以深蹲（辅助股四头肌）和直腿硬拉（辅助大腿后侧）开始主要训练，负重箭步蹲强化！最后以负重臀桥力竭！
热身：跪姿后踢腿和髋外展
动作要领：
单腿跪在一张凳子上，抓住凳面，并锁定手臂作为支撑。
另一条腿向后尽可能高地踢出，然后再将它收回，但不要让它接触到凳面。在整个过程中，集中注意力紧缩臀部。完成了一组练习后，换用另一条腿重复练习。（也可以跪在地面上做，但略微难一些。）
深蹲
双脚比肩略宽→脚尖呈45°角外翻→吸气→挺胸抬头→臀部缓慢后移→缓慢下蹲的同时膝盖对准脚尖方向→缓慢蹲到大腿低于水平（保持挺胸抬头）→收紧括约肌→臀大肌收缩发力→站起→吐气→。
慢慢向后坐，身体微微前倾。保持2秒钟，再慢慢站直。
直腿硬拉：
这个动作用哑铃或者杠铃做都可以。腿也不是完全伸直，只不过是强化伸髋。还可以单腿直腿硬拉
1.开立，比肩稍窄。向前方躬身，膝盖不要弯。双手握住重物
2.向前躬身，上体与膝盖正直。直到上身与地面平行。眼睛正视前方。
3.下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉重物。还原过程腰要绷紧，不要弯曲腰部。
负重箭步蹲
动作要领：
站立，双脚并拢。肩胛骨收紧，腹部收紧，背挺直。
、慢慢地抬起一只脚离地面，另一条腿保持平衡，不要晃动。保持这个姿势向前跨出一步脚跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝盖不要超过脚尖。
、这时候已经形成弓步（或箭步蹲姿势），臀部朝地板向下一定，避免向前。继续降低到你认为舒适的位置，直到你的大腿前侧变与地面平行和胫骨轻微前倾。在运动过程中，后面的腿也跟着臀部下降而弯曲，注意保持背部挺直。
、在做的过程中，请用你的意念保持住用屁股发力。
负重臀桥：
臀桥要觉察臀的发力感，这个动作对臀部刺激很大，
起始姿势：身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。
动作要领：双手握住杠铃背部挺直，腹部收紧保持稳定。然后臀部发力，收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，至最高点后稍停2-5秒，顶峰收缩臀部肌肉（夹紧）、感受到臀部的挤压、再慢慢放下，回到起始姿势
不良运动习惯充斥百姓生活
调查显示，有早锻炼习惯的市民仅占调查人数的16。3%，没有早锻炼习惯的占56。3%，偶尔能够起早锻炼的为27。4%。而在这些有早锻炼习惯的人群中，半数以上的市民对早锻炼的方式、时间等存在误区，不良的运动习惯普遍存在。
年轻人有点“懒”
调查结果显示，二三十岁的年轻人有早锻炼习惯的为11%，而三四十岁的为7%，50岁以上的则为31%。50岁以下的人群是社会建设的主要力量，他们的健康对于家庭和整个社会来说都很重要。但这些人或因工作压力大，或因家庭负担重而忽视了身体健康。在他们眼中，早锻炼是“三早”中唯一可以少进行甚至不进行的“工作”。
32岁的林晓冉做保险工作，每天走访联络客户、拓展业务让她倍感疲惫。“从早忙到晚，我还哪有时间和精力锻炼啊。”林晓冉说，每天跑业务，路可没少走。回家就想多休息会，锻炼太累了。
退休后才养成早锻炼习惯的李先生说，年轻时他在哈市一家机械制造厂上班。白天忙工作，还要照顾家，最喜欢的就是休息、睡觉。退休了，总觉得腿上没劲儿。后来，他就和老伴一起到江边锻炼。跳健身操、慢跑，这段时间身体也硬朗了。
在锻炼方式上，专家建议，中老年人应以散步、慢跑、打太极拳等比较舒缓的运动为主，强度小的运动也能收到很好的效果。
锻炼强度要适宜
调查中，有早锻炼习惯的中年人中43%选择球类，36%选择器械。青年人中，26%选择慢跑，16%则认为健身操比较好。很多人认为，运动强度越大效果越好。
24岁孙宇早起锻炼就是打篮球。孙宇说，每次玩球不玩到四肢发酸都不觉得过瘾。打完球，出一身汗，回家冲个澡再上班特舒服。
对此，哈尔滨体育学院人体科学系讲师孙志博认为，肌肉疼痛说明锻炼过度或训练不当。由于肌肉运动过快，使肌肉组织中的乳酸浓度增加，从而引起肌肉神经末梢的疼痛。过量的运动容易导致身体受伤，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛，还可引起肌腱、肌肉拉伤。
另外，由于人体差异性大，有些人易出汗，有些人则不易出汗，因此不能以出汗作为锻炼效果的评判。运动前的热身环节很重要。因此，正确的锻炼方法应该是从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应过程，合理度过疲劳期。
空腹、饱餐不宜运动
调查结果显示，26%的晨练者没有吃早餐的习惯，这部分人认为早餐后运动易导致胃下垂。与这些人相对的，有32%的人吃饱后稍休息再运动。
对此，运动专家指出，早起晨练最好喝一杯蜂蜜水，或吃几块小蛋糕，这样可以提供身体必需的热量。否则肌体严重缺氧可导致休克。相反，饱餐后再锻炼也是错误的。锻炼前的少量进食不能代替早餐，可以在运动后10分钟再吃早餐。
另外，由于天亮前树丛中没有阳光照射，无法进行光合作用，在“呼吸”了一夜二氧化碳的树林中运动会出现头昏脑涨的现象。因此，早起晨练不宜选择树丛中。
快改掉这5种错误 避免破坏你的健身成果
每当运动健身完，享受汗水淋漓的快感，也满足运动带来的成果，不过小心别以为离开健身房就能为所欲为，事实上生活中有些习惯都会破坏艰辛的训练效果，健身网就特别点出5个常见错误，快看看你是否也犯同样的错。
错误1─没有喝水
运动中所流失的水分必须靠喝水来补充，甚至还能调节体内循环，影响健身的表现，因此当完成一项动作时，记得要适时补充水分，以免效果不佳。
错误2─没有营养补充
碳水化合物跟蛋白质是运动健身后给予肌肉能量的两种营养物，因此运动结束后应该适度摄取，而非不吃任何东西，这样肌肉是无法支撑消耗过大的热量。
错误3─马上洗澡
健身后马上洗澡不对吗?这边其实是要强调，很多人健身后直接去洗澡会错过补充营养的黄金时间，一般最佳时间是落在运动结束后的30分钟内，因此建议可以先补充完能量，在好好悠闲洗个澡。
错误4─喝酒
你以为满身大汗运动完，享受一杯冰凉的啤酒是正确的吗?酒精的高热量不仅会减少训练成果，还会影响肌肉醣类储存，建议以水果跟谷物还帮助恢复能量。
错误5─没有训练后的计划
这是许多人最大的错误，当你做好一份完整的训练课程，却忘记训练后的规划，都会让成果受到影响。建议可以拟定训练后的计划，以及饮实策略，来让你的健身更加扎实。
综合以上5种错误，是否你也中招了呢?快把这些为改掉，才能让训练效果更加显着。
5大日常习惯可助减肥瘦身
肥胖就像顽疾，要防止一肥便不可收拾的局面，还得多多预防。可惜对付肥胖不像打预防针那样简单，所以还得从长计议，发掘日常习惯的新功能，成为最懒却最有效的减肥法。
日常习惯1：先汤后饭
减肥原理：进食顺序先吃汤菜再吃饭肉比较符合健康理念，而且可以减肥，这是非常流行的令摄取热量下降的减肥瘦身技巧。按照健康的进食顺序，会不容易感到饿，并减少吃零食的欲望。
实施步骤：先喝水分多、热量较低的汤，这些汤能很快产生饱腹感;接着吃蔬菜类，相比拌了沙拉酱的蔬菜，更应先摄取煮菜或炒菜;然后是主食，面包、米饭排第三位吃，肉、鱼等蛋白质和脂肪食物这时才一起吃。
日常习惯2：一日三餐
减肥原理：有的人认为，省去一餐饭就能减少热量的摄入，这个观点被营养学家认为是错误的。用餐时间间隔过长的话大脑会积蓄能量直至下一餐。也就是说，这顿饭不吃，下顿饭你会吃得比正常进食量多，而且脂肪也会因此大量累积。原来少一餐饭并不意味着少了一顿饭的热量。
实施步骤：坚持一日三餐，只是调整进食习惯。
日常习惯3：吃饭“磨蹭”
减肥原理：把吃饭时间延长到20分钟一顿。大脑往往需要20分钟的时间才能告诉自己“我饱了”。于是专家建议，用餐时间控制在20分钟以上，要慢慢进食，这才能“边吃边瘦”。而且医学专家也认为，餐餐吃快餐，习惯连在家吃饭也像赛跑似的，这并非是胃口好的表现。吃饭吃得过快的人，往往胃肠并不好，还会容易因一下吃太多而造成肥胖。
实施步骤：换手使筷子。用不常使用的那只手来握筷子进食，使你不会一下子夹太多菜，因此每口的分量自然有所减少。或者每夹一口菜后就放下筷子，以便养成充分咀嚼食物的习惯。
日常习惯4：缓慢下咽
减肥原理：通过少量的进食产生饱腹感，并且注意细细咀嚼。多咀嚼的优点在于即使是少量进食仍能向大脑传达饱腹的信号。常常因为工作原因而狼吞虎咽，久而久之成为一种习惯，虽然担心自己的肚子是不是还保持原来形状，一拿起筷子却还是囫囵吞枣、风卷残云。一不小心就吃得过快且过多，营养过剩。
实施步骤：每口食物至少咀嚼30次是关键。即使一口吃得不多，但只要细嚼慢咽，让食物在口中停留的时间越长，越能得到饱胀感。
日常习惯5：饭后刷牙
减肥原理：为了消除馋嘴的不良习惯，正餐后马上刷牙是不错的方法，或者在意识到自己吃多了时赶紧刷牙，口中清爽的感觉会让人的心情也随之一振，还容易有“才刷了牙，不想因为吃零食而破坏它”的想法。
实施步骤：用自己喜欢的刷牙工具和牙膏，即使价格贵一点只要能帮助你防止肥胖，也是值得的。平时爱吃甜食的人，不妨选择水果口味的牙膏，让口中满溢的甜味向大脑传达饱腹的信息，据说这也被证明有抑制食欲的作用。
跑步常见的5个错误习惯
有些人觉得跑步健身很简单，就是戴上耳机跑在人行道上，在我们看来，跑步不过就是一条腿再前，另一条腿在后面，仅此而已。
现在最简单的运动也就是跑步了，跑步是一个非常大众化的运动，我们只需要动动腿就可以开始跑步了，但是，跑步运动虽然是一种对我们的身体非常好的运动，但是如果我们跑步的方法不当，也会给我们的身体健康带来一定的伤害。
1、呼吸太浅
节奏平稳及轻松的呼吸可以使您提升运动表现。请切记跑步时一定要保持深呼吸，建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴将气慢慢吐出来。
2、脚抬离地面太高
每踏一步时我们身体所产生的冲击力是非常大的，所以若每踏一步时将脚抬很高时，膝盖及脚踝的冲击力也相对会增加，所以长跑时必须将此冲击力降到最低。建议各位在跑步时只要将脚轻松抬起，以离地面很接近的方式滑送过去即可。
3、整身上下摆动动作太大
跑步是往前直线的运动项目，所以上下摆动的动作太大只会浪费力气，当然也很快使您的肌肉疲劳，导致脚关节不适且影响您的跑步成绩及心情。
4、鞋子太紧
鞋子是跑步当中最重要的装备之一。选择适当的鞋子的重要原则是宁愿大一号绝对不要小一号。
5、跑步一开始跑太快
不论是练习或比赛当中一开始跑很快会让您的身体无法做有效的能量调节，导致身体很快达到肌肉疲劳及酸痛。建议渐渐的增加跑步的速度会让身体有充分的时间热身，降低运动伤害，避免当时及隔天的肌肉酸痛，也会使身体较有效的利用脂肪的能量达到塑身的效果。
不管做任何事情，都应该讲求效率，在最有效的方法之中，才能有机会直通成功的目的地。
因此，喜欢跑步的你，也应该用科学的方式来提升效益，改正以上5个错误的跑步习惯，才能真正在这项运动上获得更多东西。
美臀的3个步骤
训练原理和效果
本文介绍的三种练习动作完全是针对下肢肌肉的。这几个经过变形的练习，不仅新颖，而且可速见成效：在健美下肢肌肉的同时也提高了肌肉的平衡性和协调性。锻炼时，先做行进侧蹲这个动作：为了增加强度，可在脚踝上绑上一条健身拉力带。第二个动作是单腿腿举，主要目的是确保两腿得到均衡的锻炼。最后一个动作是交替后撤箭步蹲，可以锻炼部和大腿肌肉。
这三个动作在对下肢的股四头肌、臀肌、股后肌群和大腿内侧肌肉等大块肌肉锻炼的同时，也锻炼了髋关节，膝盖和脚踝周围较小块的、起稳定作用的肌肉。提高身体的灵活性、协调性和平衡性；降低在日常活动中受伤的风险。
相关肌肉的解剖结构
主要得到锻炼的肌肉的有：
①臀肌
②股二头肌
③小腿腓肠肌
④上髋部肌肉
⑤股四头肌
⑥内收肌群
参与练习的主要肌肉群
参与练习的主要肌肉群为股四头肌、股后肌群、臀部肌肉、上髋部肌肉和小腿腓肠肌。运动中，上髋部肌肉和内收肌起稳定双腿和协调膝盖运动的作用；上髋部肌肉在行进侧蹲中也发挥了一定的作用。
你需要准备一对2～5公斤重的哑铃。一块约三四十厘米宽、1米左右长的踏板，一个腿举机。运动开始前，先进行5分钟慢跑等低强度有氧运动。完成所有力量练习后。进行下肢肌肉群的抻拉。
单腿腿举
锻炼下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在运动中起稳定作用
调整腿举机成45度角，躺坐到机器上，右脚蹬在踏板上。左脚全脚掌着地，膝盖弯曲。
髋部与背部紧靠机器背板，收腹；双手握住手柄。
松开踏板锁，蹬直右腿，不锁定膝盖，脚尖向上（图A）。
将重量集中于右脚跟，屈膝回到起始位置（图B）。
重复完成规定次数。
换腿重复动作。
教练员提示：
在屈膝和蹬腿的过程中，脚后跟要紧踩踏板不移动，这样膝盖就不会左右晃动了。
交替后撤箭步蹲
锻炼下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在运动中起稳定作用。
站在踏板上面，双脚分开与髋同宽，收腹，挺胸，双手叉腰或于身体两侧各握一哑铃，掌心向内（图A）。
左脚后撤一步，左脚尖撑地。屈膝，使右膝与右踝成一垂直线而左膝则接近地面，左脚后跟随之抬起（图B）。
收左腿回到起始位置。
交替换腿重复动作以完成规定次数。教练员提示：
注意收腹，使躯干在后撤步时保持挺直。
行进侧蹲
锻炼下肢所有肌肉；脊柱伸肌和腹肌在运动中起稳定作用
将一条中等拉力的健身拉力带系于两脚踝或双腿胫骨之上，双手叉腰；双脚分开与髋同宽（图A）。
右脚向右跨出一步，双脚分开比髋稍宽，脚尖向前，屈膝下蹲。身体重量落于脚后跟上（图B）。
伸直双腿，将左脚收回靠向右脚，回到直立姿势。
继续跨出右脚重复动作，直至完成规定的次数。
反向，跨左脚、收右脚，重复以上动作。
教练员提示：
迈步要足够大，大腿内侧肌肉要能控制住拉力带的拉力。
动作要领
保持双膝与双脚第二脚趾对准在一条线上，这样可以防止膝盖内旋或外旋。
做站姿运动时，要注意身体重量的分配，因为我们的目的是用双腿保持身体平衡。
运动时，要注意运用身体主要的肌肉群。
健身拉力带的拉力不要太大，否则容易导致动作变形。
