1.张弛有度的有氧运动
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果。即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复运动。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
2.骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
3.拆分运动时间
将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。锻炼时间缩短之后，可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。
消耗身体里的多余热量，才能达到塑身减肥的目的，如果你能掌握下面的5个瘦身运动小技巧，就能让你的瘦身运动事半功倍，让热量消耗翻一番。
4.负重走
为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%(例如，体重为60公斤的女性，负重不应超过12公斤)。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20%至25%的热量，且没有任何副作用。
5.注重姿势
在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上，能让你多燃烧掉10%的热量。
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健身新花样 塑造完美体形
一周2次;身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2～3组，每组8～12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标1：坚实有形的腹肌
老方法：仰卧起坐
新方法：瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来;接着，将肩部放下去，同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
其他尝试：舞蹈、划船、举重。
目标2：雕塑般的臂膀
老方法：引体向上
新方法：拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面;出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
目标3：苗条的双腿结实的臀部
老方法：高抬腿跑
新方法：体操训练
为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试：球类运动
健身新花样，塑造完美体形！
一周2次;身体各部分单独训练，一周4次。每次训练时，选择一个适当的强度、重量，做负重前举、颈后推举、健身器械等动作……做2～3组，每组8～12次。为了防止出现停滞不前的状态，你应该不断变换训练的运动项目和强度。
其他尝试：滑冰、举重、骑自行车、跳舞、竞走、跑步。
目标1：坚实有形的腹肌
老方法：仰卧起坐
新方法：瑜伽——改进型的俯卧撑 瑜伽能使你的腹肌以一种新的方式单独地收缩。首先，以前臂和膝盖支撑起身体，肘与肩同宽，膝与臀同宽，脚趾屈起来;接着，将肩部放下去.
同时收缩腹肌，把上身的重量转移到前臂上;把脚滑向后方，腿渐渐伸直，从头到脚保持一条直线，将重量均匀平衡在手指和脚趾上，保持背部的笔直，同时收腹。这样保持30秒，将手臂抬起来后保持1分钟，如此重复3-4次。
其他尝试：舞蹈、划船、举重。
目标2：雕塑般的臂膀
老方法：引体向上
新方法：拳击 拳击可以使你消除肌肉松弛，拥有强健有力的肌肉。运用下勾、直击、侧摆等各种出拳姿势各出拳25次，左右手交替进行。每次锻炼时，变换姿势的顺序。
开始时，脚尖略向外，脚跟离地，以便可以旋转;将肘弯起来紧贴肋部，拳头置于脸颊下面;出拳时，左脚踏出，髋部转向右边，带动左肩向前，同时在面颊的高度上将左臂开始击出，拳心向下快速将拳收回，恢复原位，再出右拳。
其他尝试：攀岩、体操训练、划船、举重。
目标3：苗条的双腿结实的臀部
老方法：高抬腿跑
新方法：体操训练
为了使你更加健美有力，你不妨试一试单双腿跳跃训练。两腿并拢站好，单脚往右跳，全脚撑着地，稍作平衡后单脚向左跳回。
这样慢慢跳12-15次后，逐渐加快节奏。这时快速单脚往左跳，再向右跳回，然后双脚向上跳，尽你所能，越高越好。反复训练10-12遍。
其他尝试：球类运动
家中健身 塑造完美身型
男人由于工作繁忙，可能没有时间去健身房，但是回到家以后仍然可以做健身运动，这里就介绍几种男人家中的健身运动。
NO.1 俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。
NO.2 坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。
以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
NO.3 二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
NO.4 扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
N0.5 俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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中青年白领人群中，亚健康和肥胖人数日益增多，还时常遭遇各种疾病如高血脂、高血压、心脑血管疾病的光顾。为了赢得健康，休闲健身运动颇受白领青睐，时下一项全身运动项目“Line dance”，中文称之为“排舞”，吸引了不少年轻人沉醉其中。
塑造体形
有氧运动新选择排舞包含了多种舞蹈和音乐风格，每一个舞蹈都有各自完整的曲目。针对不同性别、年龄层次的人群都有较为适合的运动量和强度。例如，青年人比较喜欢热情奔放、激情洋溢的舞曲和舞蹈类型，就可以选择拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等舞蹈风格;中老年人则可以选择舒缓柔情的西部乡村风格的舞蹈。
参与这一运动时，每个人根据自身的情况，随着旋律优美、轻松活泼的音乐将舞步、身体、手臂动作结合起来，幅度可大可小，自由发挥。通过一定量的排舞练习，人体肌肉的协调性、柔韧性和关节的灵活性，以及动作的节奏感都会有很大的提高。有关研究证实：经过一段时间的持续运动后，可以改变人体安静状态下的生理状况，促进身体各机能系统进入积极的活动状态，把安静时长期处于关闭状态的毛细血管、肺泡、肌纤维和神经细胞尽可能地激活，使各器官的血液获得充足的氧气和营养物质，提高消化系统机能，改善机体健康状态，抵抗疾病的产生。
排舞属于中等耐力有氧运动。开始阶段，能量主要来自血糖的分解，到后期才开始动用体内脂肪的氧化。由于排舞是拉丁舞、爵士舞、街舞、舞厅舞等的“大集成”，因此在练习时腰腹部及髋部的动作较多，这对于大多数希望通过有氧运动来塑造自身优美形体的人士来说，是一项再好不过的休闲运动。建议采用隔天练习的方式，每次30-60分钟，以中低强度的运动负荷，在专业教练的指导下，运用科学的方法和手段练习，持之以恒。
在国外，排舞被公认为是一种能够有效提高人体心肺功能和身体协调性，同时可以舒缓情绪、缓解压力、娱乐身心的时尚休闲体育运动。由于其健身性、娱乐性、趣味性和群众性的特点而深受人们喜爱。
7个动作在家帮你塑造完美体形
这套由7个动作组成的健身操需要跳绳、排球、哑铃等简单的健身器械配合，除此之外，练习的过程中要注意连续性，连续做完7个动作为1组，练习的过程中不能有间歇，每组动作的练习时间应该保证30-60秒，所以最好随身携带一块秒表来保证练习时间的充足。如果你刚刚接触这样的练习，可以在开始的几次重复2-3组，等到能够轻松完成时，再把运动量增加到5组。
一、腹部练习
这组腹部练习可以有效消除腹部脂肪。背部着地平躺在毯子上，双腿并拢、抬起，膝盖稍微弯曲。双手托住一个排球，将排球从大腿处开始慢慢向上推，同时上身自然地向上抬起。等到排球被推到小腿处时，保持姿势2秒钟，然后让球再滚回大腿部位，同时上身回到原位，重复上述动作。注意练习的过程中眼睛要始终盯住球。
TIPS：当腹部开始有酸痛感时，不要马上停止，这时你还可以重复动作5次。
二、跳绳练习
每部分练习结束后都应该以跳绳为过渡，因为它可以锻炼身体的耐力、协调性、张力和灵活性，是进行下一组动作的过渡和热身练习。
跳绳时应该配合正确的姿势：上臂和肘部贴紧身体，以小臂的力量把绳子摇起来，然后手腕发力摇动绳子。跳起的高度应该以绳子刚好能够从脚下过去为标准，同时膝盖略微弯曲。各种不同的跳法应交替使用，如双腿并合跳、单腿跳、正跳、反跳等。注意在跳绳的过程中头部要放正，眼睛看向斜下方，不要耸肩。
TIPS：跳绳可以使人大量出汗，心跳变快，不过跳过之后，双脚分开站立一会，双臂向上伸并深呼吸几秒钟，心跳就会慢慢平缓下来。
三、肩部练习
通过这组练习可以塑造肩部肌肉并使其变得更加灵活。以弓步姿势站立，右腿向后退一步，左腿膝盖稍微弯曲，将身体重心放在左腿上。双手各握一个1-2公斤的哑铃，掌心相对，双臂平行向前伸出，然后翻转，使肘部和手指向外。注意做这个动作时不要耸肩。
TIPS：多次重复练习比增加哑铃的重量更有效。当肌肉感到酸痛时，可以将手臂翻转回正常姿势，再重复动作。
四、手臂练习
这是手臂和肩部的综合力量练习。以弓步姿势站立，左腿向后退一步，右腿膝盖稍微弯曲。两手抓住拉力绳的两端，左臂自然下垂置于身侧，右手将拉力绳的一端沿对角线向右上方拉起，直至手臂与肩部同高。然后慢慢地放下右手，回到开始姿势，交换手臂，再继续上述动作。
TIPS：开始练习前应将拉力绳调整到适合自己的长度。
五、颈部练习
因为长时间面对电脑，人的颈部肌肉在一般的练习中不容易得到充分的放松，但下面这组练习可以拉伸和锻炼颈部肌肉，有效缓解肌肉的紧张感。
俯卧在毯子上，鼻尖贴于地面，脚面绷直，手臂向前伸出，双手拉紧一条拉力绳。脸部微微抬起，双臂抬起将拉力绳举至到下巴高度，然后放下手臂。注意头部与脊椎应该在同一个高度上。
TIPS：练习结束后放下拉力绳，双手交握，向前伸出，做放松运动，还可以有效抻拉韧带。
六、腿部练习
这组跳跃练习可以很好地锻炼耐力和协调性。
站在原地，向右侧跳一步之后再向反向重复动作一次。然后向前、向后各跳跃一次，注意跳跃的幅度不要太大。跳跃20秒钟之后可以加快或放慢跳跃的节奏、改变跳跃距离的长短。
TIPS：跳跃时夹紧膝盖，可以提高动作的难度，也能使练习达到更好的效果。落地时膝盖弯曲以保护膝部关节不受伤害。
七、胸部练习
锻炼胸部肌肉最好的方法就是俯卧撑。
俯卧在垫子上，双手分开与肩同宽，撑地。双腿并拢，双脚脚尖着地，以双手和脚尖为支点将身体撑起，等到大臂与小臂成90°、大臂与肩同高时，抬高左腿。注意做这个动作时背部挺直，目光看向地面。
TIPS：不要因为不习惯这个动作而放弃练习，这组动作对使手腕受伤的可能性更小。
（实习编辑：龙伟权）
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7个激情小动作 助你塑身健体
运动要持之以恒地进行才有效，但是对于公务缠身、忙忙碌碌的上班族来说，这不是一件容易做到的事。一说到运动，其实并不是一定要练得大汗淋漓、气喘吁吁。这种盲目的锻炼非但起不到增强体质的作用，而且会适得其反。运动医学认为：运动的剧烈程度并不与锻炼的效果成正比。过量、过强的运动，会使热量大量消耗，降低肌体的抗病能力，出现筋骨酸软，从而损害身体健康。对于没有运动计划的人来讲，把握日常生活中的运动时机，更可以温和而有效地唤起激情，令人倍感精神。
1.早上醒来时--
做伸展运动。把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体。由于做伸懒腰等伸展运动时，人体会自然形成双手上举、肋骨上拉、胸腔扩大、深呼吸的态势，这样使膈肌活动加强，牵动了全身，引发了大部分肌肉收缩，从而达到加速血液循环、提神醒脑的目的。
2.穿衣时--
做后背手扩胸运动。双手在背后相握，伸直手的同时挺胸。此外，扩胸运动、柔软背部都是简易有效的美胸运动，扩胸运动对防止乳房下垂有奇效。如果你有心改善，随时都可以做加强胸部的保养和护理，任何年纪都不会太迟。
3.如厕时--
做叩齿运动。叩齿运动可使牙周膜内血管扩张，改善局部血液循环，能刺激牙周膜这层结缔组织膜更好地固定牙齿，减少患牙疾的机会。同时，叩齿使口腔唾液分泌增多，有助消化。长期坚持，可以使身体更棒。
4.刷牙时--
做提肛运动。每天早晚刷牙时坚持做一次提肛运动，具体做法是：吸气时提肛、收腹像忍大便的感觉，呼气时缓慢放松肛门，连做20-30次。中医认为，提肛运动可使中气升提，脏腑强壮，并可调节气血阴阳。提肛除预防便秘、痔疮外，对内脏下垂、胃肠功能紊乱均有疗效。
5.穿鞋时--
不要坐在凳子上，而应屈膝，蹲下身体穿鞋系带。这个动作虽然小，但却可以刺激小腿肚和脚脖处的肌肉。这样你会觉得腿部肌肉在使劲，给形成坚实紧绷的肌肉创造了条件。
6.长时间坐办公室时--
起身拍打身体。如果你懒到坐在办公室的椅子上连站都不想站起来，可以考虑原地甩手并拍打身体的各个部位。拍打是一种很好的自我按摩，可以震动身体内部的经络和器官，使之放松而避免由于肢体僵硬和麻木造成的颈椎和腰椎病。
7.电视播广告时--
做转动眼球的运动。运动是要注意细节的，包括运动到你的眼睛，白天我们要盯着电脑工作，晚上呢，盯着电视机来休息。你的眼睛得到运动了吗?为了避免眼睛过于疲劳，给你的眼睛10分钟的运动机会吧。在电视剧播广告时，转动一下眼球，以松弛眼肌和缓解视力的疲劳。
塑身衣真能“塑身”吗？
不少爱美女性认为长期穿着塑身内衣既能瘦身又可塑形，对塑身衣的认识还缺乏科学性。殊不知，所谓的塑身衣只是一个“美丽的陷阱”，长期穿着不但不能帮助女性减肥，反而会影响身体健康，得不偿失。
长期穿塑身衣真可以“塑身”?
市场上的塑身衣大多用强力弹性纤维制成，通过将身体某些部位的多余脂肪收拢到一定部位，使胸部圆润、饱满，身体挺拔，从而达到“美体”的效果，但实际上塑身衣所塑造出来的苗条身材只是暂时的，它并不能真正地减少体内脂肪，达到减重的效果。
一些塑身衣利用布料不透气的原理，让人穿上后，热得直冒汗，让人有种“长期穿就能减肥”的错觉。再加上一些不称职的健身教练教授所谓的“塑身衣减肥训练”，叫人不停地跑步运动，或者不断地跳韵律舞，以为这样就能达到较好的瘦身效果。其实，由于塑身衣一般采用不透气的面料，人体被包裹在里面，不到十分钟就开始流汗;这时，塑身衣无法吸收愈流愈多的汗液，造成排汗不通畅，一番剧烈运动下来，让人呼吸困难、甚至虚脱。
另外，市面上经常可以看到一种带有洞孔的塑身衣，外形就像游泳圈一样，可以从洞孔灌进热气，加速人体受热排汗，使能量消耗得更快。商家宣传：穿上这样的塑身衣，如同天天都洗桑拿浴;配合剧烈的运动，减肥效果极佳。然而，穿上这样的塑身衣运动，身体内的水分大量流失，消耗能量迅速，造成严重脱水，甚至中暑。
穿塑身衣会不会影响健康?
有医学专家指出，长期穿塑身内衣，致人呼吸困难、头痛、胸闷、下肢发酸等，会导致很多隐疾——如果塑身衣过紧，还会影响血液循环，引起身体供血不足，并且使腹腔内的肾、脾、肝、胃、肠等器官受到压迫，使内脏及神经系统长期处于紧张状态，导致胃肠消化功能降低，造成便秘。
经常穿着塑身衣会给人体造成危害。由于紧身内裤使阴道分泌物积聚，容易引起妇科疾病;塑身衣的强力捆绑作用直接影响到身体许多部位的血液循环，从而影响正常的呼吸运动，造成呼吸困难……
如何选购适合自己的塑身衣?
在选购塑身衣时，一定要加上调拨技术，面料要透气，要以舒服为主，利用脂肪游移的原理达到塑形的作用——好的塑身衣利用脂肪游移原理把胃、胳膊、肚子、后背上的多余的肉调到胸，把膝盖，大腿多余的肉调到臀部。这种内衣长期穿着对胸部下垂，臀部下垂，水桶腰都有明显的改善，对部分容易产生的十二直肠，胃下垂都有很好的疗效，市面上部分束身衣的面料已经得到了改善，加入了远红外线功能，对人体起到通血通气的作用。
值得大家注意的是，塑身衣只能作为暂时塑体的帮手，切不可一天24小时穿着，更不宜一年四季长期穿着。
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超性感 夏日塑身完美上半身
动作一：肩外旋
侧卧在地上，两腿并拢，弯曲成90度，贴于地面，单手支撑头部，手臂紧贴身体，肘部弯成90度向前，握着水瓶的手由前方慢慢移动到上方，与身体呈同一平面，然后再回复原位。完成2-4组，每组15个。
动作自检：在整个动作过程中，注意肘关节一定不要离开身体，前臂和上臂的弯曲角度始终保持90度。
塑身优势：这组动作主要练习肩胛部分的肌肉，同时还可以提高肩关节的稳定性，在意肩部线条的女性可要试试了。
动作二：颈部侧曲
两腿微微分开，站直，将毛巾围住头部，单手抓住毛巾，缓缓下拉，然后再回复原位，另一侧动作相同。完成4组，每组15个。
动作自检：注意动作一定要缓慢，双耳要和肩峰在同一平面。如果颈部本身状况就不太好的话，开始做的幅度不要太大。毛巾是用以延手臂，使你做起来更舒服，只用手也可以。
塑身优势：这组动作主要锻炼颈部两侧的肌肉，使颈部更舒适，同时完美颈部线条。
动作三：屈曲练习
双腿分立，与肩同宽，双手紧握水瓶，手心向下，单臂向前平举，与身体呈大约90度角，保持2秒，然后换另外一只手臂，动作相同。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：手臂抬起与肩齐平，但是不要抬得太高，抬得过高，练习的部位就不是肩部前侧了。
塑身优势：主要锻炼肩部前侧的肌肉，使你的肩膀前侧凹凸有致，露出传说中的“美人骨”。
动作四：肩上推举
大臂平举，肘部弯曲，双手掌心向外握住水瓶，缓缓上举过头顶，掌心相对，此时手臂不一定要完全伸直，微曲即可。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：在向上推举的过程中，掌心要由向前逐渐转向相对，这点非常重要，这样可以减少手臂压力对肩部造成的磨损。
塑身优势：这组动作主要塑造肩部三角肌的线条，漂亮的肩部线条因此造就。
动作五：侧桥支撑
侧身坐在地面，两腿伸直交叉，上面的腿在前。单手支撑身体，胯部缓慢向上抬起，同时抬起同侧手臂，身体要保持在同一平面。完成2-4组，每组12-15个。
动作自检：腹部始终有收紧的感觉。从背部看，头部、双肩两点和髋关节上两点要保持在同一平面上，髋关节有旋转的话，就起不到锻炼的作用。如果用手臂支撑有困难的话，可以先用肘部代替支撑。
塑身优势：这组动作主要练习的是肩关节和腰腹的力量，能使你拥有美丽的肩膀和平坦的腹部。
动作六：平板支撑
肘部弯曲支撑身体，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，维持15秒钟。完成4组，每15秒休息1分钟。
动作自检：一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。
塑身优势：这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人，想在仲夏穿露背装的女性可要勤加练习了。
教练戈艳塑身私房话
1、酸奶对塑身有很大帮助。它含有益生菌能加强人的新陈代谢，促进塑身效果。
2、平时站立或坐着时，要注意时时保持腹部的收紧。坚持下来，就不容易有小肚子，并助于保持背部平直。
3、要扣持愉快的心情，进行身体锻炼，轻松愉快的塑身过程，会使效果倍增。
4、用电脑时，要保持适当的姿势。眼睛与屏幕的距离应在40-50厘米，使双眼平视或轻度向下注视屏幕，这样可使颈部肌肉轻松。
5、不要经常一侧单肩背包。这样会造成脊柱两侧肌肉用力不均匀，久之会造成脊柱侧弯。两边肩膀不一样高。
炎炎夏日，吊带衫，露背装是美女们的不二选择，而你真的可以把它们穿得漂亮吗?长期坐在办公桌前的你，上半身的仪态是否已经大不如前?上面的练习可以帮你塑造优美的上半身曲线，让你无论正面侧面或是背面，看上去都一样的光彩夺目。
运动 塑造完美翘臀
第一招：后抬腿
面墙而立，双手高举扶墙，一腿保持直立，另一腿向后高高抬起并且保持伸直姿势，尽量坚持，同样保持到大腿肌肉有明显酸痛感才能换另一条腿锻炼。这个方法不仅可以瘦腿，还有提臀的作用哦，试试吧?
第二招：蹲马步
双腿横跨，两手插腰，两脚间距离略比肩宽，上身保持正直，半蹲，就是我们平时所说的马步姿势，保持。相信很多人会爱惜形象而不愿意用这个姿势锻炼，不过这个方法也有好处哦，你不必借助于支持物练习，并且可以同时锻炼两条腿。
第三招：直腿坐
也许你觉得蹲马步不雅，再教你一个可以坐在自己的办公桌前练习的方法。只将半个臀部坐在椅子上，双腿向前伸平，上身保持正直，初练者这一点很难做到，可以用手扶住椅子扶手或桌沿来保持平衡。这个方法不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以拉长韧带，锻炼腰背，一举三得，何乐不为呢?
(实习编辑：童文冲)
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锻炼 使肌肉塑造体形
在我们日常运动锻炼中，有一部分较典型女性健身爱好者往往会谈“肌”色变 ，惟恐把肌肉练起来。肌肉的隆起会使身材变得臃肿，体型过于粗壮;会使女性趋向男性，靓丽变为粗野，是他们普遍的观点。其实肌肉锻炼最能塑造体形。
健身时的器械锻炼，许多人脑海中的印象是去摆弄大大小小的杠铃、哑铃等。其实作为健身者只要合理地使用器械、利用器械，对我们达到健身目的是非常重要的。
健身人群当中有很大一部分健身者是以减脂塑形为主要锻炼目的的。在科学减脂方式当中，肌肉锻炼属塑形最佳锻炼方式。从体积而论，脂肪体积是肌肉体积的4倍，肌肉的体积相对很小。我们通过肌肉的局部锻炼可以使局部肌肉收紧，使松弛部位变得紧凑。
如拜拜肉，我们抬手臂时，上臂后侧会有晃动着的拜拜肉，当我们用哑铃或其他方法锻炼肱三头肌时，这一部位会收紧。
当我们锻炼提臀动作时，可让臀部肌肉收紧、臀部上提，使其变得性感;锻炼腹部肌肉可使腹部肌肉收紧，腰围变小等。
笔者与亚洲健身小姐付晖相识良久，其参赛时的身体状态和形体表现，足以证明肌肉锻炼在人体形体雕塑方面的重要性。力与美的结合是形体美的艺术，适当的肌肉锻炼可以改善人的形体，使人体更趋流线型，女性变得婀娜，男性更健美、挺拔。
在国外，健身人群的锻炼方式现已趋于成熟，器械锻炼是他们锻炼方式中必不可少的。适当的肌肉器械锻炼可提高我们的基础代谢、增加力量;体内脂肪代谢增加、减少脂肪在体内的积存。
（实习编辑：陈兴娣）
塑身美臀运动
1.紧缩式单腿臀部提升训练
平躺，脚后跟置于椅子上，收缩臀大肌，骨盆弯曲。是偶比放搜并平放在身体两侧。将脚后跟放下，并完全伸直。提起你的腿直至与臀部平行。之后将脚放回，换一只脚做相同动作。
2.椅子步踢练习
面对椅子，双脚横跨与座位上，双脚与臀部同宽，将手置于臀部。一只脚踏到椅子上，另一只脚置于前方并于臀部呈90度角。身体稍微前倾，弯曲的哪只脚往后踢。然后收起腿到90度角位置，并将回到地板上。换腿，每边各做10次。
3.做下蹲
做下蹲可以有很多变化，但你需要先把基础动作搞定。做下蹲时，保持背部挺直并保持你的臀部在躯干的下方。膝盖弯曲并挤压的臀部肌肉和大腿上部肌肉。你可以尝试以下变化：
面对椅子，将脚趾置于椅子边缘，站着的那只脚下蹲。之后，换腿重复。
双腿下蹲，在双腿伸直的时候，将一条腿往前踢。之后换腿重复。
双臂伸直，与肩同宽，双腿下蹲，在每只手上增加总量，增加动作难度。
4.做弓步
双脚与肩同宽，双手置于臀部，一只脚尽可能地往前跨，降低重心，整个身体下放。
确保躯干呈一条直线，因为躯干弯曲会分担背部重量，削弱效果。
跳起并在空中交换支撑脚可以增加动作的难度。
5.利用腿部推蹬机
大多数健身房里都有一些重量机器，这些机器对美臀有极大的帮助。你可以询问工作人员适合你的重量是多少。每隔一天进行一次推蹬训练。
6.试瑜伽或普拉提课程
有时，一种团队气氛可以激励你去超越极限或者尝试新的练习。加入瑜伽或普拉提工作室，并尝试一些不同的课程，看看你喜欢那种课程。瑜伽和普拉运动将平衡训练、肌肉训练、核心肌肉群训练以及拉伸训练等结合在一起，并最终增强你的体魄。最好将这些课程当做日常锻炼，每周去3到5次。
完美身材 3部位塑身妙方
1、瘦腰腹部
“窈窕淑女，君子好逑”，所谓窈窕者，身材苗条婀娜，其腰纤细焉。女人以柳条细腰为美，腰腹部没有多余脂肪是美女的标准之一。但要想维持小蛮腰的身段真是难上加难，因为女人的腹部是最容易堆积脂肪，而且不正确的坐姿和饮食习惯等也会容易长“肚子”。
运动式：A、开始动作坐在椅子的中间，挺胸背打直，然后把一本杂志或笔记本放在椅子两侧，利用捡东西的动作让身体侧屈并往书本的位置慢慢下去，再慢慢起来。换边后各重复8-12次。B、开始动作整个身体呈仰躺姿势，双脚弯曲置于肚脐的上方，将枕头放在腿部下方，且以脚打直的最长距离为距离，别太远也不要太近，然后将单脚慢慢伸直碰触于枕头点到为止即可，再慢慢的回来;接着换脚做，两脚轮流各做8-12次。
饮食式：腰腹部的两大威胁，一是生育，二是饮食。秀身堂美体师Novel介绍，如果肥肉积聚在上腹部位，饮食对策是改吃天然糖;如果是下腹赘肉，饮食对策则是多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物。
2、瘦腿部
热裤是夏日最热门的穿着，而又是最考验腿部线条的着装之一，腿部的美讲究均匀、有弹性，更要有曲线。但同时腿部是积聚脂肪最容易的部位，因此腿部瘦有一定的难度，需要长时间的运动和较大强度的针对性纤体，到美容院或减肥机构进行针对性的纤体疗程固然是最好的选择，但在日常生活当中也要注意腿部线条的锻炼。
运动训练式：进行一些有规律的肌肉训练，使皮肤和组织保持紧绷，并改善大腿和小腿的粗细比例。每天将后背紧贴墙面，屈膝，并尽可能地长时间保持姿势不变，这是一种使大腿肌肉紧绷的行之有效的方法;然后再配合做一些运动，如打网球、打羽毛球或骑自行车，甚至散步都可使大腿状况得到极为有效的改善。
按摩式：每天坚持大腿的按摩，能很好地促进血液流通和新陈代谢，进而防止脂肪堆积的产生，使肌肤美丽而柔软。每次浴后在掌心蘸一点润肤液，向腿肚、踝部做一番按摩，能使小腿的外形更加良好。
3、瘦手臂
腋下赘肉就是肥手臂的头号问题，据美体师介绍，腋下是淋巴结汇集的主要部位，当持续压力产生、无法放松时，就会导致淋巴循环不顺，因此在腋窝两侧产生肿胀情形，多余的赘肉就这样形成。另外，若是内衣穿着不正确也会形成腋下赘肉。
运动式：A、手握哑铃或装满水的保特瓶，由前而上伸直再往后，谨记要贴紧你的耳朵来做这个动作。每天做45次，可分开做。 B、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做20次。
按摩式：勤于胸部保养对去除腋下赘肉很有帮助，将身体直立，即可看腋下到胸部之突出的部分，在内凹部分，左胸用右手中指和大拇指适当的力量反复捏，右胸则反之，每日数次即可。关于突出部分，左手握拳以指关节的力量，将左胸突出的赘肉由外向内推，右胸反之即可。
(实习编辑：童文冲)
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