都说拥有活跃大脑的人不容易患老年痴呆症，那么，经常运动是否有防治老年痴呆症的作用呢？
一项临床医学试验表明，运动可以帮助老年痴呆患者提高思维能力，也有利于改善他们的日常生活质量。
考柯兰协作网（theCochraneCollaboration）进行了八项系统研究，记录了超过300名老年痴呆患者运动的情况以及他们在家中或者在护理状态下的情况。研究结果显示，运动在缓解患者情绪方面没有特殊作用，但是它能够提高患者的生活质量，比如提高患者的认知能力和运动的协调能力。
目前，英国有800，000人经受着老年痴呆症的折磨，并且，随着人们生活条件的改善以及人类寿命的增加，老年痴呆患者的数量会继续增多。据估计到达2021年，英国的痴呆症患者大约有一百万。但是，由于现代医学缺乏治愈老年痴呆症的方法，所以改善病人的生活质量是目前治疗中至关重要的环节。
艾伯塔大学的研究员DorothyForbes与他的同事认为，继续研究老年痴呆症的最佳治疗指南是势在必行的，只有这样才能够让老年痴呆患者在家中或者再保健机构中得到优质的卫生保健服务。他们还表示，我们应当了解哪种水平和强度的锻炼对痴呆症患者是有益的。
此外，英国老年痴呆研究中心的LauraPhipps博士认为，虽然运动有助于提高老年痴呆患者生活质量的机理并不清楚，但是这项调查显示的结果是乐观的。我们都知道运动是保持身体健康的一个重要步骤，即使我们不能说运动可以帮助人们避免患老年痴呆症，但是实验结果可以说明，运动能够帮助人们建立健康的生活习惯，从而减少人们的患病风险。39健康网（www.39.net）原创内容，未经授权不得转载，违者必究。内容合作请联系：020-85501999-8819或39media@mail.39.net
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健身+玩电脑能防老年痴呆
近日，美国梅奥诊所的内科医生约纳斯・吉达博士通过研究发现：将中等强度的体育锻炼和能促进智力的活动(如使用电脑)结合起来，能让70岁以上的老年人记忆力丧失的可能性大大降低，从而减少老年痴呆的发病风险。这些中等强度的体育锻炼包括轻快速度的散步、远足和有氧锻炼等。
据报道，如果痴呆症患者不坚持有效治疗，90%以上会因为并发肺炎而死亡。对于卧床不起的患者来说，这个概率尤其高。
记者近日获悉，第四军医大学西京医院正在开展一项国家药监局批准的针对轻中度老年痴呆患者的临床项目，经检查确诊并符合所有条件者可入选本项目，参加项目后可接受相关的免费检查及药物治疗，并按照医护人员的安排进行定期观察和随访指导。如果您身边有家人经诊断有轻中度阿尔茨海默型痴呆，年龄在50-85周岁，并且在发病前有读写和有效沟通能力，即可拨打本报健康热线400-630-3390或029―87617159预约报名预约。
运动可提升智力预防老年痴呆症
人们常说“头脑简单四肢发达”，甚至认为运动员都不是很聪明。但据美国《新闻周刊》最近报道，长期关注大脑和运动关系的美国科学家希尔曼的研究推翻了这个说法，他发现运动对人体产生的影响，远比人们以前所了解的复杂。运动不仅能强壮人的体魄，预防心血管疾病，还能提升人的智力，经常运动甚至还可预防老年痴呆症。研究发现，运动可产生一种IGF-1蛋白质，而IGF-1蛋白质产生的脑导神经营养因子(BDNF)又正是参与大脑所有的高级活动、连接脑神经细胞不可或缺的蛋白质。因此，运动可促进大脑神经的生长，使原有神经生长得更密集，而密集的神经网络可使大脑运转得更快、更有效率。
运动能再生脑神经
在成人阶段，大多数人都有相当数量的神经细胞和脑导神经营养因子。但随着年龄的增长，个体的神经细胞会逐渐退化。直到上世纪90年代中期，科学家仍认为这种损失不可逆。但是过去10年进行的动物实验推翻了这一假设，研究表明大脑某些区域的神经可通过运动再生。这个可再生神经的区域就是海马区的锯齿脑回，一个控制学习和记忆的区域。这个区域隐藏在大脑临时的圆形突出部。而由运动产生的脑导神经营养因子对海马区的影响很大，让其保持一种健康“年轻”的状态。前沿的突出部是负责执行功能的区域，包括制定决策，处理多重任务和提前制定计划。伊利诺伊大学心理学家阿瑟·克雷默通过大脑扫描仪发现，运动可使前沿突出部的大小增加。最新研究还表明，经常运动的成年人患大脑疾病较少，认知损伤也相对较少。
为读书而运动
“运动有可能对正在发育的大脑产生更深远的影响。”佐治亚大学运动科学教授菲尔认为。和成年人一样，儿童大脑的海马区也会从运动中受益良多。基于此，美国许多教育家认为，通过体育课加强大脑和心血管的锻炼，可使学生在其他科目上取得更好的成绩。教育家们普遍认为：如果儿童在其早年就培养了对运动的热爱，那么他们很有可能成长为积极运动的成年人，从而有可能避免祖父辈们目前所面临的问题，即由于老年痴呆症导致的认知能力逐渐退化。早期的研究也表明，每周至少有几次锻炼的人，患老年痴呆症的几率更低。
运动药片呼之欲出
鉴于运动是如此好的“药物”，科学家已经开始探讨未来能否将其产生的脑动力转化为化学形式——一种有运动能量的药片。如果这种药片真的问世，那么对于那些不想去健身房锻炼的人来说是最具吸引力的。更重要的，它将结束目前科学家正在进行的与预防或减缓老年痴呆症相关的药物研究。最后回到最先引出的问题：如果运动员比其他人聪明，为什么他们经常被冠以蠢笨的名声呢?希尔曼解释道，这种看法不属于科学领域而是源自人们以往的错误认识：“由于他们擅长运动，以他们的思维能力为代价，人们过分强调和发展了他们的运动能力，而他们的智力水平并没有得到充分的重视和发挥。”
(实习编辑：童文冲)
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多角度训练 练就大胸肌的不二法则
关於肌肉形状，你有想练成的模样吗?
对於一个人可以透过肌力训练，练成怎麽样的成果，每个人在实际投入健身前，或多或少都会有自己的模范标准。
「我想变成那样!」在看过一些健美人士、偶像、体育选手的肌肉线条後，默默在心里这麽呼喊。投入实际训练後，我们也会比以往更加关心肌肉生长的样子。
可惜的是，每个人的肌肉形状天生就长得不同，若以腹肌来说，有人比较整齐、有人比较偏斜，甚至有人是左右不对称。虽然肌肉的整体形状是与生俱来，基本上无从改变，但如果後天能进行的多角度训练，有机会针对肌肉线条进行修饰。
既然肌肉形状已大抵由基因掌握，如何靠後天来努力?
其实在还没有针对肌肉的各个区块都去进行彻底的锻链之前，我们很难可以预先知道自己的肌肉最终生长样貌。或许你曾直接判断自己是偏圆胸型，却可能是训练时缺少不同部位、不同方向的胸部刺激。
如果可以将自己原本既有的一、两套胸部训练模式加以变化，以多角度的概念去刺激自己胸肌的不同部位，那麽对於胸肌的线条将会产生不错的修饰效果。
接下来将以胸部训练为例，提供以多角度刺激的观点来进行肌力训练，让你不只单纯扩增胸肌，连同你的胸大肌下缘以及内侧、胸大肌上部都一并纳入训练，进而塑造出完整的胸型。
动作可分为：
一、整个胸大肌
以最常见的杠铃平板卧推为例。作为基本的胸部运动，目标是让胸大肌整体变大，也更结实。
影片中针对平板卧推的运动装备、姿势、呼吸调节、如何起杠、几个常见错误且危险的动作等，做了相当详细的解说以及动作示范，对於想以卧推杠铃做为胸大肌主力训练的人相当有帮助。
因为可以较方便集中刺激胸大肌的关系，卧推长久以来被视为是相当有效的胸肌训练动作，但如果你不上健身房，也可以利用「哑铃卧推」或者「伏地挺身」来进行。
二、胸大肌上部
以哑铃上斜卧推来说明，亦可用杠铃上斜卧推来进行。
准备姿势：调整重训椅，下巴收紧、维持身体紧绷。把哑铃举至胸部上方，两个哑铃并排。
动作1：手肘与躯干维持一定角度，手肘自然下降，使哑铃降至胸线上缘。
动作2：接着，将哑铃慢慢推起，注意不要利用身体的反作用力来推起。
更多细节可进一步参考司博特 抢救上胸扁平族 哑铃上斜卧推
三、胸大肌下缘
以下斜杠铃卧推来说明。胸大肌下方的肌肉如果加以训练的话，能减少胸部下垂现象，胸肌的轮廓也会非常明显。
不过，此动作可能有脑充血风险，一般可用双杠撑体(Dips)、Cable下方夹胸来代替。
准备姿势：躺在重训椅上，两臂张开握住杠铃，张开的宽度以个人感到最好施力、舒适为主。将杠铃举至胸部上方。
动作1：用胸部的力量来支撑，同时慢慢将杠铃下放至快要碰到胸部下方的位置。
动作2：将杠铃推起同时不要用到身体的反作用力，推起至最高点，此时手肘不要完全地打直，重复动作1。
四、胸大肌内侧
以Cable飞鸟来说明。其他一样可刺激胸大肌内侧的动作有哑铃飞鸟、蝴蝶机、以及窄距扶地挺身。
准备姿势：双手握住Cable把手，双臂在肩膀的高度展开。
动作1：胸部肌肉有拧紧感觉地将Cable拉向胸部前方并聚拢，想像胸部中间用力夹紧的感觉。
动作2：一面用胸部的力量支撑，一面将双臂慢慢展开，展开至肩膀的平行处。
想要有好看的胸型，除了训练手段、角度多元，营养也很重要。建议大家在训练完吃上营养丰富的一餐，把握时间补充营养，不要让训练白费。最後提醒，所有训练前请做足暖身，做胸推相关的训练其危险性较高，一切量力而为。
打乒乓球有助于防止老年痴呆症
据美国《洛杉矶时报》近日报道，最新研究发现，打乒乓球有助于防止老年痴呆症。
92岁高龄的贝蒂·斯坦发型新潮、穿着入时，但就是话越来越少，没人知道这到底是因为早老性痴呆、药物还是抑郁所致。不过，自从她学打乒乓球之后，情况大为改观。
洛杉矶亚瑟·吉伯特乒乓球中心创立者米哈伊尔·扎利特斯基表示，打乒乓球有助于提高患者警觉度、身体平衡能力和协调能力，进而降低老年痴呆症危险。他 说，打球过程中，患者必须预测球的方向和力度，接球的时候必须根据实际情况作出空间和时间上的判断，这使患者在不知不觉中锻炼了大脑的注意力和身体协调能 力。打乒乓球还为患者提供了“以球会友”的社交机会，减轻或消除了患者的孤独抑郁感。
日本研究则认为，打乒乓球对早老性痴呆症还具有治 疗作用。研究发现，早老性痴呆患者打乒乓球会锻炼到更多的大脑部位，打完乒乓球后，精力更旺盛、说话更多，走路速度也快两倍。为此，加州大学洛杉矶分校早 老性痴呆症诊所创始人普洛金建议，老人不妨多进行骑马、弹钢琴和打乒乓球等活动，以锻炼大脑多个部位，防止或缓解老年痴呆症病情。
运动是防治癌症的最佳方法
1、运动能使人吸收比平常多几倍至几十倍的氧。美国的医学研究发现，人体吸氧量增多，呼吸频率加快，通过体力气体交换，可将一些致癌物质排出体外，降低癌症的发病率，即使得了癌症，身体康复较快，也能延长生命。
2、运动可大大减少体内多余的脂肪，运动后出汗可使体内的铅、锶、镍和铍等致癌物质随汗水排出体外，从而起到防癌的作用。
3、运动可使人血液循环加快许多，癌细胞就好似湍流中的小砂子一样，不易站住脚跟，也不容易转移，且易被免疫系统清除。实验证明，机体处在运动状态时，每小时从血液中分泌出的干扰素较之平时要增加一倍以上，而干扰素的抗癌能力，早已在观察中得到证实。
4、运动可使人体某些生殖激素大大减少，甚至停止生产。美国哈佛大学科学家的研究发现，生殖激素也癌症密切相关，人们从年轻时就开始运动可明显减低癌症发病率。
5、运动有改善人的情绪，消除忧眠和烦恼，在心理上减轻人体免疫系统的压力。临床资料表明，患癌症的病人，大多是有情绪忧郁或受到精神创伤的。对他们来说，经常进行深呼吸运动，散步或跑步，作柔软体操，作伸展运动，游泳、骑车或参加集体运动，可给他们带来身心愉快和欢畅，可帮助消除紧张情绪，减少忧眠，改善自我形象。国外医生把运动比作“温和的抗忧郁素”，把它称之为“西方式的气功”。它的功能与中国的气功一样，能放松身体和精神，改善人体的功能。忧虑和烦恼常常危及人体的免疫功能，运动可帮助一些人减轻精神压力对免疫系统的损害。
6、运动能锻炼意志，增强战胜癌症的信心和毅力。信心和毅力对战胜许多疾病都是至关重要的，一位诗人曾说过：“信心是半个生命”。当人患病尤其是患了癌症之后，要有坚强的意志，必胜的信念，巨大的毅力，乐观的情绪，超大的勇气，顽强的斗争精神以及压倒病魔的气概。英国医学院的专家们曾对57名因患乳腺癌而切除了乳房的病人进行了观察，发现对治愈疾病充满信心的病人，10年生存率占70%，而那些病后即失去信心而绝望的病人80%手术后不久便死去了。因此，我们有理由相信，通过运动，增强信心和毅力，加之合理治疗，就一定会出现“病树前头万木春”喜人局面。
(实习编辑：童文冲)
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健美 肌肉增长的不二法门
为什么练健美能长肌肉?很多健美运动的爱好者只知其然，不知其所以然。而知其所以然对提高健美训练的科学性十分重要。为此和大家谈谈肌肉增长的生物学基础。
一 肌肉增长与年龄的关系
人体肌肉的增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。男子从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，二十五岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。女子二十二岁左右达到最高值。
少年时期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细，肌力弱、耐力差，易于疲劳。年龄越小与成人的差异越大。所以，年龄较小的少年不宜进行长时间、大运动量、高强度的肌肉训练。近青年期后，肌肉增长相对稳定，这时进行大运动量、高强度的训练效果最好。在肌肉明显下降期进行训练效果相对要差一些，但只要身体正常健康，坚持适当的肌肉训练仍能取得较好的效果。
进行健美训练，关键是要根据肌肉不同的发展阶段和自身情况，掌握好肌肉负荷的强度和运动量，避免训练不足和过度训练，这样才能促使肌肉不断增长。
二 肌肉增长的解剖学基础
肌肉的粗细，决定了肌肉力量的大小。衡量肌肉发达程度的指标，是肌肉的生理横断面。就是说，肌肉中的肌纤维数量多且粗壮，肌肉的生理横断面大，肌肉就发达。肌肉生理横断面受后天因素的影响很大。肌肉主要是由蛋白质构成的。
健美训练能使肌纤维增粗、增多，肌肉的生理横断面增大，原因就在于训练能刺激肌肉，使蛋白质的合成代谢更加旺盛，从而为肌肉生长提供了物质保证。
三 肌肉增长的生理学基础
肌肉不断增长要靠长期艰苦训练的积累。训练时，体内各组织细胞消耗了大量能量物质，这些能量物质只有在训练后通过休息和营养物质的补充，使合成代谢超过分解代谢，才能逐步得到恢复。恢复在一定时间内会超过原来的水平，出现所谓 “超量恢复”。实践和研究证明，在超量恢复阶段进行下一次训练，效果最好。
能量消耗的多少和恢复的快慢同肌肉活动的剧烈程度密切相关。在一定范围内，肌肉活动量越大，消耗过程越剧烈，超量恢复就越明显。所谓“在一定范围内”是指运动量不能过大，否则能量消耗过多，不易恢复。长期过大还会造成训练过度，甚至出现伤害事故。只有掌握好、运用好超量恢复的规律，遵守循序渐进的原则，才能使肌肉稳步增长。
四 肌肉增长的生物化学基础
经常进行健美锻炼的人与普通人相比，肌肉里的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。训练水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多。
毛细血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以只有坚持长期的健美训练，才能加强肌肉的物质代谢，提高肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉块增大。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌懒人必读的运动法则
许多人都知道运动对身体健康及身材保持很重要。可是，除了少数人以外，大部分的人几乎都没有养成运动的习惯。有人会说，我是很想运动啊，可是，我实在太累了;或者是，我实在懒的动呢。是啊，想到要特别换上运动衣、穿上运动鞋，移动到运动场地，才能运动……这一大套复杂程序，光是想了就累人。
不过，追求健康及美丽，绝对是件重要的事情，相信所有的健康美人都不会否认。
所以，这里有特别为你设计懒人必读运动法则，只要多走走路，就可以维持苗条身段，增加体适能喔。让你懒懒的、懒懒的美丽喔!
每天走路10分钟增加体适能
过去的观念总认为只有每天在健身房流汗运动个一小时，才能增加体适能。要怎样收获，先那样栽。最新的研究结果显示，如果你开始练习走路训练，即使每天只有10分钟，都可以增加体适能。
少坐车，多走路
无论何时，当你要外出购物或办事的时候，尽量距离目的地远些的地方下车，这样，你就可以多走些路。利用每个可以多走些路的机会。当一天结束之后，你会发现，你的体适能无形中增加不少。
床上伸展运动
在每天早上醒来即将起床之际，先躺平在床垫做10个腹部伸展运动，活动筋骨。然后，每天增加一个，直至你一次可以做100个为止。唉，我是不可能做到100个的?!相信许多人看到这里，已经想打退堂鼓了。不要怀疑，试就对了;想想，你只要每天早上将闹钟调快15分钟，做作简单的伸展运动，就可以拥有迷人平坦的小腹呢!
夏季运动后 肌肉酸痛的防治方法
夏天是个最适合运动的季节，在这个时节，很多人都走出家门，选择适合自己的运动方式，健身排毒。许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢?这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢?应怎样减轻或防止呢?
这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚，多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症，其原因为：
1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。
2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。
3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。
运动后肌肉酸痛防治方法
1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
强壮手臂法则：复合动作是王道
想要粗壮的手臂吗？想要撑破衣袖的手臂吗？如果你是一个健身爱好者，强壮的胳膊应该是每个人都渴望的！
遗憾的是，大多数训练者并未能实现目标。
这些训练者错在何处？很简单。他们过于注意单关节手臂训练动作。可惜，日复一日的弯举并没有给他们带来想要的结果！
手臂训练训练有一条法则：你必须专注于提高复
合动作的重量。复合动作是指那些包含多个关节、能够让你使用更大负荷的训练动作。
下面是一个非常复杂的模型，它描述了手臂训练金字塔。
（孤立手臂训练动作，上肢推类与拉类动作，深蹲与硬拉）
1.深蹲与硬拉
为什么说深蹲和硬拉对手臂发展很重要呢？主要有两个原因。
·身体总是成比例地发展。
·后侧链条力量和核心稳定性能够为提高上体力量提供基础。
腿部训练能发展手臂吗？
你很少看到某人有着粗手臂和纤细的双腿。的确，这种人并非绝对不存在但对于自然训练者而言，手臂的生长往往伴随着全身肌肉的生长。
大多数训练者都应该先专注于深蹲和硬拉，直到力量达到一定的水平。
深蹲和硬拉可以提升你整体的力量！如果你是深蹲和硬拉高手。那你的手臂绝对不会差
90%女生都错过的它，竟是练就好身材的不二之选！
运动了这么久，有一个动作，
也许你从来没做起来过。
尤其是对于女生来说，
想要标准完成它，更是难上加难。
它，就是俯卧撑。
之前在综艺节目中，
佟丽娅就因为做不了俯卧撑，
而让大家一起受罚。
吴昕节目中做俯卧撑，
更是被观众们称为老年瑜伽，
简直是用生命在做...然而，尽管难，
如果做得标准，
俯卧撑是一个从头到脚都能练到的黄金动作。
胸、手臂、肩膀、腹、臀腿...
肌肉线条和好体态都到碗里来！
那么，这么好的一个动作，
为什么你就是做不起来？
为什么做了脖子酸、肩膀疼、腰疼、手腕疼？
今天就来扒一扒俯卧撑的那些事！
为什么俯卧撑那么难做？
为什么俯卧撑那么难做呢？
即便是男生，
也不能保证一口气能做二三十个。
因为，俯卧撑需要我们身体许多部分的参与，
它需要胸肌、肱三头肌、肩部、背部的力量，
核心、臀部的稳定性等等等等...
说白了，
它就好像一个“移动版的平板支撑”，
所以，我们的核心，
也是起到了很大的作用的。
如何做起一个俯卧撑？
你有没有试着做俯卧撑，
然后突然发现自己根本做不了的经历？
其实很多人和你一样。
俯卧撑并不容易，
对于没有做过的人来说尤其如此。
我们可以将复杂的任务拆分，
像打怪升级一样逐个击破，
慢慢进阶，
最终掌握标准的俯卧撑。
第1步
直臂平板支撑
俯卧撑可以看成移动的平板支撑，
如果没法很好的保持身体的整体性，
俯卧撑不仅没法发挥它的优势，
反而会带来不必要的各种伤病。
你能保持60秒的标准直臂平板吗？
如果不能的话，
在开始正式练俯卧撑之前，
你可以每天都练习这个动作，
千万别小看了它。
动作要领：
1、核心持续紧张；
2、头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
3、肘关节微屈不要锁死超伸，让肌肉而不是骨骼承受重力；
4、重复练习，直到你可以标准的完成3组。
第2步
跪姿撑俯卧撑—下降阶段
（离心阶段）
如果你已经掌握了第1步的直臂平板，
那么就可以加入手臂的屈伸，
进阶到跪姿撑。
各位柔弱的女生请冷静，
知道有些小仙女跪着也撑不起来，
所以请注意，
第1步，只是趴下的过程，
唯一的要求就是尽量慢一点。
肌肉在离心阶段的力量要比向心阶段大很多，
所以，要相信自己！
动作要领：
1、动作一开始和第一步一样，只不过是跪着的；
2、保持小臂垂直于地面；
3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心、臀部收紧，头、肩、腰、膝盖在同一直线上；
4、直到无法支撑，啪叽一声趴在垫子上；
5、回到起始姿势并循环；
6、重复练习，直到你可以非常优雅的着陆，完成3组x10次。
第3步
跪姿俯卧撑-上升阶段
（向心阶段）
学会降落之后，
就可以开始练习起飞了。
动作要领：
1、保持第2步所有的姿势要点；
2、怎么下来的，就怎么上去；
3、不是即刻君偷懒，事实就是这么简单。
第4步
标准俯卧撑-下降阶段
（离心阶段）
学到这个阶段，
同学们，不要再跪着了，
可以试试标准俯卧撑了
，
不要怕，只是下降的阶段。
记得吗，
肌肉在下降时候的力量，
要比上升阶段大很多。
动作要领：
1、起始姿势为标准的直臂平板，就像第1步里一样；
2、保持小臂垂直于地面；
3、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
4、直到无法支撑，又是啪叽一声，妥妥的趴在了地上；
5、爬起来，重新回到起始姿势并循环；
6、重复练习，直到你可以优雅的降落在垫子上，完成3组x10次。
第5步
标准的趴下→跪着撑起来
（第4步+第3步）
在标准地，优雅地趴下之后，
你会发现你还是撑不起标准的俯卧撑，
（如果你可以，恭喜你毕业了）
没毕业的同学请继续听讲，
这时候用第3步里的姿势，
跪着撑起来。
动作要领：
参考第3、4步的要领。
第6步
标准半程俯卧撑
这时候如果你还是做不了标准的俯卧撑，
可以试试做半程俯卧撑，
趴下去一半就撑起来，
慢慢增加动作的幅度。
第7步
全程俯卧撑
恭喜你毕业了！
动作要领：
1、起始姿势为标准直臂平板；
2、慢慢屈肘把身体放低，保持核心臀部收紧，头、肩、腰、脚踝在同一直线上；
日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝 、高血压 、糖尿病等很有可能会找上门来。
据调查的体质普遍较虚弱，经常易患流感，头痛等症，而且由于他们的身体"动感"不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地进行"集会"，造成他们下腹部隆起，臀部肥大等肥胖症状。
日本的临床医师指出：肥胖不仅有损白领男士的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，例如：被称为生活习惯性疾病的脂肪肝 、高血压 、糖尿病等很有可能会找上门来。
为了切实防止体内多余脂肪的滋生，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给白领男士安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2-3次，下腹部那易生成组织的地方，会产生坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，可以使人高效率地应付好每天的工作，具体方法如下：
一、仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
二、身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
三、面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
六招运动防治关节痛！
第1招：缓步行走
膝痛缓解后首先应进行行走训练，开始时缓步行走，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击。步速可控制在60步/分钟以内，每日进行20～30分钟。以后逐渐加长锻炼时间，在3周内达到每次锻炼可以维持20～30分钟的标准。缓步行走应坚持2～3个月，之后可逐步加快步速，锻炼时间仍为每日30分钟左右，锻炼强度以行走时呼吸不急促、肌肉感到轻度酸痛，休息后可很快恢复为宜。
第2招：骑自行车
骑车能使股四头肌得到很好的锻炼，而且膝关节运动范围不是很大，关节受力较小，减少了关节面撞击和磨损的机会。每天30～40分钟的骑车运动，可以使膝痛者收到意想不到的疗效。
第3招：慢跑
跑步时最好用脚的前半部分先着地，以缓冲腿的震动。跑步中脚步要轻快，速度以不感到气短并能边跑边与别人说话为宜。跑步结束后不宜马上停下来，而应缓慢步行或原地踏步。
第4招：高位马步
两膝稍弯曲，以膝关节不痛为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，开始坚持几分钟，并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可，每天早晚各做1次。
第5招：仰卧抬腿
仰卧床上，患膝关节炎的腿向抬15度左右，初做时可保持1～3分钟，练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可练习用脚挑一个枕头，增加力量，每天2～3次。此法主要是加腿肌力量。
第6招：直身跪坐
晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆保持直立、臂部尽量向后坐，尽力能接触到脚后部。
(实习编辑：童文冲)
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