英国家庭组团健身
对英国人来说，健身很重要，比请好的私人医生更易获得健康。在这种健康理念的影响下，不少英国家庭开始集体健身，这也催生了很多健身互动服务项目，其中较有代表性的，就是家庭健身房。
在英格兰萨默塞特郡小镇海布里奇，艾尔弗莱德国王体育中心是全英第一家提供家庭健身服务的地方。来到这里后，工作人员会将全家一起来健身的顾客们，介绍到名为Prama的活动房间。
Prama是一间宽敞、装有闪烁彩灯、不间断播放欢快音乐的健身房。孩子们可以在这里尽情撒欢，捶击墙上的互动健身屏幕，和父母一起挥汗如雨。此外，家庭成员们还可以在房间组织接力跑比赛，或者根据灯光的指示跳跃，这些也是日常的高耗能舞蹈课程一部分。这种全家一起互动健身的方式受到广泛欢迎，目前在伦敦肯辛顿地区、郊外的米尔顿坚斯等地，家庭健身房正在迅速增加，甚至推广海外。
“我们注意到，不少父母正在鼓励孩子和他们一起健身，因为这对培养健康习惯至关重要，也是对当下‘电子屏幕当道’现状的一种反击。”伦敦Prama家庭健身房项目大卫·劳埃德集团经理西尼德·约翰逊介绍，Prama课程的目的是转变健身方式，模拟娱乐中心的气氛，将快乐注入训练课程。
最新官方研究显示，英国孩子正变得越来越胖，1/3即将毕业的小学生处于超重或肥胖状态。尽管英国政府建议学龄儿童每天坚持运动1小时，但调查显示，九成以上儿童无法达标。而对于想让孩子远离电子游戏设备，多些体育锻炼的父母们来说，家庭健身房是他们可以以身作则的好地方。
除了家庭健身房，英国还通过其他形式鼓励全家人一起投入体育锻炼。例如，每周六上午9点，数千家庭会在全英453个公园参加由一家民间组织举办的5公里健身跑。该组织还在周日早上的167个地点，为4~14岁的儿童举办2公里初级跑。此外，多方也在鼓励家庭组团健身：英格兰3项全能运动批准的GOTRI活动旨在降低家庭共同参与跑步、骑车和游泳比赛的费用和难度，而Reebok推出的一个项目为3~14岁的儿童提供障碍赛初级课程。
“孩子们很喜欢这项活动。它培养了孩子们的自信心，而且他们还交了很多好朋友，”41岁的克里斯蒂娜告诉媒体，“我也受益不少。我曾经很喜欢去家附近的跑步俱乐部，但对3个孩子的母亲来说，晚上健身困难重重。不过现在，我可以兼顾家庭和运动。”
体育心理学家、作家阿曼达·希尔斯表示，如果孩子从小享受运动，那么运动很容易成为伴其一生的习惯。“大多数孩子都通过体育课接触运动，但他们很可能不享受这个过程。所以他们需要机会，寻找自己喜欢的运动方式”。▲
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英国人每年花150亿来健身
对很多英国人来说，健身是除了衣食住行外，最重要的生活环节之一。他们相信，健身是健康的重要保证。英国保险业近期的调查发现，50岁以上的英国人尤其重视健身，每年在这方面的花费超过15亿英镑(约合人民币145.6亿元)。
英国保险公司RIAS的研究报告指出，“年过半百”的英国人格外重视身体健康，他们每月在健身会员上的消费就超过1.3亿英镑(约合人民币12.6亿元)。超过81%的被调查者表示，最重要的原因就是“为了健康”。与年轻时候相比，英国人50岁后会花更多的钱用于购置健身会员卡和运动健身装备;超过半数的被调查者表示50岁后他们有了更多的时间来健身，平均每次锻炼大约40分钟，最常见的健身项目是步行，游泳、骑行和拉伸训练同样很受欢迎。
保险公司RIAS的总经理彼得·科菲尔德认为：“面对英国老龄人口的不断增长，英国人的应对方法就是保持健康，无论他们用什么方式，人们肯定能获得更高的生活质量。”事实上也的确如此，记者在长期观察中发现，在城市中生活的很多英国人，尤其是50岁上下的人，除了办健身卡外，还会在早晨或晚间慢跑1小时，这种有氧运动对保护心血管健康很有好处。对生活在郊外的人来说，周末登山是最常见的健身活动。英国人认为，简单地参加室内跑步或是游泳，打打羽毛球都不能够全面地调动身体肌肉和大脑的配合和运作，而登高望远是最适合个人乃至整个家庭的运动，不仅能完善个人的健康体魄，也为年轻一代培养了好的养生传统。
不过，英国受海洋性气候影响显著，秋冬季节下雨时间多，室外健身方式很受限制。因此50岁以上的健身爱好者便把时间更多地放在室内健身馆。信用卡数据分析机构Cardlytics对55万笔账户资料进行分析后指出，健身爱好者除了将钱花在健身房外，日常生活中也会花费更多金钱在健康方面，例如，在成为健身会员后的第一个星期中，他们花费在时尚服装上的钱多了34%，在超级市场消费也升高11%;2周后，在专业健康商店的花费会暴增55%，在体育用品商店消费更跃升96%。调查机构表示，这些健身者的身材变好了，身体更加健康，连带全国的零售商也跟着获利，因为除了在健身卡上的消费之外，他们还会根据健身教练的指导，购买适合自己身体健康的食品，而这方面的开支，每月大约需要200英镑。来自英国连锁超市森斯伯里的调查发现，最受欢迎的健身辅助消费品包括果汁、矿泉水、有机面粉制作的面包、有机水果蔬菜以及各种坚果等。
除此之外，伴随科技发展，很多健身者还会花钱购置五花八门的可穿戴智能设备，以帮助自己坚持健身计划。调查机构MINTEL公布的《2015年消费趋势报告》发现，从今年开始，可穿戴技术已经快速进入主流市场，特别是健康和健身领域。其中，31%的英国成年消费者对使用智能健康功能的手表感兴趣，40%对可跟踪心率血压和运动状态的可穿戴设备感兴趣。此外，体育版的UBER商业模式也成为50岁以上、事业成熟的消费者们乐于消费的另一个方面。来自芬兰的SportSetter公司目前就在进入英国市场，吸引当地消费者，它可以根据用户的喜好，找到合适的健身项目和场地，无论是传统健身房的塑形课程，室内瑜伽，还是户外攀岩，只要用户想体验，都可以在该平台上找到。▲
在英国，患者健身，医保埋单
今后，英国全科医生开出的健康处方中，除了药物外，参加烹饪课程和健身班，也成为内容之一，英国国民健康保险制度(NHS)可以为此埋单。
这是英国为解决由肥胖引起的糖尿病而出台的最新办法。根据该计划，全科医生将推荐病人参加不同类别的健身班，如尊巴舞、有氧健身操、动感单车等。
目前，这些课程已经在西约克郡的布拉德福德市试点展开，受过严格专业训练的全科医生会强制要求糖尿病高危患者来参加这类课程。最初，患者会在全科医生的执业地点和社区中心参加两个小时的烹饪课程，由专业人员指导他们健康饮食和减轻体重的基本窍门。营养师将建议他们食用烤土豆，而不是炸薯片;吃烧烤或煮蔬菜，而不是油炸蔬菜。当地的健身房会提供给他们会员凭证。
随着试点的推广，今后病人也可以选择参加健康食物烹饪班，专门学习制备健康食物的技术，这类课程通常在社区中心或者企业内部里举办。
NHS英格兰地区的首席执行官西蒙·史蒂文斯表示：“英国有约380万名糖尿病患者。病患数量在20年内翻了一番，其主要原因是肥胖。我们必须通过健康管理，来减少肥胖和糖尿病的发生。”英国糖尿病协会的行政总裁芭芭拉·杨指出，这项预防方案具有非常重要的意义，它让更多人知道，医生要引领人们采用健康的生活方式，而不仅仅是吃药打针。英格兰的一名家庭医生告诉记者，家庭医生被授予权限，来鼓励高危患者积极参与这类课程，这意味着医生开出的运动处方和饮食处方，都会得到国家资助，病人也会更加乐意接受。▲
英国流行沙上跑
最简单易行的锻炼方式是什么？相信很多人会回答慢跑。那如何让慢跑更有趣，更有益于健康呢？英国的大众健身者告诉我们——沙上跑！
沙上跑是目前英国十分流行的一种锻炼方式。英国健身者协会的一位负责人告诉记者，沙上跑来源于沙滩跑。在英国，很多人喜欢在海滩上跑步，边跑边呼吸新鲜空气，享受细沙按摩脚底的感觉。一些跑步爱好者还自发组织活动，提倡人们经常到海边跑步。“去年在网上进行的一项调查显示，有1/3的跑步者选择沙上慢跑，因为他们喜欢赤脚踏沙的感觉。”
但由于到海边跑步受到时间、地点、天气等诸多因素的限制，人们便想到将沙滩搬进室内，于是在伦敦就出现了专门用于跑步锻炼的沙屋。在伦敦沙屋俱乐部的一个运动馆里，记者看到，这里有一条150多米长的圆周跑道，跑道上有一道1米多宽的浅槽，里面铺着细沙，不少人正在上面跑步;屋子中央还有一座沙堆，几个孩子正光着脚在上面玩耍。运动馆里还放着音乐，时时传来海风和海鸥的声音。正在这里锻炼的詹姆斯告诉记者：“无论去海边还是在沙屋里，沙上跑都让我觉得运动充满乐趣。海滩让我更亲近自然，沙屋里的温度则总是十分舒适。我练习沙上跑1年多，体重减轻了、身体强壮了。更重要的是，沙子还是孩子的好伙伴，这让他们愿意和我一起锻炼。”据沙屋运动俱乐部的负责人克拉默介绍，这里的沙子都是从海滩上运来的，经过工作人员的特殊处理，除掉了沙子中可能硌伤脚部的大沙石。工作人员还按时对沙子进行消毒和置换，保证了锻炼者的安全。“脚部的皮肤很容易受伤，到海滩跑步的人常会划伤皮肤，但在沙屋里慢跑完全可以放心。而且，还不用怕被晒伤。”
“沙上跑对身体的好处很多。”据克拉默介绍，首先，在沙上跑步时，为了保持身体的平衡，腿部肌肉要比平时跑步用力更大，这能增强对肌肉的锻炼效果;其次，踝、膝、髋、腰等部位关节要相互配合，这能提高关节灵活性，增强心肺活动机能;同时，细沙能按摩脚底，增进末梢血液循环，提高抵抗力和耐寒能力;医学家在研究中还发现，沙上跑能刺激副肾上腺组织，促进激素分泌，起到美白肌肤的作用！▲
训练不做这件事，真的很受罪！
对于运动的重要性大家都心知肚明，但是运动训练后的拉伸其实也不容小觑。适当的拉伸运动有助于舒缓肌肉僵硬、减轻肌肉酸痛、预防运动伤害、增强关节部位健康、并且可以进一步塑造肌肉线条。
今天人马妞就双手奉上训练后身体各部位的拉伸大全，需要的你赶紧收藏哦！
01
拉伸动作分类
静态拉伸是以一种具有挑战性但是舒适的姿势保持一段时间的拉伸动作，通常是保持30秒左右。
静态拉伸是最常见的一种拉伸形式，而且被认为对于提高整体柔韧性来说安全又有效果。
动态拉伸是一种更加趋向于功能性的发生，他是在比平常更大的运动范围内，活动四肢，运动拉伸，包括摇摆、跳跃等运动，让运动的动量带动四肢，达到或超过正常运动的极限范围，激活本体感受器的反射响应。
通过重复移动来完成拉伸动作，通常是进行10-12次。
02
身体各部位拉伸动作
肩颈部
斜方肌上束
做法：肩膀放松，用手扶住头部另一侧，施以牵引力，分别向左右肩膀轻轻倾斜头部。
功效：在站立或坐姿下都能进行，简单易操作，有效防止脖子僵硬。
三角肌拉伸
做法：将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
背部
背阔肌
做法：双膝跪地，人往前俯身，双手不断往前拉伸，臀部向后挺，感受背部肌肉的伸展，重复20次左右。
上背部
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
胸部
胸大肌
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。保持30-60秒。
做法：抬起身后的棍子并保持上身完全与地面垂直，感到牵拉感时保持这个姿势。重复3-5次，每次30秒。
腰腹部
做法：站立，一侧腿大步迈出呈弓步，双腿弯曲身体自然前压，后侧腿膝盖不与地面接触，但后侧脚跟离地。做10-15次换腿。
对于骨盆前倾并且跑步姿势不太正确的人来说，更需要拉伸腰肌，否则会增加骨盆前倾的程度。
做法：双手撑地，手肘微曲，头微微上仰，上半身后仰，感受腹部撕扯之感，配合均匀呼吸，一组20次左右。
臀部
做法：站立，左腿屈膝置于右腿之上，身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势10秒，放松后换边进行。
做法：把弯起的膝盖拉向对侧胸部，保持10秒左右，重复另一条腿。
髂部
做法：身体直立，将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。保持15秒换边再重复这动作。
功效：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。主动拉伸可放松髂胫束肌群。
腿部位
大腿内收肌
做法：坐在瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚相对，双手捧起足部，使得膝盖尽量贴近地面，感受大腿内侧的肌肉拉伸，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后恢复至起始位置。
做法：双腿分开站立，身体向右侧弯，右脚脚跟着地，直到感觉左腿大腿内侧有拉伸感，保持呼吸并坚持15秒换腿。
小腿后侧肌
做法：以弓箭步姿势开始，上身向前倾，左腿向前稍弯曲，右腿伸直往后拉，右腿后脚跟保持着地或是尽量向后踩，感觉小腿后侧有酸胀感，保持30秒，然后换腿。
功效：让腿部线条修长，小腿后侧肌肉缺乏弹性容易导致跑步时的肌肉酸痛。
大腿前侧四头肌
做法：以站立位开始，左膝屈曲并使脚跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者脚，保持腰部挺直，保持15秒。小心地使脚跟贴近臀的中部而不是外侧，否则会牵伸到膝部韧带。
功效：大腿肌肉前面的股四头肌在日常跑步、走路、骑行都会使用到。有助于保持肌肉松驰。
大腿后侧腘绳肌
做法：身体前倾，保持背部挺直，左腿伸出并脚跟落地，腿部保持伸直，身体向左腘绳肌前倾，当感到大腿后侧有轻微拉伸痛感时停下，保持15秒后换腿。
功效：腘绳肌是大腿后侧的肌肉，拉伸可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。
以上身体各部位的拉伸动作都无需借助外力或是辅助道具，简单易学，赶紧一起动起来吧！
训练前不做这件事，肌肉会哭泣
热身的教育其实从我们幼时就开始了，体育课时跟着老师扭扭脚踝和手腕，踢一踢腿……
我们也常听说充分热身，但很多人并不理解它的意义和重要性。而它其实是伴随所有运动的必要环节，为什么热身如此重要不能当儿戏呢？人马妞就和你说说~
1
热身的重要性
不热身的危害
不做好热身直接运动的危害很大，最轻微的可能就是肌肉损伤、关节损伤，严重点甚至会出现骨裂、骨折等情况，同时大幅度降低运动效率。
辛辛苦苦努力做的运动结果效果还被打折，也只能搂住自己哭了。
尤其是冬季，因为天气寒冷，非常适合减肥，运动所消耗的能量会比平常高出10%左右，新陈代谢也会比夏天更高。
但同样由于身体体温较低，肌肉也比往常更为僵硬，不做足热身准备是非常容易出现肌肉拉伤等情况。
热身的益处
而热身其实就是让自己的身体快速热起来，为接下来的运动做好准备，保护身体、减少肌肉损伤。
具体来说：热身可以提高核心温度和肌肉温度，让肌肉从僵硬到松软、灵活，为接下来的力量需要做支持；
运动过程中会运用到各个关节的配合，而热身能帮助缓解关节僵硬，让关节迅速灵活，能最大限度的适应运动所需的活动范围；
热身还能提升运动效果，它能提高你的心率与呼吸，同时让神经系统也迅速活络，让身体从慵懒中唤醒，充分适应运动，在之后的运动中达到更好的状态和更高的燃脂率。
所以热身，尤其是正确有效的热身对每个要运动的人都尤为重要。那说得这么神奇的热身到底该怎么做呢？
2
如何正确热身
其实为了达到我们热身的最终目的，我们要做的动作就是能让身体尽快热起来，同时让相关运动需要的关节和肌肉快速活络起来。下面人马妞就为大家介绍几种健身前比较合适的热身方式。
快速热身——第一阶段热身
冬天因为天气较冷，需要更久的时间让机体开始运转升温，所以需要在平时热身基础上再延长5分钟左右的热身。
原地高抬腿
两腿交替抬起到腰部尽量与地面平行，手与抬起腿的相反手抬起，手臂贴着身侧，抬起时尽量举高，手尖超过头顶，落下时手肘退到背后。速度可由快到慢，浑身发热开始出汗即可。
跑步机、椭圆机
如果在室内健身，常见的可以选择跑步机或椭圆机进行6-10分钟的运动，强度可以从低俗到中速，感觉到全身的肌肉都参与其中，开始出汗即达到效果。
跳绳
跳绳可以调动身上的大部分肌肉和关节，让身体迅速热起来。
没有绳子的朋友也可以做空跳绳：假设自己手中捏着一根绳子做跳绳的动作，同样可以达到一样的效果。一般跳3-5分钟，低速开始，只需感到开始出汗即可。
除此以外还有开合跳、俯身爬行、深蹲跳等。当然在进行第一阶段热身前，最好再增加些基础关节活动，如：头部活络、体转、膝关节、踝关节旋转活动等，让身体关节在开始运动前尽量放松。
肌肉热身——第二阶段热身
很多朋友除了有氧运动外还会做力量训练，第一阶段的热身已经基本让身体热起来了，这时候要做的就是让针对训练部位肌肉更为轻松。
肌肉热身最好用组合器械或弹力带等辅助进行，而不要直接开始用杠铃和哑铃。
因为组合器械自有的轨迹会比哑铃杠铃这些没有更多保护的自由力量器械更保护我们免受肌肉拉伤。保护的同时也可以活动针对性的肌肉和关节。
组合器械热身方法：用组合器械针对每个训练部位做两组空档练习（不加任何重量），让肌肉和关节兴奋起来。
坐姿推胸（针对胸部肌肉热身）
背阔肌下拉（针对背部肌肉热身）
弹力带拉伸（可以针对多处肌肉使用）
除以上几个部位，可针对实际需要训练部位用相对应的器械进行低强度热身。在使用组合器械热身完毕后可，可进行自由力量的训练，这会让运动状态与效果更好。
热身的方式还有很多，但它不在于样式繁多，而在于我们需要意识到它的重要性，认真把它完成，更好的保护自己。
在英国，儿童健身房覆盖全国
“我要去健身啦!”这是只有9岁的麦蒂·布莱迪每周都会对父母说的话。她每周会去健身房5次，每次进行1个小时的运动。先热身，然后骑自行车，最后还会去做一段时间的腿部屈伸运动。
近几年来，英国儿童的体质问题越来越突出。为了能让他们有更多的锻炼机会，英国在全国范围内建造了至少80所迷你儿童健身房。
麦蒂去的就是这样一所健身房。经营健身房的效克公司说，由于受到儿童和家长的欢迎，现在公司每个月就会建造一所新的儿童健身房。在每一所健身房中，孩子们都可以选择适合自己身材的固定自行车、腿部屈伸运动器。他们还可以像成年人一样，面对墙上的镜子，随音乐跳有自己风格的健身操。
麦蒂的父母说，起初送麦蒂来这里锻炼身体，主要是为了强制她减肥。但现在，麦蒂已经迷上了健身，和她一起锻炼的孩子很多只有5岁，不过一样能在这里找到属于自己的乐趣。到今年夏天，这种俱乐部式的儿童健身房已经吸引了数千名英国儿童加入。
对于这种新型儿童健身热，一些持支持态度的人们认为，它不仅可以有效帮助现代儿童解决肥胖的问题。更重要的是，这样的健身场所对于孩子们来说既安全又方便，也能让家长放心。
当然，也有些儿童问题专家对此有所质疑。伦敦罗德儿童营养专家迪道森认为，儿童应当更多地参加在学校举行的篮球、羽毛球或是骑车比赛等集体活动。
不过，所有的英国儿童专家都认为，孩子们应当有更多的锻炼时间。在麦蒂生活的英格兰南部小镇波特斯巴，儿童健身房越来越多，参加锻炼的儿童也越来越多了。更有趣的是，原来放在健身房角落的体重计不知道什么时候被悄悄移走了，儿童健身房的教练解释说，因为在这里锻炼的孩子们现在多数已经解决了肥胖问题，体重计对他们来说，已经不再重要。▲
在英国，流行跳街舞减肥
目前英国已成为欧洲最肥胖的国家，广大民众尤其是儿童的健康已受到严重威胁。英国《独立报》近日报道，为了对抗肥胖，英国国家卫生部门又出新招，资助肥胖人士参加探戈或者街舞课程帮助减肥。
街舞的各个动作都有相应的健身效果，不仅强调上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，而且注意针对具体部位进行训练。因此，它不但具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性及韧带柔韧性的功效，还可以协调人体各部位的肌肉群、塑造优美体态、提高人体的协调能力。
两年前，由英国卫生部和数个卫生机构出资，试行了10个运动健身项目，用一些新鲜的运动来刺激人们参与运动。其中一个机构提供了街舞和蹦床等项目，还带领孩子们到乡间步行，到超市学习健康饮食的知识。另一个机构组织了50多人参加拳击、跳绳和森林步行等项目。
目前，各地区卫生机构也已开始正式提供免费的运动健身项目，资金主要来自现有的医疗机构，政府不会单独拨款。据悉，该计划一年要花掉70亿英镑。▲
20、30、40，我们该如何健身？
20岁：培养健身习惯
20岁的女人青春飞扬，身体功能正处于鼎盛时期，各方面素质均达到人生的最佳点。但此时应未雨绸缪，不能忽视长远的健康问题，而是要趁年轻培养良好的锻炼习惯，为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。美国圣地亚哥健康训练中心的负责人贾斯汀·普林斯说，20多岁是人体骨骼成长的最佳阶段，可以将跑步、力量训练等负重练习纳入锻炼方式，并特别为20岁的女性设计了一种锻炼方法：坐在瑜伽垫上，双手撑地，放在身体后面，手指向外。将臀部抬起10厘米左右，同时向前伸直左腿，与地面成45度角。继续抬臀，直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置，重复抬高10—12次后，换另一侧，重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难，还可选择跳踏板操，练跆拳道，跳拉丁舞等，每周锻炼4—6次，每次最好坚持一小时以上。
30岁：与脂肪战斗到底
30岁的女人大多数已生育，皮下渐渐堆积了一些脂肪，体形也有所改变，并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点，压力较大。因此要在保持健康的基础上，锻炼肌肉和柔韧性，尽量减少脂肪，保持自身活力，有助于减缓压力。美国加利福尼亚州旧金山海湾俱乐部健身负责人詹妮弗·比顿创立了一套锻炼方法，让你在母亲身份和工作身份的转换中保持活力。
方法：平躺在瑜伽垫上，手臂放置于身体两侧，手心向下。两腿伸直，将两脚放在健身球上。抬臀，靠肩部和脚支撑身体，保持身体平直，同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动)，保持一会儿，再向左侧滚动球，回到初始位置。做5—10次后，转向左边滚动健身球。
如果不便进行上述锻炼，不妨在下班或晚饭后，和家人一起游泳、快走、爬楼梯等，每次30分钟左右。这个年龄段的女性，最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练，以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然，瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。
40岁：美丽与健康并重
40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽，然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时，健康才是真正的美。美国耶鲁大学运动学科的运动医学专家安·科林警告说，很多40多岁的女性为了保持健康，经常运动过度，身体易受损。为此，科林独创了一种让人感到舒适的锻炼方法：身体趴在健身球上，腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2—5千克重的哑铃，手臂向前伸直，放在地板上，手心向下。绷紧后腿肌肉，与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势，并重复练习8次。
如果觉得上述锻炼比较吃力，还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动，如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等，以增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动，新陈代谢率便可提高15%。
让我们在电脑前健健身
您是一名电脑程序员吗?您是否每天面对电脑工作?亦或您喜欢时不时在网上冲冲浪?可您是否知道长期使用健盘可能会令您患上腕管综合征，导致您手腕上的神经患病并引起疼痛和水肿。听起来是不是觉得心有余悸，不用担心，我将向您介绍一些简单易行的练习，让您就在您的办公桌前活动活动筋骨，健健身!
练习一：活动您的手腕
以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍。
1、屈前臂，伸前臂
2、顺时针、逆时针旋转手腕
3、同时伸缩5个手指
4、打开手掌，一次用力合上一根手指
练习二：活动您的颈部
您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上。
1、向前耸肩，然后回复
2、向上耸肩，然后回复
3、顺时针、逆时针旋转颈部
4、向右、向左转头
5、向前伸下巴
6、还可以做一些强化练习例如平举双臂至胸前、两侧，旋转胳膊等(这需要站着实施)
练习三：下腰训练
下腰的训练通常是要在有人监护的情况下进行的，但是一个人也可以做些简单的伸展运动解除下腰的僵硬感。1、身体上直紧靠坐椅后背
2、伸直腿，然后弯曲。用双手将膝盖拉至胸前，持续30秒，然后回复(每条腿分别实施)
3、平举双臂与肩齐，身体尽量向下弯曲，然后回复(站着实施)
4、向前举起双臂，身体向下弯曲
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌在英国，一家人组团健身
对英国人来说，健身很重要，比请好的私人医生更易获得健康。在这种健康理念的影响下，不少英国家庭开始集体健身，这也催生了很多健身互动服务项目，其中较有代表性的，就是家庭健身房。
在英格兰萨默塞特郡小镇海布里奇，艾尔弗莱德国王体育中心是全英第一家提供家庭健身服务的地方。来到这里后，工作人员会将全家一起来健身的顾客们，介绍到名为Prama的活动房间。
Prama是一间宽敞、装有闪烁彩灯、不间断播放欢快音乐的健身房。孩子们可以在这里尽情撒欢，捶击墙上的互动健身屏幕，和父母一起挥汗如雨。此外，家庭成员们还可以在房间组织接力跑比赛，或者根据灯光的指示跳跃，这些也是日常的高耗能舞蹈课程一部分。这种全家一起互动健身的方式受到广泛欢迎，目前在伦敦肯辛顿地区、郊外的米尔顿坚斯等地，家庭健身房正在迅速增加，甚至推广海外。
“我们注意到，不少父母正在鼓励孩子和他们一起健身，因为这对培养健康习惯至关重要，也是对当下‘电子屏幕当道’现状的一种反击。”伦敦Prama家庭健身房项目大卫·劳埃德集团经理西尼德·约翰逊介绍，Prama课程的目的是转变健身方式，模拟娱乐中心的气氛，将快乐注入训练课程。
最新官方研究显示，英国孩子正变得越来越胖，1/3即将毕业的小学生处于超重或肥胖状态。尽管英国政府建议学龄儿童每天坚持运动1小时，但调查显示，九成以上儿童无法达标。而对于想让孩子远离电子游戏设备，多些体育锻炼的父母们来说，家庭健身房是他们可以以身作则的好地方。
除了家庭健身房，英国还通过其他形式鼓励全家人一起投入体育锻炼。例如，每周六上午9点，数千家庭会在全英453个公园参加由一家民间组织举办的5公里健身跑。该组织还在周日早上的167个地点，为4~14岁的儿童举办2公里初级跑。此外，多方也在鼓励家庭组团健身：英格兰3项全能运动批准的GOTRI活动旨在降低家庭共同参与跑步、骑车和游泳比赛的费用和难度，而Reebok推出的一个项目为3~14岁的儿童提供障碍赛初级课程。
“孩子们很喜欢这项活动。它培养了孩子们的自信心，而且他们还交了很多好朋友，”41岁的克里斯蒂娜告诉媒体，“我也受益不少。我曾经很喜欢去家附近的跑步俱乐部，但对3个孩子的母亲来说，晚上健身困难重重。不过现在，我可以兼顾家庭和运动。”
体育心理学家、作家阿曼达·希尔斯表示，如果孩子从小享受运动，那么运动很容易成为伴其一生的习惯。“大多数孩子都通过体育课接触运动，但他们很可能不享受这个过程。所以他们需要机会，寻找自己喜欢的运动方式”。▲
手腕受伤，24小时内别干这件事
在打球、俯卧撑等一些常见运动中，常常需要手腕的灵活配合。但如果用力不当，手腕就会受伤，轻则红肿疼痛，重则拉伤韧带或骨折。
“在运动当中，腕关节的活动相当复杂、精细，因此也极易受伤。”云南昆明体育训练基地运动创伤诊所副主任医师李红彪告诉《生命时报》记者，腕部损伤的表现具有多样性，既可表现为韧带、肌腱、骨头与关节的急性损伤，又可表现为慢性劳损性损伤。多见于篮球、排球、羽毛球、举重等运动项目，占运动创伤的6%左右。“大众健身运动中，腕部受伤更常见。例如打羽毛球时，无论是击打、扣杀还是吊、挑、推、扑、勾球，都要求手腕有后伸和外展的动作。如果动作不规范、用力不当或缺乏热身，都可能使手腕受伤。”
要想使手腕免受伤害，预防是关键。李红彪表示，正确的预防可以大大降低受伤几率。首先，运动前要做足准备活动，进行球类或其他需要腕部用力运动前，左右转动手腕约10分钟，直到手腕有松暖感;其次，平时也要加强对腕部肌肉的锻炼，可以用小哑铃或沙瓶负重做腕部练习，进行绕8字训练，以加强、改善腕部的肌肉活动能力;另外，运动时要戴上护腕或用弹力绷带加固，以更好地保护腕部。需要提醒的是，一些人常因为一时兴起，做俯卧撑或引体向上，因缺少准备或长期不运动，极易损伤腕部。
如果日常运动中出现腕部疼痛的现象，一定要及时停止运动。李红彪指出，最好在24小时内，每隔2—3小时对手腕冰敷20—30分钟。冰敷时皮肤的感觉会出现冷、疼痛、灼热、麻木四种感觉，当变成麻木时就可以移开冰敷袋。接下来最好用弹性绷带固定手腕，并且24小时内一定不能按摩手腕，疼痛难忍也可以口服一些活血中药或止疼药。如果疼痛剧烈，手腕不能抬动，就要及时固定送到医院检查了。当然，长时间用手腕，也会造成酸痛，此时不要随意按摩和过度用力，注意休息，一般3—5天就可以自愈。▲
在椅子上的健身运动
效果：
椅上仰卧起坐使身体中段集中参与用力，避免了通常做仰卧起坐时容易出现的两个错误双手把头向前挤压，使颈椎承受过大的压力，起身的时候，髂腰肌参与用力，使腹肌得不到有效的锻炼。两臂弯曲放在头后可以保持头部和颈部的位置固定不动，这样躯干抬起时是作为一个整体，使得深层腹肌也收缩参与用力，得到了有效加强。另外，通过把双腿放在椅子上做动作，髂腰肌就不能帮助躯干上抬了，从而保证了腹肌的锻炼效果。这个有效的练习能够使你在4周之内铲平腹部的赘肉，重现平坦紧实的身体中段。
练习计划：
每周练习3～4次，每次2～3组，每组12～15次。
要提高难度，则可以只把脚后跟放在椅子上，双腿伸直。
动作：
仰卧，两小腿放在椅子上，屈膝，两脚，髋部向外打开。双臂弯曲，双手互握对侧的肘关节或小臂，放在头后，抵住头部。收紧腹肌（A）。
吸气，然后呼气，同时双臂和双肩抬离地面，保持头部抵在双臂上，下巴保持水平，双腿放松。吸气，然后呼气，躯干再往上抬高一点（B）。
身体放回地面，然后重复练习。
提示动作过程中，避免收缩臀部，否则会减少动作幅度和练习强度；
不要使用惯性抬起躯干，这样会给下背部带来过大的压力，
双手不要抓握肘关节过紧，否则会导致耸肩，使得颈椎和上背部偏离正常的生理弯曲度。
肌肉解剖图：
1腹直肌
2腹外斜肌
3腹内斜肌
4腹横肌
