严冬时节，北国银装素裹。这时，坐车远离嘈杂的市区，在滑雪场体验“贴地飞行”的快感，既健身又愉悦了心情。事实上，滑雪已不是北方人的“专利”，中国南方也诞生了许多室内滑雪场，越来越多的人加入到滑雪队伍中来。据估计，几年内中国滑雪爱好者的人数将达到2000万。滑雪初学者众多，问题也不少，为此本报记者专访了新中国第一代滑雪运动员、北京万龙八易滑雪场高级教练韩廷珊。
●滑雪最重要的装备是什么？
“除了必要的雪鞋、雪板、手杖，滑雪最重要的行头是头盔。”韩廷珊说。有些滑雪者要么自认为水平不错，要么不在乎冷，就是不爱戴头盔或帽子，这样是很危险的。人的体重加上惯性，一旦摔向旁边的护栏，头部安全就会受到威胁。
●学滑雪的最大年纪是多少？
很多人觉得冰雪运动只属于年轻人，其实，中老年人也同样可以加入到滑雪队伍中来。韩廷珊告诉记者，在他的学员中，不乏五六十岁才开始学习者，经过认真练习，同样入门了。
●滑雪受伤的最主要原因是什么？
很多人因为安全问题害怕参与。其实，只要把“功课”做足，休闲滑雪是很安全的运动项目。韩廷珊说，多年教学经验表明，不注意热身是受伤的最主要原因。滑雪场气温低，身体发僵，如果关节肌肉没活动开，一上来就滑，很容易受伤。上雪道前，应该将髋、膝、踝、腕等多处关节活动开。另外，即使有滑雪基础，也要先从初级道开始练习，逐渐升级到高级道。
●滑雪最练什么？
滑雪最锻炼三者：心肺功能、平衡能力、胆量。韩廷珊说，休闲滑雪是很好的有氧运动，能增强腿部、上肢力量。由于雪鞋很重，又需要掌握平衡，再加上紧张，很多初学者在平地走几步就会满身大汗。滑雪的运动量较大，相当于快速游泳。
●新手应该最先练什么？
初学滑雪者应该先在平地练习走，学会了走，再学滑。“走”的基本功包括穿着雪板行走、八字登山行走、侧方向走、雪板变方向行走。接下来再学平地滑行和坡道滑行。
●最安全的摔法是什么？
感觉身体失去平衡时，应该顺势向后倒，随坡度自然下滑，等待慢慢停住。摔倒时有3个“不要”：不要用手支撑，不要手脚乱动，身体不要翻滚。
●滑雪最伤膝盖吗？
很多人觉得滑雪很伤膝关节，其实不然。正确的滑雪姿势是膝盖略屈，而不是伸直。姿势正确了，不但不伤膝盖，对于髌骨软化还有一定的治疗作用。▲
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健身初学者：增长肌肉7要领
健身初学者：增肌7要领
如果您是刚刚开始投入健身训练，想要获得肌肉，变得强壮,你需要记住7个重点建议:
1.订立清晰目标
有好多人都想变强壮,但都无方向目标,由刚开始到或者一年后都可能是原地踏步,甚至是放弃了。
建议一般男士健身可以每月增1-3斤为目标,不要小看1-3斤的增长,如果达标的话,一年后最少可长多10斤肌肉。另外,在重量使用方面也要求自己增加,当然不是要大家盲目增重,而使可行,有目标地增加,例如每月增加卧推重量的5%。
2.做记录
每个人的训练日记都不相同,要记录的事项包括了体重、身体各个围度、使用重量、训练动作、组数及次数。再仔细的话,可以简单记下训练当日的状态、睡眠时间、心情等等。当然,饮食记录亦相当重要,更是另一个深入话题,这个要稍后再详述。
大家可以尝试自己设计个人的训练日记
3.学习正确健身动作
未接触过健身的人会觉得健身运动只是个用力的玩意,无技巧可言。但训练起来就会知当中的难处。正确动作长远可以准确刺激目标肌肉、避免用死力做动作、受伤。
4.开始计划营养饮食
一开始练健身的人,我并不建议业类好多极端或是专业级的饮食,如每日30只蛋白,3斤鸡胸...我会建议在比例上50%碳水化合物,30%蛋白质,20%脂肪,另外必须有些蔬果类,以保持肠道健康及吸收某些维他命。
5.增加一点热量
不建议健身增肌的人刻意去吃好多,又或是吃太少太清淡。因为您要身肌额外长肉(不论是脂肪/肌肉),就要额外的热量。若果您的训练是足够的话又配合到,建议一天可额外增加250-500卡路里(视孚个人情况而定)。
6.开始服用营养补充品
首先建议您可以试乳清蛋白,因为它可以为初学者方便地补充所需的蛋白质。其他补剂,如BCAA（支链氨基酸）,Creatine（肌酸）...则可以迟些训练强度再大才尝试。
7.训练时多使用器械
相信大家都知道自由重量（杠铃哑铃）同和器械训练的分别了。由于没有固定轨迹,自由重量对于初学者来说,稳定性是相当低。所以一开始都建议用固定器械学习好正确动作轨迹及感受肌肉参与先。
减脂时，最容易犯的7个重大的错误
前言：肌肉对于减肥的重要性！
当人们想要减肥时，他们同时也减去了肌肉，无法保持肌肉量，变成只是更小一号的自己但是一样不美观，脂肪并没有减去多少。
减肥时首要的工作就是保持你的肌肉量，当失去肌肉即使减去脂肪很难会有好看的线条。失去肌肉也将会更难减去脂肪，更多的肌肉身体就会有更高的基础代谢，每10磅的肌肉一天就会燃烧50卡的热量，当你少了10磅的肌肉一天就会少燃烧50卡的热量，一周就会少消耗350卡热量，长期来看看会有显着的差别。
再来是胰岛素敏感性的问题，如果你有更大的肌肉，肌肉里就有更多的胰岛素受体，就会使肌肉有更高的胰岛素敏感度，这表示你吃进去的东西会更倾向储存在肌肉而不是脂肪。当你有更多的肌肉能举起更重的重量进行更高强度的训练，在训练中就会燃烧更多热量。
以下是几个当人们想要减去脂肪时，会犯的几个重大的错误：
1.没吃东西空腹(禁食)进行有氧运动
这是经常在早上做的第一件事情，空腹就去晨跑。空腹就去晨跑很容易会让肌肉被消耗。因为在早晨的时候皮质醇cortisol是最高的(当早上醒来，皮质醇会上升让你有精神)如果你不吃东西，皮质醇会持续的高或增加，当你又去跑步或有氧运动时也会让皮质醇上升，然後你的皮质醇就会超级高。此外，当它高到一个程度你也很难再让它降低(特别是在热量赤字时)，最后将会一整天都在消耗肌肉的状态!
什么是皮质醇?皮质醇（压力荷尔蒙）:皮质醇提高糖原分解和脂类、蛋白质的分解。
如果你在禁食状况下进行有氧运动，因为基础代谢率的不增加，24小时内整体脂肪氧化也会下降。也可能在运动後因为疲劳，而本能的降低一整天的活动量水平。禁食进行有氧也有潜在分解代谢肌肉质量的问题。
但是在刚吃饱饭后去运动也没有比较好，因为这会导致更少的脂肪氧化更多的葡萄糖氧化。更何况刚吃完饭也还没消化完。最好的方法是在运动前已经完全吸收了营养物质，但是固体的食物很难马上吸收，可以喝一些液体的饮料。
2.举更轻的重量，更多的反覆次数?
不要减少肌肉量最好的方式就是维持肌力，如果维持在推很重的重量，身体就会因为要维持生存的关系，认为它需保持它的肌肉；当你减低你举的重量，身体就会认为你不需要那么多力量，减少肌肉量没关系，然后你的肌肉就会变少了。为什么呢?因为肌肉每天消耗许多热量，当你不用时他就会为了节能而牺牲掉一些肌肉。
很多人会认为雕塑线条就是要做多反覆次数，这是不可能的。你不能雕塑让肌肉有更多线条，你只能让它更大或是更小。为了要雕塑线条你需要摆脱你的脂肪同时保有大而饱满的肌肉。
所以当你在限制热量节食的时候该做的就是，维持你的最大肌力。
3.如果你决定要做有氧运动，选择低强度的有氧运动(像是1小时的散步或是有放松效果的强度)，或者是短时间、高强度的运动，例如在15分钟内或是更短时间又或者是3-5分钟的loadedcarries(像是拿哑铃弓箭步前进等等)。
4.人们希望能够"马上"就有一个完美的体型，于是一开始就突然快速的减少热量摄取加上大量的运动，像是摄取少於50克的碳水化合物和脂肪，每天总摄取热量1200卡，有氧运动90分钟甚至到120分钟或是循环训练。
但是能够忍受这样多久呢?身体可以适应这样4-6周，之後就会开始急速刹车，你会开始感到沮丧，有难以忍受的肌饿感、训练时觉得无力，无法去享受生活。这样过量的方式将会造成肌肉的损失。虽然这种方式也会降低脂肪但会越来越慢。
避免一开始过度的激进，用适当的饮食和有氧策略，并且维持或增加肌力，帮助你以能够接受的速度来减少脂肪，虽然比较保守但仍有很好的效果。
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5.增加运动量或是做更多的运动?
当在限制热量减肥的时候，过多的训练量(肌肥大训练法)对身体反而是有害的，过多的训练量会造成肌肉下降(因为在节食减肥时，热量是赤字)，这时候该做的是最大肌力训练维持力量和肌肉量。
6.不要害怕在训练前摄取碳水化合物
很多人在减肥时减少碳水化合物的摄取，但不是说完全都不吃，一天仍要维持摄取适当的碳水化合物，因为脂肪的燃烧是建立在碳水化合物上。不要害怕训练前的碳水化合物摄取，因为他们不会储存为脂肪或减少脂肪的下降，事实上，它能够帮助你更有能量面对辛苦的训练而更快速的减脂，和保持较高的新成代谢。
7.睡前进行有氧运动?
中强度的有氧运动将会使体内的皮质醇增加，而正常在睡前皮质醇是最低的，因为皮质醇的上升会使你容易睡不着。好的睡眠是一个重要的恢复手段，不良的睡眠品质会使你很难从训练中恢复。所以，避免在睡前进行有氧运动。
7种最淑女的减肥方法
对女人来说，减肥似乎已经成为一种游戏了，结果如何不再期待，关键全在过程中的种种心态和感悟。所以说，如果非得想要减肥，那就减得优雅宜人一些好了，至少像个淑女一样。
吹气球
你只需花费一点点钱买气球，然后，每天吹10个。酷吧?想不到这种方式也行。听说是从日本传过来的。所以，若你懒得吃减肥餐，懒得吃瘦身餐，懒得每天做些烦人的减肥运动。刚好适合你，你还可以把气吹好的气球绑在腿上玩踩气球的游戏。
喝醋
其实市面上的超市有卖水果醋、柠檬醋，或是黑醋，或是米醋的。不过不建议用米醋，因为我本身尝过，那真的是难喝，会令人觉得不舒服。所以，我本身不建议喝米醋哦!还有不要倒太多的醋，要以1：5的醋和水的比例，还可以治便秘，若你是易便秘的妹妹。记得，可以多喝醋哦!
婴儿食品减肥法
你一定想说，天哪!婴儿食品也可以喔!其实婴儿食品，无盐、无甜分，所在，吃起来你知道吧?很难受。若你想吃东西时，拿罐婴儿食品保证你食欲全没。
消化饼减肥
基本上三块消化饼是100大卡，听说蔡依林是用这方式减肥的。我建议你不妨早上吃全麦吐司两块，及一份水果。中午吃饼干三块加一瓶牛奶，或优酪乳。晚餐宜清淡，可以多吃蛋白质的东西，如豆腐。因为你晚上在休息睡眠时刚好是身体在修补你体内组织，会用到蛋白质，所以你不必担心发胖喔!
稀饭减肥
这是很不错的哟!不会令你吃下太多的淀粉质，但喝稀饭却可以令你非常有饱足感!你可以配合一些蔬菜及豆腐，女性记得多吃。因为，豆类食品可以防乳癌。
吐司减肥法
听说这是陶子所用的哟!每餐量吃两片吐司，晚上再加上手、腿、腹的运动。陶子两星期减下6Kg，颇多的。不过，这样持续两星期下来可能会很没精神，因为只吃淀粉质的东西，维生素都没有摄取到。所以你若想尝试要特别小心自己的身体。其实这减肥就是那种单一食物来减肥的方法。我建议你们可以搭配牛奶及蔬菜、一些比较清淡的食物，或是加颗复合维生素。
蛋白质减肥
蛋白质不能当主食，因为会造成你的肾负荷不了。所以最好是当副食来吃，如牛奶、豆浆等，或是豆腐都是很好搭配的副食。且牛奶有助于你保持身材让你减肥减得更健康。
健身解剖学:人体最重要的7个肌肉群
人体最重要的7个肌肉群
1.腿部肌群〈thighs〉
腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群
所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。
因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。
由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。
2.胸部肌群〈chest〉
人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。
一般来说，胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻链过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事俯卧撑运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使胸部变小、胸形变丑的事实，进而拥有托高胸部、维持胸形的良好效果呢！
其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果。
3.背部肌群〈back〉
背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。
我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是下背部的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称下背痛就是此产生疼痛之处。
4.腹部肌群〈abdominal〉
身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。
其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是高次数、低强度的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的仰卧起坐来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反覆动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部
是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。
5.肩部肌群〈shoulder〉
肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。
正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。
6.肱三头肌〈triceps〉
在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。
一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为先训练大肌群，再训练小肌群的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。
7.肱二头肌〈biceps〉
肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。
滑雪安全事项有哪些
在冬天想滑雪的人有很多的。他们虽然想进行这项运动的，但是他们并不一定就了解滑雪这项运动。要想在滑雪的时候更好的保障我们的安全，我们需要多多对于滑雪的安全事项进行相应的了解了。那么到底滑雪安全事项有哪些？下面就让小编给我们大家讲一讲这一问题的吧。
方法/步骤
1、备足御寒衣物。除了必要的雪鞋、雪板、手杖，滑雪最重要的行头是头盔。要穿鲜艳服装，一旦出事，寻找起来目标醒目。
2、不要单独一人外出滑雪，出事后既无人知晓，又无人救援。外出滑雪时要告诉家人或朋友，自己去什么地方滑雪，去几个人，什么时间回来，以便出现意外时，及时救援。
3、注意热身，滑雪场气温低，身体发僵，如果关节肌肉没活动开，一上来就滑，很容易受伤。上雪道前，应该将髋、膝、踝、腕等多处关节活动开。正确的滑雪姿势是膝盖略屈，而不是伸直。姿势正确了，不但不伤膝盖，对于髌骨软化还有一定的治疗作用。
4、初学滑雪者应该先在平地练习走，学会了走，再学滑。“走”的基本功包括穿着雪板行走、八字登山行走、侧方向走、雪板变方向行走。接下来再学平地滑行和坡道滑行。另外，即使有滑雪基础，也要先从初级道开始练习，逐渐升级到高级道
5、不要擅自滑出滑雪场界线，那样你不会遇到滑雪场的工作人员，也不会得到救援。感觉身体失去平衡时，应该顺势向后倒，随坡度自然下滑，等待慢慢停住。摔倒时有3个“不要”：不要用手支撑，不要手脚乱动，身体不要翻滚。
以上就是有关滑雪安全事项的相关知识了，相信大家一定从中得到比较多的知识了。我们除了要认识这些知识外，还要多认识一下有关滑雪装备的知识。认识了这些以后，我们才能在滑雪这项运动中做到有备无患。最后也希望大家都能享受滑雪这项运动！
教你选滑雪器材
高山滑雪(alpineskiing)是指滑雪者从一定的高度顺山势向下滑行。由于高山滑雪的滑行速度很快，很富于刺激性，所以很多人愿意从高山滑雪开始学起。一般的滑雪旅行也主要是进行高山滑雪，因此本文所介绍的主要是高山滑雪器材的选择与使用。
看材质
由于滑雪运动门类较多，滑雪器材的分类也很复杂。按使用环境大致可分为高山滑雪器材，越野滑雪器材，跳台滑雪器材，单极滑雪器材，探险专用滑雪器材等等。滑雪板一般分为高山板、跳台板、越野冬季两项板、自由式板、单板等。高山滑雪板由多层结构组成，包括弹性板材、抗扭力的盒形结构、板芯、玻璃纤维复合材料、高分子材料底板、金属边刃等。
看价格
一般滑雪板有木质、玻璃纤维和金属之分。木质的轻且价格便宜，但易受潮变形，故使用前宜涂抹特制油脂，使其不易粘雪及防止雪水浸入。玻璃纤维滑雪板适合任何雪质的雪地，但价格较高。铝合金的金属滑雪板在轻而燥的深雪及冰面上回转轻便，价格也较高。目前有将这三种材质混合制成的滑雪板，最受滑雪爱好者欢迎。
看长度
在选择滑雪板的长度时，最长应以不超过本人手臂上举时手腕部高度为限，最短不应短于胯部。长的滑雪板滑行速度快，稳定性好;短的滑雪板速度慢，易颤动，稳定性差。
对于初学者来说，太长的滑雪板不易操作，转弯较困难。初学者最好选择以自己身高再加5厘米左右长短的为宜。由于滑雪板规格是以5厘米为进制，所以在选择时应视实际情况而定，例如170厘米身高，应选择175厘米板长，而173厘米身高，应选择180厘米板长。滑雪板弹性板材的弹性有大有小，初学者应选用弹性较大的滑雪板，因为这种板遇到不平的雪时不易颠簸，制动效果也较好，操纵起来比较容易。
技术好的滑雪者可选择长一点，弹性小一点，稍微重一些的滑雪板，它可以增大滑行中的稳定性，使滑雪板的金属边刃深深地卡在雪面上，有利于滑雪者充分操纵滑雪板，滑出漂亮的弧形。
看质量
滑雪板的板底应有一条防止侧滑的方向糟，它能保持直线滑行。滑雪板的边刃要随时保持锋利，这样在对它施加重力时，不会产生侧滑。在使用滑板前要先检查一下，滑板上的固定器是否好使，脱离强度是否调到适当的位置。
健身解剖学:人体最为重要的7个肌肉群
人体最重要的7个肌肉群
1.腿部肌群〈thighs〉
腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群
所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。
因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。
由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。
2.胸部肌群〈chest〉
人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。
一般来说，胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻链过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事俯卧撑运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有厚实的胸膛。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使胸部变小、胸形变丑的事实，进而拥有托高胸部、维持胸形的良好效果呢！
其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果。
3.背部肌群〈back〉
背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。
我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是下背部的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称下背痛就是此产生疼痛之处。
4.腹部肌群〈abdominal〉
身体腹部应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。
其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是高次数、低强度的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的仰卧起坐来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反覆动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部
是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下来。
5.肩部肌群〈shoulder〉
肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。
正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。
6.肱三头肌〈triceps〉
在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。
一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为先训练大肌群，再训练小肌群的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。
7.肱二头肌〈biceps〉
肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌。
减肥运动：滑雪式跳高
天天都要减肥，其实很简单，以下几个动作就可以帮你实现愿望，而且还有恢复体力的功能哦!!!
滑雪式跳高
滑雪式跳高可以强化你的双腿(大腿，臀部和小腿)线条，让你所做的任何的事情，从爬楼梯到滑雪橇，都易如反掌，同时，这些动作还可以加速你的血液循环。
1、双脚并紧站立，胳膊肘微微弯曲，手掌朝内。膝盖弯曲4到6英尺，同时向后摆动。
2、向左边上方跳起，同时在空中向右转动30到45度。注意保持你的髋关节，膝盖和脚落在同一个角度上。
3、用你的脚趾着地，膝盖轻微弯曲，然后放低脚后跟。停止，然后向右上方跳起，同时整个身体在空中转向左边。就像你在从雪山的斜坡上滑下来那样继续做。
日常练习频率：在你做的第一个星期里，每隔一天做10次跳跃运动，然后以后每周做的时候都增加5次跳跃，直到你每次能做50次跳跃运动。点滴生活细节塑造纤细双腿
提醒：如果你的膝盖，髋关节，脚踝或者背部有问题的话。没有什么运动比我最喜欢的瑜伽更适合帮助你放松身体，恢复体力了。
动作A.狗式下趴
狗式下趴运动可以从头到脚的强化和伸展你的整个身体。在站了一整天之后，我喜欢做完这项运动之后的舒服的感觉。孩子式运动可以舒缓你的背部和肩部的神经。
双手和双脚放在地上，双手轻轻的放在你的肩膀前面，膝盖放在你的髋关节下面。双脚弯曲，用脚尖着地。
保持你的手掌压在地上，伸直你的双腿同时向上抬起你的髋关节。注意你的脚后跟要抬离地面，膝盖轻微弯曲。
把你的核心位置拉向你的脊椎。让你的身体形成一个“V”字形，注意保持背部伸直，尾骨朝上。
保持这个动作做3到5次的深呼吸。回到跪撑姿势，然后重复做2次，注意，每次要轻轻的把你的脚后跟落到地上。
提醒：认真做这个动作会很累哦，但是不要紧，你的脂肪会因此而消耗掉不少，对提臀和收腹有很好的功效。
动作B.孩子式
跪坐在地上，把你的胃拉向你的脊椎方向，同时坐在你的脚后跟上，把你的胸部靠向你的大腿。
把你的前额放在地上，把你的双臂转到身体两侧，这样你的双臂就在你的身后了，同时手掌朝上。做5次或者更多的深呼吸，然后放松。
附加运动：加一个胸部的伸展运动，保持在你身前伸直，手掌朝下。
以上运动如同瑜伽，需要你静心细做，听着清雅的音乐，把所有烦恼抛到脑后，想成为PARTY上最闪亮的明星吗?满足你的愿望啦。
享受飞翔速度 避免滑雪伤害
享受飞翔速度，避免滑雪伤害
滑雪是一项刺激的运动，但是从雪山上飞驰而下同样也是危险的。美国圣地亚哥瓦拉多医院的整形外科医生、同时担任美国滑雪协会以及美国奥林匹克滑雪队的队医Scott Hacker博士，建议滑雪者可以采取一些预防措施，以确保在结束了一天的滑雪后能在房间里悠闲地喝着巧克力奶，而不是在急诊室里等待外科整形医生。
做好热身准备：在出发之前要保持良好状态，如果近期没有经常滑雪或是做运动，你需要加强心肌和改善下体弹性的运动。
检查你的设备：对你的滑雪设备进行一个专业检查，确保它适合你和你的技能水平。不要忘记你的头盔，它可以保护头部避免受到严重伤害。
了解自己的水平：如果你是新手，选择更符合你能力水平的滑道滑雪会更安全。
了解滑雪条件：雪的质量和天气情况或多或少会影响挑战的难易性。例如，骨折通常发生在雪质坚硬的雪天，而韧带受伤或肌肉撕裂则通常发生在粉状雪的情况下。
注意你的姿势：保持两个肩膀都正对着坡下，从腰部转动可以帮助减少受伤的危险。
小心那棵树：注意你的环境，时刻警惕着潜在的危害，包括你的同伴、造雪设备和其他情况。
涂抹防晒霜：雪反射紫外线的功能很强大，因此要用防晒霜来保护皮肤，用太阳镜或护目镜来保护眼睛，即便是在多云的天气下。
感到疲倦时要及时停止：许多伤害都是在一天结束时发生的，此时滑雪者感到疲惫，身体和精神的警觉性开始放松，而太阳也开始落下。因此，疲倦或是日落前考虑一下，今天就到此为止吧!
7个快速瘦手臂练习
你想对你手臂上的拜拜肉说再见吗，拜这些肉所赐，你本想买件性感小背心或者无袖裙，却只能买回一件宽大的运动衫这些问题不仅仅出现在你的身上，也出现在很多名人身上。
戴维基尔希（DavidKirsch），好莱坞最完美身材的健身教练（想想珍妮弗洛佩兹，海蒂克拉姆，凯丽华盛顿，费丝希尔）说，只要精细训练，你也可以拥有这样的手臂。
首先，别找借口
在你将要训练出性感的手臂之前，我们先来破解2条关于力量训练的谣言。
谣言1：锻炼胳膊的话,它们一定会变粗壮。这是女性最容易找的借口。基尔希说，女人们担心如果她们进行举重训练，就会变成肌肉女，失去女性韵味。但这是不对的。基尔希解释说：女性的身体并不容易练出大量肌肉，因为缺乏雄性激素（睾酮），除非基因变异。
谣言2：如果停止训练,好不容易练出的肌肉将变成脂肪。这也是错误的。基尔希说：如果你停止训练,你的身体可能会发胖,但发胖的原因和你之前练没练出过肌肉没关系。
评估你的手臂
想要使你的手臂达到最好状态，需要先评估你的身体，设定一个可实现的目标。对于手臂赘肉太多的女性，需要增加手臂练习的负重以及重复次数，同时还需要加强有氧运动，基尔希警告说：更重的哑铃不会使你更快达到目标。
需要的器材
哑铃：3-8磅（1.36-3.63公斤）最好，没有哑铃？这不是借口，基尔希说：上班的时候抓2罐豆子或者一瓶水，也能开练。稳定球:基尔希说：如果你身高4英尺11英寸到5英尺4英寸（1.50-1.63米）,选择一个直径45厘米的球,身高5英尺5英寸到5英尺8英寸（1.65-1.73米）,选择一个直径55厘米的球,如果你有6英尺（1.83米）或更高，选择直径65厘米的球。
手臂训练1：完美版俯卧撑
你需要忘记高中时体育课上学过的俯卧撑,而是使用现在教你的方法.
每组15-20次，每次至少做2-3组。（以下其他训练都是如此。）
如果需要，可以使用改良后的俯卧撑（分开膝盖），并且要做足量。
1.最好在一面镜子前练习，这样可以检查动作的准确性。两手应与肩膀同宽，腹部收紧，确保肩膀和脖子放松。
2.使用肱三头肌协助完成俯卧撑，确保抬起和下伏的时候能感觉它们在发力。你的身体从肩膀到脚都必须保持紧绷，身体要与地面平行。
手臂训炼2：举哑铃
1.肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。
2.一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。
手臂训炼3：蜘蛛式俯卧撑
1.准备好俯卧撑的姿势。
2.将你的右手臂最大限度向前伸，将左边膝盖向胸部屈曲，放下身体，完成一个俯卧撑。
3.回到一开始的姿势。
4.换另一边，用左手和右膝盖，完成第二次。
手臂训炼4；肱三头肌收缩
1.站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。
2.保持肘部紧靠身体。
3.充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动。
手臂训炼5：下压运动
1.坐在一个椅子或长凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，与后背保持90度角，然后在脚下放一个球。2.当你向下运动的时候，臀部要尽量接近板凳，肩胛骨内收。
手臂训炼6：拳击运动
1.双脚打开，与肩同宽。双膝放松，腹部绷紧。在身体两侧向前出拳，每侧15次。
2.上勾拳，手臂弯曲成90度，在胸前交叉向上出拳，两边各15次。如果觉得轻松，可以增加强度。
7.有氧运动
基尔希最后强调：但如果你没有每个星期都做一些有氧运动，什么俯卧撑啊、举哑铃啊就都白做了。有氧运动意味着让你的心脏加速跳动、流汗至少45分钟，每周3-5次。不过不包括你锻炼期间接电话、发短信、看杂志的时间。
基尔希比较推崇的有氧训练有：
1.在跑步机上尽可能快地跑2500米
2.15分钟的攀岩
3.15分钟的上半身测力计
没有固定的健身房？不要认为你就能不做有氧运动了，比如想增加心率，跳绳就可以了。
这是一些简单的可以在家练习的有氧运动
1.跳绳15分钟
2.围着你家附近慢跑15分钟
3.爬15分钟楼梯
7位职业健美选手最爱的7个训练动作
在健美运动中实事求是的精神非常重要，尤其是在面对五花八门的各种理论诱惑时，在实践中找到并坚守真正对自己有效的东西，更加难能可贵。以饮食为例，你也许会发现自己对罗非鱼的反应比鸡胸肉更好；或者，在尝试各种训练前营养补剂之后，你发现还是一年前选择的那种最靠谱。训练动作的选择也一样，有效才是硬道理。以下是9位职业健美明星分享的他们最喜欢的增肌训练动作，这些经过长期实践检验的高效增肌训练动作或许就是你的最佳选择。
大卫·亨利2008年奥赛202磅级冠军
推荐增肌训练动作：拉索夹胸
亨利说：“我在胸部训练中并不会做大量的卧推类训练动作，因为我对胸部肌群更看重的是饱满度和细节刻画，而拉索夹胸动作恰好对这两点都非常有益。做拉索夹胸动作时，我使用相当大的重量做中等范围的次数，这仍然可以确保我在动作的最低点时尽可能强烈地收缩胸部肌群。
有些人做这个动作时只把手柄下降到低于肩膀的高度，而我发现，把手柄下降到腰部的位置更有利于胸部肌群充血。”
罗尼·库尔曼8届奥赛冠军
推荐增肌训练动作：拉索弯举
库尔曼说：“当我希望把肱二头肌练得更紧致时，就会在训练中全程使用大重量做拉索弯举动作。先做4组使用全部加重块负重的常规拉索弯举动作，每组做10~12次。
接下来做高位拉索弯举，以便从不同角度更全面地刺激肱二头肌。最后以常规拉索弯举与拉索斜托弯举的超级组结束整个肱二头肌的训练。对我说，即便是使用拉索类器械做弯举动作，我的目标仍然是促进肌肉体积和力量增长，而不仅仅是促进肌肉充血。”
乔·卡特4届奥赛冠军
推荐增肌训练动作：坐姿和站姿小腿提踵
卡特说：“我认为在小腿训练上应该保持简单直接。与大多数其他肌群不同，小腿肌群对较高的次数反应更好。所以，我练小腿时通常只做两个训练动作——站姿提踵和坐姿提踵，每个动作做4组，每组做15次。
小腿提踵训练动作应该以较慢的速度进行，以确保小腿肌群全程承受训练负荷。当你的小腿肌群得到充分发展之后就会变得很宽，即便从前方看起来也很醒目。”
艾哈迈德·海德尔世界健美锦标赛全场冠军
推荐增肌训练动作：坐姿哑铃弯举
海德尔说：“我经常在肱二头肌训练中做双臂同时进行的坐姿哑铃弯举。我通常在大重量的杠铃弯举动作结束后做坐姿哑铃弯举，因为此时肱二头肌已经充血良好，我可以在动作过程中更好地感受肱二头肌的伸展和收缩。
在动作过程中，我全程保持较慢的动作节奏，缓慢地弯曲起来，然后缓慢地放下去。”
鲍勃·瑟斯尼诺2006年世界职业大师赛冠军
推荐增肌训练动作：俯身杠铃划船
瑟斯尼诺说：“做俯身杠铃划船动作时，不要把上半身前倾得太多，因为那样会加重腰部承受的负荷。只有保持上背部处于较高的位置，才能确保背阔肌得到较好的刺激。
上拉杠铃时，不要把杠铃杆拉向胸部的位置，因为那样刺激重点会转移到手臂肌群上去。正确的做法是把杠铃杆上拉到腰带下方。做这个动作时不必使用非常大的负重量，采用中等大小的重量，每组做12~15次即可。”
古斯塔瓦·巴德尔曾3次获得职业健美比赛冠军
推荐增肌训练动作：头顶肱三头肌屈伸
巴德尔说：“我觉得使用曲柄杠铃做头顶肱三头肌屈伸是增大肱三头肌体积的最佳训练动作之一。由于在动作过程中肘关节处于朝上的位置，因而可以更好地伸展肱三头肌的长头。
之所以采用曲柄杠铃做这个动作，是因为这样可以使两个肘关节靠得更近一些，而又不会造成肘关节和腕关节产生不适感。我采用比较慢的节奏做动作，在杠铃下降阶段用时2秒钟，然后用爆发力快速把杠铃举起来。”
穆斯塔法·穆罕默德曾3次参加奥赛
推荐增肌训练动作：腿举
穆罕默德说：“虽然深蹲是训练动作之王，对腿部训练的效果是毋庸置疑的，但是我最喜欢的股四头肌训练动作则是举，因为与深蹲相比，腿举不会给腰椎施加太多的压力，这样既能降低腰椎受伤的风险，又便于我在训练过程中更专注于股四头肌的伸展和收缩。
做腿举动作时，我不仅能更好地感受股四头肌的伸展和收缩，而且能使用很大的负重量。”
最潮最时尚 8个最IN瘦身法
日本女孩子的小巧是多数女性的追求，而她们减肥也是很花心思的呢!就连网络上热传的各种减肥方法也都是从日本引进来的。今天，小编就来给你推荐8个风靡日本的另类瘦身法，让你在这个夏季成功瘦身哦!
1、日本流行口笛减肥法
日语中的“口笛”其实就是我们常说的吹口哨。在二战后婴儿潮的年代，口笛有过一次流行，那时仅限于男士圈。流行之初，大家吹的多是文部省“唱歌”和大正、昭和时期的童谣。后来，由于被“口笛”奏者奉为基本功的腹式呼吸，伴着瑜伽、健身操等运动普及开来。
而每一个担心脸上肌肉松弛的女性都来吹口哨。吹口哨时，人的嘴唇和脸颊的肌肉会呈现比平常更紧张的状态，平时说话活动不到的肌肉也得到了锻炼，相当于全面的面部按摩，有抗衰老、美容的效果。另外，日本各地的公民馆，在招收“口笛”学习班学员时，打出的广告就是“腹式呼吸健身减肥”。
2、最新日本“迷你停食”减肥法
每周有2天不吃正餐，只吃流质的食物，像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥，来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法，有助于清除体内废物，让肠胃的代谢更为顺畅，皮肤也会变得有光泽，因为方法很简单又不痛苦，最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。
3、捏捏皮肤就能瘦
减肥都要“搞搞新意思”。目前日本医学界刚刚开发出来了自然疗法，信不信可就由你啦。用自己双手的拇指与食指捏肚上面(约3指高环绕腹部的皮肤， 每次5分钟，一个月为一个疗程。
4、碳酸水减肥法
最近，日本减肥法出现了一招另类减肥法——碳酸水减肥法。碳酸水减肥法迅速成为流行的减肥方法。一般人肥胖的主因，往往是因为出现饥饿感，或是食欲激增，不知不觉吃进过多的热量。而碳酸水的主要作用正是适时补充水分、并增加体内饱足感以抑制食欲，让身体不会摄取过多热量，进而达到辅助减肥的功效。
5、睡衣减肥
分娩后的妇女多数的腹围要增大，日本的男人在泡完酒吧回来后，马上想到要让女人保持体型。于是跑回研究室，研制了一种轻薄柔软、无束缚感的自然减肥睡衣给女人穿，这样的睡衣当然很体贴。肥胖的女人穿上睡衣很受用，在美梦里总是阳光灿烂的夏日，在沙滩上用力地奔跑，大量的汗水流个不停，从而达到减肥目的。身着这种睡衣睡觉，能保持常温33—37摄氏度，这是发汗的最佳温度，能比普通健康的人在睡眠中排出的汗量多3—5倍，每天排出这么多汗，当然有减肥效果。
6、吃醋也减肥
日本男人下班后喜欢进酒吧享受一回，对此日本女人很少公开反对，有人据此说日本女人不吃醋。其实日本女人是很喜欢吃醋的，当然此醋非彼醋。她们认为吃醋能减肥。于是，日本最近刮起了“吃醋减肥”风。据资料显示：喝醋不但能消除便秘、调整体内酸碱值，还有明显减肥功效。当然，专家同时提醒，化学醋与天然醋效果大大不同。自然发酵醋外观有沉淀、颜色也比较深，拿起来摇几下，泡沫会缓慢消失，而化学醋的泡沫则会很快消除。所以想喝醋保健而减肥，先得“明察秋毫”，选天然醋为好。
7、吃油排油减肥法
吃油减肥，乍听之下有点恶心，不过，吃油排油可是最近日本美眉相当风行的减肥方式，含有瘦素(OMEGA3)的深海鱼类及橄榄油等优质油品，都成为有助减重的热门食品。
经由实验证明，举凡月见草油、红花籽油、亚麻仁油可以帮助燃烧已经储存在肌肉的多余脂肪，把脂肪酸化转换成能量，提高身体的卡路里燃烧率，以减少脂肪以及醣类在人体的囤积，多摄取含丰富GLA的好油，同时搭配适度的运动，更可让体态紧实，呈现令人称羡的曲线。
8、氨基酸减重法
日本药妆店向来是减肥方法流行的具体指标。从去年年底开始，日本药妆店便开始充斥氨基酸相关产品，变身成为各式饮料、饼干及浓缩粉末。研究发现，氨基酸可以促进人体内的生长激素分泌增加，继而加速体内多余脂肪燃烧。
一般来说，鱼肉、鸡肉当中，都有氨基酸成分，不过，倘若你想补充到足以减重的份量，可能得吃上一大堆肉类，不仅减不了肥，还会增胖。因此，食品业者开始研发浓缩的氨基酸食品，也将氨基酸融入女孩们爱吃的零食当中，藉由补充热量低高纤的氨基酸萃取饮品，辅助减重效果。
