游泳一直是深受大众喜爱的运动项目。游泳不仅能改善心血管机能，增强体质，提高身体的协调性，还能带来心理上的愉悦。
不过，很多人对游泳存在误区，认为游泳是“夏天的运动”，每当冬季来临，由于恐惧寒冷，就远离泳池了。事实上，因为气温低，冬天许多运动项目都容易造成身体劳损或损伤，而游泳源于水的特殊环境能够将劳损和损伤降到最低。此外，冬天游泳，水温对人体皮肤表面形成刺激，能更好地促进血液循环。可见，游泳不仅是一项适合四季的运动，更是一项需要长期坚持的运动。
室外寒风刺骨，游泳馆内温暖如春，室内游泳的确是一种享受。不过需要注意以下事项：
第一，装备齐全。除泳衣、泳镜、泳帽等装备外，在冬天游泳一定要带拖鞋，以免脚底着凉;带浴巾或毛巾衣，以便在中间休息或沐浴后保暖。另外，游泳馆内室温高、湿度大，建议身着相对简单、易穿脱且保暖性好的衣服，以便更衣。
第二，准备活动充足。与夏季相比，做好游泳前的准备活动是关键。冬天由于气温低，关节相对脆弱，下水前，一定要把各个关节活动开。建议多做向上纵跳、拉肩、振臂等伸展运动，重点热身腿、臂、腰，以防游泳过程中发生抽筋。一般来说，准备活动时间大约在5—10分钟，以感到身体微微发红、发热为好。
第三，休息、起水、淋浴后要注意保暖。很多游泳者在中间休息或上卫生间期间不注意保暖，造成体温快速下降，导致受凉感冒。人的头部最易散热，如果起水、淋浴后头发湿漉漉，很容易造成热量迅速散失。因此，在中间休息、起水后要披上浴巾，沐浴后应及时擦干头发，穿好衣服，有条件的最好用吹风机将头发吹干。
最后，要提醒大家的是，游泳要掌握适宜的运动量，应根据年龄、性别、健康情况、运动基础、体力特点及运动习惯来合理制定健身计划，且持之以恒，一定能达到最佳的锻炼效果。▲
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运动养生 | 走路比跑步更护心
很多人认为步行不算运动，只有跑步等大汗淋漓的运动才能更有效地锻炼身体。看来，是时候扭转这一观念了。因为美国最新的研究让人们对步行有了新的认识———步行甚至比跑步更能保护心脏。
美国加州劳伦斯伯克利国家实验室首席研究员保罗·威廉姆斯发起的这项研究，将参与调查的人分成两组，其中3.3万余名跑步者加入到“全美跑步者健康研究”中，1.5万余名步行者加入至“全美步行者健康研究”中，参与者年龄在18岁至80岁之间，大多数人年龄在四五十岁左右。
经过6年的跟踪调研，结果发现，步行比跑步在降低心血管疾病风险方面更有优势。跑步的人高血压风险降低4.2%，高血脂风险降低4.3%，糖尿病风险降低12.1%，而步行的人以上3种疾病风险分别降低7.2%、7%和12.3%。此外，步行还具有更好的预防冠心病的作用，经常步行的人患冠心病的风险减少了9.3%，跑步仅能减少4.5%。
该研究负责人威廉姆斯指出，中等强度的步行锻炼和高强度的跑步相比，只要总体热量消耗水平相当，都能对心脏起到很好的保护作用。而在运动量足够的情况下，中等强度的步行，似乎更利于心脏的健康。美国心脏协会发言人杰拉尔德·弗莱彻则表示，缺乏运动是导致心脏疾病的重要原因，但也是最容易改正的风险因素。对于那些没有时间去健身房的职场人、年纪较大的人，以及不适合高强度锻炼和无法跑步的人来说，这项研究提供了一种理想的锻炼方式，是个很好的消息。
美国疾病控制和预防中心建议，要想保护好我们的心脑血管，普通的成年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼，或者每周3天、每次20分钟的高强度锻炼。此外，将不同强度的锻炼方式结合起来，也是不错的运动形式，例如每周两次30分钟左右的快走，加上两次20分钟左右的跑步。这些运动都可以提高心率，维护心血管健康，控制体重并降低慢性病的风险。▲
走路比跑步更护心是真的吗？
美国最新的研究让人们对步行有了新的认识——步行甚至比跑步更能保护心脏。
美国加州劳伦斯伯克利国家实验室首席研究员保罗·威廉姆斯发起的这项研究，将参与调查的人分成两组，其中3.3万余名跑步者加入到“全美跑步者健康研究”中，1.5万余名步行者加入至“全美步行者健康研究”中，参与者年龄在18岁至80岁之间，大多数人年龄在四五十岁左右。
经过6年的跟踪调研，结果发现，步行比跑步在降低心血管疾病风险方面更有优势。跑步的人高血压风险降低4.2%，高血脂风险降低4.3%，糖尿病风险降低12.1%，而步行的人以上3种疾病风险分别降低7.2%、7%和12.3%。此外，步行还具有更好的预防冠心病的作用，经常步行的人患冠心病的风险减少了9.3%，跑步仅能减少4.5%。
该研究负责人威廉姆斯指出，中等强度的步行锻炼和高强度的跑步相比，只要总体热量消耗水平相当，都能对心脏起到很好的保护作用。而在运动量足够的情况下，中等强度的步行，似乎更利于心脏的健康。美国心脏协会发言人杰拉尔德·弗莱彻则表示，缺乏运动是导致心脏疾病的重要原因，但也是最容易改正的风险因素。对于那些没有时间去健身房的职场人、年纪较大的人，以及不适合高强度锻炼和无法跑步的人来说，这项研究提供了一种理想的锻炼方式，是个很好的消息。
美国疾病控制和预防中心建议，要想保护好我们的心脑血管，普通的成年人最好坚持进行每周5天、每次30分钟的中等强度锻炼，或者每周3天、每次20分钟的高强度锻炼。此外，将不同强度的锻炼方式结合起来，也是不错的运动形式，例如每周两次30分钟左右的快走，加上两次20分钟左右的跑步。这些运动都可以提高心率，维护心血管健康，控制体重并降低慢性病的风险。
冬季，增肌更简单！
对爱美的健身发烧友来说，肌肉美、形体美是他们梦寐以求的事情。但是，钢浇铁铸的肌肉可不是一天两天就能实现的。不过，专业人士不会放弃冬季这个增长肌肉的黄金季节。艰苦的训练、最佳的饮食配比、充足的睡眠会让你在明年夏天到来之前，迫不及待地换上短衣，展示冬季的训练成果。
冬季增肌事半功倍
为什么冬季增肌训练比其他季节效果好?这个问题要从增肌的原理说起。
增肌训练的原理可以概括为：“超负荷”和“超补偿”，它的实质是：通过大重量、超负荷的阻力训练，“破坏”你某一部位的肌肉纤维，然后通过饮食补给一定量的蛋白质、碳水化合物，对破坏的肌肉纤维进行修复，在这个过程中，肌肉纤维得到增长，这种增长的速度远远大于自然增长的速度。这样，你的肌肉就会变得粗壮起来。
从能量角度看，增肌与减肥是完全相反的过程。减肥是靠消耗能量以减少身体里多余的脂肪;增肌则需要身体储存能量，把能量转化成肌肉增长的动力。冬季，人的新陈代谢速度减慢，运动中流汗减少，能量消耗也相应降低，如果抓住这个时机，把能量转化为肌肉的增长，当然就会取得优于夏天的效果。健美初学者从事增肌训练要掌握三个要素：训练、饮食、睡眠。前两条大多数人都能够重视，因为健美界有句行话叫“三分靠练，七分靠吃”，这是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。
至于睡眠是许多健美者忽略的问题，这是因为，经过训练的骨骼肌需要“休息”，这个“休息”实际上是骨骼肌的修复周期，时间是48小时～72小时。
增肌第一要素：训练
增肌训练需要在教练的指导下，根据每个人的形体条件和健美目标制订具体方案。每一个部位的肌肉都有专门的动作，训练量也应随时调整，所以过于具体的方法不好一一细说。但是，一些大原则却是每一个健美者都应该遵循的。
首先，不要期望太多太快。起步阶段的健美者先要对训练有一个认识，培养兴趣是第一要务。不要用太重的重量，先选择容易学和安全的动作。每周锻炼3天，每次锻炼60~90分钟。每天时间或长或短可根据个人情况，但一定要坚持不懈。
训练强度通行的做法是，只达到你所能承受的最大强度的70%~80%即可。健美训练十分强调意念，在进行阻力训练时，要把注意力集中在目标肌肉上，缓慢有控制地进行每一组动作。在每组动作之间休息1～2分钟。
各部位的肌肉训练应该交替进行，初学者一个易犯的错误是，为了强化效果每天都训练同一个部位。这样做的后果是，破坏过的肌肉不能得到休息，没有时间来充分修复，不会发达健壮起来。其实，这个道理不难理解。举例说，俱乐部的杠铃操教练每天都带领会员训练，固定的动作主要刺激胸大肌，但他的这部位肌肉虽然形状特别清晰(清晰是因为皮下脂肪少)，但并不特别发达。
肌肉的增长发生在训练后休息的时候，如果没有充分的时间休息，它就不会增长。
增肌第二要素：饮食
健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
肌肉收缩需要能源，这就像做饭需要烧煤，开车需要烧汽油一样。人体肌肉的燃料有三种，即碳水化合物、脂肪和蛋白质，而碳水化合物是运动肌肉的最佳燃料。从事健身运动时，肌肉收缩所用的能量50%～60%来自于碳水化合物。运动早期，肌肉内的肌糖原提供能源，随着运动时间的延长，肌糖原开始减少，肌肉会不停地从血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。在此情况下，肌肉就不得不动用脂肪和蛋白质作为燃料来燃烧。
食物的补充除了三餐之外，运动中的补给也很重要。运动前原则上补充以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源;运动后原则上补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中的酸度，从而更加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。
众所周知，少食多餐有利于人体健康，对健美者更是如此。如果在一餐中进食过多，会使肠胃负担加重，不利于营养物质的吸收。对于健美爱好者来说，每天合理的进餐次数应为5~6餐。
冬季运动减肥更容易
健身教练告诉记者，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，就好像做单杠引体向上一样，虽然很累，但它并不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。
那么，冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。所谓高效是指在单位时间内参与运动的关节、肌肉数量多。像可以蹬腿的划船、骑健机等运动。研究表明，有氧运动超过20分钟，血液中的血糖基本消耗后，身体就要调动糖和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。
减肥·季节 冬季减肥正当时
健身教练告诉我们，其实冬季才是健身减肥的正当时。那么有人不禁会问，一年四季都可以减肥，为什么要选择冬天呢?你有没有感觉到，人在天凉的时候胃口很好，一顿饭吃完后还意犹未尽。面对家里的各种零食，减少了户外运动而无所事事的你，吃的欲望会越来越强烈。为了补充热量，香浓的可可、奶茶，成为你冬天的最爱。但是，过不了多久，你就会发现，怎么没吃多少肉还是长胖了。专家表示，冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。
另据记者了解，在美国国家体重控制会所有上千名会员，他们每人都有成功减肥大约14公斤以上的经验，并且已经将减肥效果维持了至少3年。在谈到减肥经验时，会员们都认为，冬天是一年里保持减肥战绩最关键的时刻，而其中最重要的手段就是运动。
其次，冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。而且，冬季人处于寒冷状态中，人在寒冷运动中所消耗的热量比在温暖环境中要多得多。另外，冬季运动的特点是次数较多、间歇短、重量偏轻，这又正好和减脂运动的规律不谋而合，所以，现在减肥正当时。
减肥·热门健身房热门减肥运动大比拼
健身教练为那些希望保持身材的美眉推荐了几种目前健身房里最热门的减肥运动，有的只对局部赘肉有效果，有的则是全身瘦身运动，爱美的你可以根据自己的身材问题自由选择。
热门1：拉丁操
来源于国标中的拉丁舞，不强调基本步伐，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
瘦身效果：★★★
瘦身部位：髋、腰、臀、大腿内侧
教练提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋;全身心投入，跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。
热门2：呼吸练习
这种健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力;调理内脏系统，排除体内毒素，轻松瘦身。长时间练习后，肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。
适合人群：30岁以上的女性
瘦身效果：★★
瘦身部位：全身
教练提示：上课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡;最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机。
热门3：有氧健身操
融合了现代舞及时下流行的多种舞蹈等各种素材，在运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使身材修长。
适合人群：对形体塑造要求较高的女性
瘦身效果：★★★★
瘦身部分：全身
教练提示：上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到更好的瘦身效果。
热门4：动感单车
虽然只是在不断重复、循环，可是它最大的诱惑是让你可以运动得很High。迷幻跳跃的灯光、动感震撼的音乐，让你仿佛置身迪厅而不是健身房，带领大家疯狂的也不像是健身教练，倒像是专业的DJ。可别小看这单车运动，一堂课下来，大约消耗400卡路里，相当于长跑一个半小时。
适合人群：年轻女性
瘦身效果：★★★
瘦身部位：腰、腹及腿部
教练提示：因为是剧烈运动，最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。
跑步VS游泳，哪个更减肥?
很多人说游泳是最好的减肥运动之一，一小时游泳消灭1000大卡。
提起减肥，许多人都会想到跑步减肥和游泳减肥。从热量消耗的角度上来看，游泳一般比跑步消耗的能量要多，但从整体的效果来看，游泳却不一定是最减肥的。究竟是咋回事?
1、从消耗能量角度来比较，同样强度(心率)时，两者消耗的热量差不多，游泳稍微比跑步高一点。
2、从关节保护的角度来说，游泳能减少腰关节和膝关节的压力。这两个关节是体重过大的人最容易受损的。游泳时的体姿决定了这些关节不用受到来自地面的冲击力。而跑步则会在很大程度上增加这两个关节的压力。但是游泳过于频繁会增加肩关节磨损的几率。尤其是自由泳和仰泳，因为这两种泳姿下肩关节进行大幅度的旋转。
3、从整体减肥效果来说，游泳，尤其在冷水中游泳，身体受到冷刺激，会保护性的储存脂肪来保温，从而造成运动后食欲大增，之后不知不觉摄入热量增加。因此整体减脂效果不如跑步。除非你时刻保持清醒的状态，控制自己的食欲。或者你有写饮食日志的习惯。当然，这需要极强的意志才能完成。
冬季 让汗水流的更猛烈
冬季是阴气盛极、万物收藏的季节，正所谓“早卧晚起，必待日光”。在这个寒冷的冬季，人们因健身而变得热力四射。
“与其请人吃饭，不如请人流汗”已然成为一种时尚，这个元旦假期，天寒地冻，而在各处健身场所，运动热潮让活力扑面而来。
女士热衷练瑜伽 动感单车正流行
刚开始流行“健身”时，它被人们理解为健身房里、跑步机上的运动。现在，“健身”的形式日渐多样化。
时下，品牌健身俱乐部里，基本都配有游泳池、羽毛球场地、瑜伽、跳操教室等，动感单车、跆拳道、肚皮舞、有氧拉丁等新颖又好玩的项目，给人在娱乐中运动的新感觉，也令大众轻松地接受并推崇了。在各项运动中，瑜伽、动感单车、游泳等项目，即使在冬季，也是非常热门的。“瑜伽的动作慢，安静，但却能很好地将身体舒展开。每次练完，身体都很轻松，心情也跟着放松下来。”瑜伽这种安静、缓慢的有氧运动，受到各年龄层次的女士的喜爱，记者昨天在瑜伽教室里看到，不仅有25岁左右的年轻人，也有50岁左右的中年人。练习者，几乎是清一色的女性朋友。
而动感单车这项运动就比较激烈了，练习完后总会大汗淋漓，选择这项运动的，都是些年轻朋友和少数身体体能允许的中年朋友。
当然健身不一定非要在健身馆里进行，街头巷尾都可以成为锻炼的好去处。在小区的空地和公园的广场上，常常可以看到一群老年人自发地组织在一起锻炼，打打太极、舞舞剑、跳跳舞，任何人随时都可以加入进去。“全民健身”的景象，跃然眼前。
教练提醒;
现在的健身方式很多，市民应该根据自己的身体条件选择合适的途径锻炼。因为冬季比较寒冷，爆发性的无氧运动，例如练习重量的器材类运动，容易引起身体不适，甚至造成肌肉拉伤等运动伤害，最好不要多做;如果要做的话，一定要让教练在旁边进行指点。冬天人们通常会吃比较多的高热量食品，消耗热量是冬季健身的主要目的，因此可选择降低运动的强度，但不要降低健身次数。可通过多做有氧运动的方式，来消耗多余的热量。
汗水冲走亚健康 广场热舞乐陶陶
三天假期，记者走访了市区几家大型的健身俱乐部。记者发现，在各个健身场所挥汗如雨的人们，年龄层次拉开了，从近二十岁到四五十岁的都有，甚至还有中小学生。健身馆的工作人员告诉记者，买年卡长期锻炼的客人，最多的还是30～50岁的中年人群，他们更注重长期锻炼，坚持锻炼。
四十出头的许先生，已是苏州某健身俱乐部的老会员了，一周三次在俱乐部打羽毛球已经坚持了3个年头。“把应酬的时间压缩掉，到这里来练练身体出身汗，一天工作的疲劳反而没有了。”他称，是在他老婆的带领下，才开始健身的，现在都“上瘾”了。陈小姐和祝小姐是小姐妹，同是外企主管，下班后常常结伴一起来健身，“整天坐在办公室，再不动动，腰里快长出‘救生圈’了”。
当下，还有很多中小学生，也会去健身馆。精英跆拳道馆的工作人员说，很多家长都把孩子送来，是想让他们在锻炼身体学到技能的同时，能够学习到伴随着这项运动独特的忍耐、礼貌的品格。
老年朋友似乎更喜欢聚在一起跳舞、舞剑。三元一村每天晚上6点到8点左右，小区广场上总聚满了人，随着音乐节奏，老年人一起跳集体舞，或是舞剑打太极，只要天气情况允许，就一场不落。
教练提醒;
不同年龄段的人，健身项目和强度还是要注意区别开的。年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可以消耗更多的热量;中年人可以进行快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人则可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
另外，健身时间上，也有一定的差异。年轻人由于身体体质较好，体力恢复得快，冬季健身时间可以安排在早上和下午，中年人可以在下班以后，而老年人体质相对来说差一点，冬季健身就应选在14时至19时这些温度较高的时间进行锻炼。
冬季健身淡季转旺 运动盯牢专业教练
在体育中心一家大型健身馆，记者随机采访了几位正在健身的市民。“我一周起码来健身馆锻炼3次，另外有时间的话，还会去打打羽毛球，如果身体不舒服或有什么情况，都会先向教练请教，调整锻炼计划。”祝小姐说。
许先生告诉记者：“我是有自己的私人教练的，每次去锻炼，教练都会陪同着，指点我接下来要做什么运动，尤其是做器材运动时，没有教练指点，很容易受伤。”
据健身馆的教练介绍，像许先生、祝小姐这样，每周都固定去健身几次、不分季节坚持不懈的人非常多，他们已经将健身当做是生活中的一部分了，而且对健身有非常理性的认识。
钻石健身俱乐部的宋总对这种变化很有感触：“以前入冬后是健身的淡季，但近一两年来这种淡旺季的区分越来越不明显了，很多会员对健身的认识不比专业教练差。尤其一些中年人，在事业、家庭都稳定下来，也具备一定的经济基础的时候，就非常重视对健康的投资。而这种健身的态度，年轻人就稍弱一些，常会一段时间才练习一次。”
教练提醒;
很多人都已经养成了固定的锻炼习惯，这是好现象，锻炼是要长期坚持的，而且要有计划地锻炼。如果不懂怎样才是健康的健身，那么可以到健身俱乐部去运动，因为但凡大规模的健身俱乐部，都有专门的教练指点，这些教练都是专业出身，能给会员专业的建议，为会员做体能测试，根据会员身体状况，给会员计划好锻炼内容。而且当冬天天冷不愿意来练习时，相关工作人员还会电话督促你该锻炼了，有一定的监督效果。
冬季，让汗水来的更猛烈
“健身”这个词已经不再是潮流词汇了，越来越多的人了解、喜欢健身，并将其作为生活中的一部分。
冬季是阴气盛极、万物收藏的季节，正所谓“早卧晚起，必待日光”。在这个寒冷的冬季，人们因健身而变得热力四射。
“与其请人吃饭，不如请人流汗”已然成为一种时尚，这个元旦假期，天寒地冻，而在各处健身场所，运动热潮让活力扑面而来。
女士热衷练瑜伽 动感单车正流行
刚开始流行“健身”时，它被人们理解为健身房里、跑步机上的运动。现在，“健身”的形式日渐多样化。
时下，品牌健身俱乐部里，基本都配有游泳池、羽毛球场地、瑜伽、跳操教室等，动感单车、跆拳道、肚皮舞、有氧拉丁等新颖又好玩的项目，给人在娱乐中运动的新感觉，也令大众轻松地接受并推崇了。在各项运动中，瑜伽、动感单车、游泳等项目，即使在冬季，也是非常热门的。“瑜伽的动作慢，安静，但却能很好地将身体舒展开。每次练完，身体都很轻松，心情也跟着放松下来。”瑜伽这种安静、缓慢的有氧运动，受到各年龄层次的女士的喜爱，记者昨天在瑜伽教室里看到，不仅有25岁左右的年轻人，也有50岁左右的中年人。练习者，几乎是清一色的女性朋友。
而动感单车这项运动就比较激烈了，练习完后总会大汗淋漓，选择这项运动的，都是些年轻朋友和少数身体体能允许的中年朋友。
当然健身不一定非要在健身馆里进行，街头巷尾都可以成为锻炼的好去处。在小区的空地和公园的广场上，常常可以看到一群老年人自发地组织在一起锻炼，打打太极、舞舞剑、跳跳舞，任何人随时都可以加入进去。“全民健身”的景象，跃然眼前。
教练提醒;
现在的健身方式很多，市民应该根据自己的身体条件选择合适的途径锻炼。因为冬季比较寒冷，爆发性的无氧运动，例如练习重量的器材类运动，容易引起身体不适，甚至造成肌肉拉伤等运动伤害，最好不要多做;如果要做的话，一定要让教练在旁边进行指点。冬天人们通常会吃比较多的高热量食品，消耗热量是冬季健身的主要目的，因此可选择降低运动的强度，但不要降低健身次数。可通过多做有氧运动的方式，来消耗多余的热量。
汗水冲走亚健康 广场热舞乐陶陶
三天假期，记者走访了市区几家大型的健身俱乐部。记者发现，在各个健身场所挥汗如雨的人们，年龄层次拉开了，从近二十岁到四五十岁的都有，甚至还有中小学生。健身馆的工作人员告诉记者，买年卡长期锻炼的客人，最多的还是30～50岁的中年人群，他们更注重长期锻炼，坚持锻炼。
四十出头的许先生，已是苏州某健身俱乐部的老会员了，一周三次在俱乐部打羽毛球已经坚持了3个年头。“把应酬的时间压缩掉，到这里来练练身体出身汗，一天工作的疲劳反而没有了。”他称，是在他老婆的带领下，才开始健身的，现在都“上瘾”了。陈小姐和祝小姐是小姐妹，同是外企主管，下班后常常结伴一起来健身，“整天坐在办公室，再不动动，腰里快长出‘救生圈’了”。
当下，还有很多中小学生，也会去健身馆。精英跆拳道馆的工作人员说，很多家长都把孩子送来，是想让他们在锻炼身体学到技能的同时，能够学习到伴随着这项运动独特的忍耐、礼貌的品格。
老年朋友似乎更喜欢聚在一起跳舞、舞剑。三元一村每天晚上6点到8点左右，小区广场上总聚满了人，随着音乐节奏，老年人一起跳集体舞，或是舞剑打太极，只要天气情况允许，就一场不落。
教练提醒;
不同年龄段的人，健身项目和强度还是要注意区别开的。年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可以消耗更多的热量;中年人可以进行快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人则可以安排散步、瑜伽、太极拳等项目。
另外，健身时间上，也有一定的差异。年轻人由于身体体质较好，体力恢复得快，冬季健身时间可以安排在早上和下午，中年人可以在下班以后，而老年人体质相对来说差一点，冬季健身就应选在14时至19时这些温度较高的时间进行锻炼。
冬季健身淡季转旺 运动盯牢专业教练
在体育中心一家大型健身馆，记者随机采访了几位正在健身的市民。“我一周起码来健身馆锻炼3次，另外有时间的话，还会去打打羽毛球，如果身体不舒服或有什么情况，都会先向教练请教，调整锻炼计划。”祝小姐说。
许先生告诉记者：“我是有自己的私人教练的，每次去锻炼，教练都会陪同着，指点我接下来要做什么运动，尤其是做器材运动时，没有教练指点，很容易受伤。”
据健身馆的教练介绍，像许先生、祝小姐这样，每周都固定去健身几次、不分季节坚持不懈的人非常多，他们已经将健身当做是生活中的一部分了，而且对健身有非常理性的认识。
钻石健身俱乐部的宋总对这种变化很有感触：“以前入冬后是健身的淡季，但近一两年来这种淡旺季的区分越来越不明显了，很多会员对健身的认识不比专业教练差。尤其一些中年人，在事业、家庭都稳定下来，也具备一定的经济基础的时候，就非常重视对健康的投资。而这种健身的态度，年轻人就稍弱一些，常会一段时间才练习一次。”
教练提醒;
很多人都已经养成了固定的锻炼习惯，这是好现象，锻炼是要长期坚持的，而且要有计划地锻炼。如果不懂怎样才是健康的健身，那么可以到健身俱乐部去运动，因为但凡大规模的健身俱乐部，都有专门的教练指点，这些教练都是专业出身，能给会员专业的建议，为会员做体能测试，根据会员身体状况，给会员计划好锻炼内容。而且当冬天天冷不愿意来练习时，相关工作人员还会电话督促你该锻炼了，有一定的监督效果。
冬季洗澡减肥缓解疲劳更瘦身
核心提示：洗澡能够清除毛孔污垢、畅通身体、提升代谢循环而且还能帮助燃烧脂肪，所以说冬季千万不要放弃洗澡减肥法。瑞尚网编辑教你如何在冬天洗一个快速又瘦身的澡，每天坚持洗一次，就能轻松瘦身不反弹哦。
水温决定身体热量消耗
许多MM们冬天洗澡总是想着要暖和，所以一开始就把水温调得高高的，甚至冲洗到身上还有热辣的感觉。其实这种做法对清洗毛孔深层污垢是不利的，过度的高热刺激也会让毛孔收缩，并且温度太高不利于刺激身体进行内部发热，如果身体不耗能发热，怎么能借助洗澡来燃烧脂肪呢？
所以首先应该用与人体温度相当的36度左右的水温，这个水温就是冲洗到身上会有微凉感但不至于冷得你打哆嗦的感觉。此时毛孔会顺应张开，由于皮肤表层的水分蒸发会带走热量，身体会快速进入内部燃脂耗能状态，以此来弥补肌肤表面被蒸发带走的热量。当你不再觉得微冷后，可以将水温调节到38度左右进行全身冲洗，毛孔会完全张开促进热量消耗。
腰腹部赘肉如何洗掉
腰腹部的赘肉是洗澡时间最好消除的，加上冬天是泡浴的最佳时期，一定要利用这个时间来好好收紧腰腹部。当你第一次清洗完全身后就可以进入泡浴阶段。将浴缸中注入半池水，水温在39-40度之间。进入浴缸中双手抓住浴缸两侧，逐渐下蹲让整个腰腹部都浸没在热水中，浸泡2-3分钟。
浸泡结束后迅速起身，动作一定要快，用水压和浮力带动腰腹部脂肪运动。起身后再回到水中，重复这个动作10次左右，在下蹲和起立的过程中，由于水面表层的力量会带动腰腹部的赘肉上下浮动。动作虽然简单但瘦腰腹的腰果显而易见，坚持一个月能减掉腰围至少5-8cm，让你轻松回归小腰精。
自制泡浴燃脂汤
做完运动之后就是正式泡浴时间了，将浴缸注满热水，水温控制在40度左右，很多MM会在泡浴的时候加入瘦身精油。实际上精油的浓度很少有人能准确估测，加上一缸水的稀释基本上功效也非常薄弱，想要借助植物的燃脂作用来泡浴，为什么不自己制作最健康最有效的燃脂汤？
在洗澡前先准备好30g老姜，洗净切片后放入锅中熬煮5分钟，等汤汁变黄闻起来有辣味后加入2勺粗盐，等盐分完全水解后即可将汤汁拿到浴室倒入浴池中稀释泡浴。老姜中的辣素能加快皮肤和组织的血液循环，增强脂肪燃烧代谢的速度，而盐分不仅能杀灭肌肤表面的细菌和有害微生物，更能缓解局部水肿的状况，是最佳的燃脂泡浴汤汁。
冬季游泳的好处有哪些呢
虽然夏天是游泳的最好季节，因为在这个时候天气比较热，游泳可以起到很好的预防中暑的功效。但是很多的人喜欢在冬天游泳，在不同的季节，永远给我们身体带来的好处也是不同的，有的人觉得冬天特别寒冷不适合游泳这项运动，那么下面就让我们一起来看一下，冬季游泳的好处有哪些呢！
1、锻炼身体。
生命在于运动，这句话是真理，而且冬天一冷，人就动得更少了，所以游泳可以作为冬天的一种锻炼方式。可以提高抗寒力和免疫力。游泳促进了新陈代谢，从而提高人体对寒冷的抵御能力，因而可预防呼吸道疾病。
2、锻炼意志。
冬天去游泳的时候，真的是下了好大的决心啊。想想这么冷的天气，竟然还跳到水里去，真的是恐怖啊。不过真的有了第一次以后，发现也就这么回事了啊。
3、有助于血液循环
游泳时水对身体可以起到按摩作用。皮肤受凉时，引起血管收缩反应可防止和减轻中老年人的动脉硬化、高血压、糖尿病、心脑血管疾病的发生。
4、自由自在。冬天的泳池里人就是少，哪像夏天的时候啊，一个平方就不止一个人。所以说，游泳还是冬天爽。
5、防止长膘。
冬天是脂肪最容易堆积的季节，虽说游泳对减肥效果不大，不过据说有不错的塑体效果。想想，最起码可以保持现有状态吧，不像以前一个冬天下来能长好几斤肉呢。
游泳的好处众所周知，冬季游泳的好处，能够起到很好的强身健体功效，但是由于每个人的身体体质不同，不是每个人都适合冬季游泳，有的人属于寒性的体质，冬季游泳不仅不能够起到很好的功效，反而会带来很多的疾病，所以要慎重的选择。
靠墙蹲，护关节
想要保护关节，最直接的方法就是锻炼肌肉力量。但很多人会问，一旦关节出现问题，走路都痛，该如何锻炼力量？不妨尝试这个动作——靠墙蹲，不但可以减少对膝关节的压力，还能减少对腰椎的压力。
相对其他锻炼力量的运动而言，靠墙蹲有三个好处。
第一，身体有支撑点，对膝关节有问题的人来说，较容易掌握;
第二，背靠墙壁能帮助身体在做动作时不左右摆动，避免增加膝关节压力;
第三，这个动作需要膝关节弯曲，当屈至90度时，腿部肌肉会收缩，包括前大腿肌肉和后大腿肌肉，同一时间前后肌肉都收缩，对提升稳定性特别有效。
动作要点：背靠墙上，腹部收紧，慢慢下蹲直至膝关节弯至90度，然后膝关节伸直，回到站立位。动作过程中，保持放松呼吸，不要憋气。
频率：15次一为组，重复5组。
常见错误：两腿打开、膝关节外翻或膝盖超过脚尖。▲
阳光沐浴须护脸
防晒8法
1.日晒前半小时，涂抹适合自己的防晒用品。
2.经常坐车的女士们，应注意面部，背部和手部的防晒保护。
3.水二运动时。使用具有防水功效的防晒产品十分必要，因为紫外线甚至在穿透水中半米之深后仍能产生效力?
4.即使在一般的多云天气里，也可能被晒黑，不能过高估计遮阳伞和树荫的防晒功用，荫凉下也要防晒。
5.耳朵、嘴唇、膝盖后侧、脚面和脆弱的眼部周围皮肤，应使用新式的唇膏型设计的防晒产品，涂抹时会更容易控制。
6。一般防晒指数愈高的产品愈易引起皮肤过敏反应，令皮肤有不舒适的感觉。如脸部或手部在日晒后出现色斑，色块，要挑选适当的SPF指数防晒品，并且记得重复涂抹。
7.日光曝晒后，最好涂抹晚霜，这种具有滋润性能的护肤品，最适合晒后皮肤的修复和再生。
8.最好每年更新防晒护肤品并储存于阴凉干燥的地方。
防晒霜使用6要素
1。SPF值越高。防晒时间越长。SPF值，亦即阽晒系数，日常护理.外出购物、逛街司选用SPF5-8的防晒用品外出游玩的可选用SPFIO一15的防延用品。游泳或进行日光浴时用SPF20—30的防水性防晒用品。
2.SPF值不能累加，涂两层SPFIO的防晒霜，都只有一层SPFIO的保护效果。
3.防晒霜跟一般的护肤用品一样，需要一定时间才能被皮肤吸收。所以，应在出门前10—20分钟涂防晒霜，而去海滩前30分钟就应涂好。
4.防晒霜不能在上妆前使用。
5。涂上防晒霜并不表明万事大吉。通常防晒霜在皮肤上涂抹量为每平方厘米2毫克时，才能达到应有的防晒效果。
6。油性皮肤宜选择洁力较强的泡沫洁面用品和渗透力较强的水性防晒用品;十性皮肤宜选择乳性的洁面用品和霜状的防晒用品;中性皮肤一般无严格规定。
皮肤晒伤的急救方法
1.面部和身上的皮肤若被晒得发红.需用蘸了化妆水的化妆棉敷面，最好是不断交替敷 直至皮肤感到凉爽为止，敷后需用润肤露保湿。
2.当皮肤被强烈的阳光灼伤并感到灼疼不堪时，可用化妆水放入冰箱冷却 尔后取出已凝结的冰块敷之.如果条件允许，还可用富含水分的画膜来缓解。
3.皮肤被晒已感到疼痛时，差不多已达到晒伤的地步，惟一的急救办法是采取冰敷，不要搽任何护肤用品。如果是手部.足部被晒伤.可月沾过冰水的毛巾包起冰块敷之，直到皮肤感觉舒服为止。
当晒伤的皮肤得到缓解之后，为防止皮肤出现干涩，紧绷的现象，甚至于裂无法上妆，这时就应补充水分：首先，在沐浴时用泡沫式面霜进行保湿，20分钟后再冲洗掉，然后，涂抹保湿润肤乳，用手掌轻轻按压面部，以促进皮肤对水分的吸收。这样做几次后，皮肤即可恢复原有的保湿能力。
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“心”爱的运动包括散步、跳绳、太极拳等
护心锻炼牢记1357
我们都知道，运动是最好的护心良方，但生活中大多数人却没有养成很好的运动习惯，想起来了就练练，忙了忘了就丢在一边。殊不知，如果运动不规律、强度不够，根本起不到锻炼心肺的目的。为此，武警总医院心内科副主任医师马东星倡议，护心运动要牢记“1357”。
“1357护心锻炼原则”包括：每天至少运动1次、每次连续运动不少于30分钟、每周运动不少于5天、运动时最大心率不超过170减去自身年龄。掌握了这个原则，运动既能保持规律又不会过量。
马东星建议，运动过程也有讲究，应该分为三个阶段，5—10分钟的准备活动，20—30分钟的训练活动，5—10分钟的结束整理活动。
在运动过程中保持适中的运动量很重要，衡量方法有以下几点：1.运动过程中稍稍出汗，轻度呼吸加快，但不影响正常对话;2.运动结束后，心率可在5到10分钟之内恢复到正常;3.运动后身体轻松愉快，没有持续的疲劳感或者其他不适感，即便出现疲乏倦怠或肌肉酸痛，也可在短时间内消失;4.运动后食欲和睡眠良好。如果运动后，休息10—20分钟心率仍不恢复正常，出现疲劳、心慌、食欲减退、睡眠不佳等情况，则为运动量过大，应该酌情减少运动量。反之在运动中可以自如唱歌，运动后身体无发热感、没有出汗，心率无变化或者在2分钟内迅速恢复，则表示运动量不足，可适度增加。
忙碌的生活，很多人都将运动的希望寄托于健身房，但往往收效甚微。马东星建议，运动应该随时随地，融入到生活中。他推荐以下几种“心”爱的有氧运动：最方便易行的如散步、快步走、慢跑;有条件的可以选择跳绳、骑自行车、游泳等运动;不适宜剧烈运动的人群可选择太极拳、普拉提、瑜伽等较为舒缓的方式。运动时应穿着宽松、舒适、透气的衣服和运动鞋;饭后不适宜做剧烈运动;天气炎热时减少运动量、注意补充水分，天气寒冷则需防寒保暖;运动过后不宜马上洗冷水浴或热水浴，应该在心率恢复、汗水擦干后再进行温水淋浴。▲
