美国运动医学杂志近期刊登了一项研究，发现仅在美国，男孩因踢足球受伤而就医的人数是踢球受伤的女孩的两倍。从1993年到2003年，约有近1.6万名2岁—18岁的孩子因踢足球受伤。面对如此巨大的数字，我们应该怎样保护孩子，在享受运动乐趣的同时尽量不受伤害呢？
首先，要有精良的“装备”。“工欲善其事，必先利其器”，一双质量过关、大小合适的运动鞋是最重要的，在比赛过程中，它对于减少受伤起着不可小视的作用。因踢球场地不同，鞋的种类也需要有所不同。如在草坪上，宜穿带有鞋钉的皮质球鞋或胶鞋;而在硬质场地，就宜穿平底胶鞋。在一定程度上，能防止不必要的滑倒、摔伤和扭伤等。另外，护腿板、铲球裤等都是防患于未然的好帮手。
其次，踢球前应做好充分的准备活动，一定要把踝关节和膝关节活动开，因为这两个关节是在比赛中最容易受伤且不易恢复的。同时也要牵拉各部位的韧带，防止比赛中发生抽筋或拉伤。然后，还要对冲刺、大力射门等爆发性动作做准备运动，能使身体机能、心肺功能达到一定的高对抗状态，有效防止脏器受损。总之，充分的准备活动是足球比赛中避免伤病的前提。
第三，踢完球后一定要注意放松。如肌肉、韧带的牵拉和适当小跑等简单易行，还可防止疲劳损伤。
最后，在孩子们踢球时，家长最好在附近照看他们，因为伤害很有可能就在场院、学校组织的足球队中发生。尤其是小孩子，受了伤有时也很难觉察，家长应尽可能保证孩子的安全。让孩子尽量和同龄人一起踢球，避免因受到那些身材高大的孩子的身体碰撞而受伤。▲
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健身运动中如何避免受伤？
对受伤的肌肉，一定要及时治疗，使它得到充分的休息恢复。当然选择性的休息是一种积极的办法。例如肩膀肌肉拉伤了，再去打网球肯定不行。但是可以选择慢跑或者徒步旅行应当没有什么问题。
有的人平时很忙，没有时间去锻炼身体，所以到了周末，就想抓紧时间，在毫无缓冲的情况下，狂风暴雨式地猛练一阵。这种人在运动中最容易受伤。在锻炼中循序渐进是非常重要的。无论是运动前的热身还是运动后的放松都是必不可少的步骤。锻炼固然可以增强肌肉的力量，同时也使肌肉收缩得更紧。所以每做完一组力量训练之后，充分伸展有关肌肉，既可增加身体的柔软性和协调的程度，也是减少肌肉受伤的一个好办法。大运动量锻炼会使身体脱水，脱水后的肌肉很容易受伤。所以在运动中必须不断补充水分。在运动中保持正确的姿势和交替使用身体各部不同的肌肉，也是避免受伤的重要原则。有的锻炼项目需要下肢承受较大的重力，这时穿上一双具有良好支持保护作用的运动鞋就特别重要。肌肉在锻炼以后会感到轻微的酸胀和僵硬，这是正常的生理现象。但如果出现严重的疼痛，肿胀，运动受限制，皮下出血等，这些都是软组织受伤的症状。对受伤的肌肉，一定要及时治疗，使它得到充分的休息恢复。当然选择性的休息是一种积极的办法。例如肩膀肌肉拉伤了，再去打网球肯定不行。但是可以选择慢跑或者徒步旅行应当没有什么问题。软组织一旦受伤，应立即冰敷。这是一种最简单却最有效的止痛消肿和抗炎症的好办法。正确的方法应将冰块敷在受伤的部位10~15分钟，在受伤开始的4小时之内，每小时重复一次。然后保持一天敷4次。在48~72小时以后可改用热敷，同样每天敷4次，每次10~15分钟。为了防止皮肤受伤，冰敷和热敷的时候都要垫一层薄毛巾。敷完后可用弹性绑带将受伤的部位绑起来帮助消肿。如果有条件，可以将受伤的部位用枕头或垫子抬高。这样也能帮助消肿。如果痛得厉害，第一天可用醋氨酚镇痛，以后用阿斯匹林一类非固醇类的消炎药止痛。不管怎么说，运动中受伤不应该成为从此放弃锻炼的借口。如果放弃锻炼，那么对身体带来的伤害要远比在运动中受到的伤害大得多。
【沙袋训练】初学打沙袋如何避免受伤
拳击无疑是一项非常好的有氧运动，因为找不到随身的伴侣所以沙袋就是最好的训练工具，但是尝试过沙袋训练的都知道如果不能掌握好击打沙袋的要领，很容易造成手腕的受伤，尤其是对于初学者来说。
初学打沙袋如何避免受伤
1、掌握拳法基础
初学者应在基本掌握各种拳法动作的基础上，再进行击打沙袋的练习。在击打沙袋的练习过程中，不断改进技术动作，否则容易形成错误动作，难以纠正。
2、准备充分
练习前一定要充分做好准备活动，尤其是手指、手腕、肩、肘关节、腰部，以防受伤，击打时不宜徒手做，一定要缠好护手带，戴上专用的击打沙袋手套或练习手套，这样既可避免挫伤又可增加握力和用力的感觉。在击打沙袋时，先轻后重，最好是在做2－3组空击后，再进行击打练习。
3、身体保持紧张
在击中沙袋的瞬间，拳要握紧，腕关节紧张。腕关节稍内扣保持拳锋与尺骨在一条直线上，防止受伤。这一点尤其重要。练膝、肘腿招时主要是掌握技术动作，保持身体平衡，而不是练功。因此不要发力太猛，以免受伤。
4、精力集中
击打沙袋时精神要集中，要有实战观念，假设对手，以培养实战意识。练拳时，用拳锋正面击打沙袋，发拳时眼睛注视击打部位，做到出拳迅速准确有力，此时击打沙袋的声音清脆、短促、沙袋垂直颤动，否则是发拳用力不合理，切忌出拳时推击。
5、避开凹陷处
沙袋使用一段时间后，容易在经常击打的部位形成凹陷，练习时应注意避免击打在凹陷与平坦部位的交接处，因该部位易于是拳脚滑动，造成扭伤。
6、从简单学起
初学者在击打沙袋练习时，应先进行单个招式的练习，最好是从直拳练习开始，因为直拳易于掌握。然后再练习摆拳，勾拳拳法，再练腿法、膝法、肘法等。在较熟练地掌握单个招式的基础上做各种招式的穿插、组合、连续击打动作的练习。
7、动作正确性
初学者在击打沙袋练习时，一定要注意动作的正确性，击打时动作的速度应先慢后快，重量应先轻后重。并且一定要结合步法进行打击，不能只注重招式，而忽略步法和全身协调用力的技术要求。否则在实战和比赛中难以得到应有的发挥。
8、掌握摆动距离
初学者在练习击打沙袋的过程中，要不断地摸索掌握沙袋被击后的颤动规律，注意出招时用力的时间、距离和角度，尤其在击打摆动的沙袋时更应如此，否则容易发生手指、手腕、肩肘、关节受伤事故。
避免受伤 健身前必做的3个热身活动
全身性伸展运动
也就是俗称的拉筋，目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性，以便让关节活动开来，预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已，动作应尽可能达到极限，避免弹震式反覆拉筋，而是在绷紧的位置维持10到20秒。针对不同的运动单项，应有不同的加强部位，例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。
全身性热身运动
目的在于促进循环，增加肌肉内血流量与神经反应性速度，使身体各部功能达到预备活动状态，足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果，一般而言，至少要达到微微出汗的程度。
运动独特性活动
也就是与真正运动项目相关的动作，需知道每一种运动都有其特殊性，全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化，因此这个部分格外重要，例如：篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。
预防运动伤害热身运动更需彻底执行，一般而言，至少要做到20到30分钟以上才有意义，完成热身运动后，可以维持30分钟，因此在接下来所要做的运动，也不宜休息过久。
卧推如何避免手腕受伤?
卧推前如何把杠铃抓起来是我们进行卧推的第一步，如何抓握就是一个问题了，因为很容易关系的你的手腕健康。
意思很简单，就是注意在握着器材(不管是用史密斯、杠铃或是哑铃)做任何推的动作时，不要压迫到手腕。
这可以分两个方向来看：左右方向的压迫以及前后方向的压迫。
上图以哑铃胸推为例子，是最常见容易造成手腕左右方向压迫的示意图。
正确的姿势应该是你的小手臂始终垂直地面。如果你做像右图那样的错误姿势，会让你的手腕外侧过度挤压，内侧过度拉扯。在哑铃重量很轻的时候可能没什麽感觉，但当负荷越来越重时，长期下来你的手腕可能就会出现各式毛病。
这张图则是前后方向手腕压迫的示意图。正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。手腕太往前卷或太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，都会让手腕受到压迫。
握法?
卧推的握法有两种：锁握和半握
很多人采用半握的方法卧推，他们觉得半握的发力感觉会稍微顺畅一点，但是半握似乎缺少了一些安全感。
建议大家进行卧推的时候还是选择锁握，尤其在大重量的卧推中比较安全，幻想要将杠铃拗断一样，此举有助收紧背阔肌及其他背部肌肉。
同样的道理也适用于肩部推举，手腕需要你好好保护，一旦伤了，很多训练做不了。
做俯卧撑如何避免手腕受伤
好的俯卧撑训练课程，可以帮你完整训练胸部肌肉，为胸肌打下良好的基础，通过不同的俯卧撑动作组合，能够强化到上肢70%以上的肌肉群，简直就是徒手训练动作之王。
但是，俯卧撑这个动作也有着一个容易被人忽视的缺点——容易伤手腕。
下面，我们就来谈谈如何避免俯卧撑造成的手腕伤害。
1.保持正确姿势
和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：
手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。
在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。
同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。
2.善用哑铃
如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。
做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。
3.握拳俯卧撑
如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。
4.锻炼手腕灵活性
下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。
转手腕：转动手腕，向内向外各20秒
伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒;转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。
反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。
踢球，你如何准备
1.做好准备活动，脚再痒痒也不要直接就踢。准备活动至少也要10分钟，可以先慢跑一段，活动脚腕、膝关节，让身体微微出汗，把关节、韧带都拉开，踝、膝、腕、髋这些所有运动中会用到的关节都要活动开。
长时间没有进行运动的人更要把准备活动做好。如果是踢比较正式的比赛，建议您最好带上护腿板等护具，踢的时候不要太拼命，大热的天，意思意思就行了。
2.及时补充水分。最好把水放在场边，感到口渴的时候就喝一点，多喝几次也没关系，不要等到累得不行的时候再大口大口地一次性喝很多，也不要喝已经冰镇了很长时间、带有冰碴儿的饮料，微凉的矿泉水永远是最好的。
3.最好备有一双拖鞋，踢完之后换上它感觉会很舒服，如果能带上一条毛巾擦擦汗那就更爽了。
4.最后提醒您尽量选择在上午或傍晚阳光照射较弱的时间踢球，还有就是如果自己的技术不过关，还是别刻意模仿球星的高难度动作了，否则演砸了不说，受点伤耽误了学习和工作可是一件划不来的事情哦!
如何避免运动伤害,运动受伤的三大原因
受伤可以说是运动训练过程的一个组成部分，有些运动伤害是很难避免的.
比如格斗训练中的磕磕碰碰、鼻青眼肿，就算戴上拳套护具也难以保证完全不受伤，这可以划为正常受伤一类，是由这个训练项目的特点决定的。
但还有不正常受伤，不正常受伤就是完全可以避免的伤害，是由于训练安排不合理造成的。
下面列举导致不正常受伤最多的三种原因，供大家对照检查自己的训练，完善自己的训练日程，减小训练中受伤的可能性。
一热身运动不充分：
这是导致受伤最多的一个原因，很多业余练习者的热身是随便扭两下腰甩两下胳膊敷衍了事甚至不安排热身，上来就进行比较高强度的训练.
肌肉韧带还没有活动开就进行快速或者高度用力收缩的运动中，非常容易导致肌肉韧带拉伤甚至撕裂的严重后果。
运动前一般致少应该安排15分钟以上的热身
二运动量过大，身体状态得不到恢复：
受魔鬼训练理论影响，很多业余练习者认为训练时越苦越好，练得越累越好，恨不得每次训练都练得爬不起来才算是练到位了。这其实是一种错误的认识，这种认识会让你锻炼强身的目的无法实现，反而变成锻炼伤身。锻炼是一个消耗的过程，身体素质的提高是在恢复过程中实现的。你光看到专业运动员的大运动量训练，却没看到人家全面的恢复措施和营养措施，这是他们能坚持大运动量训练的基础。光是不停的消耗，再好的身体也会有不堪重负的一天，到时你将面对的不仅仅是运动损伤，还有身体体质的大幅度下降，甚至出现跟随你一生的积累性运动伤害。
三胡乱模仿他人训练（或者是技术动作）：
这也是很多人受伤的原因，看着某高手深蹲大重量了，就要自己试试，看见别人完成一个高难度动作了，也要自己试试。俗话说没有金刚钻就别揽那瓷器活，非要去干那超出自己能力范围内的事，那就只能说是找受伤了。我们在对新队员进行力量训练之前起码要拿两节课来掌握正确的训练动作，再拿两节课用小重量熟悉体会动作，然后再进入正式的力量训练，一般新手开始健美训练之前也有这样一个过程，一个新技术也不会让队员上来就猛力做，要先分解，然后放松做，彻底掌握要领后再加速加力。很多训练动作和技术动作其实中间都有一些细节，这些细节一方面保证动作的成功完成，一方面是能更好地保护练习者，光看个大概就开练那是很容易受伤的。
以上三种原因是训练中不正常受伤的罪魁祸首，受过伤的朋友可以对照检查一下自己的训练，还是那句话，锻炼是为了强身，那就一定要讲科学，别让不科学的训练安排反而毁了你的身体。
俯卧撑技术纠正：避免肩部受伤
俯卧撑是大家都在做的动作！堪称是地表上最最普遍的健身动作！
不过看似简单的俯卧撑却并不是人人都能做好！其中隐藏在中间的一些小错误，或者说一些小暇资可能还会导致你有受伤的风险！
到底是什么呢？
在健身房，你或许会看到很多人在做俯卧撑的时候肩部外展的角度过大！这样不仅不会让你锻炼到更多的目标肌肉，而且还可能导致你的肩部受伤！
肩外展角度：这里的夹角是指当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角
很多人在卧推和俯卧撑的时候都会把肩膀打得太开趋于90度（如下图）
这时候你的肩部会处于一个不稳定的状态！肱骨远离关节凹窝(glenoidfossa)，同时肩胛骨也会上提，从而失去肩带的稳定性！
没有足够的肩膀稳定性，想要做好俯卧撑（其他动作也一样）是不可能的，一旦肩膀不稳就会有受伤的风险！
外展角度过大导致关节腔内空间变得狭小。
肩峰下关节腔(subacromialspace）有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置（因为空间狭小）
当肩关节外展角变大，比如达到90度时（大臂与肋骨夹角为90度），本来就狭小的空间变得更加狭小。肩关节囊将受到巨大压力，这增大了肩膀夹挤（肌腱和韧带摩擦碰撞或摩擦的机率）的风险！。
当肩屈和外展时，旋转肌袖（肩袖）包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰(acromion)的骨头产生摩擦(结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。
那该怎么办？
把你的大臂往身体靠近（夹角在45度以下），想象腋下夹着一颗橙子，双手撑地，在肩部正下方，同时肩部微微外旋,想象你的手掌像一颗螺丝一样要旋进地面！目标就是把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里(glenoidfossa)，并帮助你收紧背阔肌，这样会创造一个很稳的姿势。
同样的道理也应用在卧推和其他拉的动作中！
4个办法教你避免俯卧撑手腕受伤
作为最为经典的徒手锻炼动作，俯卧撑几乎是所有健身者的必修。
这个动作能够调动你身体的各大肌肉群，提高你的综合素质。
俯卧撑有非常高的健身收益，胸，手臂，核心力量等都能锻炼到，是现在普及面最广的运动之一。
好的俯卧撑训练课程，可以帮你完整训练胸部肌肉，为胸肌打下良好的基础，通过不同的俯卧撑动作组合，能够强化到上肢70%以上的肌肉群，简直就是徒手训练动作之王。
但是，俯卧撑这个动作也有着一个容易被人忽视的缺点——容易伤手腕。
下面，我们就来谈谈如何避免俯卧撑造成的手腕伤害。
1.保持正确姿势
和其他的健身动作一样，正确的姿势才能让你真正获得锻炼。做一个标准俯卧撑，正确的动作要点是：
手指张开撑地，撑起时手掌与肩膀在同一平面内，这个平面与地面垂直;伏地时手掌在胸肌两侧。
在身体下降时，胸部会向前倾，保持手肘内收。手肘外展极易受伤。无论你是宽距俯卧撑还是窄距俯卧撑，动作时手肘都应主要指向后方。
同样，在身体下降时，手指指节略微向大拇指方向移动，这样可以保证你的前臂顺利转动，保证手腕有充足的活动空间。
2.善用哑铃
如果你姿势正确，但依然觉得手腕疼痛，可以抓一对哑铃进行俯卧撑。利用哑铃作为受力点，避免弯曲手腕。
做哑铃俯卧撑时，由于提高了动作幅度，锻炼的强度也会提高。
3.握拳俯卧撑
如果没有哑铃，也可以握拳，以拳头作为支点做俯卧撑。握拳俯卧撑能够强化你的腕部力量，提高你手部骨骼密度。
4.锻炼手腕灵活性
下面这些动作可以提高你的腕部灵活性，让你更好地完成各种动作。
转手腕：转动手腕，向内向外各20秒
伏地拉伸：双手及双膝着地，手指向前，然后身体向前倾斜，坚持30秒;转动手腕让手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。
反向拉伸：保持伏地拉伸的姿势，手背着地，手指向后，然后身体向后倾斜，坚持30秒。
如何预防运动类受伤
运动的过程中,难免会受伤,那么我们该如何做好准备工作,让自己不受伤或者把受伤程度降到最低呢?
在开始一项锻炼计划或进行体育活动前，你可以遵循一些简单的指导方针，这样做会帮助你避免在运动中受伤。
预防的综合指导
一、做次彻底的检查来预防受伤
让医生检查你的病史
进行一次心脏和肺部的检查
安排一次整形外科的放映检查
穿合适的服装和配备合适的装备来预防受伤
确保你的装备适合于你（如：头盔、网球球拍的把手等）。
确保能穿上为你做的运动以及脚的特点而设计的质量很好的鞋（如：好的拱形支架、耐磨的脚后跟、合适的脚底结构以及很好的弹性）。
要进行冲突性运动的话，就要购买必要的口罩或面罩。
二、通过"精明"的训练和游戏来预防受伤
运动开始时要慢慢地进行，接着逐渐增加运动的时间和强度，通过这样来避免如腱炎和压力性骨折等的过度使用性受伤。
让自己适应环境，避免与天气热或冷有关的压力。
把锻炼的时间限制在两小时内。让自己有足够的时间从锻炼中恢复过来。
保持身体内的水合作用或流动性水平。在练习或比赛的前、中、后三个时段都要喝大量的水。
三、通过正确的训练来预防受伤
进行健身、肌肉力量、耐力、心血管适应性以及身体适应性等方面的训练。
最低的训练要求为：每星期进行两次有氧或无氧运动，注意着身体的发展变化。
力量和耐力的明显改善需要花三到四个星期。
季前的调理计划应该在运动季开始前的六个星期开始。
做合适的热身来预防受伤
热身可以让身体做好准备，降低组织受伤的潜在危险，帮助减少运动后产生的肌肉疼痛。
热身运动应包括十五分钟的次最大运动练习。这种练习会增加心率，提高身体温度以及肌肉温度，并且增强肌肉弹性。
如何避免运动伤害
在运动过程当中不注意而受伤的例子比比皆是，很多人受到的伤害是比较大的，所以这也提醒着每一个经常跑步运动的朋友要注意了，在运动过程当中一些运动细节以及常识问题要了解，这样才可以有效的避免伤害，下面来认识和了解一下，避免运动伤害的正确方法。
1、 肌肉韧带拉伤：
内因：训练水平不够、柔韧、力量、协调性差，生理结构不佳
外因：准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好，教练专业水平不够
预防：选教练、场地及适当的课程，在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。
处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
2、关节扭伤：
内因：技术掌握不好、协调性差，关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差
外因：准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好（动作速度快、转、跳多）
预防：准备活动充分、了解设备使用、循序渐进，让教练或自己速度放慢。
处理：24小时前为急性期：方法：停止运动、冷敷、包扎、抬高受伤部位。
24小时后为恢复期：配合按摩、微动、康复或恢复性锻炼
3、心力憔悴：
表现：人发冷，多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。
预防：教练或练习者要注意运动量的控制，
处理：离开热的地方，宽衣、湿衣。清醒后给他慢喝些水、注意观察，病人当天不要多运动
注重这些常识一些方法的认识和了解，那么才可以更加健康有效的帮助自己，最理想的运动效果解决，因为运动问题而给身体造成的不良影响，所以希望大家了解了这些常识之后，那么在运动上大家都可以注意避免运动受伤。
安全硬拉：做好6个细节避免硬拉受伤！
硬拉是一个伟大的动作，不管任何人，只要它去努力硬拉，努力去做正确的硬拉！就绝对可以从瘦弱走向强壮！
但是硬拉又是一个很难的动作，稍有不慎就有受伤的风险！很多看似的健身大神，谈起硬拉都会有一肚子苦水！
硬拉动作本身没有风险，只是错误的操作方式给它加上了高风险！
其中硬拉准了中最常见的错误莫过于乌龟硬拉：脊椎远离中立位，造成椎间盘不对称的压力，导致受伤！
除了乌龟拉，其实硬拉还有很多容易出现的错误都是容易被人忽视的！以下是我们整理的一些需要避免的错误！
1.避免利用回弹的力量
在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保前面提到的位置都正确。
利用回弹的力量身体很容易失去张力，那就惨了！最容易受伤的地方就是下背！请以下图为警戒，除非你是有经验的训练者，不然下次想要用回弹的力量硬拉，可能需要好好的在思考一下。
2.正确的视线
凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。
3.保持手臂是直线
从侧面看肩膀会在杠的前面，所以有一个斜度，原因上面提过。但从前方视角观看，当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃。你自己想想看，200公斤的硬拉，你要用微弱二头、前臂的肌肉去拉？手肘铁定会受伤，记得手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，通常会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住，不是更辛苦吗？
4.后收你的肩胛骨
有很多种完成硬拉的方式，但只有一种是对的-同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置！
很多人不知道从哪里学来的招式，拉起时喜欢把肩胛骨后收，它们以为这样可以挤上背肌肉，但千万不要那么做！
硬拉时肩胛骨扮演的是一个稳定的角色！背部肌肉在硬拉过程中主要是做强有力等长收缩！（拜托，不要在画蛇添足了）
当你去挤压肩胛骨时会出现一些糟糕的问题！
.增加杠铃移动的距离
.失去肩胛的稳定性！
.腰椎超伸远离中立位
这些状况都是导致你受伤，效率下降的原因！
你需要做的是：让你的肩胛骨始终稳稳的呆在口袋里
5.腰椎超伸：硬拉锁定阶段主要是髋部伸展的力量，但很多人伸髋的时候会把腰椎同时伸展，这是很糟糕的事情！大重量支撑在前方时要你过度伸展髋关节是不太可能的事，所以当然就变成下背过度伸直(lumbaroverextension)，造成腰椎内不对称的压力，容易受伤。
6.鞋子：不要穿软底的鞋子(不稳定性提高，受伤风险提高)，鞋底也不要太高(增加行程)，所以可以赤脚但要小心杠片不要压到脚。
