关节不好的人，在生活中经常会因为活动受限而烦恼。有的人运动不当，不但没有起到锻炼的作用，反而加重了关节的病痛。
西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时分析说，关节不好多和关节炎有关，关节炎一般有类风湿关节炎、风湿性关节炎和创伤性关节炎几种情况，各种情况的运动方式各有区别。
苟波说，创伤性关节炎多因跌伤、拉伤、局部损伤等所致，有的会导致关节变形，这种情况最容易使身体活动受限。“其运动方式也要根据不同的创伤性程度来进行选择。”苟波说，如果是膝关节不好，平时就要多注意减少一些有坡度的膝关节运动，以减轻对膝关节的不良刺激，加重膝关节的伤痛，比如爬山、上下楼等。跳绳、羽毛球等对膝关节的压力较大，也应尽量避免，可多做一些平地走跑、健步走等运动。
腰关节不好的人，要特别避免做一些转身性、屈身性较强的运动，比如足球、篮球、排球、网球等，这些运动对腰的耐力要求很大，如果动作过大，就容易使其拉伤或扭伤，可以多做一些有利于缓和腰背疲劳和疼痛的运动，比如屈膝、仰卧起坐、锻炼核心肌力等，以达到增强腰背力量、稳定脊椎的作用。如果选择游泳，最好蛙泳，尽量避免蝶泳。
对于一些手肘关节不好、肩周关节不好的人，其活动受限的程度会更大，做运动时更应特别小心。这种情况比较适合做爬墙练习，这种训练并不是要求人爬到墙上去，而是人站立在离墙一尺左右的地方，伸出双臂去摸对面墙壁，并且把双手放到墙壁上慢慢按压，直到有疼痛感即停。随着训练的增加，人和墙壁的距离可逐渐缩短，增强对肩肘的按压力度，达到锻炼肩肘的目的。
类风湿关节炎多发生在一些手指、脚趾等小关节上，如手、脚、腕、踝等关节经常出现僵硬肿痛等情况，严重者甚至会导致关节变形。这种情况一般需要借助一些训练器材做运动，比如小型的弹力圈、握力器等，随时锻炼手劲，使肌肉结实，增强血液循环。平时也可多做一些手指伸展训练，跑步及游泳训练。但不宜做篮球、排球等对手、脚、腕、踝等关节活动量要求较大的运动，否则容易损伤或加重这些关节的负担。
风湿性关节炎是一种急性或慢性结缔组织炎症，多发生在一些大关节处，比如膝关节、肘关节、肩关节等，一遇到天气变冷，或者体内受凉，便会疼痛。这种情况多数运动还是可以参加的，只是平时应以防护为主，多注意防寒保暖，不要使关节受凉。可多做些力量方面的运动，比如说推举杠铃、跳绳、深蹲等，但要掌握运动的力度。也可练习打太极拳，此项运动最适合中老年人，简单易学，对关节没有损伤，还可以治病强身。▲
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对于肠胃不好的瘦子该怎么增肌？
瘦子之所以受可以归纳以下几个问题：消化不良(吃完不消化有种想吐的感觉)，吸收不好(吃的多，但长肉慢)，食欲不振(三餐没有饥饿感，更别提加餐了)，经常拉肚子(无缘无故拉肚子)，腹胀(吃一点就感觉饱了，吃不下)等。
一、改善肠胃的消化与吸收功能
许多人偏瘦并不是吃得少或者摄入的营养不够，而是肠胃消化与吸收功能不够，吃了也白吃了;而且有的人还怎么进补也长不壮实。所以健身增肌首先要从改善肠胃入手。
可以看医生诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健身锻炼。
平时可以多吃些健胃消食的东东，如山楂片，苹果醋，辅助药物的效果。
经常运动，运动会促进肠胃消化与吸收功能(下面将专门从另一个角度做一点来谈如何运动)。
坚持饮食有规律，坚持细嚼慢咽，坚持一日三或者四餐。
不要吸烟，饮酒一定要少量适量。一定要吃卫生干净的食物，防止腹泻。
二、增加适当的营养
喝蜂蜜水(我秋冬季天天喝)，因为一是蜂蜜有抑制胃酸分泌、促进溃疡愈合的功能，二是滋润，改善排便。
一定要坚持吃早餐。
不能偏食。注意增加食物品种，鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、水果精心搭配，样样都吃，保证营养充足，还要保证每天摄人的食物含有足够的热量。选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。
有条件多喝各种营养粥。
建议多喝酸奶，而不是牛奶。
运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。
以上只是凭借个人经验来做了一个简单的分析，有用的着的地方就借鉴一下，用不着觉得废话的话也请手下留情，毕竟众口难调，各有所需。
三、坚持下去
健身不是说三五天就能看到明显效果的，需要坚持下去，很多人都是三分钟热情，能让自己坚持胖好几十年，也不愿意坚持一下练出好的身材，不能因为一点挫折困难就放弃。如果你选择健身，请坚持下去，你会遇见最好的自己!
心肺功能不好怎么锻炼 有什么方法
大家都知道心肺功能是很重要的，而心肺功能不好的人要怎么锻炼，是有很多锻炼方法的，不过很多人都不知道心肺功能锻炼方法，当然还是有人知道的。那么，心肺功能不好怎么锻炼？有什么方法？下面就一起来了解一下心肺功能吧。
心肺功能不好怎么锻炼
1.多步行
这个方法安全有效，可以快速步行及中速步行，根据身体的条件，每周坚持步行时间和距离，能有效的提升心肺功能，并且多用双脚有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。
2.跳绳运动
跳绳对膝关节的冲击比跑步小，而效果决不亚于跑步，对心肺功能和协调能力很有效，坚持锻炼对人有很多好处，而且还能减肥。跳绳运动道具简单，携带方便，只要能坚持下来，有百利无一害。
3.坚持爬楼梯
与爬山效果相当，只是更容易实施，没条件爬山那可以以爬楼代替，开始时注意爬楼的速度，保证好呼吸，坚持久了，可以尝试通过提高速度的方式增加心肺功能，期间注意安全。
心肺功能训练的好处
1.调整心血管健康
定期进行有氧运动可以调整善心脏和循环系统的健康状况。锻炼会使你的心脏跳得更快，以便为你的肌肉提供血液，包括你的心脏。增加的血液流量为这些肌肉提供更多的营养和氧气，使它们更健康，更强壮。身体活动也有助于调整血压和胆固醇水平。
2.提高速度和耐力
运动员需要一个不易疲劳的强壮身体。经常做有氧运动有助于增强肌肉，完善循环和呼吸。这种组合使您的身体更有效地工作，从而使您更快，并能够忍受更长时间的体力消耗。
3.调整呼吸系统健康
当你开始做有氧运动时，你可能会出现呼吸短促和肺部燃烧的情况，随着时间的推移，你的肺部会调整。当你更努力地锻炼肌肉时，他们需要更多的氧气。与此同时，你的身体会产生更多需要排出的二氧化碳。这会导致你的肺部更加努力，这是他们没有接受过训练的事情。然而，随着您每天进行一次有氧运动，您的肺部就会变得更容易，很快它们的效率就会提高，肌肉和其他组织会在呼吸压力最小的情况下获得足够的氧气。
4.调整睡眠质量
研究表明，运动可以帮助失眠的人睡得更好。但即使对于非失眠症患者，运动也会调整睡眠质量。研究还发现，定期锻炼可减少睡眠时腿部抽筋的发生。
每天定期进行30分钟的有氧运动，让身体在一天结束时为身体休息。它还可以减少白天感到困倦的倾向。
为了更好地调整睡眠效果，早上锻炼而不是晚上锻炼。一些研究表明，晚上锻炼可以使一些人保持清醒更长时间。
5.减肥
许多人认为健美操是一种轻松有趣的减肥方法。有氧运动等有氧运动会消耗卡路里，包括身体脂肪，为肌肉提供能量。如果这种情况持续较长时间，您可以减轻多余的体重。但是，您需要更加努力地锻炼以获得更快的结果。
6.情绪调整
如果工作压力让你情绪低落或情绪低落，为什么不尝试一些有氧运动。运动有助于通过激活你的身体来产生感觉良好和放松的激素，如内啡肽和血清素，从而提升你的情绪。除了为您提供新鲜空气外，户外运动（如步行和跑步）还可让您享受轻松有趣的风景。如果你和朋友一起锻炼，积极的效果会增加。
7.信心和自律的增长
开始日常活动，例如每天30分钟的有氧运动，需要锻炼你的意志力。持续数周和数月是自律的标志，最终的结果就是自信。
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关节炎患者该怎么运动？专家是这样说的
生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。
多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。
避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。
在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。
2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。
第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。
第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。
第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。
第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。
运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲
胯关节锻炼的方法
我们身体的关节有非常的多，而关节对我们来说是非常重要，如果在平时不注意，就很有可能会影响我们胯关节的健康，而胯关节的锻炼也是非常重要的，可是，胯关节该如何去锻炼呢？相信大家都非常的想要知道吧！那么，我们今天就为大家介绍一下胯关节锻炼的方法吧！
1.髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合掌抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽上拉与主动屈髋活动相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。
2.髋关节外展、内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢直伸，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，患肢抬高活动法；作外展内收活动，持续5～10分钟。
3.髋关节外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋内旋活动，持续5～10分钟。
4.髋关节屈曲位外旋、内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋内旋活动，持续5～10分钟，适用于髋关节强直活动。
5.锻炼要循序渐进，活动幅度由小到大，速度由慢到快，次数由少到多，时间由短到长。6.锻炼应动静结合，自我按摩手法要柔和均匀，动作要慢→快→慢，每日l～2次。
以上内容就是对于胯关节锻炼的方法有哪些的介绍了，相信大家都非常的了解了吧！希望大家在平时能够注意自己的身体健康，多锻炼身体，在锻炼的时候，一定要讲究方法，科学的去锻炼身体，这样，对我们的帮助才会更加的好哦！
运动医学专家：关节不好更得练腿
关节不好更得练腿
不敢动反而会导致肌肉力量下降、局部代谢变差
受访专家：西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
俗话说，“人老腿先老”，随着年龄增长，人体这台精密机器的所有零件都会有所老化。西安体育学院运动医学研究室苟波教授告诉《生命时报》记者：“老年人出现膝关节功能退行性改变是正常的生理现象。在步行、上下楼梯等运动中，膝关节要承受相当于身体数倍的重量，锻炼过度、动作模式不当，会使膝关节局部负荷过大，加速损耗。因此，老年人很容易出现膝关节疼痛、活动受限等问题。”
苟波指出，不少老年人因为存在膝关节的伤病，害怕锻炼会加重疼痛症状，因而过度自我保护，运动不足，甚至完全放弃锻炼。其实，因为疼痛而“不敢动”，会导致肌肉出现“废用性萎缩”，肌肉力量下降、局部代谢变差、软组织粘连、自我修复能力下降，使关节功能障碍进一步加重，形成恶性循环。相反，适度进行腿部肌肉力量和柔韧性锻炼，可以给膝关节提供更大的支撑力，增加关节稳定性、活动度，减少摔伤几率;还可以分散、减少膝关节局部压力，促进关节功能恢复。同时，适度运动可使膝关节局部代谢改善，修复能力增强，还能使致痛物质更容易被代谢掉，从而减轻痛感，形成良性循环，使关节更健康，进而提升老年人生活质量、增强其自信心。
为此，苟波介绍了4个适合老年人的锻炼方法，只要坚持练习，就能看到效果。
1.靠墙静蹲。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。大小腿呈130~150度角，尽量保持并逐步延长每次锻炼的时间。
2.坐姿伸腿。坐在床边或者椅子上，将左腿抬起，直到膝关节伸直，保持此动作至无法坚持，换右腿。每天做3~5次即可。如果膝关节伸直有些困难，可将大小腿的夹角保持在150~180度。
3.慢速深蹲。两臂前平举，双脚打开，与肩同宽。屈膝慢慢蹲下至大腿与地面平行或稍低于膝，注意膝盖不能超过脚尖。停顿约5秒后，大腿肌肉收缩用力，蹬腿伸直膝盖。此动作要保持慢速，整个过程用时1分钟，每天做5次。
4.箭步蹲。身体直立，双脚并拢，双手叉腰。左腿向前跨出一步，至右脚尖自然踮起。双腿屈膝下蹲，左大腿与地面平行，重心在双腿之间，保持2~3秒后，换另一侧。每天练习2组即可。如果感觉保持此姿势有些吃力，可以用手扶住桌椅。
以上4个动作由静及动、由简到难，可根据自身能力逐步增加训练强度。练习前应做好热身，如散步2分钟同时活动上肢。练习时，应以不加重疼痛为度，注意动作规范，速度不要过快，如果关节出现疼痛、麻木，请停止练习，及时就医。▲
关节不好，做套“椅子操”
哈尔滨医科大学附属第四医院骨外科主任 赵承斌
多年来， 关节炎患者一直被告知，应该少运动，因为这会损伤关节。但来自新加坡专家的一项研究表明，运动不仅不会损伤关节，还可以改善关节炎患者的健康状况。当然，和普通人有区别的是，并不是所有运动都是适合关节炎患者。接下来推荐的这种运动方法———椅上运动，可让这部分患者得偿所愿。
和一般人一样，关节炎患者也需要保持关节活动性，锻炼周围肌肉强而有力、骨骼和软骨组织强壮。由于椅上运动可在关节没施压的情况下，强化关节周围的肌肉，而强壮的肌肉，可以抵消关节的负重量，从而达到保护关节的作用，所以十分有利关节炎患者。以下是椅上运动的示范。
原地踏步：坐在椅上，两脚原地踏步，双手紧握向空中击拳。
转动双足：双脚向内转，再向外转，重复8次。
提高脚跟：先提高脚跟，再提高脚趾，重复8次。
运动双肩：把双臂提至与肩齐，弯曲手肘至手指触肩，然后伸直，重复8次。
转手腕：把双臂提至与肩齐，往下弯曲手腕，然后手腕往上弯曲，重复8次。
椅上运动跟其他有氧运动一样，运动时心跳会加快，所以运动时若感觉不适，应立刻停止运动。运动时务必按正确的方法进行，因为不正确的动作或不良姿势，容易伤到肌肉和关节，所以应随时留意自己的运动量。
需要提醒的是，关节炎患者应每天活动关节，范围要尽可能大。日常的运动如家务劳动、爬楼、穿衣、洗澡、做饭、提东西和弯腰都不能让关节尽可能大范围地活动，因此不妨长期坚持椅上运动，保持关节的活动性和组织强壮。▲
肩关节肌肉锻炼方法
如果运动前没能做好一定的准备的话，是很容易引起肩关节损伤的。运动时用力过猛或者幅度过大都会引起肩关节损伤，所以运动前可以做好脆弱部位的保护措施，而且运动过程中难免的就是肩关节损伤，对于肩关节肌肉锻炼方式。爱运动或者运动系的学生是一定要了解的，否则错误的处理方式很容易留下后遗症。
一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：1、双膝微曲;2、腹部紧缩，腰身挺直;3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：1、两腿站直，双手紧握哑铃;2、挺胸，收腹，提臀;3、将哑铃举过肩膀，手心向前;4、上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。结束动作：1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;2、上身挺直。
起始动作：1、紧握哑铃，手心相对;2、双脚分立，稍比肩宽;3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。结束动作：1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高;2、以同样的速度举起手及肘部;3、手臂上抬时勿翻转;4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;2、保持脊柱挺直，腹部收紧;3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。
肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤，肩关节损伤的治疗的难度并不太大，但是此病的辨别是有一定的难度的，运动的时候注意肩周的反应，如果有任何疼痛和不良反应的话，要及时的停止，并且检查自己的肩关节健康情况，采取一定的处理和保护措施。
髋关节锻炼方法有哪些
髋关节俗称胯轴子，由髋臼和股骨头组成，髋关节是人体最大，关节窝最深，髋关节髋关节的杵臼关节。它主要功能为负重，将躯体的重量传达给下肢，同时能做相当范围的前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋和环转运动，且有吸收、减轻震荡的功能。 髋关节锻炼方法有哪些？让我们一起来看看下面的文章。
一、髋关节的锻炼有踏空锻炼
【动作要领】
患者仰卧位，双手置于体侧，髋关节与膝关节同时屈曲，小腿悬于空中，做髋关节交替屈伸运动。每次运动3－5分钟，每日锻炼3－5次。
【适应症】
股骨头塌陷期，患者卧床休息肌肉萎缩，髋关节软组织粘连，髋关节屈曲功能受限，或者拄双拐不能负重行走的患者。
二、髋关节的直腿抬高锻炼
【动作要领】
患者仰卧位，双手置于体侧，膝关节伸直缓慢向上抬起下肢，下肢悬于空中停留1分钟左右，缓慢放下，双腿交替进行。每次锻炼3-5下，每天锻炼3-5次，次数逐渐增加。
【适应症】
下肢肌肉无力，或者下肢肌肉萎缩，髋关节屈曲功能受限，拄双拐不能负重行走的患者。
三、髋关节的勾足锻炼
【动作要领】
患者仰卧位，双手置于体侧，膝关节伸直，足尖用力向内勾，每次持续用力1分钟左右。缓慢放下，双足交替进行。每次锻炼3-5下，每天锻炼3-5次，次数逐渐增加。
【适应症】
患肢小腿肌肉无力，或者小腿与大腿肌肉萎缩，拄双拐不能负重行走的患者。
四、髋关节的内外旋锻炼
【动作要领】
患者仰卧位，双手置于体侧，足尖向外用力旋转，持续用力1分钟左右，双足交替进行，每次锻炼3-5下，每天锻炼3-5次，次数逐渐增加。
【适应症】
髋关节外展功能受限，以及做外展功能时髋关节疼痛。
五、髋关节的外展锻炼
【动作要领】
患者仰卧位，双手置于下腹，患者向外进尽力展开，持续用力1分钟左右，缓慢回收，双腿交替进行。每次锻炼3-5下，每天3-5次，次数逐渐增加。
髋关节锻炼方法有哪些？通过以上的文章内容，相信你已经掌握了锻炼髋关节的几种方法。髋关节病变常为隐匿起病，早期症状不典型，骨关节结核中发病率仅次于脊椎结核，好发于小儿，因治疗困难，多半遗留下肢不等长，及明显的下肢短缩。建议常做锻炼，增强体质。
膝关节锻炼方法大全
膝关节是人体的最重要的关节，对于运动员，健身者，它更是重中之重。任何时候它都是在第一位的。一些膝关节的伤病足以摧毁整个运动生涯。
不管我们做任何运动，你想从事任何运动膝关节的锻炼都是必不可少并且千万不能忽视的。
不断增强膝盖的力量。膝盖是由骨骼与韧带连接而成，具有支撑能力强和转动灵活的特点。我们需要提高它周围肌肉的力量
九个动作、而且不需要任何道具，十分方便。这些动作会帮助你加强膝盖，加强膝关节周围的肌肉，避免膝盖疼痛。加强膝盖损伤的恢复
通常情况下，你应该天天做这项运动，2周以后你就能发现对膝盖的帮助有多大。做这些练习的时候，你不应该感到任何疼痛。如果有疼痛出现，应立即停止并就医。并且这些练习都是不适合的人与现有的膝伤。
1.靠墙膝盖弯曲-3组*10次
练习方法：离墙一英尺远站立，双脚打开与臀部同宽，双脚方向与膝盖方向一致。慢慢弯曲膝盖身体向下移动（弯曲膝盖时膝盖方向与脚趾方向一致，不要内收或打开膝盖）。将注意力集中下下降的臀部和大腿前侧肌肉上。
提示：可以贴着瑜伽球靠墙下蹲。
2.坐姿大腿收缩-15秒*3组*2边腿
练习方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。挤压你的右大腿肌肉，保持这个姿势15秒。重复另一条腿。
提示：如果想增加难度，可以在脚踝上绑上沙袋等重物。
减肥该怎么锻炼呢
女性朋友身体肥胖会带来很多困扰，不仅仅是肥胖影响到外观的影响问题，长期身体肥胖还会引起一些心脑血管疾病，对身体产生很大的危害，中老年人身体肥胖还会引起高血压等一系列的血管疾病，所以需要锻炼来达到瘦身的目的。那么减肥该怎么锻炼呢？下面就让我们一起来了解一下。
运动时长影响减肥效率
一小时运动时长会使脂肪消耗比例保持高位，但是物质的消耗比例主要依据个人运动方式。短时间高强度训练，以消耗肝糖原和肌糖原为主；低负荷长时间连续的项目，脂肪供能比例大于碳水化合物。所以一小时的运动时限并不是减肥效果的绝对因素。
注意事项：
1、运动前补充点蛋白质
蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心，比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等，那么同样的举重练习，你的负荷能力会 有所提高，身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。
2.运动要多样性
每次去健身中心都做一模一样的练习，同样的运动量，所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑，明天就该试试有氧操或游泳，最重要的是定期变换，给身体不同的刺激，消耗的热量也会直线上升。
3.保持训练间隔
人要连续运动40分钟以上，脂肪才会 开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练，把运动计划分几段完成，休息休息再运动。比如：在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟，然后以5公里/小时的速度练习2分钟，再回到7公里/小时，如此练习45分钟。
4.健康合理饮食
多食素食，少食肉类和淀粉类食物，但是不可过分节食，否则会伤害身体，建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤，茯苓可以起到健脾胃护肝的作用，经常饮用决乌汤这种组方茶，不影响饮食和身体健康，还有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。
5.运动前热身
脂肪的消耗需要一个漫长的过程，等你感到全身发热并且微微出汗时，你的脂肪才刚刚进入燃烧状态，而这个过程需要15～20分钟，也就是热身。简单来说，你骑了30分钟自行车，但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练，肌肉是人体的发热器，10分钟就能完成热身，这样，当你开始骑自行车时，整个过程都在燃烧脂肪。
相信各位朋友看完了以上文章都已经对减肥该怎么锻炼有了一定的了解，希望大家在生活中要注意自己的身体健康，在锻炼的时候注意仔细观察自己是否有不适情况，在进行减肥锻炼的时候要注意补充身体流失的水份，然后长时间的进行锻炼才能有减肥的效果。
运动关节响是怎么回事,关节响怎么办
运动关节响是怎么回事、关节响怎么办
运动时听到自己的呼吸和心跳声，可以把握强度，享受运动的快感。但如果听到的是自己嘎嘎作响的关节声，那感觉到的可能就是担忧和害怕了。
很多人在运动中，都曾发现自己的关节会发出声响，尤其是膝关节，有时就像块年久失修的门板，声音短促且沉闷。
膝、肩关节是最容易发出声响的部位。人们在做膝关节屈伸、肩关节外甩时，可能听到咯吱或咯叭的响声。平时运动太少或准备活动不充分，都可能使关节囊产生的滑液不够，从而听到声响，应该注重加强相关关节的灵活度。
比如，要减少膝关节声响的最好方法，就是多蹲蹲马步。
下蹲时上身尽量挺直，膝盖不要超过脚尖，以免全身的重量都压在膝盖上。空闲的时候，还可多拉伸膝关节，即上身站直了，右手拉住左脚脚踝并往上提。等膝关节逐渐适应后，还可以尝试着做剪蹲。即一条腿大步迈向前方，身体的重心尽量放在两腿之间，慢慢地往下压，但膝盖不能超过脚尖，然后换一边重复。
如果在嘎嘎作响的同时还伴有疼痛，可能是半月板损伤或形成了骨刺，这种情况应及时上医院就诊，不要盲目运动。
运动肩关节肌肉的方法
为了应对生活中更大的挑战，就应该有一副强迫的体魄和饱满的精神。工作生活压力越大，就越应该挤时间来运动，因为运动不仅能让你身体强迫，还能令人精神愉悦。现在主动参加运动的人也是越来越多。但是在运动的过程中，身体很多部位都容易被忽略，比如肩关节肌肉。下面就来介绍几种运动肩关节肌肉的方法。
1.躯体前屈（即弯腰），上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息。休息后再做持重物（0.5～2公斤）下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动（30～50次），以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时，所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。
2.患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大，反复作30～50次。
3.正身双手爬墙患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。反复进行，逐渐增加高度。
运动肩关节肌肉的方法，给大家简单介绍了几种。咱们在运动的时候一定要尽量照顾到全身，不要因为只顾着锻炼这一部分而忽略了那一部分，不然，它们也是会“吃醋”，“闹脾气”的哦！最后也祝大家都能有个健康的身体，迎接挑战和喜悦并存的每一天咯！
