关节不好更得练腿
不敢动反而会导致肌肉力量下降、局部代谢变差
受访专家：西安体育学院运动医学教研室教授 苟 波
俗话说，“人老腿先老”，随着年龄增长，人体这台精密机器的所有零件都会有所老化。西安体育学院运动医学研究室苟波教授告诉《生命时报》记者：“老年人出现膝关节功能退行性改变是正常的生理现象。在步行、上下楼梯等运动中，膝关节要承受相当于身体数倍的重量，锻炼过度、动作模式不当，会使膝关节局部负荷过大，加速损耗。因此，老年人很容易出现膝关节疼痛、活动受限等问题。”
苟波指出，不少老年人因为存在膝关节的伤病，害怕锻炼会加重疼痛症状，因而过度自我保护，运动不足，甚至完全放弃锻炼。其实，因为疼痛而“不敢动”，会导致肌肉出现“废用性萎缩”，肌肉力量下降、局部代谢变差、软组织粘连、自我修复能力下降，使关节功能障碍进一步加重，形成恶性循环。相反，适度进行腿部肌肉力量和柔韧性锻炼，可以给膝关节提供更大的支撑力，增加关节稳定性、活动度，减少摔伤几率;还可以分散、减少膝关节局部压力，促进关节功能恢复。同时，适度运动可使膝关节局部代谢改善，修复能力增强，还能使致痛物质更容易被代谢掉，从而减轻痛感，形成良性循环，使关节更健康，进而提升老年人生活质量、增强其自信心。
为此，苟波介绍了4个适合老年人的锻炼方法，只要坚持练习，就能看到效果。
1.靠墙静蹲。背靠墙站立，双脚与肩同宽，慢慢弯曲膝关节，背与臀部紧靠墙壁。大小腿呈130~150度角，尽量保持并逐步延长每次锻炼的时间。
2.坐姿伸腿。坐在床边或者椅子上，将左腿抬起，直到膝关节伸直，保持此动作至无法坚持，换右腿。每天做3~5次即可。如果膝关节伸直有些困难，可将大小腿的夹角保持在150~180度。
3.慢速深蹲。两臂前平举，双脚打开，与肩同宽。屈膝慢慢蹲下至大腿与地面平行或稍低于膝，注意膝盖不能超过脚尖。停顿约5秒后，大腿肌肉收缩用力，蹬腿伸直膝盖。此动作要保持慢速，整个过程用时1分钟，每天做5次。
4.箭步蹲。身体直立，双脚并拢，双手叉腰。左腿向前跨出一步，至右脚尖自然踮起。双腿屈膝下蹲，左大腿与地面平行，重心在双腿之间，保持2~3秒后，换另一侧。每天练习2组即可。如果感觉保持此姿势有些吃力，可以用手扶住桌椅。
以上4个动作由静及动、由简到难，可根据自身能力逐步增加训练强度。练习前应做好热身，如散步2分钟同时活动上肢。练习时，应以不加重疼痛为度，注意动作规范，速度不要过快，如果关节出现疼痛、麻木，请停止练习，及时就医。▲
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运动医学专家提醒：游泳谨防五种病
持续多天的高温，游泳场馆成为了许多人的避暑首选。不过国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民提醒，游泳不仅要防溺水，还要防五种“游泳病”。
一、皮肤瘙痒
游泳池里的水含氯等化学消毒成分，如果氯浓度过高，而你又刚好对消毒剂过敏，就容易皮肤过敏，出现潮红等。如果游泳池水消毒不到位，有的人也会出现皮肤瘙痒等问题。
黄光民表示，首先要选择卫生达标的正规泳池。游泳时间不要过长、过于频繁。如果你身上有皮肤破损，也不要去游泳，因为在水中长时间的浸泡，会使得角质层软化，皮肤破损加重，细菌容易入侵，会诱发一些皮肤病。
同时，本身有皮肤病如足癣、皮疹、湿疹等，去游泳会加重病情。
此外，每次游泳后，要用清水洗头、洗脸，浴巾及毛巾专人专用，有条件的话，最好自己带毛巾拖鞋。
二、中耳炎
游泳后引发中耳炎的病人不少，多因呛水逆行感染引起，其中以孩子居多，因为孩子鼻咽管比较平直，游泳池的水容易通过鼻咽部进入中耳，把细菌带入引发中耳炎。
黄光民介绍，外耳道进水，如果处理不当也容易引发外耳道炎或中耳炎，因为泳池中的水灌进外耳道后导致潮湿，容易滋生细菌，产生炎症。如果游泳后用棉签挖耳朵不当，不慎损伤外耳道，也有可能造成细菌感染，引起外耳道炎或中耳炎。
黄光民提醒，大家游泳后要尽快恢复和保持耳道干燥，如有水进入外耳
道，可用棉棒放在外耳道口将水吸出，或者歪头将进水侧的耳朵向下，蹦跳几下，同时向后外方向牵拉耳廓，让水流出后擦干。现在有游泳专用耳塞、鼻夹，可以防止水的进入。耳朵有炎症的人最好不要去游泳，容易因为呛水和进水加重病情。
三、红眼病
游泳时如果不小心接触红眼病患者用过的毛巾、水龙头、门把、游泳池的水等，就非常有可能被传染。如果游泳后发现眼睛大量分泌物、发红流泪等，要马上就医。
黄光民说，有些市民自行买一些氯霉素、氧氟沙星类眼药水治疗红眼病，眼药水、眼药膏不是人人都适用，最好请医生对症下药。
黄光民建议，红眼病防范的关键是不要让病毒、细菌接触眼睛。游泳时佩戴泳镜，能减少感染
病菌的几率。游泳以后要及时用干净水洗脸、洗澡。
四、妇科病
女性在游泳中坐在池边或场地的躺椅上休息，或会感染霉菌性阴道炎等。黄光民表示，沐浴后，不要直接坐在洗浴间的长凳上换衣服，最好垫上毛巾等自用的干净物品，以免交叉感染。游泳后应尽快彻底冲洗并擦干身体，以保持皮肤及外阴清洁。
五、过敏性鼻炎
游泳池内一般会投放漂白粉来消毒。漂白粉里有次氯酸钠，这种化学物质对鼻黏膜有刺激作用，游泳时如果被呛水，含有漂白粉的水进入鼻子，可能将鼻子里的分泌物、细菌带入鼻窦，易诱发鼻窦炎。
黄光民建议，有鼻炎的人，游泳前要做好防范工作，例如戴鼻夹等。
美国运动医学专家推荐，最佳疾病锻炼法
锻炼是最好的药。美国“罗代尔”生活网最新载文刊出美国运动医学专家乔丹·梅特若博士总结出的“9种疾病的最佳锻炼方法”。
1.焦虑抑郁。经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽，有益提升情绪。研究发现，与不常运动的人相比，经常运动的人焦虑发病率降低25%。
【最佳锻炼】有益平静神经系统的冥想打坐和瑜伽。
2.记忆衰退或认知疾病。锻炼能刺激大脑血流，特别是负责控制记忆的大脑海马区。研究表明，经常锻炼的成年人在记忆力、注意力、决策和多任务及规划测试中成绩更好。
【最佳锻炼】广场舞、太极、网球、武术等。
3.睡眠紊乱。多项研究表明，与不经常锻炼的人相比，经常锻炼的人睡眠更沉更香。睡眠不足容易导致体重增加、疲劳乏力、嗜睡和心脏病等多种问题。肥胖又会导致或加重睡眠呼吸暂停。
【最佳锻炼】每天锻炼30分钟，形式不限。瑜伽和太极最好。
4.哮喘。研究发现，经常锻炼既能改善心血管健康，也可缓解哮喘症状。
【最佳锻炼】有氧运动、力量训练或户外运动。专家提醒，户外运动应避免霉菌和花粉环境，寒冷天最好不要户外运动。
5.勃起功能障碍和性欲低下。压力大、睡眠差、太疲劳以及久坐不动导致的血液循环差等都会造成男性勃起功能障碍(ED)和性欲低下。
【最佳锻炼】除自行车外可促进下半身血液循环的运动。
6.经前期或更年期综合征。
经常锻炼有助于女性缓解因为激素骤变而导致的情绪波动等问题，如经前期综合征和更年期综合征。
【最佳锻炼】有氧运动、力量训练。瑜伽、太极、普拉提等。
7.腰、臀、膝和颈疼痛。长时间伏案工作或者久坐看电视等不良生活方式容易导致身体多部位肌肉酸痛。
【最佳锻炼】针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。
8.骨关节炎。积极锻炼有助减轻体重，缓解疼痛和关节压力，另外，运动(尤其是力量训练)可增强疼痛关节周边肌肉力量，进而减轻关节痛。
【最佳锻炼】散步、游泳及其他水中有氧运动、力量训练。
9.多动症。锻炼有助提高多巴胺水平，其结果类似于中枢神经兴奋药利他林和安非他明。锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域，有助于缓解多动症。
【最佳锻炼】成年患者参加任何运动都有益，儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。▲
关节不好，快点走
散步虽看似普通，却有不少讲究。国外的一项研究表明，散步不仅使肌肉和骨骼更加强健，而且坚持散步10—15年的女性，患心脏病的概率较小。散步要根据自己的体征进行，不同体征的人应该采取不同的方式。
高血压走慢点。每分钟60—90步，每次20—40分钟比较适合冠心病、高血压、脑中风后遗症或呼吸系统疾病、重型关节炎的中老年患者。
关节不好稍快一点。每分钟90—120步，每次30—60分钟，适合于慢性关节炎、胃肠道疾病和高血压恢复期的患者，可以减轻关节的压力，锻炼心肺功能。
健康人才能背着走。缓步倒退50步后再向前行100步，反复5—10次，适合于健康的人。
另外，摆臂散步(两臂用力前后摆动)，可增强肩关节、肘关节、胸廓等部位的活动，每分钟可行走60—90步。随意走走停停的溜达，不能算散步。运动量过小，达不到有氧代谢，就起不到运动的效果。背着手走路也不能算真正的运动，因为其不能充分活动身体各部位，不能达到最好的运动效果。▲
运动方法 | 关节不好，该怎么锻炼？
关节不好的人，在生活中经常会因为活动受限而烦恼。有的人运动不当，不但没有起到锻炼的作用，反而加重了关节的病痛。
西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时分析说，关节不好多和关节炎有关，关节炎一般有类风湿关节炎、风湿性关节炎和创伤性关节炎几种情况，各种情况的运动方式各有区别。
苟波说，创伤性关节炎多因跌伤、拉伤、局部损伤等所致，有的会导致关节变形，这种情况最容易使身体活动受限。“其运动方式也要根据不同的创伤性程度来进行选择。”苟波说，如果是膝关节不好，平时就要多注意减少一些有坡度的膝关节运动，以减轻对膝关节的不良刺激，加重膝关节的伤痛，比如爬山、上下楼等。跳绳、羽毛球等对膝关节的压力较大，也应尽量避免，可多做一些平地走跑、健步走等运动。
腰关节不好的人，要特别避免做一些转身性、屈身性较强的运动，比如足球、篮球、排球、网球等，这些运动对腰的耐力要求很大，如果动作过大，就容易使其拉伤或扭伤，可以多做一些有利于缓和腰背疲劳和疼痛的运动，比如屈膝、仰卧起坐、锻炼核心肌力等，以达到增强腰背力量、稳定脊椎的作用。如果选择游泳，最好蛙泳，尽量避免蝶泳。
对于一些手肘关节不好、肩周关节不好的人，其活动受限的程度会更大，做运动时更应特别小心。这种情况比较适合做爬墙练习，这种训练并不是要求人爬到墙上去，而是人站立在离墙一尺左右的地方，伸出双臂去摸对面墙壁，并且把双手放到墙壁上慢慢按压，直到有疼痛感即停。随着训练的增加，人和墙壁的距离可逐渐缩短，增强对肩肘的按压力度，达到锻炼肩肘的目的。
类风湿关节炎多发生在一些手指、脚趾等小关节上，如手、脚、腕、踝等关节经常出现僵硬肿痛等情况，严重者甚至会导致关节变形。这种情况一般需要借助一些训练器材做运动，比如小型的弹力圈、握力器等，随时锻炼手劲，使肌肉结实，增强血液循环。平时也可多做一些手指伸展训练，跑步及游泳训练。但不宜做篮球、排球等对手、脚、腕、踝等关节活动量要求较大的运动，否则容易损伤或加重这些关节的负担。
风湿性关节炎是一种急性或慢性结缔组织炎症，多发生在一些大关节处，比如膝关节、肘关节、肩关节等，一遇到天气变冷，或者体内受凉，便会疼痛。这种情况多数运动还是可以参加的，只是平时应以防护为主，多注意防寒保暖，不要使关节受凉。可多做些力量方面的运动，比如说推举杠铃、跳绳、深蹲等，但要掌握运动的力度。也可练习打太极拳，此项运动最适合中老年人，简单易学，对关节没有损伤，还可以治病强身。▲
关节不好，做套“椅子操”
哈尔滨医科大学附属第四医院骨外科主任 赵承斌
多年来， 关节炎患者一直被告知，应该少运动，因为这会损伤关节。但来自新加坡专家的一项研究表明，运动不仅不会损伤关节，还可以改善关节炎患者的健康状况。当然，和普通人有区别的是，并不是所有运动都是适合关节炎患者。接下来推荐的这种运动方法———椅上运动，可让这部分患者得偿所愿。
和一般人一样，关节炎患者也需要保持关节活动性，锻炼周围肌肉强而有力、骨骼和软骨组织强壮。由于椅上运动可在关节没施压的情况下，强化关节周围的肌肉，而强壮的肌肉，可以抵消关节的负重量，从而达到保护关节的作用，所以十分有利关节炎患者。以下是椅上运动的示范。
原地踏步：坐在椅上，两脚原地踏步，双手紧握向空中击拳。
转动双足：双脚向内转，再向外转，重复8次。
提高脚跟：先提高脚跟，再提高脚趾，重复8次。
运动双肩：把双臂提至与肩齐，弯曲手肘至手指触肩，然后伸直，重复8次。
转手腕：把双臂提至与肩齐，往下弯曲手腕，然后手腕往上弯曲，重复8次。
椅上运动跟其他有氧运动一样，运动时心跳会加快，所以运动时若感觉不适，应立刻停止运动。运动时务必按正确的方法进行，因为不正确的动作或不良姿势，容易伤到肌肉和关节，所以应随时留意自己的运动量。
需要提醒的是，关节炎患者应每天活动关节，范围要尽可能大。日常的运动如家务劳动、爬楼、穿衣、洗澡、做饭、提东西和弯腰都不能让关节尽可能大范围地活动，因此不妨长期坚持椅上运动，保持关节的活动性和组织强壮。▲
关节炎患者该怎么运动？专家是这样说的
生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。
多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。
避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。
在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。
2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。
第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。
第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。
第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。
第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。
运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲
运动 让你爱得更得心应手
男人想在性行为的过程中得到畅顺及得心应手的“发挥”，平日要注意上述肢体部位的保健和运动机能。想保持这些部位的运动机能顺滑，闲来最好多做有助这些部位的针对性运动，以下有一招简单的柔软运动，多做有助增进手臂及腰背支撑力，平日在床上或地上便可进行，男人想保持“实力”，最好每晚抽点时间做若干次数(次数多少视乎各人不同体质)，以后进行“床上活动”时便不会力不从心。
俯卧舒展
面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。
猫姿伸展
顾名思义这套动作形如猫儿伸展般;首先，双臂向前伸展，手掌触地，然后将膝盖以上身体向后拉坐至臀部接触脚跟，双脚作跪状，双膝贴地，臀部贴脚跟，尽量舒展手臂、膊头和背部，舒展动作维持10至15秒，然后慢慢放松，再重复整个动作。
曲背部掌上压
姿势近似普通掌上压，不同的是膝盖贴地。双臂稍向膊头以外支撑地面，然后双臂做弯曲伸直的掌上压动作。注意维持腰部成微弯，每次动作维持10秒，然后重头再做一次，但切记要按自己能力而为。
凯格尔式练习
凯格尔(Kege1)博士在40年代首先发明这项练习，用以帮助妇女增加膀胱的控制力。这些练习同样可以有助于男人的性勃起，以获得更经常更强烈的性高潮和性享受。
这套练习主要训练排尿控制肌肉。有三种基本练习，步骤简单，操作起来也不难。
第一种练习。想像已开始排尿又要停止的感觉。你可以感到，这时腹股沟深处的肌肉被绷紧了。按这种方法做，持续计数至3。练习一段时日后，你可以增加数到5。只要你进展得轻松自如，以后还可增加数到10。
第二种练习。尽可能快地绷紧和放松这部分肌肉。
第三种练习。想像着膀胱排空后再挤出几滴尿。这时你将感到腹壁同样也绷紧了。
上述每一种练习慢慢地重复10遍，每天大约做5次。过一段时间后，你将感到更敏感，更容易控制你的性欲高潮。一些人通过这些练习，可以达到较长久的性欲高潮。
以上是为了表达爱而训练身体肌肉的技巧，具体要做的就看你。
有关节炎？专家为你定制了一份运动指南
受访专家：北京大学人民医院关节病诊疗研究中心主任林剑浩 李儒军
生活中，不少人认为，骨关节炎是骨头关节用太多了导致的，因此要尽量少活动，有些人甚至都不敢走路。这种认识是不对的。事实上，只有骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动，大部分骨关节炎患者进行适当运动不仅能增加肌肉力量，还能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展。骨关节炎患者运动时遵循以下原则。
多做有益关节的运动。1.每天活动关节：日常活动不能取代关节活动范围锻炼，尽量在各个方向上的活动关节，并且要努力使关节尽量撑开到最大极限(以不导致关节明显疼痛为准)。当然，如果有关节疼痛、肿胀，要在疼痛能够忍受的范围内轻柔运动。2.强壮肌肉：强壮有力的肌肉可保持关节稳固，使活动变得更舒适。3.耐力锻炼：耐力锻炼不仅有益关节，更重要的是有益心肺，并能改善精神状态。在各种耐力锻炼项目中，走路、水中运动和骑自行车是最常用的。
避开损伤关节的运动。避免爬山、爬楼，这些会对膝盖前方的髌骨产生很大的压力，特别是下山或下楼梯的压力又比向上爬的压力高2~3倍。少做蹲起：有的患者想通过练蹲起来锻炼肌力和关节活动度，其实这种方式与爬山、爬楼类似，也会对膝盖，特别是髌骨不利，会加速髌骨软骨的磨损和损伤。少拎重物：拎或背重物会加重关节的负荷。
在这里重点给大家推荐两种锻炼方法：1.勾脚抬腿锻炼：主要是锻炼大腿前部肌肉(股四头肌)的方法。具体做法：勾脚尖;蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直;抬起下肢(不需要抬太高，卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可);坚持5～10秒钟后放松。一组5～20个，每天视情况完成5～10组，可坐位或卧位进行。
2.五步走路法。第一步：热身，甩开胳膊慢速走3~5分钟。
第二步：拉伸运动(3～5分钟)。做四肢和脊柱的拉伸有助于防止疼痛、肌肉拉伤和其他损伤，特别是长时间走路时。切记左半身和右半身都要做拉伸运动。保持拉伸的姿势20～30秒钟。
第三步，步速逐渐加速(5~30分钟或更长)。适度收紧腹部肌肉，保持背部的良好支撑。这属于有氧运动部分，应逐渐加速，直到达到中等步速，并确保心率在中等强度水平。一个简单方法可以测试你的步速是否适中：在快步走时，依然能够跟旁边的人顺畅地交谈;如果说话时喘得厉害，说明你走得太快了。
第四步：降低速度(3~5分钟)。在走路的结尾，逐渐降低速度，直到心率回归到正常水平。逐渐降低速度会让你的身体慢慢恢复，立即停止容易出现头痛、头晕等不适。
第五步，拉伸运动(3~5分钟)。这是最容易被忽视的环节。运动后的拉伸有助于增加关节的柔韧性，保持活动度。拉伸时千万不要屏住呼吸，一定要均匀呼吸。
运动中如果有以下症状，如抽筋、面色苍白、大量出汗等应立即降低运动强度;如果出现严重的疼痛、胸痛、胸闷、恶心、呼吸困难、眩晕、头痛等应立即停止。▲
腿型不好看怎么矫正？
有些人因为不良的习惯或者是天生的导致了腿型不太好看，下面一起看看怎么矫正腿型。
1、靠墙站立
靠墙站立是一种很好的塑形方式，既不需要借助其他的工具，做起来和很简单，坚持每天早晚靠墙站立十分钟就可以起到修饰腿型的作用。在靠墙站立的时候要注意身体一定要笔直，小腿尽量的贴近墙壁，坚持一段时间之后会发现腿部变得越来越直，并且这种方法还具有减肥瘦身的效果，尤其是在饭后站立。
2、选择合适的鞋子
腿型不好看和我们平时穿的鞋子也有很大的关系，鞋子会影响一个人走路的姿势，如果经常穿不合脚的鞋子很容易导致腿型变得难看。另外不合脚的鞋子还会影响腿部的血液循环，长期下来自然而然就会改变腿型。
3、注意坐姿
很多人在坐着的时候喜欢跷二郎腿，但这是一个非常不好的习惯，长期跷二郎腿不仅会导致腿变粗，对于腿型也是有影响的。想要拥有好看的腿型，那么我们在坐着的时候就尽量不要跷二郎腿也尽量不要盘腿坐或是跪坐，这些姿势都有可能导致腿部弯曲，想要塑造腿型在坐着的时候就应该有意识的让腿笔直的放置。
4、拉伸腿部
经常做一些腿部的拉伸运动也有利于塑造腿部的线条，在生活中可以利用空闲时间多多做一些压腿以及拉伸的动作，不仅帮助改善腿型，还可以起到一定的瘦腿作用。
睡不好=练不好：良好睡眠的重要性
良好睡眠的重要性
你不能期望高表现却没有等价的恢复；能恢复过来的训练才是你能带走的。
睡眠时，大脑会开始修补、重置、记忆、复习今日所学事项，并释放生长激素与睾固酮等生长型贺尔蒙来恢复与再生肌肉系统。缺乏睡眠时会影响你的认知、记忆、情绪，让一切变得糟糕！
睡眠须注意品质与量。对于运动员更是！
当强度贴着最大可恢复量(MRV)在跑时，或是训练加入较多的爆发力与最大肌力训练时，交感神经高度的觉醒，都会让人有明明很累却无法轻易入睡，入睡後却梦到在深蹲或硬拉的事情发生。这当有这样问题，你必须要知道睡眠出了问题，而出问题的睡眠会轻易让你掉入过度训练与受伤的循环。
睡眠是一种训练技术，一种能贴着高强度高量又能让身体持续运作的能力，以下提供参考：
1.睡眠建议在7-9小时区间
睡眠的量很重要，足量的睡眠能帮助恢复，并且注意23点-7点的睡眠量跟3点-11点的睡眠虽然都是八小时，但恢复能力是不等价的，在24点前的睡眠起始点，拥有较好的恢复能力。
2.睡眠时间需要固定
身体要知道你给它多少时间来恢复，就像你必须知道客户给你多少时间来完成你的进度。定时定量的睡眠非常重要，如果今天睡6小时，明天睡7小时，後天睡11小时补前两天，跟三天都是23点-7点的睡眠，恢复能力一样是不等价的。
3.优秀的运动员起床是不需闹钟的
睡眠周期为浅眠期、深层睡眠期（SWS）、快速眼动期（REM)三者的循环，最容易与最舒服醒来的时期是在快速眼动期，如果生理时钟自然醒是8小时，那就每天去做它，这样固定睡眠时间与时数比起被闹钟硬叫起来的品质是不同的。你一定有经验是连按好几个闹钟起不来，此时身体正在深层睡眠期被硬拉起来，通常一天的状态都不会太好。
4.睡前的练习
睡前半小时，放下你的手机，手机让大脑处于忙碌状态，并且萤幕太亮了，不会让你有想睡觉的感觉。睡前尽可能净空大脑，洗个热水澡、穿舒适的衣服、读让身心放松的书、听让你感觉放松的轻音乐、做些静态伸展、静坐呼吸等让身体进入副交感神经状态，让身心慢下来准备睡眠。
5.创造良好的睡眠环境
全黑的卧室能帮助褪黑激素的分泌，睡前不玩手机也是一样的道理（萤幕亮光与卧室太亮是一样的道理），越黑睡得越好，若不开夜灯睡不着？请记得睡眠是一种训练技术，需要练习。不要有噪音，安静环境让你睡好，并且在睡眠周期循环到快速眼动期时比较不容易被吵醒中断。凉爽的室温会使睡眠品质更好
6.呼吸
使用横隔膜呼吸法，呼吸不只是训练技术，更是你一辈子都要会的生活技能，良好的呼吸模式能让你身心放松，调和自律神经。试着用鼻子轻柔吸气，再慢慢用鼻子吐掉，尽可能放松身体的每一处肌肉，不要想着明天的工作进度（如果心中有挂念，睡前先写下来，避免留在脑中）
7.午睡
午睡也是一种训练技术，需要练习。每天中午睡20-30分钟，能帮助你的恢复，如果你30分钟爬不起来，这告诉你晚上的睡眠一定有问题。过长的午睡也会导致晚上无法入睡，需注意。
实务经验告诉我，每个正在挑战自己生理极限的运动员，多半有睡眠障碍，直到开始练习如何睡觉。
如果睡眠不是有那麽关键性的重要，那它就是演化犯的最大错误
练腹肌？多关节复合运动才是王道
好的重量训练原则之一是强调复合式（多关节）的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。
有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以单独肌群为导向的动作，像是卷腹以及仰卧起坐！
然而，研究指出，当锻练的动作中需要使用到三角肌及臀肌时，对於腹部及腰部肌肉的活化是最大的。研究员提出的结论一个整合远端驱干肌群活化的锻练内容会有助於肌力的最大化、耐力的提升、稳定度的强化、受伤的减少及活动度的维持。
换句话说，一个综合性的核心训练内容，就像其它的肌群一样，应该强调复合式的动作，然后搭配一些单一肌肉的动作补强。
这里推荐二个整合髋关节及肩膀的复合式核心训练动作，你可以立即的使用，来建构出更强壮、更具功能性的核心，动作分别为：单手哑铃农夫行走（OneArmDumbbellFarmersWalk）及哑铃棒式划船（DumbbellPlankRow）。
单手哑铃农夫行走
提起够重的哑铃，放置在身体右边的髋关节，保持身体的自然排列、核心收缩、不驼背拱腰。行走45~60秒的时间，然后休息约30秒，换另外一点，一样进行45~60秒。总共进行3~5组。
哑铃要够重，重到你只能提45~60秒。这动作除了训练核心外之，也锻练到握力，所以同时也是一个提升握力很好的动作。
平板支撑划船
顾名思义就是平板支撑结合划船的动作，双脚与肩同宽，然后左右手开始交替进行划船的动作。整个动作过程中，不要让身体有偏移、不要有髋关节的旋转
提示：双脚站的越宽，难度越低；站的越窄，难度越高，可以自行调整，从较宽的，慢慢渐进到较窄的。
专家：快跑炼肌肉 慢跑能瘦腿
春回大地，气温逐渐攀升。脱下厚重的衣物，身体里的每个细胞似乎都在蠢蠢欲动，提醒着人们：应该出来运动啦!在经济不太景气的时候，对器械、场地要求都不高的长跑锻炼，也许是一个大众化的选择。长跑是一种有氧耐力运动，对提高心肺。
功能及体质健康水平有积极作用。对于普通人群，建议进行中等强度的慢跑，在运动时间上逐步延长，速度上逐步加快。一些不经常锻炼、或者初次接触长跑锻炼的人，对这项运动或许会存在些疑惑：跑步会让腿变粗吗?为什么我跑步时总是觉得“不够气”?
疑惑1长跑有什么好处?
下个月小晏就满25岁了。这天，好友半开玩笑半认真地说道：“女人25岁以后新陈代谢要减慢了。你家附近有个公园，你却一直都不爱动，把这么好的地理位置给浪费了。干脆每周抽几个晚上去跑跑步呗。”听完好友的提醒，小晏反问一句：“跑步有什么好?”
专家解惑：
周同介绍，科学实验证实，长跑过程中较长时间的有节奏的深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，当吸收氧气量超过平时的7~8倍时，肺活量便会相应的提高;长跑还能让心肌供氧状态得到改善，使心肌肌纤维变粗、心收缩力增强，从而提高心脏工作能力，所以长跑是健身的一种非常好的锻炼方式。不仅如此，长跑时，人体内的血液循环加快，对排泄系统的有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。据测定得知，16分钟跑3000米或25分钟跑5000米，血液中胆固醇水平会下降。#p#分页标题#e#
长跑不仅健身，还能健“心”。因为不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，所以最能促进体内释放一种多肽物质——内啡吠，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用，对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益，对于培养人们克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志也具有良好的作用。
但周同提醒，平时没有体育锻炼习惯的人应该循序渐进，如果运动量大大超出平时负荷，有可能会造成猝死或者其他运动伤害;轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者以及心脑血管疾病者，在开始一项运动之前应该先咨询医生的意见。另外，要做好充分的准备运动，确保路况良好才开始长跑。
疑惑2跑步会让腿变粗吗?
正当小晏动心之时，她突然想起曾经在网上女性论坛看到过“练跑步会让人的腿变粗”的说法，不禁开始担心，练跑步会跑出传说中的“象腿”吗?
专家解惑：
对于像小晏这样不以“练大只”为目的的女性而言，“越跑腿越粗”的担心是可以理解
的。不过，周同指出，跑步到底会不会让腿变粗，关键还得看怎么跑。跑得得当，不仅不会使腿变粗，相反还能减肥瘦身。“如果不相信，看看从事长跑运动员的身材和下肢，就明白了。”#p#分页标题#e#
周同表示，对于大多数人来说，大腿粗的真正“元凶”是脂肪。可是如何判别呢?“在双腿不用力的情况下，凡是能用手掐起来的都是脂肪。”而在正常情况下，减脂肪比增肌肉要容易得多，有效的减脂运动经过一段时间之后，大多情况下肌肉确实会变得结实、紧致一些，但腿部的围度会减少。一般的慢跑、放松跑和不以比赛为目的的长跑，都属于比较柔和的运动，会让这些脂肪消失，同时对肌肉的发展程度比较小，所以这些类型的跑步不仅不会让腿变粗，还有瘦腿的功效。在力量上相对柔和的运动还包括：自行车、轻松的跳绳、游泳等。相反，快速跑、力量练习等运动强度比较高，可以使肌肉的体积增大，腿变粗。
事实上，女性体内合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的运动，也很难形成肌肉。而且，正常的饮食对肌肉增长的贡献是很有限的。但是，凡是运动的肌肉都比长期不使用的肌肉更加容易摄取养分，运动也能相对提高生长激素的水平，确切到每个人在运动时是否会使腿变粗，要看具体情况。譬如每个人的遗传情况不一样，不排除跑步会使极少数女性下肢增粗。
网上流传着一种说法：在跑步前后压压腿、拉伸拉伸，就能预防跑步引起的下肢变粗。对此，周同表示：“这一说法尚没有相关的理论依据，但这些都是跑步前后应该做的放松活动，有利于预防伤病和加快身体的恢复。运动后放松、按摩还可以加快疲劳的解除、代谢产物的清除。”#p#分页标题#e#
疑惑3跑步为何老“不够气”?
消除了心中的顾虑后，小晏开始了慢跑锻炼。可是不久，她又发现了一个新问题：想当初自己在读大学时，每次体能测试中肺活量一项可都是“优秀”级的。为什么如今没跑几步就已经觉得“不够气”了?毕业才一两年，总不可能“退化”得这么快吧?
专家解惑：
周同解释，像小晏这样的不经常锻炼者或初次锻炼者，在长跑时往往会出现“刚跑几步就不够气”的现象。可是，“不够气”不单单和肺活量有关，还与心脏功能和肌肉适应能力有关。
一般以健身为目的的跑步是长时间的慢跑，有一个逐步适应的过程，不经常锻炼者或快跑者尤其容易感到“不够气”。周同解释，这其实是因为平时锻炼少，心脏的储备能力和适应能力都较弱，肌肉内能量的储备和代谢能力较低，不能够适应身体运动的需要所引起的。小晏肺活量优秀、但是跑步时仍然感觉上气不接下气，可能就是这个原因。
运动频率每周3次以上为佳
如果已经有了很好的锻炼基础，跑步锻炼时仍然大口大口喘气，就可能是运动强度过大的标志。他表示，慢跑时应该让心率维持在每分钟120~140次，“具体感觉就是跑步的时候还可以和同伴做不费力的交谈——上气不接下气那肯定是过了。在开始锻炼的时候，建议强度比这个还要低。”如果锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好、体力充沛，吃得香、睡得好，就说明运动量是合适的。#p#分页标题#e#
他还提醒，在中等运动强度下，每次运动时间在30~60分钟就可以。开始的时候如果达不到这个运动时间，没有必要坚持，更不可操之过急，可以等有了一段时间的锻炼基础，再循序渐进加大运动量。但是，运动频率就最好不要“妥协”，保持在每周3次以上为佳。
