高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度。耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。提高身体素质的方法：
一、力量
力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生良好的变化。
1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。
2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。
动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。
3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。
动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。
4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。
5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部. 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。
6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就
是1组连续跳3次。
二、速度
短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度素质的最佳时期。
400米变速跑：主要提高速度，对臀大肌、大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼作用。变速的次数根据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式，而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。
原地纵跳：既能提高垂直速度，又能提高弹跳力和身体的协调性，且能锻炼小腿三头肌。方法：两脚自然站立.膝关节微屈，两手半握拳，两臂肘关节微屈于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳，反复进行。跳起时要协调摆臂，下落时前脚掌着地。
三、耐力
耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺功能，提高肺活量和摄氧量，促进全身新陈代谢，增强体质。此外还能改善心理状态，使人的智力和情绪变好.增强毅力。
耐力训练每周可安排1—2次每次30—45分钟，不宜超过45分钟。
踏台阶：踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式，对提高身体的协调性也很有作用。
动作要领：两脚先后踏上台阶，双臂配合两脚的节奏协调摆动，做动作时不能含胸弓腰.保持连续性。
四、柔韧性
柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好，训练效果越好。运动专家指出：增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态，并将这种姿势保持12秒钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。因此，锻炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重要。
1.直立体前屈：主要练身体柔韧性。身体直立，上体向前弯曲，双手抱脚跟。要求双腿伸直，不得屈膝。
2.反向伸拉：可借助器。械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和，不宜做幅度、难度过大和过猛的动作，要循序渐进。
五、灵敏性
灵敏性系指身体的灵活性和反应能力。打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大帮助。
周健身计划：
周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。
说明：跑完400米为1组，若干次变速
周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
周三：休息
周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。
周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。
周日：休息。
提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。
饮食策略：
中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。
早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。
中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。
（责任编辑：梁莉莹）
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学时都需要的强身计划
高中阶段是一个人长身体。长知识的黄金阶段，良好的身体素质又是提高学习质量的根本保证。所以，此阶段提高身体素质非常重要。身体素质主要是指人体活动时表现出来的力量、速度。耐力、柔韧性及灵敏性等机能能力。提高身体素质的方法：
一、力量
力量源于肌肉。力量练习是强身健体、塑造形体美的方法之一。经常进行力量练习能使人体的形态结构、生理机能、生物化学等发生良好的变化。
1.引体向上：主要发展上肢力量，背部、手臂均能得到锻炼。 动作要领：双手反握单杠握距与肩宽)直臂悬垂。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至下巴高于横杠，再缓慢还原。
2.俯卧撑：主要锻炼胸部、肱三头肌和前臂等。
动作要领;俯卧直臂支撑，手指向前，两手与肩同宽或略宽于肩，两腿绷直，脚尖支地两脚并拢，身体挺直，头稍抬起。屈肘下降身体时两上臂贴近身体两侧，身体下降至两臂完全弯曲，胸大肌收缩用力，以胸带臂使两臂伸直还原。
3.双杠臂屈伸：作用与俯卧撑大致相同，但难度要大。
动作要领：屈臂支撑，抬头前伸，躯干前挺(为了保持身体平稳，膝关节弯曲)，肩膀前移。以胸大肌的收缩力撑起两臂，稍停，然后缓慢还原，如此重复。
4.仰卧举腿：主要锻炼腹肌，尤其是下腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，腿伸直，双脚并拢，双手平放体侧，直腿上举至与躯干约呈90度，稍停，然后缓慢还原。为提高锻炼效果，还原时脚后跟不要触及地面。
5.双杠屈臂悬垂举腿：主要锻炼下腹部. 动作要领：双手握住双杠，前臂紧贴杠面，与上臂约成90度，上臂贴紧体侧稳固上体，下肢悬垂。屈膝提腿上举，再缓慢下降还原。
6.仰卧起坐：主要发展腹肌力量，尤其是上腹部。
动作要领：仰卧长凳或地板上，双脚并拢，屈膝，双手抱头或放在身体两侧。腹肌收缩用力抬起上体，稍停，缓慢还原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三级蛙跳(连跳3次)两种，跳跃方式和青蛙一样，主要发展下肢力量，尤其是大腿股二头肌。对提高爆发力、力量、速度、协调性有良好作用。三级蛙跳更能体现下肢力量强弱、身体水平速度的快慢和身体的协调性。说明：三级蛙跳就
是1组连续跳3次。
二、速度
短距离跑对提高中枢神经系统的反应能力强化身体的灵活性、敏捷性和发展速度、力量和爆发力有重要作用。青少年大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度素质的最佳时期。
400米变速跑：主要提高速度，对臀大肌、大腿股四头肌以及股二头肌都有很好的锻炼作用。变速的次数根据自己当天的身体状态确定。打篮球、踢足球也是练习变速跑的好方式，而且对提高灵敏性和反应能力也有较大帮助。
原地纵跳：既能提高垂直速度，又能提高弹跳力和身体的协调性，且能锻炼小腿三头肌。方法：两脚自然站立.膝关节微屈，两手半握拳，两臂肘关节微屈于体侧。以小腿的力量向上用力纵跳，反复进行。跳起时要协调摆臂，下落时前脚掌着地。
三、耐力
耐力是指人体长时间进行肌肉工作的能力，即抗疲劳能力。耐力训练的作用是增强心肺功能，提高肺活量和摄氧量，促进全身新陈代谢，增强体质。此外还能改善心理状态，使人的智力和情绪变好.增强毅力。
耐力训练每周可安排1—2次每次30—45分钟，不宜超过45分钟。
踏台阶：踏台阶是锻炼耐力和提高心肺功能的好方式，对提高身体的协调性也很有作用。
动作要领：两脚先后踏上台阶，双臂配合两脚的节奏协调摆动，做动作时不能含胸弓腰.保持连续性。
四、柔韧性
柔韧性是指运动过程中人体关节活动幅度和范围的能力。柔韧性越好，训练效果越好。运动专家指出：增强关节柔韧性的最佳方法是使组织处于紧张状态，并将这种姿势保持12秒钟然后重复若干次。这样的练习方法比使关节进行颤动的方法安全有效。因此，锻炼前后做一些屈伸和反向伸拉练习对提高柔韧性和消除疲劳、促进恢复很重要。
1.直立体前屈：主要练身体柔韧性。身体直立，上体向前弯曲，双手抱脚跟。要求双腿伸直，不得屈膝。
2.反向伸拉：可借助器。械、固定物或训练伙伴进行练习。要求伸展动作要缓慢柔和，不宜做幅度、难度过大和过猛的动作，要循序渐进。
五、灵敏性
灵敏性系指身体的灵活性和反应能力。打乒乓球、羽毛球、篮球等对提高灵敏性有较大帮助。
周健身计划：
周一：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次：引体向上：4组，8-12次;400米变速跑。
说明：跑完400米为1组，若干次变速
周二：打篮球或踢足球，30，-40分钟。
周三：休息
周四：俯卧撑(或双杠臂屈伸)：3组，8-12次;引体向上：4组，8-12：欠;：三级蛙跳：5组;原地纵跳：4组，30次。
周五：打篮球或踢足球30-40分钟。
周六：俯卧撑(或双杠臂屈伸);4组，8-12次;400米变速跑：1组，若干次变速;高拾腿跑：4组，10米;屈臂悬垂举腿：3组，15次。
周日：休息。
提示：每周锻炼3-4次，每次不宜少于30分钟，不宜超过60分钟。运动时间的长短和强度大小可根据身体反应灵活掌握。时间短运动量过小，达不到健身目的;时间太长，运动量过大，会导致身体疲劳，不利身体恢复，影响学习。
饮食策略：
中学阶段正值身体成长发育期，脑力和体力活动显著增多，只有合理安排膳;食，才能保证身体所需的营养。合理安排膳食的原则是保证营养素的全面摄入。以下是一天的膳食计划，供参考。
早餐：全麦面包(燕麦片)、牛奶，鸡蛋。
中餐：蛋白质(肉类.鱼类)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
午餐：锻炼前30分钟进食面包、牛奶、香蕉。
晚餐：蛋白质(鸡.鸡蛋)，主食(米饭、面食)，蔬菜和水果。
晚餐与中餐膳食内容大致相同，不同的是同类营养素的食物需更换，如蛋白质若中餐吃肉，晚餐就改为鸡或鱼。蔬菜也一样，两餐吃不同的蔬菜。夜宵：面包、牛奶、香蕉。
科学健身:肌肉是在休息中生长的！
真正的肌肉是在休息中生长的！
我们都知道健身三大要素：训练、营养、休息
三分练，七分吃的健身名言已经被嚼烂了。
相信大家都听过这样的一句话：肌肉是在休息时生长的。
训练时只是在破坏肌肉纤维。休息时才是恢复的时间。高质量的训练带来了肌肉生长的理由。如果过度的训练和训练质量不高都会产生不利的影响。
我们通过优质的训练和充足的营养为肌肉生长打好基础，还需要我们创造一个良好的休息环境优质的生长空间。
对于肌肉生长环境是决定性的。
当你创造好了优秀的地基和材料的时候，还需要良好的生长环境来生长肌肉，人体只有在睡觉休息的时候，体内的细胞更新最频繁，肌肉的修复和生长才达到最高峰。而其他的时间肌肉还处于活动期，是不会有很好的增长的
闭上眼睛想象一下！！每到夜里、身体中成千上万的小精灵就开始悄悄工作，开始修复肌肉细胞，肌肉一点点在发成增长！！
所以。有质量的睡眠在改善整体健康及健身效果尤其重要，我们要做的就是努力创造这样的适于肌肉生长的环境。试着静下来用心倾听肌肉纤维滋滋的修复声音
足够优质的睡眠：
分泌体内生长激素(每日60%-70%生长激素分泌发生在你刚入睡后，接着在深度睡眠中也会分泌点)，睡眠质量差将产生负面，影响人类生长激素水平；通过肌蛋白质合成的加速来帮助训练中破损肌肉纤维恢复，增大。
再次提示：训练过度只会适得其反，没有好的休息代表着可能你的那些辛苦的汗水会白白流淌。
初中生瘦腿的最快方法 瘦成铅笔腿
不管是男生还是女生，有很多人对自己的身材很看重，而其中对于女生来说，除了有个好身材，更希望有个好看的腿部，好看的腿部是能影响人的气质，而其中铅笔腿就是双好看的美腿，因此很多女生都想要拥有一双铅笔腿。那么，初中生瘦腿的最快方法有哪些？怎么瘦成铅笔腿？一起来看看吧！
1、上学前按摩
在去学校上学之前对腿部进行按摩，按摩时只需要从下向上进行拍打就好，方法虽然简单，但需要注意的是方向一定要正确，大约一分钟时间就好，然后去上学就可以了。
2、踮脚运动做起来
上课需要长时间坐着，时间久了腿部比较容易水肿，这样的话脂肪也比较容易堆积在腿部和腹部。即便是简单的坐姿也需要好好研究下，怎么样才能让腿部瘦下来。坐在凳子上双脚离地，脚尖绷直，整个动作坚持大约五秒钟，来回多做几次，你会感觉到腿部肌肉力量，这样做也可以促进下肢血液循环。
3、喝消水肿茶
运动不方便，上课时间喝点水总是可以的吧。将白开水换成消水肿的茶喝起来不会觉得无味，又可以减肥，还是非常不错的选择。像玫瑰花茶、西瓜皮泡水等都可以。
4、课间多活动
上课时坐的时间太长，所以课间活动一定要动起来，就算没时间，去一次洗手间也算是运动了，总比坐着要好。
5、泡脚
泡脚对缓解腿部浮肿有很好的效果，如果写完作业时间还早的话，上床之前泡一下脚是很好的选择，让身体发热可以促进血液循环。如果超过十点就不要再泡了，太晚会影响到睡眠。
6、睡前倒腿
泡完脚之后，按摩腿部几分钟，然后可以将双腿放在墙上倒立二十分钟，可以达到瘦腿的效果。细长美腿也不是一朝一夕就能炼成，重要的还是坚持。
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男人慢跑 强身壮骨
一项新的研究认为，运动对保持骨骼健康很有帮助。研究人员对4000多人进行了研究，结果显示，慢跑运动使男性体重较轻，慢性健康问题也较少。
此外，这些男性腿骨的密度比不跑步者平均要高5%;比任何运动都不做的男性骨质密度要高8%。
研究表明，即使那些每月只跑步一次的男性，也比不跑步的男性骨密度要大。而每月跑步9次以上的男性，骨密度最大。
跑步的作用并不随着次数、强度的增加而一直上升，每月跑步20次以上的男性骨密度和少跑12次的男性差不多。研究人员认为，这可能有个最高限度，超过这个限度以后就很难再增加效果。
该研究只针对男性。因为以前的研究显示，女性慢跑可增加骨密度。不过，女性跑步次数不该很多，因为可能会导致月经不规律，而月经不规律容易引起骨质流失。成春杜。
肾亏者应少服维C
对于那些肾功能欠佳者以及患有肾脏方面疾病的人，使用维生素C不可以肆无忌惮，这是什么原因呢?
按道理说，维生素C是人体不可缺少的营养成分，它对于齿龈红肿出血、易感染化脓、牙齿松动脱落、皮下出血、受压部位有淤血点、关节痛等症状的坏血病，是一味不可多得的良药。但肾功能较差的人却不宜多服。
这因为，体内过剩的维生素C虽然可以随尿液排出体外，然而，在此之前它会在肾脏内首先发生变化，后再排泄。大量服用维生素C时，使肾脏加重了负担。
所以说，患有肾病的患者，将会因负担过重而使肾脏更加衰弱，为此，无论维生素C具有什么样的医疗效果，若因为它而使自身的顽疾得到恶化，那么，就会使维生素C过大于功，失去了服用它的意义。
强身健体的拳法有哪些
虽然现在的人们工作比较忙碌，但是人们在锻炼身体方面仍然没有停歇，总是通过各种各样的方式让自己更加强壮一些，打拳就是其中一种方式，强身健体的拳法是我们练习打拳之前必须了解的，接下来让我们一起来学习一下强身健体的拳法吧，对于这方面不是很了解的人可以多学习一下。
练拳除了能强身健体，而且关键时刻还能保护自己，如今世界拳法类别繁多，但所有的拳法都离不开基本功的修炼，练拳的基本功无非就是几方面：力量，速度，持久，准度及坚韧度等几方面。下面我们就围绕着如何提高这几方面来进行学习。
力量训练：和许多体育项目一样，力量训练基本就是借助健身器材实现的，经常锻炼的人都会常常健身房，打拳主要依靠人体几部分肌肉的力量，前臂和背阔肌已经腰力，所以锻炼时候要有针对性，可以借助下面两个器材进行专项分组训练，例如小臂力量可以通过拉力机（左图）锻炼，背阔肌可以通过向上卧推（中图器械），腰力主要借助于仰卧起坐（有图器械），每组举6~8次，分3~5组，视情况增减重量或次数。
速度训练：这方面最好是24岁之前练最好，并不是之后没有提高，只是比较难一点，最直接的方法就是练快拳，就是规定时间内出拳次数越多，就说明越快（在出拳姿势正确的前提下），需要反复练习，每次记下次数帮助下一次的提高，还有个方法是快速的做俯卧撑，都可以试一下。
持久训练：又或者说是耐力训练，在未打倒敌人之前，自己如果先累倒了，那就太说不过去了。至于方法这里不做详述，因为与其他运动基本一样，最常见的就是耐力跑。
准度训练：出拳再猛，打不到目标也是惘然。打沙袋是一个极有效的的方法，但是一开始可能会觉得难，因为沙袋会动，所以可以选择一些静物进行击打练习。记住练习准度切忌打空拳，因为只有每次打到实物，才知道自己打的是不是自己想要的那个部位。
坚韧度训练：意思是拳头得耐磨耐抗，即常说的“外练筋骨皮”，试想你如果打的都是“软拳头”，毫无杀伤力，那练了也白练。好，废话不多说，一开始你需要购买一副手套，以免造成不必要的受伤，方法主要又两个：打硬物和地面支撑训练。前者很容易理解，后者是将用单拳或双拳将全身支撑于地面并保持一段时间。
这几项训练直接没有先后顺序之分，也没有必要每次全部练习一遍，最好是视个人情况而定，哪个方面比较欠缺，重点针对。
强身健体是我们需要的，因为只有拥有一个强健的体魄我们才能去做更多自己想做的事情，强身健体的拳法虽然有些复杂，但是我们认真学习的话，也不是没有机会学会的，当然在练习拳法的过程，要注意自身的安全，不要因为学习打拳而让自己的生命安全受到威胁。
强身健体有“动作”
鱼式
动作要领：1.仰卧，双手放在臀部下方，肘关节触地。
2.双肘关节向地面用力撑起，使背部离开地面，头顶触地，脊柱悬空。
3.将手掌自然放在身体两边，保持自然呼吸。
4.回到动作1后,双手抱小腿弯曲身体，下巴接近膝盖，放松背部。
拱背伸腿式
动作要领：1.仰卧在地面上，双脚并拢，膝盖伸直，深呼吸3到4次。
2.呼气，拱背，使背部离开地面，同时颈部伸展，头部尽量向背部移动直到头顶顶在地面上，如果头接触地面困难，可把双手放在头部两侧，抬颈部，通过背部和腰部拱起，尽量把下巴向远处拉伸。然后双臂回到体侧，呼吸2到3次。
3.伸展背部，呼气的同时向上抬腿，直到腿与地面呈45到50度角。抬起双臂，掌心合十，四肢伸直，脚尖、脚踝、膝盖、大腿都要并拢。胸廓完全伸展，保持这个姿势20秒，顺畅地呼吸。身体靠头顶和臀部保持平衡。
4.呼气，双腿放下，双臂回到地面。伸直颈部，头部放松，躯干放下，背部平躺在地面上放松。
肩倒立第一式
动作要领：1.仰卧在地面上，双腿伸展，膝盖绷直，手臂自然放在身体两侧，手掌向下。保持平稳呼吸。
2.呼气，往回弯曲膝盖，直到大腿前侧接触到身体。保持两次呼吸。
3.臀部抬起，双手放在臀部上。保持两次呼吸。
4.双手支撑躯干垂直向上抬起，直到胸部碰到下巴。(依自己的身体而行)
5.只有头后部、颈部、肩膀和上臂后部放在地面上，身体其它部位尽量呈一条直线。双手托住后背部，保持两次呼吸。
6.双腿向上伸直，脚趾向上。保持这个姿势1分钟左右。均匀地呼吸。
7.呼气，慢慢放下双腿，松开双手，平躺在地面上，放松。
温馨提示
鱼式这个动作的练习法是消除紧张情绪的极佳姿势，可调节甲状腺功能刺激脑下垂体，强化肺部，并调节甲状腺和促进女性荷尔蒙分泌。具有健胸、收腹、纤腕、消除下巴赘肉等效果。
另外两式可有效预防与缓解呼吸系统的各种疾病，如气喘、心悸、哮喘、支气管炎等。
持续练习这些体势，可起到舒缓神经的作用，那些有高血压、神经衰弱、性急易怒和失眠的人，都可以通过这些练习得到缓解。
身体重力的变化也可以影响到腹部的器官，使胃肠蠕动自如，便秘也随之消失。身体中没有了毒素的堆积，让人可以感到精力充沛，同时也建议那些月经失调、有疝气的人练习。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌冬日，驱寒保暖强身功
1.卧式冬日耐寒没身功取卧式，仰卧床上，上盖棉被。棉被最好是质地软、重量轻、御寒好的丝绵或鸭绒被。
平卧，两脚分开，与肩同宽，双手放在身体两侧，离身一拳，五指自然伸直，手心向下。枕头宜高10厘米左右,双目微闭，两唇轻合，舌尖轻抵上腭。排除杂念，意守丹田，意念腹部丹田有一炯炯红日向人体上下四周放射，温煦全身。
采用腹式呼吸，鼻吸气，口呼气，呼吸宜匀细深长，在静心息虑中呼吸吐纳。同时，由头到足趾自上而下逐一放松，反复放松3～5遍。放松后，意守丹田30分钟，然后慢慢收功，起床活动或安然入睡。
练习本功法，其要点全在放松入静，意守腹部丹田，意念丹田暖流温煦全身，练功过程中，口中津生，当猛力咽下，意念这津液深达腹部丹田，水火相济，生化无穷。
据有关气功文献记载及气功临床报道，凡练功较有成就者，三五分钟内即有明显的手、足、腹部热烘烘的感觉。有实验报道，15例练功者，功后有14例手心皮温增高近2℃，可见气功锻炼是耐寒暖身的有效途径。
采用本功法锻炼，如无高血压、心血管疾病者，还可配合屏息法，耐寒暖身效果更佳。具体方法为：在完全放松后，采用深呼吸数息。
即吸气时腹部尽量鼓起，吸至不能再吸时用力屏息，默数数宇，一直数至不能再坚持为止，略停数秒，将气缓缓呼出，同时放松全身。然后。略停数秒，再缓缓吸气，同时鼓腹、屏息，默数至不能得气为止，略停数秒，再呼气、放松。如此反复做3～5次。
应该指出。屏息法对血液循环系统造成的影响较大，耐寒暖身作用较好，但高血压、心血管疾病患者不宜采用。
2.骑马蹲档耐寒暖身功采用站立姿势。两脚自然分开，与肩同宽，上身保持平直，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背。
自然呼吸，呼吸宜均匀细长，不粗不喘。两目微闭，口唇微合，舌抵上腭。祛除杂念，息心静虑，全身放松，意守丹田。放松入静后，重心下移，两腿着力，两手慢慢自两边提起，同时两膝微风上身下沉，待两手提至与肩平齐，身体下蹲至骑马蹲裆姿势后，两肘下沉，手掌前臂向外向胸划圆孤，连做36次。然后，慢慢恢复站立姿势，叩齿100次，口中津生，用力咽下，用意念送至腹部丹田。
应当强调，练习本功对，两手划动及叩齿，动作宜轻柔和缓，忌急躁，忌僵硬。
本功采用骑马群裆姿势，配合两手划孤，可使全身经脉得到疏利，叩齿咽津，能强身健体，只要依法坚持锻炼，可望在严寒的冬天，只穿衬衫、毛衣而全无寒意，精神健旺，步履轻盈。
健康是生命的基石，身体是生存和生活的本钱，现代都市人如何能让透支的身体增加活力?生活中有多少保健误区?四季气候的变化，我们如何养生?关注健身保健频道，关注健康，关注自己的未来，天天健身，时常保健，才能少去医院，为自己的健康银行增加储蓄。
强身健体养生法
气功健鼻《内功图说》中有三步锻炼健鼻功法。两手拇指擦热，揩擦鼻关36次；然后静心意守，排除杂念，二目注视鼻端，默数呼吸次数3—5分钟。晚上睡觉前，俯卧于床上，暂去枕头，两膝部弯曲，两足心向上，用鼻深吸清气4次，呼气4次，最后恢复正常呼吸。
按摩健鼻以两手大拇指的指背中间一节，相互擦热后，分别摩擦鼻梁两侧32次；用食指自上而下刮鼻梁16次；分别用两手食指摩擦鼻尖各16次，然后用两手食指点压按摩鼻翼两侧的迎香穴32次。此法可疏通经络，增强局部气血流通，有效预防感冒和鼻病。
气功健鼻《内功图说》中有三步锻炼健鼻功法。两手拇指擦热，揩擦鼻关36次；然后静心意守，排除杂念，二目注视鼻端，默数呼吸次数3—5分钟。晚上睡觉前，俯卧于床上，暂去枕头，两膝部弯曲，两足心向上，用鼻深吸清气4次，呼气4次，最后恢复正常呼吸。
本法可润肺健鼻，预防感冒和疾病，还有强身健体的作用.
有效增强身体柔韧性的方法
瑜伽侧重增强身体的柔韧性，瑜伽动作还可以使身体更加柔软以及保持平衡性。体操作为一种体育运动，也较为侧重锻炼身体的柔韧性，以便做出较高难度的动作。舞蹈运动如拉丁舞、肚皮舞等也较为侧重身体的柔韧性，还能带动全身的肌肉运动。
1. 瑜伽
瑜伽侧重增强人体的柔韧性，使身体保持较为柔软以及平衡性佳的状态，可以达到身体与心理、情感、思想和谐统一。现代的瑜伽侧重于锻炼身体素质，使身体的协调性和柔韧度增强。
2. 体操
体操运动也侧重于增强人身体的柔韧性，使身体可以完成各种较高难度的动作，还能使形体更加优美与强健。体操作为一项体育运动已经有几百年的历史，分竞技体操、自由体操和基本体操。
3. 舞蹈
舞蹈运动侧重于锻炼身体的柔韧性，如拉丁舞与肚皮舞等，这类舞蹈会有下腰以及高抬腿的动作，对于身体有韧性要求较高。锻炼舞蹈能充分带动全身的肌肉运动，使身体柔韧且强劲。
睡前做个操 减压又强身
腰肌和背肌的劳损，是每个上班族都会遇到的毛病，想要健康地过好每一天，除了在写字楼里注意坐和站的姿势外，回家后还可以在睡前做做减压操，这里向你推荐两套睡前操，第一套针对抗腰背肌劳损，第二套增强人体的物理功能，防止病理变化。
第一套：抗腰背肌劳损
第一式：躺在床上，双手抱住右腿。将右膝盖往胸部方向靠近，头往右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。躺在床上，双手抱住双腿，将膝盖往胸部方向靠近，头往膝盖靠近，停5秒，重复5次。
第二式：盘坐，身体前倾。上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，要回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三式：采取坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴弯向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四式：四肢跪在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第五式：平躺在床上，使背部平贴于床面，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六式：平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
第二套：增强人体功能
第一节指甲摩头。两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指甲端往返按摩头部1-2分钟。可加强脑供血，强健脑细胞，促进入睡。
第二节拇指搓耳。两手大拇指侧面紧贴前耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1——2分钟。可疏通经脉、清热安神，防止听力退化。
第三节双掌搓面。两手掌面紧贴面部，以每秒钟两次的速度，用力缓缓搓面部所有部位1——2分钟。可疏通面部经脉，促睡防皱，缓解精神疲劳。
第四节双掌搓肩。两手掌面以每秒钟两次的速度，用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1——2分钟。可缓解疲劳，预防颈肩病变。
第五节推摩胸背。两手掌大拇指侧以每秒钟两次的速度，自上而下用力推摩后背和前胸，重点在前胸和后腰，可疏通脏腑经脉。
第六节掌推双腿。两手相对，紧贴下肢上端，以每秒钟1次的速度，由上而下顺推下肢1分钟，再以此方法顺推另一下肢1分钟。
第七节交换搓脚。右脚掌心搓摩左脚背所有部位，再用左脚掌心搓摩右脚背所有部位，然后用右脚跟搓摩左脚心，再用左脚跟搓摩右脚心，共约2-3分钟。此法可消除双足疲劳，贯通阴阳经脉。
第八节叠掌摩腹。即两掌重叠紧贴腹部，以每秒钟1-2次的速度，持续环摩腹部所有部位，重点在脐部及周围，共2-3分钟。此法可强健脾胃，促进消化吸收。
特别提醒
做操时需闭目，心绪宁静，舌尖轻顶上颚，肢体充分放松，第一至七节可采用坐姿，第八节可采取仰卧。做操时手应紧贴皮肤，渗透力越强效果越好。这套操一般可做12至18分钟，通常，做完后肢体放松，即可安然入睡。
(实习编辑:童文冲)
冷水：强身健体效果明显
冷水浴是指在20摄氏度以下的水中洗浴或擦浴。成都体育学院运动医学系主任侯乐荣认为，冷水浴简便易行，健身效果明显，对男女老幼都很合适。
冷水浴可以改善中枢神经系统功能，提高机体对冷刺激的适应能力和机体调节体温的能力，增强人体的抗寒能力。随着冷热环境的变化，可使外周血管收缩、舒张，以增强血管弹性，提高身体的应激反应能力和免疫力，增强体质。冷水浴还具有健美皮肤的作用。
冷水浴的锻炼方式多种多样。一、冷水洗脸、洗脚：冷水洗后，用干毛巾把皮肤擦红;二、冷水擦身：按照脸部-颈部-上肢-背部-胸腹-下肢的顺序，沿向心方向进行，把皮肤擦红;三、冷水沐浴：水温在10度以下时，室内冲淋时间要在5分钟以上，室外控制在1-2分钟以内;四、冷水浸浴和冬泳：水温在20摄氏度以下，用力摩擦皮肤，活动四肢，出水后立即擦干穿衣;五、冷热交替浴：通过冷、热交替，刺激血管收缩、舒张，达到健身目的。
冷水浴锻炼应从夏季开始，全年坚持进行。开始锻炼时间为2-5分钟，以后可逐步增加到10-15分钟。以早晨起床后就进行冷水浴锻炼效果最好，有助于排除睡眠后的抑制状态，振奋精神。
冷水浴锻炼要做好准备活动，使身体微热再进行。擦身时，用毛巾把皮肤擦红，再用干毛巾擦净并且在饭后、过度疲劳和情绪不佳时不宜进行冷水浴，严重高血压、心脏病、急性肝炎、活动性风湿病患者及高烧病人要远离此种健身方式。
太极健身 强身健体
随着现代人生活节奏越来越快，对自身的要求也在逐渐提高，压力自然会更上一层楼，越来越多的都市白领处于亚健康状态。据了解，目前，陈式太极拳馆等能使人保持心态平和、减轻压力的运动在都市中逐渐流行起来。
形形色色的养生文化中，太极养生正当其时。
在新时代广场的陈家沟陈式太极拳馆，每天晚上一帮中青年在练习陈式太极。总教练张其济介绍，拳馆开业4年以来，越来越多的中青年人参与进来。
而这些学员也多数是事业有成的成功人士，有企业主、公务员、律师、记者等专业人士。
大多数人在单位里是中流砥柱的骨干精英，家庭和工作的各种压力都压在肩上。为了释放压力，放松身心，他们选择了习练太极。几乎每晚都来的“东哥”已经练习了 3年了，“每天不练习不舒服”。东哥来自香港，在沙溪服装基地从事服装生产企业的管理工作，“陈式太极给了我很好的身心状态，精力好，事业也顺心，所以坚持了几年未有间断”，他向记者介绍。
“我们工作压力比较大，总是无法静下心来，练陈式太极之前，晚上躺在床上几小时都睡不着，休息不好，皮肤也不好，人感觉都老的快。现在好多了，身体气血顺畅，人都显得年轻了。”做公务员的胡小姐介绍。
张教练介绍， 陈式太极拳讲究把清净融于运动之内，把运动化于清净的状态，追求人与自然的和谐、内心的平静。动作快慢相间、刚柔并济，处处带有弧形，运动绵绵不断，势势相连，是一种正常范围内的“劳”和“逸”，是人体正常生命活动所必需。
陈氏太极拳讲究练腰，可以起到强腰固肾的健身作用。练习过程中，所有的虚实转换都通过腰来实现，以腰为轴。拳经云：“命意源头在腰隙”。腰是陈氏太极拳内功的核心部位。中医认为：“腰为肾之腑”，是男人精气，女人精血所在。
在练拳过程中，要求旋腰转脊，这样使腰部在松静之中，得到反复按摩，这就是培元固本，强腰固肾。从现代医学来看，腰部是人体的中流砥柱，是人体最受累的部位，也是腰骶神经之所在，此处，最容易损伤，引起腰腿疼，陈氏太极拳腰部的练法，可以增强腰部肌肉的功能，使腰椎得以保护，同时还可以改善腰骶神经的功能，起到祛病健身的作用。
