健康人体的“三把扫帚”

发布时间 : 2019-11-08: 健身饮食把控健身健康的饮食搭配健身一日三餐健康食谱

机器通过大修除锈加油，可延长使用寿命。人体像机器一样，在新陈代谢过程中也会产生“废物”，但不能拆开清洗。怎么办呢?幸好，在健康人体内有三把“扫帚”，可以经常为人体进行大扫除，清洁众多“零部件”。让我们看看是哪三把“扫帚“吧。

第一把是“物理扫帚”。主要是一些食物纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶等。它们具有独特的物理特性，能像海绵一样，吸附肠道内的代谢废物以及随食物进入体内的有毒物质，并及时排出体外，缩短有毒物质在肠道内的滞留时间，减少肠道对废毒物质的吸收。同时，它们又像一把刷子，可清除粘藏在肠壁上的废毒物质和有害菌，使大肠内壁形成光滑的薄膜，利于食物残渣快速通畅地排出体外。

第二把是“化学扫帚”。它们是一些抗氧化剂，如维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、类黄酮等。维生素E是最重要的自由基清除剂，能阻止脂质的过氧化作用。越来越多的证据表明，人体血管壁发生的脂质过氧化作用，可造成动脉粥样硬化，导致卒中和心肌梗死。维生素C有多种抗氧化特性，特别是在呼吸道，可去除有氧化作用的空气污染物的毒性。随着年龄的增长，人体的自由基清除能力有所下降，这时需要补充一定的抗氧化剂，以延缓衰老和维护健康。

第三把是“生物扫帚”。这是指自由基的酶类清除剂，即抗氧化酶，以及“居住”在肠道内的益生菌。在酶类清除剂中，景出名的是超氧化物歧化酶、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶等几种。由于体内抗氧化防御机制并不能完全有效，因此也需通过膳食补充。在美国和欧洲，超氧化物歧化酶作为一种临床治疗药物，早在1988年就已获批准，它的保健功能主要表现在：清除超氧化自由基，延缓由于自由基侵害而出现的衰老现象，提高人体对抗自由基诱发疾病的能力。居住在肠道内的益生菌能抑制腐败茵的孳生，抵御病原菌的侵害。经常补充益生菌，能更好地发挥“生物扫帚”的功能。

一般地说，蔬菜中膳食纤维含量为1%—2%，平时如果能适当注意增加蔬菜的摄入量，可以满足人体对膳食纤维的需要。蔬菜宣含维生素C、维生素E等，也有助于“化学扫帚”功能的发挥。每100克蔬菜维生素C含量在40毫克以上的，依次为草头、萝卜缨、甜椒、油菜尖(油菜心)、花菜、汤菜(孢子甘蓝)、苦瓜、西洋菜、绿花菜等。大蒜是超氧化物歧化酶含量丰富的蔬菜。另外，红色、紫色蔬菜像紫甘蓝、紫菜尖、红豇豆、红皮萝卜、心里美萝卜等，它们都具有较强的抗氧化功能。因此，蔬菜可称为人体“污垢”的清洗剂，平时不妨多加食用。此外，最好能喝点酸奶等，以补充益生菌。

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低氧运动更利于人体健康

低氧健身是用人工方法使健身房氧含量低于正常状态下的一种健身方式。

在低氧环境中人们为适应低氧低气压环境，心率加快，心脏排血量增多，血中携氧红细胞和血红蛋白也随之增多，使血液对氧的运输能力增强，血液扩散到人体组织的功能也必然加强。结果，人体对氧的利用率便会相应增加。

低氧使人体内蓄积必要的二氧化碳，这对健康十分有益，人的生命既要靠氧气也要靠二氧化碳维持。人体血液中不仅有2%的氧，也必须有6。5%的二氧化碳。人体二氧化碳含量过低，会引起体内气体失衡，造成酸少碱多的碱血症，破坏正常新陈代谢，损害神经系统和免疫功能，导致丧失对疾病的防御能力。

前苏联医学专家发明了“缺氧疗法”，让患者反复吸入只有10%氧含量的低氧空气，启动人体应对缺氧自卫系统的潜能，达到有病治病，无病强身的目的。此方法对治疗心血管、呼吸及神经系统的疾病有显著疗效，还可缓解疼痛，消除疲劳等。

这种新的健身方法的出现，使许多以往习惯于户外运动的人转到了低氧健身房来进行经常性的锻炼。比如以前那些喜欢滑冰、爬山和善于冒险的人，通常也到低氧健身房进行锻炼，在这里可以获得户外低氧的感觉。

体育锻炼与人体健康之间的关系

本期为大家带来的是体育锻炼与身体健康相关领域的研究进展，希望读者朋友们能够喜欢。

1. PLoS ONE：有规律地锻炼或是永葆青春的一剂良药

DOI： 10.1371/journal.pone.0182155

随着年龄增长，机体行走和平衡变得越来越困难，但对于老年人而言，行走和保持平衡却非常有必要；不积极锻炼的老年人常常会增加自身的患病、入院治疗及残疾的风险，那么运动到底能带来多大改变呢？

日前，一项刊登在国际杂志PLOS ONE上的研究报告中，来自塔夫茨大学营养与研究中心等机构的研究人员通过研究发现，对于经常静坐的人群而言，每周至少有规律地进行48分钟体育锻炼对于机体的功能能够带来巨大好处，同时还能够最大程度地降低个体残疾的风险。

研究者Jean Mayer博士表示，往往有一些人想要保持健康的体魄，独立生活，但他们往往会失去自己的健康；这项研究中，我们通过研究证实了，体育锻炼或能帮助有效预防机体运动性的丢失，而且小小地增加体育锻炼或许能够产生较大的效应。研究者们对年龄在70-89岁的1635名男性和女性进行了平均2.6年的跟踪调查分析，其中一半参与者被随机指定进行步行、基于步行的力量、灵活性和平衡性训练程序中，同时让另外一半参与者参加健康教育讨论会；所有参与者在研究初期身体机能水平均较低，在开始研究前的一个月里，参与者每周进行进行不超过20分钟有规律地体育锻炼。

研究者发现，老年人锻炼地越多，其机体功能表现越好，每周进行至少48分钟体育锻炼的参与者往往能够最大化地预防机体主要运动能力的缺失。最后研究者Fielding说道，有规律地体育锻炼往往能给老年人带来诸多益处，而且能够有效降低老娘个体患多种疾病的风险，随着年龄增长，如果我们想要减少肌肉损失、想要预防机体功能减退以及独立性丧失，那么最有效的方法就是保持良好的锻炼习惯。

2. PSE：为何有些人会讨厌锻炼？罪魁祸首竟是DNA

doi： 10.1016/j.psychsport.2016.12.001

日前，一项发表在国际杂志Psychology of Sport and Exercise上的研究报告中，来自阿姆斯特丹自由大学医学中心的研究人员通过研究表示，如果去健身房能够让你更加愁眉苦脸的话，那么你天生可能就不喜欢运动。至少有一部分喜欢/不喜欢运动的人机体的运动习惯或许都是遗传下来的。

研究者Nienke Schutte表示，喜欢锻炼的人往往会花费较多的时间去锻炼，因此开发新型的干预手段或许就能够帮助那些天生不爱锻炼的人增强运动并体会运动所带来的快乐。尽管人们普遍认为锻炼会让机体变得更加健康，但有时候或许并不总是这样。人们在锻炼期间和锻炼后的感受方式或许存在较大的差别。

这项研究中，研究人员让青少年双胞胎进行20分钟循环的锻炼测试以及20分钟的跑台运动，在锻炼期间和锻炼之后询问个体的锻炼感受；结果表明，由于机体遗传因素不同，个体在锻炼的主观经验中或许存在高达37%的差异。这项研究包括115对单卵双胞胎、111对异卵双生及35对非孪生同胞，所有参与者均完成了20分钟静止自行车的骑行锻炼以及20分钟的跑台锻炼，每次锻炼过程中参与者都会被询问自身的感受，以及是否锻炼会让他们变得更加有能量、紧张等感受。

最终，研究人员评估了引发12%-37%的运动乐趣差异的个体机体的遗传易感性，如果参与者表示非常喜欢运动，那么其通常也会进行较多的运动。研究者强调道，他们所发现的仅仅是锻炼乐趣和机体遗传性之间的简单关系，而并非是一种因果关联；但一个重要的结论就是，一种让人们锻炼的一刀切方法似乎并不是有效的，如今研究人员知道在锻炼期间和锻炼后个体的感受或许是可遗传的，因此他们就像寻找在该过程中发挥作用的真正基因是什么。

研究者Maddux表示，确认运动乐趣背后的遗传因素或许会给个体带来实际的意义，甚至在并不知道哪些基因参与的情况下；我们或许并不需要鉴别出引发个体对锻炼感受差异的基因，清楚知晓遗传因素在其中所扮演的关键作用或许能够帮助那些高强度锻炼引发不适的人群减少他们的自责表现。

3. 如何精确测量体育锻炼消耗的卡路里？

我们一天从早到晚无时无刻不在消耗着卡路里。一些动作，例如静坐，能够保持身体处于基本状态，而当我们剧烈运动的时候消耗的卡路里是平时的10倍。

虽然计算卡路里并不是最好的减肥方式，但它对于我们计算每天摄入的热量是否有盈余，例如下班后的一场球能否消耗掉早晨起来吃下的一个甜甜圈，是有一定帮助，或者说是有趣的。

幸运的是，目前我们有一个科学地计算所有运动所消耗的卡路里的方法，而且相比现有的一些应用性软件来说，它能够反映更深层次的东西。

近年来，研究者们致力于得到人类所有活动所消耗的卡路里熟知，从事这项研究的来自NIH以及亚利桑那州立大学的研究者们将其研究得到的结果放在网站上供人们浏览。每个对自己平时消耗卡路里比较关心的人都可以通过查阅相关信息以及进行一些简单的数学运算达到目的。

具体来讲，这一方法依赖于一种叫做MET的、代表着代表代谢平衡的关键数值。1MET意味着"静坐消耗的能量"，相当于1千卡/千克/小时。对于体重70千克的人来说，一个小时将消耗70千卡的能量。以此类推，对于同一个人来说，进行2MET的活动每小时将消耗140千卡的能量。

根据网站的描述，这种计算方式并没有考虑体重、体脂、年龄、性别以及运动效率等因素带来的影响。因此，对于不同的人来说，还需要对这些因素进行校正再加以使用。

把三种家务变成运动

在这个寒冷的冬天里，不是每个人都有能力进行户外运动的。其实，只要稍微动动脑筋，就能把家务变成运动。

给拖地板限时间

很多人做家务都是慢条斯理的，这就是问题的关键。如果你在做家务比如拖地板时，放一些轻松明快的音乐然后为自己设定一个时间限制，在这个时间里完成拖地板这个家务劳动。这样不仅能使你的劳动变得更有效率，帮你节省时间，同时还能运动到你身上诸如肩膀、手臂等肌肉。

洗完碗把手甩干

在洗盘子后，不要用烘干机或者干布去将盘子上未干的水抹掉，取而代之的是用两只手来对它们进行“手动甩干”。

可以双手各持一只盘子以站立的姿势将盘子置于身体两侧，然后稍稍弯曲手肘，模仿鸟类挥动翅膀的姿势上下摆动来“风干”盘子。这样坚持下来，手臂上的赘肉很快就会变得紧致了。

把餐具调味散开放

将厨房中常用的厨具、餐具和调味品分开摆放在厨房的各个角落里，在你烹调时，就需要你快速移动脚步和腰部去取它们，在这样一个不知觉的过程中你就已经做了扭腰和走动这两项运动了。

完成一顿饭菜的时间差不多可以帮助你消耗大约150卡路里的热量。

运动知识：人体三大能量系统

人体就像是一台机器，需要能量才能让这部机器发动运作，而人体所需要的燃料就是我们所吃下的食物，经由消化系统处理过之后，将其中的营养成分经过一连串的代谢过程转变成人体细胞所需的能量形式──三磷酸腺苷（ATP,AdenosineTriphosphate）。

为了维持生命，身体器官会不断地运作，所以人体一天24小时都在消耗能量，不过，激烈运动时所需的能量当然较静态活动时高出许多，甚至达200倍左右，因此运动时身体必须快速因应才能提供足够的能量。

一起来看运动中的能量转换！

人体运动时需要大量能量。

人体在运动时，是经由肌肉收缩所达成，而肌肉收缩所需要的能量，来自于储藏在肌肉里的ATP分解为ADP（二磷酸腺苷）时所产生。但是存在于肌肉细胞中的ATP却非常有限，大约在2~3秒就会被耗尽，为了让运动能继续进行，身体会经由其他代谢路径来不断提供ATP给细胞使用，这些路径包括：

(1)经由磷酸肌酸（Phosphocreatine,PC）的分解来重新合成；

(2)将糖类经由糖解作用(glycolysis)产生；

(3)将糖类、脂肪与蛋白质经由氧化作用代谢形成。

运动时的三种能量系统

1.ATP-PC系统：爆发性/大功率/极短时间

ATP-PC系统或磷化物系统是人体制造ATP最快速的方式，当肌肉细胞内的ATP被分解，同时间原本储存在肌肉细胞内的磷酸肌酸（Phosphocreatine,PC）会借由肌酸激酶（CreatineKinase）的催化分解为肌酸及磷酸，同时也会释放出能量，而这过程产生的能量则可以帮助ADP重新合成为ATP。不过，因为储存在肌肉中的ATP或PC的数量不多，故此系统所产生的ATP主要是提供于运动初始时或是10秒内完成高强度运动的能量来源，例如：短跑冲刺、挥棒击球、挥拳等等。

2.乳酸系统：中等功率/短时间

乳酸系统（LacticAcidSystem）是肌肉细胞中ATP与PC将耗尽且运动需持续进行时会启动的能量系统，简单来说是将葡萄糖或肝糖经由糖解作用分解为丙酮酸（PyruvicAcid）或乳酸（LacticAcid），此作用同时会产生ATP供应身体所需。

不过，糖解作用是一个极为繁复的流程，肌肉中的糖类经由多阶段的分解成为丙酮酸来产生肌肉所需的能量，而且会先消耗ATP，再获得更多ATP。另外，在糖解作用中会产生一对氢原子，由细胞中的菸硷醯胺腺嘌呤二核苷酸（Nicotinamideadeninedinucleotide,NAD，辅酶的一种）来接收，还原成为NADH。当运动强度提升，需要快速且大量产生ATP供肌肉使用时，糖解作用必须加速进行，大量氢原子被产出，若细胞内的NAD不足时，还原态的NADH会借由乳酸脱氢酶（Lactatedehydrogenase,LDH）的催化，将一对氢原子转给丙酮酸而形成NAD，得到氢原子的丙酮酸因而还原成为乳酸，因此这个过程被称为乳酸系统。

由于乳酸系统与ATP-PC系统过程中都不需氧气的参与，因此两者又合称为无氧系统。另外，存在于体内的上述物质都有限，乳酸系统大约30秒就会完全耗尽。

3.有氧系统：低功率/长时间

有氧系统（AerobicSystem）是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧参与故名。在糖解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的柠檬酸循环CitricAcidCycle（又名三羧酸循环TricarboxylicCycle或克氏环KerbsCycle）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。

从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的糖类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活跃。

虽然人体以上述三种系统产生能量供应肌肉使用，不过三种系统并非绝对分割的状态，也就是说，在进行任何一种运动，有可能是以其中一种系统为主，但身体中其他两种系统可能同时也会进行少量的产出。

你不得不知健康人体数字概率

身材是体型的综合概念、身高、体重、骨骼结构与比例、肌肉发达程度、皮脂含量、身体姿势等是评价身材的综合性指标。任何人体美都必须遵循匀称、和谐、协调及各环节基本符合黄金分割的标准，同时辅之以良好的气质、自然的风度等条件。

在健康人体内有三把“扫帚”，可以经常为人体进行大扫除，清洁众多“零部件”。让我们看看是哪三把“扫帚“吧。

一般地说，蔬菜中膳食纤维含量为1%—2%，平时如果能适当注意增加蔬菜的摄入量，可以满足人体对膳食纤维的需要。蔬菜宣含维生素C、维生素E等，也有助于“化学扫帚”功能的发挥。每100克蔬菜维生素C含量在40毫克以上的，依次为草头、萝卜缨、甜椒、油菜尖（油菜心）、花菜、汤菜（孢子甘蓝）、苦瓜、西洋菜、绿花菜等。大蒜是超氧化物歧化酶含量丰富的蔬菜。另外，红色、紫色蔬菜像紫甘蓝、紫菜尖、红豇豆、红皮萝卜、心里美萝卜等，它们都具有较强的抗氧化功能。因此，蔬菜可称为人体“污垢”的清洗剂，平时不妨多加食用。此外，最好能喝点酸奶等，以补充益生菌。

三动作助你把瘦臀变翘臀

对于消瘦的人来说，可能在青春期之前，家长并没有照顾的很好，可是你现在已经长大了，雕塑身材的功课就必须由你来做了！在饮食方面，可以吃些高营养的东西，甚至女孩子们不敢吃的肉，对你来说也不必太害怕，同时可以多吃些海藻类，例如海带、海参、螃蟹、花枝、虾子、海哲皮这一类高蛋白质的东西，会很适合你。

无中生有、平中生翘

如果你是属于体型较瘦小的美人，可以跟着我们一起无中生有、平中生翘喔，现在就来做干扁无肉型的运动吧！

抬就翘美臀运动

1. 吸气，将身体趴跪在运动垫上，手肘弯曲九十度，手心向下，右膝盖弯曲九十度，跪靠在瑜珈砖上，左腿伸直，脚尖点在地面上，此时身体及脊椎维持直线，或穿戴整脊消腹带，以避免身体左右摇晃或呈U字型。

2. 吐气，将伸直的左腿，由地面往上抬高。此时，要注意不要出现背部往下凹，肚子往前凸的现象。

夹就翘美臀运动

1. 吸气，两手抵腰，能量瑜珈砖夹在大腿内侧(最靠近臀部的大腿腿根处)，脚尖自然朝前。

2. 吐气，将双手往后伸直，并由臀腔及大腿施力，把能量瑜珈砖持续用力夹紧，此夹紧翘臀的时间秒数，等于你的体重公斤数，例如42公斤的孙燕姿正确翘臀秒数即为42秒。

挺就翘美臀运动

1. 吸气，将身体躺在运动垫上，两膝夹住能量瑜珈砖，双腿屈起，脚掌贴地，双手放置于臀部两侧，手心向下。

2. 臀腔夹紧并将身体抬起，双膝夹住瑜珈砖，加强翘臀效果，此动作停于空中12-18秒，此时可自由呼吸吐气。

认准人体6大保健区怎么按摩都健康

在这个越来越注重健康的时代，人们对养生知识的渴求与实践也日益花样繁多。在有着几千年历史的中医保健中，有相当多的人痴迷于穴位按摩。但认准穴位是个技术活，按准了，保健长寿；按不准，则可能适得其反。

最易操作：小腹和脚底

1.揉小腹，有助健脾胃。肚脐是精气比较集中的地方，也是中医里的一个重要穴位神阙。周围分别还有中脘、关元、气海等穴，轻轻揉按，对调整人体气血、改善体内脏腑功能都有好处。

北京老年医院中医科主任刘德泉告诉记者，中医一直提倡腹宜常揉的保健方法，讲究的就是在醒后、睡前分别揉按小腹周围，长期坚持，可增加肠胃蠕动、增强脾胃功能。北京中医药大学教授张湖德建议，还可以在饭后进行腹部按摩，将手心放在肚脐，采用逆时针和顺时针交替的方法轻揉肚脐及四周，对消化有促进作用。

对小腹进行适当的热敷也能达到保健效果。敷时，可用略高于体温的热水袋或热毛巾，轻轻敷在肚脐上，数分钟后取下，每天坚持敷1-2次。如果在室外，可把温热的手放在肚脐附近热敷。

2.捏脚底，促进血循环。脚被称为人的第二心脏，此处穴位较多，有成千上万个末梢神经，与人体各个脏器的健康密切相关，其重要程度不言而喻。

张湖德认为，隔两三天用热水泡泡脚，每次半小时，是非常简便易行的一种保健方法，可以起到温经通络、促进血液循环的作用。如果能在泡脚水中加入一些有助气血运行的中药，效果会更好。如将当归、红花、三七，川穹、丹参各少量包进纱布，做成中药包，提前放入热水浸泡，约半小时后即可泡出药效，而后还可加点白酒或醋。有失眠问题的人，特别推荐一试。

刘德全则建议，在看电视的同时，用一侧手掌的大鱼际(手掌上大拇指与手腕间的突起处)揉按对侧脚底的涌泉穴，既有保健作用，还能活动手脚。

此外，使用足部按摩器，或弯弯脚趾、经常散步、踩鹅卵石等，都有促进脚部血液循环的作用。

功效最全：双耳和脊椎

3.搓双耳，全身都受益。耳朵就像一个倒立在子宫中的胎儿，耳垂代表头眼部，耳外缘为躯干及四肢，内侧是内脏器官。

中国中医科学院西苑医院老年科学研究所研究员张国玺教授表示，揉按耳朵的不同部位，就能对其所对应的躯体或内脏器官，起到保健作用。中医讲肾开窍于耳，因此，做好耳部保健，对强肾效果更好。张湖德说，按摩耳朵应用力轻柔，通常以揪、揉、拉为主，时间以5分钟为好，不要超过10分钟。

向上揪揪耳朵，可以调节和促进人体各系统生理功能，有益于增强体质；轻揉双耳并摩擦，可疏通经络，对肾脏及全身脏器均有保健作用。还可以摩耳廓，以食指贴耳廓内层，拇指贴耳廓外层，相对捏揉，直至发热，对腰部保健有一定好处。向下拉耳垂，可先将耳垂搓热，然后再向下拉耳垂15-20次，使之微微发热即可。用食指、拇指提拉住耳廓，自内向外提拉，牵拉的力量以不痛为限，可治疗头痛、头昏、神经衰弱、耳鸣等疾病。

4.推脊椎，增强免疫力。脊椎及其两侧，是人体两条最大的经脉之一，督脉的行经之地，且有肝腧、肾腧等重要经络通过，属阳经汇集之处。当风、寒等外邪入侵时，阳经最易受到影响；反之，护好后背，不受寒凉，身体则不易感冒、患病，还有治疗劳损的效果。

张湖德建议平时可由家人帮助，从上到下，或从下到上，来回推拿脊柱及两侧，可边捏边向前推进，或拍打前进，每次5分钟即有疏通经脉之效。还可采用热水袋热敷或在背部涂抹精油按摩，擦至皮肤温热潮红，对抵抗感冒、扶助正气、增强免疫力有好处。泡澡时，可以有意识地用热水泡泡后背，同样能促进背部的血液循环，有助经络畅通。

最易忽略：腋窝和前胸

5.按腋窝，宁神宽心胸。腋窝是人们平时很少触及的部位，但这不代表它就应该是个被忽视的角落。中国中医研究院西苑医院研究员张继增说，中医认为腋窝处有一个重要穴位，名为极泉，针灸或按摩极泉有宽胸宁神的功效。西医则发现，腋窝处不仅有动静脉血管，还有大量的淋巴组织，因此，常按腋窝，可以改善血液供应、刺激淋巴，提高免疫力。

按摩的方法有两种，一是揉按。用右手食指、中指和无名指的指腹，先顺时针、后逆时针按摩腋窝各15次，然后换左手按摩右侧腋窝，每次持续3至5分钟即可。手法必须轻柔，以免损伤局部的血管和神经。二是弹拨，抬高一侧手臂，把另一只手的拇指放在肩关节处，用中指轻弹腋窝底，可时快时慢变换节奏，并左右交替进行。

6.拍前胸，提高肺功能。云南昆明市第一人民医院中医科推拿医师魏祝年认为，前胸是人体阴气所汇之处，做好前胸保健，不但可以起到宽中理气的作用，还对改善人体肺部功能、提高抵抗力有重要作用。

可以采取虚掌轻叩轻拍的方法来保健。将五指并拢、掌心中空，对准胸部正中间的胸骨以适当力度拍击。每次拍3-5下，停10秒左右，每天3-5分钟。但应当注意的是，胸腔下有心肺等脏器，要注意力道，否则可能适得其反。

人体肌肉之人体强壮的6块肌肉

人体全身的肌肉共约639块，分为：平滑肌、心肌和骨骼肌三种。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克重，小块的肌肉仅有几克。人体的肌肉一般人的肌肉占体重的35%--45%。肌肉内毛细血管的总长度可达10万公里，可绕地球两圈半

增肌是广大健友们永恒的话题，为了增加肌肉忙着举铁，忙着喝蛋白粉。那么，健身这么久，你真的熟悉了解自己的肌肉吗?知道身体最强壮的肌肉是哪一块吗?

人体最强壮的6块肌肉

NO1：心脏

心脏的肌肉像永动机一样，每天工作着，所以心脏应该是所有肌肉中的劳模不足为奇吧!一般身体素质越好的运动员，他的心脏的厚度越厚，这样每次收缩，会向外泵出更多的血液量，从而提高运动能力。平均若一个人能活70岁，平均按照每年跳动4000万次计算，心脏大约会跳动25亿次，一般保持一定运动习惯的人群，心脏肌肉都会更强健。

NO2：舌头

舌头的特点是惊人的灵活性、永久不知道疲劳。舌头总共是由四块肌肉构成，可以完成翻转，伸缩，活动自如。而且由于舌头的肌纤维相对二头肌更多，所以舌头可以工作很久，且不会力竭!

NO3：咀嚼肌

不管是什么动物，咀嚼肌是个绝对很强壮的肌肉，尤其是在动物界，每天都需要吃肉啃骨头的，狮子老虎的咬合力能达到250公斤。当然人类也不会逊色太多，一般普通人的咬合力能达到80公斤，虽然这也有力臂方面的因素，不过还是非常惊人。

NO4：小腿肌肉

很多妹子想减小腿肌肉，其实你并不知道，小腿肌肉是非常强健的肌肉，无论你走路，跑步，跳绳，小腿肌肉都是被优先使用的，也可以说除非你躺着睡大觉，其他时间小腿一直在被锻炼着，可想而知小腿肌肉是多么发达，难减!

NO5：括约肌

可以主动收缩，会阴部与肛管处皆有括约肌!主要是位于人体消化道或者泌尿系统管道的端处，主要用于管道的开关!

NO6：臀大肌

臀大肌是很多爆发力训练的发力源泉，尤其是橄榄球和篮球运动，对臀大肌的要求更高。且臀大肌对于普通人来说意义重大，它链接着上下半身，保持躯干直立，人类从一出生，臀部肌肉就比其他部位更多。发达的臀部肌肉也是吸引异性的重要武器之一!

其他人体肌肉之最

最有力量的肌肉：比目鱼肌。比目鱼肌，也就是小腿肌。如果没有它，我们无法站立，无法行走，无法奔跑。

人体最长的肌肉：缝匠肌。从大腿斜着伸向膝盖的肌肉，是全身最长的肌肉。

承受最大压力的肌肉：咬肌，也叫做颚肌。1986年，来自佛罗里达州湖城的理查德.霍夫曼，曾经测量到长达两秒钟时间，力量达到975磅(442公斤)的咬合力，创造了世界吉尼斯记录。

最特殊的肌肉：眼轮匝肌。它像照相机光圈一样，能张能合、能开能闭。我们眨眼睛主要就是眼轮匝肌在起作用。

最不知道疲倦的肌肉：心肌。一生只做一件事，并且永不停顿，带动心脏有节奏地跳动。按照一年4000万次计算，当一个人70岁时，他的心脏大概将跳动25亿次。

最大也最忍辱负重的肌肉：臀大肌。这块肌肉让身体保持直立，并使一个人的臀部更加强壮。人的一生中，大量的时间都处在坐的状态，这就必须靠臀大肌。由于它的忍辱负重，才为身体的其他部分提供了轻松和舒适。臀大肌还有伸大腿的作用。它的外上部在治疗疾病的时候，是进行肌肉注射的常用部位。

最有趣的肌肉：耳肌。它本身能发声。只要用大拇指堵住耳孔，就可以听到一阵阵轰轰声，压得越紧，声音越响。

最善变的肌肉：表情肌。表情肌收缩时，改变口和眼的形状，并使面部出现各种皱纹，产生种种表情。科学家们发现，脸部复杂的表情肌肉可以组合成7000多种不同的表情。怪不得人类的表情是那样的丰富多彩。

4种小运动有效保护人体健康

在日常生活中，人们由于要忙于工作与生活，所以很少能够抽出时间来锻炼身体。而每次抽出时间锻炼身体过后，身体往往又会比以前显得更加肥胖。其实，要想保持身体的健康并不难，平时多试试以下的四种简单小运动吧。

倒走

倒走是一种很多的运动方式它可以使肢体得到意想不到的效果，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液平均分配，达到舒筋、活络、健骨的目的。

长期坚持倒走锻炼对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的治疗效果。

爬行

爬行锻炼减轻心脏和脊柱的垂直负荷，对于防治心脑血管疾病、内脏下垂、脊椎慢性疾病有帮助。孕妇进行适度的爬行锻炼可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行有利于子宫复位。

赤足

赤足走路可起到类似按摩、推拿的健身作用，达到疏通经络血脉、使气血畅通的目的。足底反射学说认为，足底是与内脏器官相连的敏感区，赤足走路时，它受到地面和物体的刺激，使神经末梢的敏感度增强，迅速把信号传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经和内分泌系统。

多进行赤足锻炼，不仅可以锻炼腿脚、增强内脏机能，也可使头脑变得清醒舒畅。

倒立

对于站立和常走路的人易患内脏下垂、痔疮、下肢静脉曲张、脑供血不足等症，且常有脚肿、腰背酸痛、头晕眼花等现象发生。倒立能使血液迅速流向头部，改善血液循环和全身的血液分配，增强内脏机能，同时也可使肌肉群的紧张与松弛的状况发生改变。

倒立时两眼观地，也有健脑、益智、明目的作用。

夏季天气炎热，此时正是洗冷水澡的好时候。夏季洗冷水澡不但能够降低人体温度，到达祛暑的效果之外，而且还能有效地对抗疲劳。此外，经研究证明，冷水澡可有效地提高人体免疫功能，防止血栓形成。

人体拉伸运动的方式

对于人体的拉伸，来说可能不同的人会有自己不一样的见解和看法，但是要告诉大家的是，人体的拉伸运动很重要，尤其是对于经常运动的朋友而言，它可以缓解你运动之后，你的肌肉酸痛以及疲劳状态，同时经常做人体拉伸运动还可以帮助你长高，因此现在我们就一起去看看这些拉伸运动的方法。

1、坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。（依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。）

2、把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。

3、保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

跳绳后的拉伸运动

人站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。

通过上面这些内容方法介绍之后，那么大家现在应该掌握了这些拉伸运动了吧。其实他是比较方便简单的，而且这些动作也不需要依靠别人就能够完成，因为掌握基本的方法技巧，你自己在家里面就可以按照这些介绍的方法和步骤去进行。

健康减肥的三个秘密

你可能认为，保持稳定的健康的体重对你来说不太可能。但是，这其中的最重要的原因其实是你缺乏对健康的减肥缺乏基本理解，因此，当今公众对于减肥的方法众说纷纭并不奇怪。以下是减肥产品广告决不会告诉你的有关减肥的三个最重要的秘密。

1.减肥并不复杂

许多节食减肥的计划让公众认为减肥是个十分复杂的过程，其实完全不是那么回事。

社会上有关节食减肥的信息量蜂拥而至，你会发现有关减肥各种新方法和花边新闻都被吹捧为所谓的重要秘密，或至少是在各种层出不穷的新秘密揭示之前的最大发现。你总能看到人们在追求各种复杂的减肥方法，他们并不想被这些复杂的方法弄得晕头转向，而是认为有效的方法一定是复杂的，因为他们一直就被灌输这种观念。

问题是，大量令人怯步的信息让他们晕头转向，使他们不知从何处起步，他们害怕走错路，唯恐不能从所选择的减肥计划中获得最佳效果。

摆脱这种混乱的方法就是，让你的减肥计划越简单越好。其最基本的方法就是，摄入富含营养的食品，不要过多摄食，经常保持锻炼。事实上，减肥保健需要假以时日，因此，你的减肥计划越简单，就越容易长期坚持。而长期坚持才是真正的秘密。

2.减肥并不容易

这和上述的并不矛盾。尽管减肥并不复杂，但这也绝非容易。事实上，你会发现这些减肥计划是富有挑战性的，而不是一蹴而就的。

不可否认，某一时刻你特别不愿出门锻炼，或者坚持按照节食要求吃东西。但是，你须牢记，在生活中，没有什么不劳而获的东西。保持健康的确需要一定的自我约束，但随着时间的推移，这种所谓的约束就变成了习惯。

自我约束就好象锻炼肌肉一样，如果你长时间没有用到它，而再次使用时，就会有点困难。但是，假如你坚持一段时间，你就会在身心上都变得更强健，自我意志力也会得到增进。

另一个好处是，在你坚持节食和锻炼时，你的意志力会向你生活的其它方面延伸。你的自信心会增强，你的工作表现会进步，你的人际关系和生活的方方面面都会有良性改变。

3.短期计划只有短期结果

这个道理相信你已经听过无数遍了，减肥没有一夜之功。减肥并保持体重需要在生活方式上进行一些重大改变。

对大多数人来说，在饮食和健身运动上做出细微的改变是容易进行且可能长期坚持的。例如，改变你饮食中食物的成分比例，增加蔬菜和蛋白质，减少碳水化合物和脂肪，或者增加锻炼，每次30~40分钟。

可行的有效的生活方式改变，是能产生不同的结果的。用某种时尚的饮食来减肥，你的体重可能还会卷土重来。然而，当你永久性的改变了生活方式，只要你坚持下去，你的体重就不会再增加，而能一直保持身材匀称。

因此，下次假如你看到什么能立即减肥而不需坚持，其中还包含着复杂的各种减肥技术的推广计划，其远期结果一定不会如你想象的那么好。

保卫男性健康的三大武器

现代都市的男人们有着太大的压力，过大的压力有导致了他们不良习惯的滋生，男人如何更好的保卫自己的健康?从医学和感情角度出发，我们有两个选择：放弃或者为了更好的自己而战斗

1、消除抑郁感更加放松

锻炼是你第一个选择。实践表明它有效。抑郁被证明是额叶(主管思考)和边缘系统(主管情感)不平衡的结果。脑电波显示心理疗法可以恢复这种平衡。又或者你可以尝试一下训练大脑。

追根寻源：

如果你能发现是什么让你抑郁，和忧郁的短暂交锋，倒不失为一件好事。“在你情绪开始低落时，就做出准确的判断。”MH城著名的心理医生说道。如果答案不是很明显，就用自由联想的方式去找原因。回忆一下那些让你失望的事情。给自己写信，理清头绪，弄懂自己。

不再迷茫：

当发现错误时，每个人的大脑都有一个相应体制，焦虑中心给出回应提示，大脑的变速排挡做出回应。而对抑郁患者来说，他们的变速排挡被卡住了。多做一些类似读书，做游戏，搭模型等脑部运动，可以促进大脑这部分神经元的连接和生长，从而修复变速排挡。

承认生气：

压抑怒火会对身体造成伤害，会让你更加焦虑。决定是否生气这是对的，但接下来做的不是刻意压住怒火，而是解决问题。

学会放松：

闭上双眼。冥想。这可不是在搞什么神秘主义。很多研究表明冥想是非常有效的。最近一期《国际医药发现》上刊登了这样一篇报告：参与者在做过冥想后，他们心脏收缩时的压力比没做的时候少了3个点。“冥想不但能解缓压力还能提高身体对血压的控制力。”专家说道。另一项研究表明运动和休息相结合的疗法比只运动不休息能更有效的降低血压。专家建议我们一天做20分钟的冥想。只要找个地方坐下来，闭上眼睛，口中重复一个字，摒除杂念就可以了。

2、提高睡眠质量

深度睡眠比睡上八小时更能恢复精力。

专家告诉我们睡眠是有舒解压力的作用。人们已经忘了床只是用来睡觉和做爱的地方。结束在楼下的争吵忘掉电视忘掉盘子忘掉公文包，进入卧室。任何一点光线都会刺激生物钟。所以藏好会闪亮的钟表，在卧室装个窗帘。把温度保持在22度左右。这个温度非常适宜人体入睡。花多些钱在床垫上。

很多男人喜欢做完爱睡觉，这是一个好习惯，因为荷尔蒙的分泌已经让他筋疲力尽。

多吃水果蔬菜多做常规锻炼多做引体向上，多晒太阳适当暴露在UVB射线可以预防22种癌症，其中包括睾丸癌和前列腺癌。

3、增进自身免疫力

有害微生物无孔不入，随时侵入人体，最好的方法就是提高免疫系统。运动是最简单聪明的提高免疫力的方法，但认识微生物的携带者，才是最后还击。

携带者

你的孩子

这个小家伙传播流感病毒就象农夫洒肥料一样。哈佛的医学院研究发现3-4岁的孩子最容易得呼吸系统疾病，然后传播给其他年龄段的人。3-4岁的孩子还没有对微生物免疫，可他们却整天和这些细菌病毒朋友们亲密接触。

保护屏障

你的防护措施最近加拿大研究发现相对于每天服用其他补品的人，每天吃400毫克人参的人的感冒患者减少了25%，有其他症状的人就更少了。科学家们推测人参通过促进人体三种免疫细胞的生长来提高机体免疫力。每天用水冲泡8片西洋参切片，不但可以大量补充水分，还可以帮助你在这个寒冷的季节抵抗微生物侵入。