体弱者的四个健美新方法

发布时间 : 2019-11-08: 每天健身四个小时健身的方法健美健身项目

环境气氛健美法

良好的进餐气氛，应该是愉快、温暖和安静的，每次进餐都应有意固定餐桌及餐布，并进行恰倒好处的布置，以尽量突出进餐时优雅的环境气氛，使得进餐成为一种愉快的活动。餐厅环境可选择鹅黄色和橘黄色，使人感到温暖、安定、轻快，能集中注意力，有利于增加食欲。同时，餐具应保持洁净，可在餐桌上摆设鲜花，这些可以喧染气氛，创造良好的进餐环境，增进食欲。WWw.JSS999.COM

情绪健美法

情绪的变化与内脏器官的生理活动密切相关。人在心情愉快的时候，脉搏、血压、呼吸和消化功能都处于相互协调的平衡状态，心情愉快不仅可以促进食欲，并且有助于消化和吸收;而情绪波动则往往会直接影响食欲，甚至导致厌食，最终使人身体消瘦。对消瘦者来说，首先解除对消瘦的忧虑。只要不是特殊疾病引起的消瘦，就大可不必为之犯愁，即使是由于某种疾病引起的消瘦，也应该保持乐观的情绪，积极配合医生的治疗，并辅之以健美运动，最终也会病去体壮。

音乐健美法

由于音乐的旋律、音调、节奏、速度、音色和音量各不相同，优美和谐的音乐就象五味俱全的佐料一样，可对人体的心身健康产生特殊的作用。因为，优美动听的音乐能够刺激下丘脑的饥饿中枢，使之被激发而兴奋，令人食欲大振。日常可用于提高信心、振奋精神、增进食欲、帮助消化的乐曲有《卡门序曲》《溜冰圆舞曲》《蓝色多瑙河》和《花好月圆》等。

气味健美法

气味对人的情绪、记忆、血压、脑电波及饮食有很大的影响。研究结果表明，泡泡糖、薄荷、甘草、松节油和玫瑰香味均可活跃情绪，刺激思维，增强记忆，提高内脏器官的代谢效率，使人食欲大振。所以，在日常生活中要丰富饭菜种类，增加调味品的使用范围，保证各种饭菜色香味俱全，使消瘦者面对美食，虽未进食就已馋涎欲滴，产生强烈的食欲。

体型消瘦的人，若想丰腴健美，在保证每日健美运动的同时，早、中、晚三餐要吃饱、吃好，特别是在20时以后，若再加一顿夜宵效果更佳。

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音乐健美法

气味健美法

体型消瘦的人，若想丰腴健美，在保证每日健美运动的同时，早、中、晚三餐要吃饱、吃好，特别是在20时以后，若再加一顿夜宵效果更佳。

（实习编辑：龙伟权）

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体弱者的锻炼技巧

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体弱者健身有方法

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体型消瘦的人，若想丰腴健美，在保证每日健美运动的同时，早、中、晚三餐要吃饱、吃好，特别是在20时以后，若再加一顿夜宵效果更佳。

体弱者增强力量的健身计划

另外，我的体形是“A”字形，上身细、下身粗，肭部扁平，我该如何修正?

如何增长力量，改善体形?给你出点主意。

一、提高力量的方法

1.必须采用基本动作练习，基本动作练习是提高肌肉力量和增大肌肉体积的主要动作练习，如肩部采用器械推举、杠铃推举，胸部采用器械卧推、杠铃卧推，背部采用杠铃硬拉，大腿采用斜蹲、腿举或杠铃深蹲，肱二头肌采用杠铃弯举，肱三头肌采用窄握卧推等等。

2.高次数和低次数相结合。高次数和低次数相结合有利于提高肌肉力量和增大肌肉围度。可采用金字塔式加重方法，因此法既有高次数又有低次数，如杠铃推举4组，可用15、 12、8、6次。这种加重方式的优点是使肌体在热身的同时逐渐进入状态。从小重量多次数开始，对克服肌体惰性，提高肌肉兴奋性，增强肌肉的收缩和伸展能力，防止运动损伤也有重要作用。

3.轻重量和大重量相结合。轻重量和大重量训练日是韦德的重要训练法则之一。比如大腿，第1次练习采用轻重量高次数，做4组，每组15次以上。第2次采用大重量低次数。为预防受伤，大重量练习前先用轻重量做1-2组热身，每组12～15次，然后加大重量做正式组， 4组，每组3—6次。

二、改善体形的方法

1.优先训练。你上肢较薄弱，那就应重点提高上肢力量，增加肌肉体积。在精力好、体力充沛时优先练薄弱部位，如在训练课开始时优先锻炼胸部。此外，为了使体形匀称发展，在重点提高上肢力量和增长肌肉体积的同时，应注重下肢线条形状的雕塑。比如，下肢(臀，大腿)锻炼可选择腿弯举、腿屈伸、原地箭步蹲或跨步箭步蹲等练习。这些练习对下肢的线条和形状雕塑有良好效果。

2.重点照顾。对薄弱部位给予重点照顾。薄弱部位的练习次数既不能过少也不能过多，每周以2次为宜，且两次间隔必须有 72小时。不足72小时容易局部过度疲劳，不利肌肉生长。

3.动作选择。你在信中说双杠臂屈伸、引体向上根本做不了，这说明动作选择要困人而异，力所能及。双杠臂屈伸完成不了，可做其他动作，如做俯卧撑。引体向上做不了，可做颈前下拉、水平划船等其他提高背部肌肉力量的动作。目前做不了难度大的动作可暂时不做，勉强去做不但达不到锻炼效果，而且会伤害自己的信心。总之，健身锻炼的基本原则是动作由易至难，运动量由小至大，循序渐进。

周一

胸部.杠铃平卧推举，4组、15、12、8、 6次，上斜推举，3组，12—6次，仰卧飞鸟， 3组，10次。

肱二头肌.杠铃弯举，3组，12—6次，坐姿重锤弯举，3组，10次。

周二

大腿，原地箭步蹲，3组，12次，深蹲，4组，12次，俯卧腿弯举;3组，15次，坐姿腿屈伸，3组，15次。有氧训练30分钟。

周三休息

周四

胸部，俯卧撑，3组、12次;平卧推举，4组、12、8、 6、3次，上斜推举，3组，12次。

腰部哑铃体侧屈，3组， 15次;仰卧举腿，3组，15次;仰卧起坐，3组，15次。

周五休息

周六

肩部.杠铃推举，4组， 15、12、8、6次，哑铃坐姿推举，3组，12—8次，哑铃侧平举，3组，8次，直立上拉，3组，12次。

背部颈前重锤下拉，3组，15、12、8次，屈腿硬拉， 4组，12—6次，坐姿水平划船，3组，12次。

周日休息。

三、平衡膳食

营养素的搭配平衡、合理是健身锻炼取得成效的重要条件之一。一般健身者每天三大营养素的比例是碳水化合物约占总热量的65%，蛋白质约占总热量的15-20%，脂肪占总热量的20%，其他如维生素。矿物质可根据具体需要适当搭配。

四、睡眠

要使肌体得到恢复，肌肉快速增长，就要有足够的休息。睡眠是最佳的休息方式之一，因为身体的恢复，受损细胞的修补，肌肉的增生都是在睡眠中进行的。科学研究表明，人在睡眠时生长激素的分泌达到最高峰，各种合成代谢都是在睡眠中进行的。只有保证每天有充分的睡眠，才能取得较好的健身效果。提示睡前30分钟吃点全麦面包、燕麦片、奶，蜂蜜、香蕉之类的食品有助于睡眠。

五、保持良好的心态

保持良好的心态对维持人体生理机能平衡和生长激素的分泌，促进肌肉生长有积极作用。相反，则不利身体恢复，影响肌肉生长和身心健康。

快乐减肥新方法

减肥过程总是艰难又枯燥，节食、减肥药、单调的运动，天天如此，日复一日，真的是坚持不下来了。也许这时你应该动动脑筋，尝试几种好玩的减肥方法，或许会有不错的效果呢。

束发减肥减肥的方法很多，有时不需要太过激烈的运动，有一些简便又科学的方法也可以帮助你完善体形。有一种束发法。它可以借束发来刺激头发的神经反射点，这些神经反射点连接人体相关部位，加强内脏的作用与加速血液的流动，最终起到增加肌肉活动量，促进燃烧脂肪的作用。

使手臂纤细：从耳朵最高处至于指定的地方对应的是瘦双臂的区域。以此为中心将约1分钱硬币粗细的头发用橡皮绳绑起来，左右对称各绑一个，维持15分钟。

使腿部变细：从头顶部中央取一束头发，向下拧转，从头顶部的发漩开始，平握拳，约在第3根指头正下方的位置，对应的是瘦腿肚、脚的区域，在这个部位将头发绑起。时间以15分钟为标准，想要连脚脖子一起瘦的人以1小时为宜。

使腰部变细：使腰部变细在耳朵上方的最高位置处握拳，在中指的第一关节处、第二关节上的部位对应的是瘦腰的部位，将左右两份的头发对称的绑起来15分钟。

不去美容院、健身房少吃多动，既节约粮食又创造财富，何必花那些冤枉钱去美容院做同样的事呢?看看那些苗条的女生都是天**动的。不用花大量的时间去健身房，可以不坐电梯而走楼梯，不在滚式电梯上站着不动。尽可能地骑自行车而不是开车，保持逛街、购物的次数。这些活动会比那些超越自我的运动带来更大的乐趣。

恋爱减肥

专家发现，恋爱不但确实有助健康，而且可以帮助人减肥。法国心理学家帕希尼说，恋爱中的人新陈代谢功能会加强，肾上腺功能增强，分泌出能使人振奋的氢化可的松，这使恋爱中人血液循环较佳，皮肤较好，神采奕奕。由于新陈代谢加快，人就会在不知不觉之中减肥。

用脑可以减肥前苏联一位生理学家研究指出，哪怕是最简单的脑力劳动也可引起身体消耗大量的能量。脑力劳动的强度越大，消耗营养物质越多。利用这一原理，产生了用脑减肥法：身体肥胖的人可以通过脑力劳动来使身体变瘦。

所以应该多做一些用脑子的事情，如读书看报、绘画绣花、练习写作、演算数学、学习技术、研究学问，每天有一定的时间让大脑紧张起来，不要饱食终日，无所用心。这样既提高了技能水平，又能达到瘦身的目的，可谓一举两得。

做家务能使女性身材苗条生活百科全书，解答生活难题

总叫着要瘦身的女孩其实并不惹人喜欢，但是你若卷起袖子，承担起做家务的责任，肯定会大受欢迎，而家务劳动是最消耗卡路里的，只要你有将瘦身进行到底的决心，持之以恒，必定能看到效果。

打扫的时候不要使用吸尘器，用抹布和扫帚来擦，才能增加运动量。中午洗衣和烫衣服时就会流汗，这样自然就达到减肥的效果。做一顿精致，有心意的瘦身午饭，尽管注意营养的合理搭配，不妨自己研究菜式，既体验到了创造的乐趣，而且一般做饭的人都不愿吃的很多，正好达到控制食量的效果。

交替运动：自我健身新方法

交替运动，是根据相对医学而产生的—种新的健身观念和方法，它可使人体各系统生理机能交替进行锻炼，是提高自我保健能力的一种新的理论和措施。交替运动主要包括以下几个方面。

1、体脑交替

要求人们一方面进行体力缎炼：跑步、游泳、爬山、适当劳动等，另一方面要进行脑力锻炼：棋类活动、智力游戏、背诵诗词或外文单词等。这样，不仅可以增强体力，而且还可使脑力经久不衰。

2、动静交替

要求人们一方面不断进行体力和脑力的活动锻炼，另一方面要求人们每天抽出一定时间使体脑都静—下来，全身肌肉放松(站、坐、卧的姿势均可)，去掉头脑中的—切杂念，把意念集中于肚脐。这样可以调节人的全身脏器活动。

3、左右交替

要求人们右侧肢体和左侧肢体做交替运动。如果你是用右手干活，建议你经常用左手练健身球，有机会就活动左手。对此建议，你千万不要轻视。有人说;手是外部的“脑”，不要看手小，一个大拇指在支配它的大脑皮质所占的区域几乎是整个大腿所占区域的10倍。由子你很少用你的左手，大部分右侧大脑皮层任其“荒芜”着，多么可惜!反之亦然。国外一位80多岁老人，从小是一个“左撇子”，进入老年不久，患了左耳重听(耳聋)及左眼白内障。虽经多种药物治疗未能奏效，后来他接受了一位神经科医生的建议，把左手做事改为右手。由于他坚持右半身的肢体活动和用右手玩健身球，没过多久，他的左耳逐渐恢复了听力，白内障也逐渐痊愈了。

4、上下交替

人们由于直立而形成的手足分工，无疑是一种进步，但也带来了消极作用。如：双足的精巧动作机能迟化，支配双足的大脑皮层机能也相应退化。因此，人的机动性、灵活性、敏捷性、对外界的反应也随之降低。上下交替运动除了坚持上肢活动外，特别要求经常活动你的“脚趾”做一些精巧动作，如夹取东西。还有，可酌情做一些倒立动作，这样可增强你的机敏性，减少脑血管疾病的发生。

5、前后交替

向前行走在常人大脑皮层运动区已经成为“定势”。要尽力改变这一“定势”，每天应做一些“向后退”的动作。这不仅可使你的下肢关节灵活，思维敏捷，还可防治某些腰腿痛，避免进入老年后下肢活动不灵，行走不稳。

此外，还有心肺交替锻炼、冷热交替锻炼，以及“逻辑思维和形象思维”的交替锻炼等。请根据本身情况和交替运动的原则，自己去设想创造。如能经常锻炼，你的反馈、控制、调节机能将大大增强，身心更健康。

（实习编辑：刘海波）

麻辣澡——洗澡瘦身新方法

如果想提高自己身体的温度，从而达到消脂的目的，只要在“麻辣澡”里泡上20分钟就可以轻松搞定了!来看看这种“麻辣澡”该怎么洗吧?

什么是“麻辣澡”?

既能让人放松又能保持身体温度，还能收缩毛孔的麻辣澡的材料非常简单，在我们的冰箱和厨房里就能找到。公开它们，保准让你目瞪口呆，材料就是生姜和辣椒，这下你就可以自己做回美容师了吧?

洗澡瘦身法的辣椒浴

1、视水量取5～10只辣椒(红绿均可)。

2、把辣椒切成小圆圈，可与橙皮混合装进旧丝袜、纱布内，放入热水中泡澡。

3、担心太过刺激皮肤者，不妨倒入少许醋，醋可以让水性温和些。

轻松瘦身的生姜浴

1、取一两块生姜，先在阴凉处风干，这样不容易刺激皮肤。

2、将生姜磨成泥状，取约40克左右，放入纱布内过滤并挤出姜汁，再倒入热水中。

3.认为不够“发烧”的人，可将生姜直接放入水中。

（实习编辑：陈兴娣）

攀登楼梯——现代健身新方法

登楼梯简单易行，上10分钟的楼梯要消耗热量200卡，下楼梯消耗的热量为上楼梯的1/3，是极佳的健身方式。登楼梯是一种有氧代谢运动，能够消耗体内脂肪，增强心肺功能。

在同时间内上楼梯所消耗的热量，比散步多4倍，比跑步多29%，对防治肥胖病人有裨益。人过中年，由于活动相对减少，如经常上下楼，能增强冠状动脉的血流量，预防冠心病的发生。

登楼梯，应以慢登为宜。一秒钟一个台阶，速度要均匀，步伐要沉稳而有节律，可增强腰背肌肉的力量和下肢肌肉韧带活动能力，并能保持关节的灵活性，日久，双腿就能变得强健有力。

每次登楼梯的运动时间不宜过长，以10、20分钟为宜。登楼梯的速度和运动强度应保持适中，以不感到明显的紧张和吃力为度。登楼梯的脚步要尽量踏实，以免踏空跌倒，造成运动损伤。楼梯过道要相对宽敞、明亮、空气新鲜，不要在堆放物品的楼梯和拐弯处锻炼。锻炼前应先活动腰、膝和踝关节，锻炼时应穿软底鞋，不要勉强做难度高的动作，要量力而行。

水中瑜伽瘦身塑形新方法

水上瑜伽顾名思义，就是把水上锻炼的基本原则和一些熟悉的瑜伽姿势巧妙地结合起来的一种创新运动形式。目前美国有数以万计的人热衷于水上瑜伽，日本的许多游泳馆也开设了水上瑜伽健身项目，但在中国还在起步阶段。

瑜伽强调对姿势、节奏和吐气的掌握，特别是在对呼吸技巧的掌握方面跟游泳颇有相似之处。水中练习瑜伽跟陆地瑜伽在姿势上最大的区别在于，除了对身体的掌握之外，在水中练习瑜伽还需要体会身体与水的相处之道。

水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特点，通过水的阻力，可以锻炼人的力量、耐力，塑造完美的形体;通过水的浮力，可以锻炼人的柔韧，减少运动损伤，对很多人群都适用。

TIPS：水中瑜伽：水深不能超过腹部，水深1-1.2米比较合适，其中站立动作比较多

如果能够长期坚持做水上瑜伽，不但可调节人体姿势和脊柱生理弯曲，还能使整个人体向流线型发展，这种适应变异性塑造了人优美的线条，特别是对腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲线的塑造。

体式一：半月式

站立位，吸气抬起右腿的同时将右臂抬起，呼气身体向左侧头部右侧。同样的方式做另一侧。保持三秒钟

功效：半月体式减少侧腰多余脂肪，美化腿部与手臂的线条，加强腿部的国量。

体式二：单腿及背部伸展式

—站立，腰痛挺直，重点放在右腿上，将左腿抬起放置台阶上，吸气双臂举起到头顶处，呼气向前向下用上体尽量贴在左腿上。同样的方法做右一侧腿。保持三秒钟。

功效：平衡身体，伸展脊柱、脚踝。促进消化，有益下身机体。

注意：膝关节伸直，保持背部直立。

体式三：树式

开始做基本站立式，即，两脚并拢，两手掌心向内，两臂靠近左右大腿的外侧，然后把右脚跟提起到腹股沟和大腿上半部区域，右脚尖向下，把右腿放稳在或大腿上，一边用左腿平衡全岙站着，一边双掌合十，两臂伸直，高举过头。保持30-60秒。

功效：美化双臂线条，预防胸下垂，提高人专注性。

要点：力点腹部，腿部。

注意：保持自然呼吸，臂向后开，双耳后侧。

体式四：战士二式

基本站立。深呼气两脚大与肩，两臂向两侧平举，与地面平行，左膝挺直，右脚向右转90度，左脚则向同一方向转15-30度，不要超过30度，屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后两手向两旁尽量伸展出去，头向右方转两手注视右手手指尖一面深呼吸，一面尽量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。(反复)

功效：可以使腿部肌肉变柔韧，减少这个区域痉挛的赞美。

注意：肌内全部收紧。

体式五：站立门闩式(侧腰式)—将左腿放在台阶上，左臂抓住左脚，吸气右臂举上头顶，呼气右臂带动身体靠向左腿，右手放在左手上。

功效：刺激按摩肝，脾血液循环，矫正背部不良体态。

注意：肋骨上翻。

水上瑜伽的六大功效

1、消除疲劳：配合腹式呼吸，可利用水压来按摩、挤压、揉搓内脏、腺体、皮肤、肌肉、骨骼而达到舒活全身筋骨、消除疲劳的效果。

2、提高注意力：可帮助我们学习放松和集中注意力，另外对加强平衡感的训练也很有帮助;人体要浮上水面，一定要完全放松，因此对于初学者而言，一开始最困难的点是“放松”两个字。

3、加强心肺功能：可加强肌力、肌耐力和心肺功能的训练;在水中的活动比陆地上需加倍的热量，不但能消耗多余的脂肪，收缩肌肉健美身材，更能加强心肺功能，增加氧气、二氧化碳、血液的运输。

4、按摩、护肤：由于水中运动相对出汗较少，减少了陆上训练后汗水中的盐分对皮肤的刺激。

5、减肥：水中运动采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能为主。因此，在进行此项运动的同时配合科学的营养饮食计划，对调节体内脂肪代谢、减体脂有十分显著的效果。

6、塑形：在水中运动后，由于体表散热刺激和浮力压力刺激，可反射性地调节体脂分布，使之向皮下转移，促使脂肪合成，形成一层很薄的脂肪层，使形体线条变得柔韧和谐。

（责任编辑：陈韶鹏实习编辑：李紫嫣）

6种锻炼肱二头肌的新方法

人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够，肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的训练，肱二头肌的潜力永远无法被挖掘。无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。

1 俯卧撑锤式弯举

怎样做以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

有什么效果这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

2 跪姿单臂弯举

怎样做双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

有什么效果肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

3 箭步挺

怎样做持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

有什么效果用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

4 弹力带杰克跳锤式弯举

怎样做自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

有什么效果在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

5 深蹲集中弯举

怎样做双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

有什么效果保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

6 离心弯举

怎样做持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

有什么效果当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

增强核心力量的四个方法

为什么费德勒能优雅地打出落点精确又充满力量的球?为什么科比能后仰悬空调整姿态并投出漂亮的绝杀球?秘诀之一便是他们拥有强大的核心力量。如果把人比作一辆自行车，那么核心力量就是连接两个车轮的链条。它能连接和传递身体各部分的力量，在运动时提供核心稳定性，并且能对动作做出精确的微调。

平板支撑

平板支撑是最方便的锻炼核心力量的方法。以俯卧撑的姿势撑在地上。双脚微微分开，双手握紧或握拳紧贴皆可，掌心相对。确保身体从脚踝到头部呈一条直线，臀部不要太高或太低。保证两个90°，即大臂与小臂呈90°，大臂与身体呈90°。坚持动作标准不变形，做4组，每组60秒。

哑铃深蹲

动作标准、稳定不摇晃的哑铃深蹲不仅能够锻炼腿部力量，还能很好地提升核心力量。双手各握持一只哑铃，举在肩膀上方，掌心向前，保持肘关节和肩关节各为90°。双脚分开与肩同宽。挺直腰部并锁住，然后控制身体匀速向后下方下蹲，膝盖间距不要超过双脚间距，待大腿平行于地面后，从臀部和大腿根部发力站起。做6组，每组10个。

负重农夫走　

农夫行走是模仿劳动人民智慧结晶的一套动作。保持身体抬头挺胸收腹，腰部锁定，双手各握住一个大重量器械。若在健身房里，哑铃、壶铃、杠铃片都可以。若在家，就扛起米袋或者牛奶。保持身体姿态稳定，不弯腰不驼背，走尽可能多的距离，速度适中。注意当身体姿态发生不可调控的改变时，就应当立即停止负重并休息。重复4组。

单臂哑铃上举

身体站姿，抬头挺胸收腹锁腰，单手握住一只哑铃，托举于肩膀上。吸气，并将哑铃向上抬举至最高点，然后呼气的同时缓慢放下。注意避免耸肩或者身体弯斜等不正确姿势。推举10次，然后换另一只手臂。双臂共20次为一组，重复4组。