春季教你变身“小腰精”

发布时间 : 2019-11-08: 健身小物件教你如何搭配饮食健身健身营养小知识

俗话说：一年之计在于春，一天之计在于晨。其实更多的意思是希望大家能够从新开始，树立一个新的目标。那么春天到了，夏天的脚步就不远了。脱去厚厚的冬装，很多朋友会发现，不知不觉身上长了一圈肥肉！没有厚衣服遮盖，是一个件难堪的事情吧！其实，冬天太冷大家普遍不愿意出来活动，整天呆在家里，再加上春节期间美味佳肴的犒劳，长些脂肪也是难免的。有什么办法呢？

春季运动减肥

我们先来研究一下运动：并不是所有运动都有利于减肥？有氧运动是减肥比较理想的运动方式。有氧运动是指运动时以有氧代谢系统为主的运动项目。有氧运动的特点：运动强度低，速度较慢，距离较长，持续较长时间，周期性的运动，还要有身体大肌肉群参与的活动。所以，减肥运动并不是大家想象的那种累得要命的。

运动的方式有很多。比较理想的是健身跑也叫慢跑，是减脂塑身、促进健康、祛病强身的有效方法。被称为“有氧运动之王”。通常减肥的慢跑时间是40-60分钟最好。运动过程中自我感觉有点累的运动强度就足够了。冰冻三尺非一日之寒，别急。也不是运动量越大越好？运动量适宜的标准：运动后，睡眠良好，次日早上起床疲劳感完全消除，感觉轻松愉快，体力充沛，还有运动的兴趣和欲望。现在看来减肥其实是一种让人很享受的事情，如果你不觉得，那很有可能是运动过度了。

运动减肥益处多

运动有益于促进脂肪分解，减少脂肪的合成。运动时，肾上腺激素分泌会增加，脂肪激酶释放增加，加强甘油三酯（脂肪）水解的过程。

运动还使胰岛素分泌减少，抑制体内脂肪的合成，促进体内脂肪的分解。还能促进血液中游离脂肪酸、葡萄糖的利用，一方面使脂肪细胞释放大量游离脂肪酸，使脂肪细胞缩小；另一方面，消耗多余的葡萄糖，使之不能转为脂肪，减少异生脂肪的聚积。

春季运动注意事项

春天，乍暖还寒，是疾病高发季节。应注意如果晨练不要起的太早，多加些衣服，出汗减衣服也不要太多，运动后及时把汗擦干，避免受寒感冒。由于冬天几乎没有什么运动，春天气温也比较低，所以，运动前要做好准备活动，使身体得到充分适应后在运动。避免不必要的运动损伤。

运动不要过量。运动是一个循序渐进的过程，千万不要急于求成，避免出现运动过度，影响工作和生活。

春季饮食减肥

减肥期间以清淡饮食搭配适量优质蛋白质即可。

1、控制食用油量，如果自己可以在家做饭，最好使用不粘锅炒菜，就算不放油都不糊锅。每次炒菜只要少放点油就可以了。或者可以水涮菜，如果觉得没有味道，可以自己甜点小料；直接适当食用可以生吃的蔬菜更好。

2、减少零食。其实，吃零食的习惯足以使减肥大计前功尽弃。每天不知不觉吃下去的东西比省一顿晚饭能量还高。可加餐适量水果。

3、煮鸡蛋白可以吃2、3个（蛋黄别超过1个）。如果条件允许，可以自己用烤箱烤虾、牛肉或鸡脯肉吃。加工之前可以加些自己喜欢的调料腌制一下，但是最好不要额外添加食用油。其实，根据自己的口味在肉上洒些孜然、胡椒粉等，其实味道还是很不错的。我就时常这样吃。

4、主食把一部分精白米、白面制品替换成粗粮。可以在煮大米饭的时候加些高粱米、小米等混合加工，即控制了热量，有提高了米中蛋白质的利用率。或者喝八宝粥、玉米渣地瓜粥等。

大家不要简单的把减肥理解成减重。因为，体重包括骨骼、肌肉和脂肪等。如果我们方法不当，减掉了瘦体重（肌肉）就麻烦了。这样会让我们的基础代谢率降低，从而导致极易反弹。所以，我们提倡合理减肥，每月1-2kg。通过运动消耗脂肪，刺激肌肉；结合饮食减少热量，适当增加蛋白质来保证我们适当增长一点点肌肉。只有这样，大家才能更好的保持减肥的成果，而且身材才能更紧致有型。

祝愿所有朋友都能通过最合理的方式，在夏天露出健康美丽的身材！

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4大秘诀塑造迷人“小腰精”

核心提示：随着人们生活水平的提高，人们的懒惰型升高，肥胖率也迅速的增加，尤其是腰部肥胖的人概率更高，很多人采用各种方法来减，总结这些减肥的方法，最主要的还是自己的生活习惯最重要，下面瑞尚网小编介绍生活上几个简单的瘦腰方法。

要诀一：走路昂首挺胸吸气

越来越多的电梯代替了人们的脚步，很多人上下班都会选择乘电梯而放弃行走，如果要决定去掉小肚子，那就从现在开始增加你的脚步吧！

一般的走路法，可能对于瘦腰没有效果，最好的走路姿势是昂首、挺胸、然后加吸气，这样的姿势会更加的有效果，同时会变现出你独特的气质美。

要诀二：时时刻刻收紧提气

首先要从各种姿势上来消除小蛮腰，每天在办公室无论是坐还是站，小肚子都要保持收紧提气状态，不可松懈，否则会导致脂肪堆积在肚子上，一定要挺直身体，把脊骨尽量拉长。这样不仅能改善脂肪囤积的状态，还可以逐渐显示出优美的腰部曲线。

平时尽量穿一些曲线感强的衣服，敦促自己收紧肚子，这样的姿势会让衣服更加贴服，自然而然地就表现出内在的自信和美丽。回家后应尽快换上一些宽松的服饰，然后放松身体，这样良好的保持就展现你的美姿。

要诀三：每天保证足够的水源

一天八杯水一定要保证，多喝水无害，只会给你带来更多的好处。早上喝一杯盐开水来帮你排毒，最好的瘦腹方法就是要坚持每天排毒，给自己制定一些时间，在这个时间里定量的喝水，来满足一天水的量。

平时的时候可以多吃些水分多的水果，例如苹果、草莓、葡萄等等，可以喝点绿茶或者是柠檬茶等等，都可以帮助你彻底的摆脱腹部肉肉的烦恼。

要诀四：常吃卤竹笋

竹笋所含的脂肪和淀粉都很低，属天然的低脂、低热量食物，民间有种说法：吃一餐笋要刮三天油。这一方面说明竹笋具有很好的减肥作用。

另外，竹笋具有低脂肪、低糖、多纤维的特点，所以食用竹笋能促进肠道蠕动，排除内部的垃圾，通便的效果也很强。

小“腰”精的另类瘦身经验

我有时也会傻傻地想，在一个特别的日子里，能遇到一个特别的他。

推开门，大家眼睛总往我身上瞟，脸上带着古怪的笑容。我不就是上周聚餐的时候，吃掉十个包子吗?

我开始自我最革命的反省。等到下班，到食堂买饭不吃，盛碗免费汤，男同胞请吃饭，一律不去……他们高兴地冲我直眉瞪眼。持续几天，腰少掉两寸，脸小掉一圈，可是走路两眼冒金星，并且胳臂肥肉照旧。怎么办?

大清早，我乘公交车。旁边有个和我身材相仿的女人，正在聊天，“听说有家XX美容院绿色减肥有特效……”天机呀!!!XX美容院报名费高得惊人，3000元一个疗程。咬咬牙交了钱。

第二天早晨四点，我正甜甜地做着美梦，却被美容护士“赶”出温暖的被窝，迎着凉风开始了长跑锻炼。开始几天，好歹算是完成了计划，可后来，越跑越郁闷，瘦身在于运动谁都知道，干吗上美容院花钱跑步?于是改为泡脚按摩疗法。我很奇怪，小姐煞有介事地说泡脚加按摩在按摩身体的末梢神经的同时，也打通脚上的穴位，这样可以促进接下去瘦臂效果。接下来一周天天如此，我的肉没有下去，脚底的泡却出来了。我忙要求退出，没门!好说歹说还给我一半。

回家后我仍没死心，又到药店买了减肥药，店员说要多买几个疗程，才能见效。

吃午饭的时候，我喝着不见一丝油的免费汤，想着脂肪的样子和滋味，喝了几口，就忍不住吐了。

几个人拥上来，关切地说：“身体这么差，要好好补一补啊!”

哼!“补一补”，难道要我补成相扑运动员的体型?回到家细看那减肥药说明书：有效率99%!“这1%肯定是我了。”我一声叹息。电视上，刚播完减肥药广告，马上又播甜食的广告。电视台真是奇怪，一点也不体谅减肥人的心情。

几个回合后，我去称体重。竟比减肥前还重出4公斤，我当场气晕，足足躺了一周。起来后，我神奇瘦身了，气的!没多久，认识了一位白马王子。那家药店天天追着我拍广告……

女生6个小妙招变身“小蛮腰”

身材苗条匀称是每个女性梦寐以求的，有力的腹部总会招来无数艳羡的目光。不过总有些女生会有点小肚腩，特别是冬季更会腰腹部赘肉横生，即便拥有精致的脸蛋却拖着个水桶腰也是很不和谐的。没有腰部曲线就不能显现出女人味哦。

女生6个小妙招变身“小蛮腰”

1.做瑜伽

瑜伽不仅能让你的体态更加完美，对于局部减肥也是非常有帮助的。每天进行30分钟的瑜伽锻炼，通常都要用腹部呼吸的瑜伽对体型的塑造很有帮助，在拥有美好的体型时也会让你同时拥有平坦的小腹。

2.保持收腹状态

保持收腹的状态，无论是在坐公交车、走路、坐着等等时候，要提醒自己保持收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法，这也是瘦腰的最快方法哦！

3.勤做运动

很多女性都不爱做运动，因为运动过程中很累还会流汗，再加上工作忙没有时间，所以很多女性的生活都缺少运动。其实不运动对身体非常不好，缺少适量的运动，会是身体灵活度下降，而且没有排走身体毒素的机会，所以长久不运动的你应该考虑一下做一下简易的健身操或者有氧运动，这对于燃烧腰部脂肪很有效果。

4.弯腰捡豆子

在每天吃完午饭后，稍作十几分钟休息，然后把200多粒的黄豆倒在地上，然后弯腰捡豆子，注意在捡豆子的时候，只弯腰，但别弯腿，而且捡豆子的时候要一粒一粒地捡。捡完一粒就站起来把它放到盆子里，然后再继续弯下腰捡，这样不断重复才会有瘦腰效果哦。在每天晚上的时候，晚餐尽量不要吃太饱，如果不是非常的饿，那么就吃三至五成饱。

5.靠墙站立

在吃完清淡的晚餐之后，过半个小时，找一堵墙，背靠着站好。让臀部夹紧，背部完全地贴在墙上，头部、背部、臀部、腰部、腿部都要尽量地往墙上贴。然后保持这个状态站着，几分钟之后你就会发现腰部很累，但不要放弃，坚持站上15分钟。每天都这样站一站，一周下来就能见到效果，这种靠墙站的瘦身方法其实对腿部、颈部、脸部都有瘦身作用。

6.站立扭腰

站立扭腰的方法有时间就可以练习练习，这个动作和肚皮舞的扭腰动作很像，注意在做的时候要用腰部的力量，不要用腿部和背部的力量。扭的时候左右交替扭100下，每天都坚持扭，这样慢慢累积下来就能起到很好的瘦腰效果。除了做运动瘦腰，日常的饮食中多吃些有助燃脂的蔬菜水果，瘦腰的效果会更好哦！

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十招修身打造魅力“小腰精”

腹部健美操5式

1 坐在床上，用力鼓起肚，等肚腹鼓大以后，停2秒再用力回收肚腹，一直回收到最小，然后停2秒钟再鼓，这样反复30次。

2 仰卧在床上，两手放在身体的两侧，用腹肌的力量，使身体坐起来，然后躺下。如果力量不够坐不起来，可用手轻轻扶床进行帮助，反复10-20次。潇雪推荐：速变性感平腹10妙计

3 仰卧在床上，两手放在体侧，以头和脚支撑住床，腹部尽量上抬，连续10次。

4 俯卧在床上，两臂屈曲在体侧，然后两臂用力撑起身体，抬头向前看，5秒钟身体落下，连续做10次。

5 立在地上，两腿分开，两臂伸直由前向上尽量抬高，头和胸也尽量向后仰，仰到不能再仰时，改为低头弯腰，两膝关节不要弯曲，两手尽量摸到脚尖，然后再抬臂、抬头、身体向后仰，如此反复练习20次。

腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大的关系。要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼。

腰部健美操5式

1 站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左转，使身体转动，左右各转20次。潇雪推荐：变身夏日美艳“腰”女

2 站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左腿，再用左手摸右腿，各摸10次。

3 站在地上，两手叉腰，先使腰部向前变，再使腰部向后弯，然后再分别向左、向右弯，每个方向弯5次。

4 仰卧床上，屈膝至胸前，两臂向左右张开。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。潇雪推荐：突击腰部肥肉的秘密武器

5 仰卧床上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做15次。

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办公室OL成功做个小腰精

下面小编为你介绍瘦腰有效四法：1.动手洗车瘦腰法 2.聚会玩乐瘦腰法 3.逛超市瘦腰法 4.双休日勤劳瘦腰法。

瘦腰最有效的方法一：动手洗车瘦腰法。

经济越来越发达，生活越来越1好，很多人都拥有属于自己的车，无论去哪里都是开车过去，确实很方便，不过，与此同时，麻烦也就跟随而来了，每天坐车，又缺乏运动，原先的小“腰”精也就变成了“腹”婆。别偷懒了，只需要自己动手洗洗爱车就能让恢复小蛮腰，既省钱又锻炼了身体。

有人肯定会迟疑为什么洗车也是瘦腰的最快方法呢?其实别小看洗车的效果，1小时的洗车劳动可以消耗280卡的热量!坚持下去，效果具佳。

洗车瘦腰法小秘诀：别用平时的抹布，要选择一块大海绵来擦车!海绵上的小孔洞不仅有吸水作用，它还能增添运动摩擦力，不但能将车擦得更干净，还能让你在擦洗车辆的时候更加费劲，腰腹、大臂要使用更多的力气才能顺利地将海绵从车这边“拖”到车那边。这样，在不知不觉中，腰上的脂肪就又少了一点点!一点点加一点点，瘦身目标就慢慢达到喽!以后别人问你什么方法瘦腰最快，你就可以分享别别人了。

瘦腰最有效的方法二：聚会玩乐瘦腰法。

参加朋友开的家庭party的时候，“与会者”不但有俊男靓女，还有很多妈咪爹地带着自己的小宝贝来凑热闹，想要以最快的方法瘦身的你，就先别忙于和女人们一起评论今晚的NO.1帅哥是“他”还是“他”，赶紧抓个小朋友“玩”一会儿吧!

和小朋友做即兴游戏是个瘦腰的最快方法：和小男生们一起蹲在地上玩小汽车能锻炼大腿和腹部，和小女生们一起给芭比娃娃过家家能消耗餐后的多余热量。最后，发动所有的小朋友组织起来个捉迷藏，躲躲藏藏中就锻炼了全身。这样算下来，每10分钟能消耗80-137卡的热量呢!而且，看到这么善良、活泼又充满爱心的你，说不定今晚的帅哥NO.1会主动过来搭讪。还在迟疑什么方法瘦腰最快，动起来试试吧。

瘦腰最有效的方法三：逛超市瘦腰法。

办公室OL一直抱怨成天待在办公室，没时间瘦身，其实只要好好利用平时的生活，就会发现有很多瘦身的方法，最常见的逛超市，这使用推车的时候，你只要将推车的手势调整一下，就能轻松减掉手臂上的小赘肉!

把搭在手推车横杆上的双手放在横杆侧面的短支架上吧!双手反握住两侧支架，肘部向外，这个“别扭”的姿势能拉伸你的上臂肌肉，对消除胸部两侧讨厌的赘肉更有效。排着长队等待结账时也可以如法泡制哟!这可是最不费力也最不费时瘦腰的最快方法哦!

瘦腰最有效的方法四：双休日勤劳瘦腰法。

双休日不用上班，身为女强人的你也是时候让老公感受你的“勤劳”和“贤惠”，至少这两天是!嘻嘻，谁说做家务就一定是身材臃肿的黄脸婆了，只要在做家务时巧妙地加入一些5分钟瘦身的小窍门，就可以轻松地减脂了!

1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时，不妨张开双腿，稍比肩宽，同时站直身体，挺直腰背，训练你的腿、臀及背部肌肉。

2、在做室内清洁工作时，如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器，不要只左右动动手臂，要脚跟站稳，尽量全身随着工具左右倾斜，让踝关节、臀部、膝关节等跟着一起做大幅度的运动。

（实习编辑：李紫嫣）

39运动教程星期一做高效瘦腰的小“腰”精

女人始终在烦恼身上的很多“问题”，如皱纹的出现，皮肤的松弛，体形的走样等等。当然说到体形就不得不说女人最痛恨的小肚腩，从前面的腹部到后面的腰部，形成一层可怕的“游泳圈”，简直就是想死的心的都有了。

今天小编教你一个巨瘦腰腹的动作，让你把那丑不拉几的“游泳圈”甩到太平洋去，以后不再为小肚腩而烦恼。

侧平板式

动作：

身体右侧卧，屈肘前臂着地支撑起身体，支撑点位于右肩下方，左脚放于右脚之上叠在一起；左手可叉腰或者是放于臀部。接着腰腹主动发力收缩，使右侧的臀部和腿部都尽量离开地面至最高点，保持此姿势不动，呼吸悠长，直至身体抖动后无力支撑为止；换方向，练习左侧。左右个一次后为一组，做5-8组。

侧平板式瘦腰腹最高效

功效：

这是一个静态平衡的动作，目的是为了让核心肌群时刻保持紧张，此过程中能让深层次的腹部肌肉得到锻炼，更好的燃烧腰腹部位的顽固脂肪，还能增强腰腹的力量。

重点：

1、肩部不能随身体重心下塌，因为在动作过程中，身体不不自觉的下塌，基本上每隔3秒左右就要再一次的主动收缩腹部，让身体回到最高点并保持住。

2、双腿伸直，身体侧撑时始终都保持成一条直线。

小编提示：

这个动作只是一系列减肥计划当中的一个环节，因此不能单单只练习这一个动作进行瘦腰腹，否则效果就不会很明显，还是要配合一些有氧运动进行间隔性的练习。

专稿，健身“5”极限系列，转载请注明出处。

动画操教你11招练小蛮腰

柔软纤细的腰肢轻轻扭，就把性感美丽扭出来！你也想拥有妖精般的小蛮腰么？日本专家教你11招简易瘦身操，只要坚持20天，小蛮腰就练成了哦！

练习1: 弹性橡皮圈操

将橡皮圈置于膝盖之上，并用双手抓紧橡皮圈的两端，挺直腰杆。接着肘部开始向下拉伸，带动上半身下移，再直起。重复此动作15—20次。

效果：拉伸肌肉，塑造腰部曲线

练习2：弹性橡皮圈操

打开双脚与肩同宽，用右脚踩住橡皮圈的一端，保持两手肘部笔直，边向左扭动腰部边拉伸橡皮圈。完成后再换左脚，并向右扭动腰部拉伸橡皮圈。重复这组动作15—20次。

效果：使腰身更纤细

练习3：哑铃操

右手紧握哑铃，左手支撑头部。保持上身笔直，向左侧曲体。交换哑铃再往相反方向曲体。重复这组动作10-15次。

效果：有效收紧腰部肌肉

握哑铃的正确姿势：

握哑铃时偏向一侧，或是大拇指与其他四指分开的姿势都是不正确的。

五指闭拢紧紧握住哑铃的中间部分才是正确的姿势。

练习4：

伸出左臂并向耳后方弯曲肘部，向右侧曲体拉伸左边腹部肌肉。换方向重复同样的动作。

重复这组动作6次。

效果：拉伸腹部两侧的肌肉，矫正身姿。

练习5：

两腿张开保持一定距离，膝盖曲起，双手自然放在身体两侧。按照头部，颈部，背部的先后顺序抬起上身直至能看见自己的肚脐再慢慢躺下。注意手部不能抬起。

效果：有效改善肌肉松弛。

练习6：

平躺仰卧，两腿伸直。双手抱紧膝盖，吸气并弯曲膝盖至胸部位置，再慢慢恢复原状。注意头部要紧贴地板不能抬起。重复此动作6次。

效果：拉伸紧实大腿内侧肌肉

教你春季健身计划四攻略

步入春季，天气逐渐回暖，不少因冬日寒冷减少了运动的人们，此时已开始制定春季健身计划。初春健身一定要结合季节特点合理安排，这样才能在保证健康的同时充分享受健身的快乐。

首先，要循序渐进、因人制宜，且运动前做足准备活动，防止外伤。

其次，选择喜爱并适合的健身项目，长期坚持。健身贵在持久，而生活中很多人健身都是“三分钟热度”，因而健身效果不明显。所以，合理选择健身项目，让自己能够长期坚持非常重要。骑自行车、登山、快步走、打篮球、踢足球等都是不错的户外运动项目。

第三，注意防寒保暖，健身时间可选择14：00至20：00。研究表明，14：00之后，人体机能开始上升，17：00至19：00达到最佳，锻炼选择在此时比较适宜。晨练也可以，但必须选择空气环境好的地方。初春万物复苏，空气中有很多对人体有利的负离子，易于人体吸收。但初春早晚依然较冷，且气候多变，所以户外运动应注意防寒保暖，避免着凉感冒。

第四，多饮水保持机体水分。当前气温尚低，人们锻炼时往往忽视饮水的重要性。事实上，此时气候较为干燥，运动中又要大量排汗，所以此时锻炼应注意水分的及时补充。

男性护腰小要点

腰对男性而言，有着异乎寻常的意义。它不仅是承受上半身重量的支点、连接下半身的中轴，也是中医理念所认为的传宗接代的本源。然而，现代社会快节奏的生活方式、过大的压力和缺乏运动等不良生活习惯，使男人的腰负担越来越重。专家表示，男性应该给腰“减负”了。

“腰不好”等于“肾不好”

中医认为“腰为肾之府”，“腰不好”等同于“肾不好”。

按西医解剖学的理论，肾在腰的两侧，在这一位置出现腰酸等症状，首先就是考虑肾虚、肾气不足。只是中医的肾是一个比较大的功能群体，包括西医的内分泌、泌尿、生殖系统，甚至还有一部分血管神经系统功能，因此其生理作用相当广泛，可谓牵一发而动全身。

中医讲“肾藏精生髓，髓聚而为脑”，所以肾虚可致髓海不足，脑失所养，出现头晕、耳鸣。肾藏精，肾精化生出肾阴和肾阳，相互依存、相互制约，对五脏六腑起到滋养和温煦的作用。如果这一平衡遭到破坏或某一方衰退，就会发生病变，男性会出现性功能问题，如早泄、滑精等，严重者甚至会影响生育。因此，对男性来说，护腰就是保护男性的根本。

专家提醒：一旦发现持续性腰疼;一切使腹压升高的动作，如咳嗽、喷嚏和排便等，都可能加重腰痛和腿的放射痛;或者活动时疼痛加剧，休息后减轻，都可能提示“腰出了问题”，男性应该加以重视。

加强锻炼控制体重护好腰

专家指出，护腰首先要调整生活方式，注意预防肾脏亏虚，比如不能熬夜、避免久坐。

其次，要注意合理饮食。男性可以根据自己的体质状况，选择一些补益肾脏的饮食。如多吃一些黏滑的食品，如海参、墨鱼、雪蛤、泥鳅等。

最后是要加强锻炼。在此，推荐一个锻炼姿势——转腰远眺。

方法：双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微屈腿。上身以腰为轴，用头带动整个颈部及上肢，慢慢转动直到最大角度，再转到前面。

整个过程中腰尽量做到直立，左右各做10—20次。

这个动作可以减轻单一姿势导致的腰痛，有效锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量，同时对脊柱骨、椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用。

控制体重也能有效保护腰部。有啤酒肚的男性，就像在腰上挂了一个大沙包，使得身体的重心向前倾，大幅增加了腰部的负担。所以，减掉啤酒肚也是保护腰的重要内容。