每天10分钟告别腰疼困扰

发布时间 : 2019-11-08: 每天健身30分钟广场舞室内健身舞30分钟每天骑健身车40分钟

腰部是身体承上启下的重要部位。在日常生活中，长时间地站立、久坐或固定一种姿势都会感到腰背疼痛。导致腰背疼痛的原因很多，为了保持腰部健康，应该注意正确的姿势，劳逸结合，并适当运动以消除肌肉疲劳。但是，某些腰背疼痛也许可能是由于重大疾病所致，当久不痊愈时，一定要前往医院就诊。

在此，本文向您推荐一套简易的腰部健身操，使您告别腰痛。

第一节

1、膝盖呈90度弯曲坐在地上，手臂尽可能向前伸展。两腿不要过度张开，使膝盖与脚趾呈一直线。

2、将头放入两膝盖之间，身体向前倾倒，双臂尽量向前伸展触地。

此动作可伸展腰部紧张的肌肉，促进肌肉的血液循环。

第二节

1、两腿曲膝并拢，向前伸出，两手置于身体后方。

2、将头部和胸部向前挺出，挺胸直腰伸展腹肌，使腰部呈弓形。

此动作可以缓解由于不良姿势所造成的腰痛。

第三节

1、盘腿坐下，双手轻轻触地。

2、将意识集中在腋下至臀部，身体向盘在上方的腿的方向轻松地趴倒。前额尽量碰到膝盖，双手向前伸展。

做此动作时应感觉到与倾倒方向相反的侧腹得到伸展。

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每天运动10分钟有惊喜

这项研究其目的在于：探讨对于改善身体状况，人们到底需要多少运动就能见效，以及运动增加幅度对效果的影响如何。

研究者对464名已绝经的女性进行了试验，她们的共同特点是：超重或者肥胖;都有一定程度的高血压;在试验前没有健身锻炼的习惯。她们被分成四组：第一组，依然不做运动，长时间久坐;第二组，平均一周只进行72分钟轻微运动;第三组，平均一周进行136分钟适度运动;第四组，平均一周进行近192分钟强化运动。试验为期6个月。研究中的妇女们进行的运动强度是很低的，大概只相当于速度为2-3英里/时的步行。

研究者这对她们的峰值氧消耗值(心血管健康衡量标准之一)在实验前后进行测量，发现第二组该值上升了4.2%，第三组上升6%，第四组则上升了8.2%，这对她们的心血管健康是一件好事。这项结果证实了两个结论：A.平均每天10分钟的小运动就能对心血管健康有效果。B.适当的运动，量越大，效果越明显。

“每天仅仅需要花10到15分钟进行运动也能改善心血管健康状况，这是我们原来意想不到的。” 负责项目的教授说，“久坐的人，只要能离开座位，就能感受到好处。这个试验告诉大家，如果不能保证每周150分钟的健身运动，要明白，只做一半也已受益匪浅了。因此，或多或少，花时间运动总有好处。”

10分钟，不过是喝杯奶茶，开个小差的时间，好好利用就可以让你的心血管更健康，何乐而不为呢?爬楼梯、走远路、广播体操、跳绳、俯卧撑、慢跑等等，都是简单易行的好选择。

每天10分钟分腿蹲美腿重现

无论你是没时间还是懒得去锻炼，不要紧。请按照我们的健身计划，每天10分钟的小练习，伸展腿肌，增加新陈代谢，保持双腿美丽哦！

每天10分钟练就美腿

随着年龄的增长，你的身体也会跟着改变，脂肪容易堆积在大腿和腹部，而长时间坐在办公室的妳，大腿没有机会好好运动一下，让脂肪消耗掉，久而久之，体型也跟着改变，到那个时候你就必需花更多时间和体力来雕塑体态了。无论你是没时间还是懒得去锻炼，不要紧。请按照我们的健身计划，每天10分钟的小练习，伸展腿肌，增加新陈代谢，保持双腿美丽哦！

分腿蹲练习A动作：

右脚前跨步且下蹲，蹲至右腿呈90度，然后将腿伸直，右脚脚掌一直着地，弯曲膝盖，重复做3组，每侧10-12次。

分腿蹲练习B动作：

右脚前跨步且下蹲，前跨的腿踏在台阶上，蹲至右腿呈90度。右脚脚掌一直着台阶，弯曲膝盖，重复做2组，每侧10-12次。

今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]

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每天10分钟做个丰满美人

要想做个丰胸美人，每天只需花10分钟呵护胸部，就能使你如愿以偿。这套丰胸运动的动作简单，每天花上10分钟，让你拥有坚挺的完美胸部。

第1节抬高胸部运动

双手向内曲肘，下手臂重叠在胸前成口字型;由上手臂带动，缓慢向上提高到额头前面，然后再下放回到原本的预备位置。上下来回相互进行10至20次。

第2节集中胸部运动

伸直背脊，抬头挺胸，你也可以在胸前用双手夹住书本等物，切记，撑开肘部是关键，此时要轮番吸气后吐气，同时将手臂向前伸直，如同要使劲按压双手手心一样。胸部用力，缓慢进行10次左右。

第3节扩胸运动

伸直背部肌肉并且抬头挺胸，双手合十至于胸前，这时彻底撑开肘部，双肩不要摆动，要平心静气;始终保持让胸部用力的状态，同时在手心上用力，相互推压般缓慢地向左右移动。

当手到达中心位置时，进行吸气，左右交互动作10至20次。同时动作重点是胸部用力而不是臂膀。全身挺直，只有两只小臂相抵成直线左右动作，舒缓的吸气吐气。

第4节集中并抬高运动

双手平举在肩膀两侧，双手手心向下;双臂向胸前位置交叉合掌;手臂伸直，向上抬高到头顶上方，双臂贴耳侧;再缓慢向下放回到胸前位置。缓慢进行10次左右。

除此之外，日常的一些运动也可以达到丰胸效果。游泳：游泳除了对肺部和保持健美身材有益外，对乳房的健美最有帮助。尤其是蝶泳和自由式，这两种泳姿最易使胸部肌肉强韧，并使乳房丰满。

俯卧撑：俯卧床上，身体放正直，双手支撑身体时收腹挺胸、双臂与床成90度角;卧低时胳膊弯曲;身体不能着床。如此卧撑，起初十来个回合，以后渐次增加，可起到锻炼胸部肌群、丰满乳房的作用。

哑铃法：仰卧于床上，用两手持哑铃于两乳上方。这时两臂要自然分开，腰背肌肉要收紧，胸部向上挺起，同时吸气并收缩胸肌，伸臂并举起哑铃至两臂完全伸直。稍停后，轻轻呼气落下，哑铃收回原位。连续做数次。

注意，做时胸部要始终挺起。仰卧于床上，两手掌相对持哑铃向上伸直，然后深吸气，屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120角，使胸肌充分伸开，最后收缩胸肌恢复预备姿态。就这样反复连续做数次。

注意，做时胸部要始终挺起。

每天蹲10分钟能让双腿变长

无论你是没时间还是懒得去锻炼，不要紧。请按照我们的健身计划，每天10分钟的小练习，伸展腿肌，增加新陈代谢，保持双腿美丽哦！

每天10分钟练就美腿

分腿蹲练习A动作：

右脚前跨步且下蹲，蹲至右腿呈90度，然后将腿伸直，右脚脚掌一直着地，弯曲膝盖，重复做3组，每侧10-12次。

分腿蹲练习B动作：

右脚前跨步且下蹲，前跨的腿踏在台阶上，蹲至右腿呈90度。右脚脚掌一直着台阶，弯曲膝盖，重复做2组，每侧10-12次。

拥有修长双腿每天蹲10分钟

无论你是没时间还是懒得去锻炼，不要紧。请按照我们的健身计划，每天10分钟的小练习，伸展腿肌，增加新陈代谢，保持双腿美丽哦!

每天10分钟练就美腿

分腿蹲练习A动作：

右脚前跨步且下蹲，蹲至右腿呈90度，然后将腿伸直，右脚脚掌一直着地，弯曲膝盖，重复做3组，每侧10-12次。

分腿蹲练习B动作：

右脚前跨步且下蹲，前跨的腿踏在台阶上，蹲至右腿呈90度。右脚脚掌一直着台阶，弯曲膝盖，重复做2组，每侧10-12次。

每天静坐10分钟助你丢掉压力

5km——燃脂最好方法之一就是健走！记得！走快些，最好能有每小时5km的速度，如果这么走1小时，约可燃烧400卡的热量。记得先慢走3-5分钟热身，还要穿上多功能运动鞋或健走鞋喔！

2下——别忘了随时随地加上一两下！当你在公园健走时，“中场休息时”加上一两下侧踢腿吧！或是，坐办公室1个小时了，起来做一两下下蹲；晚上洗澡前先做一两下伏地挺身(手撑地做不起来？也可以做比较省力的半跪挺身或推墙挺身姿势喔！)

10mins——每天只要10分钟的静坐，就能让你解除沉重压力、恢复活力。选一个安静的角落，把电话、电视都关掉，试著让自己安静下来，只专注在你的呼吸，慢慢的吸气，以10-15秒的时间将气吸进丹田(小腹下方)，再以同样的速度，慢慢将气完全吐出。专心地这样一进一出，尽量排除杂念。也许你还是偶而会听到远处传来的汽车喇叭声，但是它并不能干扰你数著自己的呼吸，1、2、3……一直数到50，你的10分钟静坐就完成啦！

55——1948那年发明了飞盘运动，至今已经55年，可谓历史悠久！它为什么这么经得起时间的考验？因为它轻、它小、它好玩、它还能让你粉快瘦！下次和亲友野游，别忘了带著小小、轻便的它。看见美丽的草原，别忙著坐下来，先玩一场你丢我接的飞盘游戏吧！你会前后跑动，你会上跳、低蹲，趣味满满的同时，运动量也够啦！

110卡——这是你拥有的每1kg肌肉在1天之中燃烧的热量！那么猜猜脂肪能帮你代谢多少卡路里？1kg脂肪还不到11卡啦！所以姊姊妹妹们！加紧做肌力训练吧！

500mile——跑了500mile就得换掉运动鞋！如果你每天在跑步机上走5mile，100天后请让这双鞋光荣退休吧，因为它不再能保护你的膝盖和脚踝了。500mile也相当于1100km，每天健走30分钟(行走距离约3km)的人，1年就得换1双多功能走路鞋喔！

130下——运动究竟应该多卖力？如果你不会算(220-年龄)×?%的公式也不要紧，请记得每分钟心跳至少达到130下。当你做完热身，进入主运动，可以摸摸自己的脉搏，每10秒有没有超过21下，到达此数才算是做了有氧运动，燃脂效果最好！

20%——我们的脑袋只占体重的2%，但是却要消耗摄入氧气的20%。这就是为什么，长时间坐办公室、用脑过度的人，会觉得特别容易疲倦的原因。专家说，脑力锻炼胜于体力的人，要改善这种长期坐姿带来的慢性疲倦，除了增加身体的摄氧能力，做到每周至少30分钟的运动之外，还可以试试下面的诀窍……

与其1-2个小时才休息10分钟来个coffee break，不如每15-20分钟，小小伸展15-30秒。你可以站起来转转腰；做几个扩胸运动；要不然让眼睛离开电脑，全身放松，看著远处做几个深呼吸也很好。

3——如果只有短短的15分钟可以健走，如何增加燃脂效率？小秘诀是……在每3分钟健走中加上1分钟跳绳。跳得不好？别担心！就算不带绳子地原地跳跃，效果也一样喔！

每天床上10分钟顺利甩掉赘肉

学生妹和OL注意了，每天睡觉前，你只需在床上折腾10分钟，坚持2星期左右，惊奇效果看得见哦!

动作要领：深呼吸，双臂上下运动要随呼吸的节奏进行，在静止盘坐时，进入忘我状态。

1、准备：双腿盘起，后腰挺直，双手放在膝盖上。

2、吸气：吸气时双臂自腰后从两侧向上运动，双臂要举过头顶，同时头部随双臂仰起。

3、呼气：呼气时双臂落下，置于腰后。

4、静止：静止、放松、闭上眼睛，后背挺直，双手放在膝盖上。匀速呼吸，端坐30秒。

第二组动作：抬腿运动

动作要领：抬腿时尽量将腿向身体靠近。

1、双腿盘坐于床上，双手抱起左脚缓缓抬起左腿至最高点，然后回落到右腿上，右腿重复。

2、双腿盘坐，双臂向外弯曲，双手中指相对，身体缓缓向前弯曲，用下颚尽量去贴近双手，然后起身坐直身体。

第三组动作：腰部运动

动作要领：身体上部与头部向左侧下后方转动时，前胸要尽量贴近腿部。

1、坐于床上，双腿向前伸直，双臂平行支撑于臀部后侧，抖动双腿放松，左腿弯曲跨在右腿之上，左臂抬起放在左腿膝盖上，同时身体向后转，目视前方。收回动作后，右侧重复一次。

2、双腿盘坐与床上，左臂前侧，右臂后侧展开，同时左臂自左侧盘于腰后，右臂抱住左膝。收回动作后，右侧重复一次。

第四组动作：颈部运动

动作要领：左臂用力将头缓缓拉向左侧时，头部不要用力，要放松，主要用左臂的力量拉动头部来伸展颈部。

1、双腿盘坐于床上，肩部下沉，双臂向两侧展开，左臂跨过头顶，左手掌心贴于右耳附近，收回动作后，右侧重复一次。

2、头部左右各晃动一周，双臂抬起，双手放在脑后，手指交叉抱住头部，向前用力，让下颚贴向胸口。

每天来10分钟的运动快餐

《美国新闻周刊》中文月刊近期载文称，通过多种活动身体的形式──每次短短十分钟的“运动快餐”，你就可以开始获得运动对健康的好处。

第一步：找时间来点“运动快餐”

例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步；走楼梯而不要乘电梯；广告时间时起来走走。或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步：进一步动起来

你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个 75 公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧 187 卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉 150 卡路里。同样地，一个重 90 公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧 227 卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约 5 卡路里，轻快地走每分钟燃烧 7 卡路里，慢跑每分钟大约燃烧 9 卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟 80 步属于慢速，中到快速则是每分钟 100 步。

第三步：坚持下去

如果你看到运动带来的好处 ── 大多数人都能看到 ── 你就很可能坚持下去。一项对 100 多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”── 精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

另据2005年美国农业部公布的指南表明，要避免体重增加，每天可能需要进行约 60 分钟适度的运动；要减轻体重则每天需要至少 60 到 90 分钟的运动。“运动快餐”有助于你的健康，而说到减肥，天下没有免费的午餐。

每天10分钟助你摆脱鼠标手

不少Office Lady抱怨，整天伏案工作没有时间塑造完美手臂。其实，一些办公室小动作可以让你一样不动声色地拥有美臂。

平板运动时间：5分钟

运动部位：整个手臂、肩以及胸肌

方法：俯卧地面，腹部着地，前臂紧贴地面向前，上臂支撑身体使胸部离开地面。慢慢支持身体的部位由下半身和前臂，变成脚尖、膝盖和前臂，同时保持上身离开地面；将膝盖离开地面，于是整个身体呈平板状，只保留前臂和脚尖与地面接触，保持尽量长的时间。

改良俯卧撑时间：5分钟

运动部位：胸肌、肩部和肱三头肌

方法：在地面上铺一块毯子或毛巾，作俯卧撑的姿势—双臂分开，十指微张，膝盖和脚趾着地(小腿不着地)并支撑身体，保持上半身成一条直线。

慢慢吸气，曲臂，将上半身向地面靠近，直至下巴到达手指上方；呼气，上身抬起回复原状。

健身计划每天只训练10分钟

要保持健康，一个人应该保证每周有3-5次的中度有氧运动，每次的时间掌握在20-30分钟。但许多人说，他们太忙没时间去健身房。

为此，研究者对参加试验项目的23名体质健康者进行了测试和观察。他们被分为三个小组。第一个小组每天进行脚踏车中度训练2小时；第二组，每天只训练10分钟，不过这些人在等车时，要每分钟有一次爆破性的加速度，而且始终保持较快速度；第三组，要求的强度最大，每人必须每隔30秒进行一次蹬车冲刺，并且保持2分钟高速不停。训练计划结束后，研究者对每人训练前的表现记录和训练后的记录进行了对比，发现三个小组的健身效果完全相同。分析显示，这些人的肌肉吸氧率（健康的重要指针）锻炼后提高的幅度相似。

不过，研究报告同时指出，虽然短时间高强度的运动可以提高一个人的忍耐力和增进肌肉强度，但这类运动对于体质较弱的人恐怕适得其反。

每天来10分钟的“运动快餐”吧

第一步：找时间来点“运动快餐”

例子如下：在办公室打电话的时候踱踱步;走楼梯而不要乘电梯;广告时间时起来走走。或者一天之内进行几次两分钟的步行活动，比方说，去信箱取信，或者在办公室的走廊绕个弯。

第二步：进一步动起来

你也许讨厌流汗，不喜欢上健身房，或者没有时间或决心去适应一系列的阻力训练，又或者工作太忙安排不开，但你可以通过园艺、打扫屋子、跳舞、远足、骑自行车或其他活动来达到运动的目的。一个75公斤重的人与孩子积极地玩30分钟，可以燃烧187卡路里，如果他花同样的时间以中等速度进行越野滑雪，可以多燃烧掉150卡路里。同样地，一个重90公斤的人打扫半小时檐槽，可以燃烧227卡路里。

步行是经常被低估的一种运动形式，但这几乎是人人都可以做的运动，你所需要的只是一双合适的鞋子。慢走每分钟燃烧大约5卡路里，轻快地走每分钟燃烧7卡路里，慢跑每分钟大约燃烧9卡路里。人体内没有“内置”的速度计，所以你需要通过某种方式来测量你步行的速度。一个方法是计算你每分钟所走的步数。假如你走的是平坦的地面，那么，每分钟80步属于慢速，中到快速则是每分钟100步。

第三步：坚持下去

如果你看到运动带来的好处──大多数人都能看到──你就很可能坚持下去。一项对100多个刚开始运动的老年男女所做的研究发现，那些在六个月内就看到运动带来的好处的人，在一年后还坚持运动的可能性要大得多。运动几周不可能让你的胆固醇降低或腰围变细，但你可以享受运动带来的“副产品”── 精力增加、压力减少、感觉更健康、睡眠更好。

(实习编辑：童文冲)

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