下蹲式
你可以尝试进行下蹲运动的练习，它可以很好的锻炼臀部肌肉，使你的肌肉组织变的更加的强大，当然，在锻炼的过程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉组织，或者形态不美观的肌肉组织。
姿势解析：
双脚平行，与肩同宽。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一会，然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面，保持你的躯干挺直和腰背平直。
向前跨步
臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
姿势解析：
双脚平行，向前迈一大步前进。是身体慢慢下降，双膝弯曲，保持一段的时间。然后，将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖，最远不超过90度，保持后腿伸直，腰背平直。
在球上抬腿
在球上抬腿，尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度，这样对整体肌肉的训练和塑型。
姿势解析：
保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧，让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者，小心不要使用背部的肌肉。
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提臀瘦腰的瑜伽动作 让你拥有迷人的臀部
瑜珈是我们生活中比较经常会做的运动，尤其对于女性朋友而言，相比力量训练，会更喜欢选择瑜伽动作。瑜伽动作多种多样，功能也很强大，那么来看一下提臀瘦腿的瑜伽动作有哪些？
三角式
这个动作比较有意思，也是比较简单基础的。首先我们需要站立，背部挺直收腹，腿部伸直，然后双腿打开一米左右的距离，两只腿始终是伸直的。动作正式开始，我们身体先往左边弯曲，尽量让我们的身体向下靠，能够感觉到我们的腰部在拉伸，直到我们的极限之后再更换另一边进行同样的动作。
祈祷式
这个动作也是比较简单的，动作要领就像是字面意思一样。首先我们双腿合紧站直，挺胸收腹，让我们的双手合十放在我们的胸前，感觉像是在祈祷一样。这个动作没有太大难度和技巧，主要锻炼的就是我们的耐力，动作至少坚持10分钟，这样才能够见效。因为动作比较简单，所以我们日常空闲时间都可以做。
前屈式
首先我们需要微微打开笔直站立，挺胸收腹。动作正式开始，我们需要慢慢的向前弯腰，尽量下压，这时候把我们支撑在自己的小腿上，整个身体与我们的腿部呈45°的状态。随着我们呼吸调整，我们再慢慢收回这个动作，而后在重新开始动作。注意这个过程，我们腿部始终需要绷直。
上面就给大家介绍了关于提臀瘦腰的瑜伽动作，这些动作也都是比较简单基础，但是效果又都很不错的，所以我们日常想要提臀瘦腰，就可以选择上面这些动作来训练，但是要注意坚持。
最简单有效的提臀动作 让你拥有迷人的臀部
拥有好看的臀部是非常多人梦寐以求的事情，但是因为种种原因，并不是所有人都能够拥有好身材以及好看的臀型。那么我们就可以通过后天来改善这个问题，来看一下最简单有效的提臀动作。
1.站立向后抬腿
这个动作是非常简单有效的提臀动作，首先我们处于站直的状态，背部挺直收腹，然后我们让其中一只腿尽量向后抬起，能够抬的越高越好，以能够明显感觉到大腿以及臀部肌肉被拉伸为标准。做这个动作要注意两只腿交叉进行，一般其中一只腿坚持15秒后稍微放松，而后换另一只腿进行，同样坚持15秒。
2.肘撑踢腿
肘撑踢腿动作有一定的难度，但却是非常有效的提臀动作。肘撑踢腿动作，首先要求我们先按平板支撑的标准做好，我们只能够手肘以及双脚触地，其它部位均离开地面。然后我们的身体要保持和地面平行，当我们做好平板支撑时，我们就可以尝试将其中一只腿屈膝抬起，整只腿抬起有难度，我们可以先将其中一只腿的小腿抬起，坚持15秒后再更换另一只腿进行。
3.平衡抬举
这个动作需要借助哑铃完成，首先我们开始动作前，双手各握一只哑铃，然后双腿并拢站直。保证我们的腰部以及背部也是挺直的，然后我们俯身成90度，再将其中一只腿抬起，这样一来，除了支撑我们站立的一只腿，身体其它部位呈现一条直线，要保证我们的双手握哑铃始终放在我们的腰部周围，一只腿各坚持20秒。
在日常生活中，其实有非常多种动作都能够很好的起到提臀的效果，上面这些动作都是非常经典又很有效果的，我们日常在家中都能够完成，想要拥有好看的臀部不在话下。
每周3次 练出性感小翘臀
大腿内侧
平躺在地板上，双腿并紧，以45度角向天花板方向举起，手掌向下，手臂伸直放在身体两侧。双腿伸直，臀部收紧，力量集中在腹部，在呼气的同时将双腿尽量打开，形成一个大大的“V”字。双腿慢慢回到开始的位置同时深深吸气。进行10次练习后可休息30秒到60秒，继续做下一组。
椅子登山
面向椅子站好，抬头挺胸，左足蹬上椅面，注意要踩在椅子的中央。摆动双臂同时呼出空气。将肩膀向后摆的同时，身体向上，右足轻点凳子面。注意要运用四头肌的力量来完成整组动作，然后慢慢回到开始的位置。运动过程要缓慢并且控制住身体，进行10次动作后另换一条腿。
臀部外侧肌
侧躺在地面上，肘部支撑头部，双腿伸平，右腿伸直而左膝盖要轻微弯曲，右手拿0.5-1.5公斤的哑铃。吐气的同时慢慢将右腿抬高10公分。放下之后再反复动作15次然后换另一侧腿继续进行。
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晚上小运动 拥有迷人美腿
花样散步方法也能减肥瘦腿
散步是个很好的习惯，俗语有云'饭后百步走，活到九十九'，散步不仅能帮助消化，还能帮助你减肥，特别是瘦腿。
正确的健身步行应当是挺胸抬头，迈大步，每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动，走的线要直，不要左弯右拐。
每天步行半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走，不妨多试几种花样散步方法，将瘦腿提到第一位。
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
2.快速步行法
每小时步行5-7公里，每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。
4.摆臂散步法
散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。
5.摩腹散步法
一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。
只要这3个动作让你拥有性感美臀
女生们你们要知道翘臀对男生的吸引力可是一点都不输美胸哦。“翘臀”理念流行良久，拥有翘臀纤腰美腿已经是很多妹子的梦想。
如何拥有一个迷人的翘臀?翘臀训练只需3个动作，就能拥有!
曲膝桥式+单脚桥式
曲膝桥式，顾名思义就是弯曲膝盖把身体拱成桥状。
锻炼部位：臀部、腹部、大腿、背部。
锻炼方法：
1、平躺在地上，双脚屈膝踩地，张开与肩同宽。找一个舒适的角度把哑铃放在臀部上方腹部下方的位置。
2、将臀部连同哑铃向上拱起，上抬的高度比须高过你的后脚跟，然后停顿一下。臀部上抬时，注意用力让臀部集中，这是动作最重要的部分。臀部上抬时，尽量保持腹部绷直，背部打直，保持背部与臀部、大腿内侧成一条直线。上抬时吸气，下放时呼气，重复五次。
3、然后改用单脚桥式，一脚踩地，另一只脚平举在空中，继续做抬臀的动作，上抬五次
4、然后换另外一侧，一样重复五次。
要特别注意，臀部往上提后要在空中停留一下，并用力夹紧你部，才会达到提臀效果。
俯卧撑+侧棒式
锻炼部位：腰部、胸部、腹部、臀部。
锻炼方法：
1、俯卧撑的姿势开始，然后像俯卧撑一样下降。下降时，从手掌撑地改变为手肘撑地。
2、然后起身时再改成侧棒式的姿势，即单手单脚侧面撑起身体。
3、保持平衡后，臀部的位置往下降。再回到俯卧撑姿势。然后再换另一只手脚做侧棒式动作。
侧棒式+三阶段踢腿
锻炼部位：手臂、肩膀、腹部、背部、臀部、大腿。
锻炼方法：
1、以单手手肘撑地，呈现侧悬空棒式的姿势开始，并维持这个姿势，上半身不动，开始进行三个阶段的踢腿动作。
2、弯曲膝盖往身体的方向踢起，回到起始的侧悬空棒式姿势。
3、脚打直呈大字形向上踢，然后回到起始的侧悬空棒式姿势。
4、最后脚打直向前方踢，再回到起始的侧悬空棒式姿势。
这个动作的重点在于踢脚时训练你的核心肌群，保持平衡，并重复进行四次。
如何打造迷人小翘臀
夏季，人们目光的焦点不单单只在腿上，臀部也是衡量一个MM性感的重要环节。
第一种：桶腰型
桶腰型的臀部其实很常见，一般是在腰部囤积过多的脂肪而成的，整体看起来腰和臀的曲线变小，而且会出现类似“桶”的形状。
塑臀方法：针对腰部与臀部交接地方的多余脂肪，其实可以通过扭腰的方式来锻炼这块肌肉。
1、双脚站立的与肩同宽，然后肘部弯曲成90度，手心向外，这时能感觉到肩部与背部的肌肉在延伸。
2、扭转腰部，同时抬起大腿成90度，注意保持身体的平衡。
3、每天做3组，1组10次，这样可以保持腰部赘肉减少，臀部上翘。
第二种：平直型
平直型的臀部看起来非常不美观，从侧面观察会看到臀部与腰部的曲线呈现出平直的状态，如平板一般。
塑臀方法：没有翘臀不可怕，我们可以塑造曲线来帮助屁股更加上翘。
1、准备一个有靠背的板凳，双膝跪在板凳上，大腿与小腿呈直角。
2、双肘竖放在椅子靠背上，手部做托腮的姿势。
3、保持这样的姿势慢慢向上延伸臀部，同时做画圈的动作。
4、每天做5组，一组10次，在平时看电视、看影碟的时候就可以完成。
第三种：肌肉型
有肌肉型的大腿，同样有肌肉型的臀部，一般在从事过体育运动或健身运动的MM身上比较常见，较硬的臀部并没有松软的感觉，缺少女性特征。
塑臀方法：肌肉型的臀部多是过量运动后停止运动造成的，所以适当的运动配合按摩才会让肌肉型臀部消失不见。
1、并拢腿部，腿伸直，然后将双手撑在墙上，臀部先向外延伸10秒左右。
2、然后在控制力度慢慢收回。
3、每天做10分钟，坚持后不但可以看到塑臀的效果还能收紧小腹。
第四种：下垂型
下垂的臀部多是因为久坐不动、缺乏运动而造成的。一般办公室的白领或采用节食减肥的MM身上比较常见。
塑臀方法：与面部松弛的原理一样，臀部松弛要通过加紧臀部、腿部的运动来慢慢提升肌力，从而达到紧致翘臀的效果。
1、站在椅子后面，距离约一步，双手置于椅背上。上半身保持挺直，吐气夹臀，抬起左脚。停留约10秒，吸气还原。换右脚重复。
2、站在椅子前，双脚分开与肩同宽。假装要坐椅子，吐气后半蹲，双臂平行向前推。吸气还原。此后重复。
3、每天做20分钟即可，切忌半途而废。
第五种：脂肪型
臀部与腹部是最容易囤积脂肪的部位，尤其吃了垃圾食品后，臀围的增大会造成臀部与胸部比例失调的效果，所以缩小臀部、紧致臀部才是你最需要的。
塑臀方法：燃烧脂肪才是最重要的，可以搭配精油产品或燃脂按摩油，长期按摩加上适量的运动是可以达到减少臀部脂肪的效果的。
1、准备一瓶瘦身精油，将双手搓热后，将精油均匀涂抹在臀部位置。
2、如果自己不方便按摩的话可以让朋友或伴侣帮忙，按照从下往上，从外至内的方式，画圈圈的方法，边提拉边按摩。
3、建议每周做两次燃脂按摩，坚持后可达到塑臀的效果。
想拥有迷人的蜜桃臀 这几个动作不能少
臀部好看与否，能够直接影响一个人的整体气质。所以现在越来越多女性朋友都想要拥有翘臀，那么在翘臀界，蜜桃臀就是最为经典的一种。要是想要拥有迷人的蜜桃臀，这几个动作不能少。
1.跨台阶
跨台阶是练臀非常有效的一组动作。这个动作也非常简单易学，就像是我们平常爬楼梯一样，只不过做这个动作时，不像我们平时爬楼梯一样一阶一阶的往上爬，而是两节或是三节台阶合并，一次性爬上去。做这个动作，能够对我们的臀部有一个很好的拉伸作用，所以能够很好的练臀，对我们练蜜桃臀有很好的作用。
2.向后抬腿
这个动作需要我们趴着完成，我们可以选择在瑜伽垫上完成。首先我们现实趴在瑜伽垫上的，双腿也是处于自然放松状态，而后我们选择其中一只腿向后抬起，这样一来，能够对我们的臀部有一个提拉的作用，能够很好的拉伸我们臀部，对我们臀部的曲线有一个更好的修正作用。
3.弓步深蹲
弓步深蹲，动作非常简单，首先我们的双腿迈开，呈现弓步站姿，而后我们的身体下压，做深蹲动作。尽量让我们的身体往下蹲，能够明显的感觉到腿部肌肉发酸，臀部有被拉伸的感觉。然后坚持这个姿势不懂30秒，再放松休息半分钟，而后再重新开始动作，一天可以做这个动作3组。
拥有迷人的身材，自然是要付出努力才能够实现的。蜜桃臀是非常好看的一种臀型，同样也是比较难练成的，所以想要拥有蜜桃臀的朋友，一定要按上面这些动作坚持下来，才能够见效。
提臀操 拥有迷人小PP
夏日，露出性感的季节，迷你裙、短热裤成为女孩们展露身材的必备着装。如果臀型不够完美，会让你的性感度“必失”，小编针对各种臀形帮你快速修炼，让它翘一点再翘一点，在这个夏季彻底“蜕变”，展现性感迷人小翘臀!
(1)扁平臀修练操
成因：经常坐着工作，又缺乏运动，令下半身成为肥肉的重灾区，特别是难减的臀部，即使疯狂节食也于事无补。现在介绍特别为扁平臀而设的小运动，让大家在家里也能轻松达到瘦身收臀效果，方便又易做。
仰卧曲膝，双手贴地并置于两旁。双脚转向左边，至小腿贴地，双手保持静止不动，维持此动作10秒。同样地，双脚转向右边，维持此动作10秒。
(2)下垂臀修练操
紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事!要想修炼翘臀，除了吃之外，运动是最为关键的一步，下面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。
方法一：分立下蹲。两脚分开，与肩膀同宽，双手或放胸前或放脑后，慢慢下降，好像要坐到椅子上;坚持10秒，慢慢起来，重复2组，每组10次。
方法二：后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地，右腿最大限度后踢;速度要缓慢，控制好幅度;重复10次，同样的方法换左腿，每条腿做2组。
(3)“大屁股”修练操
纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀，让你穿什么都不好看，不用去健身房，也不用动用任何道具，只要坚持做这组翘臀操，就能轻松拥有无敌小美臀了。
躺平在床上，脸朝天花板，双脚打开与肩同宽，接着弯曲膝盖，双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板却没有碰到地的状态，重复50次，做2组。
60秒锻炼 让你拥有迷人身材
屈背划船
两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
交替屈膝
仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。
下蹲提膝
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。
后退弓步
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
(实习编辑：童文冲)
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每天60秒 让你拥有迷人身材
谈起健身，我们总有一大堆理由推荐，其中最常见的理由就是没有时间。下面介绍的这组健身练习，就是针对没有时间的人们设计的。它既不需要复杂的健身器械，也不需要宽敞的运动场地。每节只需要60秒钟就可以轻松搞定，下面就让我们一同试练一下吧。
屈背划船
两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
交替屈膝
仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。
下蹲提膝
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。
后退弓步
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
（实习编辑：陈兴娣）
15个前臂肌肉锻炼方法和动作 让你拥有迷人的手臂
对于一些初级健身者来说，他们绝大多一开始健身的时候都是锻炼我们的手臂。毕竟前臂肌如果好看的话，对于自己的形象有很多的提升。但是，你知道如果锻炼前臂肌吗？训练这个部位的时候都可以做哪些动作呢？现在不妨就一起来看看吧。
1. 站姿杠铃弯举
训练要点：通过弯曲肘关节来抬起杠铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
2. 单臂交替哑铃弯举
训练要点：交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时，另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
3. 上斜哑铃弯举
训练要点：弯屈肘关节，举起哑铃，并不使三角肌用力。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
4. 牧师椅杠铃弯举
训练要点：通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃，肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
5. 单臂哑铃弯举
训练要点：通过弯曲肘关节来举起哑铃，保持上身不动，然后反向移动回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
6. 锤式哑铃屈臂
训练要点：通过弯屈肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
7. 仰卧肱三头肌伸展
训练要点：缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直。手臂始终绷直，然后缓慢回到起始位置。上抬4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
8. V型曲杠下拉
训练要点：始终缓慢伸直肘关节，并且不要让手臂远离上半身，保持缓慢且匀速的移动。下压4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
9. 坐姿哑铃背后上拉
训练要点：尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时，伸直肘关节，双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直，然后回到起始位置。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。（此动作不建议新手练习）
10. 双杠臂屈伸
训练要点：屈肘，是身体慢慢下降，直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推，伸直手臂站起来。在移动过程中尽可能保持躯干挺直，这样才能限制使用胸肌。上抬4秒，静止2秒，下降4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
11. 单臂哑铃向后伸展
训练要点：绷直肘关节，不让它向下移动，保持上臂与地面平行。让哑铃缓慢向后，向下移动。伸直4秒，静止2秒，返回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
12. 窄握杠铃卧推
训练要点：从支撑架上举起杠铃，然后屈肘将其放低到胸前，抵达低端后做反向运动。在动作过程中不要将肘部向外移动。上举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
13. 杠铃背后腕弯举
训练要点：弯曲腕关节，微微抬起杠铃。移动距离很短。弯举4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
14. 跪姿反握杠铃腕弯举
训练要点：伸直手腕抬起杠铃，保持前臂与板凳始终接触。伸直4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
15. 坐姿正握杠铃腕弯举
训练要点：弯曲腕关节，抬起杠铃。然后回到初始位置。弯曲4秒，静止2秒，放下4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
16. 站姿反握杠铃腕弯举
训练要点：弯曲肘关节，保持双臂靠近上半身两侧，绷直腕关节。伸展4秒，静止2秒，放回4秒，重复此动作，可针对自身能力增减数量，初级健身者建议以10个为一组训练。
60秒速成锻炼 让你拥有迷人身材
屈背划船
两手各握一哑铃自然站立，两脚间距与髋同宽。从髋部开始上身缓缓向前弯，直至背部与地面平行，两臂垂直于地面，掌心向内。这时，屈肘将哑铃内收拉向腰部。接着，将胳膊伸直。总共练习1分钟。哑铃的重量5～10磅为宜。主要锻炼部位：背部、肩后部、肱二头肌与小腿肌。
肩部侧举
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃，两臂垂于体侧，掌心向内。缓缓将两臂抬起至肩部高度。之后放松还原。接下来练习时，应将哑铃提至腰间，接着将两臂向前伸出，随即再向两侧展开。如此循环练习1分钟左右。哑铃的重量3～5磅为宜。主要锻炼部位：肩部肌群。
下蹲提铃
两脚站立稍宽于髋部，两手各握一哑铃。脚尖与膝盖稍外撇，以感觉舒适为度。两臂垂于体侧，掌心向内。膝部弯曲，下蹲，骨盆的姿势保持不变。在下蹲的同时，两臂外旋上提，使哑铃对着肩头。共练习1分钟。哑铃的重量以5～8磅为宜。主要锻炼部位：肱四头肌、小腿肌、臀肌、内收肌与肱二头肌。
单腿蹲举
两脚自然站立，两手各握一哑铃，屈肘将哑铃举于肩头位置，肘部紧贴于体侧，掌心向内。这时屈膝将右腿抬起，足尖向下;左腿屈膝下蹲，同时两臂将哑铃上举过头。接着将右腿伸直，并将哑铃还原初始位置。反复练习30秒钟后换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿肌、肩部肌群与肱二头肌。
单腿屈身
仰卧，两手放于脑后，左膝弯曲呈90度上提，小腿与地面平行，右腿屈膝，右脚平放于地面。收紧腹肌，头、肩部抬离地面。同时，将臀部从地面抬起，并使左膝向胸部靠拢。用力收缩腹肌努力保持该姿势。稍后，还原初始位置。30秒钟后换另一方向。主要锻炼部位：腹部肌群。
交替屈膝
仰卧，屈膝，两手放于头后。两脚平放于地面。收紧腹肌，将左膝抬起并向胸部靠拢，同时抬起右肩向左膝靠拢，两肘外展。之后，换对侧重复以上动作，重复练习1分钟。主要锻炼部位：腹肌，尤其是位于腰部两侧的腹斜肌。
下蹲提膝
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃。屈肘将哑铃举至肩部位置，掌心向内，重心落于两脚跟，并屈膝下蹲。直腿起立时，将一条腿屈膝抬起，高与髋平。两腿如此交替反复练习1分钟。哑铃的重量5～8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、臀肌与股二头肌。
后退弓步
两脚开立与髋同宽，两手各握一哑铃垂于体侧。右脚向后迈一步，足尖着地，膝部向下;左大腿与小腿呈90度。右脚蹬地向前迈一步还原初始位置，接着换另一条腿重复以上动作。哑铃的重量5—8磅为宜。主要锻炼部位：股四头肌、腓肠肌、股二头肌、臀肌。
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