瑜珈是我们生活中比较经常会做的运动,尤其对于女性朋友而言,相比力量训练,会更喜欢选择瑜伽动作。瑜伽动作多种多样,功能也很强大,那么来看一下提臀瘦腿的瑜伽动作有哪些?
三角式
这个动作比较有意思,也是比较简单基础的。首先我们需要站立,背部挺直收腹,腿部伸直,然后双腿打开一米左右的距离,两只腿始终是伸直的。动作正式开始,我们身体先往左边弯曲,尽量让我们的身体向下靠,能够感觉到我们的腰部在拉伸,直到我们的极限之后再更换另一边进行同样的动作。
祈祷式
这个动作也是比较简单的,动作要领就像是字面意思一样。首先我们双腿合紧站直,挺胸收腹,让我们的双手合十放在我们的胸前,感觉像是在祈祷一样。这个动作没有太大难度和技巧,主要锻炼的就是我们的耐力,动作至少坚持10分钟,这样才能够见效。因为动作比较简单,所以我们日常空闲时间都可以做。
前屈式
首先我们需要微微打开笔直站立,挺胸收腹。动作正式开始,我们需要慢慢的向前弯腰,尽量下压,这时候把我们支撑在自己的小腿上,整个身体与我们的腿部呈45°的状态。随着我们呼吸调整,我们再慢慢收回这个动作,而后在重新开始动作。注意这个过程,我们腿部始终需要绷直。
上面就给大家介绍了关于提臀瘦腰的瑜伽动作,这些动作也都是比较简单基础,但是效果又都很不错的,所以我们日常想要提臀瘦腰,就可以选择上面这些动作来训练,但是要注意坚持。
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3动作让你拥有迷人的小翘臀
下蹲式
你可以尝试进行下蹲运动的练习,它可以很好的锻炼臀部肌肉,使你的肌肉组织变的更加的强大,当然,在锻炼的过程中,一定要把握好程度和角度,以免造成太大的肌肉组织,或者形态不美观的肌肉组织。
姿势解析:
双脚平行,与肩同宽。臀部慢慢下沉,就像做在椅子上,也就是我们通常说的蹲马步。下蹲到一定幅度,坚持一会,然后慢慢站起。确保你的膝盖不超过你的脚趾前面,保持你的躯干挺直和腰背平直。
向前跨步
臀部肌肉的运动还与大腿和小腿的协调有着很大的关系。向前跨步是一个很好的消耗卡路里的运动。
姿势解析:
双脚平行,向前迈一大步前进。是身体慢慢下降,双膝弯曲,保持一段的时间。然后,将前腿收回。换另一边。弯曲你的膝盖,最远不超过90度,保持后腿伸直,腰背平直。
在球上抬腿
在球上抬腿,尽量的保持双腿的伸直。以加强锻炼你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使双腿同时尽量提升到同一个高度,这样对整体肌肉的训练和塑型。
姿势解析:
保持你的腹肌紧张和背部平坦。臀部肌肉收紧,让你的全身在球上保持平行于地面的姿势。特别是对初学者,小心不要使用背部的肌肉。
提臀操 拥有迷人小PP
夏日,露出性感的季节,迷你裙、短热裤成为女孩们展露身材的必备着装。如果臀型不够完美,会让你的性感度“必失”,小编针对各种臀形帮你快速修炼,让它翘一点再翘一点,在这个夏季彻底“蜕变”,展现性感迷人小翘臀!
(1)扁平臀修练操
成因:经常坐着工作,又缺乏运动,令下半身成为肥肉的重灾区,特别是难减的臀部,即使疯狂节食也于事无补。现在介绍特别为扁平臀而设的小运动,让大家在家里也能轻松达到瘦身收臀效果,方便又易做。
仰卧曲膝,双手贴地并置于两旁。双脚转向左边,至小腿贴地,双手保持静止不动,维持此动作10秒。同样地,双脚转向右边,维持此动作10秒。
(2)下垂臀修练操
紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事!要想修炼翘臀,除了吃之外,运动是最为关键的一步,下面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。
方法一:分立下蹲。两脚分开,与肩膀同宽,双手或放胸前或放脑后,慢慢下降,好像要坐到椅子上;坚持10秒,慢慢起来,重复2组,每组10次。
方法二:后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地,右腿最大限度后踢;速度要缓慢,控制好幅度;重复10次,同样的方法换左腿,每条腿做2组。
(3)“大屁股”修练操
纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀,让你穿什么都不好看,不用去健身房,也不用动用任何道具,只要坚持做这组翘臀操,就能轻松拥有无敌小美臀了。
躺平在床上,脸朝天花板,双脚打开与肩同宽,接着弯曲膝盖,双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位,但是是很接近地板却没有碰到地的状态,重复50次,做2组。
丰胸提臀的瑜伽动作 轻松拥有好身材
对于女性朋友而言,身材管理是非常重要的,因为身材好,能够给我们带来很大自信。拥有丰腴的胸部以及饱满的臀部可以算是所有女性朋友的追求,那么有哪些丰胸提臀的瑜伽动作呢?
1.挺胸抬头
这个瑜伽动作能够很好的锻炼我们胸部、臀部、腹部、腰部。动作相对来说比较简单,就是字面意思,我们先是趴在垫子上的,然后让我们的胸部慢慢抬起来,尽量能够让我们的胸部能够和天花板平行,然后双臂放于我们的身体两侧并撑着,支撑我们的重心,然后头部尽量朝后,能和我们的身体垂直最好,而双腿在这个过程中始终保持笔直。坚持动作30秒后放松,这个动作对于胸部有很好的刺激作用。
2.臀部上翘
这个动作主要锻炼的是我们的臀部、背部、胸部。动作很简单,首先我们先是趴在瑜伽垫上的,然后让我们的身体折叠,臀部朝上,用力将臀部往上翘,动作看上去其它部位都是与地面贴紧的,就只有臀部位置特别突出。能够明显的感觉到臀部被拉伸的感觉,然后我们坚持这个动作30秒后收回,放松15秒之后再重新开始动作。
3.跪卧仰视
这个动作主要针对的是我们腰部、腹部、肩膀、手臂以及背部。首先我们双腿着地,跪在地上。背部挺直,同时小腿并拢,腹部收紧。然后我们让我们的眼睛目视天花板,而头尽量往下压,这样对我们的颈椎也有一个拉伸的作用,如果感觉身体有一些吃力,可以让双手支撑地板让我们身体平衡。坚持动作30秒。
瑜珈动作非常强大,不同的瑜珈动作对我们身体不同部位也有不同的好处,比如我们想要丰胸提臀,那么上面这些动作都是非常适合的,能够起到很好的丰胸提臀效果,女性朋友都可以来学习。
瘦腰腹的最快方法 让你轻松拥有小蛮腰
拥有小蛮腰,好看的腹肌,是非常多年轻人梦寐以求的事情,但是想要拥有好身材,必须通过我们的努力才行。有很多能够瘦腰腹的好方法,那来看一下瘦腰腹的最快方法。
1.单腿式卷腹
这个动作相似于卷腹,但是又有所差异。首先我们需要处于仰卧状态,而后让我们的一侧腿屈膝,双手垫于我们的下背部,然后发力,让我们的肩胛骨以上部位抬起,手肘离地,且要注意头部保持在中立位。要注意我们的背部需要始终离地。先做一侧,每侧8秒*3次,而后再更换另一侧,左右交替完成。
2.转呼啦圈
呼啦圈相信大家一定都不陌生,这个动作需要我们使用腰部力量完成,所以也是练腰腹非常有效的一个动作。呼啦圈相信大家都不陌生,这个动作也很考验我们的平衡感以及节奏感。刚接触的朋友可能不能用好呼啦圈,不过没关系,只要长期训练,很快就能够上手。一般转呼啦圈需要坚持至少5分钟以上,根据自己的实际情况可以加时间。这个动作十分简单且我们在家中都能够做好。
3.仰卧起坐
说起练腰腹的动作,那么仰卧起坐肯定是必不可少的。做这个动作没有太多的技巧,就是要求我们需要动作到位,能够坚持下来。做这个动作时,我们需要先仰卧于瑜伽垫上,而后将我们的双手放在耳朵两侧,用腰腹力量,让我们上半身能够抬起。一般来说,做这个动作1分钟最好能完成50个以上,每天坚持做100个,如果节奏慢,那么也要坚持下去。
想要拥有迷人的身材,是少不了需要付出努力和汗水的,想要拥有小蛮腰也是一样的道理。那么上面这些动作对于瘦腰腹有很好的效果,平时就是在家中都可以完成锻炼。
瘦肚子提臀的瑜伽动作有哪些
对于女生而言,身材的好与不好是非常重要的,因为身材好,可以给乂带来很大的自信。每种瑜伽动作都是有各自的作用的,而有些瑜伽动作能够瘦肚子和提臀。那么,瘦肚子提臀的瑜伽动作有哪些呢?下面就一起来了解一下如何用瑜伽瘦肚子提臀吧。
1.三角式
深吸气,跳步分开两腿,两脚距离约90到105厘米。两臂侧平举与肩齐,手掌朝下。手臂与地面保持平行。右脚向右旋转90°,左脚稍转向右,左腿从内侧保持伸展,膝部保持绷直。
呼气,向右侧弯曲身体躯干,右手掌接近右脚踝。向上伸展左臂,与右肩成一条直线,并伸展躯干。眼睛注视向伸展的左手拇指。保持这个姿势半分钟到一分钟,均匀深长地呼吸。然后换另一边,重复动作。
2.扭转式
坐下,两脚向前伸直,左脚弯曲,交叉跨过右腿成山型,置於大腿侧,脚掌着地。右手越过左脚膝盖外侧,并握住左脚大拇指。
左手绕过背往前伸,尽量碰到肚脐。头部尽量往左后转。眼睛注视正前方一点,自然呼吸,保持此姿势30秒钟。回复原来动作,左右换边,重复4次。
3.猫式
跪坐在瑜伽垫上,双手合十向上抬直,然后做起,身体慢慢的向前趴在地板上。此时眼睛要朝前方看,胸部尽量靠近地板,臀部向上提,保持3分钟。
4.鱼式
使身体平躺在地板上,双臂支撑地板,头渐渐的往后仰,直至支撑在地板上,胸部尽量往上提,然后慢慢的放开双手顺时针旋转,朝眼睛仰视的方向伸直。保持30秒,休息片刻。
傍晚的时候可以练习这6个动作
1.祈祷式
用山式站姿势站立。双手弯曲,并拢于胸前大约45°,成合十礼。合双掌时,双眼下垂目光注视合掌的指尖,能够凝聚心神,排除妄念。心情放松,让气息往下沉,达到逐渐安定的作用。
2.展臂式
全身伸直,双臂上举过头,双臂分开与肩宽,稍向后仰头和双臂。
3.前屈式
笔直站立,然后慢慢的向前弯腰,同时双手支撑在自己的小腿上,整个身体与腿呈45°。呼吸情况,站立时吸一口气,弯腰的过程中渐渐的吐气,尽量慢,不着急。一组20个,左右,也可以根据自己的运动量适当的调整。
4.骑马式
双手撑在瑜伽垫上,呈俯卧撑姿势,左脚慢慢地抬起,大约与肩膀一样高度即可,同时头抬起与地面呈水平,眼光直视前方。然后换右脚。一组轮换10次左右。
5.山岳式
将身体下弯,用双掌撑在地板上,两脚稍靠后一步,使身体呈倒V字型,注意身体上半身与手臂在一条水平线上,保持5分钟,休息片刻。
6.人体投地式
慢慢呼气,下巴和胸部垂直向下,胸部位于手掌之间。手肘紧贴身体两侧,胸部下沉,尾骨上提。这个动作不仅可以练翘臀还可以练手臂哦!
想拥有迷人的蜜桃臀 这几个动作不能少
臀部好看与否,能够直接影响一个人的整体气质。所以现在越来越多女性朋友都想要拥有翘臀,那么在翘臀界,蜜桃臀就是最为经典的一种。要是想要拥有迷人的蜜桃臀,这几个动作不能少。
1.跨台阶
跨台阶是练臀非常有效的一组动作。这个动作也非常简单易学,就像是我们平常爬楼梯一样,只不过做这个动作时,不像我们平时爬楼梯一样一阶一阶的往上爬,而是两节或是三节台阶合并,一次性爬上去。做这个动作,能够对我们的臀部有一个很好的拉伸作用,所以能够很好的练臀,对我们练蜜桃臀有很好的作用。
2.向后抬腿
这个动作需要我们趴着完成,我们可以选择在瑜伽垫上完成。首先我们现实趴在瑜伽垫上的,双腿也是处于自然放松状态,而后我们选择其中一只腿向后抬起,这样一来,能够对我们的臀部有一个提拉的作用,能够很好的拉伸我们臀部,对我们臀部的曲线有一个更好的修正作用。
3.弓步深蹲
弓步深蹲,动作非常简单,首先我们的双腿迈开,呈现弓步站姿,而后我们的身体下压,做深蹲动作。尽量让我们的身体往下蹲,能够明显的感觉到腿部肌肉发酸,臀部有被拉伸的感觉。然后坚持这个姿势不懂30秒,再放松休息半分钟,而后再重新开始动作,一天可以做这个动作3组。
拥有迷人的身材,自然是要付出努力才能够实现的。蜜桃臀是非常好看的一种臀型,同样也是比较难练成的,所以想要拥有蜜桃臀的朋友,一定要按上面这些动作坚持下来,才能够见效。
让你拥有翘臀的诀窍:深蹲
想拥有翘臀,不管是男生或者女生,深蹲无疑是最好的选择。女生深蹲可以让自己的身材看起来更加完美,男人坚持做深蹲,相当于纯天然的长效“壮阳药”。
一、深蹲的基本要领
深蹲双脚的距离分为与肩同宽、比肩宽、比肩窄,在健身房进行深蹲的人采用与肩同宽、比肩窄的人居多,这二种方式在进行深蹲时大腿前侧会非常有感觉,但深蹲是一个动作,不是针对特定肌肉的训练动作。
二、深蹲的好处
1、激活臀部
臀部是身体产生爆发力及力量的主要惊人来源,因此,若你想要以深蹲来锻炼特定的肌肉,最好的选择是锻炼臀部,而非大腿前侧。
用深蹲训练臀部时,步距选择以肩宽的140%~150%,这能让髋关节产生更大的移动,也能让你可以蹲的更低,对臀大肌会产生更多的刺激。
2、防止膝盖压力过大
大部份的人选择窄步距是基于个人的喜好与感觉,这是可以理解的。 在训练时,人们享受挑战及肌肉燃烧的感觉,觉得肌肉越疼痛就代表越有效, 而采用宽步距的方式,大腿前侧的刺激感可能不像窄步距这么有感觉,但它确实有被刺激到。
意大利有研究指出,其实宽步距对于大腿前侧、内收大肌、股内侧肌、股外侧肌的刺激跟窄步距是一样的,差别在于臀部。不是说窄步距深蹲是一个不好的动作,但它需要更高的训练技术注意膝盖前侧的运动轨迹,当长期有大压力落在膝盖上时,这压力可能导致髌骨肌腱劳损或髌骨肌腱发炎。
相较之下,宽步距可以蹲的更低,压力就不会长期落在膝盖上。
3、脚踝活动度
脚踝的活动范围会限制窄步距的动作,活动范围小,你就无法蹲的很低。 而宽步距让脚踝活动范围的问题得到缓解,提供一个简单"途径",让你可以蹲的更低。
4、产生爆发力
不管任何运动,爆发力都影响着运动员的表现。 宽步距深蹲能刺激更多的肌肉纤维、更多不同的肌肉群,更有效地增加全身肌肉含量,增加其爆发力。
5、避免大粗腿
太多的人听过无深蹲不翘臀这句话,结果翘臀没成却练了一个大粗腿,其大部分原因就是只使用了窄距深蹲和与肩同宽深蹲,把多数负重让大腿前侧承担了,对于这类臀部无力的久坐族群来说,宽步距深蹲一个很好的训练方式。
6、深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展,越能够增加你的活动范围,也将让你的髋关节,膝关节,脚踝有更好的灵活性,动作形式和运动能力也将进一步增强,而形成良性循环,激励你各方面都有更好的表现。
深蹲作为健身房最常见的腿部训练动作,但依然有很多人的动作不够标准。由于杠铃深蹲往往是大重量,动作不标准很容易就会导致肌肉损伤。
7、蹲能够让你有更强的平衡性
这与灵活性相辅相成,创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量,帮助你在训练中开发更多肌肉质量,也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作,提供更多平衡性和功能性。
8、深蹲让你变得更会运动
不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致,还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力,让你跑的更快,跳的更高,深蹲能够提高表现力(连同平衡性和灵活性)的运动涵盖非常广泛,这么看来,深蹲才是真正的全民运动。
9、深蹲能够强化你的关节
正如之前所说,如果你能够保持正确的姿势,深蹲能够加强你的关节,防止受伤,髋、膝、踝关节共同努力,将负重举起,而这些负荷分布在这些特定的关节上,增加关节力量,同时保证每一个关节上有更少的压力。不同于单关节运动,往往将大部分的压力施加在膝盖上,增加膝盖受伤的风险。
10、你的日常离不开深蹲
现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可,之前都是高级别运动员或健美者进行的训练,现在不得不说已经变得很“亲民”成为了健身人群最受欢迎的运动,而且深蹲与日常生活活动息息相关,起到能避免受伤的作用,提高生活的效率。
15个前臂肌肉锻炼方法和动作 让你拥有迷人的手臂
对于一些初级健身者来说,他们绝大多一开始健身的时候都是锻炼我们的手臂。毕竟前臂肌如果好看的话,对于自己的形象有很多的提升。但是,你知道如果锻炼前臂肌吗?训练这个部位的时候都可以做哪些动作呢?现在不妨就一起来看看吧。
1. 站姿杠铃弯举
训练要点:通过弯曲肘关节来抬起杠铃,保持上臂静止固定在躯干上,不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
2. 单臂交替哑铃弯举
训练要点:交替弯曲肘关节以举起哑铃。当一只哑铃向下移动时,另一只需向上移动。移动过程中需缓慢而从容。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
3. 上斜哑铃弯举
训练要点:弯屈肘关节,举起哑铃,并不使三角肌用力。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
4. 牧师椅杠铃弯举
训练要点:通过弯曲肘关节缓慢举起杠铃,肘关节弯曲到最大限度后回到起始位置。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
5. 单臂哑铃弯举
训练要点:通过弯曲肘关节来举起哑铃,保持上身不动,然后反向移动回到起始位置。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
6. 锤式哑铃屈臂
训练要点:通过弯屈肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时,另一侧弯曲。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
7. 仰卧肱三头肌伸展
训练要点:缓慢伸直肘关节,保持上臂与地面垂直。手臂始终绷直,然后缓慢回到起始位置。上抬4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
8. V型曲杠下拉
训练要点:始终缓慢伸直肘关节,并且不要让手臂远离上半身,保持缓慢且匀速的移动。下压4秒,静止2秒,返回4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
9. 坐姿哑铃背后上拉
训练要点:尝试保持肘关节在空中处于一个固定点的同时,伸直肘关节,双臂不要远离头部。继续移动直至肘关节几乎完全绷直,然后回到起始位置。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。(此动作不建议新手练习)
10. 双杠臂屈伸
训练要点:屈肘,是身体慢慢下降,直至上臂与双杠平行。然后将身体向后推,伸直手臂站起来。在移动过程中尽可能保持躯干挺直,这样才能限制使用胸肌。上抬4秒,静止2秒,下降4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
11. 单臂哑铃向后伸展
训练要点:绷直肘关节,不让它向下移动,保持上臂与地面平行。让哑铃缓慢向后,向下移动。伸直4秒,静止2秒,返回4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
12. 窄握杠铃卧推
训练要点:从支撑架上举起杠铃,然后屈肘将其放低到胸前,抵达低端后做反向运动。在动作过程中不要将肘部向外移动。上举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
13. 杠铃背后腕弯举
训练要点:弯曲腕关节,微微抬起杠铃。移动距离很短。弯举4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
14. 跪姿反握杠铃腕弯举
训练要点:伸直手腕抬起杠铃,保持前臂与板凳始终接触。伸直4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
15. 坐姿正握杠铃腕弯举
训练要点:弯曲腕关节,抬起杠铃。然后回到初始位置。弯曲4秒,静止2秒,放下4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
16. 站姿反握杠铃腕弯举
训练要点:弯曲肘关节,保持双臂靠近上半身两侧,绷直腕关节。伸展4秒,静止2秒,放回4秒,重复此动作,可针对自身能力增减数量,初级健身者建议以10个为一组训练。
深蹲练提臀 让你拥有好身材
美腿之道在于练肺活量,提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。显然,下半蹲的肺活量大于上半蹲。今天就和小编来学下一下基础健身运动----深蹲。
深蹲优点
深蹲可以算是每个人都能做的最基础的健身运动,要塑造有女人味的身型,首先要从正确活动股关节周围的肌肉开始,这一点非常重要。很多人都想快速获得紧俏的臀部,紧实平坦的腹部,笔直修长的美腿。如果能正确使用股关节周围的肌肉,好好锻炼,就能轻松实现这个愿望。
由于身体当中,股关节附近是肌肉最为集中的地方。经常活动肌肉比较集中的部位,就能有效管理体型。但是,现代人久坐时间长,少运动,活动肌肉的机会也随之变少,因此,只是体重下降的话,还是无法塑造凹凸有致的匀称身形。
通过深蹲等动作,能够充分活动期股关节周围的肌肉。有效活动股关节,既可锻炼大腿内侧的“内转肌”,又能锻炼“臀大肌”,提拉臀部线条。如果觉得深蹲的动作比较难,可以先从锻炼体干入手,或是做强化“内转肌”的下蹲动作开始。从活动股关节开始,从而锻炼全身,这是减肥很有效的方法哦。
练提臀
通过活动股关节周围的肌肉,锻炼大腿内侧的“内转肌”,提拉臀部线条,同时锻炼臀部肌肉群,能让臀形更美,臀部更加紧俏。该动作还能有效刺激淋巴,有效改善腿部浮肿问题。
5分钟深蹲 全面锻炼腿臀肌肉 腿臀变紧致
1.想象自己背靠墙壁,挺直腰背站着。这时候,让脚后跟、臀部、肩胛骨、头部后方保持在同一垂直线上。腰部后方有意识地留出一点空隙,大概能放进一个手掌即可。同时,双脚打开,两脚之间的距离与肩同宽,以这样的基础站姿站着。
2.双臂往前伸直,与地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下压,就好像要把身体从股关节开始弯曲成两半那样。这时,上半身的姿势保持不变,腰背不能弯曲,肋骨和肩胛骨往下拉靠。
3.接着2的动作,臀部进一步往后往下,直到大腿和地面将近平行为止,好像要让头顶和臀部相互拉近那样去做动作。在臀部往后下方时,要注意膝盖的动作。膝盖内侧要收紧,尽量不要往前突出,超过脚尖所在的位置。接着,慢慢地恢复到动作1的姿势。再将1~3的动作重复练习10遍。
Tips:
臀部往下压的时候,要注意两点。第一,上半身不能弯腰驼背。上半身从膝关节开始用力往前伸直,这样就不会驼背了。第二,膝盖既不可以往前突出,也不能过于往内侧收,最好是跟脚尖保持在同一垂直线上。
大腿肌
简单来说,就是如果你练了深蹲,那你不光是腿部肌肉能获得增长,身体的其他部位的肌肉也能获得增长。腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲,练腿就不难。腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作,其原理与臂屈伸和臂弯举相同。因此,需要大腿减肥的人不必烦心,练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。
坐着让你瘦腰的简单小动作
上班忙,没空锻炼身体的人,不妨见缝插针,在座位上做些小锻炼,同样能强身健体。
1.闭目转眼球。先顺时针转6次,再逆时针转6次。然后睁开眼睛向窗外远眺2~3分钟。这样有保护眼睛、调节视力的作用。
2.腹式呼吸。吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢、减肥美体的作用。
3.放松颈肩部。坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后,再反复做10~12次。然后做耸肩动作,左、右肩各做12次,能起到增加肺活量,防治颈椎病、肩周炎的作用。
4.放松手指。双手放在大腿上,掌心向上用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳,促进血液循环。
5.放松腿部。坐在椅子上,抬起脚尖,同时用力收缩小腿及大腿肌肉,然后用力抬起脚跟,小腿及大腿肌肉保持收缩15秒,然后放松。如此反复做5分钟,可以改善腿及脚部的血液循环状况。
臀部凹陷?4个动作锻炼臀中肌让你的臀部翘起来
有句话是这样说的“臀型不美观,请练臀中肌”,意思就是如果你的臀部不够漂亮,PP两边内凹,主要就是因为臀中肌不够发达。
臀中肌发达和臀中肌不发达的对比图:
臀中肌位于臀大肌的深层,起于髂嵴外侧,止于股骨大转子,为羽状肌。请看下图:
如果臀中肌不够发达,那么在外观上整个臀部就会有下垂或下坠的现象。相反,如果臀中肌发达,臀部的重心会得到提升,同时也会提升整个身体中心,看起来圆圆的。
所以,要想小PP圆圆的,请多加强臀中肌的训练。接下来分享四个臀中肌练习动作,请看下图:
动作1
器械坐姿分腿 3-4组*20-30次
动作2
器械蹲姿分腿 3-4组*20-30次
动作3
俯撑髋外展 3-4组*10-20次
动作4
侧卧髋外展 3-4组*20-30次
两动作让你瘦腰瘦大腿
参与电影《那些年,我们一起追的女孩》的演员刘雨辰,因戏份被剪到只剩1秒,被网友封为“一秒妹”,身材姣好的她,还曾获得车展皇后第1名,今天为我们演示消除疲劳,调节身体新陈代谢还能够瘦腰腹的减肥动作!
拉长脊椎
步骤1
背靠墙站立,双脚并拢,双手自然垂放于两侧。
步骤2
双手往天花板方向举高并合掌,注意站立时要缩腹、夹臀,以保护腰椎,且肩膀、背、腰及臀部全要紧贴墙壁。
步骤3
身体慢慢往右侧弯曲至极限,维持5次深呼吸,回正。
步骤4
再将身体慢慢往左侧弯曲至极限,维持5次深呼吸后回正,一天做1回。
这个动作不仅可伸展大腿内侧与髋关节,还有助调v节女性的子宫机能、改善经痛问题,今天艺人刘雨辰就为我们示范,不妨跟著一起做,测试你的柔软度!
调节子宫功能
Step1
采坐姿,双脚往前伸直并并拢,双手自然垂放于臀部两旁支撑。
Step2
慢慢将双脚打开,注意双脚后方紧贴地面、膝盖不要浮起,脚趾朝向天花板,将双手放置在大腿内侧。
Step3
挺胸吸气,吐气时双手带动上半身往前,再吸气吐气,双手与身体再往前,待大腿发酸,维持5个呼吸。
Step4
回到步骤2,每天做1回即可,女性经期来时也可做。
刘雨辰示范瘦腰腹减肥动作,可以强化腹部和放松腰、背的肌肉,女生在经期来前一周天天做,还可促进骨盆腔的血液循环、温暖子宫,让经期更顺畅;不过经期来就不宜做,以免经血回流,另落枕、颈椎受伤、椎间盘突出者也不适合做。