在做许多健身运动，尤其是举重等抗阻运动中，手臂需要担负的工作非常多。因此，在全身感到疲劳前，通常都是前臂率先感应到疲态，这会直接阻碍你做举重动作。
不少健身教练或者运动员都会使用腕带，不过，这样借助其他工具，可能导致前臂肌肉的力量落后于其他部位。因此，如果你希望锻炼起到更大作用，可尝试多花些时间锻炼前臂、手腕等部位。以下两个动作虽然简单，却有明显的效果。
1. 前臂敲鼓动作
双手各握一只重量合适的哑铃，自然下垂放在身体两侧，掌心向着自己。手掌、手腕和前臂用力，将哑铃其中一头压向地面，然后抬起，并且向上朝向天花，是为完成一个动作。每组做15到20次，或者做到不能再做为止，做3到5组。
2. 前臂内屈动作
双手各握一只哑铃，自然下垂放在身体两侧，掌心向着自己。将哑铃的把手沿着手掌下放，用指尖勾稳。然后慢慢用整只手掌将哑铃抓稳，同时腕关节向内弯曲将哑铃“捞起”，就像要用哑铃触碰前臂内侧一样。做3到5组，每组15到20次，或者做到不能再做为止。
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哑铃划船：两个变化动作！
哑铃划船：两个变化动作！
单臂哑铃划船是健身房最受欢迎的背部锻炼动作！他可以锻炼到我们的整个背部肌群（背阔肌，菱形肌，斜方肌，三角肌后束，二头肌等等），还能提升我们的全面核心力量（抗旋转，抗屈曲，抗侧屈）！
同时，只要我们稍稍改变一下角度就会不同侧重点的锻炼到我们的背肌！让背部更厚实
传统的哑铃划船（大臂接近身体）：传统的哑铃划船主要是涉及到肩伸，肘曲，背阔肌为主导
动作要领：
1.三点平衡稳定（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！
2.背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！同时进行！肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
角度变化的哑铃划船
外展肩部的哑铃划船：主要涉及到的关节运动是肩伸，肩外展，肘曲，增加了外展的动作会更偏向于中背部（斜方肌和菱形肌）也会让三角肌中束和后束参与更多
动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度（45度左右），把注意力集中在中背部！
注意事项：
进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，注意观察身体关节的排列，动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置！特别是拉起时注意对抗旋转！这就需要你的核心肌群加油了！
两个动作增厚胸肌
对于胸部的锻炼，大部分人都知道卧推这个黄金动作，它能有效的增加胸肌的厚度，这也是胸部肌肉的重中之重。
对于动作的要点，我们时常进行介绍，但对于进行动作的组数，我们就比较模糊，所以今天我们就来详细介绍一下日常的卧推训练应该如何安排。
一、杠铃平板卧推
想要更好的胸部训练，除常规的8-12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4-6次，极限重量做1-3次。
进行动作的总组数为8-10组，你可以安排极限组做2-3组，组间休息为1分半到2分钟。
然后在进行一些其他动作，如斜板卧推或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高次数，每组15-20个。
这样的训练安排能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，一定让你的胸部训练更加有效。
二、哑铃平板卧推
哑铃卧推这项运动可以让我们的动作更加灵活，除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。
动作初始建议使用较轻的重量熟悉动作，然后循序渐进的增大重量，下限为竭尽全力做8次左右。
另外，很多人在日常训练中，经常使用同样的动作进行训练，但长时间的重复训练，只能让我们的肌肉发展不均衡，形成所谓的圆肩，在视觉效果上并不美观。
所以在我们的训练中，不仅要进行一些薄弱地带的针对性训练，还要不断地增加训练菜单，训练其它部位的小肌群，全方位的刺激目标肌群，才会拥有更完美的胸型。
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
臀部锻炼：两个跪姿动作推荐！
紧实上翘的臀部人人爱！很多女生进到健身房都想把屁股练的翘翘的！很多男生对翘臀也是没有抵抗力！
健身房训练臀部的动作有很多，最常见就是深蹲，硬拉，但很多人在进行这一类动作却总是很难控制好动作，屁股找不到感觉！
为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿！
跪姿限制了膝盖参与的幅度！减少大腿前侧的参与！让你体会基础的髋关节伸展力量！感受臀部发力！
动作过程
使用小杠铃！扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝！感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力向上蹲起！，在运动的顶部夹紧屁股！确保你的核心收紧
动作过程
采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高！跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上（避免内八）
臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸！
然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部（臀部向前顶）夹紧屁股！确保保持你的核心紧
动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎
髋部向前推的同时要稳定住腰椎！是臀部发力而不是下背！
最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾！
两个动作让你徒手也能练出健壮大腿
如果你很想健身，可是又没有足够的健身设备，这时是不是可以想点其他的办法进行锻炼也能达到比较不错的健身效果呢？答案是肯定的，因为办法都是人想出来的，来学习学习吧！
动作一：负重蛙跳
动作过程：在两腿或者腰部绑上沙袋，两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。主要锻炼的是股直肌和大腿肌肉。
注意：蛙跳对下肢的冲击力非常大，练的过程中不注意或者稍微过量就会容易受伤，未成年人千万别练。
动作二：提水桶深蹲
动作过程：这是在没有健身器械借助的情况下，能找到的较好辅助锻炼的工具。用一日常生活装水用的水桶盛满水，双手抓住桶的两侧，两脚成开立状态，略比较宽，保持身体直立，慢慢下蹲成马步甚至更低。还原动作为一次，8-12次为一组。
要点注意：下蹲时注意呼气，至最低点上升时吸气；身体始终保持直立，成深蹲时注意不要让膝盖超过脚尖。
温馨提示：
要练习大腿其实方法很多，不过很多都需要借助一些器械才能完成，因为徒手运动基本上满足不了刺激的需求，因此想办法借助外界的压力给予大腿足够的刺激才是锻炼大腿的王道。
两个动作 拥有紧实大腿
健身不用去健身房，在家里也同样可以做到，试试下面这两个方法哦，保证你能得到你想要的效果。
以下介绍2种运动，让你在家轻松完成，亦可增进自己的体态美，让你成为美丽、窈窕的健康美眉。
拥有紧实的大腿
侧卧在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身体前后平衡，下腿伸直放松时至于地板上，用力时上抬并配合吐气。 预防腰痛及臀部训练 仰卧躺在地板上，弯曲膝盖，两脚分开与腰同宽，双手放在身体两侧，开始吸气。一边吐气，一边让臀部用力，来抬高腰部。切记在臀部落下时，不能接触地板。
体侧腰部运动
身体侧坐，单手扶在脑后，另一手置于体侧，吸气。一边吐气，一边抬高脑后手臂的手肘，使体侧部位伸直。本动作可以伸展体侧两边的肌肉，使腰部变细。 腹部运动 平躺在地上或床上，双腿并拢抬高，与地面大约成45度，双手扶在脑后，运用腹部的力量将头部及肩膀抬起，同时双腿并拢向内缩，让头部与膝盖尽量触碰在一起。这个动作可以有效消除腹部赘肉，缩紧上腹部和下腹部的肌肉。
最终极的两个减肥动作
腰腹减肥运动
1.平躺在床上，双腿并拢，膝盖弯曲，但两只脚掌不能离地，双手置于脑后。
2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭动。
3.回到起始位置，上身贴向双腿。
4.回到步骤1，抬起上身，转向右腿方向。
5.回到起始位置，按照左、中、右的顺序重复该套动作25次。
注意 如果手臂和脖子有疼痛感，说明你的动作有误。记住，一定要用腹肌带动身体。此外，当你躺下时，肩膀不要触地，否则就起不到锻炼腰腹的作用了。
肩背减肥运动
1.直立，双脚分开略宽于臀部，微微屈膝。双眼直视前方，后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体，放在臀部。
2.右手持球，双臂伸直上举，在头顶处将球传入左手。
3.双臂下降，回到臀部，重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
4.重复传球动作20次。动作要慢，不要靠冲力来运动。
注意 不要靠活动手腕来传球，手臂、后背、脖子都要挺直，这样就能自然而然地传球而不是滚球。
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
说起锻炼腹肌大家就会想起仰卧起坐，卷腹这些动作！不过徒手的训练有时候会有些没有效率！特别是当你已经可以很轻松的完成平时的练习
这时候该怎么办呢？很多朋友会选择负重哑铃杠铃片，来提升腹肌锻炼的强度！
除了这些之外，我们还可以利用缆绳来进行卷腹训练！
Cable缆绳练腹肌：两个动作推荐
动作一：仰卧Cable卷腹
和普通的仰卧卷腹原理一样，利用腹直肌向心收缩带动脊柱屈。缆绳好处在于可以利用轮滑来自由增加重量而且安全便利！
仰卧在地板上，屈膝90度，背部平贴于地面。双手抓握绳索并拉起至颈部两侧！
呼气，腹肌收缩，慢慢弯曲脊柱向上卷起，感觉你的腹肌努力的挤成一团，然后吸气，慢慢伸展腹肌回到起始位置！
注意双手抓稳绳索，感觉缆绳和你成为一体！
动作二：跪姿卷腹
这是一个经典的腹肌训练动作，健身房很多人都会使用！
将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索。抓住绳索到你的前额前面
动作要领：
1.俯身并向下弯，让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖，收缩腹肌，像卷被子一样把腹肌向下卷起来，感觉腹肌卷曲到一起。
2.在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态。然后在伸展腹肌，向上回到起始姿势。
提示：确保整个动作中让你的腹肌来参与，你主要是做一个弯曲脊柱的动作，而不是髋关节屈的动作！
两个动作让你塑造完美腹肌
在女人面前，男人们一有机会就喜欢卖弄自己的肌肉，特别是线条分明的腹肌；而在男人面前，男人最喜欢说的是自己力量有多强，特别是腰力，至于为什么，相信男人都懂的。今天小编不罗嗦，为各位兄弟带来打造强劲腰肌的方法，让男人更自信。
动作一：弓步交叉深蹲
动作过程：将适重的杠铃扛在肩上，双腿开立，与肩同宽；右脚向后撤步，绕在左腿后侧，尽量将步子拉大，双腿成交叉深蹲，右腿弯曲膝盖几乎着地。保持深蹲2-3秒，还原动作，每只腿做8-10次为一组，做3-5组。
要点提示：
身体始终保持收腹挺胸，不可松腰拱背，交叉过程中要保持住重心的稳定性。
动作二：持球侧向小跳
动作过程：双腿并拢站立，双手持篮球或者实心球至胸前。身体前屈并屈膝，右脚向右侧方跨出，左腿迅速更上，同时身体转向右侧，当右脚平稳落地时，双手持球也位于右脚的的右侧；左腿在右腿落地后，向自己的左侧继续跨出、落地，身体也转向左侧，球至左腿左侧。每只腿做8-10次为一组，做8-10次。
要点提示：
双腿的交叉落地要有一定的节奏，保持顺畅呼吸，整个连贯的过程都保持身体前屈，目视前方。
温馨提示：以上两个动作看似简单，但是需要每天都花上十几分钟锻炼才能取到较好的效果。健身能不能达到目的，最重要的就是要坚持，这个道理大家都懂，可是真正能坚持下来的有几个呢？小编希望你就是其中的一个。
女生哑铃练胸：两个动作推荐
女生哑铃练胸：两个动作推荐
对于经常健身的女性都知道，适当的进行相关的肌肉训练，提升目标肌肉力量以及质量对于局部的塑性以及让局部变得紧实是非常有效的！
而多数随着年龄增加、错误牵拉、脂肪衰退、乳腺萎缩，都会影响着乳房的尺寸与形状
因此，适时的进行一些胸部肌力训练能够牵拉胸部结构，增进胸部血液循环、预防乳癌、让现有的胸型变好，变挺、变集中是非常有帮助的！
而要如何锻炼胸部的肌肉呢？对于女生来讲，选择两个哑铃进行卧推以及哑铃夹胸的动作是非常不错的选择！
哑铃卧推
哑铃卧推是健身房锻炼胸部肌肉最好的方式之一，哑铃有非常好的运动范围，相比杠铃还可以更好的选择负重，十分适宜女性
不过动作难度会有点高，对于没有经验的锻炼者来说，最好请教专业的教练会比较好
以下给大家介绍一些基础的动作技巧和要领
1.首先，我们选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃
2.然后仰卧在训练凳上，肩膀稳稳的贴住凳子，并保持稳定，向上举起哑铃撑住，你的手臂应该向下垂直地面
3.抓紧哑铃，然后慢慢打开肩膀向下下降哑铃，去感受胸肌慢慢被拉伸，当哑铃下落到接近胸口时停顿一秒，然后停留一秒）
4.这时候你需要确保你的前臂垂直地面，手腕稳定，哑铃在胸口侧方
5.停顿之后，开始向上推起哑铃，直到手臂完全伸直，然后锁定
注意动作中要有控制的进行，下放要慢，落到底不要放松
哑铃夹胸
对于刚开始训练的女性来说，哑铃卧推可能对于胸部肌肉发力感的拿捏会有些迷茫，因为本身胸肌比较弱，再加上哑铃卧推难度会高一些，比较不易找感觉，因此推荐一个比较易找赶紧的动作：哑铃夹胸
哑铃夹胸相比卧推来说相较简单，属于一个单关节动作，胸肌参与程度会更高，几乎没有其他更多肌肉参与
以下是具体的动作过程
1.选择一个平板训练凳，一对重量适中的哑铃
2.然后仰卧在训练凳上，向上举起哑铃撑住（对握），两个哑铃接近靠在一起
3.接着双手手肘微弯并缓缓打开下放哑铃，慢慢感觉胸肌慢拉开。下降到与身体平行即可（下降的程度会因每个人肩关节活动度不同而有差异，以自己舒适、有效为主），这时候你会感觉胸肌有明显的拉扯感
4.双手将哑铃夹回胸部上方，最或一刻双手手肘伸直，以上完成动作。
注意：使用哑铃要双手紧握，特别是食指可以稳定哑铃，让它不摇晃。以开始尝试这个动作、选择阻力前尽量从轻，以避免拉伤软组织
多做两个小动作有助护颈椎
长期伏案工作、保持同一个姿势、空调下脖颈受凉……现代办公环境让很多白领的颈椎不堪重负，以至于到中医院推拿科就医的人越来越多。北京中医药大学东直门医院推拿科主任医师刘焰刚表示，防治颈肩不适、颈椎病的关键是调整姿势和加强功能锻炼。说到后者，平时坚持练两个简单的动作就行。
颈椎劳损，主要是稳定性下降，进而出现骨质增生、韧带劳损或钙化、关节错位等，最后影响到脊髓、神经、血管，引起一系列临床症状。颈椎的稳定性依靠肌肉、韧带、关节囊来维持，这些组织在中医眼中都称为“筋”，通过锻炼可以加强。
第一个动作叫“与项争力”，方法是：两只手放到颈后，用力向前拉颈部，头部则用力向后仰，同时两手的食指、中指从上到下依次按压第一节到第七节颈椎的突起。每次坚持30~60秒，每天做10次。通过自我力量对抗，能锻炼颈部肌肉，从而加强颈部的稳定性。这个动作在急性期做，还可以起到缓解肌肉痉挛的作用。
第二个动作叫“耸肩后旋”，顾名思义，就是先耸肩，再做肩关节的后旋。这个动作主要锻炼的是肩关节周围的多组肌肉。长时间伏案的人总爱窝在办公桌前，常会感到后脖颈和肩膀的部位发紧，这种颈肩不适往往是颈椎病最早的表现。耸肩后旋的动作与平时的姿势相反，能加强肩部、背部的肌肉力量，从而达到防治颈椎病的效果。此动作10次为1组，每天练习10组以上，效果显著。
六块腹肌攻略 两个关键练出漂亮腹肌
相信不少人开始健身都是因为有一个“腹肌梦”有一句话是这样说的：“没有腹肌的人生是不完整的!”
但是如何才能练出漂亮的腹肌呢?
相信你已经接触过各式各样的腹肌锻炼诀窍，但是不管你怎样去做，想要练出腹肌一定要记住两个原则。
1、体脂率
首先，要有巧克力般的六块腹肌，跟体脂肪有很大的关系，体脂肪“低”到一个程度，六块腹肌就有机会浮现。
最重要的影响因素就是你的体脂肪率。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上最有效的腹肌训练，还是拥有全世界最闪耀的腹肌，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。
研究统计显示，有些男性在体脂肪率10-11%左右就会有开始看见腹肌，而大部分男性可能需要把体脂肪率降至7-8%时，才会看见深刻明显的六块腹肌，这些差异是天生的，你唯一能做的就是努力的减去体脂肪，等待腹肌显现。
而降低体脂最好的方法是饮食控制和全身性的训练(有氧、hiIT、多关节的重量训练)。
看到这里很多朋友可能又会想：那我努力降低体脂比就好了???
2.有了低体脂就够了吗?
NONONONO
记住一句话：胖子的大胸和瘦子的腹肌都是一样的——毫无意义!
不要有这样的误区：以为减肥减重后腹肌自然会跑出来。
很多瘦子，体脂并不高的人并没有漂亮的腹肌线条，原因是他们的腹肌太细，及时肚子上的脂肪不高，但是肌肉太细没办法撑起线条。
为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，另一个关键因素就是“肌肥大”，让腹部(腹直肌)的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块腹肌的外观更加突显出来。
腹肌它是可以通过训练、恢复去增大体积，虽然增长程度有限(慢肌纤维偏多)。
总结：漂亮的腹肌=足够的腹肌块头+足够低的体脂
如果你的体脂有点高，也要轻重结合地锻练腹肌，那么当你体脂低时就能展现出更明显的腹肌了。
两个最适合OL健身的动作
家务瘦腹法
适合OL类型：爱吃少动型
具体法则：对于只喜欢吃不愿意动的OL来说，想要身材好就要“吃苦耐劳”。所谓吃苦耐劳就是少吃大包装食品，多做一些重家务。因为本来就很少运动，所以只能在不可不做的家务上下功夫。属于这类型的OL，只需要记住一个原则——避轻就重。譬如，打扫房间的时候不用吸尘器，而是用扫把和抹布清扫;在办公室也可以做做“家务”，譬如亲自去倒到垃圾，午饭后收拾收拾自己的桌面。其实，运动并不等于要去健身房，“随手”的运动最适合这类的OL啦。
对于OL来说，最容易发胖的部位就是腹部啦。但是，冬季由于穿的比较厚，所以游泳圈上身的时候并不容易发现，但是一旦变成了小“腹”婆，想甩掉腰部的脂肪就很难了。所以就在这个冬季，与YOKA学习5招乐活瘦身法，在长肉的冬天一起保持身材凸凹有致!
椅子瘦腹操
适合OL类型：久坐囤肉型
具体法则：OL在日常生活中很少运动到腹部的肌肉，加上长期坐在办公室里，腹部的赘肉就不请自来了。面对这样情况，每天睡前做一下椅子瘦身操就非常必要了。首先，平躺在地板上，双脚搁置于椅子上，大腿与地面成直角。右手置于脑后，左手向旁伸直。然后逐渐升上半身，达到与地板成30度角，同时上半身前倾时右手肘要扭向左膝。这个动作每组15次，每天坚持做3组，两周内就可以看到效果。
对于OL来说，最容易发胖的部位就是腹部啦。但是，冬季由于穿的比较厚，所以游泳圈上身的时候并不容易发现，但是一旦变成了小“腹”婆，想甩掉腰部的脂肪就很难了。所以就在这个冬季，与YOKA学习5招乐活瘦身法，在长肉的冬天一起保持身材凸凹有致!
