适合女生的夏季6大运动方案

发布时间 : 2019-11-08: 健身前的6个热身运动适合女生的健身项目适合自己运动健身的音乐

运动方案一：滑冰

大大小小的滚轴冰场，真冰场也开了不少家，你去过了吗？夏天的时候，你可以去滑滑旱冰，冬天的时候，又是滑真冰的好时候，滑冰对于协调能力的锻炼是很有帮助的。

适合人群：没有什么年龄的界限，但建议你现在尽快学，如果你目前还不会的话。

运动装备：运动装(如果你是新手，千万不要穿裙子)，溜冰鞋。

运动效果：有助于锻炼身体的协调能力，在身体方面，它可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。同时，滑冰属于大运动量的运动，它还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

运动评价：如此简便健身的运动，赶快行动起来。

运动方案二：自行车

这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。

适合人群：任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

运动装备：一辆自行车，如果你不是运动员，一辆普通的自行车就可以了。

运动花费：除了自行车的正常维护，你不需要任何额外的花费。

运动效果：这是一项最易于坚持的运动方式，它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：最有利于坚持的运动项目，最接近于自然，最经济。

运动方案三：慢跑/散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。

适合人群：适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

运动装备：运动装和跑步鞋。

运动花费：无；如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场地。

运动效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时，散步：240卡/小时。

运动评价：低投入，高收益，但贵在坚持。

运动方案四：高尔夫

高尔夫一贯被认为是绅士的运动，其实，它对女性也同样适合，优美的场地环境，适中的运动量，让你的身心都得到了锻炼。

适合人群：从8岁到80岁的人都可以，但它更倾向于有耐心的和头脑灵活的人，不过，它也可以使你变成有耐心和头脑灵活的人。

运动装备：适合运动的服装，高尔夫鞋和手套，一根球棒。

运动效果：这项运动是和散步紧密结合在一起的，在一个18个洞的球场里，你走路的距离会达到6-8公里；挥杆的动作有助于你身体的伸展；此外，美丽的球场更会使你心情舒畅。

脂肪燃烧值：约270卡/小时，一局的时间约为3个小时，所以可以燃烧掉810卡的热量。

运动评价：身心双受益的运动项目，但是投入比较大。

运动方案五：骑马

骑马似乎离我们有些遥远，印象中能够策马奔驰是何等的潇洒，但不管怎样，骑马终究是一种时尚，是一种潮流。

适合人群：40岁以下的女性，因为这项运动有一定的危险性。

运动装备：骑装(也可以是一般的运动装)，马匹(最好是一批有灵性，易接近的马)，帽子。

运动效果：可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

运动评价：接近自然的运动方式，让你的身心都得到愉悦。

运动方案六：排球

当我们的女排五连冠的时候，我们还都不大，但是，它却使我们中的许多人迷上了这项运动，排球会使我们的头脑更加灵活，它是一种艺术，它的魅力就在于它需要集体的努力。

适合人群：35岁以下人群，毕竟它的运动强度很大。

运动装备：运动服，运动鞋。

运动效果：会使你的个子越长越高，所以建议你尽早加入这项运动，对臂部肌肉和腹部肌肉的锻炼效果尤为明显，同时，对你的灵敏性的提高也很有帮助。

脂肪燃烧值：180卡/小时。

运动评价：让你的协作能力更强。

JSS999.com延伸阅读

6大适合人们锻炼的运动方式

1.【最优抗高血压运动】：

可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等，散步等运动通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，从而降低血压。而不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动，因为这可诱发血压上升。

2.【最优抗衰运动】：

抗衰老的健身方法首推跑步。实验证明，只要持之以恒坚持健身跑，就可以调动体内抗氧化酶的积极性，从而收到抗衰老的作用。

3.【最优减肥运动】：

以手脚并用的运动效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正当壮年，也可以选择拳击、爬山等运动，对消耗脂肪特别有效。

4.【最优防近视运动】：

打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益，视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时，眼睛以乒乓球为目标，不停地远、近、上、下调节和运动，不断使睫状肌放松和收缩，大大促进眼球组织的血液供应和代谢，因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

5.【最优健脑运动】：

凡是运动都有健脑作用，其中尤以弹跳运动为佳，可促进血液循环，供给大脑充分的能量，更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用，提高思维和想象能力。

6.【最优健美运动】：

只要持之以恒进行健美操和体操运动，加强平衡性和协调性锻炼，就会收到明显效果。

(责任编辑：黄初钢)

6项适合初春的运动

春天，到处生机勃勃，正是人们长身高、增强肌肉的大好时机。进行春季锻炼，可吸入更多的氧气和负离子，改善机体新陈代谢，春光中的紫外线极具杀菌功能，能促进人体形成维生素D，利于青少年骨骼的发育和成长。春天容易犯“春困”，此时若加强积极的健身活动，就会克服“春困现象”，令人精神抖擞。尤其是像我们这些整天对着电脑的人，更要注意多加锻炼，防止颈椎病的发生。

经常进行身体锻炼，使血流增快，能促进新陈代谢，骨骼强健，增强肠胃蠕动，增加肺活量。由于冬季户外活动的减少，人体的各系统功能不同程度下降，一到春季，温度回暖，人体的各个系统的功能也被激活，因此要顺应人体的生理规律积极参加户外运动，以增强人体健康。下面介绍春季适合的健身方式。

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最适宜初春节的6款健身方式

1、春游

春游也是春季健身的一种好方式，利用双休日和亲朋好友一起郊外踏青，其乐无穷。年轻朋友的健身方式很多，如散步、跑步、打球、登山等体育活动，有条件者还可去旅游。中老年人和减肥者适用低强度、低能量消耗的运动模式，具体包括：快走、慢走、健身操、旅游、骑自行车、娱乐、园林劳动等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目，如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等，春天是放风筝的大好季节，放风筝时手牵一线而动全身，令人手脑协调，强健身心。

2、散步

春暖花开之际，散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后，到街头巷尾走一走，可以很快消除疲劳，由于腹部肌肉收缩，呼吸均匀乃至加深，利用血液循环，增加胃肠消化功能。众多寿星的长寿秘诀之一，就是每日要有一定时间散步，尤其更重视春季散步，因为春季气候宜人，万物生发，更有助于健康。散步要不拘形式，量力而行，切勿过度劳累。

3、慢跑

这是一项有益的运动。慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。

4、伸懒腰

之所以提倡晨起伸懒腰，是因为经过一夜睡眠后，人体松软懈怠，气血周流缓慢，故方醒之时，总觉懒散而无力，此时若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用，可以解乏、醒神、增气力、活肢节。祖国医学认为，“人卧血归于肝”，“人动则血流于诸经”，经过伸懒腰，血液循环加快，全身肌肉关节得到了活动，睡意皆无，头脑清楚，同时，激发了肝脏功能，符合春季应该养肝之道。

5、跳绳

它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说，跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪，提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

6、游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

适合经期的6种减肥运动

1、走路

走路是最简单也是最容易实现的运动减肥方式，每天慢步三十分钟左右对于减肥有一定的效果，这种方式在女性生理期也是可以进行的而且对女性的身体没有伤害，每天散步还能改善人的心情，使人心情放松使人愉悦起来。

2、慢跑

慢跑也是经期减肥运动可以进行的，慢跑减肥是通过科学研究的，在慢跑的过程中要注意补充水分，否则会因为经期水分流失严重而导致身体受到伤害。慢跑的时间也不要过长，三十分钟左右比较合适。

3、瑜伽

瑜伽是现在女性最喜欢的减肥运动，它不仅能够达到减肥的效果还能是身体的协调性更好，同时还能使女性看起来更具有气质，而且这个运动属于有氧运动在经期也是可以进行的，在进行瑜伽活动的时候有些动作是不能进行，像倒立等大幅度的动作，因此这个时期瑜伽运动要选择比较简单的，每次运动十五分钟左右。

4、有氧运动

有氧运动是最好的，在生理期人的情绪会有很大的波动这个时候进行一些有氧运动能够很好的调节人的情绪，因此这个时候进行一些有氧运动是最好的减肥方式也是调整情绪的最好的方式，像韵律操等有氧运动是比较合适的。

5、舞蹈

舞蹈不仅可以使女性朋友的身体更加协调，同时还能促进血液的循环使经期排血更加顺利，跳舞对于减肥也有一定的作用，因此在经期进一定的舞蹈运动是有利于身体健康的，同时还能增加女性的魅力，但是，在跳舞前一定要进行热身运动否则会导致身体受到损害。

6、趴着

女性在生理期的减肥运动还有一个是在地上趴着，这个运动适合那些懒的运动的女性，趴着的时候用手肘和手臂支撑做一些伸展运动，这个运动虽然量比较小但是在经期效果还是比较好的。

适合女生的室内健身运动

女性在进行健身房的锻炼时，通常都是会先做一些比较简单的运动，而且如果是在室内进行的话，动作也比较有限，器材的利用上也应该会比在健身房中更加欠缺一些。那么大家知道女生在室内进行健身的运动有哪些吗？接下来我们就一起来看一下适合女生的室内健身运动吧！

1. 仰卧起坐

仰卧起坐应该是大家都非常熟悉的一项运动了，这项运动可以在室内完成，而且也不需要准备任何的运动器材，对于大家来说都算是非常方便的运动。那么，在做仰卧起坐的时候，女性是非常适合的，因为大多数的女性都会囤积一定的脂肪在腰腹部，而这项运动就非常容易锻炼到腰腹部。这项训练的动作也是非常简单的，而且强度适中，大家在进行锻炼的时候可以分组进行，并且根据自己的身体需求调整数量。总体来说，这项训练就是要让大家在不断的上半身起伏状态中进行。需要注意的就是在运动过程中，自己的背部下半部分不要完全离开地面。

2. 深蹲

进行深蹲能够有效的锻炼大家的腿部和臀部，尤其是能够帮助女性提拉臀部的线条，整体来说，对于下半身的锻炼是非常有用的。这项运动同样也是不需要准备运动器材，在家里进行锻炼也是非常方便的。但是这项运动最大的一个特点就是它的强度非常大，所以女性在进行深蹲的时候，一开始的数量不要做太多，可以慢慢的累积，并且逐渐增加。首先，在进行深蹲之前也要做好准备运动才能够让身体更快的进入状态。深蹲的动作非常的简单，也是在不断的重复当中，总体来说，锻炼的过程中，身体要处于和地面垂直的状态，不要倾斜。

3. 转呼啦圈

转呼啦圈是一个非常简单的运动，不需要任何的运动技巧，只需要准备一个呼啦圈，而且在室内进行也非常方便。对于女性来说，腰腹部是最容易囤积脂肪的一个部位，而转呼啦圈最主要的就是锻炼腰腹部，并且照呼啦圈也能够有效地让大家担身体协调能力得到提升，对于运动的锻炼效果来说是非常好的。不过，在进行这项运动的时候，一定要倒链半个小时以上才会有比较明显的效果，在这期间，大家可以将半个小时分组不用一次性的做完可以进行两次的分组，中间进行一次休息。

适合女性的运动，通常都是会比较简单，并且强度比较适中的，只有深蹲的强度比较大一些，不过大家也可以通过数量的调整来弱化强度。

适合女生的伸展运动有哪些

一个人在锻炼前后，做一些伸展运动是有必要的，因为这么做可以让关节活跃起来，可以避免让身体受到伤害，但是在伸展运动中，有些运动适合男生，有些运动适合女生。那么，适合女生的伸展运动有哪些？下面就一起来看看女生伸展运动吧！

鸽形拉伸

1. 右腿向后，平放在健身毯上。

2. 左膝弯曲向前，小腿胫骨与地面平行。

3. 保持20至30秒后，交换双腿。

跑者弓步

1. 弯曲左腿膝关节（呈90度）置于身前，右腿膝关节着地向后摆放。

2. 双手置于身前，掌心向下撑住地面。

3. 保持20至30秒后，交换双腿。

蛙形拉伸

1. 双腿岔开，脚尖向外，并将双手合十，置于身前。

2. 尽量用膝盖去贴近手肘，同时也尽量让手肘向膝盖的位置靠拢，以拉伸腹股沟周边肌肉。

3. 以40秒为一组，重复2-3组。

金字塔拉伸

1. 双脚分开前后站立，双手置于身前，使掌心与运动毯接触。

2. 用头部带动全身向下拉伸。

3. 以40秒为一组，重复2-3组。

腿部复合拉伸

1. 右腿向前，成弓步状；左腿向后，膝盖着地。

2. 用左手向后抓住左脚，并将其轻轻向前拉伸。

3. 保持20至30秒后，交换双腿。

婴儿式拉伸

1. 背部贴紧健身毯，双腿弯曲向靠近胸部的位置靠拢。

2. 双手分别握住脚底板，并使身体向左右两侧轻微摆动。

上犬式拉伸

1. 腿部向后着地，用双手支撑起身体。

2. 尽量挺直腰背，切勿低头。

3. 以20至30秒为一组，视个人情况进行重复。

腿部向上

1. 平躺于地面上，双手伸直置于身体两侧。

2. 同时举起双腿，并保持20-30秒。

3. 重复2到3组。

适合全家总动员的夏季健身运动

夏天，用慢跑来放松身心是不错的选择。慢跑运动如今风靡全球，被称为“有氧运动之王”，可以锻炼全身器官，增强心肺功能。而且，慢跑动作简单，可以自行调节运动强度，适合各年龄人群，受到广泛欢迎。

1、慢跑

谈到慢跑装备，一套运动服和一双慢跑鞋就足够。北京的夏季炎热干燥，跑步时的排汗量是平时的好几倍，一套吸汗透气的专业速干运动服是运动者的必备。2009年的春夏新品中，adidas 2009春夏新品Clima365 ，搭载温湿度控制功能的科技布料，充分促进排汗吸湿，全方位调节体温，款式以清爽的蓝色调搭配利落的adidas金属质感三条线标志，显得凉爽舒适。Reebok跑步服采用全新竹纤维面料，透气、舒适，蔚蓝色、闪红色等反光材质的运用使跑步者在公路跑步中更显眼，以避免意外伤害。

2、瑜伽

起源于印度，被誉为印度“国粹”的瑜伽已有五千余年的历史，因其内外兼修的特质，近年来已经成为大多数女性争相追捧的时尚健身方式。瑜伽不仅是古老东方的一支奇葩，在美国也风行十余年，美国《内分泌学会期刊》指出，50分钟的瑜伽可以降低体内的压力荷尔蒙。

从最开始的传入到现在，北京的瑜伽馆环境有了很大的变化，更多的瑜伽馆增加了便于休息和养生的附属区域，位于建外soho的圣提瑜伽在有限的空间内隔出一层静心区，记者看到，许多练习者在运动过后会泡上一杯玫瑰花茶、捧上一本书至二楼静心品读或倾心交流，这里没有太亮的灯光，也没有舒适的沙发，仅仅是几片竹编坐垫，颇有一番“禅”境。

3、露营

在欧美国家，露营是很多家庭选择的度假方式，到了休假旺季，在海边、在山冈、在公园里经常能看到一顶顶帐篷搭建而起，色彩斑斓，它们应和着天空的蓝、沙滩的白、草坪的绿，构成天人合一的美丽图画。在北京，很多年轻的家庭也开始向往露营，到郊区游玩不一定选择住酒店，毕竟露营更加亲近土地、回归自然。

位于门头沟的京西台湾农场就在一片橡树林里辟出了吉普车露营地，在那里露营，不仅可以享受三面环山、林果飘香的自然境界，还可以带孩子进入亲子牧场，与小动物近距离玩耍。如果想走远一点，秦皇岛的翡翠岛被很多人推荐，在海边安营扎寨，夜晚伴着海浪声入睡，清晨看完日出后，挖螃蟹、拾贝壳、垒沙艺、打沙滩排球，好不惬意。

女生无氧运动哪些适合

运动的方式多式多样，所以我们在运动的过程中就有非常多的选择。比如运动可以根据我们的呼吸方式分为有氧的和无氧的，关于无氧运动其中又含有非常多种运动。那么适合女生的无氧运动有哪些呢？

1.腿部训练的无氧运动

男生和女生身体素质方面有所差异，所以男生女生的训练动作也有所差异。女生适合动作强度稍小一些的运动。先说腿部训练的无氧运动动作，我们可以选择徒手锻炼的高抬腿动作、深蹲动作，这个动作都是安全性很高的，动作难度也不大适合女生。如果想要更进一步的训练，我们可以选择负重深蹲、哑铃直腿硬拉动作，这两个动作女生在完成时需要一定的基础才能够做好。

2.腹肌训练的无氧运动动作

腹肌的训练在女生看来也是十分重要的，那么我们在选择运动时，可以选择有针对性的负重臀桥动作，这个动作就是在臀桥的基础上，我们在腹部上方加上了哑铃负重，这样一来对我们腹部的刺激作用更好，也是很适合女生的无氧运动动作，同时难度也适中。

手臂锻炼的无氧运动动作

手臂的锻炼其实在很多动作中都能够连带进行锻炼，但是还是有一些针对性的训练动作的。女生的手臂无氧运动动作，可以从天鹅臂开始，所谓天鹅臂也就是双手平举，让我们手臂与肩部形成一条直线，并且一直坚持这个动作不变，我们可以选择加上哑铃负重，从而增加锻炼效果，也就是双手各握一只哑铃进行这个动作。

上面这些动作都是很适合女生进行的无氧运动动作，这些动作都是有非常好的锻炼效果的，且运动强度也不是非常大，尤其适合想要增肌的朋友进行锻炼。

适合全家总动员的夏季健身

1、慢跑

谈到慢跑装备，一套运动服和一双慢跑鞋就足够。北京的夏季炎热干燥，跑步时的排汗量是平时的好几倍，一套吸汗透气的专业速干运动服是运动者的必备。2009年的春夏新品中，adidas 2009春夏新品Clima365 ，搭载温湿度控制功能的科技布料，充分促进排汗吸湿，全方位调节体温，款式以清爽的蓝色调搭配利落的adidas金属质感三条线标志，显得凉爽舒适。 Reebok跑步服采用全新竹纤维面料，透气、舒适，蔚蓝色、闪红色等反光材质的运用使跑步者在公路跑步中更显眼，以避免意外伤害。

2、瑜伽

3、露营

适合女生的无氧运动有哪些

运动分为有氧和无氧，这两种动作的不同之处主要在于呼吸方式以及需氧量，一般无氧运动需氧量较小，有氧运动的需氧量则更多。两者运动不同，锻炼效果自然不同。那适合女生的无氧运动有哪些？

1.俄式转体

俄式转体是无氧运动中有效的一个动作，这个动作动作主要锻炼我们的腹肌。首先我们仰卧在瑜伽垫上，身体做好，让我们的腿部能够离开地面，背部弯曲向后仰，注意只有臀部接触地面，这时候我们腰腹部转体，左右左右进行锻炼，能够明显的感觉到我们的腰腹部在发力。一般左右各完成30次为一组，一次可以进行3组动作。

2.弓箭步蹲

弓箭步蹲也是无氧运动的其中一种，首先我们身体站直，然后双腿打开呈现弓步姿势，下蹲的过程中，我们的双腿屈膝形成90度之后，有点像是单膝跪地的感觉。然后就可以让我们的身体起来，交换两腿的位置，再重复这个动作，我们一般完成动作两只腿各30~40次为一组。在做这个动作时，我们双手始终在我们的腰部两侧叉腰。

3.靠墙蹲

靠墙蹲则需要我们靠着墙壁下蹲，背部贴紧墙壁，双腿打开与肩同宽，下蹲的过程中，我们的双腿需要呈现90度，并且与地面也是90度。坚持动作不变，至少在40秒以上。这个动作虽然动作强度不大，但是能够有效的锻炼我们的背部、腿部、腿部肌肉，是一个功能强大的动作，很适合女生。

上面这些无氧运动都是比较适合女生的，不仅能够让我们拥有更加完美的身材，也能够让我们变得更加健康，所以女生们都可以进行锻炼，长期坚持下来就能够看到很不错的效果。

冬季，最不“亏”的6大运动

冬季运动开始了，流行的“性价比”让你如何抉择你的健身呢?

滑冰

男人必看：令运动失效的10个错误细节

冬天是滑真冰的好时机，对于协调能力的锻炼很有帮助。

适合人群：无年龄界限

装备：运动装(新手的话可别穿裙子哦)，溜冰鞋。

效果：有助于锻炼身体的协调能力，可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。滑冰还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值：420卡/小时。

自行车

最火专题：健身男人生命中无法逃避的责任

这是我们熟悉的运动，冬天骑车去郊游还不错吧。

适合人群：任何人

装备：一辆自行车(最省钱的健身吧)

效果：这是一项最易于坚持的运动方式，可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，有助于血液循环系统。

脂肪燃烧值：240卡/小时。

慢跑/散步

编辑热荐：美眉理性健身高效法则

大众化的慢跑和散步不需要太大的投入，却有很大的收益。

适合人群：适合所有人群，如果你热爱运动或者热爱减肥的话，最好选择跑步;如果没有时间的话，还可以利用上班的时间，最好是能走路就不要坐车。

装备：运动装和跑步鞋(如果你不很挑剔的话，柏油路就可以是你的运动场)

效果：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时;散步：240卡/小时。

走出6大运动雷区

经历了形形色色、真真假假的养生之道后，你又该怎样追求健康？吃的健康就真能健康了吗？你的生活方式是健康的吗？你忽视运动了吗？你的运动是科学、有效的吗？健康不能戏说，健康需要科学！今天，就让力美健小编带领大家一起剖析我们生活中的几大运动误区，纠正我们常犯的健身错误意识，分享最实用的健康运动秘诀，让我们了解运动、相信运动、科学运动。

雷区1生命在于运动，动了就是运动

【2010年，美国报道了一项最新研究结果，通过对5万名男性和6.9万名女性长达14年的跟踪研究发现，每天坐6小时的女性早亡的风险比每天坐3小时的女性要高37%！在男性，这个风险差距则为17%。显然，久坐不动危害无穷！】

运动不仅要动，还要科学地动！适量、适度、适当、有规律的运动才是有效运动哦！

不经常运动或久坐不动的人，建议每周做5～6次、每次至少30分钟的中等强度有氧运动，每周运动累计至少150分钟。

想要保持体重、增强体质的人，建议每周做4～6次、每次30～50分钟的中等强度有氧运动，每周运动累计150～250分钟。

需要减肥瘦身的人，建议每周做5次、每次至少45分钟的中等强度有氧运动，每周运动累计至少250分钟。

经常运动、需要进一步提高体质的人，建议每周做5～6次、每次60分钟以上的中等强度有氧运动，每周运动累计至少300分钟。

【运动词典】

中等运动强度

运动时感到呼吸深而有点急促但还能进行口头交谈，这就是中等强度运动。如果是上气不接下气、不能进行口头交谈，说明运动强度已超过中等达到高等水平。

中等运动强度还可以用1分钟心率来判定，常用的公式是：中等运动强度心率=（220－年龄）60%，其中220为最大心率。如35岁的人的中等运动强度心率是：（220－35）60%=111（次/分钟）。

雷区2没病就是健康，健康就不用运动

【2009年，在中国和美国，死亡的三大主要原因均为：心脏病、癌症、脑血管疾病。在中国，每年约有260万人死于心脏病，平均每小时有300人因心脏病而死亡。】

没病就是健康？

早在1948年，世界卫生组织（WHO）就指出："健康是一种完满的身体、心理和社会适应方面的良好状态，而不仅仅是没有病和残疾的状态。"

健康由6个方面共同组成，也就是身体、心理、社交、智力、精神和环境方面的健康。所以，没病不等于健康！

所以，健康还包括充满活力、健康地生活的能力。一个身无病残、经济收入较高的人，如果他（她）的生活方式不健康或对生活缺乏积极的态度，不能有效地发挥自己的作用，生活的安康满意感就会降低，健康水平也会降低。

你亚健康了吗？

精神不振、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、睡眠差、胃口差、疲劳、烦躁、焦虑这就是亚健康！亚健康是身心失调而出现的疾病的前期征兆。

亚健康人群普遍存在"六高一低"：高负荷、高压力、高体重、高血压、高血脂、高血糖、免疫力低。　这6种人最容易亚健康，看看你是不是呢？

脑力或体力劳动负担过重的人。

人际关系紧张的人。

缺乏与外界沟通和交流的人。

身心压力过大的人。

生活无规律的人。

饮食不平衡、吸烟酗酒的人。

你真的健康吗？如果你想拥有高质量的生命，那就从今天开始运动吧！并且一生保持积极的运动！

雷区3吃得科学就是健康生活，运动可有可无

吃得科学就是健康的生活方式了吗？健康的生活方式包括10大方面。你的生活方式是否健康呢？

有规律地参加身体运动。

合理饮食。

有效管理紧张压力。

避免有害的生活习惯。

保护自己不生病和不受伤。

建立良好的个人健康习惯。

寻求医学帮助并遵守医嘱。

性行为合理安全。

成为有知识的消费者。

爱护环境。

雷区4盲目选择运动项目

什么运动项目适合我？这是一个实际而富有挑战的问题。要回答这个问题，不妨从下面4个方面着手：

运动的目的

你的运动是预防慢性疾病为主，还是减肥为主，或是增强肌肉力量为主呢？

身体状况和体质水平

比如有关节疾病的人应避免从事震动力大的运动，平衡能力差的人不可以进行身体快速旋转的运动。

年龄

青少年应做更多的增强肌肉力量和促进骨骼生长的运动，以及提高和发展各种感知觉、快速反应能力、预判能力和灵敏性的运动，如跳绳、篮球、足球、排球、乒乓球、网球等。成年人要多选择提高心肺耐力和控制体重的有氧运动，还要选择一些增强肌肉力量和耐力的运动，如跑步、游泳、羽毛球、爬山、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、举重等。老年人则可以多选择一些增强骨质密度、提高平衡性和柔韧性的运动，如跳舞、韵律操、太极拳、高尔夫球等。

性别

一般而言，女性不太喜欢那些易造成身体疼痛的、激烈的、竞争性和对抗性强的运动，而较青睐一些轻松愉快、优美大方、节奏感强的运动，如快步走、韵律操、游泳、瑜伽等。男性则往往相反，更喜欢有挑战性的运动。

适合的才是最好的！你，选择好了吗？

雷区5运动不是饮食，不需多种项目搭配

你是否因为兴趣爱好或条件影响，而经常只做一种运动呢？

回答"是"，你可能患有"运动营养不良症"哦！

每种运动对身体的作用是不一样的，如提高心肺耐力、提高肌肉力量、促进骨骼成长、增强柔韧平衡等。长期从事单一的运动，不但健身效果不佳，而且还容易造成运动过度性损伤，如"网球肘"、"高尔夫肘"、"篮球跳跃膝"、游泳肩关节炎、跑步胫骨膜炎等。所以，和饮食需要多样化一样，运动也需要多种项目合理搭配哦！

雷区6饿着肚子运动更有效

对于一个健康的人来说，身体储备的能量可供30分钟左右的中小强度的运动。所以，空腹对短时间轻度的运动没有多大影响。

但如果用空腹加运动作为一种消耗能量和减肥的手段，这是不科学也是不安全的。

人体的能量储备有限，空腹运动迫使身体耗尽肌肉里的能量（肌糖原），这是得不偿失的。因为肌肉里的能量是很难储备起来的。

要达到减肥瘦身的效果，有氧运动的时间至少需要45分钟以上。空腹运动30分钟后，往往会出现乏力、头晕眼花、失水、心慌，并出现"运动性低血糖"，这不利于保证高质量的有氧运动的进行，其减肥瘦身的效果可想而知。更甚者，还可能增加意外伤害的风险。