6大适合人们锻炼的运动方式

发布时间 : 2021-02-22
适合中年女性的健身方式 健身前的6个热身运动 适合青少年锻炼的健身

1.【最优抗高血压运动】:

可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等,散步等运动通过肌肉的反复收缩,促使血管收缩与扩张,从而降低血压。而不宜选择举、拉、推、挑重物之类的活动,因为这可诱发血压上升。

2.【最优抗衰运动】:

抗衰老的健身方法首推跑步。实验证明,只要持之以恒坚持健身跑,就可以调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到抗衰老的作用。

3.【最优减肥运动】:

以手脚并用的运动效果最好,如滑雪、游泳等。如果你正当壮年,也可以选择拳击、爬山等运动,对消耗脂肪特别有效。

4.【最优防近视运动】:

打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益,视力恢复更明显。奥妙在于打乒乓球时,眼睛以乒乓球为目标,不停地远、近、上、下调节和运动,不断使睫状肌放松和收缩,大大促进眼球组织的血液供应和代谢,因而能行之有效地改善睫状肌的功能。

5.【最优健脑运动】:

凡是运动都有健脑作用,其中尤以弹跳运动为佳,可促进血液循环,供给大脑充分的能量,更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用,提高思维和想象能力。

6.【最优健美运动】:

只要持之以恒进行健美操和体操运动,加强平衡性和协调性锻炼,就会收到明显效果。

(责任编辑:黄初钢)

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最适合男人锻炼的运动方式介绍


在运动方式中,是有着各种各样的运动,而在这些运动中,有的运动适合男人,有的运动适合女人,不过这些运动也都是有讲究的的,那适合男人锻炼的运动是什么,还是有人知道的、那么,最适合男人锻炼的运动方式有哪些?下面就一起来看看吧。

1.慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法,对保持良好的心脏功能,防止心脏功能衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等,都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快,要保持均匀速度,主观上不感觉难受,客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人,其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次,运动时间不少于20分钟,每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案,中老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案,年轻人及体质较好者,宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

2.步行

步行运动医学研究结果揭示:快步行走是一种最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯,自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100~130米,,每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后,在空气清新、环境幽雅的场所步行。

3.跑走交替

跑走交替有两种方法:一种是先走后跑,即走1分钟后跑1分钟,交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量,缩短走的时间,增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼,随着身体适应能力的增强,渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20~30分钟,每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

4.登楼梯

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动,是一种简便、有效、容易开展,且运动量便于调节的健身运动方法,深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐。登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式,锻炼者须具备良好的健康状态,一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件,选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速并持续20分钟开始,随着体能的提高,逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30~40分钟时,即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

5.游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。

6.骑车

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的,锻炼者必须掌握好运动的强度:初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者,每分钟蹬速可为75~100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟,每周不少于4次。

6项适合初春的运动


春天,到处生机勃勃,正是人们长身高、增强肌肉的大好时机。进行春季锻炼,可吸入更多的氧气和负离子,改善机体新陈代谢,春光中的紫外线极具杀菌功能,能促进人体形成维生素D,利于青少年骨骼的发育和成长。春天容易犯“春困”,此时若加强积极的健身活动,就会克服“春困现象”,令人精神抖擞。尤其是像我们这些整天对着电脑的人,更要注意多加锻炼,防止颈椎病的发生。

经常进行身体锻炼,使血流增快,能促进新陈代谢,骨骼强健,增强肠胃蠕动,增加肺活量。由于冬季户外活动的减少,人体的各系统功能不同程度下降,一到春季,温度回暖,人体的各个系统的功能也被激活,因此要顺应人体的生理规律积极参加户外运动,以增强人体健康。下面介绍春季适合的健身方式。

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最适宜初春节的6款健身方式

1、春游

春游也是春季健身的一种好方式,利用双休日和亲朋好友一起郊外踏青,其乐无穷。年轻朋友的健身方式很多,如散步、跑步、打球、登山等体育活动,有条件者还可去旅游。中老年人和减肥者适用低强度、低能量消耗的运动模式,具体包括:快走、慢走、健身操、旅游、骑自行车、娱乐、园林劳动等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目,如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等,春天是放风筝的大好季节,放风筝时手牵一线而动全身,令人手脑协调,强健身心。

2、散步

春暖花开之际,散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后,到街头巷尾走一走,可以很快消除疲劳,由于腹部肌肉收缩,呼吸均匀乃至加深,利用血液循环,增加胃肠消化功能。众多寿星的长寿秘诀之一,就是每日要有一定时间散步,尤其更重视春季散步,因为春季气候宜人,万物生发,更有助于健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿过度劳累。

3、慢跑

这是一项有益的运动。慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。

4、伸懒腰

之所以提倡晨起伸懒腰,是因为经过一夜睡眠后,人体松软懈怠,气血周流缓慢,故方醒之时,总觉懒散而无力,此时若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用,可以解乏、醒神、增气力、活肢节。祖国医学认为,“人卧血归于肝”,“人动则血流于诸经”,经过伸懒腰,血液循环加快,全身肌肉关节得到了活动,睡意皆无,头脑清楚,同时,激发了肝脏功能,符合春季应该养肝之道。

5、跳绳

它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

6、游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。

有氧运动步行运动的6个方式


步行的准备

应掌握时机,饭后稍息。步行健身最好在早晨,选择空气新鲜处进行。也可以在餐后、临睡前,但此时不宜快速步行。一般认为,饭后45分钟,以每小时4.8公里的速度步行20分钟为好。这样,热量消耗最快,最利于减肥。如过两小时后再步行20分钟,减肥效果更佳。步行时如出现头晕、乏力、昏厥、腹胀、恶心呕吐等现象,请休息一会儿再步行。

应精神放松,言笑适度。尽量使精神放松,才能起到调剂精神、解除疲劳的作用。在步行中切忌言笑过度,以防分散精神,耗损精气。

步行的方法:

1、普通步行:适用于一般保健。以慢速每分钟6070步和中速每分钟8090步,每次3060分钟。对冠心病、高血压、中风后遗症或呼吸系统疾病的老年人可减为每次2030分钟。

2、快速步行:以每分钟90120步快速行走,每次3060分钟。适用于普通中年、身体健康者和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期患者。

3、摆臂步行:以每分钟6090步行走,两臂用力前后摆动,可以增进肩带、胸廓的活动。适用于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿等呼吸系统慢性病及肩周炎、上下肢关节炎患者。

适合经期的6种减肥运动


1、走路

走路是最简单也是最容易实现的运动减肥方式,每天慢步三十分钟左右对于减肥有一定的效果,这种方式在女性生理期也是可以进行的而且对女性的身体没有伤害,每天散步还能改善人的心情,使人心情放松使人愉悦起来。

2、慢跑

慢跑也是经期减肥运动可以进行的,慢跑减肥是通过科学研究的,在慢跑的过程中要注意补充水分,否则会因为经期水分流失严重而导致身体受到伤害。慢跑的时间也不要过长,三十分钟左右比较合适。

3、瑜伽

瑜伽是现在女性最喜欢的减肥运动,它不仅能够达到减肥的效果还能是身体的协调性更好,同时还能使女性看起来更具有气质,而且这个运动属于有氧运动在经期也是可以进行的,在进行瑜伽活动的时候有些动作是不能进行,像倒立等大幅度的动作,因此这个时期瑜伽运动要选择比较简单的,每次运动十五分钟左右。

4、有氧运动

有氧运动是最好的,在生理期人的情绪会有很大的波动这个时候进行一些有氧运动能够很好的调节人的情绪,因此这个时候进行一些有氧运动是最好的减肥方式也是调整情绪的最好的方式,像韵律操等有氧运动是比较合适的。

5、舞蹈

舞蹈不仅可以使女性朋友的身体更加协调,同时还能促进血液的循环使经期排血更加顺利,跳舞对于减肥也有一定的作用,因此在经期进一定的舞蹈运动是有利于身体健康的,同时还能增加女性的魅力,但是,在跳舞前一定要进行热身运动否则会导致身体受到损害。

6、趴着

女性在生理期的减肥运动还有一个是在地上趴着,这个运动适合那些懒的运动的女性,趴着的时候用手肘和手臂支撑做一些伸展运动,这个运动虽然量比较小但是在经期效果还是比较好的。

寻找适合自己的休闲运动方式


这个五一虽说只有三天假期,但天气不错,出游的人自然少不了,第一天女儿提议去苏州乐园玩玩,好在有年卡,去就去吧,于是没去就开始想像着怎么人多就闪人,哈哈~有这样的想法,想必也玩不好,不过总归算去见识了一下,到底应了那句老话不到黄河心不死。

中午早早吃了饭,骑着公共自行车到最近的地铁口,路上除了阳光太火辣辣!园区路上还是很空的,换坐地铁一号线直达苏州乐园,说起那地铁,女儿一上去就头大,没得坐是必然的,但是不论抬头低头,都能撞到或包或人等一些东东,由于没到开空调时节,还能隐约闻到路人的一些汗臭味,惹得女儿直叫,以后这种日子不要再坐地铁了 。一到乐园门口,就不出所料,年卡处排起了小长龙,工作人员目不暇接,一会看卡一会盯着持卡人,像机器人一样扫描着每个进去的游客。想必一天下来也要视力疲劳到极点了吧。

因为节假日,搞的活动自然不少,例如小朋友喜欢的动漫展,还有玩转乐园,寻找明星DJ活动。。。活动很丰富,但人潮的拥挤和气温急剧攀升后的热浪朝相辉映,好不火热,每个游乐设施前无一例外都是里三层外三层的人群,女儿怕排长队,便不愿再去凑热闹了,于是建议去爬山吧,也不能白来一回吗。。。上山下山的路我走过的至少有二条吧,分散了好一部份人,山不算高,和真正的大山名川比,只能算是一个小土包了,但对于终日生活在城市的人来说,要一口气爬上去也不是件易事,一路上台阶边总另另散散散落着叫累休憩的人们,我和女儿看看没处可歇,也就一路爬上了顶,只是阳光炽人,喘了口气,平伏了下过速的心跳,又从另一条路下了山,上山不易,下山轻松多了。下了山我和女儿自备水充足,也不就不在乐园里耽搁,在乐园外的便利店,买了点小吃,补充完能量,直奔汽车终点站而去,满头大汗,满身疲惫的我们最大的目标是坐上公车打个瞌睡,回家去。虽然短短的二个小时,却似体力超支,疲乏到了极点,可能是气温的关系吧,到家洗个澡,晚上睡得很香。一天也就这么匆匆过去了,似乎并没玩什么。。。

第二天一早就带着二狗狗出发了,这回完全是走路加骑车。先带着二狗宝贝们去肯德基吃了早餐,而后找到最近的车位点,骑着自行车向金鸡湖进军,当然这是离我们最近的散心游玩之处,女儿喜欢去那儿就去吧。到停车点,寄完车有女儿爱吃的冰淇淋车,前后二辆停在路边,买上二杯,牵上我们可爱的二活宝直奔树荫下的草地,朵几享受美味去也,吹吹风看着湖边来往的游人,还有那些奔跑在阳光下欢快地放着风筝的或孩子或大人的身影也是一种乐趣。草地边树荫下,各色的帐篷在这初夏里点缀出一道亮丽的风景线,里面时不时传出欢声笑语,好不其乐融融!幸福其实就在身边!

找到最适合自已的休闲运动方式,就是舒心,散漫,虽有时会与热浪擦肩而过,但是你身心不会感觉疲惫。反倒在结束后还有一种意犹未尽的感觉,呵呵~~

如何寻找适合你的最佳锻炼方式?


你是否陷入了一项对机体健康有益,但却并没有激励机体灵魂的运动之中?那么这时候我们就需要找到最适合我们的运动风格了。

其中一种方式就是列出我们最喜欢和最方便的锻炼方式的优缺点,比如,运动课程能为我们提供多样的锻炼方式,但如果上下班时间太长或我们在团队中感觉到不舒服,那么负面影响或许就会超过积极影响,那么这时候我们可能更适合在家里锻炼。

从另一方面来讲,如果我们需要一个教练将我们推到日常舒适区之外,那么就需要很多的设备来进行机体日常的力量训练了,那么在健身房锻炼或许就是最适合我们的方式了,下面就是一些非常有用的建议了。

如果你喜欢坚持一个固定的时间表,你就需要一个适合你日常生活的日程,这可能就是清晨健康课程或在家庭健身房中进行的餐后锻炼。

如果你又很强的动力去实现自己的健身目标,并且最大化日常的锻炼时间,那么就可以考虑一对一锻炼,或者与健身教练一起锻炼,健身教练能为你制定个性化的健身计划,并在你达到目标时适时进行调整。

如果你喜欢健身的社交方面,那么你就可以加入步行小组或网球俱乐部,将自身喜欢的活动和激励人心的友情结合起来,但需要注意的是,如果你喜欢以运动为导向的锻炼方式,比如打网球或徒步旅行,那么你只需要记录自己的时间并确保每天都能达到目标。

如果你对新体验非常感兴趣的话,那么就去健身房,健身房里有多样化的课程和设备,尤其是你之前从未尝试过但一直向往的运动方式。

一旦你选择了正确的锻炼计划(在正确的时间和地点为你量身定做的),那么你就有可能长期坚持下去,这往往是我们机体获得利益的关键。

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锻炼大肌肉的方式是什么


大胸肌给人一种安全感,胸肌是男人最有魅力的部位,很多的男人都想拥有胸肌,胸肌代表一个人健康的生活,这是力量的象征。一个好男人不仅仅要有胸肌还要有胸怀,胸肌的锻炼需要时间,需要坚持需要运动。胸肌是胸前的肌肉,人有很多的肌肉部位,想要有好的身材每个部位的肌肉都要锻炼拉伸到。

练习有氧健身操的注意事项

1.循序渐进 刚开始时,应采取步伐走动的方式,以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间,以10分钟为宜。

在步伐走动之前,先做热身和适当的伸展运动,特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时,热身时间要长,并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后,心肺耐力会增加,心率会降低,运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次、隔日为宜。然后可适当增加次数,直到自己感觉适量为止,绝对不要勉强。

2.卫生与健康 健身操运动后,要及时更换汗湿的衣服,避免着凉,特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者,要留心自己的脚部,常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多,汗留在趾缝中容易让细菌孳生,所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3.适当的服装 做健身操时,应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫,以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软,可采用半高筒式,以保护脚踝。

如上所述希望给予大家一个参考,通过这篇文章的描述锻炼胸肌就是泽那么简单,享受运动的快乐,肌肉的生长过程是需要时间的,在这个过程中放好心态,保持良好的生活作息,要知道有好的生活状态才利于肌肉的生长。吸烟对肌肉的生长也没有好处,能戒烟不仅仅有利健康还能加快肌肉的生长。

适合下半身减肥的运动方式


大腿又粗又肥,好像只大象腿,是女人们最发愁的问题了,那么该怎么减掉下半身的肥肉呢?

要使大腿变得苗条,也有方法,且并不复杂,只要持之以恒,是完全可能做到的。以下是专家们经过长期研究后推荐的三种向粗胖大腿进攻的方法:

运动的种类很多,如果你把目标定在粗胖的大腿上,你最好还是选择一种以锻炼双腿为主的运动。因为活动大肌肉,例如大腿和臀部肌肉,你就可以增加热量的总燃烧量。

锻炼大腿和臀部肌肉的最佳运动是步行、骑自行车(包括在室内骑健身自行车)、越野滑雪、爬楼梯。

专家们认为跑步能消耗脂肪,但对腿粗臀肥的人来说,他们可能会觉得跑步很吃力、很不舒服,不想坚持下去。因此,把步行和跑步相结合是一个好方法。那就是以步行为主,途中作几次短距离跑步,每次跑步一两百米,习惯后,逐渐把跑步的时间延长。

游泳是很受欢迎的健身活动。

专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,却不会像在地面上跑步那样须承受较大的震荡,因此是减去腿部和臀部脂肪的好方法。

要想使大腿苗条,运动量多少才足够?如果你心血管健康,那么,你应该每天运动20分钟;如果你想燃烧更多脂肪,使大腿线条更优美,最好每天早晚各运动一次,每次20到30分钟。此外,还可考虑做些园艺工作之类的活动。

运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量只可达到最高限度的60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上,可燃烧更多的脂肪。运动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪,步行一小时和跑步20分钟的效果相等。

美国一位病理学家经过长期研究指出,只有体液呈弱碱性,才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性,人在体育锻炼后,感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中,产生乳酸、磷酸等性物质。这些酸性物质人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果,由于它们的弱碱作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

健身锻炼极具诱惑力,在缺乏经验时,容易因训练热情过高而导致运动过度,从而达不到锻炼效果,乃至于损伤身体。所以,注意健身训练后(尤其是第二天)的生理反应,对于合理安排训练计划与身体充分恢复,是非常重要的。

初春健身 6大方式最益健康


春天,到处生机勃勃,正是人们长身高、增强肌肉的大好时机。进行春季锻炼,可吸入更多的氧气和负离子,改善机体新陈代谢,春光中的紫外线极具杀菌功能,能促进人体形成维生素D,利于青少年骨骼的发育和成长。春天容易犯“春困”,此时若加强积极的健身活动,就会克服“春困现象”,令人精神抖擞。尤其是像我们这些整天对着电脑的人,更要注意多加锻炼,防止颈椎病的发生。

经常进行身体锻炼,使血流增快,能促进新陈代谢,骨骼强健,增强肠胃蠕动,增加肺活量。由于冬季户外活动的减少,人体的各系统功能不同程度下降,一到春季,温度回暖,人体的各个系统的功能也被激活,因此要顺应人体的生理规律积极参加户外运动,以增强人体健康。下面介绍春季适合的健身方式。

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最适宜初春的6款健身方式

1、春游

春游也是春季健身的一种好方式,利用双休日和亲朋好友一起郊外踏青,其乐无穷。年轻朋友的健身方式很多,如散步、跑步、打球、登山等体育活动,有条件者还可去旅游。中老年人和减肥者适用低强度、低能量消耗的运动模式,具体包括:快走、慢走、健身操、旅游、骑自行车、娱乐、园林劳动等。少年儿童可根据场地、时间、兴趣爱好等选择锻炼项目,如踢毽、跳绳、跳皮筋、放风筝等,春天是放风筝的大好季节,放风筝时手牵一线而动全身,令人手脑协调,强健身心。

2、散步

春暖花开之际,散步是一种值得推广的养生保健方法。一天紧张繁忙工作之后,到街头巷尾走一走,可以很快消除疲劳,由于腹部肌肉收缩,呼吸均匀乃至加深,利用血液循环,增加胃肠消化功能。众多寿星的长寿秘诀之一,就是每日要有一定时间散步,尤其更重视春季散步,因为春季气候宜人,万物生发,更有助于健康。散步要不拘形式,量力而行,切勿过度劳累。

3、慢跑

这是一项有益的运动。慢跑对于改善心肺功能、降低血脂、提高身体代谢能力和增强机体免疫力、延缓衰老等都有良好的作用。慢跑还有助于调节大脑活动,促进胃肠蠕动,增强消化功能,消除便秘。

4、伸懒腰

之所以提倡晨起伸懒腰,是因为经过一夜睡眠后,人体松软懈怠,气血周流缓慢,故方醒之时,总觉懒散而无力,此时若四肢舒展,伸腰展腹,全身肌肉用力,并配以深吸深呼,则有吐故纳新、行气活血、通畅经络关节、振奋精神的作用,可以解乏、醒神、增气力、活肢节。祖国医学认为,“人卧血归于肝”,“人动则血流于诸经”,经过伸懒腰,血液循环加快,全身肌肉关节得到了活动,睡意皆无,头脑清楚,同时,激发了肝脏功能,符合春季应该养肝之道。

5、跳绳

它可以燃烧大量的脂肪。对于一位体重67.5公斤的女性来说,跳绳每分钟可以消耗11.4卡路里的脂肪,提高心肺活力、身体敏捷度以及协调能力。

6、游泳

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力,以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动,适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似,每分钟心率可控制在180减去年龄数,再减去10,比如一个60岁的人,其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次,运动时间不少于30分钟,每周不少于3次。

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冬季,最不“亏”的6大运动


冬季运动开始了,流行的“性价比”让你如何抉择你的健身呢?

滑冰

男人必看:令运动失效的10个错误细节

冬天是滑真冰的好时机,对于协调能力的锻炼很有帮助。

适合人群:无年龄界限

装备:运动装(新手的话可别穿裙子哦),溜冰鞋。

效果:有助于锻炼身体的协调能力,可以使你的腿部肌肉更加结实而有弹性。滑冰还会提高你的肺活量。

脂肪燃烧值:420卡/小时。

自行车

最火专题:健身 男人生命中无法逃避的责任

这是我们熟悉的运动,冬天骑车去郊游还不错吧。

适合人群:任何人

装备:一辆自行车(最省钱的健身吧)

效果:这是一项最易于坚持的运动方式,可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,有助于血液循环系统。

脂肪燃烧值:240卡/小时。

慢跑/散步

编辑热荐:美眉理性健身高效法则

大众化的慢跑和散步不需要太大的投入,却有很大的收益。

适合人群:适合所有人群,如果你热爱运动或者热爱减肥的话,最好选择跑步;如果没有时间的话,还可以利用上班的时间,最好是能走路就不要坐车。

装备:运动装和跑步鞋(如果你不很挑剔的话,柏油路就可以是你的运动场)

效果:对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合。

脂肪燃烧值:慢跑:420卡/小时;散步:240卡/小时。

走出6大运动雷区


经历了形形色色、真真假假的养生之道后,你又该怎样追求健康?吃的健康就真能健康了吗?你的生活方式是健康的吗?你忽视运动了吗?你的运动是科学、有效的吗?健康不能戏说,健康需要科学!今天,就让力美健小编带领大家一起剖析我们生活中的几大运动误区,纠正我们常犯的健身错误意识,分享最实用的健康运动秘诀,让我们了解运动、相信运动、科学运动。

雷区1生命在于运动,动了就是运动

【2010年,美国报道了一项最新研究结果,通过对5万名男性和6.9万名女性长达14年的跟踪研究发现,每天坐6小时的女性早亡的风险比每天坐3小时的女性要高37%!在男性,这个风险差距则为17%。显然,久坐不动危害无穷!】

运动不仅要动,还要科学地动!适量、适度、适当、有规律的运动才是有效运动哦!

不经常运动或久坐不动的人,建议每周做5~6次、每次至少30分钟的中等强度有氧运动,每周运动累计至少150分钟。

想要保持体重、增强体质的人,建议每周做4~6次、每次30~50分钟的中等强度有氧运动,每周运动累计150~250分钟。

需要减肥瘦身的人,建议每周做5次、每次至少45分钟的中等强度有氧运动,每周运动累计至少250分钟。

经常运动、需要进一步提高体质的人,建议每周做5~6次、每次60分钟以上的中等强度有氧运动,每周运动累计至少300分钟。

【运动词典】

中等运动强度

运动时感到呼吸深而有点急促但还能进行口头交谈,这就是中等强度运动。如果是上气不接下气、不能进行口头交谈,说明运动强度已超过中等达到高等水平。

中等运动强度还可以用1分钟心率来判定,常用的公式是:中等运动强度心率=(220-年龄)60%,其中220为最大心率。如35岁的人的中等运动强度心率是:(220-35)60%=111(次/分钟)。

雷区2没病就是健康,健康就不用运动

【2009年,在中国和美国,死亡的三大主要原因均为:心脏病、癌症、脑血管疾病。在中国,每年约有260万人死于心脏病,平均每小时有300人因心脏病而死亡。】

没病就是健康?

早在1948年,世界卫生组织(WHO)就指出:"健康是一种完满的身体、心理和社会适应方面的良好状态,而不仅仅是没有病和残疾的状态。"

健康由6个方面共同组成,也就是身体、心理、社交、智力、精神和环境方面的健康。所以,没病不等于健康!

所以,健康还包括充满活力、健康地生活的能力。一个身无病残、经济收入较高的人,如果他(她)的生活方式不健康或对生活缺乏积极的态度,不能有效地发挥自己的作用,生活的安康满意感就会降低,健康水平也会降低。

你亚健康了吗?

精神不振、反应迟钝、注意力不集中、记忆力减退、睡眠差、胃口差、疲劳、烦躁、焦虑这就是亚健康!亚健康是身心失调而出现的疾病的前期征兆。

亚健康人群普遍存在"六高一低":高负荷、高压力、高体重、高血压、高血脂、高血糖、免疫力低。 这6种人最容易亚健康,看看你是不是呢?

脑力或体力劳动负担过重的人。

人际关系紧张的人。

缺乏与外界沟通和交流的人。

身心压力过大的人。

生活无规律的人。

饮食不平衡、吸烟酗酒的人。

你真的健康吗?如果你想拥有高质量的生命,那就从今天开始运动吧!并且一生保持积极的运动!

雷区3吃得科学就是健康生活,运动可有可无

吃得科学就是健康的生活方式了吗?健康的生活方式包括10大方面。你的生活方式是否健康呢?

有规律地参加身体运动。

合理饮食。

有效管理紧张压力。

避免有害的生活习惯。

保护自己不生病和不受伤。

建立良好的个人健康习惯。

寻求医学帮助并遵守医嘱。

性行为合理安全。

成为有知识的消费者。

爱护环境。

雷区4盲目选择运动项目

什么运动项目适合我?这是一个实际而富有挑战的问题。要回答这个问题,不妨从下面4个方面着手:

运动的目的

你的运动是预防慢性疾病为主,还是减肥为主,或是增强肌肉力量为主呢?

身体状况和体质水平

比如有关节疾病的人应避免从事震动力大的运动,平衡能力差的人不可以进行身体快速旋转的运动。

年龄

青少年应做更多的增强肌肉力量和促进骨骼生长的运动,以及提高和发展各种感知觉、快速反应能力、预判能力和灵敏性的运动,如跳绳、篮球、足球、排球、乒乓球、网球等。成年人要多选择提高心肺耐力和控制体重的有氧运动,还要选择一些增强肌肉力量和耐力的运动,如跑步、游泳、羽毛球、爬山、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、举重等。老年人则可以多选择一些增强骨质密度、提高平衡性和柔韧性的运动,如跳舞、韵律操、太极拳、高尔夫球等。

性别

一般而言,女性不太喜欢那些易造成身体疼痛的、激烈的、竞争性和对抗性强的运动,而较青睐一些轻松愉快、优美大方、节奏感强的运动,如快步走、韵律操、游泳、瑜伽等。男性则往往相反,更喜欢有挑战性的运动。

适合的才是最好的!你,选择好了吗?

雷区5运动不是饮食,不需多种项目搭配

你是否因为兴趣爱好或条件影响,而经常只做一种运动呢?

回答"是",你可能患有"运动营养不良症"哦!

每种运动对身体的作用是不一样的,如提高心肺耐力、提高肌肉力量、促进骨骼成长、增强柔韧平衡等。长期从事单一的运动,不但健身效果不佳,而且还容易造成运动过度性损伤,如"网球肘"、"高尔夫肘"、"篮球跳跃膝"、游泳肩关节炎、跑步胫骨膜炎等。所以,和饮食需要多样化一样,运动也需要多种项目合理搭配哦!

雷区6饿着肚子运动更有效

对于一个健康的人来说,身体储备的能量可供30分钟左右的中小强度的运动。所以,空腹对短时间轻度的运动没有多大影响。

但如果用空腹加运动作为一种消耗能量和减肥的手段,这是不科学也是不安全的。

人体的能量储备有限,空腹运动迫使身体耗尽肌肉里的能量(肌糖原),这是得不偿失的。因为肌肉里的能量是很难储备起来的。

要达到减肥瘦身的效果,有氧运动的时间至少需要45分钟以上。空腹运动30分钟后,往往会出现乏力、头晕眼花、失水、心慌,并出现"运动性低血糖",这不利于保证高质量的有氧运动的进行,其减肥瘦身的效果可想而知。更甚者,还可能增加意外伤害的风险。

所以,运动前需要补充易消化的碳水化合物或水果,燕麦粥、香蕉、葡萄干等就是很好的选择哦。

6个适合腰痛久坐族的锻炼动作


上班族的慢性腰痛,多数与工作和生活中久坐、久站及用腰不当等不良习惯有关。 

腰痛,首先,是腰部活动不够,整天坐在那里,腰椎承受很大的压力。

其次,是核心力量不够,要学会用核心力量去保护和稳定腰椎。

推荐动作1:不完整的仰卧起坐

躺在运动垫上,双腿弯曲,双脚平踩在地面上,双手在胸前交叉或置于脑后,然后收缩腹部肌肉,缓慢向上抬肩膀,在这个过程中不要使用肩膀和双手的力量。然后坚持1秒,缓慢放下。重复8-12次。需要注意的是:整个过程中你的双脚、尾椎、下腰部都是和运动垫相接触的。

推荐动作2:绳腱拉伸

躺在运动垫上,左腿弯曲,使用毛巾环住右脚,双手拉毛巾,抬起右腿,在这个过程中保持右腿伸直,保持这个动作15-30秒,每只腿做2-4次。 

推荐动作3:静坐

站在距墙25-30cm处,向后倾斜缓慢向下坐,直至你的膝关节感到轻微的紧张。下腰部紧贴墙壁,坚持10秒,然后缓慢站起,重复8-12次。 

推荐动作4:背部拉伸

腹部、双手和运动垫接触,然后双手用力使肩膀离开地面,使背部弯曲,也可以将肘关节置于地面上。 

推荐动作5:向胸前弯膝

躺在运动垫上,双膝弯曲,双脚接触地面,一侧膝盖伸向胸前。在整个过程中保持腰部与地面相贴,坚持15-30秒。然后缓慢放下,换另外一只腿,重复2-4次。 

推荐动作6:倾斜骨盆

躺在运动垫上双腿弯曲,双脚接触地面。向内收缩腹部肌肉,使脐与脊柱更接近,会感觉到你的腰向地面接触,而你的骨盆和臀部则向上移动。保持10秒,在这个过程中缓慢呼吸,重复8-12次。