或许你选择锻炼腹部的方式还是停留在仰卧起坐这一个动作上，那么你真的落后别人很多啦。练腹肌要多种锻炼方式才能得到更好的效果，否则单一的锻炼会让你事倍功半。
仰卧起坐：
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身：
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖：
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
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几个动作让你下肢爆发力翻倍
下肢力量不仅需要训练，还需要锻炼出爆发力，这样的话，对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用。
1.交替侧弓步16次
下肢主要就是我们的腿部，而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的，那么，做这项运动的话，我们首先要做的就是要先站直，然后把双腿打开，宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前，并且让腰背部始终保持挺直状态，并且要注意自己的重心是向一侧移动的，而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行，之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行，那么我们就要使用臀部的力量来发力，让我们另一侧的腿下蹲，而且在膝盖和脚尖的方向上，一定要保持一致，动作也要做得连贯一些，这样的话更有利于身体平衡和运动效果。
2.深蹲跳10次
深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作，这个动作强度也比较大，所以说在进行锻炼的时候，大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌，而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉，所以说，对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时，就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直，然后双脚与肩同宽的打开，并且让胯部放松，这样的话身体就会下坠，接下来，臀部要往后移动，并且收紧臀部。背部的话也要往下坠，这样的话身体就会停住，摆动双臂就可以带动身体进行起跳。
3.跳远10次
跳远通常是大家经常接触的一项运动，在体育课上面，大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的，并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好，然后保持两只脚与肩同宽，接下来上半身要稍微的往前倾斜一些，然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡，两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来，两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的，等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候，两腿一蹬就可以跳出去，不过速度要快，而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。
下肢爆发力训练方法盘点 这几个动作让你爆发力翻倍
很多人对于上肢力量有比较好的锻炼方式，并且也是非常重视的，但是却忽略了下肢力量的训练。通常来说，下肢力量不仅需要训练，还需要锻炼出爆发力，这样的话，对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用，那接下来我们就一起来看一下下肢爆发力训练方式有哪些吧，如果你也想知道，那么就继续看下去吧！
1. 交替侧弓步16次
下肢主要就是我们的腿部，而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的，那么，做这项运动的话，我们首先要做的就是要先站直，然后把双腿打开，宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前，并且让腰背部始终保持挺直状态，并且要注意自己的重心是向一侧移动的，而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行，之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行，那么我们就要使用臀部的力量来发力，让我们另一侧的腿下蹲，而且在膝盖和脚尖的方向上，一定要保持一致，动作也要做得连贯一些，这样的话更有利于身体平衡和运动效果。
2. 深蹲跳10次
深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作，这个动作强度也比较大，所以说在进行锻炼的时候，大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌，而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉，所以说，对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时，就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直，然后双脚与肩同宽的打开，并且让胯部放松，这样的话身体就会下坠，接下来，臀部要往后移动，并且收紧臀部。背部的话也要往下坠，这样的话身体就会停住，摆动双臂就可以带动身体进行起跳。
3. 跳远10次
跳远通常是大家经常接触的一项运动，在体育课上面，大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的，并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好，然后保持两只脚与肩同宽，接下来上半身要稍微的往前倾斜一些，然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡，两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来，两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的，等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候，两腿一蹬就可以跳出去，不过速度要快，而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。
文章中提到的这些下肢力量的爆发力训练方法，也就是比较有效的几种，当然，除了这些运动以外，肯定还是有其他的锻炼。
女生马甲线怎么练 这几个动作让你拥有马甲线
很多女生都希望自己能够有马甲线，其实马甲线对于女生来说就相当于男生的腹肌一样，非常重要，也能够体现身材。不过，马甲线也同样是不好锻炼出来的，都是需要大家日积月累的锻炼以及持之以恒的毅力才可以的。那接下来我们就一起来了解一下女生的马甲线应该怎么锻炼吧？如果你也感兴趣，就继续看下去吧！
1. 平板支撑
平板支撑是一个种类繁多的训练，但是普通的平板支撑对于锻炼马甲线的效果就已经很不错了，如果大家觉得普通的平板支撑做起来效果不够好的话，可以采用其他的平板支撑。平板支撑最重要的就是在做完这项动作以后，固定住，不要动，尽量坚持更长的时间，这项运动对身体的好处也很多。比如说能够帮助大家调节自己的肌肉，并且让肌肉放松，还可以让紧张的情绪得到释放，并且提高身体的平衡能力，如果脊椎有一些问题的人做这项运动长期以后也能够改善脊椎的不良形态，这项运动能够锻炼马甲线，但同样也能锻炼其他部位。
2. 卷腹运动
卷腹运动这个运动其实运动难度不是特别的大，而且也是非常标准的锻练腹肌的一种方法，一周大概安排一个小时，其实，训练强度也已经够了，这项运动大家在仰卧之后要把手放在耳朵的附近，或者是放在胸前也可以，然后把上半身贴着下半身靠近，不过，在此期间，我们的一部是都不可以离开地面的。卷腹运动能够非常有效的锻炼到我们的腹部，而且也是非常安全有效的一种锻炼方法。
3. 平板开合跳
真想运动，一定要坚持30秒以上，而且能够非常直接的锻炼到腹直肌，不过，与此同时，他还可以对我们的股四头肌还有三角肌进行一定的锻炼，所以这项运动也算是比较全能的。首先大家要先把两只手合上，然后支撑在地面上，手臂是要弯曲的，位置大概是在肩膀下面一些。接下来，背部也要挺直，不要弯腰驼背，并且把腿并拢伸直，接下来，脚趾朝地，这只是预备动作而已，接下来最重要的就是要保持腹部的持续紧张感，才能够直接锻炼到腹部，然后两只脚向两侧分开的时候，手也往头顶击掌，慢慢的恢复到原来的动作之后再重新开始。
文章中提到的这几种动作都是能够比较快速的锻炼出马甲线的，但是最重要的还是要靠大家自己的坚持，如果没有办法坚持的话，肯定是没有办法锻炼出来的。
健身前做这些，让你效果翻倍
健身，一定不要忽视训练前的准备，尤其是忙碌的都市人，每次去健身房的时间都非常宝贵，因此我们在训练时一定要做足准备功夫，让每次的训练效率也提至最高。今天为大家综合了几项训练前的准备事项，帮你无论增肌、减脂、还是提高体能都能做到事半功倍！
1）训练前进食
在训练时，我们一定要确保身体有足够的燃料去提供能量，运动时肌肉做的功越多，训练越是有效！因此，一定要注意训练前的饮食，建议训练前半小时进行一些碳水化合物及蛋白质的补充。一片面包，或者可以吃苹果、香蕉或橙等水果，以供复合碳水化合物，蛋白质方面，建议进食酪蛋白，因为酪蛋白消化时间较久，可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。
2）训练前饮水
不要轻视水的重要性，肌肉近8成是由水分所构成，而且水分帮助提供肌肉养份、及排出运动时所产生的废料，可以加强肌力及减少疲劳。训练前半小时建议至少喝500ml的水。
3）训练前进食补充剂
虽然补充剂并非必要，但是很多训练前补充剂，例如肌酸及氨基丙酸有助提升肌肉力量以及推迟肌肉疲劳，这对训练表现的提升可谓十分重要！大多数训练前补充剂的进食时间均在训练前半小时。
4）训练前计划好训练内容
计划训练内容这是很重要的，对于健身时间比较长的朋友，大概所有的训练项目已了然于心，不过新手的话，一定要在训练前计划好每次的训练内容。很多健身新手在一开始健身时由于没有计划，在健身室房内走来走去，推胸推两下，然后拉背拉两下，这样的训练既不系统，亦费时失事，实在浪费时间。
所以，每次健身之前，都要清楚这次的训练目标肌肉，哪些动作，这样可以大大增加训练的效率。
5）训练前有氧运动热身
一个好的热身运动可以提高肌肉温度、身体温度及加速血液流动，在这个情况下肌肉才能发挥最好表现。可以利用跑步机、太空慢步机或划艇机等有氧训练器材，进行5-10分钟低至中强度的运动，轻微出汗则可。
6）训练前动态伸展热身
很多人喜欢在运动前作静态伸展，也就是拉筋，但是对于健身运动来说，肌肉在训练前伸展会失去一点力气，因此相对静态伸展，动态伸展在热身时是更好的选择，将拉筋放在训练完成后吧。
动态伸展的好处在于通过动态伸展，各个关节滑液已经从滑液灢中被挤压出来，并充斥在关节之间，做动作时关节润滑度提升，增进关节灵活度，使训练动作更流畅的进行。
适合的运动时间让你瘦身效果翻倍
“减肥”几乎是每一个人尤其是女孩子，无论胖瘦，都有的共同经验，胖的人，如果生活型态没有改变，无论是节食或运动，怎么样也很难减肥成功，即使体重在魔鬼训练营似的努力下，好不容易瘦下来了，然而，一旦松懈下来，体重很快的又恢复了原状，甚至会更重至于原本的体重。
至于根本没有过重的人，要减肥，那可就更难了，因为，长在未过重的人身上的体重，多是瘦肉组织，能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。当人体活动时，要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物，也就是醣类，接下来才会轮到脂肪和蛋白质，而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重标准的人，由于体内的脂肪比例并不高，因此减重当然不容易，而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动：
一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点，以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间，在饥饿感的唆使之下，也会吃的比较多。晚餐后，大部分的人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了，这样长期下来，不变胖才怪呢!
在这里建议你，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲。如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。
饭前做什幺运动比较好?
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右，维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥，每天下午三点半左右一定要吃一些点心〈热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间〉。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用，不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说，运动后数小时内的热量消耗量，都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看，如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉，也仍然持续在减肥，哇!这是多么美好的事啊!
倒立撑练背阔肌 这几个动作效果最好
对于如何练背阔肌，有些人还是知道的，要练背阔肌其实是有很多动作的，比如俯身双臂划船，当然除了俯身双臂划船外，还是有许多种方法动作练背阔肌。那么，倒立撑练背阔肌，这几个动作效果最好？下面就一起来看看吧。
倒立撑的标准动作
找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15一25厘米的地面上，双手与肩同宽。双膝曲，蹬起靠墙成倒立姿势。如果你从前几式一路练过来，那现在对此过程必然了如指掌。如果你已经找到了适合自己的上墙技巧，那也很好。重要的是培养肌肉，而不是上墙的方式。
上墙之后，只有双脚脚跟与墙壁接触，背部略微向内弯曲成弓形，双臂伸直。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到头顶轻轻接触地板。这是该动作的结束姿势。使用亲亲宝贝的方法保护头部。暂停1秒钟，然后推起身体，回到起始姿势。在所有倒立动作中都要通过肌肉控制身体，同时还要集中精神，以确保安全。尽量保持平缓呼吸。
解析：这是标准的囚徒倒立撑，它可以强化肩部、肮三头肌、肘部、斜方肌、胸肌及双手其实整个上半身的力量都会得到发展。很多训练者都认为，倒立撑应该是自由的，即离开墙做。但这对平衡能力的要求极高。所有老派倒立练习者都相信，要想拥有超凡的平衡能力，首先应该培养力量。
练背阔肌这几个动作效果最好
1.俯身双臂划船
这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。
2.俯身单臂划船
这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。
3.哑铃硬拉
这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。
在家怎么练背阔肌 这几个动作效果好
很多人有一颗想健身的心，但是却因为学业太过于繁重或者是工作太过于繁忙，然后没什么时间出去锻炼，但是其实大家这是走一个误区了，因为健身其实也是可以在家里进行的，并不是一定要去健身房才可以。比如说，有的人想要锻炼自己的背阔肌，其实这个也是可以在家里锻炼的，那今天我们就一起来了解一下，在家怎么锻炼背阔肌吧！
俯身双臂划船
这个动作主要锻炼到的是我们的上胸肌大多数情况下都是借助哑铃来完成的，不过如果我们用自己的身体也是可以完成的。动作大致就是我们俯身，然后将膝盖弯曲，两只手都拿着哑铃垂在身体的前方，然后利用我们背阔肌的收缩力去提升哑铃，让哑铃提到我们的肩膀，或者是肩部以上的位置，先停顿一会儿，然后再慢慢的放回原处，这时候就能让背阔肌得到锻炼，并且让它舒缓一会儿。
俯身单臂划船
这个动作实际上并不是完全锻炼，背阔肌整体了，而是锻炼背阔肌的中部，只需要大家手持哑铃，掌心朝内，然后把我们的另一只手承载同侧的膝盖处来固定我们的身体。这个时候就可以慢慢的将哑铃提到腰部位置，在做这个动作的时候，背阔肌就可以充分的收缩了，这时候就开始运动了。然后我们也是同样的停留几秒，接下来控制性缓慢还原，这时候就可以充分的生产，我们的背阔肌之后，再将身体转化一边做另一边的背阔肌锻炼。
哑铃硬拉
这个动作也是针对背阔肌综合锻炼的，不过他还是能练到我们的下背和臀大肌，还有股二头肌，此动作需要我们两只手都拿着哑铃，然后又垂于体前方，两只脚慢慢的张开，并且站直宽度基本上和肩膀一样，这时候需要我们将脚直立，挺胸抬头，让我们大致和地面处于平行状态（因为我们是躺着的，所以可以平行），最后背阔肌，用力收缩，再让身体变成原来的样子，这样也能够锻炼背阔肌。
以上这几个动作都是效果非常不错的，能够让大家有效的锻炼到背阔肌，所以如果大家想要锻炼背阔肌，不妨采取这几个方法，在家里试试看吧！
颈部肌肉怎么练 这几个动作让你远离职业病
对于每个人而言，拥有好看的颈部能够给我们身材以及气质都加分不少，让整个人看上去有气质多了。但是颈部肌肉的锻炼，也是需要我们通过运动来实现的，那如果想练颈部肌肉怎么练？一起来看看吧。
1.左右推肩
一开始我们双腿并拢站直，保持挺胸收腹。这时候我们的头部是看向正前方的，调整好呼吸，我们先双手合十向左边推肩，同时我们的头部向右转，转的幅度越大越好。然后再更换右边推肩，同时头部向左转。一直重复左右推肩的动作至少30次为一组，一天可以进行多组。
2.吸气抬头望
这个动作我们需要借助板凳或是能够让我们身体依靠的物件来完成。一开始我们双膝跪地，让我们的身体向下俯身，这时候我们的双手放在凳子上，同时我们的背部以及手臂在一条直线上，且需要和地面平行，尽量将我们的腹部向下压，大小腿之间呈现90度。这时候我们将头部向上抬望向上方，能够明显感觉颈部在拉伸用力，说明起到了锻炼效果。
3.颈部后推
这个动作我们是坐着完成的，一开始我们身体坐直在板凳上，保持我们的腰腹部挺直，使用一条毛巾放在我们的头部后方，双手拉紧毛巾，让其能够固定住我们的颈部。这时候我们的头部靠在毛巾上，并且用力向后推，我们双手需要使劲，不能让毛巾往后移动。能够比较明显的感觉我们的颈部在发力，并且能够感觉颈椎在舒展。
上面就是颈部肌肉的锻炼方法，这些方法不仅能够帮助我们有效的锻炼出好看的颈部，还能很好的解决我们的颈椎问题，从而缓解疲劳感。
女孩怎么练马甲线 这几个动作你值得拥有
拥有马甲线的女生，一看就是对身材管理非常严格，并且非常爱运动身体也很健康的女生。因为马甲线的锻炼并不容易，需要我们肯下功夫才能够实现，是一个比较漫长的过程，那么女孩怎么练马甲线呢？
1. 仰卧起坐
想要练成马甲线，肯定是要从最简单基础的做起，那么仰卧起坐就是再好不过的选择了。一开始我们身体平躺在瑜伽垫上，让我们的腿部能够屈膝放在地面上，上半身形成一条直线。当我们开始运动前，我们将双手抱住我们的头部，使用腰腹部以及我们的背部力量发力，让我们的上半身能够离开地面，直到我们的下巴差不多能够触碰到膝盖位置，然后身体躺下，再重新开始动作。一次需要完成3组，一组做50个。
2. 平板支撑
平板支撑动作是我们锻炼腰腹部肌肉很有效，乃至我们锻炼全身力量都是很有效的动作。一开始我们身体手肘以及脚尖支撑我们的身体能够与地面平行，并且身体此时是形成一条直线的，臀部和腰腹部都一定要和腿部以及上半身在一水平面。我们最好标准动作之后，接下来就是要一直坚持这个动作，至少30秒以上为一组。
3. 臀桥
臀桥是我们日常锻炼腿部肌肉时常会做的动作，但是这个动作对于我们锻炼腿部肌肉以及腹肌也有很好的作用。一开始我们仰卧在瑜伽垫上，腿部屈膝，不要折叠的太多。然后我们腰腹部发力，将我们的身体自然向上撑起，慢慢转移到我们的背部，尽量让背部也能够离开地面，这样我们的胸部、腰腹部以及大腿就行成一条弧线，一直坚持动作至少30秒。
以上就是关于女生锻炼马甲线该怎么练的方法，这些方法都很日常，我们随时随地都可以做的，只要能够坚持下来，一定会有很不错的效果。
想要有八块腹肌 你可以试试这几个动作
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹：
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
4种饮品，让锻炼效果翻倍
运动饮料并不能让你跑得更快或跳得更高，只能补充你在出汗期间流失的体液和营养物质。一些由天然食材制成的饮品却具有恢复体力和增强训练效果的功能。美国《预防》杂志网站归纳出能增强锻炼效果的4种饮品。
樱桃汁：2杯半(1杯为8盎司，约合 237毫升)。建议每天参加体育锻炼前饮用。从事耐力项目(如马拉松)的锻炼者，如果在运动前饮用了樱桃汁，锻炼结束后身体的疼痛感相对减轻。樱桃汁所含有的植物化学物质能缓解炎症。此外，饮用樱桃汁有助于改善锻炼者的睡眠。
脱脂牛奶：2~4杯。建议力量训练之后立即饮用。脱脂牛奶中含有的优质蛋白质有助于肌肉恢复。它所含有的钙和维生素D能增强骨骼力量，还有助于锻炼者减去多余的脂肪。
绿茶：3~4杯。建议每天在锻炼之前饮用。绿茶中的咖啡因能让人坚持锻炼更长时间。并且绿茶中含有的儿茶素化合物能够增加脂肪的燃烧量，对从事有氧锻炼的人效果尤为显著。
姜汁柠檬水：将半茶匙磨碎的生姜加入1杯柠檬水中。每天均可饮用。姜含有抗炎化合物， 加入富含维生素C的柠檬水中饮用，可使锻炼后的肌肉酸痛感减轻25%。▲
健身完背部拉伸动作 学会这几个动作让你更好的健身
现在随着生活水平的提升，我们对于自己的身体健康问题也是越来越重视。健康的生活，离不开每天的健身运动，这也是为什么现在健身房那么火爆的原因之一了。在健身行业里面有一句话说：高手练背，新手练腹，形象的说明了，背部训练对于健身的重要性。但是，健身完的背部拉伸一样重要。
1.猫式伸展
猫式伸展是瑜伽体位中一个比较常见的体位，其动作要领是：四肢着地，双腿微微张开，头部脖子与背部呈直线状态。手臂垂直于地面，且与双腿相对处于一个垂直状态，手掌自然压在地上，手指指向前方。吸气的时候，背部慢慢往下压，头部慢慢抬起。呼气，腹部收紧，背部慢慢往上拱。
2.上背伸展
上背伸展时，我们需要站直挺胸，双腿微微张开，保持一个自然的站姿。同时伸直手臂，手掌手指交叉。用力的往前伸直，感受手臂肌肉在慢慢的被拉伸。当感觉到背部有比较明显的拉伸后，手臂慢慢的往上抬高，直至后背。然后手掌交叉往后拉伸。一次坚持10秒左右，5次为一组。
3.跪姿体前屈
跪姿体前屈也是一个比较常见的训练动作。我们要跪在地上，双脚微微张开，上半身慢慢的往上伏地。再往前伏地的同时要注意我们的手臂跟身体要尽可能的贴着地板，同时用力的拉伸自己的后背，当我们的身体和手臂完全的贴于地上的时候，这时候就算完成一次跪姿体前屈的动作。
以上几个背部拉伸动作可以很好的训练到我们后背的竖脊肌肌肉，它对于我们整个后背的美感起着决定性的作用。
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