健身，一定不要忽视训练前的准备，尤其是忙碌的都市人，每次去健身房的时间都非常宝贵，因此我们在训练时一定要做足准备功夫，让每次的训练效率也提至最高。今天为大家综合了几项训练前的准备事项，帮你无论增肌、减脂、还是提高体能都能做到事半功倍！
1）训练前进食
在训练时，我们一定要确保身体有足够的燃料去提供能量，运动时肌肉做的功越多，训练越是有效！因此，一定要注意训练前的饮食，建议训练前半小时进行一些碳水化合物及蛋白质的补充。一片面包，或者可以吃苹果、香蕉或橙等水果，以供复合碳水化合物，蛋白质方面，建议进食酪蛋白，因为酪蛋白消化时间较久，可以让肌肉在训练时慢慢吸收蛋白质。
2）训练前饮水
不要轻视水的重要性，肌肉近8成是由水分所构成，而且水分帮助提供肌肉养份、及排出运动时所产生的废料，可以加强肌力及减少疲劳。训练前半小时建议至少喝500ml的水。
3）训练前进食补充剂
虽然补充剂并非必要，但是很多训练前补充剂，例如肌酸及氨基丙酸有助提升肌肉力量以及推迟肌肉疲劳，这对训练表现的提升可谓十分重要！大多数训练前补充剂的进食时间均在训练前半小时。
4）训练前计划好训练内容
计划训练内容这是很重要的，对于健身时间比较长的朋友，大概所有的训练项目已了然于心，不过新手的话，一定要在训练前计划好每次的训练内容。很多健身新手在一开始健身时由于没有计划，在健身室房内走来走去，推胸推两下，然后拉背拉两下，这样的训练既不系统，亦费时失事，实在浪费时间。
所以，每次健身之前，都要清楚这次的训练目标肌肉，哪些动作，这样可以大大增加训练的效率。
5）训练前有氧运动热身
一个好的热身运动可以提高肌肉温度、身体温度及加速血液流动，在这个情况下肌肉才能发挥最好表现。可以利用跑步机、太空慢步机或划艇机等有氧训练器材，进行5-10分钟低至中强度的运动，轻微出汗则可。
6）训练前动态伸展热身
很多人喜欢在运动前作静态伸展，也就是拉筋，但是对于健身运动来说，肌肉在训练前伸展会失去一点力气，因此相对静态伸展，动态伸展在热身时是更好的选择，将拉筋放在训练完成后吧。
动态伸展的好处在于通过动态伸展，各个关节滑液已经从滑液灢中被挤压出来，并充斥在关节之间，做动作时关节润滑度提升，增进关节灵活度，使训练动作更流畅的进行。
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适合的运动时间让你瘦身效果翻倍
“减肥”几乎是每一个人尤其是女孩子，无论胖瘦，都有的共同经验，胖的人，如果生活型态没有改变，无论是节食或运动，怎么样也很难减肥成功，即使体重在魔鬼训练营似的努力下，好不容易瘦下来了，然而，一旦松懈下来，体重很快的又恢复了原状，甚至会更重至于原本的体重。
至于根本没有过重的人，要减肥，那可就更难了，因为，长在未过重的人身上的体重，多是瘦肉组织，能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。当人体活动时，要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物，也就是醣类，接下来才会轮到脂肪和蛋白质，而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重标准的人，由于体内的脂肪比例并不高，因此减重当然不容易，而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动：
一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点，以慰一日来的辛劳;加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间，在饥饿感的唆使之下，也会吃的比较多。晚餐后，大部分的人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢?吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了，这样长期下来，不变胖才怪呢!
在这里建议你，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲。如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。
饭前做什幺运动比较好?
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右，维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥，每天下午三点半左右一定要吃一些点心〈热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间〉。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生良好效果呢?这是因为运动所产生的热量燃烧作用，不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说，运动后数小时内的热量消耗量，都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看，如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉，也仍然持续在减肥，哇!这是多么美好的事啊!
练腹肌 这几个动作让你效果翻倍
或许你选择锻炼腹部的方式还是停留在仰卧起坐这一个动作上，那么你真的落后别人很多啦。练腹肌要多种锻炼方式才能得到更好的效果，否则单一的锻炼会让你事倍功半。
仰卧起坐：
主要锻炼上腹部肌肉。上体缓慢抬起，收腹，头尽量向双膝靠近，后仰还原时，背部触板面。对有锻炼基础的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分后仰，增加收腹的难度。
举腿收腹：
主要是发展下腹部肌肉。身体平卧，双腿伸直尽可能抬高．接着再缓慢放下，反复多次。双膝弯屈做同样的动作，效果更好。
屈膝团身：
重在锻炼腹部肌肉。坐式伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌尽量折屈。练习中脚始终不能触及地面。
交替触脚尖：
平躺，两脚伸直两手置于身体两侧。抬起身，同时举左腿，并且用你的右手碰你的左脚趾；恢复原状，再抬起上身，同时举右腿，并用左手碰右脚趾。重复做数次。
扭腰：
一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，如先可顺时针扭转l0圈，再向逆时针扭转10圈。最后向前后、左右各弯腰5次。可以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
4种饮品，让锻炼效果翻倍
运动饮料并不能让你跑得更快或跳得更高，只能补充你在出汗期间流失的体液和营养物质。一些由天然食材制成的饮品却具有恢复体力和增强训练效果的功能。美国《预防》杂志网站归纳出能增强锻炼效果的4种饮品。
樱桃汁：2杯半(1杯为8盎司，约合 237毫升)。建议每天参加体育锻炼前饮用。从事耐力项目(如马拉松)的锻炼者，如果在运动前饮用了樱桃汁，锻炼结束后身体的疼痛感相对减轻。樱桃汁所含有的植物化学物质能缓解炎症。此外，饮用樱桃汁有助于改善锻炼者的睡眠。
脱脂牛奶：2~4杯。建议力量训练之后立即饮用。脱脂牛奶中含有的优质蛋白质有助于肌肉恢复。它所含有的钙和维生素D能增强骨骼力量，还有助于锻炼者减去多余的脂肪。
绿茶：3~4杯。建议每天在锻炼之前饮用。绿茶中的咖啡因能让人坚持锻炼更长时间。并且绿茶中含有的儿茶素化合物能够增加脂肪的燃烧量，对从事有氧锻炼的人效果尤为显著。
姜汁柠檬水：将半茶匙磨碎的生姜加入1杯柠檬水中。每天均可饮用。姜含有抗炎化合物， 加入富含维生素C的柠檬水中饮用，可使锻炼后的肌肉酸痛感减轻25%。▲
5种走路姿势，让运动效果翻倍
以走路为主的运动千变万化，但如何走出最佳健身效果呢？听听最新一期台湾《康健》杂志的建议吧！
1.刚开始的5分钟慢慢走。接下来，稍快的小步伐可以燃烧更多卡路里，维持这种速度走上二三十分钟。
2.注意姿势。头抬高，挺胸，肩膀要放松，肩膀前后摆动的幅度不要过大，向前时脚跟落地，脚掌向前滚动，可以减轻对关节的冲击。
3.找个斜坡。找个斜坡加入到你的健走路线中，例如公园里的平缓坡道，或是不太陡的楼梯。上坡不仅可以加强心肺功能，也可以强化臀部肌肉。下坡时为了避免膝盖受伤，步伐要小一些。
4.跨步走。快步走了将近20分钟之后，以较慢的速度走上5分钟，让身体放松一下，接着做跨步走的动作。这些向前跨步的伸展动作不只可以增进平衡感，还能增加肌肉的力量。
5.站立伸展。走完后做做伸展运动。先站直，双脚比肩膀微宽，两手在后背交叉握起，背部挺直，身体向下弯，同时手向上伸展。这种伸展运动可以帮助你排除运动中的代谢废物，放松肌肉，缓解疲劳。▲
健身掌握这7点，让你的训练效果至少翻倍！
健身是这世界上最公平的事，谁付出谁就会有收获。
同样是坚持运动，为什么有的人训练效果很好，有的人训练效果却大打折扣呢？
讲真，别以为健身是头脑简单、四肢发达的运动。
要想有好的训练效果，你必须要掌握最基础的科学运动知识，才能取得事半功倍的效果。以下几点看你做到了吗？
1、运动前补充能量
健身前至少半小时给身体补充能量，这样可以让你在训练时不会感到乏力。可以选择吃1-2片面包或吃一根香蕉等。
2、运动前热身
正式训练前热身能让身体各个部位的肌肉和关节得到充分的活动，
肌肉收缩更有效率，还能加速身体血液循环提高运动效率，以及避免运动时造成的损伤。
热身运动可以选择做有氧运动或动态拉伸，比如慢跑、动态拉伸等，5-10分钟即可。
3、减脂怎么练
减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合，先进行力量训练，然后再进行有氧运动。
力量训练占整个训练时间的30%，有氧运动占整个训练时间的70%。
力量训练每次可以锻炼1-2块肌肉，选择3-5动作进行练习，采用多组数6-10组，次数为15-30次。
有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等，心率控制在最大心率的60%~70%之间。
4、增肌怎么练
增肌以力量训练为主，占用训练总时间的80%。
每次训练对身体1-3个目标肌群进行练习，采用每个部位2-3个动作，每个动作正式组做4-6组，每组做8-12次。
增肌人群的有氧运动可以根据练习者体脂率来决定，如果体脂含量低建议一周进行1-2次有氧即可。
有氧运动占整个训练时间的20%，同样可以选择跑步、骑车、游泳等，心率控制在最大心率的70%~80%之间。
5、增强大肌群训练，特别是腿部肌群
无论是减脂还是增肌人群，都应该加强腿部肌群的训练。
增肌人群练腿可以促进整个身体肌肉的发展，加强腿部大肌群的训练，
能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。
减脂人群练腿在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。
它消耗更多热量的方法，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。
因为，当人体肌肉每增加0.9斤时，你的身体每天会额外多消耗50-70卡路里。
6、运动后拉伸放松
运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感。
一般以静态拉伸为主，拉伸时间在10分钟左右。
7、运动后补充营养
每次训练后的补充对增肌人群来说尤为重要，肌肉训练后对胰岛素非常敏感，
肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。
所以运动后可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉等。
另外减脂人群也可以少量加餐，并不会影响减脂效果。
你都掌握了吗？
运动选时间 健身效果翻倍
至于根本没有过重的人，要减肥，那可就更难了，因为，长在未过重的人身上的体重，多是瘦肉组织，能量也维持在每天生理活动所需的基本热量与消耗量平衡的状态。当人体活动时，要消耗的热量多半会先燃烧体内的碳水化合物，也就是醣类，接下来才会轮到脂肪和蛋白质，而蛋白质又比脂肪不容易被拿来作为人体热量的燃料。对于没有达到过重标准的人，由于体内的脂肪比例并不高，因此减重当然不容易，而且还可能造成体重过轻而影响健康。
晚餐前做点运动：
一般人晚餐多会吃得比较丰盛一点，以慰一日来的辛劳；加上中餐与晚餐之间往往隔了较长的时间，在饥饿感的唆使之下，也会吃的比较多。晚餐后，大部分的人会坐下来看个电视，看完就洗澡睡觉，结果呢？吃进去的东西在热能消耗量低的生理活动下，几乎全部转变成体重储存起来了，这样长期下来，不变胖才怪呢！
在这里建议你，下班回家后第一件事，是先做点适度运动再吃饭，如此可以调整食欲。如果你是公车族，也可以早一站或两站下车，然后以快走的方式走回家，如此一样可以达到适度运动的目的。
饭前做什幺运动比较好？
脉搏数达最高脉搏数的百分之七十左右，维持十至十五分钟。“快走”是最好的饭前运动。
为避免饭前运动时血糖会太低引起晕厥，每天下午三点半左右一定要吃一些点心〈热量约控制在一百五十至二百五十大卡之间〉。
睡前运动可以加速减肥
为什么睡前运动可以产生良好效果呢？这是因为运动所产生的热量燃烧作用，不会因运动结束而马上恢复成未运动时的热量消耗量。一般来说，运动后数小时内的热量消耗量，都会比未运动前每小时高出数卡至数十卡。想想看，如果吃完晚餐后两小时运动三十分钟，再洗个澡，然后上床，那么即使是睡觉，也仍然持续在减肥，哇！这是多么美好的事啊！
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这些误区 让健身没效果
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义
简要内容：当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。
1.不做热身和伸展活动
对肌腱、肌肉和关节来说，举重是一项十分激烈的运动，所以在进行举重锻炼前一定要做一些适当的热身运动，让身体充分活动开，这样就不会使身体受到伤害。
在举重前先用较轻的重量热热身，或者做做伸展运动，否则会对你的身体造成非常严重的伤害，轻者拉伤肌肉，重者损伤关节。不做准备活动对你整个的锻炼也会有影响，那就是降低效率。在锻炼前热身就像开车前给车预热一样，是获得最理想效果的重要一步。
2.不写健身日记
有人对健身运动很上心，训练也十分刻苦，可是训练完后累得什么都不想干了，更不用说记训练日记了。常有人问我：写不写训练日记?说实话，我每天都训练，从来不写下来，但我心里记着呢。可是你要记住，最差的笔记本比最聪明的脑子记忆力更强。
根据经验，有的人可能会中断锻炼日记，但最好还是保持连贯性，尽量多做一些训练记录，把每一次锻炼的时间、使用器械的类型和重量以及锻炼强度等记下来，这种习惯可以让你对自己的进步心中有数，最终你会达到最佳效果。
3.从不改变健身安排
健身要有常性，不能今天练这个，明天心血来潮去练那个，应该制定一个训练计划，一旦定下来就要遵守这个计划去进行锻炼，可是，这并不是说一旦制定了计划就一成不变了。
有些人一年下来执行同一个计划而不改变，这是不对的。如果你想有一个长久的效果，那么就应该每过两个月的样子就换一下训练计划，否则，没有训练的多样性就不可能达到令人满意的效果。
改变你的训练并不是说要改变每一个身体部位的每一次锻炼，如果一项锻炼效果很好，也适合你，你不妨就用它，只是简单地改变一下角度、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更有趣，效果也会更好。
4.过度使用肩带和腰带
当提重物时，肩带和腰带是不错的工具，但不能经常使用，否则会有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡发展的危险，另外，过度使用也会造成严重伤害，所以要有节制地使用。
是不是经常发生这样的情况?那就是外形越来越糟糕，睡眠越来越差，训练效果也越来越不理想。那就看一看你有没有犯下列几项错误。
5.饮食错误
饮食错误包括没有规律、挑食偏食、营养不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的锻炼效果的主要原因。蛋白质是增加肌肉的主要营养成分，另外，如果要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必须的营养。
还要考虑其它的营养问题，比如每天要摄入足够的热量，喝大量的水。因为这个话题对健身来说十分重要，所以要多看一看有关常犯的营养错误方面的文章。
6.忽视身体部位
要想通过锻炼来塑造一个匀称而又健康的身体，那么进行全身锻炼就至关重要。不要只注意某一部位的锻炼而忽视另一部位的锻炼，如果那样的话你就很难有一个理想的身材。
比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人们往往忽视对腿部的锻炼，这就是为什么有些人有健美的上半身而两条腿却像双筷子一样支撑着身体的原因。
7.盲目练举重
每一个健身房里都能至少找出这样一个傻瓜来，他嗨哟嗨哟地努力举起超过自己能力的重量，他这样做不仅会有得疝气、椎间盘突出、关节脱臼以及撕裂肌肉的危险，他还会牺牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的关键，所以一定记住，不要因为举过重的重物而牺牲了你的外形。
8.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就会发现自己的体力下降了，效果也不会太理想。保证每天晚上有8小时高质量的睡眠，这对于保证你的身体能够自我恢复是十分重要的。另外，要均衡地锻炼身体的每一个部位，不要让任何一个部位过度疲劳。避免在24至48小时内锻炼同一身体部位。
9.不增加强度
健身是一个循序渐进的过程，不能老是用同样的强度进行长期的锻炼，应该过一段时间就增加一点强度，把每一组锻炼都百分之百地做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最后一组时，往往要节省一下体力，这真是一个大大的错误。
10.锻炼过度
比需要的时间更长、为一特殊身体部位做过多的锻炼或者过勤地去锻炼，这些都是锻炼过度的征兆。不管你相信还是不相信，过多地锻炼与根本不锻炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行锻炼，而且保证你的锻炼非常平等地锻炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量锻炼，适当锻炼效果最好。
这样做仰卧起坐，锻炼效果翻倍
仰卧起坐器械，正确的做法如下：身体仰卧于器械上，头在下，腿在上，双脚钩住短杠。根据自身腹肌力量决定双手的位置，双手越靠近头部，坐起会越感到吃力。
初练者(体态比较胖、腹部力量较差的)双手可以扶住器械两边，辅助完成动作。有一定基础的，双手可以十字交叉放在胸前。经常锻炼者，可以把双手交叉放于头后，但是在力竭的时候千万不要用手臂的力量完成起坐，以免拉伤颈部肌肉。
具体做法是：收紧腹部，上半身向上卷起，起的时候呼气。上半身与地面成45°夹角的时候是腹肌受力最多的时候，停住保持此姿势1—2秒，不要憋气。然后慢慢还原至初始位置，还原时吸气。动作是一起一落，配合呼吸是一呼一吸，此为一个完整的动作。
初练者，一组15—20个，做2—3组，每做完一组之后都要做肌肉拉伸。即站在地上，双手交叉向上，做背弓的动作，也就是伸懒腰的动作。
提醒一句，由于这个器械使得头位置较低，有高血压、心脏病者不适合练。▲
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健身行业发展至今，器械在不断更新，动作也在不断地调整，大家对于健身方面的认识不断深入。今天我们要讨论的是一些基础训练，在完成这些动作的时候，只要你稍加调整，你的效率就会大大提高，对目标肌肉带来前所未有的刺激。一起来看一下到底是哪些动作吧。
1.杠铃弯举
很多训练者都会向自己的教练或是身边的训练高手抱怨，说自己每次在做杠铃弯举的时候前臂总是比二头先充血。如果这个说的就是你，那么不妨试一下，在弯举的时候放松手腕，让手背靠向地面，这就可以防止前臂的屈肌参与过多，带来更好的孤立效果。
2.坐姿提踵
有些人天生就没有很好的小腿基因，每一厘米的围度增长都十分困难。坐姿提踵可以相当有效地刺激比目鱼肌的外侧，但是经过实践，我们发现，如果你把上半身向前倾斜，而不是直直地坐着，每一次的重复你都会感觉到更加孤立，同时也会感觉到更充分的挤压。
3.仰卧腿弯举
这是大腿后侧股二头肌的主要练习动作之一，但是不同的是，今天我们不要求大家把胸靠在垫子上完成。相反地，我们要求大家抬起躯干，类似于半个俯卧撑的姿势，这可以帮助你在每一次重复中更加有力地挤压，你可以把它理解为腘绳肌的集中弯举。
4.颈后下拉
这是一个刺激背阔肌和中背部所有肌肉的绝佳练习。然而，用传统方式来完成你的肩膀和颈部可能会不舒服。我们建议大家用这样的方法来完成：背朝重量，坐的尽可能靠前。这就可以让你不用再别扭地把脖子向前伸出来获得更好的挤压效果了。
5.山羊挺身
这是一个非常棒的下背部练习。你也可以通过把脚跟靠在垫子上来把它变为一个锻炼腘绳肌的动作，此时你的腘绳肌时刻受到着张力。关键在于，用腘绳肌来做功，放松你的下背部。不要超伸，只要足够让你感受到腿部后侧的充分挤压即可。
6.单臂哑铃划船
相比于传统的一只膝盖放在凳子上，另外一条腿位于身后，我们要求大家把凳子的角度调整到与地面成45度，胸部向前倾斜。一手稳定身体，一手拉起哑铃完成动作，这是一个非常好的背阔肌孤立练习。
7.牧师凳弯举
这个动作对于你的二头肌和肱肌都是非常理想的，可以帮助你发展出更好的二头肌峰度。然而，如果你想要把这个动作变得更加有趣一些，试试看这个办法：第一组，握住哑铃的中间，第二组握住握住哑铃的内侧，第三组握住哑铃的外侧。每一组你都可以感受到不同的刺激。
起床前做动作让你更健康
手指梳头一分钟：用双手手指由前额至后脑勺，依次梳理，增强头部的血液回圈，增加脑部血流量，可防脑部血管疾病，且使发黑又有光泽。梳发，是保持美发不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及头发上的浮皮和脏物，并给头皮以适度的刺激。
轻揉耳轮一分钟：用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适，因耳朵布满全身的穴位，这样做可使经络疏通，尤其对耳鸣、目眩、健忘等症，有防治之功效。有些人可能比较爱卫生，觉得掏耳朵舒服，其实耳朵完全可以不掏，因爲耳朵本身有一种自洁功能，分泌物会自然地脱落到耳外，建议不要经常掏。
转动眼睛一分钟：眼球可顺时针和逆时针运转，能锻炼眼肌，提神醒目。
拇指揉鼻一分钟：轻叩牙齿和卷舌，可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。
伸屈四肢一分钟：透过伸屈运动，使血液迅速回流到全身，供给心脑系统足够的氧和血，可防急慢性心、脑血管疾病，增强四肢大小关节的灵活性。
轻摩肚脐一分钟：用双手掌心交替轻摩肚脐，因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置，尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。
收腹提肛一分钟：反复收缩，使肛门上提，可增强肛门括约肌收缩力，促使血液回圈，预防痔疮的发生。现代医学认爲，提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动，可以改善局部的血液回圈……
蹬摩脚心一分钟：仰卧以双足根交替蹬摩脚心，使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液回圈，有活经络、健脾胃、安心神等功效。“搓脚心”是指按摩足底中心部位的源泉穴。涌泉穴是足少阴肾经的起点，中医学认爲，该穴有“治善忘、安神、醒脑、通关开窍和固真气”等功效。
左右翻身一分钟：在床上轻轻翻身，活动脊柱大关节和腰部肌肉。
(实习编辑：童文冲)
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运动前，你要注意这些
都说“生命在于运动”，可是运动带给人们的不一定都是健康。例如，有些人一起床就急于到户外活动，其实这样的锻炼并不健康。在这里我向您介绍一种运动前不可缺少的准备工作——饮水。
饮水有利身体健康的观点已越来越被人们所接受。我说的饮水不是渴了就喝水，而是要建立起科学的饮水概念。
许多老年人都有晨起锻炼身体的好习惯。早晨确实是锻炼身体的好时光，但劝您不要起床太早，因为凌晨四五点钟是人机体基础代谢最低水平时期，此时锻炼身体，不仅难以调动机体的积极因素，还易诱发疾病出现。也不要起床后出去得太快，因为人体经过一夜睡眠休息后，由于呼吸、排尿和皮肤的蒸发，体内水分丢失很多，致使血容量不足，血液粘稠度增高，微循环淤滞。在这种状态下运动极易诱发心脑血管疾病，尤其是患有高血压、心脏病的人更应注意。晨起饮水就可以改变这些不利因素。此时人体的胃肠正处于空虚状态，饮用的水可以很快被吸收并渗透至细胞组织内，使机体补充充足的水分，血液循环恢复正常，微循环畅通，同时促进肝肾功能代谢，并清洁体内垃圾，从而提高机体的抗病能力，大大降低心脑血管疾病的发病率。
饮水有利于健康，不仅仅限于晨起。其实，对于中老年人来说，每餐前30至60分钟喝两三杯水对于预防高血压、高血脂和降血压、降血脂都是非常有效的。
饮水的方法很简单，每天晨起后饮用新鲜温开水500至1000毫升。如果开始时喝不下500至1000毫升水，没关系，慢慢来，先从200毫升喝起，逐渐适应后再增加，直到体内需要量为500至1000毫升止。喝水时要稍缓慢，以不感到胃胀为宜。因为人体睡眠时胃肠蠕动很慢，也处于修整状态，所以要给胃肠一个适应运动的过程。饮水后运动量不宜太大，要根据年龄和自身状况选择运动量和运动方式，一般不主张运动得汗流浃背，以身体微出汗为宜。
几个动作让你下肢爆发力翻倍
下肢力量不仅需要训练，还需要锻炼出爆发力，这样的话，对于我们今后的各种运动都有很大的帮助作用。
1.交替侧弓步16次
下肢主要就是我们的腿部，而我们在进行下肢力量训练的时候是可以通过交替侧弓步来解决的，那么，做这项运动的话，我们首先要做的就是要先站直，然后把双腿打开，宽度的话是比肩膀宽1.5倍左右的。接下来把两只手交叉放在自己的胸前，并且让腰背部始终保持挺直状态，并且要注意自己的重心是向一侧移动的，而且在下蹲的时候也要蹲到一侧大腿与地面平行，之后才可以。等到这一侧的大腿和地面平行，那么我们就要使用臀部的力量来发力，让我们另一侧的腿下蹲，而且在膝盖和脚尖的方向上，一定要保持一致，动作也要做得连贯一些，这样的话更有利于身体平衡和运动效果。
2.深蹲跳10次
深蹲是一个非常有助于大家锻炼的动作，这个动作强度也比较大，所以说在进行锻炼的时候，大家最好不要选择特别多的次数。深蹲这项运动其实主要就是能够锻炼到我们的股四头肌，而股四头肌就是位于大腿的位置的一块最大的肌肉，所以说，对于锻炼下肢力量是有十分不错的效果的。尤其是深蹲和跳跃结合起来时，就变成了深蹲跳。这项动作也是要先让大家站直，然后双脚与肩同宽的打开，并且让胯部放松，这样的话身体就会下坠，接下来，臀部要往后移动，并且收紧臀部。背部的话也要往下坠，这样的话身体就会停住，摆动双臂就可以带动身体进行起跳。
3.跳远10次
跳远通常是大家经常接触的一项运动，在体育课上面，大家应该也是不少接触的。首先做这项训练是对下肢的爆发力有很好的训练的，并且做这项训练也不需要什么运动器材。我们先站好，然后保持两只脚与肩同宽，接下来上半身要稍微的往前倾斜一些，然后脚掌和脚趾可以抓住地面来保持平衡，两个手臂也要前后的再身体两侧进行不断的摆动。接下来，两只脚也是要跟随着进行屈伸协调的，等到我们在两个手臂往上翻百动的比较有力的时候，两腿一蹬就可以跳出去，不过速度要快，而且要收腹挺胸并且让自己的膝盖弯曲。
