一本难念的瘦身“经”

发布时间 : 2019-11-08: 健身瘦身饮食瘦身健身操健身瘦身动作

第一天只想冲出去大吃一顿

今天，我居然提前一小时醒来。也好，先用早餐吧，省得到时候看到家人用餐时嘴馋。所谓的早餐，是4粒减肥胶囊，外加一杯无糖豆奶。好不容易熬到了中午，妻子为我端上了特制的午餐：4粒减肥胶囊，两根黄瓜，一只大番茄，一碗豆腐花。因为量不少，我的胃有了一种充实的感觉。可惜好景不长，两小时不到，胃就唱起了"空城记"，一阵阵强烈的饥饿感噬咬着我。我坐立不安，惟一想做的就是冲出去大吃一顿!终于挨到了晚餐时分，我的目光幽幽地投向了餐桌一隅的白米饭。妻子直截了当道："吃饭，想也别想!"昏昏沉沉的我只能早早上了床。

第二天闯过饥饿关，有点沾沾自喜

也许是因为做了一晚上大吃大喝的梦，第二天醒来饥饿感居然减轻了不少。吸取了昨天的教训，我不再与家人在餐桌上相会。人感到软绵绵的，脚像踩在棉花上，干脆决定卧床休息!伴着音乐和书本，一天很快就打发过去。

第三天体重开始下降，欣喜若狂

早晨称体重时，意外地发现指针下滑了一格。我精神为之一振。

第四天告别流质，逐渐恢复自然饮食

按照减肥药上的说明，从第四天起，除了每日三次的减肥药外，可以逐渐恢复自然饮食。当然，主食仍属禁忌之列。于是，我中午开始吃少量炒菜，晚上仍以黄瓜、番茄当饭。

第五天以后每天减肥1公斤，为皮带打洞成了每天的必修课

假期结束了，同事们见到我，都连声惊叹："瘦了很多!"而我却只想睡觉，一点力气也没有。我惟有咬紧牙关：再坚持最后几天。

第十二天减肥药吃完，脱胎换骨

减肥药全部吃完了，一称体重，轻了11公斤!望着镜子里瘦了一圈的自己，我几乎不敢相认。

第十三天以后停吃减肥药，体重开始反弹

为了保持胜利成果，我仍然不吃主食。谁料，从停吃减肥药那天起，我意外地发现体重开始反弹。短短十几天5千克体重又卷土重来。唉，都说戒烟难，其实减肥更难;不反弹则难上加难。

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瘦身一本女生难念的经

第一天只想冲出去大吃一顿

第二天闯过饥饿关，有点沾沾自喜

第三天体重开始下降，欣喜若狂

早晨称体重时，意外地发现指针下滑了一格。我精神为之一振。

第四天告别流质，逐渐恢复自然饮食

第五天以后每天减肥1公斤，为皮带打洞成了每天的必修课

假期结束了，同事们见到我，都连声惊叹："瘦了很多!"而我却只想睡觉，一点力气也没有。我惟有咬紧牙关：再坚持最后几天。

第十二天减肥药吃完，脱胎换骨

减肥药全部吃完了，一称体重，轻了11公斤!望着镜子里瘦了一圈的自己，我几乎不敢相认。

第十三天以后停吃减肥药，体重开始反弹

（责任编辑：陈韶鹏实习编辑：李紫嫣）

健身追求的是什么——念动一致!

很多人在训练中都会犯一个大错误，我去练胸肌练半天一点感觉都没有，倒是手臂酸的要命。我去练腹肌练完好像没练一样。反反复复我不知道你练到哪去了！

为什么会这样？为什么做同样正确的动作别人比你练得好？效率比你高？

原因就是：你没有掌握动念一致的技巧

在健身中我们追求的是动念一致，也就是要建立肌肉和神经的联系，让神经来控制肌肉发力，而不是简单的拉起重物，单纯的举起重量。

你需要的是找到目标肌肉发力的感觉，而不是拼命训练后一点效果也没有

这个法则在健身中是至关重要的！念动一致让我们达到身心合一的状态

通过念动一致法则进行训练，能够帮助我们在训练过程中建立正确的技术动作和形成完整的动作概念；还能建立和巩固正确的动力定型；有助于提高训练的动作质量，加快动作的的熟练掌握。

什么是念动一致？

你看过肌肉模特的胸肌会跳动吗？这就是念动一致的力量！

1.念动一致：念动一致是指在健身器械训练的过程中，运动肌肉有意识地使意念和动作一致起来，建立肌肉和大脑神经的联系。在大脑中时刻想象着肌肉的收缩和拉伸的一种训练法则。

例如：站姿肱二头肌弯举在做屈臂向心收缩时，集中意念，大脑中要同时想象着肌肉在收缩；在做离心收缩时，大脑中也要想象着肌肉在因此，念动一致

其实是要求在做动作的过程中要时刻保持身体姿态和思想的高度一致，即所谓身心合一的状态。

2.念动一致帮你建立正确的技术动作和完整的动作概念

在健身训练动作学习的初始阶段，我们通过学习示范动作、图片、文字、视频等方法演示技术动作，了解所学技术动作的样子，建立清晰、正确的动作观念。

学会了动作的形式还需要通过动念一致来找到肌肉收缩的感觉，刺激肌肉

念动一致训练时我们不仅看到了动作，而且在脑海里把该动作进行信息加工，并赋予意念的形式，从而形成完整的动作概念。

3.念动一致让你变成高手

在初步建立正确的运动意念后，训练时我们要想象正确的动作形象，想象自己完成动作的情景和肌肉用力的感觉

这样在训练的同时，就会对动作的形态、方向、力量、速度、节奏产生深刻的体会，可以排除错误动作，熟悉动作的时间、空间特征，预见动作的结果。

通过训练时反复的念动一致训练后，大脑和肌肉形成了联系，动作和意念合二为一。让动作各环节的条件反射逐步达到巩固程度，进而形成正确的动作并定型，从而能够使训练到位，达到对肌肉深度刺激

4.巩固技术动作

正确的动作动力定型后，还需要经常练习巩固，否则已建立的动作定型会逐渐消退。

这时训练中进一步加强念动一致可使大脑皮质内兴奋与抑制过程更加集中，神经过程清晰，动作更连贯、肌肉收缩更加精确，使训练时的意念更明显、熟练。

大脑和肌体对技术动作有充分的认识和感觉，通过内、外信息相互反馈中枢神经不断地进行修正调整，促使动作自动化，并进一步改进完善动作技术，提高完成动作的准确性和幅度，从而达到对肌肉的最深、最强的刺激。

此外，念动一致还有助于比赛时的发挥。在健美比赛的舞台上，运动员通过各种造型充分地展示自己强健的肌肉，而念动一致会更好地帮助运动员控制肌肉，从而把身体最优秀的一面展现在裁判和观众面前

念动一致强调的是注意力的集中，在锻炼某一肌肉时，不要只在意动作的轨迹和举起的重量，需要集中意念想象着这块肌肉一收一缩，感觉到它收缩，培养肌肉运动的感觉。

比如：弯举的时候，尽量用眼睛看着肱二头肌的收缩。当注意力强烈集中于某一肌肉时，气血同时向这里汇聚，从而带来丰富的营养，可以达到很好的锻炼效果。

零成本瘦身让你疯狂甩肉

不花钱的减肥法，你知道多少呢?看看下面的减肥指南。也许对你有用哦!

减肥也可以不用花钱哦!只要你肯留意，生活中处处可以减肥，来看看我们总结出的免费瘦身指南吧!

1、原地跑

懒得出去，那就在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟，还可以边跑边看电视或者听音乐，运动、娱乐两不误!

2、上楼梯

今天回家让电梯靠边站!每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3、跳绳

只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

4、晨操

从明天起，找回小学养成的好习惯：早上起来，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

5、弯腰

在拇指上转笔，相信大多数MM都会，不会的更好，掉到地上的次数越多越好。这样你就必须不停地弯腰去捡，活动了你的腰腹部。笔掉地上滚远点更好，这样你不得不一遍遍地站起来，走过去捡，有时候你还得钻到桌子底下去，如此一来，你的全身都活动了，次数多了，不就可以减肥了吗?不过需要提醒的是你的那支笔最好是质量上乘，屡摔不坏。

6、喝水与倒水

众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

还有另外一种与喝水有关的减肥法，专家不是说每天正常应该喝8杯水吗?好的，没问题，你大可以光明正大地往返于座位与茶水间8次。甚至可以帮同事倒茶，不要顺带，要专程去，既显得你重视同事之间的友谊又锻炼了自己的腿脚。每天这样来回晃上个一二十次，估计你坐下来的时间就所剩无几了。这样就不用担心久坐会让腰腹长肉了。

如果你懂得利用水去减肥，不管是喝水还是倒水，相信你距离苗条的日子就不远了!

7、洗手间

这招跟上招基本相同，那就是喝的水多了，上洗手间的次数也随之多了。有专家说过：当有便意的时候，绝对不能憋着，会得尿毒症或是造成便秘等。MM你大胆地去(洗手间)吧，领导是不会有异议的。有好消息称：“茶利尿排毒，还排脂肪呢。”所以建议MM们多喝多排啊。

8、步行

科学的说法是：饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度步行，热量消耗很快，若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

还有，不是嫌老坐着屁股大腰粗吗?行，有招治它。如果你有私家车，从明儿起不开了，改坐公共汽车，一个月挤下来，保证你掉5斤肉;你要家远本来就坐公车的，从明儿起不坐了，改骑自行车，骑它一个多小时到公司，保证骑到你腿软，能不瘦吗?你家要是近，更好办了，不坐公车，也不骑自行车，咱们返祖，走着!

9、键盘痩指

如果你觉得自己手指过于饱满，可以试试这样：只要有时间就在键盘上敲敲打打，聊天也好，打文件也好，总之，要想方设法让你的五指没有喘息的机会。这样一段日子下来，保证让你十指纤纤。

探讨男性的那个“根”本问题

研究中表明，75%以上的男子是在性交2-6分钟内射精的，而女子一般至少需要8-15分钟的性交刺激时间才能达到性高潮。

对于“根”本论，有一个比较形象的比喻：男性就如同灯泡似的，一给电就着了，一停电就灭了，女性就跟电熨斗一样，你给上电也得等一会，断了电热度也要慢慢地才会下去。

影响性持久有以下几个因素：

1、身体健康因素：体质虚弱、疲劳、休息不足或者身体有其它疾病时，不适宜进行性生活。假如此时勉强自己进行性生活，身体会本能地做出保护措施，尽快结束性交以保护身体健康，此时出现早泄，持久战失败就是难免的。

2、精神、环境因素：心情不好，感情出现问题，或者做爱环境差，过于紧张和担忧都会影响做爱的性趣、心情，潜意识有尽早结束性交的愿望，从而引起持久战失败。

3、炎症：生殖器出现炎症时，如尿道炎、前列腺炎等情况下，由于炎症的刺激，也容易引起性反应的提早结束，“持久战”的失败。这种情况炎症治愈后，就能打好夫妻间的“持久战”。

胸肌中缝难练的一大误区！

很多人想练中缝，但就是效果不好。

胸肌中缝窄如一条线胸肌中缝不好练的原因在于找不到好的发力方式，因为在左右胸之间是胸骨，而且是扁平的，这里的肉又很少，所以想要练起来是相对困难的。

但是我们很多人忽略了关键的一点，骨的生长是无法改变的，且肌肉的分布是天生的，没有办法改变，能够改变的是肌肉的面积和数量。

女性到了一定的年纪就会开始生理发育，各种女性的标志就会明显的突出，比如胸大肌，我们都知道女性的胸大肌大多是脂肪组成，但是她们会有明显的中缝，这就说明如果你左右胸有一定的体积大小的话，胸肌中缝就会自然而然的又凸显，所以我们还是要从胸的大小，维度开始抓起!

能够练习整个胸肌的方法其实有很多，比如卧推，哑铃推举，俯卧撑等等这些动作，我们以卧推杠铃为例，我们都知道卧推是练习胸肌的神器，我们平时只知道加重量加重量，感觉推的越多推得越重我们的胸肌就会越大，是的没错理论上是这样的，重量+次数=力量的提升，这个没错，但并不代表肌肉就会变得更大。

卧推杠铃的握距其实也很重要，我们握距如果越宽所得到的胸肌的面积就会越大，越宽;如果握距变窄，胸肌的厚度就会得到提升，胸部中缝看起来就像女性胸部的中缝一样，特别明显，打个比方：如果两座楼房同时拔地而起，中间留了一个小巷子，楼起的越高，中间那个小巷子就会变得越发的有深度。同样我们如果把胸肌的厚度提起来，中缝就看的很明显了。　

找到胸肌内侧的发力感觉。当你的胸肌已经有一定的维度，一定的厚度，我们再来找胸肌侧的发力的感觉，这时候感觉就会很好，肌肉多了之后就能够很好的找到泵感，找到充血的感觉。

俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸等等一些列的动作，我们以蝴蝶机为例;　

蝴蝶机在健身房里面很常见，一般的蝴蝶机都有上下两个柄，这也是将胸肌分为了上下两个部分来练习，上部中缝的练习就握上柄，下部的中缝就握住下柄。

同时坐的时候挺直腰背，把肩控制好，两手臂略微的弯曲，不然很容易就造成了手臂发力过大导致找不到胸部内侧的发力感，同时也容易拉伤肱二头肌，深有体会!所以要想把胸肌中缝练起来，看起来有沟壑感，还是要从整个胸肌开始哦~

女神瘦身实战操想不瘦都难

瘦身瑜伽天后 LuLu老师

从瑜伽到运动，Lulu老师总是能给你最新的瘦身资讯，这次更要教你她自己精心独创的“慢→快→慢”的甩肉节奏，最佳女神瘦身操，简单开心瘦身。

变身指数：☆☆☆☆☆

女神线条：消耗身体多余的热量，加强代谢，同时训练三骨稳定度，锻炼核心肌群与大腿内侧肌群。

练习节奏：快节奏，快：1拍吸气，1拍吐气；中场休息：深呼吸8拍

Step1：预备姿势，双脚打开，与骨盆同宽，挺胸不驼背，双臂自然下垂。

Step2：吸气，缓缓屈膝微蹲，双手在胸口前方交叉，做跳跃动作的预备。

Step3：吐气，肚子和腿部施力，双腿伸直轻身跃起，并将双手向身体斜后方伸展。

Step4：吸气，以双脚脚尖着地，注意膝盖要顺势微蹲，保持柔软，不锁死。

Point

着地时，脚的脚尖一定要先着地，保持两腿平行、膝盖柔软、膝盖弯曲角度不超过脚尖，才不会伤到腰部和膝盖。如果肌力不足的人，不用勉强跳

太高，跳起时同时腹部用力内收，以核心肌肉的力量来帮忙。

男士健身六个瘦身锦囊不瘦都难

锦囊一：健身目标

每天要做几个俯卧撑，30分钟的慢跑或者一个小时的动感单车，相信你一定可以做到，设定好自己的健身目标吧!然后将这个健身计划告诉你的爱人、同事或者健身伙伴，或许他们对你有一定的督促作用。自己也可以将这些计划写在便签纸上，贴在冰箱或者公司计算机上，时刻督促自己，相信你不坚持下去也难了。

当然，设定这个计划可不是看看就算了的，你一定要有耐心和毅力去付诸行动，实现它!还在等什么?快和自己的健身教练预约今天的健身课程吧!

锦囊二：更新你的健身计划

如果你是年后才准备健身的「菜鸟」，那么时尚先生网建议您第一个健身计划为8周时间，因为这在段时间内，你的肌肉会持续增长。但是如果你已经有健身基础，并且已经有很长时间的健身经验，那么您最好一个月(3周到4周)便更新一次健身计划。

你可以调整一下每天健身动作间的顺序，或者增加或者减小重量、组数、时间等等。当然你也可以添加一些新的健身项目。

锦囊三：年后管住嘴

年后我们的赘肉一直在逍遥法外，所以年后一定控制好自己的饮食。瘦身塑形的男士们都希望消耗的卡路里比吸收得多，但是因为身体需要新陈代谢所以很难实现。而且我们通常会进入一个饮食误区饥饿并不能说明与代表我们的身体需要更多能量。所以这对我们「管住嘴」有极其苛刻的要求，首次你要计算自己所需的卡路里。

计算公式：

每周健身1至2次：用体重乘以12，比如，体重200磅的人就是2400卡路里

每周健身3至4次：用体重乘以14，得到的答案是每天3800卡路里。

每周健身5次以上：用体重乘以16，得到的答案是每天3200卡路里。

如果你不健身：用体重乘以10，得到的答案是每天2000卡路里。

快来计算自己每天需要补充多少卡路里吧!监控自己的嘴，让瘦身来的更猛烈些吧!

注：200磅为180斤

锦囊四：增加「团队合作」类运动

谈到健身，我们往往会想到一个人在跑步机上挥汗如雨，其实男士们也可选择一些团队类运动，比如篮球或者足球，因为这两项运动可以增强你的心肺功能，对于四肢关节的灵活度也有很大帮助。而且团队类运动，可以让你结交更多的朋友，会让你感觉健身不再枯燥无味，也可以给自己一个好心情!

锦囊五：直视你的运动软肋

或许年前你做了一年的总结，那么年后就要开始攻克这些「难关」了。当你健身一段时间后，你可以明显感觉自己在哪一方面学要加强，例如你经常做推举或者卧推，但是你的灵活度或许不够，那么不如尝试一些可以加强身体灵活度的锻炼。如果你的心肺功能很好，长跑不是问题，只是腹肌不给力，那么不妨尝试针对腹肌的训练。

当你向弱项「进攻」时，会有不一样的成就感，瘦身也不再是一种负担。

锦囊六：专属你的健身「歌曲」

国外的研究人员经过研究调查发现：当你健身时，将注意力集中在声音或者感觉上，增强你的想象力时，可以更好的帮助你减脂塑形。因为思想的放松和愉悦会让你的运动神经以及肌肉调整到最佳的状态!

想象在你跑步时，身边有一位美女，难道不会让你更卖力吗?!

蛙泳难吗？蛙泳易学难精贵在动作

蛙泳是四种泳姿中最容易学会而最难真正掌握的。很多朋友学会了蛙泳而游不快，主要原因是动作不标准，力量训练不够，若要想提高游速首先就是要规范动作，很多人往往只知道如何游，而不知道为什么这样游，只有真正深层次理解蛙泳动作的要领，才能提高游速，

学蛙泳难吗？

蛙泳是属于易学难精的。蛙泳能游动很简单，但是阻力很大，想要游快就很难，别人说的蛙泳难学其实就是难学精。

蛙泳有很多技术动作要学，腿的蹬夹动作，划水伸臂挺髋，蛙泳的这些连贯动作都不好掌握。

其实学游泳的朋友一方面要看天赋，有人一入水便能自如地游了，有人怎么学都学不会，而且还产生了畏难情绪；另一方面得看自己的努力程度，一般是先学游的姿势，后学换气。

学会蛙泳很容易

蛙泳入门口诀：两臂同时一划水，抬头吸气紧相随；收腿翻脚蹬夹水，吐气水中用鼻嘴；收手同时慢收腿，两臂前伸再蹬腿；此种配合要牢记，协调配合要学会；

蛙泳配合注意：腿臂呼吸要适宜；两臂划水腿放松，收手同时要收腿；两臂前伸腿蹬水，臂腿伸直滑一会；划水头部慢抬起，伸手滑行慢呼气。

蛙泳手臂动作口诀：蛙泳手臂对称划，桃型划水向侧下；两手屈腕来抓水，屈臂高肘向后划；划到肩下快收手，两肘用力向里夹；双手平行向前伸，伸直放松往前进。

蛙泳腿部动作口诀：蛙泳蹬腿像青蛙，向后蹬夹向前滑；收腿脚跟臀边靠，两膝相距似肩宽；边收边分慢收腿，翻脚脚尖向两边；用力向后蹬夹水，两脚并拢漂一会

大腿难减？一日瘦腿计划搞定

粗壮的大腿让你的美丽荡然无存。从现在开始不要再独自烦恼了，开始你的一天瘦腿美腿计划吧!

美腿的标准不在长

羡慕t型台上模特们那一双双紧实纤细的美腿?也许上天确实没有给你一双长长的腿，但美腿的标准可不是以长短论的哦!事实上，只要小腿肚与脚踝粗细之差约为15厘米，就是线条美丽的腿了!就像现在流行塑身而不是减肥一样，美丽的腿形才是让你更自信的源泉!

每个人双腿每日负荷着全身重量，尤其是小腿还必须同时承受身体和地面的双重力量，肌肉较为发达在所难免。为了拥有一双随时可秀的美腿，可得勤加练习，做好每日的必修课哦!

步行+小体操

早晨8点

忙碌的一天开始了，一日之计在于晨，美腿也从早晨开始吧。

走到车站搭车，注意正确的步行姿势，即抬头挺胸，利用腰的力量走路，将背挺直，缩小腹，紧缩臀部，脚跟先着地，保持一定的速度。把握这几个要领，就可以利用走路时美化腿部。

上车后，如有座位，可以轻松地做做运动。腿呈90度摆好，脚跟固定不动，脚尖上上下下反复摆动，这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉，让小腿线条更匀称。

如没有座位则可以练习小体操：立正站好，抬起任何一脚，朝内侧交叉，轻压，维持10秒钟，再换另一条腿，注意重心放在身体正中央，如果不易保持平衡的话，可用手扶在柱子上。

久坐椅子的瘦腿法

下午3点

上班族长时间坐在办公桌前，腿部容易因缺乏运动而变胖。可利用坐着的机会做些运动，达到消除疲劳及瘦腿的双重效果。

1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一只脚并伸直膝盖静止30秒钟。然后换另一只脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

2、坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面的腿使劲向上顶，约10秒钟后双腿互换位置照样做10秒钟，2-3遍即可。做这个动作不需屏住呼吸。

居家瘦腿运动

晚上8点

在家里休息或看电视的空当都可以利用来做一做美腿操。

1、芭蕾舞演员常做的动作：一条腿向前抬至90度，脚背绷直，再慢慢地往体侧移动，每条腿做20遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。

2、美化小腿曲线非常有效的动作：平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸直并紧，两脚交互运动脚背20-30次，然后稍作休息，再重复做两遍。

俄式挺身和倒立哪个难可以来评比一下

俄式挺身虽然和俯卧撑差不多，但是它是一个要比俯卧撑难多了的动作，一般身体素质差不多的人都可以做俯卧撑，但是俄式挺身对身体素质要求要高多了，一般人是做不了的。其实倒立也是差不多的，在刚接触健身的人眼里，能做这两个动作的，肯定都是大神级别的，但是说到底，俄式挺身和倒立到底哪个更难一点呢，下面我们就一起探讨一下。

从基础款说起

俄式挺身的基础款，就是像俯卧撑一样，只不过是只靠两只胳膊撑着地，双脚尖也离地，不管是脚尖和身体保持水平，还是高于身体，其实都算是基础款，那么想做到这一点，对力量的要求是比较高的，而倒立的基础款，就是离墙倒立，靠着墙倒立肯定不算是真的倒立，和俄式挺身也没什么可比性，而说到离墙倒立，也是用两只胳膊支撑着全部的体重，但是因为身体是垂直的，对平衡性要求更高。所以基础款来说，倒立是比俄式挺身更厉害的。

再看进阶款

进阶款的俄式挺身，不仅是靠两只胳膊撑地，而是要把腿曲起来，把整个人团成一个球一样离地。这就是比较有难度的事了，对身体的柔韧度要求也比较高，那进阶款的倒立，也有单手倒立，二指倒立等等，对平衡性的要求也是更高的，当然在力量方面也是不差的。

综合评比

综合评比来看，俄式挺身更注重锻炼的是力量和柔韧性，而倒立，不管是哪种倒立，都更注重的是力量和平衡性，在力量方面，二者是平分秋色的，但是在柔韧性方面，俄式挺身更胜一筹，那么要比平衡性，肯定是倒立更厉害，所以二者是各有所长。

陈氏太极拳拳经谱和张三丰太极拳拳经

陈氏太极拳拳经谱太极两仪，天地阴阳，阖辟动静，柔之与刚。屈伸往来，进退存亡，一开一合，有变有常。虚实兼到，忽见忽藏，健顺参半，引进精详。或收或放，忽弛忽张，错综变化，欲抑先扬。必先有事，勿助勿忘，真积力久，质而弥光。盈虚有象，出入无方，神以知来，智以藏往。宾主分明，中道皇皇，经权互用，补短截长。神龙变化，储测汪洋？沿路缠绵，静运无慌。肌肤骨节，处处开张，不先不後，迎送相当。前後左右，上下四旁，转接灵敏，绕急相将。高擎低取，如愿相偿，不滞於迎，不涉於虚。至诚运动，擒纵由余，天机活泼，浩气流行。佯输诈败，制胜权衡，顺来逆往，令彼莫测。因时制宜，中藏妙诀，上行下打，断不可偏。声东击西，左右威宣，寒往暑来，谁识其端？千古一日，至理循环，上下相随，不可空谈。循序渐进，仔细研究，人能受苦，终跻浑然。至疾至迅，缠绕回旋，离形得似，何非月圆。精练已极，极小亦圈，日中则反，月满则亏。敌如诈诱，不可紧追，若界限，势难转回。况一失势，虽悔何追？我守我疆，不卑不亢，九折羊肠，不可稍让；如让他人，人立我跌，急与争锋，能上莫下；多占一分，我据形胜，一夫当关，万人失勇。沾连粘随，会神聚精，运我虚灵，弥加整重。细腻熨帖，中权後劲，虚笼诈诱，只为一转；来脉得势，转关何难？宜中有虚，人己相参；虚中有实，孰测机关？不遮不架，不顶不延，不软不硬，不脱不沾，突如其来，人莫知其所以然，只觉如风摧倒，跌翻绝妙，灵境难以言传。试一形容：

手中有权，宜轻则轻，斟酌无偏；宜重则重，如虎下山。引视彼来，进由我去；来宜听真，去贵神速。一窥其势，一觇其隙，有隙可乘，不敢不入，失此机会，恐难再得！一点灵境，为君指出。至於身法，原无一定，无定有定，在人自用。横竖颠倒，立坐卧挺，前俯後仰，奇正相生。迥旋倚侧，攒跃皆中皆有中气放收，宰乎其中。千变万化，难绘其形。气不离理，一言可罄，开合虚实，即为拳经。用力日久，豁然贯通，日新不已，自臻神圣。浑然无迹，妙手空空，若有鬼神，助我虚灵，岂知我心，只守一敬。

张三丰太极拳拳经太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。动之则分，静之则合。无过不及，随曲就伸。人刚我柔谓之走，我顺人背谓之黏。动急则急应，动缓则缓随，虽变化万端，而理为一贯。由着熟而渐悟懂劲，由懂劲而阶及神明，然非用力之及，不能豁然贯通焉。虚领顶劲，气沉丹田。不偏不倚，忽隐忽现。左重则左虚，右重则右虚。仰之则弥高，俯之则弥深。进之则愈长，退之则愈促。一羽不能加，蝇虫不能落。人不知我，我独知人，英雄所向无敌，盖皆由此而及也。斯技旁门甚多，虽势有区别，概不外乎壮欺弱，慢让快耳。有力打无力，手慢让手快，是皆先天自然之能，非关学力而为也。察四两拨千斤之句，显非力胜，观耄耄能御众之形，快何能为。立如平准，活如车轮。偏沉则随，双重则滞。每见数年纯功不能运化者，率皆自为人制，双重之病未悟耳。避此病，须知阴阳。黏即是走，走即是黏。阴不离阳，阳不离阴，阴阳相济，方为懂劲。懂劲后愈精，默识揣摩，渐至从心所欲。本是舍己从人，多误舍近求远，所谓差之毫厘谬以千里，学者不可不详辩焉。长拳者，如长江大海，滔滔不绝也。十三势者，朋，捋，挤，按，采，；列，肘，靠，此八卦也；进步，退步，左顾，右盼，中定，此五行也。朋，捋，挤，按即乾，坤，坎，离四正方也。采，列，肘，靠，即巽，震，兑，艮四斜角也。进，退，顾，盼，定即金，木，水，火，土也。