注意男性减肥的5大警示

发布时间 : 2019-11-08: 徒手健身的5大经典动作男性健身减肥食谱男性健身减肥餐食谱

1、低热量食谱可导致猝死

减少进餐、限制热量摄入是一种常见的减肥方法，只要坚持，能收到良好的效果。但要适度，每天摄取的总热量不得低于600卡，美国加利福尼亚大学格林韦博士的研究表明，每天的食谱所提供的热量若低于600卡可危及心脏，轻者发生心率改变，重者可出现与饿死者相同的心脏病变，有导致突然死亡的危险，医学上称为猝死。

2、严格素食出现脱发JSs999.cOm

日本专家的统计显示，与“减肥热”相伴而来的是脱发者不断增多，其中20%～30%为20-30岁的青年女性。症结在于头发的主要成分是一种称为鱼朊的蛋白质，其中锌、铁、铜等微量元素不少，而吃素减肥的人只吃蔬菜、水果与面粉等，蛋白质及微量元素摄入不足，致使头发因严重营养不良而脱落。

3、快速减肥易患胆结石

欧美等国医生近年来相继报告，追求快速减肥的人在起初2-4个月内，约有四分之一的人患上胆结石，其中手术减肥的发病率还要高。快速减肥为什么会产生这样的后果呢?可能是因为当热量供应急剧减少，沉淀于组织中的脂肪加速消耗时胆固醇随之移动，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，析出结晶而沉淀下来。

同时，控制饮食后胆汁分泌减少、胆囊收缩变弱，不能及时排空，也促成了结石的形成。如果放慢减肥速度，按每星期减重不超过500克的原则安排一日3餐，则可防止胆结石的发病。

4、减肥过多出现记忆减退

德国杜塞尔营养院古斯塔夫·克兰霍弗博士提醒减肥者：体内的剩余脂肪能刺激大脑、加速大脑处理信息的能力，增强短期与长期记忆。体重超出20%～35%的人最聪明，而节食减肥的女性记忆力损失最大。故为保护你的大脑功能，减肥之举当慎之又慎。

5、体重反弹招惹心脏病

如果减肥不当造成体重反弹，可招致心脏病。据美国研究人员调查，这一点已成为40岁以上的男性减肥者的一大威胁，并给结核病、肝炎等慢性传染病的侵袭以可趁之机，胃下垂、抑郁症、营养不良的发病率也升高。故减肥者要坚持节食与运动相结合，巩固减肥效果，保持体重稳定，防止反弹。否则不如不减肥。保持体重稳定对健康更有益。

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跑步健身的5大注意事项

每一个人都有跑步，可是你真的很了解跑步吗?

热身

上跑步机前应先一定做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

适度

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，就要调整奔跑的速度，否则健身不成反受伤。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

收腹挺胸

跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

专心

跑步时看电视其实是不规范的，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

好的装备

如果光脚跑步，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，要使脚底出汗，则更容易滑倒。虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋的作用。所以，在跑步机上运动，最好穿双慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底也比较软，适合在跑步机上用。

请健身教练的5个好处和5大注意事项

开始健身一段时间之后，你可能会开始犹豫是不是应该找一位专属的健身教练。你可能担心太贵、担心浪费钱，你可能也质疑请教练的效果是不是真的比自己练好。不要犹豫了，如果你有志于要把身体练好，那么所有的健身专家都会一致同意你应该请专业的教练。

只是找健身教练，并不是随便了事，事前功课要做好，才不会花钱、伤心又伤身。

以下我们帮你整理了需要健身教练的五大理由，以及五个找健身教练的要点，让你免于踩到地雷、开心健身。

需要健身教练的五大理由

理由一：专业教练可以帮助你做出正确的动作

没错，网络上有很多教学视频和健身资讯，但看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的眉角，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，後果不容小觑。

这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

理由二：专业教练可以帮你控制训练强度

一开始踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力。重量要放多少？运动到什么程度才算是极限？这次训练做得够不够？这个动作要做几次比较适合自己？这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

理由三：专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

健身的最大敌人就是懒惰。自主训练过一阵子之後，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗？

理由四：专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你身体的改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

理由五：专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

网上网友的各家说法纷纭，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅减少四处询问的无谓时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

好的健身教练带你上天堂，但是找到一个糟糕的教练可能就。。。。

找健身教练的五大注意要点

要点一：不要看外表！

多数人在找教练的时候会被外表迷惑，教练身材好一些，帅一些，漂亮一些这些都会成为加分点，不过却可能成为糖衣炮弹！

据我所知，有些恶心健身房在应聘教练时要求女教练一定要漂亮，男教练要练的不错，长得又高又帅。而对专业水平却一概不管。。。

你需要的是专业教练，不是陪练，教练的形象当然有一定的吸引力，并不是选择的重要条件。

要点二：一次不要买太多堂课程

先不管这个教练好不好，都不建议你一次性买太多课程！遇到好的教练可能会物超所值，那如果遇到烂教练就等着哭晕在厕所里吧！

买越多堂课程可能乍看之下划算，但如果上没几堂发现不符期待，要退费或换教练都十分麻烦。因此通常会建议第一次先买10堂左右的课程，再决定要不要继续。

要点三：多问教练问题，观察教练的上课状况

拥有许多证照的教练，不一定就百分之百确保他的专业。在前几堂课就把你对健身的疑问都丢出来，如果你的教练都能一一详尽地回答，并且让你听得明白，那还算不错！另外建议自己下来也要去丰富自己的健身知识！

此外，在上课过程中，从教练是否注意检视你的动作（而不是在滑手机）、是否准确计时（而不只是在放空数拍子）、是否缜密安排好运动和休息的时间（而不是一休息就聊了20分钟），都可以用来评估教练的教学态度。

要点四：赛一堆模式化训练给你！

训练有特殊性，每个人的身体专利和体能状况都不一样。训练计划的安排也不一样！如果你的教练没有充分了解你的身体状况就给你套用所谓的大众模式，那你该换教练了！

说到这里要吐槽一下淘宝上那些卖健身计划的专业教练了。隔空开药，华佗也不行的事他们做到了！

之前有一个女生朋友要减肥，第一次去健身房就被忽悠买了私教课，结果那教练各种带着做hiit,课表里什么波比跳，深蹲，弓步蹲。。。难道你不知道它是从不运动的新手吗？这些动作不学就会了吗？？

任何初学者开始健身时第一目标是学习动作，调整姿态以及构建基础体能，一名合格的教练会专注让你学会正确的操作技巧。这往往是需要花很多精力手把手的指导！如果你的教练从来没有很细致的去教你做动作，那么是时候换教练了！

因为上完课之后，你还是学不会如何正确去深蹲，去卧推，去硬拉！虽然跟着练一段时间可能会看到短视的进步（体脂降低等等），但别想会有更大进步！

要点五：把人练趴。

教练的存在是为了让客户能得到科学训练成效，而不是练残客户、榨干客户，让他们两三个星期内都感到酸痛。

不少教练知道，客户直观地以为练得越累效果越好。他们不去纠正这个观点，为自己赢得真正的声誉，却去利用客户的无知。

刻苦、努力、专注，是成功的根源。毫无疑问，你当然要很努力训练才会有成效，但是努力训练取得成效，和单纯练趴是有很大区别的。

任何白痴都可以设计一个训练课表来轻易的操爆特种兵或是精英运动员，但不是每个人都可以设计一个能够产生进步却又不会造成不必要的疼痛的课表。

谁都可以把客户练个半死，这样很容易就能出名。而用正确的方法使得客户取得成效，却又是另一回事了。

希望以上的整理，能帮你消除一些疑惑。在寻找优秀健身教练的同时也别忘了，健身的主角还是你，并不是找到好的健身教练，就能保证你一个月内拥有六块肌。唯一可以确定的是，有好的健身教练陪伴，绝对可以让你的训练之路更安全、顺利。

健身者需要注意的7大问题（男性专区）

男士健身最需注意的七大误区

一、早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段

二、多元的训练对你有好处

它可以使你的身体机能均衡地发展，有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

三、不要重复做同样的锻炼

四、女性喜欢强壮的男人

心理学家认为，有力量的男性被认为是性感的，那些经常锻炼的人男性不仅自我感觉良好，而且也十分吸引异性。这也是很多女性都喜欢运动场上生龙活虎的男性的原因。这种自信的感觉对坚持健身训练是很有帮助的，它会使男人斗志昂扬，有成就感。女为悦己者容，男人又何尝不是呢?

五、不要形成锻炼癖

六、训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身

首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5-10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

七、恢复对训练来说，也是同样重要的

男性五大另类减肥法

也许你早已注意到，无论肤色深浅，肌肤光泽紧致的人看起来会更养眼；身高体重一模一样的人，看上去身材却可以千差万别；即使是你自己，就算体重秤上的数字在苦苦保持，但皮肤松弛会让体态变差，甚至快速瘦身之后，身材的状态还不如稍显丰腴的时候―从润，到纤，再到紧，是视觉效果递进的过程。

握冰减肥日本带来一种另类减肥法-握冰减肥法，只要拿两瓶小的矿泉水，放入冰箱使它结冰，然后在从冰箱中拿出结冰的矿泉水做运动。方法是:将结冰的矿泉水握在手上做运动30秒，然后放下矿泉水瓶等手回温后，再握住矿泉水瓶，重复5次即可。

此另类减肥方法的依据是:因为身体的热能会自动传导给手上失温的地方，这样可以促进血液循环，刺激身体的各个神经。

头顶毛巾减肥在家中时将毛巾折好，放在头上走路，这样就能够产生压力感，便会精神高度紧张，聚精会神在一点，处于无比兴奋状态中。走路时掌握好平衡，不要让毛巾掉下来。因为这样能让你紧张，带来压力，脂肪就能够分解。

戴戒指减肥戴戒指也可以减肥吗?这是用红色警戒来帮你，用心理作用提醒你处于减肥时期，什么东西不可以吃，什么时候该运动。只要戴个小小的戒指，它就有减肥的功效，随时提醒你在减肥，既简单又方便。

敷冰枕减肥用毛巾包住冰枕防在肥胖的部位，一个地方5分钟左右，这样有利于身体内毒素的排出以及减少皮下脂肪。不过可别冰过头了，那可是会冻伤的刷舌头减肥有个美国人试过，在每餐前后用软毛牙刷刷舌头可以起到降低食欲的效果。因为去掉过厚的舌苔可以增加舌上的味觉神经、刺激神经的敏感性、减少食欲，食量可以比正常少一半就已经有饱腹感了。

注意运动减肥的四大“禁忌”

注意4大禁忌，才能拥有健康好身材!

春季，天气转暖，人体内的阳气经过一冬的闭藏，会随着春阳生发之势而动，这时应该多参加一些户外锻炼。天津市养生保健专家赵之珩在此提醒说，春季虽然是健身好时节，但公众在运动健身时要注意四个“禁忌”。

根据自身状况选择适合运动首先，没有任何一种运动是人人皆宜的，要根据自己的身体状况选择适合自己的运动项目。如果只是盲目地选择运动项目，不仅不会达到健身的目的，相反还会对身体不利，比如身患高血压或糖尿病的老人参加快跑，就会对身体不利。

肢体不要过于裸露另外，春季虽然天气已经开始转暖，但气温还是很低，所以锻炼时要注意，肢体不要过于裸露，以免造成关节方面的损伤。并且在运动过后，如果衣服潮湿的话，要及时更换衣服，以防着凉感冒。

锻炼最好在黄昏和晚间其次，锻炼最好的时间是在黄昏和晚间，因为太早到户外运动有很多弊端，并且有研究证明，晚练比晨练更好。因为上午人体多数节律都处于上升阶段或者已达高峰，运动会加快节律的运行，造成“高上加高”，导致节律的不稳定。

下午人体节律处于下降阶段，适当运动可以加速运转，并且下午和晚间花木绿荫处都聚积了大量的氧气，此时的空气比较干净，所以选择在下午或晚间锻炼会更好。

强度不宜太大最后，春季锻炼时强度不宜太大。春练的目的是通过运动来强健体魄，不需要进行高强度的剧烈运动以避免由于过度活动和损耗而对人体养阳和生长产生不利影响。

春季健身时以不出汗或微出汗为佳。若运动量过大，则会使津液消耗过多，损伤阳气。

另外出汗过多，毛孔开泄，易受风寒。

跑步减肥注意5点小腿不变粗

有氧运动减肥早已不是什么新鲜名词，而跑步则成了最平民的有氧代言人。但是，有很多女士们担心跑步会使小腿变粗，肌肉变得更发达而不敢尝试这种非常健康的减肥运动呢！现在就来带大家走出传统跑步误区，告诉你怎样才能拒绝小腿变粗壮。

真相1：热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。

真相2：落地技巧

跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?

真相3：有氧运动

真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。

真相4：小腿拉伸

运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

真相5：热水泡腿

不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。

空手道的5大作用和5大问答

空手道的5大作用：除了与一般性体育项目一样，能提高练习者的身体素质和增加强体质外，还能增加人的忍耐心、责任心、自信心，更可贵的是通过空手道的严格训练能培养人的一种无所畏惧的心理素质。

（1）严格的空手道礼仪教育和具体礼节规定不仅能学到空手道的技术，还能受到良好的礼仪教育，培养人格，形成正确的人生观，养成尊重他人、讲究礼貌和社会公德的习惯！（2）空手道是项对抗性极强的格斗运动，需求练习者具备力量、速度、灵敏、协调、柔韧、耐力和爆发力等身体素质，能培养人的勇敢、顽强、坚忍不拔、无所畏惧的意志、品质和良好的心理素质。

（3）防身自卫的作用：空手道的杀伤威力非常大，有不少国家都用空手道技术训练士兵和安保人员，甚至美国中央情报局及前苏联特工。（4）要求正确的姿势，身体正直，挺胸拔背，保持体型健美。（5）空手道是徒手项目，包括型与组手，不受场地、器材、年龄、性别和伴练等因素的制约。

空手道5大问答

1、何谓空手道？答：空手道重视手、脚并用和身心之"调和"，经过不断的训练，使之均衡的活动并有效控制自己的身体。"技的本质"是使身体的潜能发展至"极限"，提高身体素质，以最大的冲击力，向目标发动攻击，不断的练习修行，除强化技术外，亦可使"精神更集中、内心更沉稳"，而技术则可以用"最快的速度、最短的距离"来形容，实为防守保护自己最合适的武术。并对击、打、踢、挡等技术不间断的训练，是以"一击必杀"为技之目标来修行的武道。在精神上空手道是比其他武道更重视礼节和先辈、后辈之互动的武士道色彩浓厚且融在其中。入门时对老师和有段者的行礼问候方式"押す"（OSS!）及练习完后全员一同朗诵"道场训"即可感受到其特殊性。不断的练习养成忍耐、刻苦、礼让、冷静、谦恭及尊师重道，用身体以最直接的方式来体验，用心智以最认真的方式来思考。在入门后不断和道场全体发生互动，在不断失败再努力的求精进的过程中，将会有完全超过预期的体会和收获，是一种必须深入才会有的体验。空手道是一门在实战中非常有效，又有深厚哲学思想的武道，它没有丝毫华丽而不实用的技术，不论是摔或扫的动作，皆以"刚猛法势"直接见效为其特色，对"基本"的要求严格，往往至胜的"关键"或"绝招"就在简单的"基本动作"中，绝不拖泥带水。

2、问：空手道是否有体育空手道和实战空手道的区别？答：是的。空手道在发展的过程中演化为体育空手道和实战空手道两种类型，其两者最大的区别在于体育空手道在实战竞赛中采用寸止的方式，即为在被攻击部位前收力；而实战空手道在实战竞赛中采用的是全接触的方式，即在规则允许的情况下，任何部位都可以全力击打。

3、问：练习空手道是否需要一定的基础？答：不需要。只要身体健康，无器质性的生理疾病，任何人都可以进行空手道的练习。因为空手道技术由基本技、型、实战三个部分组成，练习时有一个循序渐进的过程。你可以根据自己的具体情况来决定是偏向于型（套路和防身术）或者实战来进行练习。只要你以认真的态度来作练习，都会有很大的收获。

4、问：实战空手道与跆拳道的区别在哪里？答：空手道与跆拳道是两个不同类型的格斗项目。现在较流行的跆拳道为竞技跆拳道，是以腿技为主要攻击手段的项目，在竞赛中主要以得分多少作为判定胜负的标准；实战空手道是以拳法、腿法、膝法和肘法均可采用的格斗术，在对抗中主要以是否击倒对手为主要判定胜负的标准。

5、练习实战空手道是否较容易受伤？答：应该不会。因为练习实战空手道是一个循序渐进的过程，一般第一循环课程主要以练习各种基本技法和提高身体各项素质为主，在下阶段，教练才会安排一定的对抗课程，并且在练习对抗时回有各种护具的保护，只要你完全按照教练的安排来作练习，并且基本技熟练的话，一般很少会受伤。

男性健身的两大误区

对于刚接触健身的男士来说，特别容易走近一些误区，这是因为他们大部分人都还不了解健美运动的特点和规律，进入一些误区在所难免。以下是小编为你总结的几个误区，希望刚接触健身的你能够少走一些弯路，早日达到自己想要的效果。

误区一：只锻炼自己想要的肌肉

大多数人每次去到健身房都是直接锻炼一个部位的肌肉，特别是胸大肌，是很多人但以锻炼的目标肌肉，每每如此。这样虽然把胸肌练起来了，可是整体的体型却更加不和谐了，即将变成畸形。这不是我们练习健美的初衷，我们健身的目的不就是要全面协调地发展全身各部位的肌肉，以塑造健美体形。因此，初学者一定要注意全面锻炼身上的每块肌肉，不可单打一。

解决方法：合理的搭配训练

我们的增肌训练一般最好遵循一定的训练原则，这样锻炼起来就会有很强的目的性，不会让自己盲目的一到健身房就不知道要做什么练习。在健身房增肌训练当中，大肌群搭配小肌群训练原则是被广大健身爱好者采用的方法之一。所谓的大肌群一般指胸大肌、背阔肌、腹肌、股四头肌这四大肌群，小肌群指的是二头肌、三头肌、三角肌、腓肠肌等。一般的配备方法就是胸大肌搭配肱三头肌、背阔肌搭配二头肌、腹肌搭配肩部肌肉、股四头肌搭配腓肠肌。具体的搭配方法可根据自己的需求来调配。

误区二：不要好高骛远的采用高级训练法

刚开始接触健身的朋友很喜欢收集一些增肌的信息，特别是一些世界健美先生的训练方法，如施瓦辛格、卡特等，其实你这样的做法很有可能会没有锻炼效果，甚至导致受伤的情况出现。小编并不是说世界健美先生的健身方法不好，只是他们是专业的健美运动员，他们的方法无论是从技术上还是从特点上，都带着他们自己的训练风格，未必就适合初学者的你。

解决方法：循序渐进我们健身不是一天两天就能出现明显的效果，既然这样就不要着急，踏踏实实做好每一个健身动作，打下坚实的基础才能为以后的爆发积蓄能量。如开始阶段以增加身体体能和协调性为主，做多一些简单而扎实的技术动作，日久必见效果。

日常健身的5大误区

误区1健身如游戏

在健身房里，很多寻求一时快乐的年轻人，他们一会儿上跑步机跑步，一会儿举杠铃，一会儿踩动感单车，虽然对这些项目和器械都不熟悉，但都尽量玩得像模像样。

提醒：不以追求健身为目的，仅把运动当成一种娱乐放松的方式未尝不可。但在没有掌握科学的运动方法，也没有专业人士的指导下，就算是玩，也应该选择低强度、安全的运动，如慢跑、自由单车等。别随便学大力士举杠铃，脆弱的手腕在高负重的压力下简直不堪一击。

误区2花钱就能坚持

年轻人很容易心血来潮。兴趣来的时候，两三千元的健身卡几分钟就办了，该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是，刚开始兴致很高，过几天，兴致就淡了。这种情况，在各大健身会所都十分常见。

提醒：运动健身是一个系统工程，不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥，至少一周要运动3次以上，每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原，大概半个小时以后才会消耗脂肪；其次，减肥不能光靠运动，还得配合适当的饮食。此外，运动减肥起码要有两三个月才能见效。

误区3好强爱跟人比

有的人天生好强。练瑜伽看人家劈一字，自己明明柔韧性不够，却偏偏要竭尽全力地去试；打羽毛球时不可能接到的球也拼命接。凡此种种，运动早已失去了健康的心态，后果往往是自损其身。

提醒：运动的主要目的应该是维护身体健康。如果一味地追求更快更高更强，超出自己的能力范围，很容易发生运动损伤甚至意外事件。在运动中一定要量力而为，切忌争强好胜，导致健身不成反伤身。

误区4年轻不怕多练

有些年轻人平时并不运动，却觉得自己年轻力壮，也在球场上冲锋陷阵，即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状，也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范，可实际却是运动大忌，轻则可能伤筋动骨，重则可能突发心衰、猝死等意外。

提醒：在没有教练指导且没有经验情况下，运动唯一正确的做法就是从低到高，循序渐进，使运动符合身体的承受能力。运动量和运动强度要慢慢增加，幅度不宜太大，亦不要加得太密太快。若运动后睡眠不好、第二天感觉疲劳，影响工作和生活，则说明运动量及运动强度过大。

误区5天天练不用热身

跟着教练健身，一定不会漏掉运动前的热身和运动后的整理。然而，大部分人都是自己锻炼，往往很容易忽视热身和整理。

提醒：运动前热身是让机体活跃起来，起到暖身、升温，使心率达到运动状态，是十分必要的。热身要从头到脚，从上到下，各个关节韧带都要转动。运动后还应适当做放松整理，有助于让呼吸变得平静，加速乳酸消除，减缓肌肉酸痛，促进机体恢复。

运动瘦身有氧减肥的5大奥秘大公开

减肥大概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，可能你都实行过，也许因为效果不如你所期望的或有条件、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖!

并非这些有氧运动没有效果或不适合你，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

首先，让我们了解一些必要的基本概念以及生理知识，这是为自己设计有氧处方的重要前提……

有氧减肥的5大奥秘大公开

1.心率

这是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。现在健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这种计数一般都与实际消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒定比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。

那么运动时达到多少心率或者说强度才能有效减肥呢?通常应在最大心率(MHR/为220-你的年龄)的60%-75%。也就是说比如一位30岁的朋友，最大心率为220-30=190。则190×60%=114～190×75%=145，即心率保持在114～145左右的锻炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顾自己的身体条件一味追求高强度，则将不利于健康。

2.时间

根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65%MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每个人都有这样的基础体能吗?让我们先来看一下在保持高强度如65%MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女子800米及男子1500米长跑一般可以达到要求的心率，一般人在体育课上都应有过这样的体验。其达标时间分别为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可达到65%MHR有氧运动30分钟。

我相信非运动人群中大部分没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都可能有过这样的经历：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状态。所以不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解过程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反应时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反应时间也要视每个人的生理条件而定。所以运动时间要循序渐进，持续运动的时间能反映肌体耐力条件，而耐力的提高是不可能通过一两次运动就达到的，当然运动时间太短也确不能达到减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化产生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而最终达到减肥的目的。

那么如何解决这个矛盾的问题呢，我建议体能不好但比较肥胖的朋友在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)，我不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这固然锻炼意志力，但循序渐进的方法更有益健康，也不会让你在一次运动后疲惫不堪，无法面对第二天的工作。用循序渐进的方法运动45分钟至1小时，其减肥效果不会持续运动差。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但达到减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。

3.氧气

在前文中我提到脂酸在氧供给充足条件下可分解成二氧化碳和水并释放大量能量，所以氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的过程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到多少氧气，所以最好在户外或通气良好的室内做有氧运动。

4.选择运动的类型

我们一般有五种选择。

a.各种有氧操

我并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

b.游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。

c.单车

现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

d.跑步(快走)

户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

e.跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

5.运动频率

没有运动基础的朋友可一周两次锻炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经开始改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增加到每周三次，至多每周四次，但没有必要天天去健身房，使自己疲惫不堪，我们运动是希望增进健康，使自己精力充沛，那又何必要让运动把自己弄的很累呢?

看完以上内容，你应该可以为自己设计一个有氧运动处方了，为自己选一种或几种有氧运动的组合，明天就可以开始试行一下，测试一下自己的体能情况，根据自己身体的反应来确定锻炼的时间和具体的方法，一段时间之后，你的体脂会明显减少，而心肺功能将得到改善，特别是一些原先体能较差的朋友在循序渐进的练习之后，耐力会明显提高，再去面对与平时相同的工作量时，就不容易感到累了，也就是说你开始变的精力充沛了。所以选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，保持运动时有效心率(强度)和时间，定期锻炼，循序渐进有氧减肥简单有效，当然要健康美丽，有氧运动只是开始。

防癌的5大饮食法则

第一，减少含高脂肪食物的摄取

脂肪摄取过多易促使乳腺癌、大肠癌的发病率增加，除了动物性油脂以及油炸食物之外，其他潜藏而看不见的油脂才是另外值得注意的陷阱，例如西点糕饼、烘焙点心、奶精、冰淇淋、花生、瓜子等坚果类食物，都是高油脂的食物。另外，值得注意的是，为了使植物性油脂在高温烘焙或油炸中较稳定，而不产生过多的自由基，往往会将油脂氢化，产生反式脂肪酸较多的氢化植物油，这些都是对身体极不好的物质。

第二，蔬果是防癌的快捷方式　

环境中无论是衣食住行，都充斥着许多自由基，然而蔬果中含有天然的抗氧化因子，是对抗自由基减少癌细胞产生的好帮手；蔬果中的维生素C、E以及-胡萝卜素，还有微量的矿物质硒、锌、锰等都是天然的抗氧化物。

第三，避免经常进食腌制、烟熏和烧烤食物　

腌制、烟熏的食物中常常含有亚硝酸盐致癌物质，如腊肉、火腿、香肠、热狗等，另外烧烤时直接用火烤的食物，最容易产生多环芳香碳氢化合物(PAH)致癌物质。蔬菜水果的维生素A、E与C等抗氧化物质，就可抑制致癌因子的合成。

第四，增加纤维质的摄取量　

除了蔬菜水果含有丰富的纤维质之外，全谷、全豆类也是纤维质最佳的来源之一。天天五蔬果，就是每天至少摄取3份蔬菜及2份水果，但如果要达到每天25至30克的纤维摄取量，天天五蔬果是不够的，必须再加上主食改吃全麦面包、杂粮馒头、糙米饭、五谷米饭等才足够。

第五，限制摄取酒精性饮料　

酒精除了含有一些致癌物质之外，也会诱发刺激黏膜组织的发炎反应产生组织变异。过量的饮酒习惯更是会导致营养不良、免疫力下降，进而增加患癌症的机率。总之，一般人总是有了疾病才想到医院治疗，对于其他身体的检查工作，似乎关心度少了一些，或许忙碌、或许害怕，但由于生活的压力、医疗的进步、高龄化的产生，使得现代人患癌症的机率逐渐在上升，癌症已经与人们的日常生活息息相关，如何避免自己与家人朋友患癌症，就是要好好重视健康的均衡饮食以及有规律的生活，更重要的是要定期做癌症筛检，把防治癌症当做是一生中最重要的课题，才能远离癌症。