节制食欲是肥胖治疗最重要的条件。但是食欲和消化能力旺盛的肥胖患者能忍受低热量食品构成的少量食谱吗?特别是想减肥的家庭主妇，她们的最大难关是——她们本身就是厨师，种类繁多、美味的高热量食品遍布在她们身边。
不仅如此，还要参加家庭内外的种种婚丧筵席。有时进展顺利的减肥会突然刹车，一问原因，大部分会以“参加婚礼……”“做菜……”等借口搪塞过去。
“不容易节制，又不能不参加家里的活动。每天准备一日三餐，准备孩子的零食，无论如何都离不开美食，减肥简直是受罪啊，受罪...”。其实我也承认家庭主妇减肥不容易，各种食品就放在她们手边，而且会过日子的主妇舍不得扔掉家里人吃剩的东西，只好自己吃掉。所以，家庭主妇节食更难。这样的习惯怎么能靠自己的力量一下子改掉呢?但是，真想减肥，就得狠下心来，努力降低食欲，用适量的运动消耗能量。
1.首先要在锅台前挂上“减肥卡”，这一方法简单而有效。看到记录自己体重变化的卡片，自己也会觉得自豪，并坚定决心，不会犯错误，乱吃东西。
2.和家人吃饭时，预先把自己的饭菜单独装在一个盘子中。把筷子伸到家里人吃的菜中，减肥肯定要失败。即使老公和孩子同情地看着你，也不要松懈，一定要下狠心。但是这也是减了7公斤之后使用的方法，之前就得‘装死’，准备活受罪。
3.进行减肥时，以你的名誉向周边的人公布开始减肥时的体重和现在的体重，还有准备达到的目标体重。
4.达到目标体重后，就算有些奢侈，也要用高级的服装、首饰、皮鞋等打扮自己，同时，炫耀自己。
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有氧阻力运动 减低癌症疼痛
癌症患者经常会出现疼痛、恶心呕吐、呼吸困难、食欲不振、吞咽困难等症状。尤其当疼痛无法有效缓解，会产生忧郁哀伤，尤其是疼痛的痛苦经验愈多之后，就会愈害怕痛苦再度来临，进而降低对疼痛的耐受性而难以忍痛。所以，疼痛的控制在癌症疗程中，扮演关键性的角色
对于癌症患者的疼痛治疗，患者已经不必再咬牙忍痛，目前已经可以针对癌症疼痛采取有效控制方法。除了止痛已经有“痛前用药”的新观念与作法之外，美国也有一研究指出，乳癌病友透过阻力和有氧运动，能降低20%疼痛感，有助于增加面对癌症时的正面力量，以及提升生活品质。
乳癌药物引起关节痛运动减低20%疼痛感
2013年，美国耶鲁大学公共卫生学院慢性流行病副教授MelindaIrwin在德州乳癌研讨会上表示，乳癌患者接受芳香环转化酶抑制剂(aromataseinhibitor)药物治疗时，常会伴随关节疼痛及肢体僵硬，成为病患要求停止用药的一大原因。
Irwin副教授为了探讨运动是否能改善关节疼痛及肢体僵硬的状况，将使用芳香环转化酶抑制剂药物治疗的乳癌病患分为两组追踪对象，一组疗程中加上阻力和有氧运动，另一组只有药物治疗，没有运动。她发现，有运动的病患，不论有没有额外的化、放疗，疼痛感都减低了20%。而没有运动的病患疼痛指数没有下降，有些人反而上升。
Irwin副教授指出，有氧与阻力分别对疼痛的减缓效果有待更多研究探讨。不过，运动的好处是强身壮体与提升免疫系统功能。此外，运动时体内会释放出脑内啡，俗称“体内吗啡”，可以阻止疼痛的信号传送到大脑，也能够诱发快乐的感觉，抑制由心理引起癌症的痛。所以在治疗期间需要运动，改善酸痛、增加体力，并带来快乐的感觉。
有氧阻力运动控制癌症的痛
台湾安全行动照护协会讲师林昶霆指出，癌症引起的疼痛可以透过简单的运动控制，并不使其加重。其中有氧运动如走路或跑跑步机，有助于增加血中含氧量，进而修复受到化、放疗而损伤的血管细胞，强化血管弹性，能让血管回复健康状态。此外，受到肿瘤压迫的组织，在血管日益健康的影响下，也能加速修复，减缓疼痛。
而阻力运动如伸展、举哑铃等主要是增加肌肉强度和改善柔韧性，进而纾缓关节及肌肉痠痛，癌友可提升生活品质。若是体力状况稳定，每周运动量应至少3天，可以依照体力，从10至15分钟开始做简单的动作，待体力许可时，可加强到30分钟，若是天天做更好。
林昶霆讲师介绍“站、坐、躺”三类简易运动，融合了有氧及阻力的动作，让癌友能够在安全的状况下，轻松运用到全身的肌肉，强化身体抗癌力。
癌症减痛有氧运动
“站”的动作：上肢摆动促进淋巴循环
双脚原地踏步如走路一般，双手弯起，从腰腹两侧前后摆动。慢慢将手臂角度抬高至胸前，做交叉扩胸动作。
这个运动主要是上肢的运动，透过手臂摆荡及交叉的动作，能够打开肩关节，减少僵硬带来的不适，并透过活动胳肢窝的同时，按摩腋下淋巴结，促进循环功能，有利于缓解水肿胀痛及增强免疫系统健康。
踏步走的同时也可以训练到腿部及膝关节，更带动心肺循环的功能。
“坐”的动作：髂骨关节运动增强下肢肌力
坐在椅子上的动作适合有跌倒顾虑的癌友。双脚先原地踏步为接下来的动作暖身。踏步时膝盖可抬高至胸部以下，以髂骨不疼痛为原则，双手可以握住椅子以将强稳定度。
暖身完毕后，双腿稍微抬起，将双脚交叉夹住，后腿推前腿，前腿抵住后腿，轮流互推。
这个运动运用到髂骨关节以及腿部肌肉，能够减缓下肢因循环不佳产生的胀痛感，并加强下肢肌耐力。不仅如此，在双脚举起交叉时，也会需要腰腹的肌肉力来稳住身体，所以躯干及上肢也能够感受到整体动作的进行，带动整体血液循环顺畅，也可以活络身体排汗功能。
“躺”的动作：上下肢运动促进血液循环
对于下半身淋巴水肿，或化、放疗完行动不便的病友，卧床容易造成血液循环阻塞或肢体僵硬，而肌肉和骨骼可能因此流失，进而造成骨质疏松。所以躺着时也要做些运动，能够避免循环淤滞，减轻酸楚感。因为躺着时比较不易全身筋骨活动，所以上、下肢可分别进行运动。
下肢运动：背躺平，将双脚弯曲至胸前，用双臂抱紧双腿，身体左右摆动。
上肢运动：背躺平，将双手举直交叉，身体左右摆动。
林昶霆讲师建议，每个动作可以20次，三个循环为基础。因为每位肌肉耐力不一样，所以要小心检视心跳状况，也要注意是否有胸闷的状况出现。若是感到不适，则应暂停运动，多加休息，待体力回复才继续。
健康小叮咛：
根据台湾癌症基金会提醒，癌友在治疗期间及术后，得到主治医师许可之后，即可开始简单的运动。不过，当身体有出现以下状况时，则不适合运动。
1.化疗进行期间之前3天，可能体力差，抵抗力弱，可暂停运动。
2.白血球太低（3000/mm3）时，有感染的危险。
3.血小板太低（50000/mm3）。
4.血红素太低（10g/dl）。
5.发烧超过38°C。
6.休息时心跳过快（＞100），心跳不规则。
7.异常疲倦、（肌）无力、晕、酸痛、骨头痛。
8.运动时很喘、恶心、血压急速上升。
9.运动后感觉非常疲倦，休息30分钟依然无法恢复。
科学研究发现控制食欲有新途径
据报道，近日来自美国斯克里普斯研究所的科学家们发现了一种奇妙的催化抗体，它可以有效的帮助人体降低食欲。这种抗体主要是作用于一种联系到体重增加，脂肪囤积的胃荷尔蒙生长素。这一发现，无疑为人类提供了利用生物医学来治疗肥胖症的新途径。
这项研究是由斯克里普斯研究所的研究员金。扬达和埃里克。佐理拉共同领导的，研究中发现老鼠在禁食24小时后，其体内的这种催化抗体GHR-11E11导致了比平时更高的新陈代谢速率。扬达说：我们的研究表明，这种新型催化的抗体可以有效降低生长素水平。以帮助人体达到成功减肥的目的。
世界卫生组织最新的报告指出，全球约有1亿人超重或者肥胖，其中大多数在发达国家。比如在美国，健康与营养调查机构调查发现：在2003-2004年期间，大约有百分之六十六20岁或以上的成年人不同程度的超重或肥胖。根据美国医学协会2006年发表研究报告显示：每五个年龄在40岁至59岁的美国男性中有四个人体重超标。尽管一些非手术的治疗可以减轻肥胖，但是体重的增减仍是由身体产生的生长素所控制，这些生长素在人体饥饿的时候刺激人体进食。它们通过新陈代谢促进体重增加和脂肪存储，减少脂肪的分解。在体重减轻的时候，身体会自动产生更多的生长素以刺激人体进食。研究表明，人总是在吃饭前生长素水平高，饭后就会下降。而生长素的这种升降循环还会和血糖含量，胰岛素含量以及生长抑素有关。科学家们实验表明：没有这种生长素的老鼠在饥饿的时候不会有进食的欲望。此外，已经证明生长素受体的减少可以减少食物摄入量，同时促进体内脂肪的分解来保证血液中血糖的含量。
金。扬达这项研究表明这种催化抗体可以降低血清中生长素含量，以调节能量平衡。我们选择利用这种方法来控制肥胖是因为其他的药物治疗已经是失败，而利用催化抗体这种办法是唯一有效的，它可以保证停止治疗后体重不得反弹。肥胖的治疗，必须通过较少食物摄入和脂肪的消耗，这正是这种新一代催化抗体所能办到的。也许有人会担心，因为生长素是人体自身产生的，消除它会不会有副作用。据最新的研究显示，人体自身也产生消除生长素的抗体。
这种针对生长素的药物治疗有它独到的优势。首先，它不会对中枢神经系统有副作用。其次，它是在血液中起作用，相对会更加安全和有效。
扬达说到，鉴于肥胖治疗的复杂性，基于任何抗体的药物治疗都必须和其他药物配合，以达到包括营养，心理及身心的全方位治疗。同时，他还补充到，为了这种治疗更有效地起作用，科学家需要更深入的了解催化抗体的长期效果，以及在不同体重个体上的影响等问题。
几个控制食欲的妙招
其实我们是要和食欲和平共处，有食欲并不是坏事，说明咱很健康，很正常，看见美味的食物谁都会表现出由衷的喜爱，而不是把食欲看做是瘦身天敌，在心里左右摇摆，做斗争来为难自己。下面就教给大家几个聪明的控制食欲的好方法。
按时吃饭可以有效控制食欲。
忍着饥饿不吃，直到自己无法再忍时才吃饭是有利于减肥的。其实，这是大错特错的做法。这个做法不但伤身，而且会反弹哦!当一个人真的饿到不行时，见到饭菜就会开始狼吞虎咽，一直吃到自己吃不下为止，先不要说她吃的数量有多少，单是这种进食速度就对肠胃造成一定的负担了。而且暴饮暴食不利于身体的新陈代谢，会导致体内的脂肪堆积。这样的做法最终会导致饮食过量，体重增加，所以控制食欲的第一步就是要做到饿了就吃，不要推迟吃饭时间。
细吞慢咽有助加速消化。
吃饭时要慢慢吃，细吞慢咽，尽量地延长吃饭的时间。据研究发现，相同的食物，咀嚼的次数多，热量就会变少。因为食物的热量会在唾液的帮助下，消耗掉一部分。而且当我们慢慢咀嚼食物的时候，人体就会发出一种饱胀的信号，告诉我们，不要再吃啦，从而抑制食欲，从而达到减肥的目的。所以吃饭时尽量细嚼，就可以帮助消耗热量，加速食物的消化啦。
放松心情吃饭有助控制食量。
有些MM一不开心就喜欢暴饮暴食，就是所谓的化悲愤为食量，这往往是造成肥胖的一个重要原因。压力通常会影响一个人的心情，心情不好就会盲目地吃，不知不觉就会吃多了。而且MM们最喜欢吃薯条、汽水、雪糕等来发泄心情，这些食物都是高热量的食物，所以这是造成脂肪堆积的重要原因，所以为了自己着想，要尽量避免在压力下进食。所以，保持在良好的心情下进食，不但食物变得美味，而且可以有效的控制食欲。
餐前吃水果或者糖可以减少食欲。
有研究发现，饭前吃水果或者糖可以减少食欲，避免吃进太多的热量。这是因为水果中含有较多的纤维素，这些东西在进入肠胃后就会遇水膨胀，给人一种饱胀感，从而减少食欲，防止摄入过多的热量。而糖会增加人体的饱腹感，减少食欲。所以，不妨在吃饭前吃些水果或者糖果，这样就可以减少吃饭的分量啦。但是要注意糖的摄入量哦，吃太多的话反而会因为热量摄入太多而造成反效果。
要有选择地吃零食来控制食欲。
人们大多都是爱吃的，假如要放弃零食，这无疑是十分痛苦的事。可是，零食大多数都是高脂高热的食物，这对于减肥来说是有害无益的。所以我们不妨以低热量高纤维的食物来代替零食。这样的话，不仅对身体有益，而且可以有效的增加饱腹感，减少食欲。例如零食中的蚕豆，蚕豆的营养丰富，其中的膳食纤维可以促进肠胃蠕动，所以是一种不错的减肥零食。而且它热量低，又容易让人产生饱胀感，从而控制食欲。
厨房高效塑身高招
厨房也能健身？没错！新鲜吧。做一顿饭算一算要在厨房里待上个把钟头，其中等待饭菜熟的时间可不短哦！等待的时候，动动手脚、扭扭腰臀，只要能长期坚持，不但做饭变得乐陶陶，你还会发现不知不觉就拥有了苗条身材。
1、扩胸运动
保持站立姿势。双手轻按在胸旁。慢慢地踮起脚尖。手肘向后摆动。胸部同时向前挺出。手肘反复向后摆动20~30次。
2、上半身拉抻
保持站立姿势。脚向前迈出一步，双手同时高高举起。胸部向前挺出。深吸一口气，同时把脚收回，双手慢慢地放下。左右脚交换，各做10次。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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问：哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处，是杠铃肩上推举还是颈后杠铃推举?
答：杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作，它把受力点集中在目标肌肉上。而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说，你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。
这就是为什么你在做颈后杠铃推举比做杠铃肩上推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量，使得推举动作更稳定。
这对于你的上背部肌肉固然是很好，但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是，你在做完颈后杠铃推举之后，三角肌前束会有很强烈的灼烧感，但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。
更重要的是，颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置，让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势，这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。
事实上，颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度，也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时，你的三角肌被向后向内牵拉，而不是将重量平均分配到三角肌的前束，中束和后束上。
在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。肩上杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举，对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。
哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度，但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部，这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。
颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收，但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展，并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。
在颈后杠铃推举中，杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中，你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。
其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之，在杠铃肩上推举中，你的整个肩部肌群中，没有哪一束肌肉可以偷懒。
我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿，后背靠住靠垫，然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉，而后者更多锻炼的是你的全身力量。
记住：更多训练+更多食物=更多的肌肉。
虽然历史悠久，但是杠铃肩上推举依然在三角肌训练中排名第一。
（实习编辑：何丽丽）
影响食欲的心理原因
人们进食都是因为肚子饿吗? 如果有人问到这个问题，您可能会有很多答案：肚子饿不饿、心情好坏、天气、环境等都会影响我们的胃口。 美国伊利诺斯州的学者Wansink，通过实验研究了影响我们进食的很多因素，他发现饥饿并非促使我们进食的唯一因素。 除了饥饿以外，很多人开始吃东西或许还有别的原因，比如他们看见了食物、他们觉得到了吃饭的时候但其实他们的肚子并不饿、他们想和别人一起吃饭、或者仅仅因为用餐时他们有事可做(例如很多人想边看电视边吃东西)。
当这些人被问道为什么停止用餐时，一部分人指出是环境引起的，比如说是用餐时间到了或是一起用餐的人吃完了，另一些停止用餐是因为他们饱了，甚至还有一些则是因为电视节目结束了，或者他们的阅读到达了一个停止点。 下面就让我们看看，科学研究所发现的一些影响我们胃口的鲜为人知的因素吧! 柔和光线增加食欲 Wansink通过研究发现柔和的灯会影响人们消费食物，这主要是因为柔和的灯光会让人们增加舒适感，从而减少对进餐的控制，延长人们的用餐时间，增加人们的进食量。这或许就是很多饭店喜欢把灯光设计得比较柔和的原因。
此外，很多研究说明，刺眼或者过度明亮的照明会减少人们待在餐厅的时间，从而影响进食量。微弱的或者温暖的照明(包括烛光)一般使人们更愿意逗留和享用餐后甜点及额外的饮料。因为在弱光下，人们往往很少有抑制和自我约束，他们更愿意消费。 不愉快的气味影响食欲 众所周知，不愉快的气味会影响人们的食欲，无论是周围环境的气味还是食物的气味，都会缩短用餐时间和抑制食物消费欲望。
那么愉快的气味是不是就一定能增加人们的食欲呢?研究虽然还未发现良好气味对食欲的影响到底有多大，但是有一点可以肯定，就是良好的气味对食欲的影响，远远比不上不愉快的气味给人们食欲所带来的影响。 轻音乐增加食欲 研究发现：轻音乐一般可以增加食欲、延长用餐时间，从而增大食物和饮料的消费量，尤其人们欣赏到自己喜爱的音乐时，人们往往会感到舒适，因此而驻留或者陶醉其中。绝大多数被调查者愿意再点一份甜点或饮料。
相反，当音乐或周围的噪声太大、太快或让人感觉不舒适时，人们不会在餐馆内待太长时间，食物消费量当然也会降低。但是某些情况下，节奏快并且让人心情愉快的音乐同样会增加人们对食物和饮料的摄入量，因为快节奏的音乐也让人们加快了进食的速度。 容易得到的食物吃得更多 这是影响消费的重要因素之一。在自助餐厅的研究显示，人们如果离冰激凌机很近，他们将会食用更多的冰激凌;如果牛奶调剂师在附近的话，他们将会喝更多的牛奶;如果有大水罐在他们桌上的话，他们会喝更多的水。
值得注意的是，一项调查显示，在美国的中餐馆中，比起那些正常体重的人来说，肥胖的消费者更喜欢用勺子、刀叉，因为用筷子对很多人来说进食相对比较困难。同样的情况出现在这样的一个研究中，情况相同的两组受试者，放置同样的巧克力，一组放在他们的桌子上，另外一组放在离他们两米以外的地方，结果发现在他们的桌子放巧克力的那组，比起另外一组会多吃很多巧克力。
运动后该如何控制食欲
刘小姐一直是大家的榜样，她在单位附近的健身房办了张健身卡，坚持每天中午都去锻炼。可是，健身房处于闹市之中，每次锻炼出来，都要经过一大排餐馆：港式茶餐厅、日本拉面、韩国烧烤、四川火锅……
被运动“折磨”得饥肠辘辘的刘小姐每次都忍不住停下脚步，在经过激烈的思想斗争后，刘小姐还是决定放弃来之不易的运动成果，大快朵颐一番。
大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。事实上，运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。
一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。
如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过。因此，对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略会有一些帮助。
首先，选择合适的运动强度。
应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。
其次，要掌握好运动后进食的时间。
一般在30分钟内进食为宜，运动后15―30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。
再次，要养成多喝水的习惯。
每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。
最后，在食物的选择上要有讲究。
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。
运动后，如何控制食欲？
刘小姐一直是大家的榜样，她在单位附近的健身房办了张健身卡，坚持每天中午都去锻炼。可是，健身房处于闹市之中，每次锻炼出来，都要经过一大排餐馆：港式茶餐厅、日本拉面、韩国烧烤、四川火锅……被运动“折磨”得饥肠辘辘的刘小姐每次都忍不住停下脚步，在经过激烈的思想斗争后，刘小姐还是决定放弃来之不易的运动成果，大快朵颐一番。
大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。事实上，运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。
一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过。因此，对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略会有一些帮助。
首先，选择合适的运动强度。应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。其次，要掌握好运动后进食的时间，一般在30分钟内进食为宜。运动后15—30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。再次，要养成多喝水的习惯。每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。最后，在食物的选择上要有讲究。运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。▲
生活中的健身高招
骑自行车
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。
要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。
运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳绳
获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳跃)。
要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。
运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。
跑步
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。
要领：跑步就是为了能发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志(为安全起见，带上个朋友)。
运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力(如跑步登山)可提高锻炼的强度。
小建议：不要捏紧拳头，注意脚跟先着地。
三头肌运动
获得锻炼的肌肉：肩部和三头肌。
你所需要的：一张椅子和一个朋友。
要领：膝盖弯曲成适当角度，背向椅子，双手向后，距离比肩窄，扶住椅子边，身体下蹲，直至肘部成90度角，再缓缓抬起身体。
运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者双腿伸直，在脚踝处交叉，做2-3组，每组15到20次;熟练者请朋友抬起双腿，与地面平行，然后做2-3组，每组20到30次。
小建议：如果姿势正确，你在下蹲时肩部会感到一种伸展力。
绞毛巾运动
获得锻炼的肌肉：二头肌。
你所需要的：一个朋友和一条卷好的毛巾。
要领：双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉(增强阻力)。
运动量：初学者做2-3组，每组12至20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。
小建议：保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45度角。
仰卧起坐
获得锻炼的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。
要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些(注意：不是坐起)，然后慢慢放低身体。
运动量：初学者做2—3组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组。每组70到100次。
小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。
抬腿运动
获得锻炼的肌肉：下腹部。
你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。
要领：仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。
运动量：初学者做2-3组，每组30到50次;中等水平者做2-3组，每组50到70次;熟练者做2-3组，每组70-100次。
小建议：当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。
肩部运动
获得锻炼的肌肉：肩膀及胸部。
你所需要的：一个朋友。
要领：双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90度角。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力(不要太用力)。
运动量：初学者做2-3组，每组12到20次;中等水平者做2-3组，每组15到25次;熟练者做2-3组，每组20到30次。
小建议：当你变得来越熟练时，你的朋友以逐渐加大力度。
俯卧撑
获得锻炼的肌肉：胸部、三头肌及肩部。
你所需要的：一条毛巾(放于膝盖下)。
要领：双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。
运动量：初学者做2-3组，每组12到12次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2-3组，每组15到25次;熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2-3组，每组22到23次。
(实习编辑：童文冲)
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多做健身可节食抑制食欲
科学家和医药公司一直都致力于研究能抑制人类食欲的药物，然而，巴西坎皮纳斯大学的研究者发现，实际上无需求助药物，健身就能帮助人体找到饱足感。
多锻炼能帮助节食。如果一个人食用过多高脂肪食品，就会逐渐丧失吃饱的感觉。研究者指出，过量的脂肪会导致脑部控制饥饿感觉的视丘下部无法接收到过饱的信号，从而导致过量进食，最终变得过度肥胖。
由卡瓦雷拉领导的巴西研究者试图找寻运动是否能让过度肥胖者找回吃饱的感觉，从而减少进食。他们的研究对象包括两组小白鼠，其中一组是体重正常的，另一组则是过度肥胖者。两组老鼠都进行游泳、跑步等体力锻炼运动，数据研究员则负责密切关注他们在锻炼前和锻炼后的饮食习惯。
结果，研究者发现原本进食无度的过度肥胖老鼠，经过锻炼之后也开始吃得少了。“过度肥胖的动物经过锻炼后，视丘下部的蛋白质水平得到了提升，这些分子对于增加一些控制食欲的重要激素、胰岛素和拉普婷非常关键。”
对于人体同样如此，体育锻炼能够增加能量消耗和燃烧热量，而且巴西研究者还发现，健身锻炼能够提高人对饱与不饱的敏感度，从而控制饮食份量。卡瓦雷拉说：“这种化学变化显示，体育活动可以帮助人体重组营养平衡，从而消除能量不均衡现象，防止进食过多导致的肥胖症。”
不过，这次研究的结果，并没有找到通过体育运动控制食欲，就能达到减肥目标的实质性证据。
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运动后你还有食欲吗？
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。
刘小姐一直是大家的榜样，她在单位附近的健身房办了张健身卡，坚持每天中午都去锻炼。可是，健身房处于闹市之中，每次锻炼出来，都要经过一大排餐馆：港式茶餐厅、日本拉面、韩国烧烤、四川火锅……被运动“折磨”得饥肠辘辘的刘小姐每次都忍不住停下脚步，在经过激烈的思想斗争后，刘小姐还是决定放弃来之不易的运动成果，大快朵颐一番。
大家普遍认为，运动时消耗的能量，是食欲降临的罪魁祸首，其实不然。事实上，运动和食欲控制之间的关系耦合是很弱的。很多研究证明，即使消耗大量能量，也不会使人立即食欲大增。
一般来说，运动后的体温才是“罪魁祸首”。
如果在猛烈运动后感觉很热，你会感到暂时的食欲下降。但是如果感觉冷，比如游泳后，你可能会异常“渴望”吃东西，这种体会大家应该都有过。因此，对于那些希望通过运动来减肥或控制体重的人来说，以下运动和饮食策略会有一些帮助。首先，选择合适的运动强度。
应该选择中小强度的运动，特别是耐力运动，比如行走、慢跑和体操等。一方面有利于改善脂肪代谢，另一方面不至于增加食欲。
其次，要掌握好运动后进食的时间。
一般在30分钟内进食为宜，运动后15―30分钟进餐，与等到运动后1小时以后再进餐相比，受试者摄入的能量较少。
再次，要养成多喝水的习惯。
每天喝大约7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大约含200千卡热量的食物。
最后，在食物的选择上要有讲究。
运动后可以吃一些含糖和蛋白质的小吃，如脱脂酸奶、全麦饼干、瘦肉制品等。但要注意减少脂肪，特别是饱和脂肪酸的摄入，甜点和汉堡之类的最好别吃。
掌握生活中的健身高招
骑自行车
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一辆自行车及一顶头盔。
要领：在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果你是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。
运动量：只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要让你的腿部感到疲惫、呼吸力。快才能达到目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。
小建议：骑车时上身放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳绳
获得锻炼的肌肉：四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有弹性和用于跳绳的吸震，比如木地板（如果可在水泥地面上跳跃）。
要领：保持膝盖弯曲，肘部弯折在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。
运动量：连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。
跑步
获得锻炼的肌肉：臀部、四头肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一双柔有弹性的跑鞋。
要领：跑步就是为了能发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果你习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴在处可闪光的标志（为安全起见，带上个朋友）。
运动量：如果你是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果你已经习惯跑步，每次可以跑25到35分钟。如果你完全是个行家，可延长至40至60分钟。同样，增强阻力（如跑步登山）可提高锻炼的强度
小建议：不要捏紧拳头（放松！），注意脚跟先着地。
仰卧起坐
获得锻炼的肌肉：上腹肌。
你所需要的：用于仰卧的毛巾或垫子。
要领：双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身体。
运动量：初学者做2—3组，每组30到50次；中等水平者做2－3组，每组50到70次；熟练者做2－3组。每组70到100次。
小建议：抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。
