1. 不要猛减热量
采用热量非常低的饮食方式，并不是一种行之有效的减肥方法。因为人的体内有一套自动保持正常体重的程序，所以如果你突然从饮食中减掉1000千卡的热量，你身体的基础新陈代谢率(身体维持基本的生理功能，如呼吸及心跳所需要的热量数值)将自动减缓，因为身体现在认为你正处于饥饿状态。
那么，人体每天应当消耗多少热量呢?这要根据你的活动量大小来确定。你将现有的体重(磅)乘以11所得出的结果，就是你每日应需要的热量。例如，你的体重是120磅，每日正常消耗的热量大约为1320千卡。除非你的身高不及5英尺(1.52米)，否则不要使你每日消耗的热量低于1200千卡。研究表明，凡消耗热量低于这一数值的女性，她们的基础新陈代谢率会降低45%之多。
2.一定要吃早饭
早饭是一日三餐中与新陈代谢及减肥关系最为密切的一餐。多项研究表明，吃早饭者比不吃早饭者更容易减肥。由于人在睡眠时，新陈代谢率很低，只有到再吃饭时才能恢复上升。所以，如果忽略早餐，身体在午饭之前不可能同往常一样燃烧脂肪。这就是为什么说早餐时摄入含300～400千卡热量的饮食不失为明智之举的原因，因为早餐是新陈代谢的启动器。
澳大利亚大学的研究人员将高脂早餐与高纤维碳水化合物早餐的效果进行比较后发现，凡是食用高脂餐的人，饭后饥饿的时间更快。肌体消化与吸收高纤维碳水化合物饮食的时间要比脂肪类食物长，这样才不会引起血糖水平有大的波动，从而饥饿感到来的时间会更长。因此，早饭应包含大量的高纤维碳水化合物。
3.多吃蛋白质
研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。
当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)，这样的饮食结构才算平衡。
4.增加吃饭次数
每日吃四、五顿小餐要比3顿大餐更能保持旺盛的新陈代谢水平。两餐之间的时间要尽量保持在2～3小时之内，并且要保证每餐必须有蛋白质食物，因为它是新陈代谢的增强剂。比如，如果你早餐吃的是高纤维类谷物食品与水果，那么早餐与午餐之间的加餐就应当食用酸奶和水果。午餐时尽量吃100克鸡肉(或鱼)外带一份蔬菜色拉。下午加餐时可食用一支香蕉和一块低脂干酪。晚餐时要尽量少吃，可以来1份100～150克的火鸡肉、鱼或者是1份蛋白质食物，外加1份蔬菜。
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热门燃脂4运动大比拼
热门1：拉丁操
来源于国标中的拉丁舞，不强调基本步伐，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
瘦身效果：3星
瘦身部位：髋、腰、臀、大腿内侧
教练提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋；全身心投入，跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。
热门2：呼吸练习
这种健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力；调理内脏系统，排除体内毒素，轻松瘦身。长时间练习後，肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。
适合人群：30岁以上的女性
瘦身效果：2星
瘦身部位：全身
教练提示：上课时最好是空腹,课後40分钟才能吃东西、洗澡；最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机。
热门3：有氧健身操
融合了现代舞及时下流行的多种舞蹈等各种素材，在运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使身材修长。
适合人群：对形体塑造要求较高的女性
瘦身效果：4星
瘦身部分：全身
教练提示：上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到更好的瘦身效果。
热门4：动感单车
虽然只是在不断重复、循环，可是它最大的诱惑是让你可以运动得很High。迷幻跳跃的灯光、动感震撼的音乐，让你仿佛置身迪厅而不是健身房，带领大家疯狂的也不像是健身教练，倒像是专业的DJ。可别小看这单车运动，一堂课下来，大约消耗400卡路里，相当于长跑一个半小时。
适合人群：年轻女性
瘦身效果：3星
瘦身部位：腰、腹及腿部
教练提示：因为是剧烈运动，最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。
(实习编辑：童文冲)
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HIIT燃脂训练 有效减少身体脂肪
HIIT训练指的是短时间的高强度训练，对已经习惯普通锻炼强度的人来说，可以更好的刺激到你的脂肪燃烧，消耗掉大量的热量，但对运动健身基础有一定的要求。
在开始之前，你需要用泡沫轴或滚球来臀腿，来进行热身。如果器材都没有，那么原地小跑一会儿也是不错的选择。
以下动作依次进行，2~3组即可，动作间可稍休息。
1.ExplosiveSumoSquat
一组12次，站姿，双脚比肩略宽，缓缓蹲下至大腿与地面平行，蓄力跳起至空中。
2.Tap-Up
一组12次，与标准俯卧撑无异，在起来之时，将右手放至左肩，下次将左手放至右肩。
3.PowerThrust
一组12次，注意背部挺直。
4.PlankPike
一组12次，平板支撑式登山。
5.Laterals
一组12次，蹲起起跳即可。
6.Single-ArmIsoHold
一边三次，俯卧撑地姿势，一手撑地一手向前抬平，交替进行。
7.TuckJump
一组12次，保持姿势，垫脚尖起跳。
冬季热门燃脂4运动大比拼
热门1：拉丁操
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健身教练推荐快速燃脂4运动
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4种高效燃脂操优缺点对比
减肥操燃脂效果比较好的有郑多燕小红帽、Pumpitup、Bodyattack和超模25。
1、郑多燕小红帽
优点：说起减肥操，不得不提的人物就是郑多燕了。郑多燕小红帽针对全身锻炼，增强体力，动作不复杂，易于模仿，节奏慢，时间比较短，一节大概半个小时，非常适合小白入门，或者上了年纪的妈妈们进行练习。
缺点：动作重复率高，有些枯燥，运动量小，减脂效果比较鸡肋啦。而且只有一节，多做几天就没有太多热情，不推荐有运动习惯的MM做。
2、Pumpitup
优点：Pumpitup结合舞曲的形式，很有动感，做起来很欢快，比较让人感受到运动的快乐，容易坚持下来。动作做到位了，有酣畅淋漓的感觉，整体编排上循序渐进的，这套操共有15节，所以做起来每天不一样还是很有趣的。
缺点：每套操大概75分钟，和其他操课比起来时间有点长;动作不太容易记下来，节奏感不好的同学不太适合。
3、Bodyattack
优点：Bodyattack是一项高能量的间歇式训练课程，将竞技有氧动作与力量训练和稳定性训练结合在一起。动感的教练员与充满力量的音乐一起，激发每一个人冲向自己的健身目标，所以在跳的时候会很有动力。动作的难度也不会很大。
缺点：每套操大概在40~60分钟，动作也比较多，想要记住动作有一定的难度，如果之前没有运动习惯的人可能会跟不上。
4、模25减肥操
优点：快速消耗热量，高速燃脂，同时间超模25减肥操的热量消耗是跑步的2.4倍，快走的3.6倍，瑜伽的5倍。这是一种为中国人体质特别设计的减脂运动，一共是锻炼25分钟，适合在家庭进行练习，简单易学，高效燃脂，同时也适合广大初级减肥群体及一般健身人群。
缺点：对于没有运动经验的人来说，起初强度很大，每次做完真的是气喘吁吁，上气不接下气。后来渐渐地接触了XHIT、HIT再回过头来做超模就觉得很轻松了。现在每周我会均匀地分配锻炼的时间，先做拉伸、各个专项练习，最后再做一套超模。
4重量训练 高效燃脂助减肥
想要成功减肥、瘦身，光控制饮食可不够，维持规律的运动习惯也非常重要！运动专家TracyAnderson表示，适度的活动更有助于消耗人体多余的卡路里、燃烧囤积脂肪，特别是透过复合式的重量训练动作效果更是显着。
知名运动专家TracyAnderson于《HEALTH健康杂志》分享，有助于提升新陈代谢，只要每天花15到30分钟锻炼，就能获得巨大回报、快速脂肪爆破术的4大重量训练动作，有助燃烧脂肪、成功瘦身。
【Tracy'的4大快速脂肪爆破术】
动作1正面搭桥&臀部贴地
步骤1：趴卧于瑜珈垫上，手掌心贴紧地面，手肘微弯，透过腹部力量往上推撑起全身重量，双脚脚尖贴于地面，进行搭桥动作。
步骤2：慢慢撑起上半身，将右膝盖往上抬至胸部位置。旋转腰部，使右大腿及大腿外侧面向右外侧下压，直到身体坐在右臀上。
次数：反向运动回到正面搭桥姿势，重复上述动作30次。此动作有助伸展臀部周遭肌肉。
动作2膝盖触地&蔓藤花式
步骤1：膝盖手肘四肢平放于地面，向外抬起转左脚膝盖、左腿，右手前臂贴住地面，手掌心朝上，握住一个3磅重左右的哑铃或矿泉水瓶。
步骤2：左脚膝盖向外转出，左脚顺势向后延伸，同时维持右手手掌心朝下姿势，将右手臂向前伸直平举。
次数：左右重复进行30次为一组，适度进行此动作有助挑战身体平衡。
动作3弯曲&踢脚
步骤1：双手手掌心朝下贴紧地面，右脚尖踩于地面上，抬起左脚，保持膝盖弯曲，并把它朝胸部方向延伸。
步骤2：将左腿往后伸直、左脚脚尖踩于地面，接着抬起右腿，并向后平举延伸。
次数：回到步骤1的预备动作，反覆进行30次，在换脚重复30次。进行该动作时，莫忘手掌心与手臂、肩膀2侧应呈现一直线。
动作4撑体正面搭桥
趴卧于瑜珈垫上，双手臂交叉贴紧地面，透过腹部力量往上推撑起全身重量，双脚脚尖贴于地面，进行搭桥动作。
步骤1：进行动作时，头部至脚后跟，整个身体应呈现一直线。
步骤2：将贴住地面的右手手臂向外推出，转为右手手掌心撑地。
步骤3：接着将贴住地面的左手手臂依照上述右手动作向外推出，维持双手手掌心贴住地面的撑地动作。
次数：反向运动重复进行30次。
慢跑 为身体充电加油
步行、跑步、慢跑是世界上最简单不过而又最理想的运动方式，可以不断地为身体“充电”，保证我们身心健康。生命在于运动!如果你只爱懒洋洋地坐在沙发上或是躺在床上，那么几乎所有的人体器官都会受到损害，脑子也会失灵!这可不是危言耸听!
一、大脑：运动活跃大脑思维
经常运动可以帮助你开动脑筋和活跃思维。人体肌肉积极运动就能发出信息，促使人脑生产一种蛋白质，医学将之命名为脑源性神经营养因子BDNF。人体需要这种蛋白质来促进新的神经生长和建立神经间的联系。人到中年，如果每周坚持两次40分钟的运动，那么患老年痴呆症的几率就能下降60%左右。
二、心脏：慢跑治疗高血压
慢跑时，心脏通过加快搏动的方式，供给紧张工作的肌肉富含氧气的血液。如果人经常跑步，心脏所能承受的负荷就会加大。这样一来，即使身体在非运动的状态，心脏每次跳动也能运输更多的血液，人体所有细胞就能获得更好的氧气供应。肌体运动时，可通过降低体重和缩小血液中的应激反应激素而使血压正常化。对于轻度高血压患者来说，积极运动就能少吃药!
三、皮肤：运动增加心脏血循环
体育运动时心脏的“泵血”速度增快，血液循环得以改善并输入更多的氧气，因而也输送给细胞更多的营养素，让皮肤变得红润。正如英国Uni St. Andrews的心理学家的研究所研究表明，运动能使人容貌焕发，神采奕奕!
四、肺：慢跑增加肺活量
跑步时肌肉在短时间内消耗许多氧气，由此锻炼人体学会在休息状态下吸入更多的氧气。有研究证明每天坚持慢跑30分钟，可使肺容积(肺活量)扩大1/3，并很好改善血液化合氧气的能力。
五、肠脏：运动缓解便秘
体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用。运动太少是便秘的主要起因，内科医生建议：便秘患者先不要急于求助泻药，不妨每天进行至少30分钟的体育锻炼，从而促进肠道蠕动，便秘的苦痛也随之迎刃而解!
六、腹部：锻炼治疗糖尿病
大脑会在人体进行体育运动和体力劳动的时候发出信息，消耗腹部的脂肪层。医学研究证实：这也不失为降低患糖尿病症风险的一种好办法。因为脂肪细胞释放的物质能干扰胰岛素的生产，所以经常从事体育锻炼就成为了治疗轻微II型糖尿病的“非处方药”。
七、关节：跑步减轻关节负担
关节软骨的营养素不是来自血管，而是来自软骨上层细胞所生成的关节滑液。慢跑之所以能供应膝盖和髋骨关节充足的关节滑液，是因为人体每跑一步就促使软骨“吮吸”关节滑液，然后又重新将之压出。 此外，经常跑步有助于减轻大腿关节的负担，原因在于增强的肌肉组织能更好地起到支撑关节的作用。
久久健康网小编提示:你需要做的是配合你的跑步习惯制定适当的饮食计划。你需要准确的知道何时补充碳水化合物，从而为跑步提供能量。你也同样需要摄入蛋白质和有利于心脏健康的脂肪，这些物质可以让你在减肥的同时保持愉悦。确定你要达到理想体重每天应摄入的卡路里总数。这是一个50-25-25饮食计划，卡路里总数的50%的由碳水化合物供给，25%由蛋白质供给，25%由脂肪供给。
健身教练热推:冬季快速燃脂4运动
健身教练为那些希望保持身材的美眉推荐了几种目前健身房里最热门的减肥运动，有的只对局部赘肉有效果，有的则是全身瘦身运动，爱美的你可以根据自己的身材问题自由选择。
热门1：拉丁操
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1分钟让身体发热 享瘦燃脂
冬天里气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环，加速热量的消耗。所以美女们不能放任体重上升啦，吃的多就要动的更多。在冬天运动有下面5个重点要做到哦！
①一定要热身
原理：冬季里场地、器械等密度加大，对人体的冲击力也加大。而且，因为在寒冷条件下，人体的肌肉僵硬，关节的灵活性差，易发生肌肉拉伤或关节挫伤。因此锻炼时更要做好充分准备活动，循序渐进。室外气温越低，需要热身的时间就越长。
热身运动怎么做？
准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，通过慢跑、全身按摩等方法，调动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
如果条件许可，运动前不妨冲个热水澡，帮助热身。热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。
6分钟热身法
具体步骤：
冲刺跑2分钟，提高身体温度及肌肉摄氧量，但是切勿过量；
拉伸全身肌肉3分钟，可改善身体灵活性；
演习”1分钟，如举哑铃前练练上举手臂，跑步前原地慢跑一会儿等，有助于增强身体协调性。
②正确呼吸，避免冷空气刺激咽喉
运动时最好用鼻子呼吸
原理：因为因为鼻腔黏膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起加温作用，经过鼻子过滤后的冷空气，既清洁、湿润，又不过冷，这样对呼吸系统能起到良好的保护作用。
正确呼吸方法
运动换气宜采取鼻吸口呼。锻炼时不要大口呼吸，而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。随着运动量的增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上腭，让空气从牙缝中出入。
③选对衣物，兼顾保暖和轻便
原理：很多锻炼者有一个误区，习惯于在锻炼之前换上轻便的衣服，但是，体育界倡导增减衣服应该在运动中增减，而不是运动前后一下子增减。运动前，人体尚处在常温状态，此时脱衣过多，冷空气对肺部和支气管以及脾胃都有不良刺激作用，容易引发疾病。
运动三阶段穿衣指南
锻炼前要穿厚实些的衣服，经过8～10分钟暖身活动后，体温逐渐提高，方可脱掉御寒外衣。
锻炼的过程中要注意，穿衣不应过多，也不宜过少，应尽量穿温暖轻软的服装，不应过紧也不应过肥，以免妨碍动作。锻炼间歇，不要选择在风口处就坐，可以稍稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹身上汗水。
④室外运动选对出门的时间
不宜在日出前晨练
原理：冬季经常出现逆温层，各种有害气体及烟尘不易扩散，尤其在日出前，空气中杂质、病菌较多。长期在这种空气中运动，容易引发慢性呼吸道
不宜在雾天锻炼
原理：在雾天，空气流通性差，杂质及细菌也漂浮在空气中，这个时候锻炼容易将这些杂质及细菌吸入人体，所以，应该尽量避免在雾天进行锻炼。当空气污染指数过高时不适宜户外锻炼。
正确的锻炼时间
锻炼应该尽量在日出后，日落之前进行锻炼。年轻人新陈代谢较快，早上或中午运动后身体机能恢复快，建议将运动时间定为早上7：00-9：00，中午12：00-14：00。
⑤准备温开水，及时补充水分
运动不同阶段补水有讲究
运动前2小时喝约500毫升的温开水。运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。
运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。
运动时，最好随身带个保温杯，按比例冲好淡盐水，即使不感到口渴，也最好每运动20分钟就喝一两口，以平衡体内汗液的流失，避免出现脱水给人体带来损伤。
运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。
补水注意事项
补水应遵循少量多次的原则，避免一次性大量饮用。
热咖啡或巧克力不是好的选择，它们反而会造成人体失水。
减脂误区：最佳燃脂区间真的更燃脂吗？
脂肪的代谢必须靠有氧系统，有氧老师也常常跟你说要把心跳保持在燃脂区间。。。
但是一定要保持再燃脂区间才能有效的燃烧脂肪吗？
最大摄氧量与运动强度
有氧系统使用了脂肪，同时也使用碳水化合物作为能量。
对于消耗脂肪，我们最关心的就是如何提高使用脂肪的比例，这个比例由氧气的使用（我们叫摄氧量）与运动强度决定。
我们能使用最大的氧气量就叫做最大摄氧量（VO2max），下图以最大摄氧量为基准，算出不同摄氧量对于消耗脂肪（fat）、碳水化合物（cho）比例的影响。
100%VO2max的运动强度，会完全使用碳水化合物，不使用脂肪（因为脂肪烧太慢来不及用）。
在轻松的强度，只需要10%VO2max的状况下，消耗的热量有70%的脂肪。
这张图告诉了我们两件事：
脂肪供能比例最高的活动强度在20%~30%VO2max以下，这时候用到最多的就是脂肪！我们一般活动的强度，所以基础代谢率很重要！因此只要基础代谢率增加，消耗脂肪的能力自然增加。
消耗脂肪最适合的运动强度在40%~70%VO2max，强度再增加就几乎只消耗碳水化合物。
有了这些数据，我们就能设定我们的运动强度，达到最好的脂肪使用比例。
心跳率
但是你会说，我们在外面运动，要怎么量最大摄氧量？又不能在实验室，带个面罩测试。
好在科学家研究出，心跳率跟最大摄氧量的关系。下图是最大心跳率与最大摄氧量的关系
对照刚刚说的，运动强度在40%~70%VO2max，消耗比较高比例脂肪，也就是最大心跳率60%~80%左右。
最大心跳率主要跟年龄有关，我们可以用最简单的公式来计算
所以我们常讲的燃脂区间，有两种算法
目标心跳率算法1
最大心跳率=220-年纪
目标的心跳率设在最大心跳率的70%~85%
Ex：30岁的人，他的最大心跳率是220-30=190下
目标的心跳率是190x70%~190x85%=126~162下
目标心跳率算法2
心率储备值(HRR)=最大心跳率-安静心跳率
目标心跳率设为HRR的50%~85%+安静心跳率
以30岁的人为例
最大心跳=190下,安静心跳假设为70下
HRR=120下
目标的心跳率是(120x50%+70)~(120x85%+70)=130~172下
由上面的计算可以发现，两种算法相差并非很大，一般运动以第一种方法计算最为方便，现在市面上有许多穿戴装置，可以测量心跳，以后运动时只要在家先算好目标的心跳，再输入心跳表，就可以轻松保持在需要的强度。嫌自己计算麻烦？有些厉害的心跳表，可以自动帮你把上面的计算做好，就尽管往前跑就对了！
燃脂区间最燃脂?
经过上面这么多的介绍，所以我们运动的强度就是要保持在燃脂区间才最燃脂吗？
答案是不一定的，强度较高的运动对于长期的燃脂效果是更好的
以下是三个事实；
1.减少脂肪形成；消耗碳水化合物对我们也是有帮助的，过多的碳水化合物会转换成脂肪堆积在身上，运动把过量的碳水化合物消耗掉，也能减少脂肪形成
2.消耗更多热量；运动强度增加，虽然使用脂肪比例减少，但总消耗热量比较高，总消耗的脂肪其实是更多的
3.增加平常的代谢；一天24小时，运动时间可能只占1小时不到，运动当下消耗的脂肪的确是低强度运动较多，but，高强度运动能够提升其他23小时的代谢，一整天下来消耗脂肪反而是高强度运动胜出
说了这么多，到底要怎么选择适合自己的强度呢？
最好的方法是高低交错，以高强度运动刺激代谢，长时间低强度运动帮助恢复。
别忘了搭配心跳率达到最好的效果！
4分钟8个动作有氧燃脂tabata
tabata是高强度间歇有氧训练中的一种，科学的tabata训练时间为4分钟，一共8个动作，每个动作20秒，循环训练，每个动作组间休息10秒。
动作一：侧卧侧抬腿
1、身体呈侧卧位，肘部支撑身体，身体呈一条直线。
2、右腿侧抬腿至能达到的最大高度，腹肌和臀肌保持收紧，持续20秒。
动作二：卷腹
1、身体呈仰卧位，弯曲膝关节，双手十指相扣置于脑后。
2、腹肌收紧，身体抬离地面至上背部离开地面。
3、返回初始位置，重复动作持续20秒。
动作三：仰卧抬腿
1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。
2、腹肌收紧，双腿并拢上抬，腰背部要贴紧地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。
动作四：交替抬腿
1、身体呈仰卧位，双手位于身体两侧。
2、腹肌收紧，左脚抬起后落下右脚交替上抬。
3、腰背部要贴近地面，放下时双脚不要触碰地面，重复动作持续20秒。
动作五：两头起
1、仰卧于地面上，双手平放身体两侧，轻轻将腿，头部，颈部和肩部抬离地面。
2、在动作的最高处，将身体放下至起始位置。重复动作但不要完全躺在垫子上，重复动作持续20秒。
动作六：交替卷腹
1、起始于仰卧位，双腿屈曲，双手位于脑后
2、将躯干抬离地面，向右旋转，同时收缩腹部。
3、放下身体，旋转对侧重复动作，重复动作持续20秒。
动作七：摆臀平板支撑
1、身体呈平板支撑位，收紧腹部。
2、左右摆动臀部，重复动作持续20秒。
动作八：仰卧十字交叉
1、双手抱头成仰卧位，腹部持续紧张。
2、控制动作频率和身体稳定 ，肩部离地，手肘尽量靠近膝盖。重复动作持续20秒。
以上就是今天的tabata训练分享，超级虐腹，让你的颜值与腹肌并存。
健身教练热推:冬季4运动快速燃脂
健身教练为那些希望保持身材的美眉推荐了几种目前健身房里最热门的减肥运动，有的只对局部赘肉有效果，有的则是全身瘦身运动，爱美的你可以根据自己的身材问题自由选择。
热门1：拉丁操
来源于国标中的拉丁舞，不强调基本步伐，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。
适合人群：运动量少而腰围、臀围过大的白领一族
瘦身效果：3星
瘦身部位：髋、腰、臀、大腿内侧
教练提示：最好选择鞋底柔软的运动鞋;全身心投入，跟随音乐扭动髋部和腰部，正常呼吸。
热门2：呼吸练习
这种健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力;调理内脏系统，排除体内毒素，轻松瘦身。长时间练习后，肌肉的柔韧度也会得到意想不到的提高。
适合人群：30岁以上的女性
瘦身效果：2星
瘦身部位：全身
教练提示：上课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡;最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机。
热门3：有氧健身操
融合了现代舞及时下流行的多种舞蹈等各种素材，在运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，适度地扩展关节和拉伸肌肉，能使身材修长。
适合人群：对形体塑造要求较高的女性
瘦身效果：4星
瘦身部分：全身
教练提示：上课时最好穿重量轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到更好的瘦身效果。
热门4：动感单车
虽然只是在不断重复、循环，可是它最大的诱惑是让你可以运动得很High。迷幻跳跃的灯光、动感震撼的音乐，让你仿佛置身迪厅而不是健身房，带领大家疯狂的也不像是健身教练，倒像是专业的DJ。可别小看这单车运动，一堂课下来，大约消耗400卡路里，相当于长跑一个半小时。
适合人群：年轻女性
瘦身效果：3星
瘦身部位：腰、腹及腿部
教练提示：因为是剧烈运动，最好选择排汗效果较好的短裤或超短运动裤。
