感受户外瑜伽
现在人们对瑜伽越来越热衷，但是受空间所限，很多练习者很难实现到户外练习的愿望。所以当健身俱乐部贴出将举行户外瑜伽节的通知时，很多会员早早就来到活动现场。宽敞的露天阳台上，铺着绿茸茸的地毯，与蓝天的距离那么近，让人仿佛置身在青青的草原上。
在户外瑜伽节的开幕式上，教练们分别展示了瑜伽的经典动作。看到如此柔美协调的瑜伽，会员们纷纷报以热烈的掌声，并坐在垫子上跃跃欲试。
表演环节结束，进入正式的练习。正是傍晚时分，抬头望去，一钩清新的上弦月出现在夜空，心境突然洁净很多。轻柔的乐曲响起，会员们按照教练的指示，5分钟的入静时间，让大家很快和教练一起进入了瑜伽状态。
首次在户外练习，有很多新会员参加，教练传授了一些简单的瑜伽基本动作。对于这些动作，有经验的老会员们做起来非常顺手，但对于没有接触过瑜伽的人来说，还有一定难度。教练穿梭于学员之间，挨个指导动作。
户外瑜伽远离尘嚣
该健身俱乐部一位负责人靳伟告诉记者，之所以举办户外瑜伽节，是因为，在室内练习瑜伽虽然环境幽静，练习者也能够通过冥想感受瑜伽的魅力，但是毕竟失去了蓝天白云、清风绿草的那份意境。
细雨过后的草地上，蝴蝶翩翩起舞的山脚边，夜幕徐降的星空下，都是练习瑜伽的绝好场所。铺一席软垫，伴着轻柔的乐曲，拉伸、拧转、呼吸吐纳中，将自身完整而彻底地融合在大自然中。
置身户外，远离尘嚣，尽情用瑜伽舒展身体，让生活中的烦恼和压力，在清风中一扫而净。星空下，月光里，大家用曼妙的瑜伽体位法，锻炼着身躯，回归初生的柔韧……
瑜伽能够修身养性、减轻心理压力，还可以起到塑身减肥的作用，讲究身心合一，强调的是肢体与心灵间的平衡。其最高境界就是天人合一，让人抛却烦恼，心情愉快。
此外，瑜伽还可以美体养身，矫正日常劳累或不良坐姿造成的脊柱变形，改善不良姿态，增强自信心，拉伸肌肉系统，使人体线条优美，并有减肥功效，还能预防头痛、失眠、便秘、肠胃炎、关节炎等疾病。
不过初学瑜伽者，要先学会用瑜伽的方式呼吸，鼓起肚子吸气，收缩肚子呼气，尽情吐故纳新，通过平和缓慢的深呼吸，让紧张的身心松弛下来。当然，练习瑜伽，有时还要配合动作，屏息数秒钟。
户外练习注意事项
与室内练习不同的是，户外练习瑜伽需要注意一些问题，一旦克服这些问题，就能很好地达到天人合一的效果。
首先要注意的就是静心练习，不被外界干扰。保持平和心态，就算飞翔的鸟儿或突如其来的噪音，也打断不了你的练习。
另外，相对于室内，户外的空气流通性很好，所以练习者要很好地跟随教练的授意去调理呼吸，以提高训练效果。而练习时间上，最好选择傍晚，因为这才是一天中空气最好的时候，很多人以为早晨空气清新，其实这是错误的认识。
而且早晨身体还处于睡眠状态，锻炼的话，只能达到傍晚80%的效果。而傍晚时候，人体机能处于兴奋状态，从科学锻炼的角度来说，这是最佳时间段。
当然，因为是夏天，练习者应该在身体裸露的部位，涂上防晒、防蚊类的保护层，让你安心进入瑜伽世界。
JSS999.com延伸阅读
让美容、健身、休闲融合一体
有人说，这是市场竞争的结果；有人说，这是一种趋势和走向，美容和健身，休闲和美容，休闲和健身融合在一起，体现的是一种新的健康理念。美容院里开有健身房，健身房里同样也开起了美容院。而且，如果商家很专业的话，会形成健身到美容的配套服务，可以根据自己的不同情况，设计相关的美容和健身方案，从而使健身和美容都更有针对性，取得最好的效果。
请人吃饭，还不如请人流汗；一边美容，一边休闲……成天裹在死板的职业装里，拿开会、加班、应酬当一日三餐，睡眠时间少到几乎在透支生命的都市人，追求的是一种全新的健康理念——美容、健身、休闲不分家。
在如今的时尚场所，美容、健身、休闲三者之间似乎密不可分，谁也离不开谁。有人说，这是市场竞争的结果；有人说，这是一种趋势和走向，美容和健身，休闲和美容，休闲和健身融合在一起，体现的是一种新的健康理念。
美容Ｖｓ健身
美容院里开有健身房，健身房里同样也开起了美容院。如今，在香港、广州等地，你很难真正去定位到底哪里是健身房，哪里是美容院，在两者的融合发展中，他们有了一个共同的新名字——美容健身会所。
“蕾蕾”是一家颇具人气的健身中心，除了普通的健身项目外，“蕾蕾”最大的特色是芭蕾课程。但是从２００２年起，“蕾蕾”也不再是单纯的健美中心了，它同时开设了美容项目。谈到为什么要增设美容项目，“蕾蕾”负责人说，并不是因为美容是很好的盈利项目，不是像外界说的那样，用美容来养健身。为什么要做美容，主要是因为很多老客户的建议。大家觉得跳完操，做完运动，人的身体很松弛，皮肤容易吸收养分，这个时候做做美容，既利于吸收，也可以让身体得到休息，可以一举两得。
在大家的建议下，“蕾蕾”才开始了尝试经营美容。但同时表示，并不会把美容做得过大，只是想把她做成一种健身之外的辅助服务。因为主要是针对健身客户做的，会在价格上有很多优惠，作为健身之外的一种延伸服务。
美容健身会所常客刘蓉认为，健身和美容同在一个屋檐下，会给消费者带来很多的方便，也能节省出很多时间。同时，如果在同一个地方美容和健身的话，商家会有很多的优惠，这样比分别在不同地方做健身和美容来得实惠。而且，如果商家很专业的话，会形成健身到美容的配套服务，可以根据自己的不同情况，设计相关的美容和健身方案，从而使健身和美容都更有针对性，取得最好的效果。
思妍丽是杭州一家品牌美容院，１９９９年开业，后开始经营健身。走进思妍丽，你首先感受到的是，这里的健身显然已不是美容之外的辅助服务了，从场地、规模到教练，都已经是独立的专业健身中心的配置了。在业内，大家都有一致的认同，健身是一份薄利的事业。但思妍丽的负责人透露，会把思妍丽的健身也做成和美容一样的品牌，而且她们已经花了很大的精力在上面，打算把两者都做好。目前，在思妍丽的客户中，有２０％同时是美容和健身客人。对经营者而言，同一屋檐下的美容和健身，好像给彼此都带来了益处。
健身和美容虽然可以使人群资源共享，但是同时经营美容和健身需要投入极大的精力，因为两者对专业的要求都是很高的。以后市场发展的方向应该是精致化和专业化。有人认为，同时经营美容和健身的话，会分散他们的实力和精力，不便于把本来的专业优势发挥，也不可能给客人提供最专业的服务。
休闲Ｖｓ美容
一边美容，一边休闲，这是钢筋水泥丛林中的都市人所崇尚的。
走进某ＳＰＡ馆，厅堂里，三两修竹、几件简式摆设营造出一份宁静的氛围，在轻柔的背景音乐中，身穿亚麻套衫的女孩用精致的托盘捧上一杯花草清茶。真看不出是美容的场所，这里更像一个喝茶休息的地方。喝一口茶，一股凉凉的、甜甜的味道留在口舌间。女孩介绍：这是香蜂草茶，由香蜂草和甘草配置而成，有静心安神的功效。那里的香茶、那里的水浴、那里灵巧的柔肤手艺，暖暖的，软软的，就像冬日里把身子埋进了一片顺着窗棂斜铺进屋里的阳光里。
金秋：郊游健身要二合一
1、展臂训练
练习部位：后背、肩部选择在一块稍大的岩石上坐下，上身挺直，双腿并拢，膝盖与小腿成90°。双手各握一只装满水的水壶，手臂伸展，与肩部成一条直线。胸部慢慢向膝盖靠近、低头，同时掌心相对，手臂向上伸直，直到两只手臂平行并夹紧头部。注意后背不要弯曲，保持姿势2秒钟，然后抬头、坐直、收回手臂。回到开始姿势，休息5秒钟，重复动作12次。
2、蹲起练习
练习部位：韧带、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹a、身体站直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶，垂于身侧。抬起手臂到身前，直到大臂与上身夹角成45°为止，掌心相对。慢慢将身体重心放低，双腿弯曲，直到水壶位于膝盖的下方，同时上身挺直，不要低头，使额头、膝盖、脚尖成一条直线。
b、保持姿势2秒钟，然后慢慢起身，同时向上伸直手臂，将水壶举过头顶。再以腰部为轴，慢慢向右转身，注意双脚脚跟不要离地。直到不能再转为止，保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换向另一侧转身。重复动作12次。
3、转身练习
练习部位：小腹选择在一块平坦的地方坐下，上身挺直，双腿弯曲，使大腿与小腿成90°，脚掌着地。手臂伸直，双手握住背包，平举到胸前、膝盖上方位置。慢慢向后仰身，直到感觉小腹绷紧为止，然后以腰部为轴向左转身，并将手臂放低，直到背包快要碰到地面为止，保持姿势2秒钟，然后收回手臂，向右侧转身。注意做这个动作的过程中，双脚不要离开地面，左右各完成一次转身之后放松，休息
4、俯卧撑练习
练习部位：胸部肌肉、肩膀双脚放在大一点的石头上，手掌着地，以脚尖和双手为支点，将身体撑起成倒的“V”字型。挺直后背，慢慢弯曲手臂，使头部靠近地面，然后再伸直手臂，回到开始姿势，休息5秒钟之后重复动作8次。注意如果你的手臂力量不够的话，手臂在弯曲的时候要适度，不要太过勉强，以免造成运动受伤。
5、单腿蹲起练习
练习部位：臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部a、身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。
b、弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90°、右膝快要碰到地面为止。保持姿势1秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。
6、平衡、侧身练习
练习部位：小腹 上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地。然后上身尽量向右侧，注意手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势，换右脚，向左侧身重复动作。左右各侧身1次为1组，每次练习完成15组。
7、肩部练习
练习部位：三头肌、韧带、臀部、肩部身体站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组，每次练习完成12组。
适合一生的健身方案
运动的好处大家都知道，但是一般人不大可能一辈子只做同样一种运动，永远也不厌倦;另一方面，岁月毕竟无情，上了年纪的人不可能还和年轻时一样蹦蹦跳跳，承受着年轻时的运动量。
那么，对希望以 运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式?美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案
二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点;而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。
三十多岁，建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。
健身新手适合一次多练还是一次一练?
对于很多渴望好身材的新手来说，走进健身房以后，都会喜欢学着健身房的高手练，或是跟着健身大神的视频或训练计划练。
各路奥林匹亚先生，基本上都是一次训练只练一个部位。而且似乎越是高手，练得越细。更夸张的是一次训练课只练一块肌肉的某一个细节。
那么，新手适合这样练吗?首先，我们要先明白，为什么要去死磕某一个部位?
1.充分刺激。
训练安排分化得越细，对一个部位的训练总量就越多。以肩部为例，对于整个身体来讲，它只是一块普通肌肉，可能在做上肢其他训练时就顺带着练了。
但是对于高手来讲，它却是一块由前、中、后三束肌肉组成的大肌肉，这样细分下来再去进行训练，才能达到高手想要的充分刺激的效果。
2.在同样的训练周期中，能尽量多地增加训练总量，给予肌肉最多的训练刺激。
在一次高强度训练后，肌肉需要一定的时间来恢复。例如，肌耐力训练后需要24小时的时间来恢复，而增肌的大强度训练后要保证48小时的时间来恢复。为了有更多的训练总量，不虐不爽的健身发烧友想出了分化训练这一招，于是，本来一周只能练3次的训练，通过分化之后，一周能练6次甚至更多。
一次练遍全身有什么好处呢?
1.能让整体的力量得到提高。
初期进行的整体力量训练，带给我们的是整体能力的提高，这是后期进行更高强度训练的基础，也是保证我们不受运动损伤困扰的基础，不可或缺。
2.能更好地完善技术动作。
由于在一次课中要尽可能多地顾及全身，所以新手更多的是选用身体能够承受的低负荷、多次数的训练强度。在多次重复中，能更好的感知自己的身体，完善技术动作。
3.能够得到充分休息。
因为每次的训练都把全身练到了，所以要保证充足休息，只能隔一天或两天去进行训练。虽然训练频率低，但对于新手或只是要保持健康的人群，完全能够起到足够的训练效果。
那到底新人应该怎么练?
新手在训练初期一般会遇到几个问题：
1.技术不完善。
借力是人的天性，但在训练中，很多动作是不允许借力的，而新手在对抗天性这方面毕竟经验不足，所以常常会有练非所练的感觉，想练胸的，感觉胳膊累;想练臀部，感觉腿累。
2.基础力量不足，尤其是肌肉耐力。
很多新手训练，别说上重量，哪怕是徒手，也是只做几个就气喘吁吁、肌肉抽筋，简直弱到爆。
3.恢复能力有限。
毕竟去健身房，和徒手训练不一样，做力量训练，一周练一次，一次管一周，这样的场景，对于新手来说肯定很熟悉吧。
但是，新手一般都比较“欠练”，轻轻练完一次后的肌肉反应堪比灾难片现场，所以，别着急一次一个部位然后每天练，科学训练、合理休息才是王道。
所以，综上所述，对于新手而言，在前两个月的初期，全身性的整体训练安排是更加合理的选择，也是能让大家少走弯路的选择，整体的训练安排，都是以低负荷多次数，短间歇的肌肉耐力训练为主，更多的目标是让新手在整体的训练中提高基础力量、感受身体的发力，并为后面的训练储备力量。
【肌肉选择】健身哪些部位不适合一起练？
由于健身新手对重量训练的认识度几乎为零，所以一份好的健身计划是健身路上必备的。好的健身计划能让新手掌握动作的技巧，慢慢建立力量，感受肌肉的收缩，但是哪些部位安排在同一天训练这是讲究的一件事，下面文章让大家了解怎么更合理的安排自己的健身计划。
哪些部位不适合一起练？
原则上来说不要把刺激重叠部位的动作放在一起例如三头和胸，因为锻炼胸肌不论是卧推还是俯卧撑都需要三头和二头的发力，而背肌则需要手臂向内收缩挤压，两个部位搭配在一起过早的使三头疲劳导致卧推动作不标准，在进行三头练习时也得不到效果。练肩时也不适合练胸，把肩部轰炸完你会发现卧推完全推不起来了！上半身和腿尽量不要放在同一天，两者兴奋点太远，效果不好！我们更建议把大肌肉群放在单独一天锻炼。
新手一周五练计划表：（所有计划都是10次3组）
周一计划.练胸部
平板杠铃卧推下斜板杠铃卧推上斜板哑铃推举(30度角）平板哑铃飞鸟器械夹胸
周二计划.背部
引体向上杠铃划船坐姿划船窄握距下拉
周三计划.肩部
坐姿杠铃推举坐姿哑铃推举直立杠铃上拉(窄握距）哑铃侧平举反向坐姿夹胸哑铃俯卧飞鸟
周四计划.肱三头肌肱二头肌
窄握卧推仰卧臂屈伸器械下压站立哑铃托举杠铃弯举哑铃弯举托板弯举
周五休息
周六计划.腿部
杠铃深蹲器械蹬腿腿屈伸腿弯举器械小腿提踵
周日休息
简单4招 打造极致美腿
如胶似漆的热恋期，你比任何时刻都钟爱打扮，想要让他心醉神迷，但有句谚语如果一个女人打扮得光彩夺目，她的双脚通常是首当其冲的牺牲品。为了打造迷人的女人味，却让你的双脚挤进难受的高跟鞋，可你意识到吗？你的双脚不舒服时，你的身体，你的表情都不会舒服。
有关于美腿，你必须知道的：
1、日常习惯可说是抗小腿肿的关键，不只久坐会肿，久站、久走都会形成体位性浮肿，长时间维持同一个姿势，下半身水分就容易滞留，所以久坐要动动、久站要坐坐！除此，盐分过多也会潴留水分，怕肿就要忌重口味了。
2、勤按摩最快，不管怎么捏，手法由下往上就是大原则，因为逆血流方向才够刺激循环，如果搭配保养品更好，像排水的薏仁萃取、刺激血循环的唐辛子，都是不错的成分。
3、想有双美腿，每天勤按摩软化肌肉、排水肿，再用乳液保湿，是绝不能偷懒的，每周来一次深层去角质，腿才会紧又亮。
4、无论是脚肘还是脚踝，都是最容易堆积粗厚的老废角质的部位，与身体其他部位不同的是，使用去角质产品时，仅仅用手指按摩搓揉力度还不够，要拿专用的浮石磨掉死皮，再用乳液重点涂抹这个部位的肌肤，反复涂几次并加以打圈按摩，以此促进血液循环，让乳液的营养成分能顺利进入肌肤深层，达到滋润柔嫩的效果。去死皮时记得要直握搓板，让肘部与搓板呈90度角，这样才会磨得平均又省力。
5、双脚异味也是美丽的大敌，平时多注意进食含锌量高的食物，如生蚝、干果或海带，而酵母类食品则最好敬而远之。你还可以服用专门的锌补充剂，但每天的服用量不要超过15毫克，这些都有助于平衡荷尔蒙，抑制细菌滋生，防止足部异味。
情人节美腿四招：
腿部浓缩spa
第一招：腿部浓缩spa
小腿浮肿是最常见的第四围问题。腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液，会直接导致小腿浮肿变胖。如果不能天天泡澡，常常用温水给小腿做全面的浓缩spa，也能恨事消除小腿浮肿，恢复腿部纤细。
工具：足够深的木桶、精油、浴盐、温水。
方法：将温水注满木桶，以能完全没过小腿为准，然后加入精油和浴盐，再把整个小腿放入水中浸泡15分钟左右，同时轻揉按摩小腿，帮助排毒，紧实双腿线条。
第二招：用吃来减腿
1、维他命e帮助去除水肿血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命e的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命e的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命b群加速新陈代谢维他命b1可以将糖分转化为能量，而b2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命b丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
第三招：按摩
按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。据说现在有一种腿部按摩机，可以代替人工进行按摩，或许会方便一些。
第四招：睡觉
可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦，改变睡觉的一点小姿势，也可以为小腿减负。方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层，让双腿的水平高度高于心脏就可以了。
云南瑜伽女神母其弥雅完美写真——美到极致
母其弥雅、美到极致！！！！母其弥雅写真！
母其弥雅（MIYA），被称为亚洲最美瑜伽教练，瑜伽第一美女，瑜伽女神，中国瑜伽运动最广为熟知的推广者之一
中文名：母其弥雅
国籍：中国
出生地：中国云南楚雄
出生日期：1987年5月24日
身高：172cm
体重：50kg
三围：88、60、90cm
血型：A型
职业：瑜伽教练、演员、模特、
母其弥雅人如其名：容貌清丽、阳光、健康，典雅的东方气质中透着时尚的现代气息。母其弥雅还是健康运动与时尚界的宠儿，凭借出众五官及国际广告业界认可的黄金比例体形，成为炙手可热的广告女星，被网友称为广告女皇。
最美瑜伽教练：母其弥雅研究了美体瑜伽6年，自称自己授课的瑜伽为弥雅式美体瑜伽。被称为最美瑜伽教练。
她是专业的瑜伽指导师，结合多个瑜伽流派自创了弥雅瑜伽，是中印瑜伽峰会亲善大使，也曾是英国王室安德鲁亲王访华期间指定的瑜伽教练。
【相关推荐】
美女辞去CEO职位,变身性感健美小姐
世界上最美的女人,玛丽莲梦露健身照片曝光
国家健身队女神飘逸长发高挑身材修长美腿
你可能会喜欢的：
（火热）韩国女健身教练池妍玉、拥有天使面容却暗藏着魔鬼肌肉
韩国超级美女健身教练《李贤敏》健身房会不会每天都爆满
韩国美女教练朴智恩,坚挺巨乳引网友躁动
巧搭配即可将健身器用到极致
对于家庭空间不大的练习者来说，综合健身器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合健身器完全能够满足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。
目的：练出完美二头、三头肌
主要器械：哑铃+曲柄杠铃
最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
目的：胸肌塑型
使用主要器械：杠铃，卧推凳
明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。
如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。
还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。
目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛
主要器械：击打梨形球
在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。
如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。
练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。
目的：锻炼全身肌肉
主要器械：综合健身器
对于家庭空间不大的练习者来说，综合健身器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合健身器完全能够满足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。
目的：减肥
主要器械：跳绳+雨衣
跳绳是最广泛的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。
同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。
目的：腿部和臀部减脂的塑造
主要器械：踏板踏步机
“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。
“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。
目的：减肥加锻炼后整理放松肌肉
主要器械：整理机
当你进行完一系列高强度的锻炼之后，放松是非常关键的，它不仅能进一步让你达到锻炼的效果，松弛舒缓你的肌肉，还可以让你的肌肉保持持续增长。整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。
目的：轻松拉伸，舒缓运动
主要器械：泰诺健个人健身器
它不仅是健身器，也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间，而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元，无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配，让你随心所欲，轻松运动。
目的：减肥并提高心肺功能
主要器械：跑步机、椭圆机或健身自行车
跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15-20分钟，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。
简单4招 打造约会极致美腿
有关于美腿，你必须知道的：
1、日常习惯可说是抗小腿肿的关键，不只久坐会肿，久站、久走都会形成“体位性浮肿”，长时间维持同一个姿势，下半身水分就容易滞留，所以久坐要动动、久站要坐坐！除此，盐分过多也会潴留水分，怕肿就要忌重口味了。
2、勤按摩最快，不管怎么捏，手法由下往上就是大原则，因为逆血流方向才够刺激循环，如果搭配保养品更好，像排水的薏仁萃取、刺激血循环的唐辛子，都是不错的成分。
3、想有双美腿，每天勤按摩软化肌肉、排水肿，再用乳液保湿，是绝不能偷懒的，每周来一次深层去角质，腿才会紧又亮。
4、无论是脚肘还是脚踝，都是最容易堆积粗厚的老废角质的部位，与身体其他部位不同的是，使用去角质产品时，仅仅用手指按摩搓揉力度还不够，要拿专用的浮石磨掉死皮，再用乳液重点涂抹这个部位的肌肤，反复涂几次并加以打圈按摩，以此促进血液循环，让乳液的营养成分能顺利进入肌肤深层，达到滋润柔嫩的效果。去死皮时记得要直握搓板，让肘部与搓板呈90度角，这样才会磨得平均又省力。
5、双脚异味也是美丽的大敌，平时多注意进食含锌量高的食物，如生蚝、干果或海带，而酵母类食品则最好敬而远之。你还可以服用专门的锌补充剂，但每天的服用量不要超过15毫克，这些都有助于平衡荷尔蒙，抑制细菌滋生，防止足部异味。
美腿四招：
第一招：腿部浓缩spa
小腿浮肿是最常见的“第四围问题”。腿部累积的废物和毒素加上因重力作用滞留在小腿的体液，会直接导致小腿浮肿变胖。如果不能天天泡澡，常常用温水给小腿做全面的浓缩spa，也能恨事消除小腿浮肿，恢复腿部纤细。
工具：足够深的木桶、精油、浴盐、温水。
方法：将温水注满木桶，以能完全没过小腿为准，然后加入精油和浴盐，再把整个小腿放入水中浸泡15分钟左右，同时轻揉按摩小腿，帮助排毒，紧实双腿线条。
第二招：用吃来减腿
1、维他命e帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命e的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命e的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。
2、维他命b群加速新陈代谢 维他命b1可以将糖分转化为能量，而b2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命b丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3、少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。
第三招：按摩
按摩是最直接最有效的腿部塑形方式，通过按摩刺激腿部的穴位，促进血液和淋巴循环，排出毒素、消除水肿，同时还可以通过刺激分布在双腿上的重要穴位调整荷尔蒙分泌。据说现在有一种腿部按摩机，可以代替人工进行按摩，或许会方便一些。
第四招：睡觉
可能看到这个标题觉得很有些不可思议哦，改变睡觉的一点小姿势，也可以为小腿减负。方法就是在床尾用薄被稍稍垫高一层，让双腿的水平高度高于心脏就可以了。
巧搭配 将健身器用到极致
活用健身器带来非常健身效果
目的：练出完美二头、三头肌
主要器械：哑铃+曲柄杠铃
最简单的东西，往往是最实用的东西。过程是枯燥的，结果是喜人的。变换姿势使用哑铃和杠铃完全可以令你锻炼二头、三头的肌肉，最好约一个实力相近的锻炼伙伴一起进行。
目的：胸肌塑型
使用主要器械：杠铃，卧推凳
明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。如果要求较高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。
目的：缓解肌肉疲劳，腰酸背痛
主要器械：击打梨形球
在客厅一角装上一个猩红色的击打梨形球，不仅美观，而且可以起到锻炼身体的作用。现代都市有很多都是“坐班族”，经过一段时间的锻炼，久坐产生的腰疼、脖子疼等毛病不见了;拳击是一项全身运动，非常讲究身体各部位的协调性。通过一些辅助器材的练习。如击打梨形球或速度球，可以使人的反应更为敏捷，又因为在击打过程中，必须高度集中注意力，眼睛要紧盯着快速运动的击打对象，所以练习下来，除了专注力能得到提高，眼睛也会变得格外有神。练了拳击的人都会告诉你同一件事，那就是打拳比跑步、器械等由而终、一成不变的运动好玩多了。在拳击运动中，步伐、出拳都有很多灵活的变化，如果你善于思考，能够以智取胜，那么你会发现更多的乐趣。
目的：锻炼全身肌肉
主要器械：综合健身器
对于家庭空间不大的练习者来说，综合健身器并非很实用。但对于空间充足，有经济实力的朋友来说，一套综合健身器完全能够满足你的一切需求，目前多功能健身器已不是很贵，但一定要配齐各种相关配件。
目的：减肥
主要器械：跳绳+雨衣
跳绳是最广泛的一种运动形式，也是一种良好的减肥运动。其动作简单，对场地、器械、天气等的要求较少，各个年龄层次的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。同时，跳绳对心血管能起到一定的保护作用。每日跳5分钟为一节，每天可跳5、6节，每周跳6天。待适应后可逐步加量。配合穿着一件贴身的雨衣将起到事半功倍的效果。
目的：腿部和臀部减脂的塑造
主要器械：踏板踏步机
“踏板操”作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的过程中完成的。“踏板操”作为有氧健美操的一种形式，是在供氧充足的状态下进行的长时间的、中低强度的练习，不会让你的肌肉过分发达，所以不必担心腿会变粗，而它起到的塑型作用是非常显著的。另方面，踏板具有一定高度，完成同样动作自然比在平地上耗能要多，所以其减脂的效果将更加明显。
目的：减肥加锻炼后整理放松肌肉
主要器械：整理机
当你进行完一系列高强度的锻炼之后，放松是非常关键的，它不仅能进一步让你达到锻炼的效果，松弛舒缓你的肌肉，还可以让你的肌肉保持持续增长。整理机的作用是使肌肉恢复到正常的排列。加速乳酸的排出。促进全身的血液流通。在运动后。给身体一个良好的恢复。
目的：轻松拉伸，舒缓运动
主要器械：泰诺健个人健身器
它不仅是健身器，也是室内装饰品。它可以完美融入家居空间，而占不足1平米的空间你可以在客厅、书房任何一个地方摆放;功能多元，无须任何调整就能进行200多种不同的锻炼。瑜伽、普拉提、太极、康复治疗、运动健身等都能与个人健身器完美和谐地匹配，让你随心所欲，轻松运动。
目的：减肥并提高心肺功能
主要器械：跑步机、椭圆机或健身自行车
跑步对于提高你的心肺功能是1OO%有用的。想减肥，就只有一条正道——运动+节食。跑步是全身运动，综合性的，坚持下去效果必然是瘦身+健美。至于运动强度，建议刚开始先别跑，要慢走+快走，时间15-20分钟，早晚各一次;2周左右后，就可以慢跑+快跑+慢走了，以15分钟为一段，跑几段自己可以斟酌。
这7大物质，让增肌速度达到极致！
肌肉的增长少不了营养的灌溉
我们说的最多就是蛋白质
可是人体必需七大营养物质一个都不能少
碳水、蛋白质、脂类这是最基本的
还有膳食纤维、维生素、矿物质
最后别忘了，还有水
虽然矿物质在人体内的总量不及体重的5%，
也不能提供能量，而且它们在体内不能自行合成，
必须由外界环境供给，
但是在人体组织的生理作用中发挥重要的功能。
重要矿物质的缺乏不仅降低你的训练能力，
还减缓肌肉的恢复
今天告诉大家饮食中最重要的7种矿物质
1
镁
镁是肌肉生长中最重要的矿物质。镁是人体代谢和维持神经与肌肉细胞的必须物质。
01、镁能够提高神经系统的工作效率，能够增加肌肉的神经冲动的力量。
02、镁参与蛋白质和合成，有利于肌肉加速恢复与生长。
03、镁缺少会导致精神焦虑、肌肉抽筋，严重可能会造成心律失常。
富含镁的食物有：坚果和种子、黑巧克力、鱼、菠菜、扁豆等。
2
钙
钙是肌肉力量增长的重要矿物质。钙对于骨骼、神经传导与血凝结起到重要作用。
01、钙是保持肌肉收缩的营养素，能够减轻肌肉酸痛，缓和肌肉抽筋。
02、缺钙会减弱运动表现，降低运动强度，还会对骨骼有一定的损害。
身体的钙需求可以在蛋白质含量丰富的食物中摄取，因为不仅有钙，还有丰富的磷。在日常饮食中摄入等量的磷更有利于钙的吸收。
富含钙的食物有：牛奶、奶酪等奶制品、鸡蛋、鱼等等。
3
锌
锌是体内200多种酶以及DNA、RNA的重要组成成分。
01、锌可以调节睾丸和卵巢等器官的激素分泌。
02、锌能够提高食欲，还能促进神经系统和大脑的健康。
03、锌在肌肉的生长的过程中是不可缺少的部分。
每天摄入30毫克的锌，就能帮助肌肉更好的生长。
富含锌的食物有：牡蛎、蛋黄、肝脏、全麦谷物、肉类等
4
铬
铬是碳水化合物、脂肪和胰岛素代谢的一个重要元素。铬是平衡血糖浓度的葡萄糖耐量因子的构建物质。
01、铬能协助胰岛素发挥生理作用，维持正常糖代谢。
02、铬可使食欲正常化、减少对食物的渴望。
03、铬的缺少会造成葡萄糖耐受不良，阻碍肌肉的快速恢复和增长。
富含铬的食物有：牡蛎、肝脏、土豆、全麦、糙米、燕麦等。
5
磷
磷是肌肉组织构成的必需物质。
01、磷在碳水化合物的新陈代谢、蛋白质、能量的产生中扮演一个重要的角色。
02、磷的摄入可以提高最大摄氧量的水平。
03、磷负责肌肉ATP的形成。ATP是肌肉能量的主要来源,也是肌肉恢复和成长的主要成分。
富含磷的食物：高蛋白食物、奶酪等奶制品、肉类、鸡蛋、黑巧克力等。
6
钠
钠负责掌管细胞外（细胞外包括血液与液体）离子，关系到身体水分平衡。
01、钠可以提高肌肉对胰岛素的反应，填补他们的能源储备速度和存储更少的脂肪。
02、钠会增加肌肉力量,改善神经的冲动。
03、钠能够保持体内水分平衡，防止脱水。
04、钠还有助于神经活动和肌肉收缩，也利于能量产生，同时可将营养物质运送到细胞内。
你只需要在每天的健身餐中加入适量食盐，即可满足每日所需。中国居民膳食指南建议，每天摄入盐不超过6g。
PS：钠不可摄入过量，过量的钠会导致身体浮肿加重肾的负担，还会导致高血压等血管疾病。钠的摄入量不超过2400毫克，一般加工食品中钠含量会超量，大家在购买包装食品时，一定要注意看包装袋后面的营养成分表，最下面一项就是钠的含量。
7
铁
铁是氧的携带者，能够输送至各个组织和肌肉。铁是血红蛋白的组成成分。
01、铁参与氧气和二氧化碳的运载和交换。
02、是酶的构成物质，对能量产生也是必需的。
03、缺铁会让你在训练中感到乏力，降低训练效率，使肌肉增长困难。
富含铁的食物有：坚果和种子、蛤蜊、肝脏等。
这七个矿物不要从你的日常饮食中缺乏，
如果无法满足，可选择复合维生素/矿物质补剂，
它能够满足你身体的每日所需
瘦身收腹瑜伽
对于女性来说苗条的身材和完美的曲线是非常令人向往的，所以女性如果想要拥有完美的身材，瘦腰收腹是非常重要的，但是传统的瘦腰收腹的运动都不能起到很好的效果，所以，对于瑜伽来说是一种非常美妙的选择，它可以将突出的肚腩很快的消灭掉，以下我们就来介绍瘦身收腹瑜伽的做法。
一、低度仰卧起1、仰躺在瑜伽垫上，双手放在耳后，屈膝，双脚分开与肩同宽。
2、呼气，向上抬起身体到眼睛可以平时膝盖。吸气，保持动作数秒。呼气，身体慢慢恢复到平躺的姿势。重复动作8-10次。
二、长桥展臂1、仰躺在瑜伽垫上，双腿伸直，双脚交叉。呼气，肩部抬起，目视足尖即可，双臂自然伸直，与脚尖同高。2、吸气，双臂在耳侧后展。呼气，双手平伸。控制好呼吸的节奏，重复双臂抬伸的动作15-20次。
三、倾斜摇摆1、仰躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双手抱在耳后。吸气，肩膀与上背部慢慢抬离地面至双眼与膝盖同高。下半身保持稳定，吸气，上半身向左侧扭转。2、吸气，向右侧扭转，同时左臂平伸，指向右侧膝盖。控制好呼吸的节奏，左右交替扭转15-20次。
通过以上练习瑜伽的方法可以更容易的达到瘦身收腹的效果，当然对于瑜伽来说也一定要注意长期坚持，特别是在刚开始对于一些柔韧度较差的人来说会感觉到腰腿酸痛，但是经过长期的坚持酸痛感会有所减弱，一般一个月左右的时候，就会体现出线条的美丽。
