站姿瑜伽
1.双手抱住弯曲的右脚，稍用力将大腿贴近胸口，必须保持脊柱挺直、放松肩膀、收下巴。
2.左手向旁、右手向前伸直，右脚打直后稍微抬离地面，感觉得到臀部紧实，但切记背部不要过度弯折。
3.两脚并拢屈膝，膝盖不超过脚尖，双手向前伸直，颈、背部呈一直线，感觉像正要坐在一把椅子上。
卧跪姿瑜伽
1.以跪姿呈现，腕关节置于肩关节下方，膝关节置于髋关节下方，将右脚缓缓抬起，膝盖不可高过臀部。
2.俯卧姿将双手重叠置于头下，身体平贴地面，轻松地抬起右脚，膝盖尽量伸直但不锁死，将注意力集中在臀部。
3.两脚屈膝成跪姿，双手伸直置于前方，臀部稍往后坐下，提气缩小腹，腰背挺直。
做翘臀减肥瑜伽时要注意两点：
首先，做动作前一定要先做一些暖身操，动作结束后也必须做一些伸展，让自己的肌肉在紧绷之余，能够可以获得一些舒缓的空间。
其次，在做提臀过程中，必须注意呼吸要缓慢进行，不能憋气也不能操之过急，并且要随时提醒自己要放松肩膀，收起下巴、夹臀，以及提气缩腹，动作左右互换1组，这样才能练出提臀大法的效果。
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精选阅读
塑臀瑜珈 每天1分钟拥有翘PP
臀部不够翘？臀部开始出现下垂……所有这些问题全部都可以通过下面5式塑臀瑜珈而得到解决。想拥有靓靓翘臀的你千万别错过哦。
先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
（1） 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5） 左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。
（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
（1） 站正，调整呼吸。
（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
（4） 呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
每天15分钟 练出健美手臂
盛夏的到来，去年、前年一直在流行的无袖短裙看样子今年还要流行下去。如果你的上臂肌肉松懈，两肩也快成了弧形，那你今年就又失去很多添新衣的乐趣了。
与其在那儿懊恼流行为何不垂青于你，倒不如握起两瓶矿泉水，每天花上15分钟，把健美的双臂趁早锻炼出来，你怎么就不能在流行的风头浪尖上潇洒一回呢
第一节：
预备姿势：
直立，两脚分开与肩同宽，两膝稍微弯曲，两肘前曲收回小臂，使两手与肩同高。
动作：
开始呼气，同时动作轻柔地向上方举起两臂，心里默默从1数到6，两手举到头顶时肺里的浊气全部呼出；吸气的同时转动手腕，使手心方向对着前方，然后再从1数到6，吸气时两臂垂落回初试状态。15次为一组，做4组。
第二节：
预备姿势：
直立，两脚分开与肩同宽，两膝稍微弯曲，两臂肌肉绷紧贴于体侧，手心对着臀部方向。
动作：
轻轻向身后提臂，同时轻轻呼气从1数到6；然后垂臂回到初始状态，吸气从1数到6。15次为一组，做3组。
第三节：
预备姿势
腿姿同前两节。两臂向前平伸，手心朝下。
动作：
轻轻把两臂向身体两侧伸展，注意同时保持水平高度。记得在做这个动作时要呼气；然后吸气时把两臂同样轻松地拉回到初始位置。10次为一组，做3组。
第四节：
预备姿势：
平躺在垫子上，两腿自然曲膝。两臂外伸与身体呈十字状，两上臂抬向天空。
动作：
把两臂向垂直方向抬起，一直到两手空中相触；两臂尽量伸展，向脑后送，再轻松回到初始位置。10次为一组，做4组。
塑臀瑜伽 每天1分钟PP翘起来
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
（1） 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5） 左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。
（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
（1） 站正，调整呼吸。
（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
（4） 呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
美臀瑜伽 一分钟拥有完美臀部
第一式：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。
（1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。
（2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。
（3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持30秒，自然地呼吸。
（4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。
替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。
第二式：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。
（1） 如第一式那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。
（2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。
（3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持5-10秒，自然地呼吸。
（4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。
（5） 左右腿做3次，然后放松还原。
第三式：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。
（1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。
（2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。
（3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。
（4） 还原落下，重复3次后，换另一侧再做。
第四式：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。
（1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。
（2） 将掌心朝上，放于大腿根处。
（3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持10-20秒，自然地呼吸。
（4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。反复做3次。
第五式：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。
（1） 站正，调整呼吸。
（2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。
（3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持20秒钟，自然地呼吸。
（4） 呼气，还原到（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。左右各做3次。
每天1分钟瑜伽功效大
对于学生和上班族来说，趴在桌前一整天不动可不是什么新鲜事。时间久了，脊椎变形，压迫下背部肌肉，背痛自然而然就来了。资深瑜伽教练陈琦告诉记者：“经常听人谈到想用止痛药止疼，不过背疼既然根源于姿势不端，那么最好的治疗方法当然也应该从纠正姿势入手。从我多年的运动经验来看，瑜伽缓解肌肉紧张最有效。”陈教练向大家推荐了4招，每天1分钟，坚持下来，就能缓解背疼。
●冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1、上身挺直，盘腿坐下。
2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上
半身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。
●手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏气）。
3、展开双臂与肩同高，停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
●野兔式
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
●猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1、小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，
然后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
每天1分钟瑜伽背不疼
冰山式
此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。
1、上身挺直，盘腿坐下。
2、吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。
3、呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。
4、呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。
注意：有严重心脏问题的人不能做此动作。
手部抬升式
此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。
1、双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。
2、吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。（不要求一定要屏气）。
3、展开双臂与肩同高，停6秒。
4、吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。
5、呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。
野兔式
此动作能拉伸背部肌肉，拉开各个脊椎关节，予以空间，减轻脊椎的压力。
1、小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。
2、几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。
3、然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
猫伸展式
此姿势有助于提高颈部和脊椎的柔韧性。
1、小腿与大腿成90度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够在地面上，后一只手抬起伸直，与肩同高。
2、吸气，尽量向上抬头，挺直脊椎。
3、尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气，屏住呼吸6秒钟。
4、呼气，低头（不要太低），向上弓起身体，伸展脊椎，保持6秒钟。
每天10分钟减肥瑜伽 塑造性感小蛮腰
单腿后抬
step1站着，手扶住椅子，身体不要向前倾。step2然后向后抬起一条腿。此时，最好不要弯曲膝盖。
左右腿交替重复20次。
作用：这个动作能伸展腹部和腰部，雕塑完美身体线条。
前展后屈式
step1双脚分开与肩同宽，膝盖手臂伸直。
step2上身向前弯曲，然后用手掌触碰地面。停留约10秒，然后慢慢回到原位。
step3然后腰部慢慢向后弯曲至极限处，停住10秒。然后回到原位。
重复5次以上。
作用：这个动作能加强背部和腰部肌肉，伸展肌肉达到燃烧脂肪功效。
眼镜蛇式
step1双腿打开与肩同宽俯身躺着，双手放在胸侧地面，脚背绷直。
step2撑直手臂，上身抬离地面，在这个位置保持10秒。
step3然后上身向左右两侧扭转，头看向后方，保持10秒。
左右两侧各重复至少3次。
作用：这个伸展动作对于下背部和腹部肥胖非常有效。
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