1、增肌粉适合为所有想增肌的人群。 进行健美训练的群体大致分为：消瘦型、强壮型和肥胖型，增肌粉只适合前2种，增肌粉通常被用于日常卡路里与蛋白质摄入不足.
如果你在日常生活中卡路里摄入就已经偏高，那么就不需要使用增肌粉而是可换作乳清蛋白与丙酮酸肌酸，适当的增加减脂成分。
2、增肌粉，吃了就可以增肌。 增肌粉有合理的糖和蛋白比例，能有效补充热量与蛋白质，会促进运动之后的恢复与肌肉生长的营养补剂。
但若想使增肌粉发挥最加的增肌效果，就必须要制定科学合理的训练计划和膳食营养计划。经过事实证明，科学地使用健美补剂将会大幅的提高你的训练效果，反之，随意非科学地使用将没有收效。
3、正确使用增肌粉增重不增肥。 肌肉在生长中需要摄入充足的热量，热量的摄入必须要达到50千卡/kg体重/天以上，而健美的增肌人群每日膳食营养中的碳水化合物要占到60%至65%。
摄入适当的碳水化合物会将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转化成合成代谢状态(增大肌肉体积)。因此，在使用增肌粉的同时，需要注意计算一下自身卡路里需求量，然后计划制定增加或是减少每天的食用量.
保证碳水化合物的摄入量在所推荐的范围之内，就能够保证您增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用，而且不会增加体脂。
4、多吃增肌粉会使肌肉增长快速。 即便是你求胜心切而也没有经济上的烦恼，最好也不要为了在短时期内快速增加体重与肌肉食用增肌粉过量，因为：
一、过量的食用会使体内血清素含量增加，特别是在脑部，会抑制毛细管的血流速度，容易产生困倦。
二、过量的食用会使肠胃不适以及消化与吸收不良; 需要特别指出的是：增肌健美是一个长期的过程，食用增肌粉要建立在科学合理的长期训练以及增肌营养方案的基础之上，这样，训练和营养结合起来，才会让增肌粉更好的发挥它的功效。
（实习编辑：何丽丽）
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增肌粉有用吗？
增肌粉有用吗？下面我们一起看看吧！
喜欢健身的人对增肌粉都比较信任，觉得平时的锻炼再加上增肌粉的作用，锻炼的成效会更快更有用，其实这是一个误区，如果说增肌粉有用吗，增肌粉对初级健身者会更有用些，中高级的健身者服用增肌粉并没有太大的效果，健身者大概分为三个类型：偏瘦型、肌肉型以及肥胖型，增肌粉只适合前两种健身者使用，它可以补充健身者日常的热量和蛋白质，如果肥胖者使用则就会有点热量过高。
初级健身的人基本上都比较瘦，这个时候如果搭配上增肌粉会让人比较有运动力量，而且初级健身者不太会搭配日常的饮食，只有相匹配的碳水化合物与蛋白质才会对健身者有辅助作用，如果这两种营养摄取不足，运动过的成就会被降低，那么增肌粉就是最好的选择，可以补充锻炼所需要的营养成分，只是这里要说的是，增肌粉含有非常多的碳水化合物，比较容易导致肥胖，在锻炼时，适量的碳水化合物可以让体内处于一种分解代谢的状态，这个时候就会增加肌肉的体积，使用增肌粉的需求量就要做好规划，要在身体需求的合理范围内才能保证足够的热量供增肌使用，充分发挥碳水化合物在锻炼过程中重要作用，而不是额外增加体脂，相反，在锻炼时如果没有碳水化合物的能量补充，那么增肌的效果是会被大打折扣。
增肌粉都被健身者称之为傻瓜粉，吃就会有作用，到底增肌粉有用吗，标准的说是有一定的作用的，只是针对个体大小不同而已，增肌粉可以有效促进锻炼后的恢复以及肌肉的生长，是一种营养补充剂，只是想要达到最佳的增肌效果，还是要计划好合理的锻炼方式和饮食营养安排，这样才会更有效果。以上就是关于增肌粉有用吗这个疑问的解答，希望可以帮到大家，增肌粉不是没有用，是要吃对，而且刚开始锻炼的人是最适合的。
什么是普拉提 普拉提适合的人群
普拉提，主要是强化内部深层肌肉，帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。
普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生，从小体弱多病，但他在日后工作中，将东、西方的养生方法，如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营里，他帮助卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。
普拉提的要义
普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，甚至不需要音乐，因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。
普拉提针对的人群
缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。
普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。
练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。
很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。
普拉提的基本原则
呼吸的原则：
①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。
②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。
③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。
④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
身体控制的原则：
①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。
②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。
③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。
吃增肌粉能长胖吗
瘦人吃增肌粉能长胖吗?朋友你好，我也是比较瘦的，希望通过自己健身，并且吃蛋白粉，增肌粉和肌酸，让自己变的强壮。
看到兄弟这么问，我把健身教练的解释给您说一下：
首先我们比较瘦的人想要变壮，就只能锻炼，无氧训练，推胸锻炼胸肌，哑铃练二头肌，三头肌，肩膀，背部。
增肌粉是属于补剂，首先，不是当饭吃的，平时要大量的吃鸡蛋，喝牛奶，吃牛肉和碳水化合物。在主食丰富的情况下，额外补充增肌粉，可以让你肌肉长的更快，瘦体重增加的更快。
第二吃增肌粉不是长胖，肥肉和肌肉是不会相互转化的，肥肉一点用也没有，只能让身体更差，重要的是让肌肉变大，所以光吃不行，还要锻炼，并且持之以恒，一旦断了也不行，这样再吃蛋白粉，三个月到半年才会有很好的效果。
最后祝兄弟早日健身成功，祝您身体健康，万事如意。
（实习编辑：何丽丽）
瘦人吃增肌粉有用吗 增肌粉的作用是什么
现实生活中有很多人是吃不胖的，这些人体型瘦弱，有些人觉得很羡慕他们，但其实体型瘦弱的人也有一些烦恼，可能他们也想多长一些肉，让身材看起来更好看点。常常听到别人说吃增肌粉能够增加肌肉，那么大家知道瘦人吃增肌粉有什么用处吗？
1. 瘦人吃增肌粉有用吗
比较瘦的人，其实，吃增肌粉是可以的，而且吃增肌粉之后也会稍微长一些肉，作用上还是可以肯定的。如果想要增肌的话，大家更加应该多吃一些蛋白质含量高的食物，因为从这些食物中摄入的蛋白质能够比增肌粉更有效的吸收。而且这些食物也有其他的影响，对身体是没有任何的副作用的，反而是增肌粉，也不要太经常的吃，偶尔吃一下的话，是可以让身体中的氨基酸增加，能够让大家有效地增重增肌。
2. 瘦人增肌的方法
比较瘦的人想要增肌的话，不能仅靠饮食来进行调整，还需要搭配上一些比较有利于增肌的动作。经常进行锻炼的话，其实能够让大家的身体更好，并不一定是会让大家越来越瘦。尤其是进行运动过后，再搭配增肌粉以及一些有营养的食物，能够让大家增肌的速度变得更快，并且摆脱太过于瘦弱的缺点。运动是非常健康的一种方式，不仅能够增肌，也能够让我们的身体素质得到提升，总体来说，能够让我们的肌肉修复的更快，一些并且肌肉会逐渐长大。
3. 增肌粉的作用
首先，增肌粉的作用有增加体重和肌肉重量，促进骨骼肌组织修复，扩大骨骼肌细胞体积，也就是能够有效增重。很多太过于瘦弱的人，都是非常希望自己的体重能够增加的，如果想要体重增加的话，可以通过蛋白粉来促进。想要增长体重并不一定是吃一些热量和脂肪含量高的东西，而是要吃一些对身体有利，并且身体也能够吸收的东西。增肌粉是可以非常直接，并且让大家在短期内看到效果的，但是大家在吃增肌粉的时候也不要吃太多，合理的控制能够让大家更有效的增肌。
通过文章的介绍大家应该也都知道，瘦人吃增肌粉是有助于增肌的，不过，如果想要增肌的话，还需要找一些运动进行搭配，这样的话效果更明显。
详解增肌粉的副作用
有些朋友为了增肥而选择吃蛋白粉，但是发现吃了后作用并不是太明显。可能是因为大家看了太多的书或是听别人说的太多，总会有误区，认为吃了蛋白粉就会长肌肉。
其实要看自身的情况。如果你天生就瘦，所以在你刚开始时需要的是增加能量，对于你来说食用增肌粉会比食用蛋白粉的效果更好。
可是有人担心增肌粉的副作用会影响增肌的效果。 增肌粉在国外，是种常规的补冲剂，并不是什么神秘的东西，然而增肌粉的食用在国内还不是很广泛，增肌粉的副作用更是人们想要了解的。
那么增肌粉到底有没有副作用呢? 增肌粉是纯天然提取，它并没有任何的副作用。但是增肌粉的种类非常之多，若是想吃就要了解其作用与服用方法，如果是买回家一天吃一勺，或者因为价格比较贵还舍不得吃，就会达不到应有的功效，甚至还不如不吃。
增肌粉要按照自身的体重有比例服用，是不会有任何副作用的，不要担心肾脏压力。 增肌粉是国内人起的名字，国外被叫做增重粉，上等的增重粉里面主要含有麦芽糖糊精与含量在30%-40%蛋白质，2%左右的脂肪，只有碳水化合物和蛋白质比例在2：1或是2.5：1才会发挥它最大的作用，保证增加的是肌肉。
因为蛋白质只有在你体内能量充足的情况下才能发挥它最大的增肌效果。 在训练之中补充营养至关重要的，若没有合理的营养，只是一味的训练也不会有很好的体形。
增肌粉与增重粉都是在蛋白粉的基础之上掺加了一定比例的碳水化合物与脂肪，主要是增加热量的摄入。这样，增肌粉副作用就一目了然了了，它们没有任何的副作用。
最佳时间是在锻炼之前半小时服用一次，锻炼之后1-2小时以内，配合乳清蛋白，用温开水冲泡，服用，什么东西吃多了都是有副作用的，吃饭吃多了都会长胖。因此要科学的食用，不能过量。当你的消耗和吸收不成正比时，脂肪就会增多。
（实习编辑：何丽丽）
增肌粉的正确服用方法
增肌粉食用方便，口味也不错。服用增肌粉可解决日常饮食无法满足能量需求的问题。但是增肌粉在使用方法、用量及时间上还必须科学合理，若使用不当，则事倍功半。
对健美爱好者来说，最重要的是得到更多的瘦体重。因此，在使用增肌粉时应特别注意掌握正确科学的使用方法。
1、增肌粉是“傻瓜相机”，吃了就能增肌。 增肌粉是一种具有合理的糖和蛋白比例，有效补充热量和蛋白质，促进运动后的恢复和肌肉生长的营养补剂。
但是，要想使增肌粉发挥最佳的增肌效果，还应制定科学合理的训练计划及膳食营养计划。事实证明，科学地使用健美补剂将大幅提高你的训练效果，而随意非科学使用将无收效。
2、增肌粉适合所有想增肌的人群。 进行健美训练的群体大致分3种，消瘦型，强壮型和肥胖型，增肌粉适合前2种.
增肌粉通常用于日常卡路里和蛋白质摄入不足，如果你平时卡路里摄入就偏高，就无需使用增肌粉而可换作乳清蛋白和丙酮酸肌酸，适当增加减脂成分。
3、有人认为增肌粉因含有过多的碳水化合物会导致不健康的肥胖。 肌肉的生长需要摄入充足的热量，热量摄入必须达到50千卡/kg体重/天以上，而健美增肌人群每日膳食营养中碳水化合物应占60%至65%。
摄入适当的碳水化合物可以将训练造成的分解代谢状态(肌肉分解供能)转变为合成代谢状态(增大肌肉体积)。
所以，在增肌粉的使用时，只要注意计算一下自身卡路里的需求量，然后制定计划增加或减少每天的食用量，保证碳水化合物的摄入量在推荐范围内，就能保证增肌所需的足够热量，充分发挥碳水化合物在增肌中的重要作用而又不增加体脂。
4、多吃增肌粉会更有效地促进肌肉快速增长。 即便是你求胜心切又没有经济上的烦恼，也不要为了在短时期内快速增加体重和肌肉过量的食用增肌粉，因为：
一、过量食用会导致肠胃不适以及消化和吸收不良;
二、过量食用会使体内血清素含量增高，会抑制毛细管血流速度，特别是在脑部，易困倦。
最后，需要特别提醒的是：增重增肌是一个长期的过程，增肌粉的使用也要建立在长期科学合理的训练及增肌营养方案的基础上，这样，训练与营养相结合，才能让增肌粉发挥最大的作用。
（实习编辑：何丽丽）
健身增肌粉十大排行榜 健身增肌粉品牌代理招募
进口增肌粉成分含量比较高，吸收效果较好，但价格较为昂贵，比较知名的进口增肌粉品牌有肌肉科技、诺特兰德、海德力等等。那么，进口增肌粉哪个好？小编为大家推荐十款好口碑的进口增肌粉
1.肌肉科技：全球运动补剂的神话。全球最知名品牌之一
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2.诺特兰德：位于欧洲体育大国捷克，公司成立于1993年，在这个全民体育参与度高度发达的国家，大众对于运动营养品的品质和种类有更为专业的要求
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3.海德力：已经拥有全系列6大细分品类，30余款产品，?包括蛋白补充、燃脂塑型、代餐零食、运动状态提升、功能饮料、运动恢复等门类产品。
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4.欧力姆：1990年成立于波兰。专注于运动营养领域，是欧洲少数有完整GMP的品牌之一
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5.欧普特蒙：于1986年成立于美国，是一家研发和制造优质营养品的企业和品牌
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初入健身房的人群按增肌减脂可分三类
初入健身房，如果不请私教的话，开始的时候一般都比较迷茫，面对不同的运动器械和塑性健身器材也不知道从哪里入手好，因为每个人体型素质都不同，所以健身训练的方式方法也会不同。
小编总结了下增肌减脂的人群大致可以分为三种
第一类人
体脂高身上要瘦的部位多，因为体重在哪里，所以要做减脂训练，刷脂肪就是好进入健身房主要要做的事情，但这个过程比较辛苦，过重的体力在健身中会带来更大的负担。比如做跳跃跑动动作的时候，需要承受的冲击力会更大。
第二类人
中等身材，体型看起来好，健身的主要目的在于锻炼身体，增肌减脂的需求都会比较少，因为身体也有脂肪可以消耗足够的热量，如果要进行比较深度的肌肉线条美感增强训练，也需要做增肌训练的。
第三类人
身型比较瘦小，需要增加肌肉来强壮自己的身体，塑形的增肌训练是主要训练方式，增肌期要增长体重，还要调节好饮食，体脂率此时也会增长，要合理控制只长肌肉不长肥肉，相应的减脂训练也得适当做一些。
减脂健身区间要控制好饮食，合适的锻炼方法能更加有效控制代谢，增肌是促成肌肉合成的过程，与减脂相反，增肌期间的训练以抗阻训练为主，总体来说要科学的增肌减脂还需订立好相应的计划，让饮食搭配和健身同时进行才能取得更好的效果。
Via:图文来源网络如侵权告知删
相关链接：健身新手进入健身房需了解的相关知识
增肌粉有什么副作用吗
随着现代人们健身意识的增强，很多朋友都希望自己能够拥有健美的身材，随之而来的各种保健产品也走入了人们的生活，增肌粉就是一种比较常见的，能让人增强肌肉的保健品，但是也有一些朋友非常想知道增肌粉是不是会有什么副作用呢?那么今天我们就来带大家了解一下增肌粉有什么副作用吗?
想要知道增肌粉有什么副作用吗，首先让我们来了解一下增肌粉有什么作用?
增肌粉的主要成分，除了蛋白质氨基酸之外，还有碳水化合物，维生素和其他矿物质，也就是说正常情况下增肌粉的热量是蛋白质粉的三倍，而且在所有的营养物质当中，蛋白质的含量是最低的，增肌粉最大的作用是增强人身体上面的肌肉。
而增肌粉这种营养品对一个身体健康的人来说，是没有什么副作用的，不过这种营养品，患有肝脏疾病的人是不能使用的，因为患有肝脏疾病的人，需要增加蛋白质的摄入量，而增肌粉中的蛋质含量非常低，所以说这种保健品对于患有肝脏疾病的人没有任何的助益，而且增肌粉，在身体中新陈代谢的时候，会产生较多的氧，这样的代谢情况，对人的肝部健康非常的有影响，严重的可能会导致昏迷。
增肌粉这种产品是将高品质的乳清蛋白和促进整个蛋白质，有效的和其它成分结合起来的一种营养品。这种营养品经常吃，可以保证身体中的脂肪通过运动而大量的转化成肌肉。不过这种营养品，不能在晚上吃过晚饭之后和睡觉之前的这段时间服用，因为在这段时间服用增肌粉，很有可能导致失眠，服用增肌粉最合适的时间就是每天上午8点钟以后到十点钟之间。
看了上面的介绍，相信大家都明白了，增肌粉有什么副作用吗?希望我们的工作可以帮助更多的朋友对增肌粉这个产品有一个正确的认知，也希望所有的朋友都能通过自己最喜欢的最健康最正确的方式来使自己达到完美的身材。
增肌粉和蛋白粉的区别
一般增重增肌产品大概指这几种：增肌粉，增肌套组，增重粉，纯蛋白粉。 面对大多数健身急诊者高血压可以推荐前两种：纯蛋白粉指纯度较高的养生蛋白质粉剂，纯度至少应高于90%，否则较难见效。
这种补剂的理论比较直观，便于指导员引导学员购买服用，但实际效果却依赖于学员自身的吸收和运动更年期效果，所以可同时使用谷氨酰胺等吸收类辅助剂。
增肌粉指富含养生蛋白质的美丽营养补剂，辅助成分一般包括少量糖类和纤维，几乎涵盖了妇科肌肉生长的全部养分，对于各级别学员都较为实用。但因为纯度不高，对于高级训练者来说效果有时不会比纯蛋白粉更好。
同样，增肌粉也受自身的吸收和运动更年期效果制约，所以可同时使用谷氨酰胺等吸收类辅助剂。 与增肌粉相对的是增重粉，它的成分与增肌粉几乎一致，只是比例略倾向于碳水化合物，这一比例可使机体较易增重。
一般不推荐给新学员适用，较为适用于需要短期增加体重而加大自己比赛级别的选手(短期的增重很痒脂肪囤于体内，对于分离度损失不大)，考虑到快速增重的效果，可能科学成分内包含如肌酸等物质。
增肌套件是依照科学原则比例，兼顾各种美丽营养补剂，吸收剂，增效剂(兴奋)的组合补剂，完成机体从训练到恢复吸收所需的全部成分，效果比较显著。
但显然，其中某些调节成分必须通过运动更年期刺激来抵消其副作用，体质较弱的学员不推荐使用。
健身急诊早期依据惯例推荐使用蛋白粉，因为相对来说此种补剂十分平缓，几乎没有任何副作用，等到比较深入此项运动更年期后，推荐搭配肌酸和谷氨酰胺。
（实习编辑：何丽丽）
瘦人吃增肌粉能长胖吗
瘦人吃增肌粉能长胖吗?朋友你好，我也是比较瘦的，希望通过自己健身，并且吃蛋白粉，增肌粉和肌酸，让自己变的强壮。
看到兄弟这么问，我把健身教练的解释给您说一下：
首先我们比较瘦的人想要变壮，就只能锻炼，无氧训练，推胸锻炼胸肌，哑铃练二头肌，三头肌，肩膀，背部。
增肌粉是属于补剂，首先，不是当饭吃的，平时要大量的吃鸡蛋，喝牛奶，吃牛肉和碳水化合物。在主食丰富的情况下，额外补充增肌粉，可以让你肌肉长的更快，瘦体重增加的更快。
第二吃增肌粉不是长胖，肥肉和肌肉是不会相互转化的，肥肉一点用也没有，只能让身体更差，重要的是让肌肉变大，所以光吃不行，还要锻炼，并且持之以恒，一旦断了也不行，这样再吃蛋白粉，三个月到半年才会有很好的效果。
最后祝兄弟早日健身成功，祝您身体健康，万事如意。
（实习编辑：刘海波）
适合午间的增肌计划
准备：选择一个大小适中的健身球代替你的办公椅子，这样你的腹部和背部肌肉将始终保持紧张，中餐尽量吃的清清淡和健康，如果怕在训练的时假胃胀得难爱，可以把中餐分成两半，一半留到训练后吃。
热身：坐在健身球上上下起伏3分钟，熟悉一下球的感觉;然后站立，前平举握球，做数次深蹲和原地高抬腿(各1分钟)，下蹲和抬腿时将健身球举至头顶。
训练计划：下面4个训练动作每个做1组，每组15次，如此为1个循环，重复2个循环。
1.背靠球撮铃深蹲;立姿，背向墙壁;下背部和墙壁之间夹一健身球;两手各握哑铃(重约5—10磅)垂于体侧，掌心向内;腹部收缩，使躯干保持正常的生理弯曲;两脚分开与臀同宽，并向前迈一小步。脚掌着地(1a)。屈膝，以股四头肌的张紧力慢慢控制住，背靠球慢慢使身体重心下降，直至大腿与地面平行(1b)。以股四头肌、股二头肌、臀大肌的力量控制住，背靠球慢慢抬高身体的重心至初始位置，如此重复。
目标肌肉：臀大肌、股四头肌和股二头肌。
2.球上坐姿划船：坐在健身球上，屈膝，使膝关节位于踝关节的正上方，两脚分开与臀同宽，脚掌着地;两手各握哑铃(重约5-10磅)垂于体侧，掌心向内;躯干保持挺直并向前倾，直至胸部快接触到大腿;两手臂竖直下垂(2a)。以背部肌群的收缩力，将哑铃向上提起至上臂与地面平行，肘关节朝后，使背部肌群处于”顶峰收缩”位(2b)。稍停，再以背部肌群的张紧力控制住哑铃循原路慢慢放下还原，如此重复。
目标肌肉：中背部、上背部肌肉、三角肌后束，腹肌和竖脊肌。
3.桥式哑铃卧推：两手各握哑铃(重约5-10磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至上背部、肩部和颈部接触健身球;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，使肩关节、髂关节、膝关节在同一水平直线上;手臂伸直上举，拳眼相对，掌心向前;肩胛骨内收(3a)。以胸大肌的张紧力控制住，使哑铃有弧度地慢慢下降至两肩外侧，肘关节与肩关节在同一水平直线上;两前臂平行，腕关节自然位(3b)。以胸大肌的收缩力控制住，将哑铃有弧线地推起至两臂伸直，如此重复。
目标肌肉：胸肌、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌。
4.球上交替仰卧侧弯起;两手各握哑铃(重约3—5磅)坐在健身球上，腹部收缩;两脚逐渐前移，屈膝，身体重心下降，直至中上背部接触健身球，颈部挺直，面朝上;两脚间距与臀同宽，膝关节位于踝关节的垂直上方腹肌和竖脊肌收缩，提臀，哑铃交叉紧贴胸前(4a)。以腹部肌群的收缩力，压缩胸肋骨，使右侧上背部离开健身球表面，向左蜷身(4b)。稍停，以腹部肌群的张紧力控制住，慢慢地使脊椎逐渐伸展还原。然后向右侧蜷身，如此重复为完整的一个训练动作。
目标肌肉：腹直肌、腹外斜肌。
有氧训练：上述的2次循环后开始有氧训练，2分钟中速步行加2分钟慢跑，如此训练5次，共20分钟。
结束：5分钟慢走;抻拉目标肌肉30秒。
时间：大约45分钟(包括热身、放松)。
有助午间训练St划实施的措施
1选择几个志同道合的人：如果让你个人训练，相信你很难坚持，最好是找几个志同道合的同事一起训练，这样更有乐趣，更容易坚持。
2在办公桌上放一个新鲜的水果和一杯开水：看到它们你就会想起进食，不至于使某些人因为工作繁忙而忘了进食，耽误训练。
3安排好自己的日程：如果你是一个大忙人，务必要分配好约会、会议和训练之间的时间，保证训练。工作两不误。
4适当选择：如果你觉得自己的体力不是很好，无法坚持45分钟的训练，可以把力量训练和有氧训练分开，只练其中的一项。
