以下的哑铃循环训练课程将使你在最短的时间内消除脂肪，获得最大的肌肉生长。 再没有借口了。我们不想听到你没有时间来锻炼。或者定期到健身房对你来说不方便。或你觉得会员会费花在其他什么地方会更有利。假如你就星这么想的、那好--我们这里就有一个变通的办法、能解决你以上的所有借口。
首先.是不出户就可以锻炼。用加入健身房会员的会费你就能买下塑造更好体格的基本器械：一把平凳、四根哑铃杆、及合重为150磅(约68公斤)的铃片。就这样.你已将你的住房变成了力量房。
家里有了这些器械.你就用不着再为往返于健身房而困扰，训练也随之变得更为高效。再则，在家锻炼也意味着你再不用为某个器械而去排队。
为帮助你开始锻炼，以下课程中包含了30分钟的哑铃循环练习。它们将帮助你燃烧脂肪，建造坚实，精瘦的肌肉。所以，如果你不想花费时间与金钱于健身房中，那么就赶快投资到我们这种方式中来吧，它将给予你身体的健康与外形以巨大的红利。
锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。2.这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后，不休息，紧接着做下一个动作。3.练习时，重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了，那么请渐近增加重量(根据你的训练水平，你可能还需买更多铃片。)
练习初级者次数高级者次数1.侧平举10-126-102.罗马尼亚式硬拉10-126-103.哑铃飞鸟10-126-104.垂直跨步10-126-105.双侧哑铃划船10-126-106.耸肩10-126-107.前弓步10-126-108.仰卧法式臂屈伸10-126-109.站姿哑铃弯举10-126-10
侧平举 直立，双手各持一哑铃，掌必相对。保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下，然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉 直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置，然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上，双脚撑地。推一对哑铃于胸上方，掌心相对。保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原，再重复。
耸肩
握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。
握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度，同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置，然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。
站姿哑铃弯举
直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置
（实习编辑：陈兴娣）
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小球+哑铃 在家也狂练肌肉
1、事前热身操：
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
5、屈膝运动
锻炼部位：肩部、胸部、三头肌
双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下
在家里也能练出好臀形
由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下三种方法很有效，可在家中练习。
臀部扁平、下垂、曲线尽失成了中国女人成功到达魅力彼岸的致命伤。但把目光瞄向世界级女影星，即便她们背部面向观众，仍能招至灼热的目光，不仅让你在前面看不够，在身后也是流连忘返。当名模辛迪-克劳馥在《花花公子》的封面展示她的翘臀时，她很坦然地说：“我的身体就是我的品牌，我要把它当作我的一个公司来经营。”言外之意，她特别注意自己臀部的“表情”，特别重视臀的品质，才有资本敢秀自己惊心动魄的美臀。
由于臀部肌肉组织发达，经过训练，就能使臀部肌肉得到强化，外形变得好看。以下三种方法很有效，可在家中练习。
1.台阶练习：
站在距离台阶一脚远的地方，然后一只脚踏上台阶，用力伸直腿，把身体抬起，同时另一条腿离地。注意只单腿用力。可交替做或单腿做，10-20次为一组，做2-3组。如想增加难度可增加台阶的高度。
2.桥式练习：
平躺在床上，手放在身体两侧，腿部弯曲90度，脚掌着地。开始时吸气，没有动作，呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，主要靠臀部用力，10-15次为一组，练习2-3组。
3.蚌式练习：
侧卧在床上，着垫一侧的手臂弯曲，头枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同时双腿并拢，膝关节弯曲成90度。吸气时没有动作，呼气时把上方的腿抬起，直到与侧躺的身体在同一个平面上，双脚不要分开，只是膝关节分开，像河蚌开合贝壳一样。反复做10-20次为一组，一侧各练习两组。
特别提示：
以上动作每2-3天练习一次，如感到无法全部完成，可只练其中一个动作。需要提醒的是，以上练习只对臀部肌肉起作用，并不会让臀部的脂肪减少。所以，如果练习者臀部肥胖的话，除了局部肌肉练习，还要结合有氧运动，全身锻炼，才能收到良好效果。
（实习编辑：龙伟权）
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今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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脾胃、消化功能
如果平日里你的脾胃不好、消化能力差，可按摩穴位：中脘 、足三里 。
寻找它：中脘--两肋骨连接点和肚脐连接线的中间点。足三里--从下往上触摸小腿的外侧，左膝盖的膝盖骨下面，可摸到凸块。由此再往外，斜下方一点之处，还有另一凸块。这两块凸骨以线连结，以此线为底边向下作一正三角形。而此正三角形的顶点，正是此穴。
按摩要点：足三里--肌肉比较大，按摩力度可稍大，要渗透到穴位里。中脘--大拇指指腹来回按压，指腹用力，力度可稍大，但不能用指甲掐。
便秘
经常便秘者，或者大便不好等下消化道功能较差者可按摩穴位：天枢、足三里。
寻找它：天枢--位于人体中腹部，肚脐向左右三指宽处。
颈肩不舒服者
除了经常转转头部外，可自我按摩或通过家人来按摩。按摩穴位：风池。
寻找它：在人体的后颈部，后头骨下，两条大筋外缘陷窝中，相当于与耳垂齐平。
眼部疲劳
看书或工作时间较长，为了缓解视力疲劳可使用的方式可选择按摩穴位：太阳穴、睛明穴、四白穴。
寻找它：太阳穴--比较常见的一个穴位，头部侧面，眉梢和外眼角中间向后一横指凹陷处。睛明穴在眼部内侧，内眼角凹陷处。四白穴--双眼平视时，瞳孔正中央下约二厘米处。
黑眼圈
因为加班、熬夜所形成的黑眼圈可按摩穴位：太阳穴、睛明穴、四白穴、攒竹穴。
寻找它：攒竹穴--眉毛内侧边缘凹陷处，此穴位有两个。
心慌、晕车者
因为疲劳出现心慌，或者心脏不太好者，以及经常晕车者可按摩穴位：内关。
寻找它：内关--可改善心脏循环，手掌内侧手腕处横纹，往上约三指宽的中央。
按摩要点：如果有心慌的症状，要按10分钟以上，手要持续用力，左右手可交替进行。如果是晕车，要按到不呕吐为好。 头疼头晕者，可按摩穴位：太阳穴和风池穴。
适用于女性
对于女性的痛经、小腹疼痛可选择有利于活血的穴位：三阴绞、太冲。
寻找它：三阴绞--是女性可常用到的一个穴位，人体的小腿内侧，足内踝上缘三指宽。太冲--位于足部的背侧，大拇指与第二个脚趾的中间。有利于舒肝理气，解决缓解易生气、睡不好、压力大的烦恼。
失眠者
经常失眠者或睡眠质量不好的人可选择穴位：太冲、印堂、足三里、合谷、神门。
寻找它：印堂--两眉头连线中点。合谷--将拇指和食指张成45度角，位于骨头延长角的交点。神门--在手腕腕横纹上，手腕关节手掌侧下方与手腕横纹交界处的凹陷处。
减肥
对于肥胖者，也可通过穴位按摩来促进脂肪的代谢。腹部胖者，可选择穴位：天枢、中脘、气海 、关元 。
寻找它：气海--位于人体腹部，肚脐下1寸半，也称丹田。关元--肚脐直下3寸，4横指处。天枢、中脘。
臀部胖者，可按摩穴位：环跳、殷门。
寻找它：殷门--位于臀部下方和膝窝连线上，约靠近臀部的2/5处，洗澡的时候也可多冲洗此穴位，可使腿部曲线优美。
易感冒、免疫力差
对于经常感冒、过敏性鼻炎患者可按摩穴位：迎香、足三里、合谷。
寻找它：迎香--鼻翼旁约一厘米处，有两个穴位。足三里、合谷。
按摩要点：鼻炎发作时，可按摩迎香穴，得到快速地缓解。平时，常按足三里和合谷，会提高身体的免疫力。
在家健身增肌计划 让你在家健身身材也能666
很多人都喜欢在家健身，今天小编跟大家一起分享一下在家健身增肌计划，让你在家健身身材也能666，下面让我们一起看看吧！
对于不去健身房的朋友而言，一副哑铃总是需要的，想健身的人绝对不会差了这点钱。之所以不完全推荐徒手训练，我想大部分练习完全徒手训练半途而费的健身者就是很好的证明，徒手健身有些难度较大，没有相应基础能完成一个动作都实属不易，而且效果缓慢。建议简单的徒手动作搭配哑铃训练，不失为一种较为优秀的训练方案，既简单又适用，这应该是广大不去健身房朋友的选择。
徒手动作中俯卧撑、引体向上、卷腹和举腿等都是很棒的动作。搭配侧平举、负重深蹲、负重提踵、负重卷腹、弯举和屈臂伸等动作，几乎可以囊括全身的大肌群。下面我们来按照大肌群划分这些动作：
斜方肌：哑铃耸肩、引体向上
三角肌：哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃推举、阿诺德推举、俯身哑铃侧平举、俯卧撑
胸肌：俯卧撑
肱三头肌：俯卧撑、哑铃屈臂伸、仰卧反屈伸
肱二头肌：哑铃弯举、哑铃锤式弯举
背阔肌：哑铃划船、引体向上
竖脊肌：俯卧两头起、屈腿硬拉
腹肌：卷腹、举腿
臀肌：仰卧臀上挺、深蹲、硬拉
股四头肌：深蹲
腘绳肌：深蹲、直腿硬拉
小腿三头肌：哑铃提踵
居家健身法,在家也能塑造好身材
是否还为健身房来不及擦拭的别人汗渍郁闷？是否你健身房的训练计划变成了聊天计划？是否为北京雾霾的天气无法室外训练而发愁？是否为春节的训练而无奈？假期，旅行，你或许是个宅男宅女，你在狭小的空间里。没问题，只要有训练知识，砖石草木皆为器，一切皆可锻炼。
好的，现在介绍一款居家旅行必备之徒手训练计划，看似简单，一口气8至10个动作做下来，训练量并不小。
无论你去向何方，保持体型，每天二十几分钟。
训练目的：
消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，核心力量和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。
训练安排：时间循环组
以下由8个训练动作组成，做一个8动作循环组；先做上肢训练动作1至动作5，再做下肢训练，形成循环组。隔天训练，每个训练动作持续30秒；共做3至4个循环；循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。
1、力竭式俯卧撑
训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。
替代动作：
（1）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。
（2）下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。
2、海鸥式平板支撑
作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。
适用于女孩子的替代动作：
平板支撑
作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是腹肌训练动作中少有的静力动作训练。
动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。
研究发现锻炼也能健脑
当人们的肌肉进行锻炼时，细胞在产出其他东西：有助于维持大脑健康的分子。一直以来，科学家都在努力解释锻炼的一系列精神益处。
现在，来自哈佛大学医学院的一个研究小组可能最终发现了锻炼和健康大脑之间的分子联系。相关报告在线发表于《细胞代谢》(Cell Metabolism)期刊上。
在锻炼中，肌细胞能增加一种名为 FNDC5 的蛋白质的产量，而这种蛋白质的一个片段——鸢尾素——会被剪切下，并释放到血流中。它会驱动褐色脂肪细胞的形成，从而抵御糖尿病和肥胖等疾病。(白色脂肪则是传统意义上的反面派。)
当研究 FNDC5 在肌肉中的作用时，研究人员偶然发现了一些令人吃惊的结论：小鼠体内不会产生一种所谓的 FNDC5 助激活剂 PGC-1α。其他研究则显示，FNDC5 和 PGC-1α 并非只存在于肌肉中，也存在于大脑中。而且这两者在神经发育方面可能都起到一定作用。
研究人员怀疑， FNDC5 是运动为大脑带来益处的原因，尤其是，它能够提升脑源性神经营养因子(BDNF)的水平，BDNF对于维持神经元健康和生长十分重要。而这些功能对延缓阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等神经疾病至关重要。而锻炼和BDNF之间的联系得到了广泛认可。
为了弄清相关机理，研究小组进行了一系列小鼠实验。首先他们让小鼠进行了 30 天的耐力训练。他们并没有强迫受试者，因为跑动是老鼠的觅食天性。但是，科学家让部分小鼠进行了转轮跑动训练。转轮训练组的小鼠与对照组小鼠相比，除了身体上的差异外，跑动者大脑海马中的 FNDC5 更多。该研究小组还证实， PGC-1α 水平的提高，能增加 FNDC5 的数量。
高级锻炼法课程大全
静力张紧训练适宜于各个训练时期，在赛前训练阶段，静力张紧训练的主要目的是增强神经对肌肉的控制能力，同时提高长时间动作造型时相关肌肉群的耐力。而在平时训练周期中，静力张紧训练则能够有针对性地整理肌肉，培养肌肉锻炼的动作意识，提高肌肉训练的效率．增强肌肉的分离度，促使肌肉的线条清晰、精细，从而造就健美运动员特有的竞技体格。所谓静力张紧训练或称静力紧张训练，主要是指对肌肉的控制性练习或身体、肌肉的动作造型控制技术练习，其具体的操作方式是在一个负重或不负重的动作造型练习或肌肉收缩状态时，有目的而着意地收紧相关肌肉，使作为练习目标的身体环节或动作固定在某个位置上或进行造型，并保持最大的紧张度3～6秒钟，然后，再进行4～5次的重复。这种练法可提高神经系统对肌肉的控制能力、神经系统本身的机能水平以及比赛的造型表现能力，同时，还能对在动力性练习中难以得到锻炼的肌群进行专门的强化训练，进行身体细部的雕琢。
肌肉收缩是肌纤维接受刺激和指令后发生的机械反应。肌肉收缩有三种基本表现，一种是肌纤维长度缩短，第二种是肌纤维拉长，另一种是肌纤维的张力增加，肌纤维积极收缩但长度相对不变。第三种收缩即等长收缩，是肌肉静力性工作的基础，在动作练习中对身体各运动环节的固定、支持和保持身体某种姿势起主要作用。在锻炼实践中，任何一个动作的练习过程都会依赖于这三种肌肉收缩形式的协调配合。肌肉克阻练习的主动收缩即肌肉缩短收缩和动作还原阶段的退让性工作即肌肉拉长收缩是常规动作练习中的主要方式，其中虽有肌肉静力性工作的贡献，但多属辅助性的、被动的，从专门以肌肉为目标的健美运动的角度来看，这样的练习仍是欠完整的。实验证实．静力性练习比动力性练习能动员更多的肌纤维参与工作，并可较迅速地发展最大力量和静力性耐力，同时能发达肌肉，提高肌肉质量．虽从物理学的角度认识，静力性等长收缩的肌肉未做外功，但却会消耗很多能量。因此，无论从肌肉锻炼的全面、完整性和时效性的角度，还是从提高肌肉缺氧、能耗的耐受度以及肌肉的耐力的角度出发，肌肉主动的静力性训练皆不可或缺。据此，我们可将静力张紧训练的内容定义为不负重，但肌肉处顶峰收缩状态的身体或动作造型训练、负重的肌肉处顶峰收缩状态的身体或动作造型训练、极限强度的肌肉静力性训练等。第一类练习多用于赛前训练，其主要方式是在训练课的负重训练内容结束后，有意识地安排30～60分钟的时间进行镜前徒手的造型训练，其练习遍及全身各个部位，其动作可以是竞赛规定动作．也可以是自己创编的各种动作，同时还可以配合音乐编串成有或无主题“自由造型”套路。与竞赛表演不同的是，这样的训练必须保证各目标部位彻底进入“顶峰收缩”状态并较美观地“定格”保持3～6秒钟．尔后，再视情况重复4～5次不等。徒手进行“造型”性静力张紧练习时。呼吸无严格规定，但要配合动作节奏进行。优秀运动员在赛前至少会安排三次如此针对全身各个部位的训练，这是运动员在比赛中更好表现自己体格、竞技造型与竞技水平的前提与基础。第二类练习常见于平时的负重训练中，其方法是在选择的动作练习中延长肌肉收缩到位后的“顶峰收缩”时间，这样的练习是强化肌肉本体感觉、加强肌肉控制能力、分离肌肉间界限、凸显肌肉线条、纹理的有效方法之一。
第三类方法可以算是静力张紧训练方法的拓展形式，其主要特征是在某个肢体角度上采用较大强度的负荷或坚持较长的肌肉收紧时间，以引起大脑指挥肌肉活动的神经细胞产生强烈兴奋，从而动员更多功能肌纤维同时进行收缩，产生更大的肌张力，使更多的肌纤维经受锻炼，并使神经系统对肌肉的控制能力不断得到加强，同时还可有效地发展肌肉的绝对力量和静力耐力。静力性训练的作用多数发生在训练的早期。由于静力性力量的表现对关节角度有选择性，即在训练时所用关节角度上获得的静力力量与肌肉参与，只有在该关节角度上才能充分表现出来。因此，要想全面发展某块肌肉或重点发展某块肌肉的某部位，就应全面或有选择地确定动作的作用点，并在此点上进行4～6秒钟的静力张紧性练习。如在腿部练习中有计划、有目的地采用不同幅度的负重屈膝半蹲，并且每次都在最弱势的半蹲角度上即深蹲过程的“阻碍点”上进行静力张紧控制，当锻炼点足够多时，腿部也就基本上可达到较全面的发展要求了。无论负重或徒手静力张紧练习，均应使肌纤维在练习位置上获得彻底、完全、有意识支配的收缩锻炼，而且，肌肉持续收缩点的确定也不要一成不变，任何动作皆可有多个作用点，但在动力性练习中不易练到的薄弱部位应多选择几个点进行强化练习，但练习须遵守循序渐进的原则。在锻炼过程中肌肉收紧的时间与负荷强度成反比，在采用极限负荷或接近极限负荷的练习前，需先进行深呼吸，肌肉持续收紧时憋气，间或进行中等程度的呼吸，以免憋气时间过长，造成脑缺血、休克等负作用。然而，正如如上所说，即便是主动的静力性张紧训练也只能增进某一个角度的力量与部分肌纤维，而不能发展整个关节运动范围的力量和全部肌纤维，最值得注意的是，这种练习对动作的速度及肌肉的快速舒缩不利，而且，过量练习还将会导致运动能力的下降，因此，在实践中，除了应将其与动力性练习相结合外，更重要的是必须控制好练习的频率和选择好练习的时机。尤其不提倡青少年采用此法。
原则上讲，静力张紧训练最恰当的训练作用体现在赛前的造型设计与活动中，通过反复琢磨找出最佳的肌肉展示角度，状态和欲彰显部位的肌肉形态、线条、质感等。而在其他训练时期，即使具有一定的训练水平，每课进行静力张紧训练的时间也最好不要超过30分钟。同时，建议将其穿插在动力性训练中进行，当然，也可独立进行。静力张紧训练属技术细节上的训练方法之一，除赛前外，本文介绍的第二、第三种方法静力张紧训练可贯彻在任何训练计划之中，有心者可尝试一用。
腿部减肥最好的方法 在家也能轻松健身
腿部减肥的训练方法和减肥办法多种多样，但是我们如果选择一组适合我们的训练动作就不是那么简单的事。你们知道哪几个动作对减肥效果最好，最适合普遍减肥人群的嘛？今天小编就来给你们好好讲解一下。
1.爬楼梯
爬楼梯对于上班族来说可以说是最好的一个腿部减肥动作。如果你们公司再10楼以下的话，每天上下班可以爬楼梯上去。我们在爬楼梯的时候，可以很好的拉伸腿部肌肉，加快腿部脂肪的燃烧，起到减肥减脂的训练效果。爬楼梯的时候，要保持上半身是挺直的状态，适当的调节好速度，不用过快，不然体力会支持不了。可以多选择往上爬楼梯的次数，减少下楼梯的时长。因为我们在下楼梯的时候，因为身体自重的原因，会对膝盖产生已经冲击效果，长时间的下楼梯对膝盖容易产生不好的影响。
2.高抬腿
进行腿部减肥的朋友也可以训练高抬腿训练，高抬腿属于高强度的动作，它可以很快让腿部脂肪进入快速燃烧的阶段，对于腿部减肥的效果十分明显。在高抬腿运动之前，我们要保持上半身是挺直的状态，双腿交替进行高抬腿训练，同时手臂要配合腿部进行摆动，增加身体的平衡感。每天进行5分钟的高抬腿，可以很好的消耗腿部脂肪，并且对塑造腿部线条有不错的帮助。注意在训练完之后，要对腿部肌肉进行按摩放松处理，毕竟形成肌肉，影响美观。
3.空中蹬车
空中蹬车需要借助瑜伽垫或者平躺在床上，双腿伸直并拢，双手交叉抱胸，双腿向上抬高45度左右，在空中做蹬车动作。每天睡前训练20分钟，可以很好的促进下半身的血液循环，燃烧腿部脂肪，起到减肥效果，还可以提高睡眠质量。
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室内徒手练背的动作 在家也能练背
背部肌肉是我们身体非常重要的一部分肌肉，对于健身的人来说，一定不会忽略我们背部的锻炼。但是现在很多人都因为没空去健身房，所以更多选择室内练背，那么室内徒手练背的动作有哪些？
跪姿俯卧撑
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作的另一个做法，这个动作和俯卧撑动作不同的地方就在于我们的腿部姿势不一样。一开始我们可以趴在瑜伽垫上，我们的上半身起来，而这时候我们的腿部则是呈现跪姿的。就这样我们手撑住我们的上半身开始做俯卧撑动作。一次可以完成50个以上，能够起到很好的练背效果。
蛙泳划臂
蛙泳划臂是在地面上完成的动作，从名字上来听，就知道肯定是和蛙泳相关的。事实就是我们需要在地面上完成蛙泳划臂动作，就好像我们也是在做蛙泳动作一样，我们的腿部是向上翘起的，而我们的两只手臂始终上下交替摇摆，能够明显的感觉到我们的手臂在用力。一直坚持这个动作50秒为一组。
背撑
首先我们需要仰卧在瑜伽垫上，让我们的手臂屈肘，并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好，我们调整好呼吸后，使用我们的背部发力，让我们的背部能够离开地面，这时候需要靠我们的肘部支撑，要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸，这样才能够坚持完成更多个动作。
以上就是给大家介绍的关于室内徒手练背的动作，这样一来我们在家中就可以进行练背动作，对我们来说是一件很方便的事情，我们可以随时随就进行锻炼，从而能够很好的起到锻炼效果。
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一根弹力带在家也能练出饱满厚实胸肌
今天我们就来说一下如何用弹力带来锻炼男人的门面肌肉，也就是胸肌，我们总共用弹力带做5个动作。
弹力带俯卧撑
俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。
当然如果你是女生觉得做俯卧撑比较困难的话，那么可以把弹力带绑在较高的地方，另一头绑在自己身上来减少自身的重量从而减少难度来锻炼胸肌。
弹力带推胸
这个动作类似于弹力带的负重俯卧撑，但是这个动作更加的孤立胸肌，当然相对的由于缺少自身的重量，所以刺激效果肯定是不如弹力带的负重俯卧撑的。两者的关系就好比大重量的杠铃卧推和小重量的哑铃卧推一样，一个重量更大但是另一个更加孤立。
弹力带夹胸
做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。
其次一定要做到挺胸，才能更好的孤立胸肌，也能通过手臂更好的夹紧胸肌来达到夹胸的最好效果。第三点我们需要注意手肘的角度是固定的，夹胸时手臂只是一个杠杆，手臂全程是不发力的，它要做的只是给胸肌提供一个发力点来做动作。保持夹角的固定可以减少二三头的参与其中。
上斜夹胸
除了平面的夹胸，要想更全面的刺激我们的胸肌我们需要从三个方向去刺激，也就是上斜和下斜以及平面。做完平面我们就来做上斜，需要注意的点和平板一样，只是方向不一样罢了。
下斜夹胸
那么做完上斜和平板自然就是下斜的夹胸了，注意点一致，沉肩挺胸，尽可能的不要俯身。
如果觉得这些动作的强度还不够大的话，那么可以做完推胸立刻做夹胸来增加运动的量来增加强度从而提高肌肉的刺激和锻炼效果。具体的训练计划还是要看大家肌肉的力量以及弹力带的大小。
徒手训练的经典动作，让你在家也能轻松练出肌肉
在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。
事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。
对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。
对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。
有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？
1.徒手深蹲
可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。
深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。
2.臀桥
是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。
仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，臀部收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。
臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。
3.摸膝卷腹
加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。
仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。
4.仰卧抬腿
可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。
仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。
5.静态蹲
这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。
此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。
6.平板支撑
腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。
动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部夹紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。
事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。
在家我也狂练肌肉
1、事前热身操：
双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。
2、单臂支撑动作
锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。
3、腹部肌肉紧致球操
锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。这款动作很考验人的身体平衡性，如果一开始不能坚持太久的话，双脚离地面的距离可以稍稍拉近一些，但是切记脚不能放在地上，那样就起不到任何美体作用。
4、空手道姿势
锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉
双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重做重复5-10次即可。
5、屈膝运动
锻炼部位：肩部、胸部、三头肌
双膝跪地，与地面成90度直角。一只手手拿哑铃放在地上，然后膝部与手肘同时开始弯曲，利用膝部力量支撑身体，同时也考验了手臂肌肉的承受力度。
6、接触脚跟下蹲动作
锻炼部位：腿部肌肉
两脚分开，与肩同宽。然后慢慢下蹲，两手各握一个哑铃，在保持身体平衡的前提下，用握有哑铃的两手去接触脚跟。这个动作对于锻炼腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部线条的女生倒是可以尝试一下
（实习编辑：何俊厚）
